Широкий хват жима лежа польза
Skip to content
Жим лежа – самое популярное упражнение в мире, как среди мужчин, так и среди женщин. С его помощью можно наращивать мышечную массу, повышать объемы, сушиться, достигая желаемого рельефа.
В своей классической вариации жим лежа отлично укрепляет грудные мышцы, трицепс и плечи, что позволяет сформировать привлекательный и красивый торс. Сегодня мы поговорим о такой вариации, как жим лежа широким хватом. Что это такое и чем он отличается от всеми привычной классики?
Жим лежа – одно из ключевых упражнений как в любительском, так и серьезном спорте. По нему отдельно проходят соревнования по всему миру!
Жим лежа широким хватом – разновидность классической базовой вариации силового упражнения, при которой грудные мышцы получают пиковую нагрузку.
Хотите грудь, как у Геркулеса или Аполлона? Тогда это упражнение идеально впишется в вашу тренировочную программу. За счет уменьшения амплитуды движения, можно брать больше веса, тем самым шокировав грудные мышцы максимально.
Упражнение идеально подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Хотя многие девушки не хотят делать жимы, но они полезны для подтяжки и поднятия бюста. Поэтому, им тоже стоит включить упражнение в свою тренировочную программу.
Польза жима штанги лежа широким хватом?
Стоит ли делать вообще это упражнение? Почему жим широким хватом целесообразно включить в программу тренировок?
Попробуем разобраться с этим моментом более детально. На какие преимущества можно рассчитывать:
- Таргетированная нагрузка на грудные мышцы. Трицепс и плечи принимают минимальное участие в работе, поэтому весь вес приходится на грудные.
- Короткий диапазон движения. За счет уменьшенной амплитуды движения, можно взять больше веса на штангу.
- В ходе выполнения упражнения смещается нагрузка на внешние края грудных.
- Повышает силовые показатели в классической вариации. Также, увеличивается сила и в других жимовых движениях.
- Расширяется грудь. Красивая массивная грудь – “визитная карточка” любого мужчины, желающего выглядеть мужественно.
- Девушки могут сформировать более выразительный бюст. За счет подтяжки грудных мышц, бюст становится более выраженным.
- Можно выполнять как для увеличения силы, так и тренировки выносливости и рельефа.
Есть ли у вариации минусы? Безусловно! Стоит понимать, что упражнение не для начинающих. Чтобы начать выполнять представленную вариацию, необходимо научиться классической вариации жима и получить от неё максимум.
И только тогда можно переходить к выполнению жима широким хватом. Ведь если будет слабая грудь, то можно не рассчитать вес и получить травму.
Какие мышцы работают в жиме лежа широким хватом?
В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие следующие мышечные группы:
- Целевая мышца – большая грудная, а именно верхняя и средняя части;
- Синергисты – трицепс и передняя дельта;
- Динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса.
Техника выполнения жима лежа широким хватом
Техника движения жима штанги лежа относится к среднему уровню сложности. По сути, это практически такое же движение, как и в классической вариации.
Однако, есть определенные нюансы, в том числе другое положение кистей. Именно этот вопрос попробуем разобрать более детально.
Жим лежа широким хватом следует выполнять в день тренировки груди вместо классической вариации.
Самым первым моментом является правильная подборка отягощения. Рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.
Когда делаете жим классическим хватом, то нагрузка равномерно распределяется между грудью, трицепсом и передней дельтой. А при широком хвате последние 2 мышцы принимают минимальное участие, поэтому большую часть работы выполняют грудные:
- Исходное положение: устанавливаем гриф на стойку, вешаем на него желаемое отягощение. Ложимся на скамью, упираемся полной стопой в пол, ягодицы, лопатки и голова плотно прижаты к скамье, пресс напряжен в статике. Берем гриф максимально широким хватом, но, чтобы удобно было выполнять упражнение. Снимаем снаряд и фиксируем его в верхней точке, при этом можно слегка согнуть локти, чтобы снять нагрузку с сустава.
