Происхождение и польза фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат одни из самых важных питательных веществ для нашего здоровья, но исследование, проведенное в центрах по контролю и профилактике заболеваний, показало, что только один из 10 взрослых употребляет рекомендованные три порции овощей и две порции фруктов в день.

Витамины – это еще не все полезные компоненты, которые содержатся во фруктах и овощах.

Так что же может случиться от дефицита фруктов и овощей в нашем организме?

1. Дефицит витаминов и минералов

Дефицит питательных веществ может привести к неприятным побочным эффектам. Хотя многие из этих витаминов и минералов можно получить из других продуктов, фрукты обычно содержат их в высоких концентрациях, как и многие другие антиоксиданты.

Очень важную роль играют минеральные вещества – кальций и фосфор являются важным строительным материалом для костей и зубов.

2. Проблемы с пищеварением

Без фруктов и овощей вы более склонны к расстройствам пищеварения, таким как геморрой и дивертикулез. «Фрукты и овощи содержат целлюлозу, которая увеличивает вес стула, облегчает прохождение и сокращает время транспортировки», — объясняют диетологи. Кроме того, фрукты содержат клетчатку, которая стимулирует мышцы желудочно-кишечного тракта.

Рекомендованная норма употребления полезных овощей и фруктов – 600 грамм в день, причем это должны быть разнообразные продукты.

Благодаря этому они сохраняют свою силу и сопротивляются выпячиванию в мешочки, называемые дивертикулами, и снижают давление на нижнюю часть кишечника. Это делает его менее вероятным для набухания ректальных вен, что приводит к геморрою. Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что диета с высоким содержанием клетчатки, которую обеспечивают фрукты и овощи, снижает риск развития дивертикулита.

Витамин С в изобилии содержится в черной смородине, шиповнике, сладком перце, облепихе, укропе, петрушке, капусте, щавеле, зеленом луке, помидорах, рябине, клубнике, лимонах и апельсинах.

3. Увеличение риска заболевания раком

По данным Американского института исследования рака (AICR), ни одна пища не может защитить вас от этой болезни, но диета, наполненная растительными продуктами, может помочь снизить риск заболевания этим страшным недугом. Антиоксиданты, такие как витамин Е, витамин С и каротиноиды, могут снизить риск развития рака, защищая здоровые клетки.

Антиоксиданты естественным путем защищают наш организм от свободных радикалов, образующихся в результате окислительных процессов.

Каротиноиды — это пигменты, в том числе бета-каротин, которые содержатся в шпинате, других темно-зеленых листьях, темно-оранжевых фруктах, сладком картофеле, тыкве и моркови — могут защищать клетки от повреждений. Кроме того, потребление слишком большого количества жира иногда есть катализатором заболевания, поэтому замена нездоровой пищи такой фруктовой диетой — снижает ваш риск.

Витамин С влияет на работу кровеносной и иммунной систем, защищает гемоглобин, не давая ему окисляться, поддерживает запасы железа в организме, нормализует уровень холестерина.

4. Лишний вес

Если вы не едите фрукты и овощи, то, скорее всего, вместо этого вы едите много высококалорийной и жирной пищи. Исследователи из Гарварда и Школы общественного здравоохранения обнаружили, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем дольше вы набираете вес — если только вы не едите исключительно крахмалистые овощи (например, картофель, горох и кукурузу).

Найти витамин Е можно в салате-латуке, листьях мяты и крапивы, спарже, ботве сельдерея и зеленом горошке, в облепихе и капусте брокколи.

Чаще всего диета, содержащая продукты с высокой плотностью энергии, приводит к перееданию и увеличению веса. Фрукты и овощи низкокалорийные и имеют низкую энергетическую плотность. Поэтому их можно есть больше и чувствовать себя более довольным и худым.

Витамин Е замедляет окисление жиров и образование свободных радикалов, разрушающих клетки, препятствует появлению тромбов, обладает антиканцерогенным действием, укрепляет иммунитет, является важнейшим витамином для репродуктивной системы.

5. Высокая вероятность заболеть диабетом

Как мы уже выяснили отсутствие фруктов и овощей в вашем рационе питания может привести к тому, что вы наберете лишний вес. Именно это повышает риск развития диабета, так же как когда вы едите жирную, обработанную пищу вместо полезных продуктов.

Аскорбиновая кислота из фруктов и ягод помогает железу – минералу, необходимому для кроветворения, – лучше усваиваться из других пищевых источников.

Исследование показало, что употребление большего количества продуктов, особенно листовой зелени, ягод, а также желтых и крестоцветных овощей (скажем, брокколи), наоборот снижает риск развития диабета. Кроме того, если у вас уже есть диабет, то резкий отказ от употребления фруктов и овощей может усугубить ситуацию.

