Позы сидя польза и вред
При засыпании в кресле спина остается в постоянном напряжении. Постепенно пережимаются сосуды, питающие мозг, и деформируется позвоночник. Во избежание развития осложнений необходимо заранее выяснить, как спать сидя. Помогут разобраться советы специалистов и общепринятые алгоритмы действий.
Сон в сидячем положении и его особенности
Вредно или полезно спать в сидячем положении, зависит от продолжительности отдыха. Если речь идет о кратковременной дремоте в вагоне электрички, автобусе или за столом, то осложнений не должно быть. Во многих иностранных компаниях сотрудникам и вовсе разрешают поспать в обеденное время. Компенсируется недосыпание и появляется бодрость. За 20-30 минут сна работоспособность повышается примерно на 20-30% и улучшается аналитическое мышление.
Совершенно иной результат, если человек спит в обеденное время более 2 часов в день. Проявляется ощущение вялости и разбитости. При постоянном сне в сидячем положении повышается риск развития патологий позвоночника и прочих осложнений:
- Пережатие сосудов, питающих головной мозг. Артерии проходят через позвоночник и травмируются позвонками из-за неудобной позы. У больного снижаются когнитивные способности, появляются головные боли и падает работоспособность. Со временем повышается риск ишемического инсульта.
- Сжатие позвонков. Постоянный сон в сидячем положении грозит развитием остеохондроза. Болезнь часто сочетается с предыдущим осложнением из-за анатомических особенностей.
Причины сна в сидячем положении
Дремать сидя не особо опасно. У человека будет затекать шея и проявится незначительный дискомфорт в остальных отделах позвоночника. Более серьезные осложнения развиваются, если регулярно спать в неудобной позе. Обусловлено вынужденное сидячее положение для сна следующими факторами:
| Причина | Описание |
|---|---|
| Психическое расстройство | Инсомния возникает из-за потрясения пережитого лежа на кровати. При попытке заснуть в горизонтальном положении у человека начинает активно вырабатываться адреналин. Удается «обойти» негативную ассоциацию лишь сменой позиции. Устраняется проблема только с помощью сеансов психотерапии. Дополнительно назначаются седативные средства. |
| Проблемы с желудочно-кишечным трактом | При гастроэзофагеальном рефлюксе происходят забросы жидкости из желудка в пищевод. Патологический процесс проявляется после еды и сопровождается ощущением изжоги, тяжестью в эпигастральной области и прочими симптомами. Усугубляется клиническая картина в лежачем положении. Избавиться от дискомфорта можно путем лечения основного заболевания. |
| Остановка дыхательных движений | Ночное апноэ характерно для людей с лишней массой тела. Происходят сбои в дыхательной системе преимущественно лежа на животе или спине из-за пережатия горла и диафрагмы. Боясь случайно перевернуться во сне, больные стараются спать в сидячем положении на кресле или стуле. Для лечения патологии потребуется выявить причинный фактор и заняться его устранением. |
| Болезни сердца и сосудов | Патологии сердечно-сосудистой системы проявляются ощущением тяжести и сердцебиения в области груди. Для купирования симптоматики больные подкладывают под спину подушки. Оставаясь в полусидячей позиции, удается спокойно уснуть. Обратиться за помощью необходимо к врачу-кардиологу. Специалист выявит причину и назначит лечение. |
| Кашель | Во время сна на спине слизь стекает с носоглотки, оказывая раздражающее воздействие. Больной начинает кашлять и постоянно просыпаться посреди ночи. Развивается патологический процесс из-за аллергии, злоупотребления вредными привычками, болезней дыхательных путей и прочих физиологических причин. Для лечения недуга потребуется комплексно обследоваться и найти причинный фактор. |
| Беременность | До 2 триместра можно спать в любой позе. После 22 недели специалисты советуют лежать на боку, положив живот и ногу на специальную подушку. Будущий ребенок будет находиться в правильном и удобном положении, что снизит вероятность выкидыша, преждевременных родов и других последствий. Если уснуть на боку не получается, то допустимо принятие полусидячей позы. |
Алгоритм подготовки ко сну в вертикальном положении
Полноценно выспаться в кресле фактически нереально. После пробуждения человек будет испытывать сонливость, разбитость и упадок сил. Снизить выраженность дискомфорта и вероятность развития осложнений поможет алгоритм действий, составленный врачами-сомнологами. Увидеть, как спать сидя за столом, можно в таблице:
