Правильное питание и польза витаминов

В кулинарном училище учат правильно варить заправочные супы. Важно, когда суп закипает, сразу убавлять огонь: чтобы продукты не долго варились, а с учетом сезонного фактора, размера и формы нарезки овощей.

Все это нужно, чтобы максимально сохранить витамин С. Так мне говорил мой преподаватель по кулинарии. О правильном питании и пользе витаминов мы и поговорим сегодня.

Для начала давайте вспомним, сколько всего витаминов существует. В настоящее время известны 13. Это витамин С, или аскорбиновая кислота, витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин), В12 (кобаламин), РР (ниацин, включающий никотиновую кислоту и никотинамид), фолиевая кислота (фолацин), пантотеновая кислота, биотин (витамин Н) и жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Интересно, что жирорастворимые витамины могут накапливаться в тканях организма, а водорастворимые витамины такой способностью практически не обладают (за исключением витамина В12). Поэтому в водорастворимых витаминах, чтобы избежать риска дефицита, мы нуждаемся чаще.

Думать, что полноценного питания достаточно, чтобы поддерживать витаминный баланс в организме, конечно, не совсем верно. Но руководствуясь принципами здорового образа жизни при выборе продуктов и приготовлении блюд, все же можно уберечь и оградить себя от большого количества проблем.

Например, в крупах твердых сортов содержится большое количество пиридоксина — витамина В6, который нам нужен для обмена белков, аминокислот и жиров, образования никотиновой кислоты (витамина РР). Поэтому желательно включать в еженедельный рацион блюдо из пшеничной крупы, полбы, гречки или риса.

Цианокобаламин (витамин В12) тоже регулирует процессы кроветворения и очень нужен для центральной нервной системы.

Основным источником цианокобаламина являются продукты животного происхождения. Его много в говяжьей печени, сырах, твороге, сметане, сливках, кефире. Как включить В12 в ежедневную еду? Можно, например, заменить куриную котлету в чизбургере на печеночные оладьи.

Фолиевая кислота (фолацин) участвует в кроветворении, стимулирует синтез белков, процессы роста и развития. Чтобы поддерживать минимальный уровень фолацина в организме, можно устраивать себе завтраки с творогом, сметаной и медом.

Никотиновая кислота, или витамин РР, участвует в клеточном дыхании, активирует углеводный обмен, нормализует уровень холестерина в крови, водно-солевой обмен. Его очень много в орехах и крупах.

Биотин (витамин Н), который принимает участие в обмене углеводов, аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, содержится в мясе, яичных желтках и злаковых. По сути, достаточно съедать несколько яиц в неделю, чтобы не испытывать недостатка этого витамина.

Тиамин и кедровые орешки

Витамин В1 (тиамин) нужен нам, чтобы регулировать белковый, жировой, углеводный и минеральный обмены, деятельность органов кровообращения и пищеварения, функцию нервной системы.

Вот вам самый простой и доступный рецепт, насыщенный тиамином, — спагетти с соусом песто и кедровыми орехами.

Что нужно:

Спагетти (обязательно твердых сортов) — 300 г
Соль гималайская или морская — 4 щепотки
Соус песто — 8 ст. л.
Орехи кедровые очищенные — 1 горсть
Помидоры черри желтые — 2 горсти

Что делать:

Спагетти взять двумя руками за верхнюю и нижнюю части, слегка скрутить и отправить в центр глубокой кастрюли с кипящей подсоленной водой на 10−12 минут. Паста должна распределиться веером в кастрюле.
Через 5 минут слегка перемешать пасту.
В отдельной сковороде прогреть кедровые орехи, пока не появится приятный аромат, добавить разрезанные пополам помидоры черри, обжарить на быстром огне вместе с орешками.
Пасту слить на дуршлаг, отправить обратно в кастрюлю, добавить соус песто и хорошо перемешать.
Выложить пасту на тарелки, сверху посыпать орехами с помидорами и сразу подавать к столу.

Ирга, авокадо и витамин роста (B2)

Витамин В2 принимает участие во всех обменных процессах белков, жиров и углеводов. Улучшает зрение, нужен пищеварительной системе, регулирует деятельность центральной нервной системы.

Этого витамина много в авокадо, молочной продукции, в кедровых орехах, в невероятно полезной ягоде ирге, которая при хорошем маркетинге способна на российских прилавках заслонить годжи и многие суперфуды. Им также богаты брокколи, шпинат, спаржа, мясная и рыбная печень.