Предшественники витамина А (бета-каротин и другие каротиноиды) в большом количестве содержатся в моркови, помидорах, облепихе, сладком перце, абрикосах, зеленом луке, щавеле, шпинате.

6. Повышенное давление

Добавление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия и недостатком фруктов и овощей скорее всего повысит ваше кровяное давление. Соблюдение диеты с высоким содержанием фруктов и овощей — богатой питательными веществами, такими как калий, кальций и магний, и низким содержанием натрия — помогает снизить его.

Антиоксиданты стоят на страже нашего здоровья, а получить их в большом количестве можно все из тех же полезных овощей и фруктов.

7. Высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний

Частично из-за эффекта снижения кровяного давления, употребление большого количества фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Большинство фруктов и ягод (особенно темно-красного и синего цвета) являются богатыми источниками биофлавоноидов – витаминоподобных веществ, действующих как самостоятельно, так и в комплексе с витамином С.

Долгосрочное крупномасштабное исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале, показало, что люди снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 4 процента из-за каждой порции фруктов и овощей, которые они едят. Кроме того, фрукты и овощи не содержат холестерина, поэтому их замена продуктами, содержащими диетический холестерин, может снизить риск заболеваний.

Мало кто знает, что, помимо витаминов и минеральных веществ, полезные фрукты и овощи содержат еще и фитонутриенты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды.

8. Депрессия

Исследователи только начинают изучать связь между тем, что мы едим, и нашим психическим здоровьем. Большое исследование показало, что люди, которые ели много фруктов, реже попадали в депрессии.

Фитонутриенты бывают разные и содержатся в разных фруктах, овощах и ягодах, поэтому важно каждый день употреблять разноцветную растительную пищу, чтобы получать весь спектр питательных веществ.

Пока точно неизвестно, почему фрукты и овощи могут оказывать такое защитное воздействие на психическое здоровье, но диетологи говорят, что нехватка питательных веществ, таких как пантотеновая кислота и витамин В6, может быть причиной депрессии у тех, кто не употребляет их в достаточном количестве.

Итог достаточно прост — если фрукты и овощи будут неотъемлемым компонентом вашего рациона, то о здоровье вашего организма можно и не беспокоится.

Источник

Польза фруктов и овощей уже давно известна. Об этом знают все, и правдивость этого утверждения ни у кого не вызывает сомнений. Однако немногие могут сказать, в чем именно заключается эта польза, и от чего она зависит. Кроме того, разные овощи и фрукты обладают различными свойствами, и при планировании питания это стоит учесть.

Зачем нужно есть фрукты и овощи?

Большинство людей ответят на этот вопрос, не задумываясь: «Чтобы получать витамины». Это действительно так – растительная пища богата различными витаминами:

витамин А (ретинол) необходим для осуществления обменных процессов и формирования новых клеток. Он улучшает состояние костей и зубов, а также является «строительным материалом» для светочувствительного пигмента родопсина, который позволяет видеть в сумерках;
витамины группы В выполняют множество различных функций в организме, но основными можно назвать регуляцию обменных процессов и участие в синтезе нейромедиаторов – химических веществ, помогающих проводить импульсы по нервным клеткам. В овощах и фруктах содержатся следующие витамины из этой группы: В1, В2, В5, В9, а также витаминоподобные соединения В4 и В7;
витамин С (аскорбиновая кислота) регулирует процессы кроветворения, участвует в синтезе многих гормонов, а также является мощным иммуномодулятором. По последним исследованиям, витамин С также обладает нейропротекторными свойствами и снижает риск развития болезни Альцгеймера;
витамин Е улучшает регенерацию, участвует в выработке коллагена, способствуя упругости тканей, а также регулирует уровень свертываемости крови и обеспечивает нормальную репродуктивную функцию организма. Этот витамин назначают во время беременности.

Однако одними витаминами польза фруктов и овощей для организма не ограничивается. Помимо них, в растительной пище содержатся:

биофлавоноиды – группа биологически активных веществ, которые способствуют укреплению сосудистых стенок, повышают иммунитет и обладают мощными антиоксидантными свойствами. К биофлавоноидам относится более шести тысяч соединений, однако механизм их действия очень похож, и иногда их объединяют под собирательным названием «витамин Р»;
минералы – в организме человека они играют важную роль, участвуя практически во всех процессах – кроветворения, клеточного дыхания, сокращения мышечных волокон, проведения импульсов по нервным клеткам. Фрукты и овощи – бесценный источник минералов, таких, как калий, медь, селен, кальций, магний и многих других;
клетчатка – обеспечивает правильную работу пищеварительной системы. Овощи и фрукты – незаменимый источник этого вещества;
пектины – полисахариды, содержащиеся во многих фруктах. Они не являются питательными веществами – организм их не усваивает, однако они обладают способностью связывать и выводить из тканей вредные вещества, в частности, соли тяжелых металлов.

