Поза лука в йоге польза и вред
Удерживая большие пальцы ног кистями,
тяни их к ушам, как бы сгибая лук.
Это Дханурасана.Хатха-йога Прадипика
На санскрите Поза боевого лука называется «Дханурасана» («дхану» — ‘боевой лук’). Действительно, в конечном своём варианте эта асана напоминает собой натянутый лук, где руки — это тетива, а остальное тело есть дуга.
Осваивать Позу лука можно даже самым начинающим практикам, постепенно входя в неё глубже, оставаясь в ней дольше и получая больше пользы.
У этой асаны есть разные вариации выполнения, с облегчениями и усложнениями. Мы же рассмотрим классический вариант, доступный любому новичку.
Поза лука: техника выполнения
- Для начала нужно лечь на живот, руки вдоль туловища;
- Затем согнуть ноги в коленях, пятками вверх;
- Захватить ладонями одноимённые голеностопные суставы с внутренней или внешней стороны;
- Корпус поднимается за счёт силового выпрямления ног, стараясь удалить стопы от ягодиц;
- Дыхание не задерживаем, дышим в обычном режиме;
- Плечи отводим назад, раскрываем грудную клетку, вытягиваем позвоночник и шею. Мышцы рук и спины должны быть расслаблены, напряжены только мышцы ног. Как дуга боевого лука натягивает тетиву, так и отводя ноги назад, максимально вытягиваются руки;
- В конечном положении стараемся свести вместе колени и голени.
Следует оставаться в асане до одной минуты, затем с выдохом опуститься на живот, вытянуть тело и дать расслабиться мышцам. Успокоить дыхание и повторить упражнение ещё 3-5 раз, по желанию и по возможностям организма.
После выполнения такого глубокого прогиба обязательно нужна компенсация в виде наклона. Хорошо после Позы лука выполнить Баласану (Позу ребёнка), дав мышцам спины расслабиться и отдохнуть.
Нужно обратить внимание на поясницу — если она устаёт от асаны, значит мы напрягаем её в конечном положении и излишне заламываем. Нужно постараться её расслабить и по возможности убрать залом.
Для облегчения можно накинуть ремень на лодыжки и руками тянуть концы ремня.
Сводите голени и колени в конечном положении Позы лука. Если свести их сразу, поднять ноги будет очень сложно. В начале может быть трудно сводить ноги, тогда оставайтесь в комфортном для себя положении на сегодняшний день. Но стремитесь со временем освоить эту асану, соединив вместе колени.
Для тех, кому асана кажется слишком простой, есть разнообразные усложнения. Можно захватить ладонями противоположные голени, скрестив руки за спиной. Также можно попробовать захватить пальцы ног и приблизить ноги к голове.
Поза лука в йоге
Во время выполнения Позы лука стоит сосредоточить своё внимание на глубоком дыхании, либо на одной из чакр, которые мы задействуем в этой асане: Манипуре (область солнечного сплетения), Анахате (область сердца) или на Вишуддхе (горловой центр).
Дханурасана (Поза лука) является одной из трёх асан с активным прогибом спины. Две других — это Поза кобры и Поза саранчи. Если мы выполняем эти асаны вместе, их польза увеличивается. Однако не стоит забывать про компенсационные положения в виде наклонов и выполнение этих упражнений только на пустой желудок.
У Позы лука также есть брат-близнец, только в перевёрнутом виде — Урдхва дханурасана (Поза лука, повёрнутого вверх), по-нашему — это мостик.
Поза лука: польза
Поза боевого лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, делает позвоночник гибким и ровным, устраняет зажатость, избавляет от привычки сутулиться, улучшает осанку и кровоток во всём теле, возвращает молодость всему организму. Рекомендуется при смещении позвонков и шейного спондилита, хотя и очень аккуратно.
Благодаря интенсивному вытяжению фронтальной поверхности тела раскрывается грудная клетка, вытягивается область ключиц и укрепляются квадрицепсы. Осуществляется массаж сердца и всех органов грудной полости, а также лёгкие увеличиваются в объёме, улучшается их работа, и это положительно сказывается на лечении лёгочных заболеваний. Мозг лучше насыщается кислородом, что улучшает его работу.