| Этап | Особенности |
|---|---|
| Подготовка ко сну | • Надеть удобную одежду. • Разуться или одеть комфортную обувь. • Выполнить ритуалы подготовки ко сну: o выпить чай или отвар; o заняться дыхательной гимнастикой; o помедитировать. • Вставить беруши и надеть маску для сна. Актуален совет, если человек находится в шумном и светлом помещении. |
| Обустройства места | • Подготовить постельные принадлежности. Полезно для сохранения естественного положения головы приобрести дорожную подушку. Вместо одеяла, можно взять кофту, плед или полотенце. • Найти место для сна. Желательно, чтобы спинка кресла или стула была откинута назад под углом 40°. Сидеть будет значительно удобнее. При отсутствии подходящего варианта придется импровизировать с постельным бельем и окружающими предметами. Достаточно положить на пол матрас и опереться о стену или подушки. |
| Сохранение сна | • Периодически менять положение тела, чтобы уменьшить степень отекания мышечных тканей и разгрузить спину. Для лучшего засыпания можно сместиться вбок и вытянуть ноги. • Стараться сохранять голову в удобном положении. Если она будет скатываться, то лучше подложить дополнительную подушку. |
Люди, привыкшие спать вертикально, редко достигают активной стадии, необходимой для восстановления организма. Приведенный порядок действий лишь упростит процесс засыпания. Специалисты советуют при первой же возможности вернуться к лежачему положению.
Советы для людей, отдыхающих в транспорте
Можно ли спать сидя в поезде, самолете, машине или автобусе, зависит от многих нюансов. Необходимо определиться со стороной, рядом и прочими моментами. Помогут разобраться рекомендации специалистов:
| Критерий правильного выбора | Описание |
|---|---|
| Сторона | • Сиденье должно располагаться привычно для человека. Если удобно спать на правой половине кровати, то и сторона должна быть соответствующей. • Прямые солнечные лучи раскалят окно и помешают уснуть. Стоит заранее предугадать, куда будет падать свет, и выбрать правильную сторону. |
| Ряд | • Уснуть сидя в раскачивающемся транспорте проблематично. Для снятия нагрузки с позвоночника стоит подложить свернутые вещи или дорожную подушку под поясницу. Облокачиваться головой о спинку соседского сиденья не рекомендуется. Изгиб шеи будет крайне неудобен и движения человека спереди могут разбудить. • Идеально, если задние ряды свободны. Необходимо сразу же пересесть, снять обувь и лечь на несколько сидений. |
| Сиденье | • Занимать сиденье лучше у окна. Соседи не будут беспокоить, выходя из транспорта или занимая свои места. |
Для удобства под голову можно подложить сымпровизированную подушку, скомканную из вещей, на глаза надеть маску, а в уши вставить беруши. Если речь идет об автобусе или поезде, то стоит подстраховаться и попросить соседа, разбудить, когда будет нужная остановка.
Общие рекомендации
Судя по отзывам людей, регулярно дремлющих в вертикальном положении, основная проблема в нежелании следовать простым рекомендациям. Если заранее подготовить себя и место для сна, то вероятность нормально выспаться существенно возрастет. Избежать распространенных ошибок помогут советы экспертов:
- Спать, облокотившись руками о стол и положив сверху голову, строго запрещено. Нарушится кровоснабжение верхних конечностей, начнет отекать шея, повыситься риск развития остеохондроза.
- Тесная одежда способствует сбоям в кровообращении и долгому засыпанию.
- Спинка кресла должна быть прочной и откинутой назад примерно на 40°. Если сидеть прямо или наклонившись вперед, то позвоночник останется в постоянном напряжении.
- Периодически стоит менять положение тела, например, вытянуть ноги, повернуть голову на другой бок. Длительное сидение в одной позе может стать поводом для развития или обострения остеохондроза.
- Подкорректировать рацион питания. Еда перед сном должна быть легкая. Последний прием пищи стоит совершить за 2-3 часа до отдыха. Переедать не рекомендуется, чтобы избежать сбоев в процессе пищеварения.
- Занятия спортом. Перед сном желательно прогуляться. Достаточно 20 минут на свежем воздухе для быстрого засыпания. После пробуждения необходимо сделать зарядку, чтобы размять спину.
- Отказаться от телевизора, компьютера и телефона за полчаса до сна. Стоит уделить время любимому хобби или прочтению книги.
- Не скрещивать ноги, сидя в кресле, чтобы не увеличивать риск развития тромбоза вен.