- На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем штангу к середине грудной клетки. При этом не касаемся грифом груди, а останавливаем его на расстоянии в несколько сантиметров от груди.
- На выдохе: задержавшись на 1-2 секунды в нижней точке, мощным движением выжимаем снаряд вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом можно не до конца выпрямлять локти, что актуально при работе с большим весом.
Выполните необходимое количество повторов и подходов, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и пожеланий. Как правило, будет достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений. Это классическая схема выполнения, но может значительно меняться, исходя из текущих пожеланий тренирующегося.
Какие могут быть ошибки?
Ошибки негативно влияют на эффективность упражнения. Кроме того, они повышают травмоопасность, поэтому их рекомендуется избегать.
Рассмотрим самые распространенные и частые ошибки:
- Обязательное выполнение разминки. Так как упражнение зачастую выполняется в начале тренировки одним из первых, то желательно хорошенько размяться, чтобы подготовить суставы и связки к работе. Также, сделать несколько подходов с минимальным весом.
- Удары грифа о грудь. Не нужно делать пружинящие удары и прочие касания грифа груди. Это не только снизит эффективность выполнения упражнения, но и может стать весьма травмоопасным маневром.
- Не отрывайте стопу от пола. Она должна плотно стоять во время всего движения, так как ноги в данном упражнении выполняют роль упоров.
- Соблюдайте технику дыхания. В негативной фазе вдох, в позитивной – выдох. Не задерживайте дыхание, так как это может спровоцировать повышение внутри кровяного давления.
О возможных вариациях
Помимо стандартного жима штанги лежа, упражнение можно выполнять в следующих вариациях:
- На скамье под углом вверх или вниз. Позволяет сделать акцент на верхней или нижней части груди.
- Лежа на полу. Выполняется в случае, когда нет скамьи или если необходимо внести определенное разнообразие в тренировочный план. Жать лежа на полу – не так просто, но стоит попробовать.
- Обратным хватом. Подойдет желающим задействовать в упражнении бицепс. Но, он не настолько сильно нагружается, поэтому данную вариацию можно использовать для того, чтобы внести разнообразие.
- В тренажере Смита. Идеально подойдет новичкам, которые хотят отработать технику. Вариация полезна для опытных тренирующихся, желающих поработать с максимальным весом, при этом снизив травмоопасность.
О нюансах и рекомендациях выполнения упражнения
С помощью определенных советов и рекомендаций, можно повысить эффективность выполнения упражнения, что положительно отразится на спортивных результатах:
- В процессе движения максимально сосредоточьтесь на работе больших грудных мышц. Это позволит хорошо чувствовать мышцу, а также поспособствует развитию нейромышечной связи.
- Чтобы грудные получили максимальное растяжение, необходимо задержать штангу в нижней части движения на 1-2 секунды.
- При работе с большими весами, не пренебрегайте помощью страхующего. Попросите тренера или товарища по залу подстраховать во время выполнения упражнения.
- Прочно зафиксируйте корпус на скамье во время выполнения движения. Не нужно двигать тазом или спиной, чтобы не нарушить технику выполнения.
- Для повышения стабилизации таза, необходимо сжать ягодицы и жестко упереть ноги в пол. Это позволит сосредоточиться на целевых мышцах при выполнении упражнения.
- Старайтесь контролировать подъем и опускание штанги. Для этого не берите слишком большие веса.
- Основное внимание акцентируйте на негативной фазе, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 527
После прочтения данного руководства вы легко сможете определить для себя каким хватом держать штангу при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Итак, давайте попробуем ответить на вопрос, как широко необходимо ставить руки, хватаясь за штангу.
