Семейство крестоцветные польза и вред

• 2020

В последнее время крестоцветные овощи вызывают много шума, как из-за их впечатляющей пользы для здоровья, так и из-за их потенциальных побочных эффектов. В то время как некоторые говорят, что эти богатые питательными веществами овощи могут делать все, от уничтожения раковых клеток до баланса уровня гормонов, другие утверждают, что они могут нарушать функцию щитовидной железы и вызывать нежелательные пищеварительные симптомы.

Есть множество овощей, которые вписываются в эту семью, и они все с низким содержанием калорий, но загружены витаминами, минералами и антиоксиданты, Кроме того, эти овощи отличаются от других типов, потому что они содержат много полезных для здоровья соединений, которые были связаны с рядом преимуществ для здоровья.

Но перевешивают ли выгоды риски, или вам следует вообще избегать этих спорных крестовин? Вот что вам нужно знать о крестоцветных овощах.

Что такое крестоцветные овощи?

Крестоцветные овощи — это овощи, которые относятся кBrassicaceaeсемейство растений. Эти растения получили свое название от нового латинского слова «крестоцветных”, Что означает крестообразный, из-за крестообразной формы их цветов.

Родом из Европы, Средиземноморья и умеренных регионов Азии, эти овощи приобрели широкую популярность и теперь выращиваются по всему миру.

Эти овощи с низким содержанием калорий упакованы с питательными веществами. Хотя индивидуальные профили питания могут различаться, крестоцветные овощи, как правило, содержат много витамина А, Витамин С и витамин К, а также пищевые волокна.

Овощи крестоцветные также уникальны, поскольку они содержат серосодержащие соединения, называемые глюкозинолатами, которые, как было показано, обладают противораковыми свойствами. Они также были связаны с длинным списком преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, увеличение потери веса и уменьшение воспаления.

Связанный: Для чего хорош Редис Дайкон? Питание, преимущества и рецепты

Список овощей семейства крестоцветных: 16 лучших овощей семейства крестоцветных

Есть много способов воспользоваться многими преимуществами крестоцветных овощей. Вот список овощей семейства крестоцветных, в котором выделены многие овощи, которые вы можете включить в свой рацион — от веганства до палео, кетогенной диеты и не только, — чтобы воспользоваться множеством преимуществ для здоровья:

1. Руккола
2. Бок Чой
3. Брокколи
4. Брюссельская капуста
5. Капуста
6. Цветная капуста
7. Коллар Гринс
8. кормовая капуста
9. Кольраби
10. Мака
11. Mizuna
12. Горчица Зелень
13. редис
14. Брюква
15. репа
16. жеруха

Преимущества крестоцветных овощей

1. Содержат борющиеся с раком соединения
2. Уменьшить воспаление
3. Регулировать уровень сахара в крови
4. Способствовать потере веса
5. Улучшение здоровья сердца
6. Продвигать баланс эстрогена

1. Содержат противораковые соединения

Овощи крестоцветные обладают мощными противораковыми свойствами. Они не только богаты антиоксидантами, которые могут помочь нейтрализовать вызывающие рак свободные радикалы, но и содержат такие соединения, как глюкозинолаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, защищают от рака. (1)

Было проведено множество исследований, показывающих связь между потреблением овощей семейства крестоцветных и профилактикой рака. Например, один обзор включал 94 исследования и сообщил, что более высокое потребление овощей семейства крестоцветных было связано с более низким риском рака легких, желудка, толстой кишки и прямой кишки. (2)

Обязательно наполните свою тарелку другимиборющиеся с раком продуктыа также, такие как ягоды, цитрусовые, орехи и семена.

2. Уменьшить воспаление

Воспаление — это нормальный иммунный ответ, предназначенный для защиты организма от болезней и инфекций. Хроническое воспаление, с другой стороны, является причиной большинства заболеваний и, как полагают, способствует возникновению таких заболеваний, как болезни сердца, рак и диабет. (3)

Без сомнения, овощи из семейства крестоцветных занимают первое место в списке лучших блюд, когда речь идет о снятии воспаления. Одно исследование в 2014 году опубликовано в Журнал Академии питания и диетологии показали, что более высокое потребление овощей семейства крестоцветных было связано со снижением до 25 процентов маркеров воспаления среди 1005 женщин. (4)

Уменьшение воспаления может также помочь воспалительным состояниям, таким как ревматоидный артрит, язвенный колит и астма. Некоторые из других топпротивовоспалительные продукты включают свеклу, сельдерей, чернику и ананас.

3. Регулировать уровень сахара в крови

Овощи крестоцветные поставляют хорошее количество клетчатка в каждой порции. На самом деле, полстакана приготовленного брюссельская капустаНапример, содержит два грамма клетчатки, что приводит к потере почти 10 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке всего за одну порцию. (5)

Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, предотвращая всплески и падения уровня сахара в крови. Кроме того, одно исследование, проведенное в 2016 году в Китае, показало, что более высокое потребление овощей семейства крестоцветных было связано со значительно сниженным риском диабета 2 типа среди 306 723 участников. (6)

Для достижения наилучших результатов в поддержании нормальный уровень сахара в крови, сочетайте порцию или две овощи крестоцветных каждый день с большим количеством физической активности и общего здорового образа жизни.

