Приседания с гирей за спиной польза

Ноги – большая группа мышц, которая составляет половину нашего тела.

Большинство новичков в тренажерном зале не уделяет ей достаточного внимания. Это касается, в основном, мужского пола.
Девушки же, наоборот, уделяют ногам достаточно внимания и всегда находятся в поисках новых упражнений.
Отметим, что качать ноги нужно как парням, так и девушкам.

Одним из основных упражнений являются приседания со штангой.

Однако, несмотря на их высокую эффективность, некоторым их становится недостаточно. Это вынуждает к поискам действенных упражнений для проработки различных мышечных групп, например, такого как приседания с гирей гоблет или кубковые приседания.

После тяжелых упражнений мышечным волокнам требуется время для восстановления.

Польза приседаний гоблет

Одним из лучших упражнений, которое внесет разнообразие в любую тренировку ног – приседания с гирей (гоблет). Отличное решение как для мужчин, так и для девушек. В работе принимают участие несколько мышечных групп:

квадрицепс,
бицепс бедра,
ягодицы.

С помощью приседаний с гирей можно придать ягодицам более округлую форму и «выразительное» очертание линии бедра. Такие результаты достигают за счет смещения нагрузки вперед.

Одно из приближенных упражнений к кубковым приседаниям с гирей – фронтальные приседания со штангой.

Основные преимущества приседания с гирей в руках:

Хорошо нагружают и качественно прорабатывают мышцы ног;
Полезны для девушек, так как помогают подтянуть ягодицы и бицепс бедра, которые для некоторых являются проблемной зоной;
Задействуют весь мышечный корсет в статике, что положительно отражается на его развитии;
Повышают силу и выносливость ног, приводят мышцы в тонус;
Можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сушки;
Нагружают суставы, улучшая их подвижность и гибкость;
Улучшает выработку гормонов роста, ускоряет метаболизм;
Простая техника выполнения, упражнение доступно даже новичкам;
Идеально подходит для людей с проблемной спиной – грыжи, протрузии и т.д.

Какие мышцы работают в гоблет приседаниях?

Выполняя любое упражнение, нужно понимать, какие мышечные группы в нем задействованы. Приседания гоблет относится к базовым, а это значит, что в работе принимают участие множество мышц:

Основная нагрузка ложится на квадрицепс.
В качестве стабилизаторов выступает бицепс бедра, пресс и разгибатели позвоночника.
В качестве дополнительных мышц – ягодичные и икроножные.

Как правильно приседать с гирей?

В принципе, ничего сложного в технике выполнения нет. Именно поэтому некоторые опытные тренера включают упражнение в женскую тренировочную программу.

Мужчинам оно также хорошо, когда нужно укрепить ноги. Поэтому им стоит разнообразить программу. Хотя, многие никогда не слышали о гоблет приседаниях. Однако, опытный тренер, в зависимости от ситуации и целей своего подопечного, обязательно включит это упражнение в программу.

Для упражнения понадобится гиря. Вес выбирает каждый тренирующийся под себя, исходя из уровня физической подготовки и состояния здоровья:

Как правило, вес составляет 10, 12, 16, 24 и 32 кг.
Он может варьироваться, в зависимости от наличия нужных снарядов в зале или дома.

Техника выполнения достаточно проста, поэтому упражнение может выполнять даже новичок.

Исходное положение:

Выберите гирю с нужным весом и возьмите её двумя руками, прижав к груди.
Положение ног – чуть шире ширины плеч, для большей устойчивости можно развести носочки слегка в стороны.
Спина ровная, лопатки сведены вместе, взгляд прямой, а плечи отведены назад. Зафиксировали корпус в таком положении.

Техника выполнения:

На вдохе начинаем опускать корпус вниз, поддерживая угол наклона и позвоночник в зафиксированном положении. Пятки не отрываются от пола, не разводите колени наружу. Опускаем корпус до положения, когда бицепс бедра почти касается икроножных мыщц – полного приседа. В случае, если начнет округляться спина и будет плохой прогиб в пояснице, можно не опускаться ниже. В нижней части амплитуды небольшая пауза.
На выдохе поднимаемся вверх, делая упор на пятки, разгибая одновременно коленные и тазобедренные суставы. Чтобы их не травмировать, можно не до конца разгибать ноги.

Полезен ли присед с гирей для девушек?

Многие девушки, придя в зал, первое время довольствуются приседаниями. Однако, со временем этого становится мало. И в программу тренировок нужно включить еще упражнения:

Приседания с гирей для девушек – один из самых оптимальных вариантов, который позволяет сместить нагрузку и качественно прокачать ноги.
Не менее полезны приседания с гирей для мужчин, благодаря чему можно разбавить тренировочную программу.
Само по себе упражнение хорошо “шокирует”ноги, благодаря смещению веса и положения корпуса.
Рекомендуется тем, у кого имеется застой в тренировках и прогрессе.

