Присед со штангой польза для женщин
Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.
Содержание
Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.
Приседания со штангой для девушек: польза и вред
Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.
Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.
Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.
Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:
- позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед, если ваши лопатки «растеклись» по спине, поясница прогнулась вперед, а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки, зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например, тех ее периодов, когда отчаянно хочется выглядеть стройнее, но не получается;
- укрепляют пресс в статике лучше, чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам, чей живот вываливается вперед, несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
- при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц, и 100 форм бега для сжигания жира;
- помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов, за счет увеличения расхода калорий, и, наконец, проводить меньше времени в зале
Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.
Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.
Правильно делать присед со штангой может каждый
Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:
- под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
- проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
- стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
- гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
- носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
- движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
- на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
- в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
- далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.
Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.
Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит.
Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).
Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.
Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.
Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.
Виды приседаний со штангой
Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.
Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра
По типу положения грифа приседания различают на:
- фронтальные – штанга кладется на грудь, и удерживается либо крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу, штанга лежит на плечах), либо при помощи скрещивания рук;
- со штангой над головой – а если точнее, гриф пролегает немного за головой. Штангу берут с пола рывковым (руки почти под блины, широким) хватом, и рывком выводят вверх, провернув плечи и направив снаряд чуть за голову. В этом положении выполняется присед. Новичкам часто дают движение в упрощенном формате, с легкой гимнастической палкой. Оно помогает исправить небольшие нарушения осанки, и научиться держать спину правильно.
Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.
Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.
Источник
Представительницы прекрасного пола всегда стремятся к идеалу. Для девушки важные моменты в тренажерном зале – красивые ягодицы и плоский животик. Чтобы добиться положительного результата, приходится очень плотно работать, в том числе и с железом.
Одним из фундаментальных упражнений, которое помогает девушкам построить красивые ноги, являются приседания со штангой. Однако мы уже говорили о полезности и эффективности приседа. Предвестником этой статьи стал факт того, что в современном фитнесе образовалось два противоположенных мнения:
- Одни считают, что приседания для девушки бесполезны и кроме как больших квадрицепсов ничего не дают.
- Другие считают, что приседания со штангой для девушек позволяют гармонично развить весь низ.
Где же правда? Попробуем разобраться более детально в этом вопросе.
Силовые тренировки делают фигуру девушки более женственной.
Приседания со штангой на плечах для девушек действительно нагружают больше всего квадрицепс, но при этом активно задействованы и другие мышцы.
Биомеханика упражнений такова, что в работе участвует множество стабилизаторов – поясница, мышцы брюшной полости, икры и т.д. Ягодичные мышцы также активно работают в упражнении.
Чем чаще выполнять приседания со штангой для девушек, тем сильнее будут мышцы-стабилизаторы.
Приседания – универсальное упражнение, где посредством амплитуды, положения ног и штанги можно акцентировать нагрузку на желаемые зоны.
Увы, но противники приседаний ничего не могут предложить взамен. Отведение ног в блоке, болгарский присед, плие и т.д. К сожалению, это более изолированные упражнения и в совокупности не создают такую нагрузку, как приседания со штангой на плечах. Поэтому:
- в тренировочной программе обязательно должно быть базовое упражнение;
- а дополнив её изолированными упражнениями, можно достичь хороших результатов.
Польза для девушек от приседаний со штангой
Многие представительницы прекрасного пола, приходящие в зал, очень боятся накачать большие мышцы. Поэтому часто задают подобные вопросы – можно ли приседать со штангой девушкам? Нужно, нужно и еще раз нужно.
В женском организме доминирует эстрадиаол, а не тестостерон, который отвечает за рост мышечной массы. Даже если усердно тренироваться, соблюдать режим питания, отдыха и программу, все равно не нарастить большие мышцы. Поэтому лучше отбросить эти мифы и начать выполнять упражнение.
Приседания сжигают калории, убирая излишки жировых отложений.
Приседания со штангой весьма полезны для девушек, они помогают привести мышцы в тонус. Также, это отличное упражнение для похудения. В процессе его выполнения тратится очень много энергии, которую организм может черпать из жировых запасов. Поэтому, при соблюдении должной диеты, можно быстро похудеть и привести в тонус мышцы.
Чем полезны приседания со штангой для девушек:
- Формирует нижнюю часть. В работе принимают активное участие ноги и поясница, благодаря чему удается повысить тонус квадрицепсов, бицепса бедра, а также ягодичных мышц. Для равномерной прокачки достаточно чередовать различные виды приседаний, нагружая мышцы равномерно.