Поза стимулирует приток крови к органам пищеварения, благотворно воздействуя на работу желудка, печени и кишечника. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройств желудка, хронических запоров, колита, геморроя, ревматизма, диабета, ожирения, анорексии, диспепсии и вялости печени.
Во время выполнения асаны происходит массаж желчного пузыря, поджелудочной железы, она улучшает работу почек и надпочечников, выделительной и мочеполовой системы. В ней также происходит стимуляция щитовидной железы и всей эндокринной системы, нормализуется секреция гормонов.
Кроме того, Дханурасана (Поза лука) укрепляет мышцы пресса, что позволяет похудеть в животе и талии.
Положительный эффект Позы боевого лука также оказывает на менструальный цикл и при бесплодии, благотворно воздействуя на женские репродуктивные органы. У мужчин служит профилактикой заболеваний простаты и избавляет от импотенции.
Как и большинство прогибов, Поза лука обеспечивает прилив сил и наполняет энергией. Поэтому, если вы страдаете бессонницей, не стоит практиковать асану во второй половине дня, лучше включить её в утреннее занятие.
Противопоказания выполнения Позы лука;
Позу лука нельзя выполнять при беременности. Во время критических дней делать её очень аккуратно. Также она противопоказана при активных воспалительных процессах органов брюшной полости, язвах желудка или двенадцатипёрстной кишки и туберкулёзе кишечника, брюшной грыже и повышенной кислотности.
Может быть опасна при межпозвоночных грыжах и протрузиях (особенно в поясничной области), серьёзных искривлениях позвоночника (сколиозе выше 2-й степени), травмах позвоночника, осложнённом остеохондрозе. Чтобы снять нагрузку с нижней части спины, стоит держать ноги пошире и прогибаться в грудном отделе позвоночника, расслабляя поясницу.
При слабом сердце, сосудистых повреждениях головного мозга и гипертонии будьте очень внимательны. При гиперфункции щитовидной железы она нежелательна, так как стимулирует дополнительную секрецию гормонов. Стоит соблюдать осторожность при желчекаменной и мочекаменной болезнях, травмах костей и суставов, при воспалении сухожилий, артрозах и артритах.
Поза лука стимулирует работу симпатической нервной системы, поэтому не стоит выполнять её перед сном.
Источник
Дханурасана переводится с санскрита как «Поза Лука». Такое название асана получила в связи с тем, что при ее выполнении тело человека приобретает форму лука, а кисти рук, словно тетива, натягивают к верху ноги, туловище и голову.
Техника выполнения
- Ложитесь на живот, приблизьте пятки к ягодицам. Далее приподнимите голени по направлению вверх, после чего заведите руки за спину и возьмите лодыжки с внешней или внутренней стороны (либо положите ладони поверх свода стопы, сделав захват).
- После полного вдоха на выдохе прогнитесь, приподнимая грудину и таз. Голову старайтесь тянуть назад.
- Удерживайте позу минимум от 20 до 60 сек, в зависимости от вашей подготовки.
- Далее с выдохом плавно опускайте лодыжки, корпус и старайтесь успокоить дыхание.
Справка! Основная точка опоры – живот. Тазовые кости и ребра удерживаются на расстоянии (по возможности) от пола. Носки стоп можно направлять вверх, как бы вытягивая стопу, либо назад, растягивая заднюю поверхность икроножных мышц.
Прежде чем приступить к выполнению Дханурасаны следует разогреть мышцы подготовительными позами: Шалабхасана, Супта Вирасана, Вирасана, Бхуджангасана, Макарасана, Сету Бандха Сарвангасана; Урдхва Мукха Шванасана.
