Пресса для живота польза и

С античных времен развитые мышцы пресса являются одним из признаков гармонично развитого, атлетичного тела. О заветных «кубиках» мечтают многие, но чтобы их «вырастить», нужны не только усилия, но и знание того, что из себя представляют мышцы пресса.

Что такое пресс?

Такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это условное название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Прямая мышца живота — самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота.

Мышечные пучки наружной мышцы живота начинаются от нижних восьми ребер и идут вниз радиально, внутренние косые мышцы располагаются соответственно внутри от наружных.
Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом её сухожильное растяжение в двух верхних третях проходит сзади прямой мышцы, а в нижней же трети — спереди. Отчасти из-за этого нижние «кубики» пресса поддаются тренировке хуже, чем верхние.

Зачем нам пресс?

Мышцы пресса относятся к так называемым мышцам кора, комплексу мышц, отвечающему за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции.
Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки.
Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону.
Мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Чем больше, тем лучше?

Одно из самых распространенных заблуждений тренировки брюшного пресса: чем больше повторений в сете мы будем делать, тем сильнее и объемнее будет пресс. На самом деле, мышцы пресса ничем в плане тренинга не отличаются, например, от бицепсов. Вы же станете для увеличения бицепса делать по сто повторений за подход, напротив, вы сократите число сетов и повторов, но увеличите нагрузку. Увеличивая количество повторов в подходе, вы разовьете силовую выносливость, но мышца от этого не станет толще. Гораздо эффективнее увеличить нагрузку, делать сеты с утяжелениями и сократить число повторов в подходе от 8 до 20.

Чем чаще, тем лучше?

Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности. Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления. Эти процессы были описаны ещё в 1953 году Б.С. Гипенрейтером в книге «Восстановительные процессы при спортивной деятельности».
Мышцам пресса, как и любым другим мышцам, нужно время на восстановление. В противном случае тренировки не только могут проходить вхолостую, но и возрастут риски получения травм. Оно вам надо?

Техника прежде всего

Мышцы пресса работают в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава. Кроме того, в подъемах туловища, так называемых кранчах, задействованы мышцы поясничного отдела спины. Ни в коем случае не нужно при выполнении кранчей делать резких движений, это может привести к травме. Оптимальным упражнением для прямой мышцы пресса являются кранчи на так называемой абдоминальной скамье: этот тренажер позволяет растягивать мышцу, что делает тренировку более эффективной, так как увеличивается амплитуда движений.

Комбинируйте упражнения

Накачать красивый пресс при помощи одних только сгибаний корпуса на полу или абдоминальной скамье вряд ли получится. Специалисты советуют комбинировать упражнения. Оптимальная тренировка для того, чтобы добиться «кубиков» может в себя включать, например, изолированные кранчи с небольшой амплитудой, кранчи на абдоминальной скамье, подъемы ног или коленей в висе или на наклонной скамье. Для тренировки косых мышц живота также будут эффективны скручивания из положения лёжа, которые можно делать с утяжелениями.

Заветные «кубики»

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Его эффективнее всего убирать при помощи диеты и увеличения объема аэробных нагрузок. Когда процент жира будет равняться 10, станет виден пресс, чтобы «кубики» были видны и в расслабленном положении, нужно сократить процент до шести.
Интересно ещё, что из-за разного количества соединительных сухожильных перемычек у людей может быть и по три, и по четыре кубика с каждой стороны.

Poop

Wow

Haha

Love

Sad

Heart

Yay

Angry

Voted Thanks!

Источник

Говорят, качать пресс вредно. Правда?

Кратко

Да: подъемы туловища и ног лежа могут навредить спине. Если заменить их на безопасные альтернативы и правильно организовать тренировку на пресс, проблем можно избежать.

Подробно

Упражнения на пресс прокачивают мышцы передней стенки живота, поясницы и бедер. Благодаря укрепленным мышцам можно уменьшить боль в спине, защитить межпозвоночные диски от разрушения, и даже увеличить жизненный объем легких. Ну и накачать рельефный живот, само собой.

Но некоторые упражнения (подъемы туловища и подъемы ног лежа) могут навредить спине. Угрозу для межпозвоночных дисков также таит неправильная организация тренировок: избыточное количество повторений , прокачка пресса каждый день или сразу после сна .

Как безопасно качать пресс

1. Исключить подъемы туловища и подъемы обеих ног лежа

Эти упражнения повышают давление в межпозвоночных дисках в 1,5-2 раза от допустимого, что может способствовать появлению грыж и боли в спине.

Вместо подъемов туловища и подъемов обеих ног лежа врачи предлагают ( раз , два , три ) безопасные альтернативы.