- Улучшают осанку, делают её ровной. Выполняя упражнение с ровной спиной, удается приучить себя держать такой спину и в повседневной жизни. А если еще регулярно уделять этому внимание и в обыденной жизни, то навык надолго сохранится.
- Приводят мышцы в тонус. В процессе выполнения упражнения задействовано большое количество мышечных волокон и стабилизаторов, благодаря этому удается повысить силовые показатели и в других упражнениях.
- Эффективны в любой тренировочной фазе. С помощью приседаний можно как просто укрепить мышцы, так и использовать упражнение в качестве жиросжигающего. Все зависит от веса на штанге, количества подходов и повторов.
Также, хотелось бы развеять несколько мифов, которые витают вокруг приседания со штангой. Некоторые задают вопросы, касательно вредно ли или нет, данное упражнение для девушек? Вот основные моменты, которые интересуют новичков:
- Как вместо квадрицепсов качать ягодицы? Чтобы эти мышцы работали максимально, нужно приседать с широкой постановкой ног и максимально глубоко. Очень важна – концентрация на целевой мышце и нейромышечная связь. Нужно чувствовать, как работают ягодицы и сосредотачиваться на них.
- Увеличат ли приседания талию? В работе активное участие принимают мышцы брюшной полости, в частности косые мышцы живота. При работе с большим весом они начинают расти. И, если имеется много жировых отложений, то визуально талия увеличится.
Какие мышцы работают при приседании со штангой у женщин?
Представительницы прекрасного пола часто задают этот вопрос. В целом, многие представляют, что работают ноги, но рассмотрим конкретнее, какие мышцы качаются. В работе активно участвуют:
- квадрицепсы;
- бицепс бедра;
- ягодицы;
- приводящие мышцы бедра;
- камбаловидные мышцы.
При выполнении упражнения задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. К ним можно отнести:
- икры,
- мышцы брюшной полости,
- поясницу и так далее.
В зависимости от положения ног, варьируется нагрузка на различные мышечные группы.
Некоторые задают вопрос, а качаются ли плечи? Ведь на них держится штанга. Нет, плечи не участвуют в работе, так как выступают в качестве опоры. Но, чем слабее плечо, тем тяжелее будет держать большой вес. Поэтому рекомендуется укреплять плечи, чтобы они выдерживали штангу.
Упражнение идеально подходит для тех, кто хочет получить стройные и привлекательные ножки.
Как правильно приседать со штангой?
Многие считают, что выполнить правильный присед – это легко и просто. Но по факту это не так. Техника выполнения предполагает множество нюансов, поэтому лучше, если на первых порах поможет тренер или опытный соратник.
Для начинающих игнорирование техники может обернуться травмой – повреждением колена или поясницы. Поэтому безопасность очень важна, особенно для женщин.
Как научиться правильно приседать? Все просто, важно четко выполнять каждый шаг и не гнаться за весом до тех пор, пока техника выполнения не будет отточена.
Подготовительный этап:
- Очень важно хорошо размяться перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогретыми во избежание растяжения и травм.
- Гриф берется только со стойки и он должен там правильно располагаться. Лучшей позицией станет его размещение на 8-10 см ниже уровня плеча, чтобы можно было под него присесть и поднять. Слишком высокое расположение заставит подниматься на носочки, а это может привести к травме при работе с большим весом.
- Гриф можно брать любым удобным хватом.
- Штанга должна располагаться на напряженных мышцах трапеции, а не дельт и шеи.
Правильный присед требует следующего положения корпуса:
- Абсолютно ровная спина и слегка прогнутая поясница. Никаких наклонов вперед, только грудь слегка выпячена. Лопатки сведены вместе, так удобнее держать гриф.
- Ширина постановки ног определяет нагрузку. Чем уже ноги, тем больше задействуете в работу квадрицепсы, а чем шире – внутренняя часть беда, ягодицы.
- Ступни развернуть наружу примерно на 30-40 градусов для более лучшей устойчивости.
- Голова ровная, взгляд направлен прямо или чуть верх. Нельзя опускать или задирать голову.
Снимая штангу со стойки между подходами, ставьте ноги в положении “ножницы” для достижения максимального упора.
А теперь перейдем к тому, как правильно приседать со штангой для девушек – движение:
- Начинаем с того, что идет одновременное сгибание в коленных и тазобедренных суставах. В коленных суставах происходит именно сгибание, а при сгибании в тазобедренном таз отводим назад. Со стороны движение выглядит так, как будто мы опускаемся на невидимый стул. Т.е движение идет не за счет сгибания ног в колене, а с обязательным отведением таза.
- Опускаемся до того момента, пока не будет образован угол в 90 градусов между бедром и икрами (бедро параллельно полу). Однако, чем ниже присед, тем лучше прорабатываются ягодицы. Это актуально для девушек.
- Приседаем медленно, на вдохе, а встаем быстро – на выдохе. Не нужно делать паузу в нижней точке. В процессе приседания и подъема все мышцы напряжены максимально. Вдох должен быть достаточно глубоким, а выдыхаем после преодоления тяжелого участка.
- Вес проходит через пятки. Именно в этой области должно быть максимальное ощущение нагрузки.
Для начинающих девушек и женщин лучше всего, чтобы технику показал знающий тренер и смог присмотреть за качеством её выполнения. Хотя бы на первых этапах, чтобы не получить травмы или растяжений.
Ошибки, которых надо избегать!
В процессе выполнения упражнения встречается ряд ошибок, на которые рекомендуется акцентировать внимание. Это поможет избежать травмы и растяжений. Самые распространенные ошибки:
- Большой вес. Из-за слабых мышц начинает страдать техника выполнения, которой нельзя жертвовать. Вес должен быть максимально комфортным, чтобы с ним можно было выполнить нужное количество повторений. Лучше меньше веса, зато качественнее. Так будет лучше результат.
- Сведение коленей. Как правило, возникает из-за слабости мышц бедра или плоскостопия. В первом случае необходимо укрепить мышцы дополнительными упражнениями, а во втором – использовать ортопедические стельки.
- Округление спины. Слабая поясница и плохая эластичность мышц приводит к округлению, что может стать причиной травмы позвоночника. Чтобы обезопасить себя, рекомендуется уделить внимание такому упражнению, как гиперэкстензия.
- Наклон вперед. Допускается легкий естественный наклон, но наклоняюсь сильно вперед, повышается нагрузка на позвоночник. Чревато травмой или растяжением.
Сколько должна приседать девушка со штангой?
Как часто надо приседать? А можно ли каждый день? Одни из самых распространенных вопросов, которые беспокоят каждую девушку. Но тут все индивидуально, зависит от строения фигуры и отклика мышц на нагрузку.
Классическая схема – делать ноги 1 раз в неделю. У девушек ноги лучше развиваются, чем торс, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. Но, бывают исключения, когда нужно добавить еще 1 день. Например, 1 тяжелая и 1 легкая тренировка.
Важно:
- Бывают ситуации, когда мышцы на ногах растут слишком быстро. В таком случае стоит сократить частоту тренировок до 1 раза в 10-12 дней, чтобы исключить диспропорции в фигуре.
- Также очень важно тренироваться исходя из менструального цикла.
- Чтобы достичь положительных результатов, лучшим решением станет обращение к квалифицированному тренеру.
С каким весом приседать девушке?
Выбор отягощения – достаточно индивидуальное решение. Приседание с весом для девушек будет полезным только в том случае, если его правильно подобрать. Как правило, он варьируется примерно от 30 до 70% от собственной массы тела.
Чтобы определить, какой вес брать для приседаний девушке, нужно обратиться к опытному тренеру. Если по каким-то причинам этого не хочется делать, то начинать нужно с маленького – пустого грифа, а еще лучше, с бодибара.
Оптимальная схема тренировок для девушек – силовая.
Постепенно наращивая вес, можно определить, сколько кг должно быть рабочего веса на штанге. Самое главное – наращивать вес без вреда технике. Она должна оставаться безупречной. Поэтому лучше не поднять желаемый вес, а все сделать правильно.
Чем заменить приседания со штангой девушке?
Данное упражнение считается многосуставным и комплексным, в работе принимает участие множество мышц. Поэтому полноценной замены приседаниям нет.
Предлагаемые варианты упражнений заключаются в том, чтобы по отдельности проработать все те мышцы, которые задействованы в приседаниях. К ним можно отнести – бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, поясницу, икры.
Для этого используются следующие упражнения:
- Гак-приседания;
- Жим ногами;
- Работа в блочном тренажере;
- Румынская тяга;
- Болгарский присед;
- Выпады с гантелями или штангой;
- И т.д.
Источник