Простые углеводы вред и польза
Простые углеводы – один из главных запретов всех диетологов. Именно продукты, относящиеся к этой группе, являются главной причиной набора лишнего веса. Однако это далеко не главная опасность данного вида углеводов. Чем может грозить чрезмерное потребление мучного и сладкого, расскажет MedMe.
Зачем в питании нужны углеводы
Углеводы – главный источник энергии для нашего организма. Именно они преобразуются в глюкозу, которая делает возможными все метаболические процессы. Благодаря глюкозе мы ощущаем бодрость, способны выносить физические и умственные нагрузки. Даже движение мышц невозможно без этого источника энергии.
Организм может синтезировать глюкозу и не из углеводов, но в таком случае он переходит в режим экстренной работы. А это, в свою очередь, может существенно отразиться на здоровье и общем состоянии человека. При длительном отсутствии углеводной пищи, когда организм начинает получать сахар из жиров и белков, могут возникать серьезные нарушения метаболизма. Причем в некоторых случаях необратимые.
Также безуглеводное питание приводит к болезням эндокринной системы, сердца, сосудов, может стать причиной развития заболеваний органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Кроме этого, именно углеводы являются ключевыми поставщиками некоторых витаминов и микроэлементов – с ними в организм попадают витамины группы В (в том числе, фолиевая кислота), железо, цинк, хром, магний и другие полезные вещества.
Поэтому углеводы не просто должны присутствовать в питании, но и составлять его большую часть. При стандартных условиях – 50-70% от всего дневного рациона, при похудении количество может сокращаться до 30-20%. При этом низкоуглеводные диеты не рекомендуется соблюдать дольше 2-3 недель.
Что такое простые углеводы
Все углеводы состоят их сахаридов, которые и преобразовываются в глюкозу. Собственно, сама глюкоза – это тоже сахарид (однокомпонентный), который присутствует во многих соках фруктов и ягод. В зависимости от количества компонентов выделяют сложные и простые углеводы.
Сложные – полисахариды, состоящие из разных элементов. На их расщепление уходит немало времени, организм затрачивает энергию, глюкоза высвобождается медленно, поэтому сложные углеводы надолго насыщают организм. Среди таких продуктов – большинство сырых овощей, зелень, грибы, фрукты.
Простые углеводы, напротив, являются однокомпонентными или двухкомпонентными сахаридами. На их расщепление не требуется времени или достаточных энергетических затрат. Можно сказать, что с пищей они поступают уже в готовом виде для преобразования в глюкозу. Именно поэтому быстрые углеводы отличаются такими характеристиками:
- Резкий скачок сахара в крови после приема пищи.
- Быстрое наступление чувства голода, поскольку пища расходуется сразу.
- Нагрузка на поджелудочную железу, которая регулирует уровень глюкозы в крови с помощью гормона инсулина.
Все углеводы имеют способность накапливаться в печени в виде гликогена – сложного по структуре сахарида. Однако запасы эти ограничены, и если из-за быстрых углеводов скачок глюкозы происходит резко, она преобразуется не только в гликоген, но и откладывается в виде жиров – более долгосрочных запасов.
Простые углеводы – это:
- Сахар и все продукты с ним, в том числе, сладости, молочный шоколад, мороженое.
- Мучные изделия – белый хлеб, продукция из муки первого сорта, лапша и другие макаронные изделия (кроме тех, которые сделаны из твердых сортов пшеницы), пельмени и прочее.
- Корнеплоды после тепловой обработки – вареный картофель, свекла, морковь, брюква.
- Белый очищенный рис.
Быстрые углеводы и ожирение
Конечно, первым и ощутимым последствием чрезмерного потребления простых углеводов является избыточная масса тела. При постоянном потреблении подобных продуктов ожирение наступает из-за двух основных причин:
- Переизбыток глюкозы в крови и ее переработка в жир.
- Частые приемы пищи, поскольку уровень энергии быстро понижается. И существенный перебор количества необходимых калорий.