4. Способствуйте потере веса

Глядя, чтобы пролить несколько лишних килограммов и похудеть быстро? Загрузка тарелки с крестоцветными овощами может быть одним из самых простых способов увеличить потерю веса.

Эти овощи не только содержат мало калорий, но и содержат много клетчатки. Волокно медленно движется через желудочно-кишечный тракт, не переваривается, способствуя сытость и отгоняя тягу. В одном исследовании 2009 года, проведенном в Колледже здоровья и производительности человека Университета имени Бригама Янга, в течение 20 месяцев было обследовано 252 женщины, и было установлено, что каждый потребляемый грамм клетчатки снижал массу тела на полфунта и уменьшал жировые отложения на 0,25 процента. (7)

Кроме того, исследование, опубликованное вPLOS One Установлено, что каждая порция овощей семейства крестоцветных ассоциируется с потерей веса 0,68 фунта в течение двухлетнего периода. (8)

Конечно, для достижения цели похудения требуется больше, чем просто добавление в ваш рацион порции брокколи. Не забудьте заполнить свой рацион большим количеством других фруктов и овощей, минимизируйте потребление ультрапроцессированные продуктыи получайте хорошее количество упражнений каждую неделю.

5. Улучшение здоровья сердца

В качестве основной причины смерти в Соединенных Штатах, к 2030 году, согласно прогнозам, сердечные заболевания затронут 44 процента населения Соединенных Штатов. (9) Увеличение потребления овощей семейства крестоцветных является одним из простых способов борьбы с сердечными заболеваниями и сохранения вашего сердца. здоровый и сильный.

Некоторые исследования показали, что увеличение потребления овощей в целом может снизить риск сердечных заболеваний и проблем с сердцем. (10) Плюс, массивное исследование, опубликованное вАмериканский журнал клинического питания наблюдали за 134 796 взрослыми в течение среднего периода в 10 лет и обнаружили, что более высокое потребление овощей — и особенно овощей семейства крестоцветных — было связано с более низким риском смерти от сердечных заболеваний. (11)

В дополнение к употреблению большого количества овощей семейства крестоцветных, существует множество других способов снизить риск ишемическая болезнь сердца, Минимизируйте потребление алкоголя и бросьте курить, попробуйте немного натурального снятия стрессаи придерживайтесь здорового питания и образа жизни, чтобы оказать существенное влияние на здоровье сердца.

6. Содействие эстрогенного баланса

Эстроген — основной женский половой гормон, ответственный за регулирование репродуктивной системы. Тем не менее, слишком много эстрогена может нарушить баланс гормонов и вызвать такие симптомы, как вспучивание, нерегулярные менструации, снижение полового влечения и головные боли.

Исследователи обнаружили, что между крестоцветными овощами и уровнем эстрогена может быть связь. Это благодаря наличию индол-3-карбинола, соединения, которое содержится в овощах крестоцветных и помогает регулировать активность и метаболизм эстрогена. (12, 13) Благодаря этому соединению, наполнение крестоцветными овощами может помочь регулировать уровень эстрогена, чтобы предотвратить побочные эффекты.

Вы также можете помочь сбалансировать свои гормоны естественно обменивая углеводы на полезные жиры, используя эфирные масла и адаптогенные травы, и следя за тем, чтобы вы выспались каждую ночь.

Побочные эффекты овощей крестоцветных

Несмотря на большую пользу для здоровья овощей семейства крестоцветных, возможны и некоторые побочные эффекты.

Общей проблемой является связь между крестоцветными овощами и газом. Волокно, содержащееся в этих овощах, подвергается ферментации в толстой кишке, что может вызвать избыток метеоризм, По этой причине лучше медленно увеличивать потребление клетчатки, тщательно пережевывать пищу и сочетать с большим потреблением жидкости.

Существует также некоторая обеспокоенность по поводу связи между крестоцветными овощами и проблемы с щитовидной железой, При употреблении в пищу в сыром виде переваривание крестоцветных овощей в кишечнике приводит к выделению зобов, которые могут увеличить потребность в йоде и привести к повреждению щитовидной железы. (14)

Тем не менее, исследования показывают, что потребовалось бы большое количество крестоцветных овощей, чтобы вызвать повреждение щитовидной железы, и это, вероятно, будет проблемой, если кто-то также имеет дефицит йода, Если у вас есть проблемы со щитовидной железой, лучше всего есть только овощи, приготовленные из семейства крестоцветных, и ограничить потребление до одной-двух порций в день.

Овощи крестоцветные и овощи без крестоцветных

Крестоцветные овощи относятся кBrassicaceae семейства растений и загружены тоннами полезных для здоровья свойств. В частности, эти овощи отличаются тем, что содержат много серосодержащих соединений, в том числе сульфорафан, глюкозинолаты и индол-3-карбинол.

