Поза лягушки в йоге польза

Поза лягушки — асана, развивающая гибкость, растяжку и подвижность суставов. Как и все позы в йоге, она обладает внушительным списком положительных эффектов. Однако она довольно сложна в освоении для новичков.

Как подготовиться

Бхекасана или мандукасана (так название этой позы звучит на санскрите) требует внимательного подхода к освоению. У асаны существует значительное количество вариаций. Многие из них не получатся с первого раза, и придется значительно потрудиться, прежде чем тело сможет принять необходимую позицию. Для подготовки важны:

1. Психологический настрой. Со всеми сложными позами, в том числе, с мандукасаной, можно справиться, только если практикующий верит в свои силы и упорно идет к цели, даже если порой положительные результаты заставляют себя ждать.
2. Комфортное место. Осваивать асану лучше в одиночестве. Идеально, если практикующего не будут тревожить даже посторонние шумы. Не отвлекаясь на внешние раздражители, гораздо легче погрузить разум в состояние, необходимое для позы лягушки. Комната должна быть теплой, но при этом хорошо проветренной перед занятиями.
3. Комфортная одежда. Предварительно нужно позаботиться об удобном комплекте одежды. Он не должен стеснять движений, но и не должен быть слишком просторным, чтобы лишняя ткань не мешалась во время практики.
4. Предварительная разминка. Очень важно перед началом практики позы лягушки позаботиться о правильном разогреве мышц. Некоторые вариации мандукасаны не рекомендуется делать на «холодное» тело. Это может быть чревато микротравмами и неэффективностью упражнений.

Польза мандукасаны

Эффекты, получаемые от практики позы лягушки, разнятся в силу отличий в разновидностях.

Самый сложный вариант бхекасаны оказывает следующие воздействия:

Поза лягушки ощутимо влияет на человека и на духовном уровне:

Как выполнять

Новичкам следует выполнять позу лягушки, начиная с простого варианта.

Техника выполнения:

1. Опуститься на колени.
2. Большие пальцы ног соединить вместе, пятки должны быть направлены в стороны и лежать под ягодицами.
3. Сесть тазом на ступни.
4. Сложить ладони друг на друга и положить их на пупок.
5. Медленно наклонять корпус вниз до тех пор, пока грудная клетка не ляжет на колени.
6. Поднять вверх голову, чтобы придать позе сходство с лягушкой.
7. Задержаться в асане около 1 минуты, при этом, не забывая о размеренном дыхании.
8. Медленно поднять корпус и вернуться в исходное положение.

Адхо мандукасана или поза лягушки на четвереньках

Эта вариация позы лягушки считается классической подготовкой к выходу на поперечный шпагат.

Выполняя ее, очень важно предварительно позаботиться о разогреве мышц. При практике также следует избегать резких движений, не заниматься через боль.

Нужно очень внимательно прислушиваться к организму, не отвлекаться на посторонние раздражители.

На психологическом уровне это позволит выработать смирение и долготерпение, а также повысит внимательность.

Как правильно выполнять:

1. Встать в исходное положение стоя на четвереньках.
2. Медленно начать раскрывать таз и разъезжаться в коленях.
3. Когда достигнута максимальная позиция растяжки — остановиться.
4. Стопы положить внутренней частью на пол таким образом, чтобы пятки были повернуты друг к другу.
5. Опустить предплечья на пол параллельно друг другу, хорошо опереться.
6. Распределить вес равномерно, выровнять все прогибы в пояснице.
7. Максимально потянуть таз к стопам.
8. Задержаться в асане можно на несколько минут (1-2 для начала, с практикой время можно увеличивать до 7-10 минут).
9. Подняться с предплечий на ладони, плавно сомкнуть бедра и вернуться в изначальное положение.

Ни в коем случае нельзя пытаться освоить асану силой. Лучше делать ее чаще, но меньше по времени.

Бхекасана — поза лягушки высокой сложности

Освоить этот вариант асаны сразу бывает непросто. Именно поэтому она укрепляет силу духа, учит человека принимать себя со всеми недостатками и развивает уверенность в себе.

Последовательность правильного выполнения позы следующая:

1. Принять исходное положение лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела.
2. Согнуть ноги в коленном суставе и обхватить руками стопы.
3. Корпус оторвать от пола и приподнять, голову также направить вверх.
4. Ладони необходимо расположить на верхней части стоп, локти развести в стороны.
5. Медленно и плавно без резких рывков нажимать руками на стопы.
6. Для начала, нужно попытаться приблизить стопы к ягодицам.
7. Если это удалось — пробовать развести стопы в стороны, по бокам от ягодиц.
8. На последнем этапе разведенные стопы плавным нажатием попробовать приблизить к полу.
9. Задержаться в позе на несколько секунд.
10. Не забывать размеренно вдыхать и выдыхать.
11. Медленно поднять стопы от пола, и вернуться в исходное положение.

