Прыжки на ногах вред польза

Прыгание на скакалке – весьма полезный вид спорта. Он помогает сбросить лишний вес и подкорректировать фигуру за короткие сроки. Ежедневные занятия в течение 15 мин. способствует сжиганию около 250кКал. Час тренировок позволяет сбросить уже 900кКал.

Благодаря усердной работе результат будет заметен уже после 2-3 недель занятий со скакалкой.

Тренировки с прыгалками по эффективности сравнимы с бегом, ездой на велосипеде и даже плаванием. Уже с первых минут упражнения интенсивно нагружают организм. Оптимальная длительность занятий – 30-40 мин. Упражняться можно как утром (после пробуждения), так и вечером. Главное, чтобы занятия были каждый день.

Прыгание на скакалке является отличным способом тренировки мышц. Примерно 70% нагрузок берут на себя икры, а остальное идет на мышцы бедер, ягодиц и спины.

Занятия со скакалкой позволяют укрепить здоровье человека. Они положительно влияют на работоспособность органов дыхания и сердечно-сосудистой системы. Уже через пару недель тренировок уйдет проблема одышки, испытываемой при физических нагрузках.

В процессе выполнения упражнений вырабатывается гормон эндорфин, отвечающий за хорошее настроение. Поэтому после перенесенных стрессовых ситуаций, придя домой, рекомендуется попрыгать на скакалке.

Благодаря данным занятиям половая система у мужчин начинает работать гораздо лучше. Это связано с улучшением процесса циркуляции крови в организме.

Прыгание на скакалке способствует улучшению осанки.

Маленькие дети, резвясь с прыгалкой, не ставят цели похудеть или подавить стресс. Для них это является развлечением, приносящим немалую радость и параллельно укрепляющим организм.

Вредно скакать сразу после приема пищи, а также при плохом самочувствии. Нельзя вовсе использовать данный вид тренировок в следующих случаях:

• проблемы с позвоночным столбом и сердечно-сосудистой системой;
• варикозное расширение вен;
• повышенное давление;
• проблемы с суставами (особенно при травме колена);
• ожирение (вторая и более степень).

Женщинам противопоказаны тренировки со скакалкой в период беременности и во время месячных.

Научиться тренироваться со скакалкой совсем не трудно как женщине, так и мужчине. Для начала надо попрыгать без нее, чтобы понять и прочувствовать динамику движений. После этого следует начинать выполнять простые упражнения. А освоив базу, можно переходить к более продвинутым тренировкам.

Осваивая технику выполнения прыжков, следует запомнить следующие моменты:

1. Приземление после прыжка должно осуществляться на носки, а не на всю стопу. Иначе можно травмировать коленные суставы.
2. Вращение скакалки должно осуществляться лишь кистями рук. Локти при этом нужно держать неподвижными, прижав к торсу.
3. Во время прыжка тело должно отрываться от земли на 3-4 см. Слишком высоко подпрыгивать нет смысла, поскольку в данных тренировках важнее скорость движений.

Самыми распространенными приемами, которые можно выполнять со скакалкой, являются:

1. Одиночные прыжки. На каждый оборот идет один прыжок.
2. Прыжки с попутной сменой ног. В процессе выполнения данного упражнения создается имитация обычного бега, во время которого нужно успевать перепрыгивать через вращающуюся скакалку.
3. Двойные прыжки. За один оборот скакалки необходимо успеть сделать два прыжка.
4. Прыжки по сторонам. Смысл упражнения заключается в том, что прыгая вверх, параллельно нужно задавать направление вперед-назад, влево-вправо.
5. Выброс ног вперед-назад. В процессе перепрыгивания через скакалку следует отводить прямую ногу слегка вперед или назад (в зависимости от выбранного направления).
6. Скакание на одной ноге. Одна нога поднимается и немного сгибается в колене. На другой же следует прыгать через скакалку. Сначала необходимо задействовать левую, а затем правую конечность.

Тренируясь со скакалкой, важно учитывать свое состояние. Не стоит перегружать себя и продолжать прыгать, если вы почувствовали дискомфорт. Лучше сделать небольшую паузу, а после нормализации самочувствия снова продолжить тренировку.