Кроме этого, именно быстрые углеводы являются причиной так называемой углеводной зависимости, при которой человек даже без чувства голода постоянно хочет что-то съесть, преимущественно сладкое на вкус.
Скачки энергии не дают человеку рационально распределять ее в течение дня. Часто на занятия спортом или другую физическую активность просто не остается сил. А это также способствует накоплению жира.
Развитие сахарного диабета
Опасным последствием употребления простых углеводов является развитие сахарного диабета 2-го типа. Поджелудочная железа синтезирует гормон инсулин для контроля над сахаром в крови, и, когда его слишком много, продукция гормона усиливается. В результате это может привести к развитию инсулинорезистентности – нечувствительности клеток к действию гормона и, как следствие, постоянной гипергликемии (повышенному сахару в крови).
Сахарный диабет 2-го типа врачи нередко связывают с наследственностью, то есть, у организма должна быть склонность к невосприимчивости к инсулину. Однако запуск и развитие самого процесса напрямую связаны именно с питанием.
Болезни сердца и сосудов
Гипергликемия сказывается на состоянии сосудов и сердца. Так, именно быстрые углеводы и их влияние на количество глюкозы в крови могут привести к поражению стенок сосудов, а также к утере их функций. Очень часто это сказывается на мельчайших сосудах, капиллярах, а точнее на органах, где сосудистая сетка очень разветвлена – почках и глазах. Поражение сетчатки и некрозы тканей почки – характерные болезни для людей с сахарным диабетом.
Однако наиболее опасным последствием высокого сахара является инфаркт миокарда – некроз сердечной мышцы. Люди, употребляющие быстрые углеводы в больших количествах, попадают в группу риска по этому осложнению.
Углеводы и грибковые инфекции
Доказана связь простых углеводов и развития грибковых инфекций. Многие грибки, например, самый распространенный и известный гриб Candida, могут жить на коже и слизистых и при этом не вызывать развитие болезни. Однако сладкая среда является фактором, способствующим росту колонии. Поэтому рацион с обилием продуктов, резко повышающих сахар, является существенным провокатором болезни. При наличии грибковых инфекций рекомендуется диета с полным исключением простых углеводов.
Источник
Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.
Значение углеводов для человека
Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида – простые и сложные.
Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.
В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.
Почему простые углеводы вредны?
Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.
Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.
Сложные углеводы
Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы – пищевой клетчатки, гликогена – главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.
Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.
Гликемический индекс углеводов
Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.
Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.
Вредные и полезные углеводы
Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.
Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.
Суточная норма углеводов
Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.
Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры – порядка 7-8 грамм.
Углеводы и похудение
И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.
Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.
Заключение
Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.
Видео обзор
Источник
Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.
Быстрые углеводы
К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:
– глюкоза;
– фруктоза;
– сахароза;
– мальтоза и прочие.
Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.
Медленные углеводы
Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:
– крахмал;
– гликоген;
– целлюлоза;
Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.
Влияние углеводов на здоровье человека
Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.
Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.
Польза углеводов
Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.
Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.
Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.
Вред углеводов
Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.
Моносахариды
Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.
Все моносахариды разделяются на две основные группы:
1) Моносахариды открытой формы (оксоформа)
2) Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.
Полисахариды
Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:
1) Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.
2) Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.
3) Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.
Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.
Продукты, содержащие моно- и полисахариды
Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии
Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.
Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.
Источник
Быстрые или простые углеводы (англ. Fast Carbohydrates или Simple Carbs) – это продукты с гликемическим индексом более 50 единиц. Они простые, потому что перерабатываются всего в 1 этап и быстрые по той же причине. Ниже мы подробно расскажем какую пользу или вред несут простые углеводы.
Углеводы – это класс органических веществ, представители которого состоят среди прочего из атомов связанного углерода и водорода. Классические формы углеводов – это так называемые сахара. Разумеется, все разговоры о том, что углеводы вредны – это полуправда. Подобные вещества обладают высоким энергетическим потенциалом. Именно они при попадании в организм расщепляются, с той или иной скоростью, и дают энергию, которая как раз и необходима для полноценной жизнедеятельности.
На самом деле, все зависит от класса углевода. Условно, эти вещества и продукты, которые их содержат, можно поделить на два больших класса:
- Медленные углеводы.
- Быстрые углеводы.
При переработке и те, и другие превращаются в глюкозу. Эти углеводы усваиваются и расщепляются с разной скоростью. Медленные и быстрые углеводы подразделяются по так называемому гликемическому индексу (ГИ). Тут как раз мы и переходим к главному.
Что же такое гликемический индекс? Это условный показатель, который показывает, насколько конкретный продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Соответственно, медленные углеводы повышают ее незначительно, быстрые – куда быстрее, потому считаются более опасными для организма, налагают на него неадекватно высокую нагрузку.
Почему простые углеводы опасны? Можно ли их употреблять? Попробуем разобраться в этих вопросах подробнее.
Как правильно называть углеводы: простые или быстрые
Увеличить картинку
Как их правильно называть? Технически, не имеет большого значения, как называть углеводы: простыми или быстрыми. И то, и другое отражает аспекты их переработки в организме.
- Они действительно простые. Есть несколько классов веществ, углеводов. Такие – перерабатываются в один этап. То есть в организм они поступают уже практически готовыми для превращения в энергию. Телу не приходится проводить множество биохимических манипуляций, чтобы добиться полезного результата.
- Они действительно быстрые. Все по той же причине. Если сложным углеводам требуется до нескольких часов на высвобождение энергии и полную переработку, тут все куда быстрее. За 10-40 минут процесс заканчивается. Потому-то простые углеводы так опасны для диабетиков: они быстро и существенно повышают уровень глюкозы.
Таким образом, термины «быстрые» и «простые» углеводы – это полные синонимы. Потому называть вещества можно как угодно, ошибки тут не будет.
Простые углеводы имеют значительный гликемический индекс. Что это значит на практике? Речь идет о том, что продукты, в которых содержатся простые углеводы, очень быстро превращаются в энергию, повышая уровень глюкозы в крови.
Важно! Гликемический индекс – это условное значение. За эталон берут чистую глюкозу. Она обладает ГИ равным 100 единицам. Это очень много. Нескольких граммов достаточно, чтобы спровоцировать резкий выброс инсулина. За несколько лет есть реальный шанс заработать диабет.
Чтобы рассчитать, какую нагрузку на организм создаст тот или иной продукт, используют специальную формулу.
Гликемический индекс продукта/100 * на количество углеводов продукта в граммах = гликемический индекс порции пищи
Приведем несколько примеров.
- Вы решили съесть порцию рисовой лапши равную 150 граммам. Предположим, что пустой, без добавления других продуктов. Гликемический индекс рисовой лапши равен 95 единицам. В 100 граммах рисовой лапши содержится 83 грамма чистого углевода. Соответственно, в 150 граммах их будет уже 83 + 41.5 = 124.5 граммов. Из этого и будем исходить. По формуле:
Много это или мало? Довольно много, учитывая, что организм быстро переработает вещество, и оно превратится в глюкозу.
- Другой пример. У нас есть 100 граммов хурмы. Гликемический индекс фрукта равен 50 единицам. Количество углеводов на 100 граммов составляет 33.5 г. По формуле:
То есть, 100 граммов хурмы эквивалентно 16.75 граммам чистой глюкозы. Это уже довольно мало, потому сахар в крови будет расти не столь существенно, как при потреблении, например, рисовой лапши.
Подведем итог, как же посчитать нагрузку на организм при потреблении того или иного продукта:
- Смотрим гликемический индекс продукта по специальной таблице.
- Смотрим количество углеводов на 100 граммов конкретного продукта.
- Вычисляем количество углеводов на то количество продукта, которое содержится в вашей порции.
- Делим гликемический индекс на 100.
- Подставляем числа в формулу и получаем искомый результат.