Противопоказания

Позу лягушки не стоит практиковать при наличии:

Также нельзя включать эту асану в комплекс занятий при беременности.

Таким образом, поза лягушки — многовариантная асана. В зависимости от предпочтений и уровня развития ее можно практиковать как в начале пути, так и на более продвинутых уровнях йоги. К тому же, она обладает способностью воздействовать и совершенствовать человека как на физическом, так и на духовном уровнях.

Видео с позой лягушки

Йога подразумевает выполнение различных асан. Каждая из них определенным образом сказывается на состоянии здоровья человека, причем не только физическом, но и психологическом. Комфортное выполнение асан также важно, как и техника их исполнения.

Для новичков иногда затруднительно разобрать названия асан, поскольку их произношение сложно для понимания европейского человека. Поэтому некоторые основные базовые асаны принято называть иначе. Так, например, поза собаки, смотрящей в пол или поза лягушки. Эти названия произошли от положения тела человека, которое напоминает то или иное животное или растение.

Польза асаны для организма

Во время выполнения асаны лягушка, человек обеспечивает себя здоровье, омолаживает свой организм и очищает чакры. Такое воздействие обусловлено раскрытием энергетических центров и каналов, а также улучшению циркуляции крови в организме.

Выполнять асану поза лягушки не слишком сложно. Она доступна даже для тех, кто только начинает заниматься йогой. Данная поза может выполняться не только абсолютно здоровыми людьми, но также широко распространена среди тех, кто страдает многими хроническими заболеваниями. Ее особенностью является легкость и простота понимания и исполнения. Положительные аспекты позы лягушки таковы:

• укрепляет иммунитет;
• улучшает концентрацию внимания;
• улучшает координацию движения;
• укрепляет мышцы спины и пресса;
• укрепляет и улучшает эластичность суставов и связок;
• усиливает кровообращение.

Польза позы лягушки обусловлена определенным положением тела во время ее исполнения. Если подкреплять свои движения специальными дыхательными упражнениями пранаямами, то и польза будет существенно больше. Для тех, кто страдает повреждениями суставов и связок, когда-либо имел переломы или растяжения, поза лягушки также подойдет, поскольку она может выполняться по мере возможностей человека.

12 поз лягушки и техника их выполнения

Поза лягушки подразумевает несколько вариантов исполнения. Одними из популярных являются 12 вариантов. Их техника немного различна, но каждый из них имеет и общее.

1. Классическая.
2. Перевернутая.
3. Упрощенная.
4. Облегченная.
5. Усложненная.
6. Углубленная.
7. Мандукасана.
8. Поза вытянутой лягушки.
9. Лягушка мордой вниз.
10. Поза номер три.
11. Номер два.
12. Половинная поза лягушки.

Поза лягушки в йоге имеет массу вариаций. Каждая из них может быть применена тем или иным человеком. Причем подбирать можно индивидуально, выбирая именно тот вариант, который кажется наиболее приемлемым для конкретного человека. Поза лягушки широко используются и пострадавшими, имеющими травмы или ушибы, поскольку есть облегченный ее вариант.

Считается, что поза лягушки позволяет обрести качественную растяжку ног. По мере растяжения связок и мышц ноги станут привыкать к растяжению, что в последующем облегчит попытки сесть на шпагат, причем даже на поперечный.

В позе лягушки часто находятся новорожденные. Эта позиция обусловлена строением тазовых костей детей. Они могут некоторое время находиться в раскрытом состоянии. Поэтому в детском возрасте, даже детям старше 3 лет будет проще войти в позу лягушки, не испытывая затруднений.

Считается, что данная тренировка позволяет облегчить суставные боли у тех, кто их имеет, а также является отличной профилактикой заболеваний суставов. Поза лягушки способствует улучшению прохождения энергии кундалини.

Девушкам немного легче находиться в таком положении из-за особенностей тела. Поза лягушки представляет из себя лежачее положение тела на полу, причем чаще всего руки вытягиваются вперед, а живот упирается в пол, либо в тазовые кости. Поза может немного отличаться. В зависимости от разновидности выполняемого положения будет отличаться вариация движений.

Бхекасана

Классическая поза лягушки выполняется лежа на полу, причем живот должен по возможности плотно прилегать к полу или стремиться к нему. Руки при этом вытягиваются вперед, а ноги остаются согнутыми в коленях так, чтобы максимально можно было приблизить их к туловищу, напоминая настоящую лягушку.

