Приседания со штангой на грудине польза

Фронтальные приседания со штангой – одно из раритетных базовых упражнений, которое позволяет идеально нагрузить переднюю часть ноги и снимает большую часть нагрузки с позвоночника.

Держа снаряд на грудине, смещается нагрузка вперед, соответственно под прицельную работу попадает четырехглавая мышца ноги – квадрицепс. Данная вариация идеально подходит как для девушек, так и для мужчин, позволяет сформировать крепкие ноги.

Приседания фронтальные рекомендуется делать в случаях, когда необходимо максимально снизить осевую нагрузку на позвоночник.

В тренажерном зале крайне редко используют приседания со штангой на груди. Почему так происходит? Некоторые сильно занижают пользу упражнения, считая его практически бесполезным.

Также накладывает свой “отпечаток” отсутствие технических знаний и т.д. Многим привычнее сделать классические приседания, чем фронтальный присед со штангой. Попробуем более детально разобраться в этом вопросе и расставить все точки.

Какая польза приседания со штангой на грудине?

Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.

Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.

Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.

Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.

Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.

Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:

Формирует мощные бедра, позволяет укрепить поясницу и брюшные мышцы:
Снимает большую часть компрессионной нагрузки на позвоночный столб;
Снижает нагрузку на коленный сустав и возможное травмирование;
За счет расположения веса спереди корпус зафиксирован вертикально, что не дает возможность завалиться вперед, благодаря чему уменьшается опасность травмировать мышцы спины;
В отличие от классической вариации, на поясницу приходится меньше нагрузки;
Техника выполнения легко осваивается, так как штанга находится спереди и при неправильном движении падает на пол;
Хорошо развивает баланс и устойчивость за счет прокачки поясницы, брюшных и мышц кора;
Можно использовать как при сжигании жира, так и при наборе мышечной массы;
Увеличивает показатели в других упражнениях на ноги, в частности в классическом приседе.

Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.

Какие мышцы работают при фронтальных приседаниях?

Как уже говорилось выше, главная работающая мышца – квадрицепс. На неё приходится большая часть нагрузки.

Оставшуюся нагрузку забирают ягодицы, бицепс бедра и икры. Однако, при увеличении глубины приседа, ягодицы и икры работают активнее. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Целевая мышца – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
Вспомогательные – ягодицы, икры и подколенные сухожилия;
Синергисты – приводящая, большая ягодичная;
Динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икры, брюшные мышцы.

Присед фронтальный: техника выполнения

Упражнение достаточно сложно в исполнении, поэтому рекомендуется тщательно отработать технику выполнения с пустым грифом. Лучшим решением станет помощь опытного товарища или тренера, который проследит за правильностью движений.

Ведь от этого будет зависеть не только эффективность приседания, но и риск получить травму. Разберемся, как правильно делать упражнение.

Перед тем, как рассмотреть детальную технику выполнения приседаний со штангой на груди, необходимо отметить несколько моментов:

Разминка. Так как все базовые упражнения выполняются в начале тренировки, необходимо подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузке. Для этого следует максимально разогреться, выполнить растяжку ног и поясницы. Без этого будет трудно технично выполнять упражнение.
Правильно подобранная обувь. Так как работаем с ногами, то очень важен упор и устойчивость. Для этого подойдет любая жесткая обувь (допускается небольшой каблук), которая обеспечит надежную фиксацию стопы на поверхности пола.

Следующий этап – приготовить “рабочее место”. При работе с грифом идеальным решением станет силовая рама. Там можно установить ограничители, которые идеально справляются с ролью страхующего. Устанавливаем высоту стоек примерно на уровне плеч таким образом, чтобы было удобно снять штангу, чтобы не вставать на носочки.

Фронтальные приседания: детальная техника выполнения:

Исходное положение: установив гриф на силовую раму, делаем шаг вперед, чтобы завести под него плечи. Скрестив руки на груди, держа локти параллельно полу, кладем верхнюю часть штанги на них. Снимаем гриф и делаем шаг назад. Положение корпуса такое же, как и при классических приседаниях. Ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, естественный прогиб в пояснице, спина ровная, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен вперед.
На вдохе: приняв жесткий упор, начинаем медленно опускаться вниз, отводя таз назад, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Движение в этой фазе должно быть подконтрольным.
На выдохе: делаем мощный толчок, распрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов зависит от целей и задач. Как правило, в среднем это 3-5 подходов при 10-15 повторений. Каждый самостоятельно выбирает, какой стиль тренировки выбрать.

Если необходима сила и масса, то берем большой вес и делаем 6-10 повторений. При тренировке на выносливость – от 15 и более повторений.

Распространенные ошибки: как избежать?

Некоторым кажется, что упражнение достаточно легкое в исполнении. Однако, это далеко не так. Многие тренирующиеся, особенно новички, допускают такие ошибки:

Округление спины. При работе с весом необходимо держать ровную осанку. А именно – прогиб в пояснице, отведения таза назад, а грудь вперед. Самая распространенная ошибка – округление поясницы. Проявляется она в нижней точке, когда поясница начинает прогибаться в другую сторону. Эта нестабильность может привести к проблемам – растяжению, травме, смещению позвонков и т.д. Если поясница округляется, это значит, что её мышцы не могут выдержать вес. Поэтому необходимо снижать вес, отрабатывать технику и укреплять поясницу другими упражнениями.
Правильность движений. Опускаемся медленно, подконтрольно, а поднимаемся быстро, выталкивая вес от пола. Именно такая последовательность позволит получить максимум результата.
Дыхание. Очень важно правильно дышать, так как от этого зависит эффективность выполнения упражнения, а также самочувствие. Задержка дыхания может привести к повышению кровяного давления. Поэтому, опускаясь делаем вдох, на подъеме – выдох.
Удобная одежда и обувь. Важно, чтобы штаны не стесняли движение, а обувь была жесткой для достижения максимального упора.
Полное выпрямление коленей. При таком положении снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на суставы. При работе с большим весом не рекомендуется их полностью выпрямлять.
Вес штанги удерживается за счет силы дельт и рук. Поэтому, очень важно, чтобы руки и плечи были достаточно развиты для правильной и техничной работы.

Что выбрать: приседания фронтальные или классические?

Для многих, в частности новичков, такой вопрос становится своеобразным камнем преткновения. Фронтальный или обычный присед? Что лучше? Какое эффективнее?

Эти и другие вопросы теплятся в головах тренирующихся. Попробуем лаконично и кратко разобраться с этим вопросом:

Чтобы ответить, вернемся к принципам построения занятий в тренажерном зале. Главная особенность нашего тела, в частности и мышц – адаптация к любым нагрузкам. Т.е. спустя определенное время тело привыкает к однообразной нагрузке и замедляется прогресс. Чтобы это предотвратить, придумали множество упражнений на одни и те же мышечные группы. С их помощью можно проработать мышцу под разным углом. Такая же ситуация и тут.
Если вы – здоровый человек без патологий и противопоказаний к занятиям, то не нужно выбирать, приседать на груди или на плечах. Классический и фронтальный присед рекомендуется чередовать для достижения максимального эффекта. Каждая из этих вариаций позволяет проработать мышцы под различным углом. Это весьма полезно, эффективно и результативно. Устраняет слабые звенья в мышечных группах, что позволяет постоянно прогрессировать.
При определенных патологиях, допускается делать фронтальный присед, так как он минимизирует риск повторной травмы спины и коленей. Конечно, при проблемах не стоит самостоятельно тренироваться, а только после консультации с компетентными специалистами. Хоть и фронтальные приседания менее травмоопасны, все же не стоит неконтролируемо выполнять их людям с патологиями без наблюдения со стороны специалистов.

Какие существуют варианты фронтальных приседаний?

Приседания со штангой на груди – классический вариант исполнения упражнения. Помимо него существуют и другие варианты:

В тренажере Смита.
С гантелями или гирями.

Попробуем разобраться более детально с каждым из вышеперечисленных вариантов.

Фронтальный присед в Смите

Фронтальные приседания в Смите – идеальное решение для новичков, которые только осваивают технику и тех, кто восстанавливается после травм.

Основная особенность тренажера заключается в жестко установленной амплитуде движения, которую невозможно нарушить. Т.е. гриф двигается по строго установленной траектории, где у тренирующегося есть возможность зафиксировать его в любой точке.

Благодаря чему достигается абсолютная безопасность движения и дополнительный контроль. Техника приседаний со штангой на груди идентична со свободным весом.

Фронтальные приседания с гантелями

Приседания с гантелей на груди отлично подходит представительницам прекрасного пола, которые заинтересованы в проработке мышц ног без увеличения мышечных волокон. Веса в 12-20 кг будет вполне достаточно девушкам, чтобы сформировать привлекательные бедра и ягодицы.

Также, данная вариация идеально подойдет для новичков, чтобы освоить технику. Гантелю можно заменить на гирю или блин. Техника выполнения упражнения идентична штанге.

Постановка ног при фронтальных приседаниях

Многие не уделяют этому должное внимание, а зря. Ведь от постановки ног будет зависеть акцент нагрузки. Выбирая ширину постановки, можно давать больше нагрузки на те или иные мышцы ног. Рассмотрим более детально:

С узкой постановкой ног. Нагрузка смещается на квадрицепс. Т.е. при такой постановке практически всю работу выполняет четырехглавая мышца бедра. Однако, стоит понимать, что в таком положении будет тяжелее удерживать равновесие. Поэтому вариация рекомендуется более опытным тренирующимся.
С широкой постановкой ног. В такой позиции под нагрузку попадает бицепс бедра и ягодицы. Отличная вариация для представительниц прекрасного пола.

Чем заменить фронтальный присед?

В качестве замены упражнению можно выбрать:

классические приседания,
выпады,
жим ногами и любые другие упражнения на ноги.

Так как во фронтальном приседе задействованы в большей части квадрицепс, то в качестве заменителя подойдут все упражнения, которые прорабатывают именно эту мышцу. Можно использовать как базовые, так и изоляцию. Все будет зависеть от индивидуальных целей и задач.

Источник

Приседания со штангой – это отличный метод сформировать мощные и массивные нижние конечности. Это упражнение считают базовым и максимально полезным не просто для конечностей, но и брюшины и рук. С его помощью удается значительно ускорить метаболизм, увеличить уровень тестостерона в организме и стимулировать синтез гормона роста.

Выполнять упражнение можно со штангой, расположенной на грудине, на плечах, с помощью специального тренажера – Смита. Получить отличные результаты удастся только, если строго соблюдать рекомендации, постепенно увеличивать нагрузку и не пропускать тренировки.

Профессиональные тренеры выделяют 4 основных типа приседаний:

Полные	Спортсмен опускается как можно ниже, но, не допуская отклонения таза назад. Присед предполагает соприкосновение мышц бедра и икроножных.
Глубокие	Присесть, чтобы бедренная кость расположилась точно параллельно полу. По возможности присед должен быть глубоким.
Полуприседания	Предусматривают любое сгибание ноги между прямым углом в коленном суставе и горизонтальном расположении бедренной кости.
Частичные	Любое приседание, где сгиб колена, не достигает 90 градусов.

Правила и особенности

Приседания со штангой на грудине с использованием тренажера Смита позволяют эффективно и безопасно проработать все мышцы ног и ягодиц, а также задействовать пресс. Особенно эффективны эти упражнения для прекрасной половины. Им не обязательно работать с большим весом, так как есть вероятность получить серьезную травму.

Группы мышц у новичка не готовы к серьезным нагрузкам, даже к простым приседаниям без утяжеления. Изначально им необходимо начать с приседаний, и постепенно добавлять нагрузку, достаточно будет использовать просто гриф.

Тем, кто ранее совсем не следил за своим телом и игнорировал спорт, будет сложно, но только упорный труд и регулярные занятия помогут мышцам адаптироваться к нагрузкам.

Не стоит забывать, что использовав даже пустой гриф, может наблюдаться потеря равновесия и в итоге спортсмену грозит получение серьезной травмы. А вот тренажер Смита помогает предотвратить заваливание тела в стороны, сделав тренировку более безопасной и обязательно результативной.

Приседания со штангой на грудине на оборудовании Смита принесет новичку массу преимуществ:

Приседы с использованием оборудования отлично подходят новичку, ведь они защитят его нетренированное тело от травм. Когда будет освоено упражнение на тренажере, можно переходить к тренировкам, используя свободный вес.
Работа на тренажере не требует присутствия рядом человека для страховки. Спортсмен самостоятельно сможет зафиксировать гриф в нужном положении, убрав всю лишнюю нагрузку.
Занимая на тренажере Смита, спортсмен не сможет потерять равновесия. Ведь гриф выступает не только дополнительным утяжелением, но и точкой опоры. Поэтому остается просто заниматься, не беспокоясь о безопасности.
Тренажер помогает отработать приседания до совершенства.
Людям, имеющим проблемы с коленными суставами, противопоказано заниматься со свободным весом, а на тренажере нет. Тренажер позволяет не просто отрегулировать глубину приседаний, но и правильную постановку ног.
Тренажер позволяет выполнять и другие не менее эффективные упражнения, прорабатывая все группы мышц тела.
Тренажер Смита – это эффективный метод сделать тренировку разносторонней, безопасной и результативной.

Зачем нужны

Приседания со штангой, расположенной на грудине или на плечах, помогают задействовать такие мышцы:

квадрицепс;
бицепс в передней и задней части бедра;
приводящие в работу бедро мышцы;
ягодичные мышцы;
разгибатели позвоночного столба.

А вот стабилизаторами служат мышцы в области брюшины, а также все группы мышц нижних конечностей.

Противопоказания и возможный вред

Приседания со штангой на грудине максимально нагружают позвоночник, поэтому данное упражнение нельзя использовать в тренировках людям, у которых в анамнезе имеются записи, касающиеся проблем в опорно-двигательном аппарате. Также противопоказаны эти упражнения людям с проблемами в коленных и тазобедренных суставах.

Людям, перенесшим травмы, стоит осторожно выполнять приседания с грифом. Для восстановления после травм лучше остановить выбор на зарядке, предусматривающей сгибание и разгибание нижних конечностей с использованием тренажера.

Вред приседания могут нанести только, если нарушить технику или установить неподъемный вес.

Основной комплекс

Изначально перед тем, как приступить к тренировке на тренажере Смита, необходимо обязательно разогреть мышцы, сделав простую зарядку. Новичку первые несколько дней рекомендуют выполнять приседание с седом на ящик.

Высота его должна быть такой, чтобы во время упражнения бедренная кость располагалась параллельно полу. Дополнительно можно взять на грудь гантель или бодибар на плечи. Как только удастся выполнить приседание с ровной спиной без сильного наклона вперед и скручивания поясницы, можно приступать к тренировке с использованием тренажера.

Приседания на тренажере Смита

Новичок перед первым подходом должен настроиться, продумать все свои дальнейшие действия.

Не стоит сразу рваться в бой, хватать штангу, все действия должны быть слаженными и продуманными, только так можно обезопасить себя от травм:

Штангу необходимо установить на высоте ключиц спортсмена, можно чуть ниже. Подойти и встать под штангу, чтобы она была расположена точно в нижнем участке трапециевидной мышцы. Расположение снаряда на верху трапеции часто приводит к травмам.
Хват чуть шире плеч, стабильный, руки не должны скользить. Можно использовать и более широкий хват, если вдруг подвижности суставов не достаточно, но следить, чтобы баланс не был потерян. Спина чуть прогнута – лопатки подведены к позвоночнику и опущены, пресс подтянут. Копчик вверх не забрасывать, если подобное движение выходит естественно, то передние поверхностные мышцы бедра чуть напрячь и тазовые кости направить строго вперед.
Гриф должен располагаться ровно. Стопы стоят под грифом на одной линии, колени чуть согнуты. Одним движением следует разогнуть колени и поднять снаряд.
Подтянуть живот для стабилизации, убедиться, что гриф расположен ровно и сделать 3 шага – правая нога назад, левая к правой и стопы на ширине плеч. Носки чуть разведены в стороны.
Спина чуть наклонена вперед, лопатки сведены и опущены, пресс подтянут, сделав вдох разводить и сгибать колени по направлению к носкам. Таз неподвижен.
Приседают до того уровня, чтобы тазовые косточки ушли ниже коленей. Если сесть чуть ниже, то нагрузка равномерно распределяется на все мышцы ног и связки не страдают.
После приседания нужно сильно оттолкнуться ногами и подниматься, разгибая колени. Движения в спине при небольшом весе выполняться не должны, также стоит избегать смещения центра тяжести в носке.
Приседания не выполнять быстро. Возвращают спину в исходное положение, и контролировать пресс при каждом повторе упражнения.
После выполнения всех повторов подойти к стойкам и сгибая колени вернуть гриф на место.

Приседание Сумо

Выполняется данное упражнение так:

снаряд расположить на стойках в области ключиц или можно немного ниже;
руки положить на гриф на ширине плеч;
подшагнуть под низ снаряда и расположить гриф чуть ниже трапециевидных мышц;
для этого упражнения важно, чтобы снаряд располагался как можно ниже;
если из-за травмы выполнить его правильно не получается, то расположить снаряд нужно на удобной высоте для нормального приседа;
дальше нужно одновременно разогнуть колени, собрать лопатки к позвоночному столбу и снять гриф со стоек;
шагнуть назад и расставить пятки шире плеч, стопы развернуты в сторону;
присед и отведение таза назад.

Читайте также: Чай пуэрто польза и вред

Приседание фронтальное. Техника выполнения

Это упражнение можно выполнять в двух вариантах: поставив ноги близко или широко. Максимальный эффект можно получить, если поставить ноги широко. Такое положение позволяет размять хорошо ноги и разогреть суставы. Лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить, нет ли ошибок.

Приседания со штангой на грудине

Техника выполнения сложная, поэтому важно ее изучить перед началом тренировки:

Установить гриф так, чтобы его было удобно взять, не становясь на носки. Лучше чуть присесть во время снятия грифа.
Встать так перед штангой, чтобы было удобно сделать шаг вперед. Подойти к грифу так, чтобы он удобно расположился на плечах в области перехода дельт в трапециевидную мышцу.
Руки согнуты в локтях и ладонях, направлены вверх, зафиксировать снаряд в такой точки. Локти нужно задирать вверх.
Руки стоят на ширине плеч. Туловищем приподнять гриф и отойти от стоек. Таз назад, спина ровная. Голову не наклонять и не задирать вверх. Смотреть точно вперед.
Приседания со штангой на грудине требуют правильной осанки.
Медленно выполнять присед, контролируя при этом, чтобы таз был отведен назад. Опускаться как можно ниже.
На выдохе подняться из нижней точки, движение быстрое. Важно опускаться медленно, а подниматься быстро. Вдох опускаться, выдох подниматься.

Приседание Зерхера

При этом упражнении штанга располагается не в ладонях, а на локтевых суставах.

