Приседания со штангой на груди польза

Фронтальные приседания со штангой – одно из раритетных базовых упражнений, которое позволяет идеально нагрузить переднюю часть ноги и снимает большую часть нагрузки с позвоночника.

Держа снаряд на грудине, смещается нагрузка вперед, соответственно под прицельную работу попадает четырехглавая мышца ноги – квадрицепс. Данная вариация идеально подходит как для девушек, так и для мужчин, позволяет сформировать крепкие ноги.

Приседания фронтальные рекомендуется делать в случаях, когда необходимо максимально снизить осевую нагрузку на позвоночник.

В тренажерном зале крайне редко используют приседания со штангой на груди. Почему так происходит? Некоторые сильно занижают пользу упражнения, считая его практически бесполезным.

Также накладывает свой “отпечаток” отсутствие технических знаний и т.д. Многим привычнее сделать классические приседания, чем фронтальный присед со штангой. Попробуем более детально разобраться в этом вопросе и расставить все точки.

Какая польза приседания со штангой на грудине?

Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.

Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.

Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.

Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.

Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.

Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:

Формирует мощные бедра, позволяет укрепить поясницу и брюшные мышцы:
Снимает большую часть компрессионной нагрузки на позвоночный столб;
Снижает нагрузку на коленный сустав и возможное травмирование;
За счет расположения веса спереди корпус зафиксирован вертикально, что не дает возможность завалиться вперед, благодаря чему уменьшается опасность травмировать мышцы спины;
В отличие от классической вариации, на поясницу приходится меньше нагрузки;
Техника выполнения легко осваивается, так как штанга находится спереди и при неправильном движении падает на пол;
Хорошо развивает баланс и устойчивость за счет прокачки поясницы, брюшных и мышц кора;
Можно использовать как при сжигании жира, так и при наборе мышечной массы;
Увеличивает показатели в других упражнениях на ноги, в частности в классическом приседе.

Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.

Какие мышцы работают при фронтальных приседаниях?

Как уже говорилось выше, главная работающая мышца – квадрицепс. На неё приходится большая часть нагрузки.

Оставшуюся нагрузку забирают ягодицы, бицепс бедра и икры. Однако, при увеличении глубины приседа, ягодицы и икры работают активнее. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Целевая мышца – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
Вспомогательные – ягодицы, икры и подколенные сухожилия;
Синергисты – приводящая, большая ягодичная;
Динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икры, брюшные мышцы.

Присед фронтальный: техника выполнения

Упражнение достаточно сложно в исполнении, поэтому рекомендуется тщательно отработать технику выполнения с пустым грифом. Лучшим решением станет помощь опытного товарища или тренера, который проследит за правильностью движений.

Ведь от этого будет зависеть не только эффективность приседания, но и риск получить травму. Разберемся, как правильно делать упражнение.

Перед тем, как рассмотреть детальную технику выполнения приседаний со штангой на груди, необходимо отметить несколько моментов:

Разминка. Так как все базовые упражнения выполняются в начале тренировки, необходимо подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузке. Для этого следует максимально разогреться, выполнить растяжку ног и поясницы. Без этого будет трудно технично выполнять упражнение.
Правильно подобранная обувь. Так как работаем с ногами, то очень важен упор и устойчивость. Для этого подойдет любая жесткая обувь (допускается небольшой каблук), которая обеспечит надежную фиксацию стопы на поверхности пола.

Следующий этап – приготовить “рабочее место”. При работе с грифом идеальным решением станет силовая рама. Там можно установить ограничители, которые идеально справляются с ролью страхующего. Устанавливаем высоту стоек примерно на уровне плеч таким образом, чтобы было удобно снять штангу, чтобы не вставать на носочки.

Фронтальные приседания: детальная техника выполнения:

Исходное положение: установив гриф на силовую раму, делаем шаг вперед, чтобы завести под него плечи. Скрестив руки на груди, держа локти параллельно полу, кладем верхнюю часть штанги на них. Снимаем гриф и делаем шаг назад. Положение корпуса такое же, как и при классических приседаниях. Ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, естественный прогиб в пояснице, спина ровная, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен вперед.
На вдохе: приняв жесткий упор, начинаем медленно опускаться вниз, отводя таз назад, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Движение в этой фазе должно быть подконтрольным.
На выдохе: делаем мощный толчок, распрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов зависит от целей и задач. Как правило, в среднем это 3-5 подходов при 10-15 повторений. Каждый самостоятельно выбирает, какой стиль тренировки выбрать.