Жим лежа – упражнение направленное главным образом на проработку большой грудной мышцы и трицепса. Сама по себе грудная мышца состоит из большого количества мышечных волокон и условно ее можно разделить на несколько зон или отделов: верхний (ключичный), средний, нижний, внутренний (ближе к грудине), внешний (ближе к плечам). И для того, чтобы иметь красиво и гармонично развитые мышцы груди, необходимо прорабатывать все отделы в равной степени, уделяя больше внимания отстающим частям. Чтобы акцентировать внимание на верхнем, среднем или нижнем отделах груди, необходимо изменять наклон скамьи. Так, например, при выборе горизонтальной скамьи основная нагрузка ложиться на средний отдел груди. При жиме лежа на наклонной скамье головой вверх — верхний отдел груди, головой вниз – нижний отдел.
Шириной же хвата мы можем смещать нагрузку от внешнего к внутреннему отделу. К тому же ширина постановки рук влияет на амплитуду движения и на то, насколько большой вес вы сможете поднять.
Узкий хват
Узким хватом называется постановка рук на расстоянии 25-30 см, то есть примерно на ширине плеч. Ставить руки еще уже не целесообразно по двум причинам: во-первых, чем уже будет ваш хват, тем сложнее будет удерживать равновесие штанги; во-вторых, в этом случае локтевые суставы будут находиться в невыгодном для себя положении, что чревато получением травмы. При использовании узкого хвата основная нагрузка приходится на трицепсы и на внутреннюю часть большой грудной мышцы. При использовании узкого хвата во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу чуть меньше, чем 90°.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом
Широкий хват
Широким хватом называется постановка рук на много ближе к блинам по краям штанги. Во время опускания штанги угол между вашими предплечьями и полом должен находиться за пределами 90°. При использовании широкого хвата основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи. Трицепсы здесь задействованы в наименьшей степени. Широкий хват штанги при выполнении жима лежа позволяет поднимать наибольший вес по сравнению со средним или узким хватами. Это происходит за счет уменьшения амплитуды движения штанги и за счет увеличения числа мышечных волокон большой грудной мышцы, участвующих в работе. Однако такой прибавке в силе сопутствует повышенный риск получения травмы плечевых суставов.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом
Средний хват
При выполнении жима лежа штангу чаще все держат средним хватом. Во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу ровно 90°. Здесь нагрузка распределена в равной степени на мышцы груди и трицепсы. Для большинства людей средний хват является наиболее удобным. А ведь лучший хват это тот, когда вы не испытываете дискомфорта выполняя упражнение снова и снова.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом
Обратный хват
Обратным хватом называется постановка рук на ширине плеч с развернутыми наружу ладонями. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти держите строго по бокам, ни в коем случае не разводи в стороны. При выполнении жима лежа обратным хватом основной акцент нагрузки приходится на трицепсы и верхний (ключичный) отдел большой грудной мышцы.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье обратным хватом
Как подобрать для себя подходящий хват
Так какой же хват штанги при выполнении жима лежа подходит для вас лучше всего? Однозначного ответа здесь не может быть. Ведь от постановки рук зависит не только, на какой группе мышц вы хотите сделать акцент. Выбор хвата должен быть определен конкретной тренировочной целью, которую вы поставили сегодня перед собой.
| Тренировочная цель | Варианты хвата |
|---|---|
| акцент на трицепсы | узкий / обратный хват |
| акцент на верхний отдел груди | обратный хват |
| акцент на внутренний отдел груди | узкий хват |
| акцент на внешний отдел груди | широкий хват |
| обезопасить плечевые суставы | средний / узкий хват |
| поднять максимальный вес | широкий хват |
vsporte.net
Содержание
Жим лежа. Полное руководство к подходу к тренировкам, варианты жима лежа, виды хватов, техника выполнения, экипировка для жима лежа, ответы на частые вопросы все это вы узнаете из этой статьи.
Жим лежа – это базовое силовое упражнение, которое обязательно включают в тренировку. Направленно на укрепление мышечного корсета и набор массы.
Популярность этого упражнения обусловлена эффективностью проработки большого количества мышечных групп.
Результат в жиме лежа своего рода визитная карточка любого спортсмена.
Жим лежа – работающие группы мышц
vsporte.net
Атлетам, желающим получить рельефное тело, не обойтись без жима штанги лежа.
