Поза журавля в йоге польза
Искусство йоги бережно сохранялось для следующих поколений тысячи лет. Согласно древним источникам, сначала в устной, а затем в письменной форме. Мы можем говорить о том, что йога — это преобразование, очищение и становление духа, ума и тела. Древняя система практик сегодня — один из самых популярных и эффективных способов для восстановления физической формы, работы с внутренним миром и взаимодействия с внешним.
Бакасана — Поза журавля в йоге
Журавль — созерцающая птица… Он спокоен и бдителен, стоя подолгу на мелководье, наблюдает за водой… Тем самым воплощает медитативное состояние. В одном из классических трактатов по йоге под названием «Древние тантрические техники йоги и крийи» Бихарской школы йоги асана объясняется как «поза созерцающего журавля»: «бака» — ‘журавль’, «дхьяна» — ‘созерцание’. Бака Дхьянасана — один из вариантов названия Бакасаны, или Позы журавля.
Как правило, балансы, выполняемые на руках, выглядят довольно эффектно и способны оказывать впечатление на наблюдателя, вызывая желание попробовать освоение подобных положений. Поза журавля выполняется в спокойном состоянии ума, способствует удержанию равновесия и развитию устойчивого сознания. На физическом плане укрепляет мышцы рук.
Техника освоения асаны «Поза журавля». Рекомендации к выполнению
Поставьте ладони на пол на ширину плеч. Руки сгибайте, уводя локти назад. Встаньте с сомкнутыми ступнями на кончики пальцев ног и поместите согнутые колени на плечи как можно ближе к области подмышечных впадин. Затем подавайтесь корпусом вперёд. Приподнимайте ступни над полом, сначала пробуя одной, а затем двумя ногами вместе. Далее, плавно выполняя выдох, подтягивайте стопы к ягодицам, активнее подключая работу мышц ног и пресса. Важный момент для успешного освоения асаны — выполнять положение наклона корпуса таким образом, чтобы предплечье оставалось перпендикулярно полу, а плечи уводить вперёд, линия плечевого пояса должна быть выведена за линию пальцев рук, прижатых к полу. Для начинающих осваивать это положение может быть актуальным использование пропса, который мы рекомендуем поставить под лоб, для опоры тела на три точки — ладони и голова — вместо двух. В конечном варианте, конечно, тело будет опираться только на руки. Голову по возможности поднимайте вверх, устремляя взгляд прямо перед собой.
Сколько стоять в Позе журавля
Оставаться в этом положении можно удобное для вас количество времени. Начинайте с нескольких секунд, постепенно увеличивая до 30 секунд, и далее до 5 минут, иногда, возможно, опуская и поднимая обратно стопы. Завершая, медленно опустите стопы на пол. Выполните раскрепощение и компенсацию для лучезапястных суставов. По возможности, повторите асану снова.
Вы можете дышать глубоко и довольно медленно или задерживать дыхание после вдоха, либо после выдоха. Осознавайте при этом состояние спокойствия и равновесия.
Поза журавля: польза
Укрепляет кисти и полностью руки. Излечивает многие заболевания плечевого пояса. Регулярная практика Позы журавля поможет сохранять тело в наилучшем равновесии и будет способствовать духовно-психическому балансу. Мозг при этом активно снабжается кислородом за счёт увеличения кровотока, как следствие — возрастает способность к концентрации. Эти эффекты способствуют улучшению здоровья глаз и ушей. Регулярная практика позволит вам легче переносить боль и любое физическое недомогание. На психическом плане заметно повысится стойкость к сложным жизненным условиям. Благодаря этому, йог с невозмутимостью и хладнокровием может лучше справляться с любыми непростыми жизненными ситуациями, являясь примером для окружающих.
Благоприятной практики!
Источник
≡ 23 декабря 2017 · Рубрика: Mind & Body
Духовная практика йоги дает человеку возможность улучшить не только свое физическое здоровье, но и духовное состояние. А потому ежегодно все больше людей стремятся познать древнее учение, чтобы избавиться от различных жизненных проблем. Так, комплекс занятий для изучающих практику включает в себя Бакасану, которую также называют – Поза Журавля. Как освоить технику ее выполнения, и как получить максимум пользы с ее помощью, читайте в нашей статье.