Овощи и фрукты – источник множества жизненно важных для организма веществ. Но как определить, что в каких плодах содержится? Узнать, для чего полезен тот или иной фрукт или овощ, очень просто – достаточно взглянуть на его цвет.

Польза зеленых плодов

Зеленые фрукты и овощи – огурцы, капуста, болгарский перец, яблоки, груши, виноград и другие – содержат следующие полезные вещества:

кальций;
железо;
соли фолиевой кислоты;
витамины группы В;
витамин С;
клетчатка (доказано, что в овощах и фруктах зеленого цвета клетчатки больше всего).

Также зеленые фрукты и овощи содержат большое количество вещества под названием лютеин – естественного пигмента, который придает зрелым плодам желтоватый оттенок. В организме человека он является важным компонентом зрительных пигментов. Регулярное потребление лютеина способствует остроте зрения и улучшает способность видеть в сумерках. Помимо этого, лютеин сохраняет хрусталик от помутнения.

Польза желтых плодов

Желтый или оранжевый цвет овощей и фруктов говорят о высоком содержании в них бета-каротина. Бета-каротин – так называемый провитамин витамина А, его биохимическая «заготовка», которая при попадании в организм превращается в полноценный витамин А. Но помимо бета-каротина, желтые овощи и фрукты содержат немало других полезных для организма веществ:

витамин С;
витамин D;
каротиноиды – естественные красители, придающие растениям насыщенный желтый или оранжевый цвет; являются мощными антиоксидантами;
ликопин – естественный каротиноидный пигмент, придающий частям растения красно-оранжевый цвет, а также являющийся основой для синтеза других каротиноидов. Является одним из наиболее сильных антиоксидантов
биофлавоноиды;
витамин Т – редкое и малоизученное вещество, встречающееся в некоторых овощах и фруктах желтого цвета. Известно, что он регулирует свертываемость крови и участвует в образовании тромбоцитов, а также хорошо помогает при анемии.

Польза красных плодов

Красный и лиловый цвета овощам и фруктам придает группа веществ под названием «антоцианы». Чем больше этих веществ содержится в тканях растения, тем более насыщенный и темный цвет он имеют. Очень высокой концентрацией антоцианов обуславливается темно-синий и почти черный цвет многих фруктов и ягод, например, сливы или ежевики. Антоцианы обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а также укрепляют кровеносные сосуды и оказывают общее благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Также антоцианы обладают антиканцерогенным действием.

Помимо этих веществ, красные и фиолетовые овощи и фрукты содержат:

каротиноиды;
ликопин (у фруктов красного и красно-коричневого цветов; больше всего ликопина содержится в помидорах);
витамин С;
биофлавоноиды;
железо.

Уже одно перечисление многочисленных полезных веществ наглядно демонстрирует пользу фруктов и овощей. Регулярное употребление растительных продуктов даже в небольшом количестве – залог здоровья и хорошего самочувствия.

Источник

Сентенции о пользе фруктов и овощей давно стали «общим местом». Об этом все говорят, однако немногие задумываются, почему они на самом деле полезны, и какую пользу приносит организму то или иной овощ. Разберемся подробнее, какие овощи и для чего следует есть, и выясним, какие наиболее полезны для человека.

Необходимость овощей и фруктов

Что же есть в овощах и фруктах такого, что невозможно получить из других видов пищи?

Во-первых, это витамины. Витамины – аминокислоты, необходимые для нормальной работы человеческого организма. Некоторые из них организм может синтезировать сам, однако большинство необходимо получать извне с пищей. Примерно половина от известного числа витаминов содержится преимущественно в растительной пище – например, витамин С (аскорбиновая кислота) или витамин А (ретинол). Поэтому фрукты и овощи – прежде всего, незаменимый источник витаминов.
Во-вторых – микро- и макроэлементы. В овощах и фруктах содержится масса полезных и необходимых минералов: железо для кроветворения, калий для работы сосудов и сердца, кальций и фосфор для «строительства» костей и зубов, и многие другие. При этом зачастую усваиваются они лучше, чем из продуктов животного происхождения.
В-третьих – клетчатка, грубые пищевые волокна, которые сами по себе энергетической ценности не имеют и не перевариваются. Однако они выполняют очень важную работу – очищают кишечник и улучшают его перистальтику, способствуя нормальному пищеварению. Без клетчатки нормальное пищеварение невозможно. В продуктах животного происхождения эти волокна не содержатся вообще – получить их можно только из растений: овощей и фруктов, а также злаков.