Ардха бхекасана — это упрощенная поза лягушки. Она доступна даже тем, кто страдает некоторыми заболеваниями костной и суставной части. Причем выполнение похоже на классическую версию, но одна нога остается прямой, а вторая — согнута в колене и прижата к телу. Необходимо стараться как можно сильнее вытягивать туловище так, чтобы живот оказался прижатым к полу.

Облегченная поза подразумевает прижатие одной ноги к туловищу рукой, тогда как вторая остается свободно лежать на полу.

Мандукасана

Одна из разновидностей данной позиции — мандукасана. Она выполняется в разных вариациях. Первый вариант — адхо мукха мандукасана. Выполняется в том же положении, что и классическая бхекасана, только упор производится помимо ног также и на предплечья. Руки при этом выворачиваются наружу, локтями вверх. Ладони также расположены вверх.

Ноги разворачиваются ступнями в стороны так, чтобы можно было прижать ноги максимально близко к бедру. В случае, если растяжки ног не хватает, можно расположить их на пол так, чтобы ступни стояли на полу. Для улучшенной тренировки можно раскачивать корпус из стороны в сторону и назад, вперед. В динамической позиции ноги будут растягиваться быстрее.

Когда наступят легкие болевые ощущения, можно задержаться в этом положении на некоторое время и прочувствовать растяжение связок и мышц. Спина должна быть ровной, поясница без прогиба.

Техника выполнения данной позиции требует определенной сноровки. Если растяжка не позволяет, то можно несколько упростить выполнение. Руки при этом не складывать на предплечья, а оставить ладонями на полу. Бедра можно чуть приподнять над полом, но ноги оставить согнутыми в коленях. Для такого положения можно подложить под коленные суставы дополнительный коврик, чтобы снизить нагрузку на них.

Эффект позы

Данная асана позволяет человеку добиться максимальной растяжки ног так, чтобы в дальнейшем можно было сесть на шпагат. Благоприятное воздействие оказывается не только на физическое тело человека, но также и на духовное. Уравновешиваются чувства и эмоции. Улучшается сопротивляемость организма к стрессам и депрессиям.

При регулярном исполнении асаны, человек замечает улучшение концентрации внимания за счет улучшенного прилива крови к голове. Поскольку у многих людей существуют зажимы в позвоночнике, с помощью исполнения данной асаны наступает облегчение болей в спине, поскольку поза лягушки хорошо разгружает позвоночник. Однако, следует быть предельно аккуратными, чтобы не напрягать мышцы чрезмерно.

Противопоказания и ограничения

Как и любая физическая нагрузка, данная асана имеет собственные противопоказания. Она не должна выполняться людьми с серьезными травмами суставов и заболеваниями позвоночника, а также людям, страдающими онкологическими заболеваниями.

Исполнение позы лягушки возможно только при условии отсутствия противопоказаний. Нельзя выполнять и тем, кто страдает мигренями, болезни кровеносной системы, а также беременным женщинам. Во время тяжелых и острых заболеваний также необходимо воздержаться от выполнения данной асаны.

Возможные ошибки

Для того, чтобы избежать негативного влияния на организм, необходимо строго соблюдать технику исполнения практики. Если человек чувствует сильное напряжение в мяшцах и связках, то следует прекратить занятие, необходимо помнить, что при чрезмерном напряжении возможен риск получения травмы, поэтому растягиваться следует постепенно.

Если изначально не получается сесть в классическую позу лягушки, то можно попробовать начать выполнение с упрощенного вида.

Какие мышцы задействуются

Во время исполнения позы жабы задействована масса мышечной ткани. В первую очередь задействованы мышцы ног, в частности поперечная и передняя поверхность бедра, икры, приводящие мышцы. Кроме того, мышцы брюшного пресса и спины, мышцы Кора. Помимо этого, при некоторых разновидностях позы используются и мышцы рук.

Если мышцы живота не достаточно сильные, то во время занятия можно упираться руками в пол, чтобы нагрузка частично была на мышцах рук.

5 полезных свойств классического варианта

Данная асана крайне положительно влияет на организм человека. Основные положительные свойства:

• улучшение координации движений;
• укрепление мышц брюшного пресса;
• укрепление мускулатуры рук, спины и ног;
• можно выполнять в детском возрасте;
• имеет мало противопоказаний.

Помимо вышеперечисленных свойств, данная асана также способствует похудению, поскольку улучшает циркуляцию крови, в особенности живота и зоны бедер. Поэтому жировые отложения с данной области будут уходить значительно быстрее, если сопровождать их другими тренировками.