Полезные видео
Эти видео помогут вам в освоении и понимании Дханурасаны:
Секреты
Следующие рекомендации помогут вам правильно отстроить асану:
- при поднятии ног, не рекомендуется сжимать колени, так как это затруднит их подъем вверх;
- после того, как вы подняли ноги до наивысшей возможной точки, следует свести лодыжки, колени и бедра;
- чтобы достичь равномерного прогиба, представьте, что ваши руки – это натянутая тетива, а ноги и туловище – это тело лука;
- следите за тем, чтобы торс поднимался вверх за счет напряжения мышц ног, а мышцы спины оставались с расслабленном состоянии.
Важно! Плечи держите расправленными, не задирайте их к ушам.
Польза
Польза позы лука в йоге для всего организма: она оказывает благотворное влияние на выделительную и мочеполовую системы, положительно воздействует на работу органов ЖКТ и активизирует область солнечного сплетения.
Выполнение асаны способствует массажу поджелудочной железы, желудка, желчного пузыря, печени. Благодаря своему целительному воздействию на организм, асану часто применяют в йога-терапии. Поза лука может помочь в борьбе с диабетом и стать дополнительной «пилюлей» при проблемах с щитовидной железой, почками и надпочечниками.
Дханурасана раскрывает область грудной клетки и осуществляет непринужденный массаж сердца. Она очищает саптадхату (7 тканей тела: плазма, кровь, мышечная ткань, жировая ткань, костная и хрящевая ткань, ткани костного мозга, репродуктивная ткань).
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Натяжение позвоночника помогает выпрямить спину и избавиться от сутулости плеч. Позу лука в йоге можно использовать для профилактики и лечения отдельных видов ревматизма.
С психической стороны, асана способствует развитию храбрости и силы воли. Также она благотворно воздействует на Анахата и Манипура чакры.
Справка! Дханурасану часто практикуют при трудностях в области женской репродуктивной системы и проблемах с менструальным циклом.
Противопоказания
Выполнение асаны может быть противопоказано и принести не пользу, а вред при:
- гиперфункции щитовидки;
- грыже;
- сколиозе;
- мигрени;
- язве двенадцатиперстной кишки или желудка;
Асану можно практиковать даже при предрасположенности к таким недугам как грыжа и гипертония, однако следует быть крайне осторожным и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Желательно заниматься под руководством опытного учителя.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Дханурасана (в переводе – поза Лука) – традиционная асана, практикуемая в большинстве школ йоги. Она так называется потому, что после вхождения в нее положение человека становится похоже по форме на этот предмет: туловище и ноги — это его корпус, а руки — натянутая тетива.
Содержание
- Техника выполнения
- Эффект позы
- Противопоказания
- Практика (вариации выполнения)
- Облегченный вариант
- Усложненный вариант
Дханурасана стимулирует солнечное сплетение, почки и надпочечники, щитовидную железу, простату, положительно сказывается на пищеварительных органах, выделительной и мочеполовой сферах, усиливает брюшной пресс.
Техника выполнения
Для того чтобы успешного освоить технику Дханурасаны необходима хорошая физическая подготовка. Поэтому требуется предварительно позаниматься подготовительными упражнениями йоги:
- Шалабхасана;
- Сету Бадха Сарвангасана;
- Супта Вирасана;
- Урдхва Мукха Шванасана;
- Вирасана.
Алгоритм выполнения позы Джанурасаны следующий:
- Лечь на пол животом вниз так, чтобы касаться пола животом, грудью и подбородком. Руки выпрямить по бокам тела, ноги должны быть прямыми и чуть разведенными. Сохранять привычный дыхательный ритм.
- Выдохнуть, согнуть нижние конечности в коленях и пододвинуть пятки поближе к ягодицам.
- Протянуть руки назад и обхватить ими ступни (или лодыжки) с внешней стороны. Руки должны быть максимально прямыми, а колени чуть разведены в сторону. Это и есть исходное положение.
- Голову откинуть к спине, остальные части тела пока остаются неизменными. Выдохнуть.
- Вдохнуть и начать не спеша отрывать ноги от пола. Параллельно поднимать туловище от подбородка до живота и от кончиков пальцев стоп до бедер, до момента достижения равновесного состояния в пупочной зоне. Совершить прогиб назад настолько, насколько позволяют физические возможности.