Если необходима сила и масса, то берем большой вес и делаем 6-10 повторений. При тренировке на выносливость – от 15 и более повторений.

Распространенные ошибки: как избежать?

Некоторым кажется, что упражнение достаточно легкое в исполнении. Однако, это далеко не так. Многие тренирующиеся, особенно новички, допускают такие ошибки:

Округление спины. При работе с весом необходимо держать ровную осанку. А именно – прогиб в пояснице, отведения таза назад, а грудь вперед. Самая распространенная ошибка – округление поясницы. Проявляется она в нижней точке, когда поясница начинает прогибаться в другую сторону. Эта нестабильность может привести к проблемам – растяжению, травме, смещению позвонков и т.д. Если поясница округляется, это значит, что её мышцы не могут выдержать вес. Поэтому необходимо снижать вес, отрабатывать технику и укреплять поясницу другими упражнениями.
Правильность движений. Опускаемся медленно, подконтрольно, а поднимаемся быстро, выталкивая вес от пола. Именно такая последовательность позволит получить максимум результата.
Дыхание. Очень важно правильно дышать, так как от этого зависит эффективность выполнения упражнения, а также самочувствие. Задержка дыхания может привести к повышению кровяного давления. Поэтому, опускаясь делаем вдох, на подъеме – выдох.
Удобная одежда и обувь. Важно, чтобы штаны не стесняли движение, а обувь была жесткой для достижения максимального упора.
Полное выпрямление коленей. При таком положении снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на суставы. При работе с большим весом не рекомендуется их полностью выпрямлять.
Вес штанги удерживается за счет силы дельт и рук. Поэтому, очень важно, чтобы руки и плечи были достаточно развиты для правильной и техничной работы.

Что выбрать: приседания фронтальные или классические?

Для многих, в частности новичков, такой вопрос становится своеобразным камнем преткновения. Фронтальный или обычный присед? Что лучше? Какое эффективнее?

Эти и другие вопросы теплятся в головах тренирующихся. Попробуем лаконично и кратко разобраться с этим вопросом:

Чтобы ответить, вернемся к принципам построения занятий в тренажерном зале. Главная особенность нашего тела, в частности и мышц – адаптация к любым нагрузкам. Т.е. спустя определенное время тело привыкает к однообразной нагрузке и замедляется прогресс. Чтобы это предотвратить, придумали множество упражнений на одни и те же мышечные группы. С их помощью можно проработать мышцу под разным углом. Такая же ситуация и тут.
Если вы – здоровый человек без патологий и противопоказаний к занятиям, то не нужно выбирать, приседать на груди или на плечах. Классический и фронтальный присед рекомендуется чередовать для достижения максимального эффекта. Каждая из этих вариаций позволяет проработать мышцы под различным углом. Это весьма полезно, эффективно и результативно. Устраняет слабые звенья в мышечных группах, что позволяет постоянно прогрессировать.
При определенных патологиях, допускается делать фронтальный присед, так как он минимизирует риск повторной травмы спины и коленей. Конечно, при проблемах не стоит самостоятельно тренироваться, а только после консультации с компетентными специалистами. Хоть и фронтальные приседания менее травмоопасны, все же не стоит неконтролируемо выполнять их людям с патологиями без наблюдения со стороны специалистов.

Какие существуют варианты фронтальных приседаний?

Приседания со штангой на груди – классический вариант исполнения упражнения. Помимо него существуют и другие варианты:

В тренажере Смита.
С гантелями или гирями.

Попробуем разобраться более детально с каждым из вышеперечисленных вариантов.

Фронтальный присед в Смите

Фронтальные приседания в Смите – идеальное решение для новичков, которые только осваивают технику и тех, кто восстанавливается после травм.