Всем, кому кажется, что готовить из правильных продуктов, а тем более есть — скучно, предлагаю попробовать мороженое из авокадо с кедровыми орехами и протертой иргой.

Что нужно:

Авокадо очень спелое — 3−4 шт.
Лайм — 1−2 шт.
Сгущенное молоко — 6 ст. л.
Сливки взбитые — 200 мл
Орехи кедровые — 1 горсть

Для соуса:

Ирга замороженная — 2 горсти
Сахарный песок (нерафинированный) — 1 горсть

Что делать:

У ½ лайма ножом срезать цедру (только зеленую часть), нарезать именно при помощи ножа мелкими кубиками (крошкой), из лайма выдавить весь сок.
Авокадо очистить от кожи, удалить косточку и отправить в погружной блендер, добавить сок лайма, взбить до максимально однородного состояния, добавить сгущенное молоко, кедровые орехи и продолжать взбивать 1−2 минуты.
Переложить в объемную стеклянную или керамическую форму, добавить взбитые сливки, цедру лайма и аккуратно перемешать силиконовой лопаткой.
Равномерно распределить по всей поверхности формы, отправить в морозильный шкаф на 30−40 минут.
Далее аккуратно перемешать и вновь отправить в морозилку. И так 5−7 раз, постоянно помешивая, чтобы получилась максимально однородная масса, без кристалликов льда.
Накатать ложкой для мороженого несколько шариков, выложить в креманку. Иргу разморозить, перетереть с сахаром, полить мороженое и сразу подавать.

Непростая аскорбинка

Витамина С очень много в свежих фруктах, овощах и зелени. Особенно много — в шиповнике, облепихе, черной смородине и красном перце. Но практически нет в продуктах животного происхождения.

Вообще, содержание всех витаминов, и особенно витамина С, в растениях зависит от сорта, района выращивания, характеристики почвы, освещения и многих других факторов.

Кроме того, содержание этого витамина снижается при хранении в связи с наличием в овощах и фруктах фермента аскорбиназы, разрушающего аскорбиновую кислоту. Именно поэтому следует отдавать предпочтение фермерской продукции.

Аскорбиновая кислота (витамин С) нормализует обмен белков, жиров, углеводов, предупреждает кровоточивость, регулирует обмен холестерина, способствует сохранению целостности опорных тканей (хрящей и костей). Она повышает сопротивляемость организма неблагоприятным внешним воздействиям и инфекциям.

Около 25 мг аскорбиновой кислоты теряется при выкуривании одной сигареты, то есть курильщики особенно нуждаются в этом витамине.

Недостаточность витамина С развивается, как правило, на фоне малого поступления с пищей, однако его дефицит может возникнуть и при нарушениях всасывания, обусловленных заболеванием желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы. Также дефицит в пище белков, витамина А и витаминов группы В ускоряет развитие С-гиповитаминоза. Имеет значение и сезонный фактор: в зимне-весенний период меньше овощей и фруктов, а содержание в них витамина С снижено.

Неправильная кулинарная обработка фруктов и особенно овощей (длительная термическая обработка, чрезмерно долгая варка, варка в открытой посуде или в присутствии солей железа и меди, которые могут выделяться из посуды, долгое хранение в воде) ускоряет окисление аскорбиновой кислоты.

“Противопоказаны” вода, обработка пищевых продуктов, тепло, свет, курение. Основной враг витамина С — кислород, так как он необратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ.

Предлагаю всем, кому сейчас нужен витамин С, приготовить напиток из шиповника с медом и листьями малины.

Что нужно:

Шиповник сухой — 2 горсти
Вода фильтрованная — 2 л
Имбирь корень — 1 см
Листья малины — 1 горсть
Мед — 2 ст. л.

Что делать:

Ягоды шиповника слегка раздавить, залить горячей водой.
Добавить несколько лепестков имбиря, листья малины и убрать в теплое место на 2 часа.
Перед подачей добавить мед и тщательно размешать.

Витамин А

Ретинол (витамин А) частично поступает в организм в готовом виде. Он содержится в продуктах животного происхождения: говяжьей печени, сливочном масле, куриных яйцах, сметане.

Многие растительные продукты содержат каротин, из которого синтезируется ретинол: морковь, помидоры, сладкий перец, зеленый лук, шпинат, петрушка, плоды шиповника и облепихи, абрикосы, салат, тыква.

Приготовьте насыщенный витамином А овощной омлет со сметаной и куркумой.