Полезные позы для сна
Регулярно спать сидя на кресле вредно для здоровья. Польза возможна лишь от 20-минутного обеденного сна на работе при соблюдении ряда условий. Для полноценного отдыха врачи рекомендуют только 2 позиции:
- На боку:
- Между ног можно положить подушку для удобства.
- Плечи остаются на матрасе.
- Спина и голова на одной линии.
- Верхние конечности находятся ниже плеч (не под головой или подушкой).
- На спине:
- Конечности находятся в любом положении.
- Под голову желательно подложить валик.
Сон в сидячем положении способствует развитию болезней позвоночника. Избежать осложнений поможет составленный сомнологами порядок действий. Дополнительно стоит ознакомиться с перечнем советов и проконсультироваться с врачом.
Источник
Длительное сидение на корточках вредно, поскольку затрудняет движение крови, лишает ткани притока кислорода и питательных веществ, перегружает сердце. Приседания как вид физических упражнений полезны, потому что тренируют мышцы, улучшают фигуру, сжигают холестерин, ускоряют метаболизм и кровообращение.
Чем вредно сидение на корточках
На корточки обычно садятся в условиях, когда нет возможности сесть на стул. В этой позе обычно общаются мужчины — завсегдатаи восточных базаров, «гопники», «забайкальские комсомольцы». Лучшая половина человечества выбирает, как правило, более комфортные условия для общения.
Первый, кто мне рассказал о вреде сидения на корточках, был травматолог. В период реабилитации после травмы колена, помнится, я жаловался на низкую подвижность сустава, что сказывалось на походке и мешало приседаниям.
Доктор «устранил» проблему быстро и просто. «Не надо вам, — говорит, — садиться на корточки, это вредно. А походка восстановится со временем».
Вредит здоровью даже длительное сидение за столом, потому что при этом мышцы и скелет подвергаются неравномерной статической нагрузке. Сидеть на корточках вредно вдвойне. Такая поза практически не оставляет никакой возможности для движения и разминки мышцам ног.
В ногах расположены наши самые крупные мышцы и важные кровеносные сосуды. В позе на корточках снабжение кислородом мышц ухудшается, а движение крови затрудняется.
Кажется, что на корточках удобно отдыхать после долгой ходьбы. Но преимущества отдыха при этом распределяются как-то неравномерно. Сердце вынуждено работать с перегрузкой, прокачивая кровь через пережатые сосуды на окраине кровеносной системы.
Если при ходьбе «карманы» в венах работают как насосы, поднимая кровь вверх и облегчая жизнь сердцу, то «корточки» существенно её затрудняют.
Конечно, страдает не только сердце, но сосуды, мышцы и другие ткани, вынужденные «терпеть» длительное сжатие и кислородное голодание. Рано или поздно терпение организма лопнет. Его «протест» может проявиться сердечными болезнями, расширением вен, судорогами конечностей и прочими «прелестями».
Почему полезны приседания
Дозированная физическая нагрузка всегда полезна. Это главная причина пользы приседаний.
Иногда можно услышать мнение, что приседания перегружают суставы, что особенно плохо для людей в возрасте. Возможно, мнение оправдано, если речь о перегрузках и рекордах. Однако посильные физические нагрузки полезны даже для людей, борющихся с недугами.
Контроль холестерина
Движение — способ сжигания холестерина. Это обвиняемое во всех «сердечных грехах» соединение крайне необходимо клеткам для развития.
В ногах сосредоточены самые мощные мышцы тела. Для развития им нужно много холестерина. Поэтому приседания — самый эффективный естественный способ сжигания «лишнего» холестерина, если верить знаменитому доктору А. Ю. Шишонину.
Тренировка сердца
Физическая нагрузка тренирует не только двигательные мышцы, но и сердце, поскольку оно усиленно трудится, обеспечивая тело кислородом. Самая простая и доступная кардиотренировка — ходьба.
Во время приседаний, особенно приседаний с отягощением, нагрузка на мышцы ног выше, чем во время неспешной прогулки. Приседая, можно сэкономить время. Провести тренировку сердца быстрее, чем гуляя по парку.
Для физической активности нет возрастных ограничений. Экстремальные нагрузки не вредят сердцу
Функциональность тела
Ненужные органы отмирают. В этой врачебной шутке очень велика доля правды. Чтобы поддерживать функцию мышц, их следует тренировать.
Приседания эффективно «разгоняют кровь» в жилах, суставах и мышцах ног пожилых людей, защищая от снижения подвижности.
