Прыжки на тумбу в чем польза
Прыжки на тумбу – одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.
Сегодня мы расскажем о том, что это зверь такой:
- Зачем они нужны – что развивают?
- Как правильно прыгать на коробку?
- И разберем типичные ошибки новичков.
Что развивают прыжки на тумбу?
Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.
Какие мышцы работают
Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:
- Икроножные мышцы.
- Бицепс бедра.
- Ягодицы.
- Квадрицепсы.
В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.
Также взрывные упражнения неплохо укрепляют центральную нервную систему. Включив их в свою тренировочную программу, вы заметите улучшение продуктивности тренировок в целом. Например, вы сможете дольше и больше работать с различными весами, что поможет в дальнейшем нарастить массу.
Техника выполнения
Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.
Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.
Исходное положение
Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.
© leszekglasner – stock.adobe.com
Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!
Прыжок на коробку
- Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
- Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
- Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
- На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.
© leszekglasner – stock.adobe.com
Обратно с коробки
Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.
Внимание! Существует разновидность прыжков на тумбу в кроссфите, которые делаются без остановки. То есть, спрыгивая с коробки, и находясь уже на полу, вы не можете отдыхать не секунды и должны моментально совершить прыжок обратно на коробку. В данном случае прыжок делается по тем же самым правилам – только лишь с поправкой, что микро-паузу можно сделать только находясь наверху ящика.
Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.
Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.
Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:
Усложнение упражнения
Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.
Советы для начинающих
Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.
- Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
- При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
- Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.
Типичные ошибки
Теперь давайте разберем типичные ошибки при выполнении прыжков на коробку у кроссфит атлетов:
- Неправильное положение позвоночника. Часто возникает, если взгляд направлен не вперёд перед собой, а вниз на тумбу. При этом округляется спина, что ведет нарушается техники и возможным травмам.
- Нерациональное использование рук при прыжке. Руками необходимо делать сильный и четкий мах. Это позволит вам увеличить мощность вашего прыжка до 40%.
- Неправильное приземление и положение колен может привести к травмам голеностопа и коленного сустава. Приземляться вы должны мягко на слегка согнутые ноги и из этого положения сразу одним движением делать прыжок.
- Пауза после приземления на пол попросту тратит вашу энергию в никуда. Отсюда следует, что отдых между прыжками необходимо делать на тумбе.
Программа для прогресса в прыжках
Как говорилось ранее, упражнение следует выполнять вначале тренировки после хорошей разминки или в паре с хорошим тяжело-атлетических упражнением на ноги.
| 1 неделя | Простые прыжки со скакалкой по 7-10 минут |
| 2 неделя | 2 подхода по 5 повторов |
| 3 неделя | 3 подхода по 4 повтора |
| 4 неделя | 4 подхода по 4 повтора |
| 5 неделя | Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов |
| 6 неделя | 4 подхода по 4 повтора |
| 7 неделя | 4 подхода по 3 повтора |
| 8 неделя | Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов |
Прыжки на тумбу отлично впишутся в вашу программу тренинга. Они прекрасно комбинируются с другими упражнениями кроссфита, такими, как, например, бурпи. Также не забывайте уделять внимание растяжке. Растягивая и разогревая мышцы, вы предотвращаете травмы и генерируете энергию, необходимую для прыжка.
Если вам понравился урок – делитесь им с друзьями в соц сетях, а также задавайте вопросы и делитесь мнением в комментариях!
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Источник
Запрыгивание на тумбу – одно из основных плиометрических упражнений в кроссфите, которое вновь стало применяться в фитнесе благодаря популяризации функциональных упражнений. Оно позволяет развивать взрывную силу ног, а также прорабатывать почти все мышцы нижней части тела.
Содержание
- Польза и недостатки упражнения
- Противопоказания
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- 1. Подготовка к прыжку
- 2. Запрыгивание на возвышенность
- 3. Спрыгивание с платформы
- Рекомендации по внедрению в тренировку
- Программа для прогресса
- Заключение
- Прыжки на тумбу в видео формате
Польза и недостатки упражнения
Запрыгивания на платформу – это простое движение, которое присуще человеку на протяжении всего эволюционного развития. Прыжки на тумбу применяются для развития ног. Более того, они способны повышать результативность в других упражнениях, таких как приседания, тяги и прочие.
Основная польза прыжков на тумбу:
- Развитие взрывной силы ног.
- Улучшение координации и гибкости.
- Ускорение сокращения мышц.
- Повышение выносливости.
- Возможность получать мощную нагрузку без применения отягощений.
У запрыгивания на тумбу существует только один недостаток, он связан с неправильной техникой. В таком случае на позвоночник и коленные суставы ложится большая нагрузка за счет компрессии, что может стать причиной возникновения травм в будущем.
Противопоказания
Движение подходит почти всем, за исключением случаев, когда противопоказана компрессия межпозвоночных дисков (например, при грыжах).
Какие мышцы работают
В запрыгиваниях на тумбу работают все мышцы ног, хотя основная нагрузка ложится на:
- Икроножные.
- Бицепс бедра.
- Квадрицепс.
- Ягодичные.
Также в прыжках частично нагружаются мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы кора. Последние отвечают за погашение инерции от прыжка в области корпуса.
Техника выполнения
Несмотря на внешнюю простоту, техника выполнения запрыгиваний на платформу достаточно сложная. Она требует тщательного освоения и выполнения всех элементов, начиная со стартовой позиции, до итогового приземления на пол с тумбы.
Техника прыжка на тумбу делится на три фазы:
- Подготовка к прыжку.
- Непосредственное запрыгивание на возвышенность.
- Спрыгивание с платформы.
1. Подготовка к прыжку
Освоение техники запрыгивания на тумбу начинается с отработки начальной позиции, а также правильного приседания перед началом прыжка:
- Подойдите к ящику на расстояние 1-1.5 стопы
- Ноги на уровне ширины таза, спина полностью прямая. Лопатки немного сведены, грудь выставлена вперед.
- Шея в нейтральном положении, взгляд направлен вперед, на уровне горизонта.
2. Запрыгивание на возвышенность
Техника прыжка на платформу:
- Сгибайте колени и наклоняйте корпус вперед. При правильном положении колени и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Руки вдоль тела (отводятся назад из-за наклона корпуса вперед).
- Совершайте максимально сильный толчок ногами от пола и запрыгивайте на тумбу.
- Во время прыжка переводите руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Мах должен быть резким и быстрым.
- Приземляйтесь на полную стопу, старайтесь делать соприкосновение подошвы с ящиком мягким. Для этого можно немного согнуть колени после приземления.
- Выпрямитесь полностью и расслабьте руки.
3. Спрыгивание с платформы
Спрыгивание на пол должно быть мягким и легким. Не зажимайте мышцы верхней части тела. Приземляться нужно с легким сгибанием ног в колене для погашения инерции. Если выполняется серия запрыгиваний на возвышенность, спрыгивание на пол должно переходить в приседание с последующим повторением прыжка.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Прыжки можно интегрировать в любую тренировку или выполнять как отдельный элемент.
- Прогрессирование осуществляется за счет увеличения количества прыжков в серии, а также повышения высоты платформы.
- Разовые выпрыгивания применяются для максимального развития силы. При такой технике применяется самый глубокий присед в начальной позиции.
- В прыжковых сериях можно выполнять сеты по количеству повторов или времени.
- Категорически не рекомендуется применять дополнительные отягощения (утяжелители, жилет и прочие) для повышения нагрузки. Это приведет к существенному возрастанию компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы.
Программа для прогресса
Для прыжковых упражнений существует большое количество различных программ, которые применяются, в зависимости от целей, вида спорта, опыта и тренированности атлета. Тем не менее, существует общая схема, которая одинаково хорошо применяется как новичками, так и продвинутыми спортсменами. Программа рассчитана на 2 месяца с постепенным повышением нагрузок.
| Неделя | Нагрузка |
| 1 | Тренировка любых прыжков (скакалка, низкая тумба и прочие); |
| 2 | 2 сета по 5 повторений |
| 3 | 3 сета по 4 повтора |
| 4 | 4 подхода по 4 повторения |
| 5 | Повышение высоты ящика: 3х5 |
| 6 | 4х4 |
| 7 | 4х5 |
| 8 | Повышение высоты: 3х5 |
Заключение
Сегодня запрыгивание на платформу применяются в основном в кроссфите или фитнесе, с уклоном в функциональный тренинг. Также упражнение может применяться в тяжелой атлетике для развития взрывной силы ног. А ещё применяется, как элемент HIIT тренировок.
Прыжки на тумбу в видео формате
Источник
Прыжки на тумбу несут в себе много плюсов для поддержания выносливости и стойкости. Это одон из известных любимых упражнений в гимнастике. Более того, существует множество классов, которые учат этой методике, как одной из разновидностей методов упражнений. Будучи не только интересной деятельностью, при прыжках на ящик выделяется энергия, что приводит к жиросжиганию.
Много людей понимают под прыжками на тумбу простое упражнение, которое делают в спортзале. Есть несколько известных фитнес центров, что проводят такие классы. Кроме того, оборудование достаточно простое. Большинству людей интересно включать такую деятельность в часть своей повседневной тренировки. Несмотря на это, необходимо принять некоторые меры предосторожности перед выполнением.
Высокие прыжки на ящик это плиометрическое упражнение, что увеличивает мощность в нижней части тела, особенно в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Существует несколько уровней такого упражнения: начинающий, средний и эксперт. Для более детальной информации о том, какая сложность выполнения вам подойдет, следует проконсультироваться с фитнес инструктором перед тренировкой. Чтобы узнать более детально о преимуществах от запрыгивания на ящик для выносливости и силы, читайте далее:
- Увеличение мускулатуры
Такие упражнения дадут возможность нарастить мускулатуру. Они будут тренировать мышцы и способствовать сжиганию жира, а также увеличит рельефность мышц. Тренировки добавят мышечную массу и помогут скорректировать части тела, главным образом, ноги и мышцы живота. Читайте также о важности рыбьего жира при наращивании мышечной массы.
- Выносливость тела
Делая такие упражнения, вы увеличите силу тела. В основном тренировки поддерживают стойкость нижней части тела. Например, увеличение выносливости мышц живота, ног, стоп. Кроме того, такие нагрузки следует делать в определенной возрастной категории.
- Увеличение силы
Тренировки увеличат силу тела. Прыжки будут наращивать мышцы и укреплять тело, аккумулировать много энергии для таких упражнений. Убедитесь, что пьете много воды, дабы избежать истощения.
- Формирование тела
Прыжки на тумбу хороший выбор для того, чтобы скорректировать формы тела. Нагрузка требует много энергии, а взамен происходит колоссальное жиросжигание. Следовательно, такая деятельность улучшит тонус мышц и сделает ваши формы привлекательнее. Читайте также о муай-тай для женщин – виде деятельности, что приведет ваше тело в порядок.
- Проработка мышц живота
Прыжки – это замечательный способ развить мышцы живота. Упражнения помогут вам нарастить мышцы живота и ног.
- Укрепление костей
Прыжки на ящик увеличат мощность костей. Это приведет к повышению выносливости скелета в тренировках.
- Уменьшение вероятности возникновения остеопороза
Поскольку занятие прыжками полезно для скелета, это способствует уменьшению риска появления остеопороза. Тренировки увеличивают массу костей, что поможет избежать переломов. Также читайте о пользе гуарового дерева.
- Укрепление суставов
Занятие прыжками может быть альтернативой для разработки суставов. Более того, упражнения помогут предотвратить возникновение воспалений и укрепить мышцы суставов.
- Повышение иммунитета
Регулярные занятия прыжками на тумбу помогут укрепить иммунную систему. Поскольку, такая тренировка развивает силу и выносливость, то предотвратит болезни. Больше не нужно бояться заразиться.
- Быстрый метаболизм
Прыжки требуют много энергии. Следовательно, необходимо быстрое преобразование пищи в силу, чтобы получить энергию для прыжков. Это естественный способ укрепления метаболизма и оптимизирования впитывания питательных веществ. Также читайте о пользе китайской лапши для обмена веществ.
- Управление весом
Ещё одним преимуществом прыжков на тумбу является возможность регулирования веса. Это отличное решения для поддержания диеты и уменьшения веса.
- Поддержание сердечно-сосудистой системы
Прыжки могут быть способом поддержания сердечно-сосудистого уровня. Занятия корректируют уровень холестерина в артериях для сохранения стабильности.
- Здоровое сердце
Упражнения стабилизируют сердечно-сосудистую систему, а следовательно, могут укрепить здоровье сердца. Читайте также о полезных свойствах кошерной соли для сердца.
- Улучшает гормональный фон
Соблюдение тренировок стабилизирует гормональную систему. Это может помочь оптимизировать секрецию гормонов, в том числе сбалансировать их.
- Антивозрастной эффект
Отличным преимуществом прыжков на ящик является антивозрастное воздействие. Это поможет сохранить молодость тела и лица. Таким образом, занятия способствуют ежедневной борьбе с симптомами раннего старения от действия свободных радикалов.
Ограничения и рекомендации
Преимущества упражнений сопряжены с риском. Такое упражнение не должно выполняться без знаний, стоит действовать в соответствие с инструктажем. Ниже указаны предостережения при исполнении прыжков:
- Удостоверьтесь, что организм находится в нормальном состоянии и вас не морозит или лихорадит. Ваше самочувствие может усугубиться после активной деятельности.
- Рекомендовано заниматься с персональным тренером либо после инструктажа, иное может привести к травме.
- Поставьте безопасность на первое место и разомнитесь перед упражнением, чтобы минимизировать риски.
- Особам с проблемами сердца или гипертонией стоит отказаться от выполнения тренировки, дабы не ухудшить состояние.
- Беременным женщинам запрещено выполнять упражнение, поскольку это может привести к выкидышу.
Вот такие преимущества от прыжков на ящик для выносливости и силы, что не только интересны, но должны учитывать несколько условий. Например, упражнения лучше делать в определенном возрасте. Пожилым и детям больше подойдут другие упражнения. Есть много других занятий, которые приносят ту же пользу, но более безопасны.
Источник