Расчеты особенно полезны, если вы следите за своим рационом или болеете сахарным диабетом.
Таблицы продуктов
Увеличить картинку
Условно можно подразделить продукты на таблицы со значительным ГИ на 3 группы:
- Высокой интенсивности переработки, с гликемическим индексом свыше 100 единиц. Бывают и такие.
- Средние по интенсивности. Гликемический индекс от 70 до 100.
- Относительно мягкие, которые приводят к незначительному повышению сахара. При умеренном потреблении. С гликемическим индексом от 50 до 70.
Вот в таблицах некоторые продукты из каждой группы.
Продукты с очень высоким гликемическим индексом от 100
| Продукт | Показатель ГИ | Объем углеводов в граммах на 100 г продукта |
| Белый хлеб (некоторые сорта) | 136 | 54 |
| Сухие готовые завтраки | 118 | 55-65 |
| Спиртное (независимо от типа) | 115 | 0-55 |
| Сиропы сладкие | 115 | 77 |
| Арбуз | 103 | 7.9 |
| Сдоба, любые виды выпечки | 103 | 70 |
| Газированные напитки | 101 | 12 |
Нужно учитывать не только сам гликемический индекс, но и количество углеводов. Так, например, съесть арбуз в количестве, опасном для здоровья чисто физически невозможно. Хоть он и имеет очень высокий гликемический индекс. А вот сладкий сироп вполне способен вполне возможно. Не стоит подходить к вопросу слишком буквально.
Продукты со средним и высоким гликемическим индексом от 70 до 100
| Продукт питания | Показатель ГИ | Объем углеводов в граммах на 100 г продукта |
| Сахар | 100 | 99.7 |
| Рисовая лапша | 95 | 83 |
| Фаст-фуд (картофель фри) | 95 | 26 |
| Картофель печеный или жареный | 95 | 83.6 |
| Абрикосы, персики консервированные | 91 | 68 |
| Рис вареный | 90 | 76 |
| Мед (любой) | 90 | 81 |
| Макароны из нетвердых сортов пшеницы | 90 | 73 |
| Пшеничная мука | 88 | 72 |
| Морковь свежая или в ином виде | 87 | 26 |
| Сгущенное молоко | 80 | 55 |
| Фасоль, горох, другие бобовые культуры | 80 | 9 |
| Кабачок | 77 | 6 |
| Тыква | 75 | 5 |
| Манка | 75 | 73 |
| Пшено | 71 | 75 |
| Фрукты консервированные | 70 | 65-75, зависит от сорта типа плодов |
В этом списке вы не найдете свежих фруктов или мяса. Поскольку и у тех, и других продуктов относительно малый гликемический индекс.
Продукты питания с относительно малым гликемическим индексом от 50 до 70
| Продукт | Показатель ГИ | Объем углеводов в граммах на 100 г продукта |
| Свежие сладкие фрукты (ананасы, персики, абрикосы и прочие с высоким содержанием сахаров) | 65 | 13-20 |
| Черный хлеб | 64 | 50 |
| Сухофрукты | 64 | 70 |
| Свежие овощи | 60 | 5-6 |
| Сметана и прочие жирные кисломолочные продукты | 56 | 3.3 |
| Нежирные кисломолочные продукты (молоко, сыр и пр.) | 53 | 3.4 |
| Хурма | 50 | 33.5 |
| Свинина, жирные сорта мяса | 50 (до 61, зависит от части, которая используется для приготовления) | 5.5 |
| Тропические фрукты | 50 | 15 |
Нежирные сорта мяса, рыба не попадают в таблицу, поскольку обладают очень низким ГИ. В разы меньше, чем 50.
Увеличить картинку
Сахара перерабатываются в несколько этапов. Если говорить в общем:
- Углеводы начинают расщепляться в ротовой полости под действием особого фермента слюны, амилазы.
- Вещества трансформируются в простые углеводы под воздействием желудочной кислоты. Все углеводы превращаются в глюкозу.
- Глюкоза всасываются в кровь.
- Под воздействием инсулина концентрация глюкозы приходит в норму. Сам сахарид превращается в энергию в результате сложной биохимической реакции. Но далеко не весь, часто организму не нужно столько энергии, сколько человек потребляет пищи.
- Остатки глюкозы, которые не используются для насыщения всех систем энергией, переходят в печень, где превращаются в гликоген, триглицериды. Это основа жировой ткани. Как раз триглицериды откладываются в жировых депо и становятся непривлекательными складками на животе, ягодицах.
На весь процесс требуется до нескольких часов. Именно поэтому, когда проводят диагностику, глюкозу исследуют натощак, сразу после еды и через 2 часа после приема пищи.
Простые углеводы проходят короткий путь. Они попадают в организм уже практически в готовом виде. Их не нужно долго перерабатывать, расщеплять. Всасываться они начинают прямо во рту через слизистую. Под действием амилазы превращаются в готовую глюкозу. Часть углеводов всасывается в желудке.
Из-за такой массированной атаки на организм, глюкоза в крови растет до существенных отметок за 10-40 минут в среднем. И чем больше продукта употребил человек, тем хуже обстоит дело.
Диета и быстрые углеводы
Увеличить картинку
Многие диеты предполагают полный отказ от быстрых углеводов. Это в корне неправильно, поскольку человек не получает полезных веществ. У вопроса есть две стороны. В больших количествах быстрые углеводы действительно вредят:
- Они вызывают ожирение. Избыток глюкозы перерабатывается в печени, «упаковывается» и превращается в триглицериды. А это как раз основа жировой ткани.
- Растет уровень инсулина. Поджелудочная железа занята переработкой глюкозы, ее инактивацией вместо того, чтобы участвовать в нормальном пищеварении. Отсюда нарушения работы желудочно-кишечного тракта, проблемы в работе кишечника, накопление токсинов.
- Сахар, глюкоза вызывает привыкание. То есть при длительном потреблении отказаться от продуктов с высоким ГИ будет очень трудно. Это связано с работой головного мозга.
Но и полностью отказываться от быстрых углеводов нельзя. Поскольку они оказывают полезное действие:
- Повышают настроение. Поскольку способствуют выработке гормонов радости: серотонина, дофамина.
- Быстро насыщают организм. Это важно, чтобы человек не чувствовал голода.
- В небольших количествах быстрые углеводы очищают организм от токсинов.
- Наконец, простые углеводы ускоряют работу кишечника.
То есть, существуют и полезные свойства таких «вредных» продуктов.
Важно! Рацион должен быть разнообразным. Иначе очень быстро организм начнет требовать свое, случится пищевой срыв от однотипной диеты. В небольших количествах употреблять продукты с высоким ГИ можно и нужно. В среднем, порядка 50-100 граммов в сутки или меньше. Зависит от конкретного продукта.
Польза быстрых углеводов
Увеличить картинку
О пользе уже было сказано. Быстрые углеводы повышают настроение, стабилизируют эмоциональный фон, очищают и питают организм. При условии, что человек ими не злоупотребляет. Есть и еще один аспект. Он касается пользы для любителей активного образа жизни, профессиональных спортсменов, работников физического труда.
Быстрые углеводы в спорте и бодибилдинге
Спортсмены и бодибилдеры расходуют огромное количество энергии. Чтобы мышечная ткань восстанавливалась, чтобы уходила усталость, необходимо восполнить потерянные запасы энергии. Существует даже особый спортивный вид питания – гейнеры для набора массы для худых людей. Медленные углеводы для этого не годятся: они усваиваются в течение нескольких часов. Значит, человек не сможет продолжить тренировку, да и общее восстановление растянется.
Колоссальное количество энергии можно извлечь только из быстрых углеводов. Они усваиваются за 10-40 минут. В этом их основная ценность. В период тренировок, интенсивной физической нагрузки нужно много энергии здесь и сейчас.