Физические нагрузки способствуют усвоению костями кальция при остеопорозе
Красивые ноги
Ягодицы, бёдра, икры — во время приседаний работают все мышцы ног, обеспечивая развитие мышц и красоту тела.
5 видов физической активности для эффективного снижения кровяного давления без таблеток
Источник
Большинство из нас проводит много времени сидя за компьютером во время работы, за столом, обедая, или перед телевизором в конце дня. Хотя цель этой позы состоит в том, чтобы принести облегчение нашему телу и заставить нас чувствовать себя лучше, многие сидячие положения, которые мы выбираем, не только не приносят нам пользы, но даже наносят вред здоровью. Постарайтесь избегать следующих поз, чтобы не навредить своему организму.
Скрестив ноги
Сидеть со скрещенными ногами – это удобное и распространенное положение, в котором многие из нас любят находиться. Но, увы, его следует избегать. Поза со скрещенными ногами может привести к различным проблемам со здоровьем.
В исследованиях, где изучалась связь между уровнем артериального давления и нашими привычками сидеть, было установлено, что поза со скрещенными ногами может временно увеличить систолическое артериальное давление на 7 % и диастолическое артериальное давление на 2 %. В то же время, многие терапевты и физиотерапевты говорят, что скрещивание ног часто может привести к болям в спине и шее и даже к грыже межпозвоночного диска. Это происходит из-за деформации, создаваемой бедрами при наложении друг на друга, что может привести к дисбалансу в области таза, повышенному давлению на позвоночник и боли.
Помимо ортопедической проблемы, сидение со скрещенными ногами в течение длительного времени может привести к повреждению связки, которая простирается между нижней частью спины и ногами. А это с течением времени повреждает нервы. Последнее связано с утолщением сосудистых звездочек. Давление, оказываемое на ноги во время сидения, подавляет кровоток, приводя к тому, что кровь собирается в определенной области вен, и вызывает появление или обострение существующих варикозных вен.
Решения
Ограничьте время сидения. Даже если вы не можете полностью прекратить сидеть со скрещенными ногами, ограничьте себя пребыванием в этом положении не более чем на 10-15 минут. Не забудьте встать и ходить в течение минуты или, по крайней мере, нескольких секунд после вставания.
Так как длительное стояние может также повредить притоку крови к ногам, избегайте стоять в течение длительного периода времени и обязательно ходите или встряхивайте ноги, стоя.
Избегайте тесной одежды. Плотная одежда может влиять на кровоток в определенных областях и между ногами, а дополнительное давление, оказываемое на ноги при этом положении, может увеличить появление варикозных вен на ногах
Сидеть с наклоненной спиной, поставив колени и ягодицы на одну высоту
Многие из нас знакомы с рекомендацией сидеть прямо, когда наши колени находятся на девяносто градусов от пола. Действительно, такое положение обеспечивает хорошую поддержку спины.
Тем не менее, многие люди соблюдают правила такого положения лишь наполовину, ставя колени и ягодицы на одну высоту и наклоняя спину вперед. В большинстве случаев это происходит о того, что человек страдает от болей в спине или ее мышцы очень слабы и не могут обеспечить надлежащую поддержку.
В результате такой позы плечи также изгибаются вперед, за ними следуют шея и голова. Длительное сидение в таком положении может вызвать боль в пояснице и шее, скованность в области плеч и даже головные боли.
Решения
Если вы чувствуете, что долгое время не можете держать спину прямо, постарайтесь осознать момент, когда вы начинаете изгибать спину, и переместите ноги немного назад, чтобы достичь положения, при котором колени будут находиться под углом 45 градусов к полу, а не параллельно ему. В результате талия будет выше колен, что позволит нижней части спины легче возвращаться в вертикальное положение, снизить нагрузку и давление на нее, поднять плечи и предотвратить боль.
Наклоняться вперед, сидя перед компьютером
Многие из нас проводят много времени сидя за компьютером, на работе или дома. Это приводит нас к тому, что мы наклоняемся вперед, чтобы приблизиться к экрану или стабилизировать себя, помогая нашим мышцам отдыхать. Все это имеет весьма неприятный эффект: мы заканчиваем день множеством проблем, включая боли в плечах, шее, голове, коленях и, конечно же, в пояснице.
Решения
Напомните себе о правилах сидения. Хотя мы все знаем, что важно сидеть с прямой спиной, на самом деле имеют значение и многие другие факторы, например, высота экрана, клавиатуры компьютера, кресла и так далее.
Старайтесь не наклоняться вперед, выполняя другие действия в течение дня. Одна из причин, по которой мы клонимся вперед во время сидения, – это наша привычка делать это в течение всего дня, даже когда мы не сидим. Обязательно избегайте наклонов вперед, например, при подъеме предметов с пола. Вместо того, чтобы сгибаться, слегка раздвиньте ноги и согните колени вместо спины.
В «полулежащей» позе
Эквивалентно наклону вперед и противоположное положение, когда верхняя часть туловища откидывается назад. Большинство из нас так сидят на диване перед телевизором, но иногда мы принимаем эту позу либо на работе, либо во время игры за компьютером. Так происходит тогда, когда мы чувствуем боль в спине, особенно в нижней ее части, и стараемся перейти в положение, которое будет меньше напрягать наши мышцы. А расслабленное сидение с откидыванием верхней части тела назад позволяет нам частично перенести нагрузку на другие области спины.
Однако, переместившись в это расслабленное положение, мы перераспределяем часть мышечной нагрузки на наши кости, сухожилия и даже нервы. Эти места нашего тела не способны нести вес, который мы возлагаем на них в свободном положении сидя. Поэтому такая поза может привести к отдаленному и даже немедленному повреждению.
Решения
Возьмите на себя ответственность за мышцы спины. Хотя откидываться назад и кажется удобной и полезной позой, это очень вредно. Решением здесь также является тренировка слабых мышц спины, которые при укреплении смогут без проблем выдержать вес тела во время сидения.
Отрегулируйте сиденье. Уберите кресло со слишком мягкой спинкой или спинкой, которая допускает наклон назад, и вместо этого выберите мебель, которая не позволит вам сидеть таким образом. Если между нижней частью спины и сиденьем все еще есть место, заполните его небольшой подушкой или свернутой рубашкой, которая будет поддерживать ваш позвоночник в течение дня.
Отдыхать на корточках
Колени являются уязвимой и чувствительной областью, и положения сидя, которые оказывают длительное давление на них (такие как наклон или приседание на коленный сустав), являются причиной многих травм и болей, коими страдает большое число людей. Наиболее распространенная травма, вызванная напряженным сидением, связана с инфекцией коленной чашечки, которая расположена на передней части колена.
Сегодня многие жалуются на боли в области колен после уборки, работы в саду и каких-либо других физических нагрузок. Поскольку сустав отвечает за самые разнообразные действия, его травма может привести к боли при подъеме или спуске по лестнице, беге, переходу от сидения к стоянию и даже к пробуждению посреди ночи при смене спальных положений.
Решения
Самое важное, что вы должны сделать, – это избегать этой позы. Если вы работаете на низких поверхностях, возьмите с собой небольшой стул, чтобы вам не пришлось становиться на колени. Если это невозможно, обязательно вставайте каждые 10 минут и выпрямляйте ноги, хотя бы на несколько секунд.
Обязательно выполняйте упражнения на растяжку, которые обеспечат гибкость ваших коленей и минимизируют риск повторных травм или ухудшения существующих недугов.
В поза лотоса
Сидение в индийском стиле является любимой позой для многих, а также формой исходного положения на занятиях йогой.
Тем не менее, для того, чтобы получить пользу от этого положения, потребуется гибкость тазобедренных суставов и сила мышц спины, которые в противном случае могут разрушиться и привести к боли в спине, воспалению бедра и лодыжки, а также к особенно длительному повреждению внутренних коленей. В то же время, эта поза имеет недостатки из-за того, что она является асимметричной, так как одна из ног располагается поверх другой, что влияет на таз и может впоследствии привести к изменениям в осанке.
Решения
Чтобы избежать давления только на одну сторону тела, не забывайте менять положение ног каждые несколько минут, чтобы обе конечности были сверху и снизу примерно одинаковое количество времени.
Если вы страдали от боли в колене, постарайтесь не оставаться в этом положении в течение длительного времени и избегайте чрезмерного сгибания коленей. Почувствовав давление или боль во время сидения, немедленно смените позу, выровняйте ноги и попытайтесь сесть в другое положение.
Чтобы избежать дискомфорта или боли в пояснице, держите колени низко или вровень с бедрами. Вы можете сделать это, сидя на свернутом полотенце или на любой другой возвышающейся поверхности. Также держите ноги как можно дальше от таза.
Постарайтесь сесть рядом со стеной, которая позволит вам держать спину прямо и избежать изгибов или наклонов спины, чтобы она не уставала.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник