Сайра польза и вред для организма

Сайра — морская рыба из семейства макрелещуковых. Она обитает в верхних слоях воды Тихого и Атлантического океана. Вылавливают её у берегов Японии, Кореи, Мексики. В России сайра водится недалеко от Курильских островов, на Камчатке, Аляске, в Японском и Охотском морях.

Выделяют 2 подвида рыбы — Тихоокеанский и Атлантический. Внешне они отличаются формой головы. У Атлантической сайры она острее. Тело удлинённое веретенообразное, брюшко светло-серебристое, спинка тёмная с зелёным отливом (см. фото). Живут водоплавающие 5–6 лет. В длину достигают 25–40 см, максимальный вес — 180–200 г.

В продажу сайра поступает в замороженном виде, основная часть улова идёт на изготовление консервов. Рыба считается одной из лучших для этого типа продукции. Она недорогая, хорошо сохраняет форму после тепловой обработки, сочетается с маслом и специями, не имеет мелких костей.

В странах СНГ сайра консервированная — популярный продукт, используемый для салатов, супов, как дополнение к гарнирам. Туристы её берут в походы, а домохозяйки любят за возможность сытно накормить семью и гостей.

Люди привыкли к консервам из сайры и мало задумываются, что это за рыба на самом деле. Правильно обработанный продукт способен принести пользу организму человека, поскольку содержит необходимые ему минералы и витамины.

Полезные свойства

Сайра насыщена омега-3 жирными кислотами. 100 г продукта обеспечивает человеку 100% суточной нормы этого соединения. Рыбное мясо содержит легко усваиваемые белки, быстро насыщает и не создаёт нагрузку на пищеварительный тракт. Норма 2–3 раза в неделю по 100–200 грамм.

Противопоказания и возможный вред

Беременным и кормящим

Беременным женщинам полезно употреблять варёную и приготовленную на пару рыбу. Она быстро усваивается, даёт будущей маме витамины и микроэлементы, необходимые для поддержания здоровья и формирования плода. Сайра также редко вызывает аллергию.

При беременности продукт рекомендован 2 раза в неделю по 100 г вместе с овощами. Злоупотреблять рыбой нельзя, она жирная. При вынашивании ребёнка работа пищеварительного тракта затруднена из-за давления со стороны матки. Калорийная пища усваивается дольше, нужно следить за тем, чтобы не появилось несварение.

Можно ли детям

Детям вводят в рацион с 3-х лет. Сайра обладает такими полезными свойствами для ребёнка:

• устраняет риск анемии;
• предотвращает развитие рахита;
• улучшает мыслительную деятельность и память;
• даёт организму белки;
• способствует нормальному формированию скелета и наращиванию мышечных волокон;
• помогает сохранять активность и хорошее настроение.

Рекомендации диетологов при похудении

Сайра полезна при похудении. Она не позволяет организму ощущать недостаток минералов и витаминов, помогает устранить такие проблемы:

• нарушение пищеварения;
• замедленный метаболизм;
• ухудшение состояния кожи и волос из-за недостатка полезных веществ;
• высокий уровень холестерина;
• зашлакованность кишечника;
• бессонницу.

Рекомендации по употреблению для ускорения потери веса:

1. Готовить на пару, запекать, отваривать.
2. Не есть рыбу на ночь, чтобы не создавать нагрузку на желудок и кишечник.
3. Употреблять блюда с сайрой 2 раза в неделю по 100–150 г.
4. При готовке отказаться от применения масла и соли.

Калорийность, химический состав

Химический состав мяса рыбы содержит:

• витамины В6, В9, В12, D, А, РР, Е;
• омега-3 и омега-6 жирные кислоты;
• аминокислоты.

Перечень микро и макроэлементов в сайре представлен в таблице:

Микроэлементы	мкг в 100 граммах	Макроэлементы	мг в 100 граммах
Цинк	700	Калий	285
Железо	630	Фосфор	220
Фтор	430	Сера	195
Медь	110	Хлор	165
Хром	55	Натрий	100
Йод	50	Магний	20
Марганец	50	Кальций	15
Кобальт	20
Никель	6
Молибден	4

Энергетическая ценность сайры в зависимости от способа приготовления:

Обработка	Ккал на 100 грамм
Варка	134
Запекание	205
На пару	178
Жарка	204
Холодное копчение	216
Горячее копчение	276
Соление	201
Консервирование в собственном соку	261
Бланширование в масле	240 – 279

Полезна ли сайра в консервах

Распространено мнение: сайра в консервах не менее полезна, чем свежая, а по концентрации аминокислот превосходит отварную и запечённую. Поклонники продукта утверждают:

• полезные вещества при варке переходят в воду, а во время консервирования остаются в рыбе;
• масляно-уксусная заливка увеличивает доступность активно действующих соединений.

Минусы:

1. Часто сайра в банке готовится из замороженного сырья. Такой продукт теряет часть полезных свойств при оттаивании.
2. Рыбу обрабатывают в автоклавах при 110 градусах и под высоким давлением около часа, а потом стерилизуют. Длительное воздействие высокой температуры вызывает разрушение витаминов.
3. Полезные вещества способны распадаются при соприкосновении с металлом. Большинство консервов пакуют в жестяные банки.
4. При длительном хранении возникает опасность активизации окислительных процессов.
5. Нарушение техники производства приводит к проникновению в банку бактерий, дрожжей, грибков, концентрация которых зависит от срока нахождения рыбы в таре. Если сайра открыта через несколько месяцев после производства, её употребление способно вызвать тяжёлое отравление.
6. Консервированный продукт содержит больше калорий, чем отварной или запечённый. Частое употребление такой рыбы вызывает ожирение.
7. При производстве консервов используется большое количество соли. Продукт провоцирует отёки, проблемы с сердцем и почками.

Рекомендуемая разовая доза — 40 г.

Как правильно выбрать консервы

Принципы выбора консервов из рыбы:

1. Не покупать продукт, срок хранения которого подходит к концу.
2. Лучше выбирать консервы в стеклянной таре. Прозрачная банка позволяет оценить внешний вид продукта и его количество. Не стоит покупать консервы, если куски рыбы разваливаются, и заливки больше, чем основного продукта.
3. Отказаться от приобретения сайры в металлической упаковке, если тара с вмятинами, крышка вздулась.
4. Рассмотреть маркировку, нанесённую под сроком годности. Цифра 186 указывает на то, что внутри сайра, которую бланшировали в масле. Обозначение 308 — натуральный продукт, а 931 — натуральная рыба с добавлением масла (НДМ). Если эта информация не совпадает с надписью на этикетке — товар поддельный.
5. Покупать консервы с соответствующим ГОСТом — 7452–2014.
6. Обратить внимание на дату производства. Вылов сайры происходит с июля по сентябрь. Велика вероятность, что консервы, сделанные в этот период, из свежей, а не замороженной рыбы.
7. Посмотреть адрес производителя. Лучше выбирать продукт, завезённый из завода, расположенного рядом с местами вылова. Это указывает, что перед готовкой консервов сырьё не было заморожено.

Результаты исследований «Контрольной закупки»

В октябре 2011 года на телевидении вышла передача, в которой проводилось исследование консервов «Сайра натуральная».

Для эксперимента были выбраны продукты следующих торговых марок:

1. «Рыбпромпродукт».
2. «5 морей».
3. «Ультрамарин».
4. «Пелагус».
5. «Русский рыбный мир».

Оценка качества сайры проводилась по критериям:

1. Вкус и внешний вид. В исследовании принимали участие покупатели магазина: им не сообщалось название консервов. По результатам самыми вкусными признали: «5 морей», «Ультрамарин», «Рыбпромпродукт».
2. Наличие в банках бактерий, грибков, дрожжей. Все консервы оказались безопасными.
3. Масса нетто.

По результатам тестов составлен рейтинг консервов:

1. Победитель — «5 морей».
2. «Пелагус».
3. «Ультрамарин».
4. «Русский рыбный мир».
5. «Рыбпромпродукт».

Полагаться только на это исследование при выборе консервов не стоит, не были проверены продукты других торговых марок («Нептун», «Дальнеморепродукт», «Морская радуга», «Доброфлот», «Вкусные консервы», «Мореслав»).

Употребление при различных заболеваниях

Сайра способна принести организму целебный эффект. Лечебные свойства зависят от способа приготовления продукта. Консервы противопоказаны при болезнях ЖКТ, почек и сердца.

Паровые, отварные и запечённые рыбные блюда полезны, но правила их употребления зависят от состояния здоровья. Влияние сайры на организм при различных заболеваниях:

1. Панкреатит. При воспалении поджелудочной железы организм нуждается в легко усваиваемых белках и минералах, содержащихся в продукте. Рекомендуют употреблять нежирную рыбу: больной орган не вырабатывает достаточно ферментов для переваривания жиров. Сайра не относится к категории безопасных при панкреатите продуктов, но абсолютного запрета к её употреблению нет. Рыба допустима в период ремиссии, только в отварном виде, 1 раз в неделю.
2. Диабет. При заболевании сайра полезна: помогает снизить уровень холестерина, не содержит углеводов, стимулирует нормализацию сахара в крови. Рыбу едят 2–3 раза в неделю. Копчёные, солёные и консервированные продукты при диабете вредны.
3. Гастрит. Сайра может стать дополнением к основному рациону, но только при хроническом заболевании в стадии стойкой ремиссии. Во время обострения жирные виды рыбы запрещены: они провоцируют расстройство пищеварения.
4. Заболевания щитовидной железы. Продукт помогает справиться с дефицитом йода в организме. Полезно употреблять при формах болезней, спровоцированных недостатком микроэлемента. Если патология сопровождается переизбытком йода, рыбу есть нельзя.
5. Подагра. Сайра входит в список нежелательных при заболевании продуктов. Она жирная и содержит большое количество пуринов, способна вызвать ухудшение состояния больного.
6. Холецистит. Прямого запрета на употребление продукта нет. Но врачи рекомендуют отказаться от сортов рыбы, жирность которой выше 8%. У сайры этот показатель 15%, поэтому при холецистите её есть не следует.
7. Артрит. Рыба обеспечивает организм полиненасыщеными кислотами. Они способствуют улучшению циркуляции крови, снижают концентрацию простагландинов, провоцирующих воспаление. Плюс также в том, что в ней есть необходимые для нормального состояния суставов витамин D, В6, кальций, калий. Консервированный и копчёный продукт противопоказан, но отварную и тушёную рыбу можно есть 3 раза в неделю.

Ослабление развития атеросклероза, исследования

В 2016 году группа учёных из Японии и США подвела итоги исследования влияния жирных кислот, содержащихся в рыбе, на развитие атеросклероза. Специалисты предположили, что особая диета способствует ослаблению симптомов болезни и замедляет её развитие. Им удалось выявить следующее:

• регулярное употребление продуктов с высоким содержанием полиненасыщеных жиров снимает воспаления, которые провоцирует атеросклероз;
• рыба способствует снижению уровня холестерина в организме и препятствует образованию бляшек.

Учёные рекомендовали уделить большее внимание исследованию жирных кислот, чтобы выявить оптимальную схему лечебного питания.

Разница сайры, скумбрии, сельди, сардины, горбуши

Рыбы обладают схожим составом. В них есть омега-3 и омега-6 жирные кислоты, калий, кальций, йод, фтор, фосфор, витамины. Но у каждого вида есть преимущества.

Состав и полезные свойства рыб. Различия:

1. Сайра превосходит скумбрию, сельдь и сардину по количеству йода. Она полезнее при эндокринных патологиях.
2. Горбуша менее калорийная — 140 ккал на 100 г, но дорогая рыба. В её мясе больше всего калия и омега-6 жирных кислот. Она помогает мужчинам при бесплодии, поддерживает здоровье сердца и сохраняет в норме эмоциональное состояние.
3. Скумбрия в зависимости от места вылова содержит 190–262 ккал. В ней больше всего фтора, витамина В12. Рыба полезнее для нормализации уровня гемоглобина и артериального давления, профилактики остеопороза.
4. Сельдь также отличается по калорийности и достигает показателей 145–250 ккал в зависимости от сезона и места вылова. Отличие от других — высокое содержание витамина D — 3 суточные нормы. Этот элемент необходим для построения костных тканей и усвоения кальция.
5. Сардина, так же как сайра и сардинелла, чаще всего встречается в виде консервов. Разница между ней и рассматриваемыми видами рыб в том, что она мельче и костлявее, поэтому её редко едят в отварном и запечённом виде. Продукт способен дать организму много калия (более 15% от суточной дозы) и витамина В12 (в 3,5 раза больше, чем требуется в день).

Как выбрать свежую сайру

Свежую сайру можно найти только на рынках в приморских районах, где производится массовый вылов. В магазины она чаще всего поступает замороженной.

Нюансы при покупке:

1. У качественного продукта незамутнённые глаза и розовые или красные жабры.
2. Естественный окрас кожицы — белый или серебристый на брюшке и тёмный на спинке. Если есть желтизна — тушка неоднократно замораживалась.
3. Не следует покупать сайру, покрытую толстым слоем льда. Глазурь не должна составлять более 5% от массы продукта.
4. Качественные свежемороженые тушки — ровные, без повреждений кожицы. Заломы и трещины указывают на нарушение норм хранения, повторную заморозку.

Особенности приготовления

Помимо консервов, из сайры готовят котлеты, уху, холодные и горячие закуски. Рыба подходит для жарки, запекания, начинки пирогов. Готовить её несложно, но для получения красивых и вкусных блюд нужно учитывать несколько советов:

• жареная и запечённая сайра будет сочнее, если её делать целиком;
• продукт имеет нежный тонкий вкус, который легко перебить специями, поэтому их в блюде должно быть немного;
• рыбные котлеты лучше сохраняют форму, если в фарш добавить несколько ложек предварительно запаренного кускуса;
• чтобы рыба подрумянилась при запекании, следует за 10 минут до готовности развернуть фольгу.

С какими продуктами сочетается

Сайра сочетается с классическими гарнирами из круп и картофеля, яйцами, овощами. При готовке нужно учитывать не только конечный вкус блюд, но и влияние продуктов на организм.

Неправильная компоновка ингредиентов способна повлиять на усвояемость витаминов и работу пищеварительной системы. Негативные последствия:

1. Некоторые продукты обволакивают желудок, создавая защитную плёнку на его стенках. Это позволяет снизить раздражающее воздействие специй, но одновременно с этим замедляет всасываемость полезных элементов.
2. Совмещение нескольких высококалорийных компонентов в блюде приводит к созданию нагрузки на поджелудочную железу, переваривание пищи замедляется.
3. Объединение в блюде продуктов с разной скоростью усвоения провоцирует гнилостные процессы: часть еды задерживается в ЖКТ.
4. Некоторые полезные вещества усваиваются в паре, могут нейтрализовать витамины или активировать разрушение сложных соединений.

Таблица сочетаемости с другими продуктами

Хорошо	Масло топленое, молочная сыворотка, зелень, капуста, морковь, свекла, соленые огурцы, зеленые овощи
Допустимо	Рис, гречка, лимон, киноа, помидоры, масло сливочное, масло растительное, тыква, баклажан, кабачок
Плохо	Мясо, птица, яйца, грибы, сливки, сметана, сало, орехи, семечки, картофель, кисломолочные продукты, сыры, брынза, пшеница, рожь, овёс, хлеб, горох, нут, маш, фасоль, бобы, чечевица,

Классические рецепты

Самое популярное блюдо с сайрой — салат «Мимоза». Но в нём используется майонез и консервы, поэтому его нельзя отнести к полезным. Ниже представлены рецепты блюд, которые не приносят вред здоровью.

Рыба, тушённая в мультиварке

Ингредиенты:

• 8 свежих или размороженных тушек;
• оливковое масло — 1 столовая ложка;
• соль — 1/2 столовой ложки;
• 5 листочков лавра;
• 5 горошин душистого перца.

Приготовление:

1. Сайру потрошим, моем, удаляем плавники и голову, делим на крупные куски.
2. Лавровый лист и горошек измельчаем в блендере, смешиваем с солью.
3. Кусочки рыбы посыпаем полученным составом.
4. Кладём продукт в мультиварку, поливаем оливковым маслом.
5. Готовим в режиме тушения 20–25 минут.

Сайра, запечённая в фольге с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

• 3 выпотрошенные и вымытые тушки;
• половина лимона;
• 1/2 пучка ассорти зелени из петрушки и укропа;
• морская соль, щепотка смеси перцев.

Приготовление:

1. Лимон нарезаем тонкими ломтиками, зелень измельчаем.
2. Рыбу натираем солью и специями.
3. Внутрь сайры кладём по 2 ломтика цитруса, посыпаем зеленью, заворачиваем в фольгу.
4. Выкладываем заготовки на противень, оставляем мариноваться 40 минут.
5. Отправляем продукт в духовку, разогретую до 180 градусов.
6. Выпекаем 30 минут.

Уха из сайры

Ингредиенты:

• рыба выпотрошенная — 300 г;
• пшено — 50 г;
• 1 головка лука;
• 20 г измельчённой зелени;
• 2 картофелины;
• 2 листа лавра;
• по чайной ложке душистого и чёрного перца горошком.

Приготовление:

1. Картофель чистим, нарезаем кубиками.
2. Лук освобождаем от шелухи, моем.
3. Рыбу делим на куски.
4. Наливаем в кастрюлю 1,5 литра воды, высыпаем в неё пшено, ставим на огонь. Варим после закипания 10 минут.
5. Добавляем в кастрюлю картофель и целую луковицу.
6. После того как корнеплод сварится, добавляем в блюдо сайру и специи, кипятим на медленном огне 10 минут.
7. Перед выключением плиты высыпаем в уху зелень.

Копчёная, солёная сайра

Копчёная и солёная сайра — вкусные, сочные продукты, хорошо дополняющие гарниры. Но увлекаться ими не стоит из-за таких особенностей:

1. Солёная рыба сохраняет полезные качества свежего продукта, но в процессе готовки пропитывается солью. Этот компонент вреден людям с заболеваниями почек, сердца, желудка. Он задерживает жидкость в организме, провоцирует отёки, повышение давления, нагрузку на мочевыделительные органы, нарушение выработки пищеварительных ферментов. Здоровому человеку разрешено употреблять 40–50 г в день.
2. Копчёная рыба опасна тем, что в процессе готовки в ней образуются канцерогены. Эти вещества активируют рост раковых клеток, ускоряют развитие онкологии. Употребление продукта нужно ограничивать, а лучше совсем от него отказаться.

Краткий вывод