Все это делает овощи и фрукты незаменимыми в рационе человека. Как же выглядит список самых полезных овощей, необходимых в повседневном меню?

Читайте также: Какие фрукты помогают снизить вес

Список самых полезных овощей

Итак, как же выглядит список наиболее полезных овощей для здоровья человека?

Первое место заслуженно занимает помидор. Этот овощ – настоящий кладезь витаминов и минералов. Содержащийся в них в большом количестве ликопин (вещество, придающее помидорам красный цвет) является сильным антиоксидантом, защищает ДНК, препятствуя развитию опухолей, замедляет развитие атеросклероза, защищает хрусталик глаза, препятствуя развитию катаракты. Также в помидорах содержится очень много калия – элемента, необходимого для нормальной работы сердца и сосудов.

Морковь – еще один овощ, который можно назвать обязательным к употреблению. Многие знают, что морковь очень полезна для глаз. Это действительно так, в моркови содержится много витамина А, который входит в состав глазного пигмента родопсина, отвечающего за восприятие света и сумеречное зрение. Кроме того, витамин А – отличный антиоксидант.

Тыква. Пользу этого овоща трудно переоценить. Тыква славится самым высоким содержанием бета-каротина среди овощей и фруктов, который, к тому же, практически полностью усваивается организмом. Тыква улучшает работу кишечника, способствует очистке печени, способствует улучшению иммунитета благодаря высокому содержанию витамина С. К тому же тыква очень питательна и при этом не слишком калорийна, и отлично подходит для диетического стола.

Шпинат. Несмотря на то, что шпинат больше похож на салатную зелень, он тем не менее считается овощем. Многие диетологи заслуженно причисляют шпинат к самым полезным овощам и рекомендуют его для ежедневного употребления. Шпинат содержит практически все необходимые для человека микро- и макроэлементы – кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец, селен. Богат он и витаминами – в нем содержатся витамины группы В, К, Е, но особенно много в нем витаминов А и С. Кстати, в шпинате эти витамины отличаются самой высокой стойкостью и не разрушаются даже при тепловой обработке. Кроме того, в шпинате много белка, благодаря чему он очень питательный и сытный.

Капуста брокколи. Эта достаточно экзотическая разновидность капусты недаром включена в список самых полезных овощей. Брокколи, как и шпинат, содержит много белка, что делает ее очень питательной. Содержание белка в ней даже выше, чем в шпинате – по питательности брокколи может сравниться с мясом. Много в этом овоще витаминов и микроэлементов: витамин А, С, Е, витамины группы В, калий, кальций, фосфор. медь, кобальт, железо, йод. Брокколи доказала свою эффективность при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Также этот овощ благоприятно влияет на состояние глаз, особенно хрусталика, и используется как часть восстановительной диеты при лечении катаракты.

Белокочанная капуста. Этот овощ богат витамином С – в нем его содержится даже больше, чем в апельсинах. А наружные, зеленые листья капусты содержат огромное количество витамина В9, который полезен для роста и регенерации клеток. Также этот овощ содержит много калия, полезного для работы сердца и отвечающего за поддержание нормального водно-солевого баланса в организме. Обратите внимание, что из-за высокого содержания калия свежая белокочанная капуста способствует выведению жидкости из организма, а квашеная, из-за большого количества соли – наоборот.

Болгарский перец. Этот овощ рекомендуют к ежедневному употреблению также благодаря высокому содержанию витамина С. Кроме того, перец содержит ряд витаминов группы В, благотворно влияющих на обмен веществ и состояние нервной системы. В красном болгарском перце, как и в помидорах, содержится много пигмента ликопина, который обладает сильными антиоксидантными свойствами.

Так выглядит список самых полезных овощей, которые множество диетологов рекомендуют к ежедневному употреблению. Разумеется, это вовсе не значит, что овощи, не вошедшие в список, есть не нужно или бесполезно – здесь упомянуты наиболее «универсальные» овощи, содержащие большое количество разнообразных полезных веществ. И, конечно же, список могут дополнить как минимум 5 не менее «выдающихся», но менее «универсальных» растений – лук. чеснок, кабачок, баклажан, свекла и так далее. Не стоит сбрасывать со счетов и зелень – она, особенно в свежем виде, чрезвычайно богата витаминами и минералами.

Источник