Рывок двух гирь одновременно польза
Кроссфит упражнения
7K
0
25.01.2017
(последняя редакция: 06.05.2019)
Рывок двух гирь одновременно – распространенное в гиревом спорте и кроссфите упражнение, в котором атлет осуществляет подъем гирь над собой. Движение носит взрывной характер, сам рывок осуществляется за счет слаженной работы практически всех мышечных групп организма.
В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с этим упражнением:
- В чем польза выполнения рывка двух гирь;
- Техника выполнения упражнения;
- Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.
Польза от упражнения
Все упражнения, связанные с подъемом снаряда над собой, будь то различного рода рывки, толчки, швунги и жимы со штангой, гирями или гантелями, являются универсальным показателем силы и функциональной подготовки атлета. Сложно представить себе хоть один продвинутый кроссфит комплекс, который бы обошелся без этих упражнений.
Основные работающие мышцы при рывке двух гирь одновременно: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Помимо этого, статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Упражнение требует хорошей растяжки этих мышечных групп, также необходимо уже иметь сформировавшийся мышечный каркас, чтобы соблюдать правильную технику и контролировать движение по всей амплитуде. Поэтому новичкам следует отложить это упражнение на потом, сперва следует наработать «базу».
Это упражнение следует включить в свой тренировочный процесс не только спортсменам, увлекающимся кроссфитом и фитнесом, но и людям, занимающимся легкой и тяжелой атлетикой, а также различными видами единоборств. Польза от рывка двух гирь одновременно заключается не только разнообразии тренировок, но и наработке некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, адаптации к высокоинтенсивному тренингу и проработки множества мышечных групп.
Техника выполнения упражнения
Далее мы поговорим о правильной технике выполнения рывка двух гирь одновременно по шагам:
- Исходная позиция: ноги чуть шире плеч, гири находятся между ними. Спину держим прямой, взгляд направлен перед собой.
- Поднимаем гири с пола, выполняя нечто вроде становой тяги в стиле сумо, и начинаем делать замах. Рукоятки гирь при этом расположены параллельно друг другу. При замахе следует наклонить корпус немного вперед, сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице и грудном отделе позвоночника, отвезти таз назад и туда же завести гири, как будто пытаясь дотронуться ими до ягодиц. Насколько сильно отводить гири назад – момент сугубо индивидуальный, гири не должны Вас перевешивать, а спина должна сохраняться прямой. Подстройте движение под свои анатомические особенности: Вы не должны испытывать дискомфорта в квадрицепсе и приводящих мышцах бедра. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.
- Начинаем приступать к самому рывку. Для этого сделайте резкое движение ногами, выводя таз вперед, и придайте гирям мощную инерцию за счет включения в работу дельтовидных мышц, подтягивая их вверх. Когда гири прошли большую часть амплитуды, делаем небольшой присед в короткой амплитуде (около 20 см), чтобы придать снаряду дополнительное ускорение и «вытолкнуть» гири в необходимое положение. Разверните при этом кисти, так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.
- Опускаем гири вниз, начиная делать очередной замах. Важно при этом не «ронять» гири, движение должно быть подконтрольным, иначе увеличивается риск травмировать связки плеча.
Кроссфит комплексы
Ниже представлены несколько функциональных комплексов, которые Вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке. Убедитесь в том, что мышцы Вашего плечевого пояса хорошо восстановились и находятся в тонусе, так как акцент в этих комплексах направлен именно на них. Не забудьте выполнить тщательную суставную разминку, чтобы минимизировать риск получения травмы.
| AFAP | Выполнить 10 подтягиваний и 10 рывков двух гирь. Всего 5 раундов. |
| Kill Me Slowly | Выполнить 250 м гребли, 5 выходов силой на кольцах, 12 рыков двух гирь, 10 бёрпи с запрыгиванием на коробку, 8 отжиманий в стойке на руках у стены и 15 подтягиваний. Всего 3 раунда. |
| Footprint | Выполнить 50 классических становых тяг, 50 отжиманий, 50 рывков двух гирь, 50 подтягиваний и 50 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов. |
| Pressure | Выполнить 21-15-9 повторений становой тяги, рывков двух гирь и отжиманий в стойке на руках у стены. |
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Календарь событий
всего событий 66
Источник
На чтение 8 мин. Просмотров 1.2k.
Обновлено
Силовые упражнения с помощью снарядов приводят в тонус все мышцы спортсмена. Правильно сделанный рывок гири создает как динамическую, так и статическую нагрузку. Основную ее часть берут на себя мышцы спины, живота, бедер. Для максимальной эффективности начинающим атлетам будет полезно узнать все тонкости выполнения тренировки.
Польза упражнения
Тренировка играет важную роль в физическом развитии спортсмена. Если соблюдать технику исполнения, то оно доступно не только для мужчин, но и для женщин. Выполнение этого упражнения приносит разнообразную пользу:
- Улучшается крепость, эластичность, подвижность связок и мышц.
- Гармонично формируется объемная и красивая мускулатура тела.
- Повышается уровень координации и умение правильно сочетать действие различных мышц, их включение в работу и расслабление.
- За счет повышения пульса и усиленного дыхания обеспечивается высокая нагрузка на кардиореспираторную систему.
- Выполнение рывка способствует развитию силовой и общей выносливости.
- Происходит улучшение скоростных показателей.
- Высокие нагрузки во время рывка гири способствуют сжиганию лишнего жира в организме.
Во время упражнения нужно следить за тем, чтобы дыхание было правильным. При его задержке кислорода может оказаться недостаточно, что может привести к неприятным или опасным последствиям для организма.
Выполнение рывка способствует развитию силовой и общей выносливости, формированию красивой и объемной мускулатуры
Регулярная проработка упражнения позволяет улучшить крепость, эластичность, подвижность связок и мышц
За счет повышения пульса и усиленного дыхания во время рывка обеспечивается высокая благоприятная нагрузка на кардиореспираторную систему
Какие мышцы задействованы
Эта тренировка относится к комплексным. Соответственно, спортсмен прорабатывает разные части тела. Какие мышцы работают во время рывка:
- мышцы пресса (косая и прямая);
- ягодичные;
- плечевая ключевидная мышца;
- подостная.
В движениях активно участвуют дельты, икры, широчайшая мышца, предплечья. Если держать спортивный снаряд ближе к туловищу, то нагрузка на мышцы будет уменьшена. При увеличении этого расстояния потребуется больше усилий для выполнения движения. При освоении техники предпочтительней использовать первый из этих вариантов, для более опытного спортсмена привлекательным может стать второй способ исполнения.
Осуществление рывка не только делает мышцы более сильными, но и способствует развитию их выносливости. Трапециевидные и дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку, способствуя активному развитию плечевого пояса. Исполнение рывка оказывает положительное влияние на развитие всей группы мышц-разгибателей позвоночника и в целом мышечного корсета. Для того чтобы это упражнение было максимально эффективным, важно точно соблюдать технику движений.
Выбор гири
Для упражнений используются спортивные снаряды весом 16 кг, 24 кг или 32 кг. Выбор подходящей гири должен зависеть от уровня подготовки спортсмена. Если речь идет о новичке, то он должен начинать с наименьшего веса. Чтобы освоить правильное выполнение рывка, нужно провести предварительные тренировки и изучить технику. Для спортсмена, имеющего достаточный уровень подготовки, выбор веса зависит от стоящих перед ним задач. Наибольшая польза будет получена, если используется такой вес, который наилучшим образом соответствует уровню тренированности спортсмена.
Гиря 16 кг может использоваться для подготовительных упражнений на этапе освоения техники. При выборе спортивного снаряда можно также проверить, насколько его вес подходит человеку. Для этого достаточно несколько раз (например, 10) сделать жим. Если это возможно, то такая гиря подойдет для занятий. Если тест можно сделать для различного веса, выбирают максимальный.
Стандартно для выполнения рывка используют спортивные снаряды весом 16, 24 или 32 кг — выбор зависит от уровня подготовки спортсмена
Техника выполнения
Это упражнение делается на время. За установленный срок следует выполнить нужное число повторений. Для снаряда весом 16 кг требуется, чтобы атлет за 4 минуты сделал как можно больше подъемов. При работе гирей 24 кг за 10 минут необходимо осуществить максимальное количество повторений.
Перед началом стоит выполнить разминку. В нее в обязательном порядке должна быть включена растяжка. Ее проводят не только до, но и после упражнения. Это предотвратит возможность появления разрывов и других повреждений мышц.
Перед тем как заняться непосредственно рывком, нужно в течение некоторого времени выполнять подготовительные упражнения. Для этого тренируют не только основные группы мышц, но и укрепляют хват, предплечья. Необходимо тщательно отточить технику, понимать, как правильно действовать, и только после полного овладения можно приступать к выполнению на время.
Важно, чтобы во время движений соблюдалось правильное дыхание. Подъем начинают на вдохе, а движение подрыва гири выполняют на выдохе. Техника выполнения рывка гири предусматривает такие правила:
- При отрыве снаряда от пола делают вдох.
- Подрыв заканчивается — выдыхают.
- Вдох на небольшом приседе.
- При выпрямлении тела с гирей — выдох.
- При опускании до груди происходит вдох.
- Уход в замах выполняют на выдохе.
Все, кто решил освоить гиревой спорт, должны в первую очередь уделять внимание правильному дыханию.