2. Уменьшить число повторений

Ученые считают , что у межпозвоночных дисков есть свой лимит нагрузки — предел, после которого тренировка идет не в пользу, а во вред. Поэтому они рекомендуют ограничить количество повторений упражнений на пресс во время одной тренировки. Для новичков советуют 2 подхода по 15 повторений, для более опытных спортсменов — 60 повторений, разбитых на 3-4 подхода.

3. Не качать пресс слишком часто

Любой мышце нужен отдых после тренировки. В это время она восстанавливается — в мышечные волокна попадает белок, за счет чего они увеличиваются и приспосабливаются к повышенным нагрузкам.

В среднем процесс восстановления занимает двое суток. Если тренировать одну и ту же группу мышц чаще, возникнет состояние перетренированности. Оно включает в себя усталость, потерю мотивации, бессонницу, повышенную раздражительность, ухудшение концентрации, снижение веса.

Поэтому ежедневные упражнения на пресс скорее вредны — мышцы не успевают нормально восстановиться, а мы рискуем потерять мотивацию и забить на тренировки.

4. Не качать пресс в течение часа после пробуждения

Во время сна нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается , благодаря чему в них попадает больше жидкости и питательных веществ. Сразу после пробуждения давление в межпозвоночных дисках в 2,5 раза больше , чем перед сном. Это связано с излишком жидкости, которая попала сюда во время сна. В течение суток вода вытесняется и давление падает.

Упражнения на пресс сразу после пробуждения еще больше повышают давление, что может способствовать разрушению дисков. Но уже спустя час после сна из них уходит 90% воды — можно безопасно начинать тренировку.

«Но ведь упражнения на пресс сжигают жир на животе?»

Вы не поверите, но эффективность упражнений на пресс в сжигании жира на животе сомнительна. Пока не доказано, что упражнения на какую-то одну группу мышц сжигают локальный жир. Например, в одном исследовании людям предлагали тренировать только одну руку в течение 12 недель. В итоге, количество жира уменьшилось на обеих руках пропорционально.

Кроме этого, существуют исследования, в которых одни только упражнения на пресс не давали значительного сжигания жира ( раз , два ). Но если к ним подключить диету с дефицитом калорий, то эффективность тренировки повышается. В исследовании нидерландских ученых такой подход снизил уровень подкожного жира у испытуемых на 7% за 16 недель.

Источник

Как мышцы пресса влияют на здоровье. Личный опыт

Не мог резко встать с дивана. Мир темнел и терял устойчивость. От наклонов и вращений головы испытывал тошноту.

Хотелось наблюдать у себя кубики. Вместо этого пуговицы на рубашке натягивались все больше.

Перейдя на правильное питание, убрал живот. Но под лишним жиром обещанных кубиков так и не обнаружил. Изучая вопрос – как накачать пресс, наткнулся на любопытные исследования .

Зачем вообще нужны мышцы кора

Так вот откуда появилось слово корсет. Это опоясывающие мышцы и их значение фундаментально . Выделяю 3 причины – почему они так важны .

удерживают внутренние органы на местах . Смещение нельзя назвать винегретом, но все-таки жутковато.

Большинство ведет малоподвижный образ жизни. Да и сам много времени провожу за компьютером во время работы.

Если не компенсировать это тренировками, брюшные мышцы атрофируются. Органы без защиты легко опускаются, и иногда это приводит к фатальным последствиям.

Находясь не на своем месте, они давят на соседей . Сами плохо работают. Образуются спазмы, и ухудшается система снабжения. Начинаешь болеть без явной причины.

держат спину прямо . Если мышцы кора не развиты, трудно держать осанку, и мы скрючиваемся.

С детства слышал, как важен здоровый позвоночник. Печально, когда мышцы, призванные его поддерживать, работают кое-как.

Появляется сколиоз и прочие недуги . Нагрузка на позвонки слишком высока. Это приводит к появлению протрузии и грыже.

Обеспечивая тонус брюшных мышц, помогаем держать спину прямо. Это больше не напрягает. Становится естественным и незаметным процессом, каким и должно быть .

увеличивают силу и бодрость . Именно так, мы становимся сильнее и энергичнее.

Ничего не пережато, все на своих местах. Организм получает своевременное снабжение и очищение. А это дает потрясающее приподнятое состояние.

Чем крепче фундамент, тем капитальнее можно построить дом. Мы как дом, а мышцы кора – фундамент.

После того, как избавился от лишнего веса и вредных привычек, исчезли потемнения в глазах при резких сменах позы.

Забавно, когда начал им заниматься, обнаружил – резкие движения вовсе не нужны в тренировках . Напротив, все делается плавно, в удобной позиции. Выходит, это и правда были жалкие оправдания.

Не нужно делать 50 различных упражнений на пресс, достаточно выбрать одно . Которое будет комфортным именно вам.