- Далее без спешки свести ноги до их соприкосновения по всей длине.
- Насколько возможно откинуть голову назад, вжать лопатки вдоль спины, раскрыть грудную клетку, оттянуть плечи от ушей, а взор устремить вперед-вверх.
- Задержать выдох и оставаться в асане 25±5 секунд до момента ощущения напряжения в теле.
- Для выхода из асаны выдохнуть, плавно отпустить ноги и корпус и вернуться в начальное положение.
- Совершить ряд вдохов-выдохов. Для компенсации рекомендуется выполнить Баласану (Поза ребенка).
На первых порах достаточна дозировка Дханурасаны – позы Лука три раза.
Эффект позы
Польза от Позы лука огромная: исправляется осанка, улучшается кровоток во всех конечностях, массажируются внутренние органы, начиная от печени, поджелудочной железы, желчного пузыря до желудка, почек, сердца и легких.
Дугообразный прогиб тела хорошо прорабатывает все мышцы верхних и нижних конечностей, спины и шеи, улучшает состояние суставов. Хорошо нагружаются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. В позвоночнике появляется гибкость. Раскрывающаяся грудная клетка увеличивает легочный объем. Возникают и другие полезные следствия, например, на животе, талии и бедрах исчезает лишний жир.
Полезна поза Лука в йоге при лечениях от диабета, пояснично-крестцового радикулита, ревматизма конечностей, коленей. Она способствует нормализации менструального цикла. Исчезают боли в шее и спине, поясничной области. Человек избавляется от повышенного газообразования и вздутия живота, желудочных расстройств, запоров, геморроя.
Противопоказания
Поскольку рассматриваемая асана одновременно воздействует на все мышцы тела и внутренние органы, изменяет дыхание и кровообращение, Дханурасана противопоказана тем, у кого есть сердечные заболевания, высокое или низкое давление, язва желудка, колит, грыжа и смещение межпозвоночных дисков.
Это упражнение не следует выполнять в состоянии усталости, болезни и беременности, а также гипертоникам и людям со слабыми запястьями.
Практика (вариации выполнения)
Облегченный вариант
Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.
Усложненный вариант
Выполнить ее в соответствии с шагами, описанными выше.
На выдохе опустить правое плечо к полу, сильно потянуть левую ногу вправо и перевернуться на правую сторону.
Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не стоит отчаиваться. Можно вначале потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согнуть колени и с помощью рук попробовать повернуться, чтобы почувствовать движение.
Перевернувшись, крепко держаться за ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставаться на правой стороне в течение 25±5 секунд, а потом на выдохе вернуться обратно на живот. Повторить асану в левую сторону.
Также существуют и другие вариации данного упражнения (см. позу Лука на фото):
- Урдхва Дханурасана – Перевернутый Лук;
- Акарна Дханурасана – Лучник;
- Ардха Дханурасана – Половинный Лук;
- Дандаямна Дханурасана – Вытянутый Лук, стоя и др.
Источник
Дханурасана, что переводится как «поза лука», способствует стимуляции области солнечного сплетения, почек и надпочечников, щитовидной железы, простаты, заметному положительному воздействию подвергаются пищеварительные органы, выделительная и мочеполовая сферы, укрепляются мышцы брюшного пресса.
Польза Дханурасаны для организма человека
При выполнении позы происходит массаж следующих органов: печень, поджелудочная железа, желчный пузырь, желудок, почки, сердце, органы грудной полости. Исправляется осанка. Благодаря дугообразному прогибу тела идет проработка рук, плеч, бедер, лодыжек, спины и шеи, снимается напряжение с суставов. Прекрасно развиваются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. Увеличивается гибкость позвоночника. Благодаря раскрытию грудной клетки легкие увеличиваются в объеме. Оказывает положительный эффект и уменьшает излишний жир на животе, талии, бедер.