Перед рывком гири важно выполнить подготовительные упражнения, включающие комплекс для растяжки всех групп мышц
Одной рукой
Выполнение рывка гири одной рукой необходимо производить следующим образом:
- Ноги нужно поставить на ширину таза. При этом носки должны быть развернуты. Перед тем как делать рывок, осуществляют наклон и берутся рукой за дужку спортивного снаряда.
- Во время подъема важно держать спину ровно. Делается наклон вперед с одновременным приседанием. При таком положении тела нагрузка от гири будет распределена равномерно.
- Начав подъем, взяв снаряд рукой, его проносят назад под тазовой областью.
- Во время подъема делается движение рукой с гирей вперед. Движение следует делать толчком бедер и таза. Нужно, чтобы к выполнению замаха на этом этапе не прикладывалась сила рук. При этом руки во время движения остаются прямыми.
- Когда спортивный снаряд будет находиться на уровне живота, выполняется подрыв. В этот момент необходимо максимально использовать силу плеча. Корпус немного отводят назад. Правильный результат движения — положение гири над плечом.
- Теперь необходимо резко присесть, одновременно выпрямляя руку с грузом.
- Производя фиксацию, выпрямляют ноги. Одновременно нужно следить за тем, чтобы рука была выпрямлена. Кисть фиксирует гирю с помощью хвата снизу. Руку держат над плечом так, чтобы она составляла прямую линию с корпусом.
- Затем начинается обратное движение. Опускающаяся гиря держится выпрямленной рукой. Одновременно мышцы плеча расслабляются. Гиря проходит по той же траектории, как при подъеме. После достижения нижней точки наклоняются вперед и рукой проводят гирю под тазом назад.
После того как один рывок закончен, сразу же можно делать следующее движение. Обычно производят несколько повторений на одну руку. Затем в нижней точке перехватывают другой и снова выполняют цикл упражнений.
Армейский рывок представляет собой разновидность этого упражнения. Он выполняется путем подъема гири из положения виса на прямую руку вверх.
Двух гирь одновременно
Для выполнения рывка двух гирь одновременно нужно учитывать, что техника в значительной степени похожа на рывок одной гири. Однако здесь имеются важные отличия. При рывке ноги нужно расставлять шире, так как приходится проносить две гири одновременно. При проведении упражнения большего внимания требует контроль положения центра тяжести и правильное дыхание.
Техника выполнения выглядит следующим образом:
- Ноги необходимо поставить немного шире плеч. Спину держать прямо. Взгляд направлен прямо.
- Берут гири и делают легкий замах назад с одновременным наклоном туловища вперед. Чем сильнее он будет сделан, тем больше станет инерция этого движения и будет меньше мышечного напряжения. Когда гири будут в крайнем положении, нужно немного присесть.
- При выталкивании спортивных снарядов вверх должна использоваться сила таза. При движении руки остаются прямыми. В вертикальном положении их фиксируют, одновременно слегка приседая.
- Перед тем как начинать обратное движение, надо слегка наклониться назад. Гири опускают вперед по дуге, не сгибая рук. Гири, опускаясь, уходят вниз и продолжают движение назад. После того как они проходят под тазом, начинается следующее движение.
- Рывок двух гирь выполняют несколько раз подряд.
При выполнении нужно обратить внимание на движение гирь и следить, чтобы они не ударяли по рукам в верхнем положении. Если необходимо, спортсмен задействует кистевой разворот.
Упражнение, выполняемое двумя руками, требует значительных усилий. Поэтому рекомендуется выполнять движения, держа спортивные снаряды ближе к телу. Таким образом можно будет немного снизить уровень необходимых усилий и более точно контролировать движения. Основное усилие при рывке должно обеспечиваться мышцами таза, а не руками — это позволит сделать большее количество повторений.
Выполнение рывка гири является сложным упражнением. Его важной особенностью является то, что значительная часть движения выполняется по инерции. Правильная техника позволит сделать его не только взрослому, но и ребенку. Освоив начальный уровень, можно постепенно повышать нагрузку.
Видео
Источник
В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.
Немного истории
В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.
Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.
Польза от занятий гиревым спортом
Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.
Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда
В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:
- Средняя и малая ягодичная мышца;
- Плечевая – ключевидная мышца;
- Подостная мышца;
- Косая и прямая мышца пресса.
Также нельзя забывать о:
- Предплечьях;
- Широчайшей мышце;
- Дельтах;
- Икрах.
По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.
Тренировки и техника выполнения рывка
Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.
Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.
При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.
Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.
Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.
В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.
Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.
Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.
Выполнение рывка двумя руками
Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.
Рывок двух гирь одновременно
Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.
Правильное дыхание
Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.
Нормативы в гиревом спорте
Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.
3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.
Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.
Источник