Что нужно:

Тыква очищенная — 200 г
Помидоры средние — 200 г
Шпинат свежий — 5 горстей
Лук зеленый — небольшой пучок
Масло оливковое — 100 мл
Соль гималайская или морская — 4−5 щепоток
Яйца куриные — 6−8 шт.

Для соуса: Сметана

Что делать:

Все овощи подготовить: тыкву нарезать мелкими кубиками, помидоры средними, лук зеленый измельчить, шпинат нарвать руками.
Взбить с солью и оливковым маслом яйца.
Добавить в них нарезанные овощи и залить в форму для запекания.
Отправить в духовку, заранее разогретую до 180 градусов, на 15−20 минут.
Сметану смешать с куркумой, посолить, подавать к овощному омлету.

Витамин D

Кальциферолы (витамин D). Этот витамин необходим для усвоения кальция, который укрепляет кости. Встречается только в животных организмах, и то в очень малых количествах.

Соответственно, богатые им продукты стоит искать среди пищи животного происхождения. В большей степени им насыщены печень трески, сельдь и внутренности рыб и морских млекопитающих. Также хорошим источником следует считать молочные продукты, рыбий жир, яйца (желток).

Витамин Е

Токоферолы (витамин Е) влияют на укрепление клеток и сосудов. Основные источники — нерафинированные растительные масла.

Токоферолы содержатся в яйцах, хлебе из муки грубого помола, крупах, бобовых, молоке, рыбе, овощах и фруктах.

Добавляйте в свой рацион 1−2 чайные ложки нерафинированного масла: оливкового, льняного, тыквенного, кунжутного, рыжикового, горчичного.

Витамин К

Филлохиноны (витамин К) ускоряют свертываемость крови, восстанавливают поврежденные ткани, способствуют заживлению ран.

Они содержатся в большом количестве в таких продуктах, как белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, шпинат, печень, мясо, яйца.

У меня, кстати, есть рецепт цветной капусты, жаренной со шпинатом и чесноком.

Что нужно:

Цветная капуста — ½ вилка
Соль гималайская или каменная — 4 щепотки
Чеснок — 3−4 зубчика
Кунжутные семечки — 4 щепотки
Шпинат свежий — 3 большие горсти

Что делать:

Цветную капусту разобрать на соцветия, отварить в подсоленной воде, выложить на сито.
На отдельной сковороде на растительном масле обжарить лепестки чеснока, добавить соцветия капусты и обжаривать, постоянно помешивая, до золотистого цвета.
За 1−2 минуты добавить шпинат и обжаривать, постоянно помешивая, пока шпинат не осядет.
Посыпать кунжутными семечками.

Враги витаминов

Алкоголь — разрушает витамины А, группы В.
Никотин — губителен для витаминов А, С, Е.
Кофеин — убивает витамины В, РР.
Аспирин — уменьшает содержание витаминов группы В, С, А.
Антибиотики — разрушают витамины группы В.
Снотворные средства — затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12.

Источник

Весна — время, когда иммунитет ослабевает, накапливается усталость, и все мы спешим в аптеку за витаминами. Но стоит ли это делать, или достаточно внести коррективы в свой рацион питания — расскажут специалисты доктор медицинских наук Сауле Рустембекова и врач-диетолог Наталья Фадеева.

Как выбрать витамины

Действительно ли после долгих зимних месяцев мы нуждаемся в приеме витаминных препаратов?

С. Р.: В действительности потребность нашего организма в витаминах гораздо ниже, чем, например, в незаменимых жирных кислотах и аминокислотах. Витамины не используются для получения энергии или синтеза структурных компонентов тела, а участвуют в регуляции некоторых физиологических процессов, например, в составе ферментов. Однако при гиповитаминозе витаминные препараты показаны. Причины этого состояния — истощение, несбалансированное питание и соблюдение особых диет, ряд заболеваний (врожденные нарушения обмена веществ, нарушения всасывания, алкоголизм), а также побочные эффекты некоторых методов лечения. Также дополнительный прием витаминов необходим в период беременности и грудного вскармливания. Кстати, к негативным последствиям могут приводить как недостаток, так и избыток витаминов. Гипервитаминозы сейчас даже более распространены.

Какими симптомами обычно сопровождается витаминный дефицит?