Вред быстрых углеводов
Увеличить картинку
Вред простых углеводов существенный, если ими злоупотреблять.
Ожирение
Организм способен усвоить строго определенное количество вещества, превратить его в энергию. У каждого человека это количество будет своим. Такое явление называется пределом реакции. Как только пик достигнут, остальное вещество превращается не в энергию, а в триглицериды. Они запасаются в виде жировых отложений на будущее. Еще хуже, что организм привыкает работать в таком режиме.
Если питаться быстрыми углеводами на регулярной основе, тело будет превращать большую часть питательных веществ в жировые запасы. Потом придется долго перестраиваться. До нескольких месяцев.
Инсулинорезистентность
Чтобы переработать те количества глюкозы, которые поступают в кровь, нужно очень много инсулина. Если это происходит на длительной основе, ткани просто перестают реагировать на гормон. Требуется еще больше инсулина, чтобы добиться от тканей адекватного ответа. В определенный момент поджелудочная просто не может выработать столько вещества, сколько требуется. Начинается лавинообразный рост уровня глюкозы в крови. А это чревато тяжелыми формами диабета и диабетической комой.
Часто такой процесс незаметен для пациента. Сахар растет, но субъективно все в порядке. Максимум, присутствуют легкое головокружение, слабость, которые можно списать на усталость. Изменения можно обнаружить только по результатам лабораторного анализа.
Лечить инсулинорезистентность на выраженных стадиях тоже очень непросто. Лучше до такого не доводить.
Быстрое чувство голода
Простые углеводы очень быстро перерабатываются. Нужно всего 10-40 минут. То есть примерно через полчаса весь запас питательных веществ расходуется. Организм требует еще и дает сигнал. Это прямой путь к дискомфорту, перееданию и ожирению. Медленные углеводы перерабатываются постепенно, потому человек дольше чувствует себя сытым. Организм работает, утилизирует полезные вещества, человек не чувствует голода.
Стоит ли все-таки есть продукты, богатые быстрыми углеводами?
Увеличить картинку
В небольших количествах употреблять простые углеводы необходимо. Это разнообразит рацион, снизит вероятность срыва и ухода в «зажор», улучшит настроение и нормализует обменные процессы. Важно придерживаться правила, что объем быстрых углеводов не должен составлять более 10% от всего меню. Или около того. Учитывайте это при составлении рациона.
Быстрые или простые углеводы – не такое уж и зло, если правильно подойти к организации собственного питания. Они полезны, но в строго выверенных количествах. Главное не перегибать палку и не впадать в крайности.
Проблема быстрых (простых) углеводов в нашем питании стала особенно актуальна последние 50-60 лет. Примерно тогда стала зарождаться индустрия фастфуда в том виде, в котором он сейчас. Автомобили, компьютеры – все виды работы и технические средства, связанные с низкой физической активностью снижают наши энергозатраты, а желание съесть аппетитный бургер/сендвич/шаурму и т.п. и запить его сладкой газированной водой – удобное и недорогое решение проблемы перекуса, ставшее нормой. Отсюда появляется сильный перекос в сторону повышения потребления высокого количества калорий и снижения двигательной активности. А излишек калорий откладывается в виде жира. Поэтому так много людей в мире страдает ожирением и связанными с ним заболеваниями.
Мы рекомендуем разумно подходить к своему питанию и образу жизни. Промокоды Айхерб апрель 2021 – !скидка 5% на ЛЮБОЙ заказ (без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 40%! Они помогут получить скидки на пиколинат хрома, стевию, эритритол, магний, кору магнолии, подавители аппетита, которые помогут снизить потребление пищи. А также BCAA, жиросжигатели, предтренировочные комплексы, если вы решите заняться спортом. Для максимального удобства, сохранения здоровья и предупреждения травм рекомендуем использовать промокоды Адидас апрель 2021 и промокоды Reebok, которые позволяют получить скидки в фирменных интернет-магазинах брендов до 70%!
Источник