Основная особенность тренажера заключается в жестко установленной амплитуде движения, которую невозможно нарушить. Т.е. гриф двигается по строго установленной траектории, где у тренирующегося есть возможность зафиксировать его в любой точке.

Благодаря чему достигается абсолютная безопасность движения и дополнительный контроль. Техника приседаний со штангой на груди идентична со свободным весом.

Фронтальные приседания с гантелями

Приседания с гантелей на груди отлично подходит представительницам прекрасного пола, которые заинтересованы в проработке мышц ног без увеличения мышечных волокон. Веса в 12-20 кг будет вполне достаточно девушкам, чтобы сформировать привлекательные бедра и ягодицы.

Также, данная вариация идеально подойдет для новичков, чтобы освоить технику. Гантелю можно заменить на гирю или блин. Техника выполнения упражнения идентична штанге.

Постановка ног при фронтальных приседаниях

Многие не уделяют этому должное внимание, а зря. Ведь от постановки ног будет зависеть акцент нагрузки. Выбирая ширину постановки, можно давать больше нагрузки на те или иные мышцы ног. Рассмотрим более детально:

С узкой постановкой ног. Нагрузка смещается на квадрицепс. Т.е. при такой постановке практически всю работу выполняет четырехглавая мышца бедра. Однако, стоит понимать, что в таком положении будет тяжелее удерживать равновесие. Поэтому вариация рекомендуется более опытным тренирующимся.
С широкой постановкой ног. В такой позиции под нагрузку попадает бицепс бедра и ягодицы. Отличная вариация для представительниц прекрасного пола.

Чем заменить фронтальный присед?

В качестве замены упражнению можно выбрать:

классические приседания,
выпады,
жим ногами и любые другие упражнения на ноги.

Так как во фронтальном приседе задействованы в большей части квадрицепс, то в качестве заменителя подойдут все упражнения, которые прорабатывают именно эту мышцу. Можно использовать как базовые, так и изоляцию. Все будет зависеть от индивидуальных целей и задач.

Источник

Приседания со штангой от груди – эффективные упражнения, которые позволят качественно развить крупные зоны мускулатуры, а также сделать тело подтянутым и рельефным. С помощью этой физической нагрузки можно нарастить мышечный объем за достаточно короткое время, не прибегая к питательным добавкам для ускоренного прироста мышц.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Приседы со штангой от грудной клетки – высокоинтенсивная физическая нагрузка, которая укрепляет, развивает и помогает наращивать:

четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы);
мелкие мышцы голеностопа и икр;
ягодичные мускулы;
спинную мускулатуру, включая подостную, широчайшую, большую круглую мышцу;
задние пучки дельт;
полуперепончатую мускулатуру;
полусухожильную мышцу.

В ходе выполнения приседа дополнительно развивается подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий. Для того чтобы развить гибкость мышц, необходимо на длительное время задерживаться в статичном положении.

Начальный этап фитнес-тренировки

Первые фитнес-тренировки для новичка должны проходить без дополнительного утяжеления. Нельзя использовать манжеты для отягощения, а также утяжеляющие пояса или большой вес снарядов. Приседы со штангой на груди должны выполняться с одним грифом, чтобы мышечная ткань адаптировалась к физической нагрузке.

Перед упражнениями следует провести разминку, чтобы прогреть мускулатуру во избежание травм и эффекта крепатуры. Идеальное время для силовых фитнес-тренировок – с 16 до 19 вечера. Именно в этом время активно вырабатывается гормон тестостерон, который и является основным помощников в наращивании мышечного объема.

В качестве разогрева идеально подойдут следующие упражнения:

базовые приседания;
отжимания;
планка;
подтягивания на брусьях или на турнике;
обратные отжимания от опоры.

Техника выполнения физической нагрузки

Для того чтобы правильно выполнить приседания со штангой на груди, необходимо использовать гриф с весом, который соответствует уровню физической подготовки атлета.