С. Р.: Гиповитаминоз развивается незаметно. Сначала появляются раздражительность, повышенная утомляемость, снижается внимание, ухудшается аппетит, нарушается сон. Верный признак заболевания — гингивиты и стоматиты. Не зря стоматологи первыми предупреждают пациента о проблеме витаминного дефицита. Затем начинают страдать слизистые, кожа, мышцы, костная ткань. У детей замедляется рост и ухудшается физическая активность, у взрослых снижаются процессы регенерации и интеллектуальные возможности. При лечении гиповитаминозов и для профилактики рецидивов назначается длительный курс витаминов в дозах, близких к суточной потребности.

Как лучше действовать при возникновении неприятных симптомов в межсезонье?

С. Р.: Перед тем как принять тот или иной минерально-поливитаминный комплекс, обратитесь к врачу. Он назначит необходимые исследования. Можно сдать анализ крови на количество витаминов, но он не так информативен. Дело в том, что большинство витаминов выводится из организма (в отличие от микроэлементов). Самые точные результаты дает минералограмма организма по анализу волос или ногтей. Наши волосы — это накопитель элементов, и их состояние может служить объективным показателем ситуации в организме в целом. Такое исследование проводят на специальном приборе спектрометре, который обладает исключительно высокой точностью измерений и возможностью определения отдельных изотопов каждого элемента. Результат минералограммы позволяет врачу точно определить, какие минерально-витаминные комплексы вам подойдут, а какие противопоказаны.

Но до того как начать витаминотерапию, необходимо сдать еще один анализ — кал на дисбактериоз. Это очень важный момент. Любые изменения флоры кишечника нарушают всасывание полезных веществ в кровь. При нарушении микробиоценоза кишечника резко снижается синтез витаминов — тиамина, рибофлавина, пиридоксина, биотина, витамина В12, никотиновой, пантотеновой, фолиевой и аскорбиновой кислоты, — и все усилия восстановить витаминно-минеральное равновесие будут напрасны. Если выявлен дисбиоз кишечника, нужно сначала восстановить его микрофлору пре-, пробиотиками и минералами (магний, цинк, медь, марганец, селен).

Можно ли какие-то витамины принимать без назначения врача?

С. Р.: Да, в зимне-весенний период без назначения врача можно принимать витамин С (рекомендуемая форма — кальция аскорбат), так как его дефицит провоцирует развитие гиповитаминоза за один — три месяца. Другие витамины рекомендуется принимать только после сдачи анализов.

В чем преимущество аптечных витаминов?

С. Р.: К сожалению, сегодня качество многих продуктов оставляет желать лучшего, поэтому биохимики отдают первенство витаминным таблеткам и капсулам. Кроме того, полезные вещества в препаратах сохраняют свои свойства до истечения срока годности, а овощи и фрукты при хранении их теряют. Замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация — все это значительно снижает содержание витаминов в исходных продуктах. Но даже если удается потреблять фрукты, овощи и зелень в их натуральном состоянии, восполнить суточную потребность организма в витаминах достаточно трудно.

Судите сами: например, в яблочном соке содержание витамина С составляет всего 2 мг на 100 г. Чтобы получить физиологическую норму этого витамина (60 мг), нужно выпивать не менее 15 стаканов в день! Что касается витаминов группы В, а также жирорастворимых витаминов А, Е и D, то их основным источником являются не овощи, а такие высококалорийные продукты, как мясо, печень, почки, яйца, молоко, сливочное и растительное масло, хлеб из муки грубого помола, крупы, сохраняющие богатую витаминами и минеральными веществами оболочку (гречневая, овсяная, пшено, бурый рис). Но для получения необходимого количества питательных веществ их необходимо потреблять в количествах, существенно превышающих наши современные привычки питания.

Чем опасен бесконтрольный прием витаминов?

С. Р.: Сегодня любой витаминный комплекс можно купить в аптеке, но это не означает, что принимать его нужно на свое усмотрение. Неправильный прием витаминов способен вызвать дисбаланс питательных веществ в организме. Это, в свою очередь, приведет к переизбытку одного из компонентов за счет ухудшения всасывания или снижения эффективности действия другого и тут же скажется на состоянии здоровья. Общеизвестно, что длительное употребление и тем более повышенные дозы витаминных препаратов могут принести больше вреда, чем пользы. Так, переизбыток бета-каротина вызывает боли в костях и рвоту. Передозировка витамина Е истощает запасы витамина А, тем самым ослабляет иммунную защиту, половую функцию, повышает опасность образования тромбов, изменяет метаболизм гормонов щитовидной железы, гипофиза и надпочечников. Длительный прием больших доз фолиевой кислоты (В9) приводит к потере аппетита, скоплению газов в кишечнике, раздражению кожи и анемии. Избежать осложнений можно, своевременно проконсультировавшись с терапевтом, диетологом или фармацевтом.