Применяется в йоге для лечения диабета, рекомендована при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног, рук, коленных суставов, для нормализации менструального цикла. Устраняет боли в шее и спине, поясничной области. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройств желудка, запоров, геморроя.
Противопоказания
Запрещено выполнять асану гипертоникам, при болезнях сердца, язве желудка, колите, грыже и смещении межпозвоночных дисков, в состоянии беременности.
Полезные советы
- Выполняется на пустой желудок;
- Все движения плавные, без рывков;
- Не перенапрягайтесь, не стоит допускать растяжений суставов и связок;
- Захватывая лодыжки руками, держите торс прямым, не заваливайте его вправо или влево;
- При захвате лодыжек не отклоняйте локти в стороны;
- Для правильного прогиба позвоночника лодыжки после того, как ноги сведены вместе, держите на одном уровне;
- Во время подъема ноги не следует соединять вместе ступни и колени.
- При доведении тела до балансировки в области пупка, сначало поднимайте нижнюю часть тело, а только затем верхнюю.
Техника выполнения позы Лука
1. Лягте, при этом живот, грудь и подбородок касаются пола. Руки выпрямлены вдоль туловища, ноги выпрямлены и слегка разведены. Сохраняйте обычный ритм дыхания.
2. Согните ноги в коленях и обхватите лодыжки руками, пятки находятся вблизи ягодиц. Руки при этом полностью выпрямлены, а колени немного разведены (исходное положение).
3. Голову откиньте назад, положение остальных частей тело пока остается неизменным. Выдохните.
4. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать ноги к потолку. Одновременно поднимайте тело от подбородка до пупка и от кончиков пальцев ног до бедер, пока не достигнете равновесия в области пупка. Совершите прогиб назад на столько, на сколько позволяет физическая форма.
5. Теперь медленно сведите ноги вместе до полного соединения.
6. Максимально откиньте голову назад, а взор устремите вверх.
7. Дыхание задержите и оставайтесь в асане, пока не почувствуете напряжение тела.
8. Для выхода из асаны выдохните, примите исходное положение, совершая обратный порядок действий.
9. Для одной практики достаточно повторить упражнение три раза, при этом перед каждым новым подходом не забудьте совершить несколько дыхательных циклов для восстановления дыхания.
Урдхва Дханурасана
Урдхва Дханурасана, что в переводе означает «поза перевернутого лука», благотворно влияет на нервную, пищеварительную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы, различные железы. Положительно сказывается на выработке гормонов, предотвращает проблемы в области гинекологии.
Полезные советы
- Коврик для йоги должен быть как можно мягче, таким образом, голова будет защищена от излишнего давления;
- Следите за тем, чтобы коврик не скользил.
Противопоказания
Не приступайте к выполнению асаны в случае болезни, усталости, при беременности, а также слабых запястьях.
Техника выполнения позы перевернутого лука
1. Примите положение лежа на спине, стопы прижаты к полу, пятки находятся у ягодиц.
2. Ладони положите на пол рядом с головой, предварительно согнув руки, пальцы устремлены к плечам (исходное положение).
3. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать туловище, спина выгнута, вес торса поддерживается руками.
4. Руки и ноги следует выпрямить по максимуму, туловище и голову поднять над полом.
5. Спину до предела выгните вверх. Туловище двигайте в сторону головы, ноги выпрямлены (конечное положение). Можно задержать дыхание или сохранить его нормальным.
6. Поднимитесь на мыски ног и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после опуститесь на пятки.
7. В конечном положении можно оставаться комфортное для вас время. После выдохните и начните медленно опускаться на пол в следующей последовательности: голова, тело.
8. За одну практику можно выполнять до трех подходов, не перенапрягайтесь.
Акарна Дханурасана
Акарна Дханурасана, что в переводе означает «поза Лучника» является очень изящной позой, она развивает гибкость ног, благотворна сказывается на перистальтике кишечника, помогает скорректировать легкую деформацию тазобедренных суставов.
Противопоказания
С осторожностью выполнять асану следует при травмах бедер, сухожилий ног, болях в пояснице.
Техника выполнения упражнения
1. Примите Позу посоха.
2. Большие пальцы ног зажмите между большим, указательным и средним пальцами рук.
3. Сделайте выдох и согните левые руку и ногу, стопу оторвите от пола.
4. Вдохните, а затем выдохните и переместите левую ногу пяткой к левому уху. В это же время руку отводите назад от плеча.
5. Большой палец правой ноги не отпускайте. Правую ногу вытягивайте, не останавливаясь, не отрывайте от пола заднюю поверхность ноги, не сгибайте колено. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана I).
6. Выдохните, выпрямляя левую ногу и вытягивая ее вертикально.
7. Вдохните и на выдохе притяните ногу к левому уху. Не сгибайте ноги, пальцы не отпускайте. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана II). Ногу опустите и вытяните ноги вдоль пола.
8. Далее повторите аналогичные движения другой ногой. По окончании упражнения ноги положите на пол и расслабьтесь.
Ардха Дханурасана – половинная поза лука
Техника выполнения половинной позы лука
1. Лягте на живот, ноги немного разведены. Коснитесь подбородком пола, вытяните левую руку вперед вниз ладонью.
2. Правую ногу согните, правой рукой обхватите лодыжку или пятку. Вдохните и начните тянуть ногу вперед с помощью руки (тяните в сторону голову, прогибая спину, бедро, голова и грудь не касаются пола). Совершите несколько дыхательных циклов.
3. Для выхода их поз сделайте выдох и опуститесь грудью на пол, после опустите правую ногу и положите обе нижних конечности на пол. Затем повторите асану на другую сторону.
Паршва Дханурасана
Техника выполнения
1. Примите Дханурасану, выдохните и совершите поворот на правый бок, вытяните обе ноги и грудь.
2. Совершите от одного до нескольких дыхательных циклов, и, на вдохе, примите в исходное положение, на выдохе сделайте поворот на другой бок.
3. Поза выдерживается в каждую сторону одинаковое количество времени, дыхание равномерное.
4. Вернитесь в Дханурасану плавно, вытяните ноги и расслабьтесь.
Ардха Урдхва Дханурасана
Техника выполнения
1. Лягте, спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности пола.
2. Руками захватите область лодыжек (с внешней стороны).
3. Вдохните и поднимите спину вверх.
4. Расширьте грудную клетку и протолкните ее к подбородку.
5. В таком положении задержитесь на одну минуту, а затем лягте на спину и расслабьтесь.
Дандаямна Дханурасана
Дандаямна Дханурасана, что в переводе означает «поза вытянутого лука стоя», выполняет стимуляцию работы сердечно-сосудистой системы, кровь в области сердца и легких начинает интенсивней циркулировать. Нижняя часть позвоночника приобретает дополнительную гибкость, развивается чувство равновесия и концентрация, происходит раскрытие диафрагмы и улучшение осанки.
Техника выполнения позы вытянутого лука стоя
1. Встаньте в Тадасану, пальцы ног направлены вперед, стопы ног соединены вместе.
2. Левую ногу согните в колене, левой рукой возьмитесь за голень с внутренней стороны ноги.
3. Поднимите правую руку вверх и сделайте в таком положении несколько дыхательных циклов.
4. Далее начните отводить назад левую ногу, колено выталкивайте вверх.
5. Тело начинает наклоняться вперед, продолжайте тянуть поднятую руку вдоль всего тела, следите за подбородком, он должен быть параллельно полу.
6. Тело вытяните и изогните, по форме оно будет напоминать параболу.
7. Опустите живот, наклоняясь вперед, старайтесь сохранить равновесие. Нога выпрямлена и вытянута вверх на максимально комфортное расстояние.
8. Правая рука вытянута вперед, взор также устремлен вперед. Опорная нога полностью выпрямлена, носок поднятой ноги смотрит вверх.
9. Задержитесь в асане на несколько дыхательных циклов.
10. Для выхода их позы медленно совершите движения в обратном порядке.
Источник