Тем не менее, есть много других овощей без крестоцветных, которые также могут быть полезны для здоровья. ШпинатНапример, это не считается крестоцветным овощем, но по-прежнему содержит в себе довольно много пищи, с тоннами витамина А, витамина К и антиоксидантов в каждой порции.

Вот несколько других овощей без крестоцветных, которые также могут быть полезными дополнениями к вашей диете:

• Спаржа
• морковь
• Сельдерей
• Мангольд
• огурцы
• Чеснок
• Имбирь
• Сладкая картошка
• Цуккини

Где найти и как использовать крестоцветные овощи

Как одна из самых распространенных пищевых культур в мире, крестоцветные овощи легко доступны, где бы вы ни находились. Их можно найти на фермерских рынках или в продуктовых лавках продуктовых магазинов. Замороженные сорта также доступны для некоторых овощей, таких как брюссельская капуста или брокколи.

Есть много способов есть и наслаждаться этими супер здоровыми овощами круглый год. Большинство из них можно варить, обжаривать, жарить или запекать и употреблять в пищу самостоятельно или в составе питательного блюда. Некоторые типы, такие как листовая капуста, рукколу и кресс-салат, можно даже есть в сыром виде или сделать сытный салат.

Связанный: Антиоксидантная сила швейцарского мангольда

Рецепты овощей крестоцветных

Существуют безграничные способы включить эти сверхпитательные овощи в свой рацион, от салатов до жаркого, запеканок и многого другого. Вот несколько рецептов овощей крестоцветных, чтобы вы начали:

• Crockpot Говядина и Брокколи
• Салат из жареной капусты и нута
• Кислая капуста
• Чеснок и имбирь Бок Чой
• Турция Бекон Брюссельская капуста

история

Овощи крестоцветные были диетическим продуктом питания во всем мире на протяжении тысячелетий. На самом деле, ученые даже обнаружили консервированные семена изBrassicaceae семья в Китае датируется где-то между 4000 и 5000 г. до н.э. Некоторые из этих овощей даже использовались в лечебных целях в древней Греции; например, греческие врачи, такие как Гиппократ, широко рекомендовали горчицу в качестве естественного средства от укусов скорпиона.

В средние века крестоцветные овощи приобрели широкую популярность и стали распространены по всей Европе. К 16 веку такие овощи, как капуста, считались лекарством от многих болезней. Фактически, многие немцы и фламандцы даже начали употреблять капусту до и после еды, чтобы улучшить здоровье.

В последующие годы овощи семейства крестоцветных использовались для лечения практически всего: от опухших селезенок до боли в сердце и ядовитых укусов змей. Говорят, что горчичное зерно лечит зубную боль корень хрена смешивали с белым вином и горьким яблоком для лечения желтухи.

Сегодня эти питательные овощи распространились по всему миру и являются основным ингредиентом во многих видах кухни. По мере того, как новые исследования обнаружили новые полезные свойства этих питательных овощей для здоровья, их популярность продолжает стремительно расти.

Меры предосторожности

Хотя это обычно безопасно для большинства людей, у некоторых людей может быть аллергия на определенные виды крестоцветных овощей. Если вы испытываете какие-либо симптомы пищевой аллергии как отек или крапивница после употребления, немедленно прекратите использование и поговорите с врачом.

Кроме того, овощи семейства крестоцветных считаются зобогенными, то есть они могут нарушать выработку гормонов щитовидной железы. Исследования показывают, что потребуется большое количество сырых крестоцветных овощей, чтобы вызвать гипотиреоз, но те, у кого есть заболевания щитовидной железы, должны помнить об их приеме. Ограничьте потребление одной-двумя порциями в день и выберите приготовленные овощи, а не сырые.

Наконец, употребление большого количества овощей семейства крестоцветных может вызвать метеоризм у некоторых людей из-за высокого содержания клетчатки. Медленно увеличивайте потребление клетчатки, пейте много воды и немного сокращайте, если избыток газа становится проблемой.

Последние мысли

• Крестоцветные овощи — это овощи вBrassicaceae семейство растений.
• Они с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием витамина А, витамина С, витамина К и антиоксидантов. Они также обладают серосодержащими соединениями, которые были связаны со многими преимуществами для здоровья.
• Исследования показывают, что овощи семейства крестоцветных содержат противораковые соединения и могут уменьшить воспаление, регулировать уровень сахара в крови, способствовать снижению веса, укрепить здоровье сердца и помочь сбалансировать уровень эстрогена.
• Большое количество этих овощей может вызвать избыток газа и повреждение щитовидной железы. Если у вас есть проблемы со щитовидной железой, готовьте овощи и ограничьте потребление одной-двумя порциями в день.
• Попробуйте варить, жарить, жарить или запекать крестоцветные овощи и наслаждаться ими в одиночку или в составе питательной еды.
• Сочетайте с диетой, богатой другими фруктами и овощами, а также жиры, полезные для сердца, нежирные белки и цельные зерна для достижения наилучших результатов.

Читать далее: Кольраби: фитохимическая электростанция для борьбы с болезнями