Основные принципы рационального питания

Насколько важно получать витамины именно из пищи?

Н. Ф.: В любом витаминном комплексе невозможно предусмотреть все нюансы выгодных сочетаний витаминов и микроэлементов. Кроме того, в натуральных продуктах витамины обычно находятся вместе с различными минорными компонентами, которые помогают организму усваивать витамины и микроэлементы. В целом от того, насколько рациональным будет питание, зависит наше здоровье.

Однако люди очень часто питаются несбалансированно, подвергая себя нездоровым диетам, ограничениям или, напротив, отдавая предпочтение слишком калорийным продуктам. Так, вегетарианцы могут нуждаться в дополнительных курсах витаминов и микроэлементов (В12, жирорастворимых, препаратов железа). А люди, питающиеся фастфудом и не включающие в свой рацион достаточно овощей, фруктов, зелени и круп, будут испытывать недостаток водорастворимых витаминов группы В и витамина С.

Насколько долговременный эффект оказывает прием витаминов?

Н. Ф.: Если говорить о восполнении дефицитов, то все витамины имеют разное время сохранения в организме. Так, жирорастворимые витамины, которые содержат жиры (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, субпродукты, орехи, семечки), гораздо дольше сохраняются в организме. Их запас тратится в течение нескольких месяцев. А есть водорастворимый витамин С, которого особенно много в овощах, фруктах, ягодах, зелени. Он тратится очень быстро и нуждается в постоянном, ежедневном пополнении.

А дети нуждаются в дополнительном приеме витаминов?

Н. Ф.: Интересно отметить, что, например, в детских садах Японии мамам дают список из 30 продуктов, которые ребенок должен получать ежедневно. Там считается, что дети должны есть не то, что им хочется или кажется вкусным, а то, что полезно. И задача родителей — с детства приучить их к этому. У нас же, наоборот, ребенок зачастую отказывается от полезных блюд, мотивируя это тем, что каша выглядит неаппетитно, винегрет – это невкусно, а суп он вообще не ест. Причем сами родители потакают ему в этом и докармливают блинчиками, бутербродами, пиццей, жареной картошкой. Так ребенок не получит необходимых витаминов. Важно приучать детей есть то, что полезно.

А могут ли витаминизированные продукты решить проблему?

Н. Ф.: Чаще витаминизированные продукты — это маркетинговый ход, повышающий доверие покупателя к бесполезным продуктам. Например, сладкие хлопья для завтрака. Здравый смысл подсказывает покупателю, что переработанный продукт с сахаром менее полезен, чем натуральная цельнозерновая каша, но он видит, что эти хлопья с витаминами, и думает, что это не так уж плохо. Бдительность усыплена, деньги — в кармане производителя.

Что касается обогащенных витаминами натуральных продуктов, таких как молоко или цельнозерновой хлеб, то покупать их, конечно, можно, но рассчитывать только на них при несбалансированном питании не стоит, так как обычно доза витаминов там довольно мала, а вот цена может быть высокой. Поэтому покупателю решать, готов ли он заплатить больше денег за незначительную разницу в продукте.

Какова примерная схема питания, актуальная для весеннего периода?

Н. Ф.: Рациональное питание должно быть не только весной, но и в течение всего года. тогда вам не придется тратить время и средства на врачей, обследования и витаминные препараты.

Правильный рацион на день

3 порции овощей + 2 порции фруктов или ягод

Завтрак: фрукт.
Обед: салат из овощей + суп овощной.
Полдник: фрукт.
Ужин: салат из овощей или тушеные овощи.

Источники витамина С, который должен пополняться каждый день, особенно весной.

3 порции белковых продуктов + 1–2 порции молочных продуктов

Первый завтрак: яйца или творог.
Второй завтрак: йогурт.
Обед: мясо.
Ужин: рыба, кефир.

Источники жирорастворимых витаминов.

3 порции крахмалистых продуктов

Завтрак: каша из цельнозерновой крупы.
Обед: картофель отварной.
Ужин: хлеб цельнозерновой или гарнир из крупы.

Источники витаминов группы В.

Небольшое количество жиров

Сливочное и растительные масла, орехи, семечки.

Наши эксперты

Сауле Рустембекова,
д. м. н., профессор,
врачн Научно-медицинского
центра “Микроэлемент”

Фадеева_bw.jpg

Наталья Фадеева,
д. м. н., врач-диетолог,
энодокринолог

Источник