Полезные советы по выполнению упражнения

Для повышения результативности и снижения травматичности, предлагаем следовать следующим рекомендациям:

Правильно подберите вес. Лучше взять меньше гирю, но сделать все технично, чем работать с большим весом и не соблюдать технику, округлять спину.
Обязательно напрягайте пресс в процессе выполнения.
Следите за положением коленей. Они должны быть на одном уровне со стопами и не выходить за их вертикальную плоскость. Следите за этим, чтобы не повредить коленный сустав.
Удерживайте спину ровной. Сперва надо поднимать спину, а потом уже таз. Если делать наоборот, то нарушается техника выполнения упражнения.
Отводите ягодицы назад. Опускаясь, необходимо отводить ягодичные мышцы назад. Спина обязательно должна быть ровной, держим прогиб в пояснице.
Касаемся локтями бедер. При опускании в нижней точке амплитуде локти соприкасаются с бедрами в обязательном порядке. Если тяжело это делать, то рекомендуется поработать над растяжкой.

Если в зале нет подходящей по весу гири, то её без проблем можно заменить блинчиком.

Какие могут быть вариации упражнения?

Сам по себе присед с гирей можно считать вариацией фронтального приседа. Однако, все же некоторые “умельцы” и тут придумали, как можно разнообразить выполнение упражнения и сместить нагрузку. Вот какие есть варианты:

Приседания с гирей за спиной. Все тоже самое, как и в классическом варианте. Только гиря располагается за спиной. Очень трудоемкое упражнение. За счет перемещения гири смещается и нагрузка.
Две гантели в руках. По одной гантели в каждую руку. Техника такая же. Данная вариация для продвинутых атлетов.
Приседание с гирей над головой. Держим гирю над головой двумя руками или в каждую руку по гире. При таком положении рук в работу включаются мышцы спины, получая статическую нагрузку.
На одной ноге. Только для опытных и продвинутых атлетов, так как для выполнения нужна хорошая сила и гибкость. Можно чередовать ноги. Одну ногу кладем на колено, чтобы образовался треугольник. И в таком положении приседаем.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник

Приветствую вас друзья. Надеюсь в новогодние праздники вам отдыхается хорошо, а те, кто присоединился к гиревому марафону в двойне должны быть счастливы. Видь сегодня третий тренировочный день. Я-то уже свою задачу минимум сделал, теперь жду, когда вы ее выполните, но об этом поговорим в конце статьи.

А сегодняшнего дня я начну рассказывать о тех упражнениях, которые для любого атлета являются базовыми и задействуют большие группы мышц при их выполнении.

Начну я с моего любимого упражнения приседания с гирей. Это сейчас оно стало любимым, но когда-то в молодости я его ненавидел, но время прошло, произошло взросление и осмысление многого, в том числе и тренировочных программ.

Для начала необходимо понять воздействие простых приседаний и правильность их выполнения.

Кубковые приседания с гирей. Картинка взята из свободных источников.

Приседания – являются базовым упражнением во многих видах спорта. Основное воздействие — это передняя часть бедра и ягодичные мышцы. Так же задействован бицепс бедра, голень, мелкие мышцы стопы. Статическое воздействие на большой комплекс мышц спины начиная от трапеции и заканчивая прямой мышцы спины.

Почему именно гиря заставляет правильно работать тело в приседаниях? В зависимости от того как держится гиря: в одной руке или двумя, перед грудью, за спиной, смещается центр тяжести в ту или иную сторону. От этого тело получает большую нагрузку, так как ему приходиться стабилизировать устойчивое положение.

Техника выполнения простых кубковых приседаний с гирей

1. Положение тела стоя. Руки согнуты в локтях удерживают гирю, локти прижаты к телу.

2. На вдохе начинайте опускаться в присед. Старайтесь приучить себя глубоким приседаниям. Если не получается, необходимо отдельно поработать на гибкость и растяжение мышц в коленных, тазобедренных суставах. Для тех, кому глубокие приседания не подходят, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.

Техника выполнения кубковых приседаний. Картинка взята из свободных источников

3. На выдохе вернитесь в исходное вертикальное положение, при этом руки с гирей должны быть неподвижны. При таком положении верхняя часть тела и особенно поясничная область не будет перенапрягаться.

Внимание несколько советов

При приседаниях смотрите прямо чуть выше своей головы, это позволит держать спину прямо.

Колени разворачивайте по направлению стоп, а стопы должны как минимум развернуты под углом в 45 градусов.