Это основополагающее упражнение, которое задействует разные группы мышц:
- большую и малую грудную
- переднюю головку дельтовидной
- трицепс
- переднюю зубчатую
- клювовидно-плечевую
- среднюю и нижнюю трапециевидные
- вращающую плечевую манжету
- поперечные и косые мышцы живота
- многораздельную позвоночную
- квадратную поясничную
Также в работу включается широчайшая мышца спины и нагружаются мышцы стабилизаторы. Они удерживают тело и руки в правильном положении.
То есть практически вся мускулатура, плоть до ног.
Польза и преимущества жима лежа
Главное преимущество упражнения – это то, что оно обеспечивает большую амплитуду движения.
Основное воздействие на такие мышцы:
- Гарантируют уверенное повышение секреции тестостерона. Это главный, мужской гормон. Он отвечает за мотивацию, потенцию, сохранение и наращивание мышечной массы. Улучшает общее самочувствие за счет повышения анаболизма.
- Стимулирует развития силы и мощности верхней части тела.
- Укрепляет суставы плеча и локтевые связки.
- Существует много вариантов выполнения: от простых новичков до сложных для продвинутого и высокого уровня.
- Можно регулировать уровень нагрузки и направлять в нужную мышечную группу.
Варианты жима лежа
Каждое упражнение отличается техническим выполнением и направлено на достижение определенного физического результата.
Существует несколько разновидностей этого силового элемента, которые зависят от:
- Снаряда – со штангой, с гантелями, в тренажере.
- Скамьи – горизонтальной или с наклоном.
- Ширины хвата – узкий, средний, широкий.
Классический жим лежа в бодибилдинге
vsporte.net
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье.
Исходное положение – штанга, с необходимым количеством блинов, должна оказаться на уровне глаз и удерживаться строго на вытянутых руках.
Опускание происходит практически до соприкосновения с грудью.
Затем выдерживается небольшая пауза. После чего на выдохе гриф снова выжимается на вытянутые руки.
Физическая нагрузка при этом направлена на грудные мышцы, руки, мускулатуру спины, ягодицы и бедра.
Жим лежа в касание
vsporte.net
Это упражнение, которое позволяет развивать взрывную силу, можно выполнять в любых вариантах, с различным хватом и наклоном.
В отличие от «классики», здесь важно, чтобы момент касания груди был максимально коротким (без пауз).
Жим лежа в раме
vsporte.net
Один из самых безопасных вариантов жима лежа выполняется внутри силовой рамы – специального тренажера с горизонтальными опорами для грифа штанги.
Ограничители, которые устанавливаются на уровне груди, предохраняют атлета от травматизма в случае падения штанги.
Каждое повторение делается из нижней точки.
Новичкам рекомендуется использовать этот элемент для отработки техники и увеличения силовых показателей.
Продвинутым атлетам – для преодоления плато в тренировках, повысив эффективность занятий.
Жим лежа в тренажере Смита
vsporte.net
Упрощенный вариант классического жима – здесь штанга ходит по строго заданной траектории. В качестве страховки выступают специальные крюки.
С помощью этого многофункционального спортивного снаряда атлет имеет возможность тренироваться без напарника. Использовать при этом экстремальные рабочие веса.
Жим лежа на наклонной скамье
vsporte.net
Этот вариант упражнения позволяет проработать верхний и нижний отдел грудных мышц.
Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь, и наоборот:
- 30% – равномерно качается средняя и верхняя часть грудной клетки
- 45% – разгружается середина, максимально загружается верх
- 60% – несущественно работает самый верх пекторальных мышц (большая и малая грудные, передняя зубчатая межреберные). Активно включаются плечи и трицепсы
Французский жим
vsporte.net
Силовой элемент на трицепс – мышцу, которая определяет форму рук.
Все три головки трицепса – длинная, медиальная, латеральная – разгибают руку в локте.
Также в работу включаются мышцы груди, плеч и предплечья.