Поясницу и другие мышцы кора укрепляю во время ежедневной зарядки и пробежки. Этого вполне хватает. Конечно, если вы не искушены в спорте.

Первые 2 месяца не выходил из зоны комфорта. Делал не больше 20 повторений, чтобы укрепить атрофированные мышцы. После самому захотелось добавить и усложнить.

Влияние развитых мышц на организм огромно . Все становится на свои места. Не только на физическом уровне – здоровье, тонус, красивое тело . Но и на психическом.

Превращаешься в спокойного и уверенного человека. Перепады настроения уходят в прошлое, и больше радуешься жизни.

А вы качаете пресс или не любите это упражнение? – напишите в комментарии.

С вами был Александр Freeman. Подписывайтесь на канал – новые публикации выходят каждое утро, а некоторые доступны только моим подписчикам. Ставьте палец вверх , если было интересно!

Источник

7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота?

Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правильной методики? В этой статье я приведу серьезные доводы «за» и «против» тренировки мышц живота.

Как работает «стадный инстинкт»:

Вы приходите в зал и у вас есть проблема – большой живот или бока. Вы видите, как люди выполняют скручивания, по одиночке и целыми группами, и начинаете следовать их примеру.

Не получив результат, вы идете к тренеру. Тот объясняет, нужно качать пресс чаще, дольше, упорнее и регулярней!

А теперь рассмотрим шокирующие факты:

1. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! То же самое с упражнениями «для похудения ног» и «для похудения рук». Это – миф. Локального жиросжигания не существует и это было известно уже много лет назад. В своей энциклопедии бодибилдинга Арнольд Шварценеггер утверждал, что существует в локальное жиросжигание. Однако, в новом издании своей книге, он все-таки признал, что был неправ, и согласился с мнением ученых что локальными упражнениями жир не победить.

2. Тренировка пресса сжигает минимум калорий. Приседания сжигают намного больше калорий чем тренировка пресса! Приседая вы поднимаете больше кг, и задействуете крупные мышечные группы. Один сет приседаний или другой «базы» сожжет больше калорий чем 10 сетов «кранчей»!

3. Качая пресс мы не подтянем обвисший животик. Упражнения для наружных мышц живота, то есть подъемы ног или корпуса, повороты лежа или в висе не способны подтянуть живот и не помогут с растянутой брюшной стенкой или опущением органов. Для этого есть «вакуум» или гипопрессивная гимнастика – упражнения для глубоких мышц: поперечной живота, мышц тазового дна итд.

4. Тренировка пресса способна расширить талию

Косые мышцы живота, легко гипертрофируются. Посмотрите на борцов и бойцов, толкателей и метателей. Атлеты могут похвастать выпирающими косыми мышцами, иногда до безобразия. То же и на античных статуях – метатели копья и диска, борцы и войны, все они имеют расширенную талию. Косые растут не только при латеральных, но и при фронтальных движениях! То есть тренировать прямую мышцу живота изолированно от косых нельзя. Если ваша талия растет, пресс нужно тренировать пореже и без дополнительного веса. Многие чемпионы по бодибилдингу тренируют пресс редко (раз в неделю или в две недели), без дополнительного веса, или вообще не тренируют, довольствуясь косвенной нагрузкой, которую эти мышцы получают работая как стабилизатор в упражнениях.

5. Упражнения для пресса это нерациональный расход ресурсов. Подолгу качая пресс, мы неправильно тратим время и силы, ведь этот ресурс можно было бы потратить на более полезные упражнения. У нас есть более крупные мышечные группы. Грудные мышцы и мускулатура спины, мышцы ног и дельты, бицепсы и трицепсы, поясница и голень, предплечья и шея. Глупо тратить на пресс более 5-10 минут.

6. Кранчи в начале тренировки повысят травматизм

Мышцы живота стабилизируют тело при выполнении упражнений. Прокачав пресс перед приседом или становой тягой, армейским жимом или подъемом на бицепс, вы ослабите мышечный корсет необходимый для поддержки позвоночника, и повысите риск. 7. Нагружая пресс вы не получаете метаболический отклик

Один из факторов роста мышц – гормоны. Конечно, если вы будете тренироваться неправильно, даже уколы гормонов не помогут. Если же вы работаете по верной методике, после тренировок потребуется восстановление и рост. Тут уже без анаболических гормонов не обойтись. Метаболический отклик это реакция на упражнения, в результате которой вырабатываются полезные гормоны. Приседания с весом, жим лежа и другие базовые движения помогут нам получить максимальный метаболический отклик и расти лучше. Тренировка пресса? Очень слабый стимул для эндокринной системы.

Видео «10 причин не качать пресс», размещенное ниже, неспроста собрало более миллиона просмотров. Я привел интересные факты, которые заставляют задуматься. Прочитайте статью до конца, затем посмотрите приложенные видео, ведь только так вы получите наибольшую пользу, и не пропустите всю суть.