Источник

Раньше весь Instagram по утрам натирался сухой щеткой и кофейным скрабом, теперь какую сториз ни открой – все прыгают. Легенда гласит, что 100 мелких прыжков после пробуждения разгоняют лимфу и снимают отеки, помогают проснуться. Мы попросили экспертов дать свою оценку новому тренду.

Что вообще говорят о пользе прыжков

Ночью все процессы в организме замедляются. Это сопровождается сменой гормонального фона и расслаблением, организм восстанавливается. Но при этом происходит застой в лимфатической системе, что, в свою очередь, становится причиной отеков. Чтобы взбодриться утром и прогнать ненужную жидкость, есть несколько вариантов: сделать зарядку или же попрыгать.

Как утверждают адепты естественного омоложения, лимфодренажные прыжки – «панацея» от целлюлита, второго подбородка и преждевременного старения (об этом пишут многие бьюти-блогеры). При этом занимают всего 2-3 минуты утреннего времени.

Юлия Маевская

Персональный тренер

– Существует множество техник лимфодренажных прыжков. Но лишь две из них получили широкое распространение. Первую предложил академик Александр Микулин еще в 1977 году – понадобилось больше 30 лет, чтобы ее оценили бьюти-адепты. Вторую пропагандирует автор медицинского омоложения Наталья Осьминова. Она мне нравится больше всего. Хотя техники похожи между собой.

Элит-тренер Encore Fitness Татьяна Пищелина добавляет: лимфодренажные прыжки активизируют мышцы ног, усиливая ток лимфы и крови. Если у кровеносных сосудов есть сердце, проталкивающее кровь, то у лимфатической системы такого «лифта» нет, а движение лимфы происходит за счет давления и сокращения окружающих тканей и органов, нервов, сосудов, фасции. Такой вибрацией мы как бы толкаем лимфу вверх, усиливаем кровоснабжение и помогаем нашим кровеносным и лимфатическим сосудам выполнять свои функции – транспортную, дренажную, детоксикационную, барьерную, иммунную.

Так как из-за гравитации жидкость накапливается преимущественно в ногах, такая стимуляция снижает количество отеков.

Как правильно делать лимфодренажные прыжки

Татьяна Пищелина

элит-тренер Encore Fitness

Поднимитесь на носки так, чтобы пятки оторвались от пола на 1-2 см, а потом резко бросьте себя вниз, тело при этом должно быть расслаблено. Происходит несильный удар, сотрясение, вибрация, кровь и лимфа получают дополнительный импульс для движения вверх. Такие сотрясения выполняем один раз в секунду, 30-60 повторений за подход.

Интенсивность лимфатических прыжков можно регулировать, высотой и частотой вибрации. Для здоровых людей подойдут частые ритмичные повторы 100-200 раз с подъемом на полупальцы или легкие прыжки на обеих ногах, при приземлении колени немного сгибайте, амортизируя.

Для людей с варикозным расширением вен легкой степени поражения, отсутствием болевых синдромов, пожилых подойдут невысокие, спокойного темпа подьемы и мягкие удары пятками 60-100 повторений за раз. Интенсивность регулируем самочувствием.

– Не стоит забывать, что, несмотря на полезные свойства такой вибрации, она не даст видимых результатов без их регулярного выполнения совместно с другими оздоравливающими упражнениями, без коррекции питания, – уточняет Татьяна Пищелина.

В чем нюанс

– Если у вас все в порядке со здоровьем, то никаких ночных застоев в лимфатической системе не происходит! – уверена специалист по осознанному движению, тренер с многолетним стажем Анна Балобанова. – Простая логика: мы ведь не отекаем с детства каждую ночь. Это происходит чаще всего после позднего ужина с солеными блюдами, перелета , бурной вечеринки или «той самой» фазы цикла. Мужчины так вообще будто за все прожитые года могут и не узнать, что такое «отекать». А все мы спим.