Выполняется упражнение так:

Подготовить штангу, установив оптимальный вес и зафиксировав снаряд на стойке. Стойку расположить рядом с местом, где планируется выполнять упражнение.
Поставить ноги на ширине плеч. Расстояние между ногами можно выбрать любое: узкое, среднее или широкое.
Следить за расположением ног, стопы должны быть направлены в стороны.
Голова ровная, глаза смотрят строго вперед. Спина ровная, допустим легкий прогиб в поясничном отделе.
Снаряд расположить на локтевых суставах, чтобы он точно находился на расстоянии между грудью и животом.
Согнутыми руками удерживать снаряд. На вдохе медленно приседать, согнув колени на 90 градусов, зафиксировать на несколько секунд и подниматься.
Спину не сгибать.

Присед в выпаде

Это упражнение еще называют присед в ножницы.

Выполняется оно так:

снаряд располагается на стойке на уровне ключиц;
спортсмен берет снаряд став под него, расположив его строго на трапециевидных мышцах;
если предполагается проработать квадрицепс, то корпус должен быть вертикальным, а штанга располагаться как можно выше;
а вот если нагрузка идет на ягодичную мышцу, то снаряд располагают ниже и выполняют легкий наклон вперед;
отойти от стойки, ноги на ширине плеч;
сделать шаг вперед одной ногой;
выполнять присед, колено передней ноги чуть выше тазобедренной кости, голень перпендикулярна полу;
опускаться как можно ниже.

Приседание на 1 ноге

Это упражнение выполняется так:

стать перед скамьей на расстоянии 60 см;
снаряд перед телом;
ноги на ширине плеч;
штангу поднять и положить за голову на плечи;
одну ногу поставить на скамью, упершись в нее носком;
голова поднята, спина ровная;
на выдохе опускаться вниз, пока бедро не окажется параллельно полу;
выдохнув вернуться в исходное положение.

Расписание на неделю

Приседания со штангой на грудине, как показывает практика, дадут желаемый результат только при использовании «гипертрофийного» тренинга, когда новичок выполняет приседов в 8-10 повторном диапазоне. Но не стоит забывать, что тренировки с легким весом не дают стимула для развития мышц.

Ножные мышцы, как и любые другие объемные группы, требуют хорошего отягощения, но и переусердствовать не стоит. Подбирать для упражнения следует такой вес, чтобы технически, но и с усилием преодолеть весь запланированный объем.

Приблизительно тренировка в день должна состоять из таких упражнений:

5-10 минут потратить на разминку, можно просто пробежать несколько кругов или позаниматься на беговой дорожке;
после приседания со штангой в тренажере (5-8 повторений);
выпады со штангой – 5 повторов;
легкая тяга штанги;
подъем на носки;
приседания на 1 ноге – 5-8 повторов;
приседания Зерхера – 5-8 подходов;
после нужно сделать легкую зарядку – растяжку, расположившись на коврике, на полу.

Это примерная схема занятия на 1 день. Занятий в неделю должно быть не менее 3, повторы уменьшать не нужно, а только увеличивать. Через месяц можно увеличить вес штанги. Между повторами обязательно делать перерывы около 3 минут.

Вес снаряда подбирать такой, чтобы было комфортно выполнять тренировку, иначе можно переусердствовать и нанести травму, после которой будет сложно восстановиться и о занятиях придется забыть надолго.

Когда ожидать эффекта

Получить действительно реальные результаты можно только через 3-6 месяцев после начала тренировок. И только в том случае, если тренировки будут регулярными – 3-4 раза в неделю. Нагрузки будут регулярно увеличиваться, количество повторов возрастать.

Приседания со штангой – это эффективное из упражнений, позволяющее не просто подкачать ноги, но и улучшить формы: подтянув живот, укрепив руки. Вариантов упражнения много, снаряд можно расположить на грудине, на плечах, на локтях. Также можно изменить нагрузку на ноги, расположив их узко, средне и широко. Только строгое выполнение всех моментов позволит получить результат, а не травму.

Видео о приседаниях

Техника выполнения приседания со штангой ля девушек:

Источник