Неужели пресс вообще не стоит тренировать?

Я также планирую написать статью и запустить видео «7 причин тренировать пресс». Мы разберем кому все-таки нужно тренировать пресс, и какой необходимый минимум работы над этими мышцами.

Полностью отказываться от тренировки пресса все-таки не стоит!

Если у вас широкая талия из за «косых», не стоит применять большие веса. Боковые движения и повороты чаще нужно исключать. А вот если талия тонкая, но пресс плохо обозначен, не смотря на отсутствие жира, стоит поработать с дополнительным весом, чтобы подкачать эстетичные «кубики».

Используя принцип индивидуального подхода, вы не прогадаете! Еще нужно выполнять вакуум и планку, которые точно не расширяют талию, но тренируют поперечную мышцу и кор. Опять-таки, выполнять 5 минут 3 раза в неделю, а не 5 раз в неделю по 30 минут!

Действуя разумным образом вы всегда окажетесь «на коне».

Если же ваша проблема, лишний жир, я советую вам посмотреть видео « Сожги жир за 30 дней » – ссылка для просмотра. Видео мотивирует, и содержит полезные советы как получить прогресс уже месяц.

Статья « пошаговая инструкция к похудению » поможет узреть пресс, даже не тренируя его. Никакие упражнения не помогут увидеть кубики, пока толщина складки на животе более 1 сантиметра.

Тренер Юрий Спасокукоцкий – ведение по интернету и программы тренировок

Источник

Польза упражнений для пресса

В наше время необычайно возросло число тех девушек, которые хотят накачать пресс настолько, чтобы были видны «кубики». Красиво это или нет, пожалуй, решать вам. Заметим лишь, что многим не удается достичь этой заветной цели из-за неправильного питания.

Действительно, стоит помнить, что вы не станете обладательницей плоского живота, если не сократите в своем рационе количество потребляемых углеводов (особенно за ужином) и тем более жиров. Потребность организма в жирах естественна. Поэтому попробуйте заменить в своем рационе насыщенные жиры ненасыщенными. Давайте поговорим о пользе упражнений для пресса, как внешне видимой, так и незаметной на первый взгляд. Главным образом, обратим внимание на пользу для здоровья дам, выполняющих тренировочные программы дома или в фитнес-зале.

Заметная польза

Конечно же, вы знаете о том, как может преобразиться ваша фигура благодаря выполнению упражнений для пресса. Можно убрать слой жира, который находится на талии и животе. Благодаря этому можно приблизиться к заветной мечте – получить в подарок за труды осиную талию. Если говорить о мужчинах, то благодаря усиленным тренировкам им удастся избавиться даже от «пивного животика», если он не так запущен и не так давно появился. Мне приходилось знакомиться с отзывом одного мужчины, который регулярными и интенсивными упражнениями сгонял жирок с «пивного животика». Несмотря на то, что у него была и есть склонность к полноте, он уже достиг определенных успехов. При этом он нагружает мышцы пресса только собственным весом, не добавляет дополнительных отягощений. Даже в случае запущенного состояния мышц брюшного пресса можно добиться успеха. Плюс ко всему заметно изменится и ваша осанка, поскольку мышечный корсет станет уже более подтянутым.

Внешне незаметная польза

Однако есть и другие положительные стороны выполнения комплекса упражнений для пресса. Подтянутые мышцы брюшного пресса – это не только красота. Их роль состоит в том, чтобы удерживать внутренние органы, такие как желудок, кишечник, мочевой пузырь. Все эти органы должны удерживаться в правильном положении. Качая пресс, вы, несомненно, поспособствуете здоровью своей пищеварительной системы, желчных путей и печени. Помните, что лечение больного внутреннего органа возможно в случае, если этот орган хорошо снабжен кровью, которая несет с собой питательные вещества. А упражнения на пресс как раз этому способствуют. Многим худеющим дамам тяжело взять себя в руки и начать кушать меньше. Упражнения для пресса помогают снизить аппетит, что в свою очередь способствует похудению. Вдобавок упражнения для пресса оказывают положительное влияние на половую систему женщины и ее способности к деторождению.

Роль диет в сочетании с упражнениями на пресс

Также подчеркнем, что мощные комплексы упражнений для накачки мышц брюшного пресса могут дать малый эффект, если их не сочетать с диетами. Откажитесь от поздних ужинов. Всем известно правило «не есть после шести вечера». Но не все его соблюдают. Почему? Отчасти потому, что питаются нерегулярно или пропускают прием пищи. Помните: питаться необходимо регулярно, но по чуть-чуть. (К примеру, 5 раз в день малыми порциями).

Спонсор страницы:&nbsp

Источник