Позы стоя в йоге польза

Асаны стоя, которые мы рассматриваем в этой статье, относятся к числу базовых поз для йоги. Несмотря на относительную простоту выполнения, они достаточно энергозатратны, поэтому станут отличной зарядкой, разминкой или началом основной части практики.

Поза Горы (Тадасана)

На первый взгляд кажется, что стоять прямо – это легко и ничего примечательного в этом нет, но на самом деле, Тадасана совсем не так проста, как можно подумать.

Эта асана на самом деле не такая простая, какой кажется. просто стоять в ней не получится, придётся всё время удерживать баланс

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Старайтесь соединить пятки и большие пальцы.
2. Сделайте вдох, и распрямите плечи.
3. Распределите вес тела на обе стопы одинаково. Если вас покачивает и вам сложно держать равновесие, на первых порах стопы можно поставить на ширине тазовых косточек. Внешние края стоп в этом случае должны быть параллельны друг другу.
4. Подтяните коленные чашечки, напрягите ягодицы и живот. Спину выпрямите.
5. Руки расположите вдоль корпуса. Напрягите пальцы и потяните их вниз, чувствуя, как вслед за ними оттягиваются плечи.
6. Тянитесь макушкой вверх. Подбородок направляйте чуть на себя.
7. Можно закрыть глаза и сконцентрироваться на ощущениях в теле или зафиксировать взгляд в одной точке перед собой для поддержания равновесия.
8. Контролируйте глубону и частоту дыхания. Старайтесь дышать чуть медленнее и чуть глубже, чем обычно.

Обычно Тадасана – одна из самых первых асан, с которой знакомится начинающий практик, так как для её выполнения не требуется хорошая физическая подготовка и растяжка, кроме того, именно Тадасана служит базовой позой для многих других асан.

Видео: Поза Горы

Позы йоги стоя – вариации Тадасаны

Также вы можете попробовать ещё два варианта этой позы, которые оказывают несколько другой эффект.

Поза Пальмового дерева (Таласана)

Эта поза позволяет более интенсивно вытянуть верхнюю часть тела.

Не забывайте держать живот, ягодицы, ноги, спину подтянутыми и напряжёнными

Техника выполнения:

1. Начните с позы горы. Для лучшего равновесия ноги можно расставить на ширину таза.
2. На вдохе руки нужно поднять над головой, оставив плечи внизу и не подтягивая их к ушам.
3. Локти прямые, ладони смотрят внутрь. В верхней точке их либо нужно сомкнуть, либо оставить на небольшом расстоянии друг от друга.
4. Поднимитесь на носочки, удерживая баланс. Ваше тело может попытаться начать раскачиваться, контролируйте это. Стремитесь найти внутреннее равновесие.
5. Тянитесь как можно выше: кончиками пальцев, макушкой. Пытайтесь подняться так высоко, как это возможно.
6. Если стоять на носочках вам пока не удаётся, попробуйте просто удерживать баланс с вытянутыми руками.

Поза Гнущегося от ветра дерева (Тирьяка Тадасана)

Эта асана очень полезна для тех, у кого сидячая работа, поэтому периодически нужно вставать и выполнять её хотя бы в течение 2-3 минут. Тирьяка Тадасана помогает формировать правильную асанку, укреплять мышцы ног, раскрывать грудную клетку и вытягивать боковые части тела.

Стремитесь наклониться в каждую сторону как можно ниже

Техника выполнения:

1. Необходимо встать в позу Пальмы.
2. Затем на выдохе медленно наклониться влево, растягивая правый бок. Вес тела при этом старайтесь сильно не переносить на левую стопу, активнее давите правой в пол.
3. На вдохе вернитесь в Таласану и на выдохе выполните наклон вправо.
4. Если вам тяжело выполнять эту асану, стоя на носочках, начните делать её, стоя на всей стопе, затем постепенно усложняйте: сначала встаньте на носочки и делайте наклоны, после этого попробуйте повторить асану с закрытыми глазами.

Поза Воина (Вирабхадрасана) – стоячие

Следующей популярной асаной является поза Воина, которая имеет три варианта исполнения в стоячей позе. В каждый из них можно плавно перейти из Тадасаны.

Вирабхадра – это бог Шива в своём яростном, карающем аспекте. Название позы Воина связано с легендой, согласано которой царь Дакша устраивал грандиозное жертвоприношение, на которое не позвал свою дочь Сати и её мужа Шиву, которого не любил. Оскорблённая Сати всё равно появилась на празднестве, но будучи крайне расстроенной пренебрежением отца, кинулась в пламя. Узнав об этом, Шива в ярости вырвал себе клок волос, бросил его на землю, и на этом месте появился могучий воин. По приказу Шивы он прогнал гостей с праздника и обезглавил Дакшу.

Каждый вариант позы прорабатывает все мышцы тела, особенно задействуя ноги, укрепляя мышцы, делая их сильнее и одновременно растягивая и раскрывая бёдра.

Отнести её к простым нельзя, так как для неподготовленного тела уже 20-30 секунд станут настоящим испытанием, поскольку нужно не только удерживать положение неподвижно, но и стремиться уследить за тем, чтобы поза была правильной.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Как мы уже отметили, переход в каждую из этих асан осуществляем из позы Горы.

Не зажимайте шею и не поднимайте плечи. Несмотря на то, что руки стремятся вверх, плечи идут вниз

Техника выполнения:

1. Поднимите руки на головой, сомкнув ладони или оставив их параллельно друг другу. Руки не расслабляйте, держите их напряжёнными. Стремитесь тянуться ими как можно выше.
2. Правую ногу расположите позади левой, пятки при этом должны находиться на одном уровне. Носок левой ноги смотрит строго прямо, а носок правой чуть завёрнут внутрь, чтобы вся стопа стояла на поверхности.
3. Позади стоящую ногу всегда нужно удерживать прямой, а левую согните в колене так, чтобы оно оказалось над пяткой.
4. Ваш корпус и таз должны быть развёрнуты в сторону левой ноги. Плечи расправлены, спина прямая.
5. Взгляд направлен вверх или вперёд.

Важно, находясь в таком положении, продолжать дышать ровно и спокойно. Сначала достаточно от 4 до 5 полных дыхательных циклов (1 дыхательный цикл – это вдох-выход), затем постепенно увеличивайте это время.

Из этого положения можно перейти в другую асану, например, позу воина II, либо повторить сразу на вторую ногу.

Видео: Поза Воина I

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

В данной вариации позы Воина бёдра раскрываются, а корпус не разворачивается к бедру, а, напротив, раскрывается, как бы вытягиваясь между руками.

Убедитесь, что поверхность под вами не скользит, чтобы случайно не потянуть мышцы

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и сделайте широкий шаг правой ногой назад.
2. Разверните стопу внутрь и поставьте её плотно на пол.
3. Правая нога должна всё время находиться в напряжении, не расслабляйте её, стремитесь держать максимально ровной.
4. Левую ногу согните в колене, пятка находится строго под коленным суставом.
5. Корпус в этом варианте нужно развернуть внутрь, то есть вправо, а не к левой ноге, как в первой асане.
6. Поднимите руки так, чтобы с плечами они образовывали прямую линию. Поначалу бывает сложно держать обе руки на одной высоте, следите за этим.
7. Голова повёрнута влево, а взгляд направлен поверх левой кисти.

Зажержитесь в позе на 4-5 дыхательных циклов, затем сделайте асану на другую сторону или перейдите к позе Воина III.

Видео: Поза Воина II

Поза Воина III (Вирабхадасана III)

В этой асане удержаться сложнее, она позволяет проработать не только силу, но и баланс. Как и в первых двух вариациях, переходим в данную асану из позы Горы.

Стремитесь тянуться руками как можно сильней вперёд

Техника выполнения:

1. Сделайте вдох и сконцентрируйте внимание внутри себя.
2. На выдохе наклоните ровный корпус вперёд, одновременно поднимая левую ногу. В идеале они должны оказаться параллельны полу.
3. Ваш корпус и таз должны быть развёрнуты строго вниз. В этом состоит определённая сложность асаны. Вы будете стремиться повернуть таз немного вправо, контролируйте это.
4. Руки вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга.
5. Всё ваше тело должно быть напряжённым, как струна.
6. Шею не зажимайте, взгляд устремлён вниз.
7. Постарайтесь задержаться от 3 до 5 дыхательных циклов, затем повторить на вторую сторону.

Зажержитесь в асане на 4-5 дыхательных циклов, плавно опустите ногу на пол за собой и выполните упражнение на другую сторону.

Видео: Поза Воина III

Польза асаны

Все три асаны, как вы сможете почувствовать, работают со всем вашим телом, задействуя множества мышц, как поверхностных, так и глубоких.

Вирабхадрасана помогает:

• укрепить руки и ноги;
• поддерживать тонус тела;
• улучшить внимательность и концентрацию;
• нормализовать кровообращение;
• проработать баланс;
• задействовать плечевой пояс и спину, избавляя тем самым от неприятных ощущений у людей, занимающихся сидячей работой.

Поза Дерева (Врикшасана)

Эта асана встречается во множестве древнеиндийских легенд, которые рассказывают о том, как какой-нибудь мудрец, выполняя аскезу, стоит на одной ноге сотни лет. Он терпит страдания, боль, голод, усталость, но в конце концов к нему спускаются боги и исполняют его желания.

Однако чтобы почувствовать себя лучше, вам не нужно стоять на одной ноге тысячу лет, как богиня Парашакти, достаточно нескольких дыхательных циклов.

Чтобы лучше держать баланс, не смотрите в пол, устремляйте взгляд вдаль перед собой

Нужно отметить, что это одна из базовых несложных асан на развитие баланса. Выполнить её может даже новичок без подготовки, но долго удерживать её всё равно трудно, нужен определённый уровень концентрации и мышечной силы.

Вы всегда должны понимать, что асаны на баланс являются важной неотъемлемой частью йоги, ведь удерживать равновесие тела не сможет тот, у кого нет равновесия внутри. А именно достижение внутренней гармонии, спокойствия и умиротворения – основная цель йоги.

1. Встаньте в Тадасану. Подтяните живот, минимизируйте прогиб в пояснице.
2. Дыхание должно быть спокойным, стремитесь опустить дыхание от нервного и поверхностного грудного к животу и сделать его глубоким и умиротворённым. Так вы сможете быстрее сбалансировать внутреннее состояние.
3. Положение рук и ног может быть разным в зависимости от уровня вашей подготовки.
4. Начнём с рук. Наиболее простой вариант – развести руки в стороны, так вы сможете помогать себе держать баланс. Чуть более сложный вариант – сложить руки в жест Намасте (сомкнуть ладони на уровне груди). И вариант, который будет ещё чуть более сложен, – вытянуть руки вверх и сложить ладони над головой.

   

   Чуть более сложный вариант – с поднятыми руками. Не зажимайте при этом шею и плечи

5. Теперь о положении ног. Мы держим себя только на одной ноге. Вес равномерно распределяем по всей поверхности стопы, не заваливаясь на её внутренний край.

   

   Попробуйте чуть усложнить положение, положив ногу на переднюю поверхность бедра

6. Вторая нога может упираться во внутреннюю часть бедра опорной ноги стопой, либо лежать на верхней части передней стороны бедра, если вам позволяет растяжка. Важным остаётся то, что нужно стремиться как можно сильнее раскрыть бедро и направить колено назад.
7. Чтобы ещё больше усложнить асану, можно закрыть глаза.
8. Продолжайте дышать медленно, спокойно. Пусть выдох будет вдвое дольше вдоха.

Чем больше вы успокаиваетесь, тем лучше должны удерживать баланс. Если проблем с равновесием нет, можете закрыть глаза и отследить изнутри процессы, происходящие в вашем теле и разуме. Комфортно ли вам? Где присутствуют зажимы? О чём пытается размышлять ваш разум?