Польза приседаний особенно для начинающих атлетов

Так как приседание является многосуставным упражнением, то с помощью него воздействие на организм многостороннее. При выполнении приседания можно развить до максимума массу и силу ног и ягодиц.

Так же воздействие приседание на тело просто безгранично. Оно позволяет создать толчок для роста массы всего тела, так как заставляет тело повышать силовые качества атлета. В большом спорте гласит такая присказка: Будешь приседать вырастет и верхняя часть тела.

Приседание с легким весом могут способствовать развитию силовой выносливости при этом очень хорошо расширяют лёгочно-дыхательные возможности организма.

Новичкам необходимо больше уделять вниманию технике выполнения и только потом производить наращивание веса в упражнениях.
В следующих публикациях расскажу о нескольких вариантах выполнения приседаний, тем самым подведу вас к тому упражнению которые мы будем выполнять по завершению первого комплекса гиревого марафона.

Ну а пока рассказу как я провел третий тренировочный день марафона.

Как обычно, провел разминку и приступил к выполнению основного комплекса. С каждым днем нагрузка увеличивается, сегодня выполняем по 5 подходов всех упражнений. Обязательно раскройте схему с количеством подходов и повторений. Это поможет вам четко контролировать процесс тренировки.

Схема увеличения нагрузки в гиревом марафоне

Еще поймал себя на мысли что с двумя гирями выполнять на много тяжелее чем с одной. Сравнивая свои предыдущие ощущения понимаю, что с одной гирей как бы затягивается по времени выполнения упражнений, с двумя — по времени меньше, а вот воздействие на все тело увеличилось.

Получается, что чем выше будет вес гири, тем с большей вероятностью можно прокачать тело с двумя гирями, а вот с одной гирей можно реально увеличить силовую выносливость.

Записал эту мысль в тренировочный дневник, надо будет потом поразмышлять на эту тему.

Если у вас есть так же свои мысли по поводу тренинга с одной и двумя гирями, как при этом распределяется нагрузка, на что больше идет воздействие, обязательно поделитесь им в комментариях.

Ну а на сегодня у меня все. Удачного вам тренинга.

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

Источник

Загрузка…

Приседания с гирей известны как кубковые либо «гоблет». Это замечательное упражнение для совершенствования мышц в нижней части тела. Их техника проще, нежели приседы со штангой, и подходят они не слишком опытным спортсменам.

Присед с гирей: польза

Наряду с иными вариациями упражнения приседания с гирей отлично прорабатывают мускулатуру нижних частей тела. Больше всего работают квадрицепсы. Также вовлекаются ягодицы, задние поверхности бедер, икры, поясница. Держание в руках гири дает статическую нагрузку на плечи и руки. Упражнение применяется и для женщин, и для мужчин.

Кроме качественной проработки мышц упражнение обеспечивает следующую пользу:

Выполнение требует хорошей гибкости суставов и сохранения стабильности в пояснице. Для атлета эти качества немаловажны.
Амплитуда, с которой вы двигаетесь, способствует улучшению растяжки ног и ягодиц, причем, чем больше растяжение, тем лучше результаты занятия.
При выполнении нормализуется кровообращение в области таза, что предотвращает застойные явления и ряд патологий.

При выполнении глубоких приседов значительно нагружаются коленные суставы. По этой причине их лучше избегать новичкам – приседайте до достижения параллели с поверхностью. Также осторожность нужна тем, кто имеет проблемы с поясницей. В целом же упражнение безопасно, если правильно его делать.

Виды приседаний с гирей

Существует много вариантов таких приседаний, которые отличаются как по непосредственной технике выполнения, так и по положению гири.

Классические приседания

Классический вариант выполняется следующим образом:

Примите положение стоя с ногами шире плеч и развернутыми наружу пальцами.
Снаряд берется двумя руками и подтягивается к груди.
С ровной спиной верхняя часть тела опускается вниз.
Отталкиваясь пятками и напрягая ноги и ягодицы, вы должны вернуть исходное положение.

Для усложнения упражнения можно добавить прыжок при опускании.

Приседания плие

Данный вид приседаний делается с гирей между ног. Его техника следующая:

Встаньте прямо, возьмите оборудование, напрягите пресс. Нижние конечности находятся на ширине плеч с немного согнутыми коленями и разведенными наружу стопами.
Выполняется вдох и опускание вниз путем постепенного сгибания ног в коленях. Приседание можно выполнять до параллели с поверхностью либо ниже.
Вы должны ощутить мышечное растяжение, затем на вдохе можно вставать, отталкиваясь пятками.