Основное отличие этого упражнения – штангу, которую берут хватом сверху, нужно максимально медленно опускать ко лбу (макушке) или за голову.
Затем с резким выдохом быстро поднимать вверх.
Жим лежа – «Гильотина»
vsporte.net
В этом варианте выполнения жима гриф штанги на вдохе медленно опускается к шее. Это позволяет удлинить амплитуду движения и гораздо сильнее растянуть грудные мышцы.
В идеале движение веса вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
Пауэрлифтерский жим
vsporte.net
Одно из трех соревновательных движений в силовом троеборье, которое выполняется с сильным прогибом (на «мосту»).
При этом верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.
Без специальной подготовки этот элемент выполнять не рекомендуется.
В противном случае новичок рискует получить серьезные травмы и растяжения.
Жим лежа – виды хватов
Результативность жима лежа напрямую зависит от удачно подобранного хвата.
К примеру, широкий больше воздействует на середину груди.
Узкий (примерно на ширине плеч) – нагрузка приходится на трицепс и внутренний отдел грудных мышц.
По мнению профессиональных спортсменов, единственно правильного хвата при жиме лежа не существует. Он будет отличаться в зависимости от поставленных целей и индивидуальных особенностей человека. Так, оптимальная ширина хвата для мужчины среднего роста – 80-95 см между ладонями.
Кроме того, для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и акцентированно нагружать различные сегменты грудных мышц, применяют: открытый или закрытый, прямой или обратный хват.
Варианты хвата
Узкий/обратный. Нагрузки на верхнюю часть грудных мышц
Обратный. Проработка на внутренний отдел груди.
Узкий. Акцент на внешний отдел груди.
Широкий. Взять максимальный вес.
Широкий. Защитить плечевые суставы
Экипировка
При выполнении жима нужно использовать спортивную экипировку и аксессуары. Они позволят безопасно и комфортно выполнить силовые упражнения.
Майка из прочного и эластичного материала – уменьшает нагрузку на грудные мышцы, связки и плечевой пояс.
Трико (борцовка) – предотвращает от растяжений в паховой области и в области спины.
Штангетки – специальная обувь из жесткой кожи, имеющая резиновую подошву и каблук высотой около 2 см. Как вариант, любые удобные кроссовки, которые не будут скользить на полу.
Кистевые бинты – помогают жестко зафиксировать запястье, в следствии этого уменьшаются дискомфортные ощущения и снижается вероятность травмировать кисти.
Эластичные бинты – для безопасности коленных суставов.
Атлетический пояс – повышает стабилизацию позвонков в области поясницы, защищая от чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Техника выполнения
Существует много вариантов жима лежа с разной техникой выполнения, но есть некоторые общие принципы.
- лечь на скамью, ноги слегка расставить в стороны
- стопы – на ширине плеч максимально зафиксировать и вдавить в пол
- верхнюю часть спины и голову плотно прижать к скамье
- поясницу слегка прогнуть, напрягая ягодицы, но не отрывая их от скамьи
- лопатки свести вместе, прижимая их к скамье
- максимально расправить плечи
- руки держать вертикально скамье, зафиксировав локти
Лайфхак. Профессионалы советуют постелить на скамью большое полотенце, чтобы не скользить при выполнении жима.
Техническая часть
- Руки на гриф кладут на одинаковом расстоянии от центра – хват обычно широкий.
- Середина грифа должна смотреть на переносицу.
- Снять штангу со стоек и удерживать на уровне низа груди. Локти – под грифом.
- На выдохе поднять штангу. В верхней точке спортивный снаряд нужно держать на прямых руках с зафиксированными локтями.
- Опустить на вдохе до легкого касания грудной клетки. В нижней точке траектории необходимо делать секундную паузу.
- Поставить штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.
Лайфхак. Упражнение следует начинать с разминки с пустым грифом или малым весом. Перед каждым подходом наносите на руки мел или спортивную магнезию, чтобы уверенней держать штангу.
Совершаем прорыв
Знание правильной техники выполнения жима лежа не гарантирует быстрых значительных успехов в мышечном росте, силе и мощности.
У начинающих спортсменов количество блинов на штанге обычно растет быстро.
Но через несколько месяцев многие атлеты сталкиваются с застоем, который может длиться годами, если ничего не предпринять для его преодоления.
Недавние исследования, проведенные в научном центре National Center for Biotechnology Information, установили три научно обоснованных стратегий.
Они помогут преодолеть плато в тренировочном процессе.
Психологическая установка.
Быстрейшему достижению цели поспособствует правильный настрой, визуализация (мысленно представьте, что нужный «рубикон» уже пройден).
Вера в собственную эффективность и энергичная музыка, которая делает занятия спортом более динамичными и активными.
«Силовой» диапазон повторений.
Профессионалы рекомендуют включить в тренировку два подхода с тяжелой штангой, а после 10–12 повторений в жиме с привычным весом.
Во время жима, снаряд нужно выжимать строго вверх, не смещая к лицу.
«Взрывные» тренировки.
Высокоскоростной тренинг перегружает мышечные волокна, укрепляет пресс, приводит к росту мышц и снижению жира.
Активизирует анаболические гормоны, значительно увеличивает силы и улучшает общее физическое состояние быстрее, чем традиционные тренировки.
Лайфхак. Опытные атлеты советуют, включить в программу занятий два дня для развития динамики и максимальной силы. Разделив эти тренировки 72 часами для оптимального восстановления.
Ответы на часто задаваемые вопросы
Отвечает эксперт по силовой подготовке и функциональной выносливости, «интеллектуальный качок» Роман Семенихин.
Сколько раз в неделю делать жим лежа?
Стандартный план новичка – три тренировки в неделю.
Одна из них по-настоящему трудная, а две другие должны помочь сохранить и наработать технику упражнения.
Также в программу нужно включить тяжелые базовые упражнения – приседания, становую тягу.
Тренинг до отказа используйте не чаще одного раза в месяц, иначе мышцы могут запросто получить перетренированность.
Существует ли проверенное правило для жимов?
Чаще всего профессионалы рекомендуют делать 40 повторений.
К примеру, два сета по 20 повторений, три по 13, четыре по 10.
Например Арнольд Шварценеггер считает, что оптимальным количеством является пять подходов для каждого упражнения. По его мнению, так можно полноценно загрузить мышечные волокна.
Как увеличить жим лежа?
Если вы находитесь в состоянии «плато», то нужно сделать перерыв в силовых тренировках на семь дней.
Затем снова приступить к занятиям, предварительно снизив рабочий вес наполовину или на треть.
Например, нынешний результат 110 кг на шесть повторений.
Далее следует начинать с 80 кг и на каждом занятии увеличивать вес.
Как устранить боль в плечах?
Болевые ощущения исчезнуть, если делать секундную паузу в самой нижней точке упражнения (у груди).
В результате – меньше нагружаются суставы, больше работают мышцы
Как выбрать своего тренера?
Для начала стоит изучить резюме специалиста. Далее нужно не полениться посмотреть на успехи подопечных и услышать их отзывы.
Нужно ли спортивное питание?
Если вы начали регулярно тренироваться для восстановления организма, рекомендуется прибавить к рациону некоторые виды добавок:
- протеин
- аминокислоты
- креатин
- глютамин
- рыбий жир
- стимуляторы тестостерона
- бета-аланин
- ряд других
Отличаются они не только названиями – у них разные задачи.
Одни могут оказать неоценимую услугу в развитии мышц и одновременно помогут запастись силами для тренировки.
Другие нужны для повышения выносливости.
Третьи – для уменьшения жировой прослойки.
Главное, не увлекаться «спортпитом» и прежде, чем начать употреблять, необходимо проконсультироваться со специалистом. Атлетам, не достигшим 18-летнего возраста, пищевые добавки не рекомендованы.
Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.