Видео: Поза Дерева

Польза асаны

Сложно переоценить пользу Врикшасаны. Её влияние на нервную систему, психику человека неоспоримо.

Поза помогает:

• нормализовать артериальное давление;
• улучшить координацию, скорость реакции;
• задействовать акупунктурные точки на стопах;
• повысить уверенность в себе и своих силах.

Асаны на баланс дают человеку возможность лучше контролировать себя и свои эмоции, быть невосприимчивым к негативу.

Поза треугольника (Триконасана)

Эта асана часто используется в связке с позами Воина и также помогает проработать суставы и улучшить растяжку.

Триконасана – отличный вариант для начинающих практиков, но её используют и опытные йоги в одном из двух возможных исполнений.

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Это более простой и часто используемый вариант. Если вы только начинаете, советуем попробовать именно его.

Если вы достаёте рукой до пола с внешней стороны стопы, попробуйте поставить ладонь рядом со внутренней стороной, это более сложный вариант

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, левую ногу уведите назад. Расстяние между стопами должно примерно равняться длине вашей ноги.
2. Позади стоящую ступню разверните носком чуть внутрь и поставьте плотно на всю стопу. Обе ноги при этом нужно удерживать прямыми и напряжёнными подтянуть коленные суставы, бёдра.
3. Носок впереди стоящеё ноги смотрит прямо.
4. Поднимите руки таким образом, чтобы они образовывали ровную линию с плечами.
5. Задержитесь в таком положении буквально на пару секунд, следите за дыханием. Сделайте вдох и наклонитесь к впереди стоящей ноге.
6. Ваша задача – максимально развернуть корпус и таз влево.
7. Правую руку опустите на голень. Если позволяет растяжка, можно поставить её на пол рядом со ступнёй.

Если асана даётся вам слишком легко, попробуйте усложнить её – сцепите руки в замок позади тела, правую руку при этом нужно пропустить под правой ногой.

Будьте аккуратны, сцепляя руки в замок. Если вы потеряете равновесие, можете получить травму

Если же наоборот вам будет достаточно сложно удерживать корпус ровно, попробуйте практиковать эту асану возле стены. Это поможет вам расположить тело, как нужно.

Видео: Воза Вытянутого треугольника

Поза Перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана)

Данная асана интенсивнее прорабатывает гибкость, влияет на пищеварение и развивает умение держать баланс.

Если данная асана совсем плохо удаётся, поставьте руку чуть ниже полена, это должно помочь вам удерживать баланс на начальном уровне

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо (в Тадасану). Также можно перейти в позу из Уттхиты Триконасаны. Но мы рассмотрим вариант с самого начала.
2. Сделайте широкий шаг назад левой ногой. Точно так же, как и в предыдущем варианте, вам необходимо развернуть носок левой ноги таким образом, чтобы полностью встать на стопу, руки расставить в стороны и удерживать всё тело подтянутым и подконтрольным.
3. Но в этом варианте нужно наклониться не за правой рукой, а за левой, то есть скрутить корпус.
4. В зависимости от уровня вашей растяжки рука ставится на голень или на пол.
5. Тянитесь за верхней рукой к потолку, старайтесь выровнять и привести всё тело к одной плоскости.
6. Удерживайте 4-5 циклов дыхания и повторите на вторую сторону.

Если у вас начинает болеть шея или просто сложно держать равновесие, голову можно развернуть лицом к полу.

Видео: Поза Перевёрнутого треугольника

Польза асаны

Из всех начальных и несложных асан это одна из самых хороших для растяжки всего тела.

Поза Треугольника помогает:

• растянуть мышцы ног, корпуса, рук;
• укрепить суставы коленей и таза;
• улучшить пищеварение;
• усилить кровообращение;
• сделать осанку ровной;
• расширить диафрагму;
• улучшить координацию.

Асаны стоя лучше всего выполнять в начале тренировки, после чего переходить к позам сидя и лёжа. Но однозначно не стоит их пропускать, поскольку это база, которая позволяет разогреть и укрепить мышцы всего тела.

Источник