Название этой йогической позиции берет свое начало от соединения двух слов «бака» и «асана», которые в переводе с санскрита означает «журавль» и «положение тела». И это вполне объяснимо, ведь при выполнении такой позиции человеческое тело приобретает тот же силуэт, что и бродящий по воде журавель (или цапля).
4 причины, почему стоит освоить позу
Поза журавля – это одна из асан, имеющих средний уровень сложности. В связи с этим начинающий прежде, чем попробовать Бакасану, должен сначала освоить более легкие упражнения и изучить технику безопасности. Немаловажное значение для тех, кто впервые будет практиковать позу журавля, является присутствие и консультация более опытного инструктора.
Как и любая другая поза в йоге, Бакасана обладает широким спектром положительного воздействия. При этом его польза оказывает благоприятное влияние не только на физический аспект здоровья человека, но и на его духовное состояние.
В чем заключается польза такой позы:
- Во-первых, она способствует укреплению мышечного атласа верхней части корпуса (плечи, руки, грудь), а также спины.
- Во-вторых, Бакасана позволяет прокачать брюшной пресс, а также оптимизировать функционирование находящейся в этой области внутренних органов и систем.
- В-третьих, она стимулирует и оптимизирует кровообращение в зоне копчика.
- В-четвертых, благодаря антигравитационному положению, принимаемому во время Бакасаны, прана концентрируется в области живота, что способствует оздоровлению и активизации манипура-чакры.
Особенно полезной поза журавля будет для тех, кто сталкивается с повышенной нагрузкой на лучезапястные суставы. Во время пребывания в Бакасане, эти зоны тщательно прорабатываются – мышцы становятся более крепкими и способными противостоять любым усилиям. Поэтому такую асану рекомендуется практиковать людям, профессионально занимающимся спортом (баскетбол, теннис т.д.).
Тонкости и особенности, которые следует учитывать при выполнении
Выполнение Бакасаны для приступающих к ней впервые покажется совсем непростым. Дело в том, что в течение первых занятий на руки практикующего будет оказываться сильная нагрузка. Но со временем, когда окрепнут руки и вы научитесь удерживать равновесие, вы будете с легкостью справляться с такой асаной.
Что важно знать прежде, чем попробовать сделать позу журавля:
- Учитывая, что возможность осуществлять полноценное глубокое дыхание будет ограниченной, готовьтесь к тому, что вам нужно будет совершать неглубокие и плавные вдохи-выдохи.
- При выполнении Бакасаны в верхней точке вам понадобится свести лопатки и произвести разгибание шеи. Это обеспечит не только полноценное кровообращение, но и поможет удерживать равновесие.
- Людям, которые страдают от заболеваний суставов, находящихся в стадии обострения не стоит практиковать такую асану во избежание неблагоприятных последствий.
После того, как вы узнали нюансы и особенности Бакасаны, можете приступать к начальному освоению позы журавля. Пошагово техника ее выполнения выглядит так:
- Стоя, сдвиньте друг к другу стопы. Присядьте на корточки и, плотно прижав к полу стопы ног, приподнимите седалище. На этом этапе важно научиться балансировать.
- Не разводя стоп, разведите по сторонам колени и корпус наклоните вперед, опираясь руками перед собой под коленями.
- Начав глубоко вдыхать, сгибайте руки в локтях и отрывайте стопы плавно от пола. Чтобы переместить вес тела на руки, сначала обопритесь голенями об верхнюю часть рук. Остановившись в таком положении на несколько секунд, совершите несколько вдохов-выдохов.
- Наклоняясь плавно вперед, оторвите пальцы ног от пола и постарайтесь выпрямить руки, также опираясь о верхнюю часть рук голенями, как на фото.
- Оставайтесь в таком положении, подняв голову и сведя лопатки вместе, в течение 20-30 сек. Затем вернитесь к исходной позиции, совершая движения в обратном порядке.
Инструкция для выполнения Бакасаны на видео.
Будьте внимательны — на начальном этапе из-за отсутствия опыта могут быть падения вперед. Поэтому следует делать для себя страховку – постелите перед собой что-то мягкое, что могло бы уменьшить удар. Кроме того, начинающий не должен делать Бакасану один. Стоит попросить кого-то подстраховать вас на первых занятиях.
Как подготовить свое тело?
Хотя инструкторы и говорят, что поза журавля – это первый шаг на пути к успешной стойке на руках, сначала нужно овладеть Бакасаной в совершенстве. И для того, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке, можно выполнять комплекс из следующих упражнений:
- планка;
- классические отжимания от пола;
- подтягивания на турнике;
- скручивания тела из положения лежа;
- выполнение других «птичьих» асан (голубя, орла), а также позы кошки и кобры.
Успех в практическом освоении позы журавля/цапли позволяет получить максимальную пользу, которой славится хатха-йога. Однако беременным и людям с больными суставами все же не стоит пробовать свои силы в изучении данной позиции.
Источник
Бакасана – поза Журавля, которую включают в комплексы опытные практики йоги. Эта асана укрепляет запястья и руки, улучшает гибкость позвоночника, благоприятно воздействует на мышцы и органы брюшной полости. Регулярное выполнение этой позы способствует улучшению концентрации и чувства равновесия.
Техника выполнения
- Сядьте на корточки, стопы вместе.
- Положите ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
- Разведите колени, наклоните туловище вперед. Старайтесь максимально высоко обхватывать плечи коленями.
- Сначала оторвите одну ногу от пола, потом другую.
- Остановитесь на этом моменте, надежно упирайтесь на согнутые руки.
- Фиксируйте позу на протяжении 10-30 секунд.
Справка! Если вам легко дается этот вариант, то переходите к следующим шагам.
- На вдохе выпрямляйте руки. Сохраняйте колени прижатыми к задней стороне рук рядом с под мышками.
- Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
- Сохраняйте спокойное дыхание.
- Зафиксируйте асану на 20-60 секунд.
Советы
После первых попыток сделать эту асану, она может показаться вам очень сложной. С течением времени и постоянной практикой вы освоите баланс, укрепите мышцы и будете с легкостью выполнять Бакасану.
В конечной позе ограничена возможность глубокого дыхания, поэтому делайте спокойные неглубокие вдохи и выдохи.
После фиксации позы сводите лопатки и разгибайте шею, чтобы удержать равновесие и обеспечить правильное кровообращение.
Важно! Не выполняйте асану, если у вас наблюдается обострение заболеваний суставов!
Подготовительные асаны
Перед тем, как приступить к выполнению Бакасаны, позаботьтесь о хорошем разогреве. Сделайте несколько циклов Сурья Намаскар или суставную гимнастику.
Включите в комплекс следующие асаны:
- Маласана – способствует раскрытию бедер;
- Марджариасана – разогревает и прорабатывает всю спину;
- Баддха Конасана – также помогает раскрывать бедра;
- Урдхва Чатуранга Дандасана или поза планки. Укрепляет все тело.
Вариации
Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.
- Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
- Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
- Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
- Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
- Напрягите пресс и разверните живот вправо.
- Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
- Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
- Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
- Повторите в другую сторону.
Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.
Польза позы Журавля в йоге
Поза значительно укрепляет спину, делая позвоночник выносливым, гибким и сильным. Она способствует избавлению от боли в спине. Также делает мышцы рук и запястья более сильными и выносливыми. Асана улучшает кровообращение в области брюшной полости, положительно сказываясь на работе внутренних органов.
Бакасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат и благоприятно влияет на нервную систему.
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Поза Журавля улучшает концентрацию, обеспечивает спокойствие и учит целеустремленности. Она помогает обрести внутренний баланс.
Видео-обучение
Предлагаем ознакомиться со следующим видео по освоению Бакасаны для начинающих:
Противопоказания
Выполнение этой асаны противопоказано при:
- беременности;
- переутомлении;
- синдроме запястного канала.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
- Yoga-store
- 4yoga
- Indiastyle (только одежда)
Источник
Журавль – птица спокойная, сосредоточенная, уверенная в себе. Она часами может стоять в воде, выжидая добычу. Эти качества были замечены людьми и воплощены в древние медитативные практики.
Поза журавля в йоге имеет некоторые сложности в выполнении, но если заниматься ежедневно, то результат, несомненно, будет. Правильное ее выполнение позволит укрепить мышцы рук, а также нормализовать работу пищеварительного тракта.
Подготовка к выполнению: общие советы и рекомендации
Если вы только начинаете практиковать асаны, то для вас важно понять, как правильно выполняется поза журавля. От этого напрямую зависит эффективность тренировки. Перед началом обязательно:
- Посмотрите, прочитайте и осознайте, как и что вам нужно будет делать и в какой последовательности.
- Выполняйте упражнение на пустой желудок, так как наклон туловища и сжатие брюшной полости может вызвать ряд неприятных ощущений.
- Не гонитесь за скоростью. Для вас важно делать все постепенно и размеренно. Не все получится с первого раза, но ежедневные тренировки приблизят вас к заветной цели.
- Правильно дышите. Если чувствуете сильное напряжение – сделайте небольшой перерыв.
- При появлении неприятных ощущений в виде тошноты и головокружения от асаны лучше отказаться.
Перед тем, как приступить к сложной технике, нужно подготовить свое тело. Сделайте утренний комплекс асан, который не только аккуратно разогреет мышцы всего тела, но и исключит риски их растяжений и травм.
Польза позы журавля (бакасана)
Техника выполнения асаны основывается на балансе и смещении точки тяжести, путем сгибания корпуса и поджатия ног к подмышечным впадинам. Что дает нам нахождение в таком положении:
- Укрепление мышц рук – вся масса переносится на локтевой сустав и запястье.
- Нормализация работы кишечника – устранение вздутия, чрезмерного газообразования, профилактика запоров.
- Мягкая нагрузка на мышцы плеч и спины, активизация точек на шее, прилив крови к головному мозгу, что в свою очередь улучшает концентрацию внимания, положительно влияет на память, снижает уровень стресса.
- Активизация кровообращения в зоне копчика – укрепление мышц тазового дна для женщин, благоприятное воздействие на зону простаты у мужчин.
- Концентрация праны в области живота, что позволяет активизировать манипура-чакру, а это в свою очередь проявит ваши таланты, сделает более успешным в работе, позволит стать более уверенным и самостоятельным в повседневной жизни.
Бакасана относится к среднему уровню сложности, а это значит, что новичкам следует вначале изучить более простые асаны, и тем более, никогда не начинать занятия именно с этой позы.
Разбейте процесс освоения бакасаны на три этапа. Вначале научитесь уверенно держать упор руками, правильно располагая сустав, как это указано в технике. После этого на несколько секунд отрывайте ноги от пола, смещая точку тяжести. Далее поочередно подтягивайте ноги к подмышечным впадинам, пытаясь уловить в это время баланс.
Техника выполнения
Чтобы научиться правильно выполнять бакасану, четко следуйте следующей инструкции:
- Встаньте на колени, слегка наклоните корпус вперед.
- Вытяните руки и поставьте их на ширине плеч на пол так, чтобы в локтевом суставе они были немного согнуты, а сам локоть смотрел четко назад.
- Зафиксируйте руки, при этом медленно встаньте с колен на кончики пальцев.
- Медленно перемещайте точку опоры на руки, наклоняя аккуратно корпус вперед.
- Приподнимите поочередно ступни, отрывая их от пола, стараясь улавливать баланс руками.
- Голову держите перед собой, максимально сохраняя спокойствие.
- Предплечье должно оставаться перпендикулярно полу, а плечи плавно перемещались вперед к голове.
- В толчке оторвите кончики пальцев от пола и поймайте баланс.
- Когда это упражнение у вас получилось, в воздухе согните ноги в коленном суставе и плавно поджимайте их к подмышечным впадинам.
После того, как техника будет освоена и на постановку асаны будет тратиться менее 30 секунд, самое время обратить внимание на дыхание. Фиксация коленного сустава в подмышечные впадины осуществляется на выдохе, после чего восстанавливается естественное привычное дыхание.
Новичкам можно вместо двух точек опоры (ладони) сделать три, подключив лоб. Для этого формируется треугольник из ладоней и лба, что облегчит процесс распределения массы тела и переноса точки тяжести. Когда начнет получаться, то голову можно возвращать в исходное положение.
В позе бакасана можно стоять столько, сколько это удобно. Вначале практики этот промежуток времени будет небольшой, но со временем, когда мышцы окрепнут и появится сила воли, все обязательно получится.
Меры предосторожности и противопоказания
Бакасана предполагает перемещение точки тяжести на руки. Это вызывает повышенную нагрузку на суставы, а неправильная техника выполнения чревата развитием травм. Поэтому важно соблюдать следующие меры предосторожности:
- Обязательно подготовить тело к предстоящим нагрузкам.
- Делать строго по инструкции, уделяя достаточное время практике.
- Не заниматься йогой при плохом самочувствии.
Поза журавля имеет некоторые противопоказания, а именно:
- Беременность и послеродовый период.
- Патологии опорно-двигательного аппарата, в частности туннельный синдром.
- Ожирение, так как лишний вес вызовет дополнительную нагрузку на руки.
- Заболевания суставов.
- Состояния после хирургических вмешательств.
Никогда не переоценивайте свои силы. Постепенное изучение техники даст больше результативности, чем попытки взять все и сразу. Помните, йога не терпит спешки и суеты. Только размеренный подход к асанам помогут достичь желаемого.
Преимущества, недостатки и способы подготовки
Поза журавля помогает раскрыть манипура-чакру, но вместе с этим является травмоопасной, так как предполагает перемещение точки опоры на руки.
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
| Вырабатывает чувство равновесия и баланса | При неправильном выполнении возможны травмы |
| Укрепляет мышечный корсет | На изучение техники потребуется время |
| Активизирует обменные процессы в организме | |
| Обогащает головной мозг кислородом | |
| Способствует нормализации работы кишечника | |
| Придает бодрости и уверенности в себе |
Если ваша физическая активность упорно стремится к нулю, то такие асаны лучше не выполнять. Чтобы подготовить свое тело к довольно серьезным нагрузкам, правильно и без травм выполняя позу журавля, нужно:
- Ежедневно выполнять планку, наращивая продолжительность стойки.
- Делать упражнения на балансирование, что позволит мозжечку лучше справляться с работой, удерживая тело в одной точке.
- Уделять внимание отжиманиям от пола, что не только укрепит мышцы рук, но и приучит ладони к правильному упору в пол.
Из йоги можно взять несколько «птичьих» асан (голубь, орел), которые подготовят ваше тело к более серьезным нагрузкам.
Возможные ошибки и способы их решения
Вот вы внимательно изучили технику, подготовили свое тело, нормализовали дыхание, но поза журавля как не получалась, так и не получается. Рассмотрим самые распространенные ошибки и варианты их преодоления.
Невозможно одновременно поднять обе ноги, корпус заваливается вперед
Вам нужно поставить руки так, чтобы плечевой корсет выходил за кончики пальцев. Такое положение будет самым устойчивым и приведет ваше тело в относительное равновесие. Ноги следует поднимать в небольшом перекате:
- Встаньте на пальцы ступне, ноги согните в коленях.
- Перенесите корпус максимально вперед.
- Почувствуйте, что пальцами вы всего лишь касаетесь пола, но не упираетесь ими, как это было вначале.
- Поочередно оторвите ноги от пола, удерживая равновесие.
От правильной постановки корпуса зависит то, насколько легко будет удерживать равновесие. Только ежедневная практика поможет решить эту проблему.
Начинает болеть голова
Головные боли могут быть связаны с нарушением внутричерепного давления. Если боли сильные – от занятий следует отказаться до нормализации общего самочувствия. Никогда не занимайтесь йогой при наличии различного рода болей.
Сильно устают руки
Чтобы сократить нагрузку на мышцы рук, выполняйте упражнение по 3-4 секунды, еженедельно добавляя по 1 секунде к продолжительности позы.
Не заметите, как через несколько месяцев будете стоять в позе журавля минуту.
А чтобы этот процесс был менее болезненным, ежедневно давайте рукам нагрузку. Хорошо подходят отжимания от пола, занятия на турнике, планка.
Нет равновесия
Новичку удерживать свое тело в равновесии крайне сложно. Если бакасана не дается, то можно пойти на хитрость и дать себе дополнительную точку опоры в виде головы.
Обопритесь на лоб, предварительно подложив под него мягкую ткань. Руки и голова должны образовать треугольник. В таком положении асана выполняется проще, а когда отточите свое мастерство, можно аккуратно отрывать голову от пола.
Подводя итоги, можно сказать, что поза журавля, несмотря на всю сложность техники ее выполнения, является крайне полезной для здоровья, активизируя работу чакры. Для ее выполнения нужно разобраться в технике, а также ежедневно подготавливать свое тело с помощью дозированных физических нагрузок.
Важно соблюдать меры предосторожности, а также делать разминку перед началом занятий. Изучение техник всегда осуществляется от простого к сложному. Не торопите события, ведь журавль любит размеренность и максимальную концентрацию.
Видео с позой журавля
Источник