Читайте также: Есть ли польза от mba

Приседания сумо

Техника сумо оптимальна для девушек. Она схожа с плие, так как тоже предполагает приседания с гирей между ног, но в большей степени направлена на проработку ягодиц. Ноги расставляются широко, носки разворачиваются в стороны. Отличие от плие в том, что спина в процессе выполнения наклоняется вперед, а таз отводится назад. Ввиду этого нагрузка смещается, поэтому упражнение отлично подходит для ягодиц.

Приседания с гирей над головой

Приседания оверхед также отлично прорабатывают ноги и ягодицы. Делаются они так:

Снаряд нужно поднять к плечу и выжать его одной рукой выше головы, развернув запястья. Такая позиция является исходной.
Голова поднимается, и гиря фиксируется над ней. Выполняется приседание путем сгибания коленей и их разворачивания наружу.
В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, затем выпрямиться.

Болгарские приседания с гирей

Болгарское приседание – сложное, но достаточно эффективное упражнение. При выполнении с гирями оно становится еще сложнее и подойдет тем, кто освоил классический вариант. Техника выполнения следующая:

Гири берутся в руки и удерживаются вдоль тела. Исходная позиция – спиной к скамье. Одна нога шагает вперед, вторая кладется на скамью. Опорная нога слегка согнута в колене. Спину держите прямо и смотрите вперед.
Опорное колено плавно сгибается. В нижней точке ее бедро должно стать параллельно полу.
На выдохе выполняется плавный подъем. Количество повторений для обеих сторон должно быть аналогичным.

Приседания с двумя гирями

Этот вариант больше подходит для мужчин и опытных атлетов. Сначала лучше использовать небольшие гири. Упражнение выполняется так:

Гири поднимаются до уровня ключиц с разворачиванием запястий при подъемах.
Туловище нужно выпрямить, голову приподнять, а область таза опустить, чтобы она была ниже параллели поверхности.
Сделайте выдох и задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, выполняя те же действия в обратном порядке.

Жим вверх

Гирю нужно поднять до плеча и выжать ее вверх. Далее корпус опускается вниз с коленями, развернутыми вниз. После небольшой паузы примите изначальное положение.

Также это упражнение выполняется с одной или двумя гирями на прямых конечностях. Это позволяет дополнительно задействовать плечи и руки.

Приседания на одной ноге

Данный вариант подходит для атлетов с подготовкой. Он требует координации, маневренности и сильных мышц. Упражнение делается по такой технике:

Гирю нужно удерживать в районе груди. Затем выполняется приседание на одной ноге.
Другую ногу нужно вытянуть вперед.
Далее нужно подняться, оттолкнувшись опорной пяткой.

СПРАВКА. Приседания рекомендуется дополнить упражнениями на растяжку нижней части тела. Это поможет ускорить прогресс и сформирует красивые линии тела.

Круговая передача

Сложное и энергозатратное упражнение, которое подходит спортсменам с опытом. Делается оно так:

Нужно принять положение стоя и поднять гирю к груди.
Присесть, взять ее левой кистью, завести за спину и переместить в правую руку.
Выполнив полный круг, вернуться в исходное положение.
Повторить необходимое количество раз, затем выполнить круги правой рукой в направлении против часовой стрелки.

Как правильно приседать с гирей: полезные советы

При выборе веса гири учитывайте уровень своей подготовки. Для девушек оптимальный вес – 10-12 кг, для мужчин – 15-32 кг. Перед тем как начинать упражнение, сначала сделайте несколько классических приседаний, немного отжиманий и скручиваний на пресс. Это поможет разогнать кровообращение и подготовить мышцы к нагрузкам.

Количество повторений определяется индивидуально с учетом подготовки. Для начала достаточно трех подходов по 10-12 повторений. Дополнительно учтите следующие советы:

Локти не должны разводиться в стороны при выполнении. Они направляются вниз. После того как будет пройдена центральная линия, они должны находиться между нижними конечностями.
Колени должны располагаться в аналогичной со стопами плоскости и не уходить по бокам. В позитивной фазе они не сводятся.
Глубина приседа определяется подготовкой. Новичкам лучше опускаться до параллели, а более опытные атлеты могут делать глубокие приседы, при которых таз касается голеней, но копчик не подкручивается.
Нарушение техники приседа – это сначала подъем таза, а потом – плеч. Спину нужно держать ровно, наклоняя туловище вперед.
При опускании локтей между ног в нижней фазе ими можно чуть надавить на внутреннюю поверхность ног. Это поможет шире развести колени.
Гирю можно заменить гантелью, которую надо держать за один блин.

Использование гири для приседаний – отличный способ разнообразить тренировку. Такие упражнения обеспечивают эффективную проработку бедер и ягодиц, развивают силу, выносливость и координацию. Важно постепенно повышать нагрузку и придерживаться правильной техники, чтобы выполнение было безопасным.

Источник