Анна Балобанова

body engineer, адепт осознанных тренировок

Еще одно сомнение вызывает сама мысль использования методики работы с телом из 70х- думаю, мало кто поспорит, что на сегодня науке известно гораздо больше о функционировании человеческого организма, и это нормально, что многие данные со временем теряют эффективность. Тот же автор методики Александр Микулин хоть и описывал положительные свойства «вибраций» на организм человека, но все же в рамках естественной двигательной активности. А ещее он использовал понятие «зашлакованность организма», которое современная медицина уже опровергла. Обратите внимание, что подобная ударная нагрузка (добавьте к ней еще скакалку и бег) ухудшает состояние суставов или позвонков (например, в случае наличия воспалений, протрузий или гиперлордоза, нарушений прикуса), мышц тазового дна, стоп.

Так что все же делать тем, кто точно знает, что имеется в виду под фразой «застой лимфы»?

– Самый оптимальный способ – дыхание и ходьба, – советует Анна Балобанова. – К ним нет противопоказаний, при этом большинство ведут сидячий образ жизни – отсюда вообще и растут проблемы. Эти два вида нагрузки максимально естественны для тела человека. Грудо-брюшная диафрагма во время дыхания способствует нормальному оттоку лимфы, движения ног при ходьбе провоцирует работу мышц всего тела, а, значит, перемещение жидкости внутри. В совокупности (ходьба и дыхание) создают естественный массаж внутренних органов – а это стимуляция выделительной системы. Поэтому, прежде чем начать отбивать пятками по 200 раз с утра, лучше проверьте показатель шагомера за последние дни, выпейте стакан воды вовремя и перестаньте задыхаться в бесконечном стрессе!

Источник

Похудение за счет выполнения упражнений в домашних условиях становится все более востребованным, ведь многим людям не хватает времени и средств полноценно посещать тренажерный зал. Простейшие аэробные тренировки на основе различных прыжков с успехом заменят собой кардио занятия и помогут быстро сжечь жировые отложения.

Польза и недостатки прыжковых упражнений

Основное преимущество прыжков – это сжигание энергии, вырабатываемой из употребленной пищи и имеющихся жировых запасов. Количество сожженных калорий зависит от уровня физической нагрузки, темпа выполнения прыжков, интенсивности движения и исходных данных спортсмена. К плюсам прыжков относят:

• укрепление сердца и сосудов за счет ускоренной циркуляции крови;
• активное сжигание жировых запасов;
• улучшение работы дыхательной системы, расширение объема легких;
• повышение общей выносливости тела;
• укрепление мышц и связок;
• ослабление внешних признаков целлюлита.

Основная физическая нагрузка приходится на мышцы ног, но в работе также активно участвует брюшной пресс и руки. Первые результаты появляются обычно после 2-3 недель регулярных тренировок; чтобы снижение веса проходило быстрее, рекомендуется следовать правилам здорового питания.

К недостаткам прыжков относят ряд существенных противопоказаний:

• период беременности;
• близорукость с показателем от -7 и отслойка сетчатки глаза;
• варикозное расширение вен;
• повышенное артериальное давление, астма;
• регулярные головные боли;
• воспалительные процессы в организме;
• избыточный вес тела (более 100 кг);
• гинекологические заболевания;
• послеродовой период (6 месяцев);
• заболевания почек;
• проблемы опорно-двигательного аппарата;
• период восстановления после травмы или операции.

При наличии каких-либо заболеваний из этого списка от прыжков нужно отказаться, либо согласовать фитнес-нагрузку с лечащим врачом.

Виды прыжков в фитнесе

Обычные прыжки на месте способны быстро наскучить, поэтому для разнообразия фитнес-программы рекомендуется использовать сочетание различных их вариантов.

• Прыжки со скакалкой.

Наиболее распространенный и доступный аксессуар, который помогает сжигать большое количество энергии. Существует несколько вариаций прыжков через скакалку, поэтому тренировки с ней не будут скучными.

• Прыжки на месте.

Не требуют никаких дополнительных снаряжений, необходимо лишь небольшое свободное пространство. Также существуют различные варианты их выполнения: с разведением ног и подъемом рук; прыжки с приседаниями; с перекрещиванием ног и разведением в разные стороны.

• Прыжки на батуте.

Менее затратные по количеству энергии, но более безопасные с точки зрения здоровья суставов, так как часть удара гасится прорезиненной поверхностью снаряда. При занятиях на больших батутах можно тренировать выполнение различных трюков, усиливая интенсивность занятия фитнесом.

• Прыжки на фитболе.

Выполняются в положении сидя, активно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, являющуюся одной из наиболее проблемных зон женского тела.

В программе тренировок можно использовать все виды прыжков либо чередовать их. Физическая нагрузка определяется с учетом способностей и возможностей самого спортсмена.

Рекомендации по тренировкам для снижения веса

Важно помнить, что прыжковые упражнения достаточно травматичны, поэтому при их выполнении важно придерживаться определенных правил:

• Во время прыжков необходимо концентрировать взгляд перед собой, не запрокидывая голову назад и не опуская ее к полу. Это поможет сохранить равновесие и избежать головокружения.
• Спину необходимо держать прямой, избегая прогибов и искривлений.
• Толчок от земли осуществляют полной стопой.
• Приземляются сначала на пальцы, и лишь затем ставят стопу полностью на пол.
• При возникновении одышки необходимо снизить темп занятия и перевести дыхание.
• При прыжках отслеживают правильное дыхание: при движении вверх совершают вдох через нос; при движении вниз – выдох.

Девушкам для тренировок рекомендуется приобрести специальное спортивное белье, которое надежно зафиксирует грудь и предупредит растяжение кожи. При выборе обуви предпочтение лучше отдать кроссовкам с амортизирующей подошвой – она снизит силу удара об пол и уменьшит воздействие на суставы. Для эффективного снижения веса рекомендуется придерживаться принципов здорового питания или использовать безопасную диету.

Для выполнения упражнений следует выбрать светлое проветриваемое помещение либо заниматься на улице. Необходимо избегать асфальтированных, бетонных и кафельных покрытий – они увеличивают силу удара. Каждая тренировка обязательно начинается с легкой разминки: можно использовать ходьбу и бег на месте, различные вращения конечностями и корпусом. При завершении тренировки темп снижают постепенно, чтобы излишне не нагружать сердце. В самом конце можно сделать легкий комплекс упражнений на растяжку. Если в программе используются различные виды прыжков, то переход межу ними должен быть плавный, без резких остановок и ускорений. Использование утяжелителей допустимо только подготовленным спортсменам; вес отягощений не должен превышать 2 кг.

При составлении программы занятий важно учитывать постепенность возрастания нагрузки. Начинать тренироваться рекомендуется с 15 минут каждый день в течение одной недели. Затем каждую неделею прибавляют по 5-10 минут к занятию, доводя его до 60 минут. Раз в неделю можно устраивать день отдыха, чтобы мышцы восстановились.

Плиометрика для усиленной физической нагрузки

Упражнения плиометрики – это набор различных интенсивных прыжков, которые помогают спортсменам в развитии выносливости и повышении скорости движений. Но кроме этого подобные тренинги обеспечивают эффективное снижение веса и укрепляют тело. Программа занятий может выглядеть следующим образом:

1. Разминка: наклоны корпуса вперед с касанием ладонями пальцев ног; подтягивание коленей к груди; неглубокие приседания; наклоны в сторону; бег на месте.
2. Прыжки с приседаниями. Из положения стоя надо слегка присесть, согнув колени, и, резко оттолкнувшись, подпрыгнуть вверх.
3. Прыжки на платформу. Нужно подготовить небольшое возвышение и запрыгивать на него двумя ногами сразу. Спускать ноги надо поочередно.
4. Прыжки на месте. В положении стоя нужно отталкиваться двумя ногами, подпрыгивая вверх.
5. Прыжки на одной ноге. Выполняют элемент сначала с одной, а затем с другой конечностью; приземляются на всю подошву.
6. Прыжки с подъемом ног. Для выполнения упражнения необходимо сначала подпрыгнуть на одной ноге, одновременно подняв вторую вверх, а потом повторить элемент, поменяв конечности.
7. Тряска. В положении стоя поочередно быстро поднимают пятки, вызывая «сотрясения» всего тела; мышцы при этом должны быть расслаблены.
8. Заминка. Надо опуститься на пол, вытянуть руки вдоль корпуса и полностью расслабиться на несколько минут.

При составлении фитнес-программы учитывают свой уровень подготовки; новичкам рекомендуется повторять каждое упражнение в 3 подхода по 10-15 раз. Для достижения желаемых результатов важно тренироваться систематически, не допуская пропусков занятий.

Источник