Штангу следует зафиксировать на стойке на уровне чуть ниже своих ключиц. Хват грифа должен быть широким, ладони разверните вверх для более устойчивой позиции. Подсядьте под стойку, схватите гриф штанги указанных хватом так, чтобы снаряд оказался на уровне передних дельтовидных мускулов. Локти немного выдвиньте вперед, чтобы перенести вес снаряда на мускулатуру, а не на локтевые и плечевые суставы. Ноги должны быть расположены на ширине плеч или немного шире, спина должна быть чуть изогнута в поясничном отделе для поддержания равновесия тела. Стопы следует расположить точно под грифом.

На выдохе выполните приседание, отводя тазобедренный сустав немного назад. Опускайте таз до того момента, пока бедра не достигнут параллели с полом. На пике напряжения задержитесь в статике на 2-3 секунды, а затем медленно разогните колени и вернитесь в первоначальную позицию на вдохе. Между повторениями делайте паузу в 3-4 секунды.

Для того чтобы избежать перенапряжения позвоночного отдела во время фитнес-тренировки, не опускайте голову вниз, подбородок держите прямо, а вес тела переносите на грудные мускулы.

Важные рекомендации

Чтобы упражнение принесло еще большую пользу, следует соблюдать рекомендации, которые помогут сохранить здоровье и полноценно освоить технику.

Несмотря на то, что приседания со штангой необходимо выполнять до образования прямого угла между бедром и голенью, неопытным атлетам допускается делать присед не до конца. Это обусловлено особенностями их мускулатуры: она еще малоразвита для выполнения полноценных приседов и нуждается в комплексном развитии.
При выполнении приседов со штангой на груди нельзя отрывать пятки от пола и пытаться встать на полупальцы. В ином случае вес тела перенесется неравномерно, и губительная физическая нагрузка перераспределится на позвоночный отдел и коленные суставы.
Для того чтобы мышечная ткань развивалась равномерно, необходимо наращивать нагрузку постепенно. Присед со штангой на груди следует начинать с малого веса, добавляя через определенные промежутки времени груз или вспомогательные утяжелители. Однотипные движения с одинаковой физической нагрузкой могут привести к эффекту тренировочному плато, а слишком резкие переходы на мощное отягощение – к травмам. Оптимальное время наращивания веса – каждые 2-3 недели.
При выполнении фитнес-тренировок со штангой нужно соблюдать технику безопасности. Упражнения необходимо практиковать регулярно, и делать это лучше с фитнес-инструктором, который подкорректирует все ошибки и поможет довести движения до автоматизма.
Новичкам рекомендуется использовать не классическую штангу, а гриф с ломаной конфигурацией. Приседы с ним выполнять проще и комфортнее.

Советы для укрепления и проработки мускулатуры

Чтобы тщательно укрепить мускулатуру, улучшить рельеф мышц и повысить силовую выносливость, необходимо следовать некоторым советам. Они помогут в максимально короткий срок привести тело в форму и поддержать уже проработанный мышечный корсет.

Приседания со штангой следует выполнять, напрягая спинные мышцы. Такой подход позволяет укрепить мускулатуру позвоночной, поясничной и ягодичной зоны.
Для результативного наращивания мышечной массы новичкам достаточно выполнять упражнение в 3-4 сета по 8-10 повторов, для атлетов среднего уровня – в 3-4 сета по 10-14 повторов, для опытных спортсменов – в 4-5 сетов по 12-16 повторов.
Рабочий вес для неопытных спортсменов-мужчин не должен превышать 30 килограммов, женщинам следует начинать с веса не более чем в 15 килограммов.
Для того чтобы мышечные волокна росли быстрее, опускать таз во время приседа следует медленно, а поднимать наоборот, в ускоренном темпе.
Для дополнительной прокачки бедренной мускулатуры рекомендуется держать ноги как можно шире. В этом случае часть физической нагрузки с грудного отдела будет перемещаться на квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Если свести стопы ближе друг к другу, то прорабатываться в процессе фитнес-тренировок будет передняя поверхность бедра.
Чем ниже совершается присед, тем активнее развивается рельеф ягодичной мускулатуры.

Приседания со штангой на груди – одно из действенных комплексных упражнений, которое помогает сделать тело рельефным, атлетичным и выносливым. Для того чтобы нагрузка принесла наибольшую пользу, следует освоить корректную технику выполнения во избежание возможных травматичных ситуаций.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник