Силовые нагрузки польза или вред
Силовые тренировки заключаются как в изменении мышечной структуры, так и в улучшении здоровья, настроения, общего состояния человека.
Силовые тренировки способствуют увеличению физической и эмоциональной выносливости, помогают организму намного легче переносить нагрузки и стрессы.
Влияние силовых тренировок на организм человека, плюсы занятий
При занятиях силовыми упражнениями улучшается функциональность таких систем организма, как сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, мускулатура, улучшается осанка.
Мышцы становятся больше и сильнее
В результате интенсивных занятий физическими упражнениями укрепляются мышечные волокна. Это обеспечивает повышение силы сокращения мышц.
Фото 1. Форма тела до занятия силовыми тренировками (слева) и после них (справа). Объём мышц значительно увеличился.
Увеличение объёма мышечных волокон происходит в результате комплексного процесса изменения мышц и окружающих его тканей. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки, а также определённое количество энергии, и требуется время для восстановления. Мышцы станут больше и сильнее лишь при правильном сочетании этих условий.
Вообще, правильно нужно говорить не о росте мышц, а об увеличении их объёма. С научной точки зрения, количество мышечных волокон никак не изменяется в течение жизни, и задаётся этот параметр генетически. Силовые тренировки не провоцируют рост мышечных волокон, а фактически делают их более объёмными и сильными.
Благотворное влияние на сердце
Силовые тренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. В процессе выполнения упражнений увеличивается насыщение клеток кислородом, укрепляются стенки сосудов и улучшается работа сердца. У тренированных спортсменов в несколько раз увеличивается объем кровеносных сосудов, за счёт чего они пропускают больше крови. В результате возрастает сила и скорость сердечных сокращений, происходит увеличение массы сердечной мышцы и размеров сердца.
Систематические нагрузки приводят к тому, что сердце начинает работать экономичнее. Из-за нечастых толчков сердца у него появляется больше времени на отдых.
Дыхание становится глубже
При усиленных физических нагрузках мышцам необходимо большое количество кислорода, который поступает в организм при дыхании.
В результате тренировок увеличивается объём грудной клетки, благодаря чему объём воздуха, проходящего через лёгкие, тоже увеличивается. Дыхание в этом случае становится более глубоким и частым.
У тренированных людей объём поглощаемого воздуха в минуту намного больше, чем у тех, кто спортивно не подготовлен. Поэтому нетренированный человек быстрее устаёт при любой физической нагрузке. В ходе тренировок отрабатывается процесс правильного дыхания и повышается способность получать при силовых нагрузках вдвое больше кислорода.
Изменяется состав крови
При регулярном занятии спортом в крови увеличивается количество эритроцитов, лейкоцитов и повышается уровень гемоглобина. Эритроциты помогают доставке кислорода к различным органам и тканям тела. Лимфоциты обеспечивают выработку антител, противостоящих чужеродным белкам. Таким образом, тренировки способствуют повышению сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.
Улучшается осанка
Физические нагрузки на мышцы улучшают их кровоснабжение, за счёт чего происходит изменение состояния осанки, которая определяется мышечным тонусом.
Силовые упражнения помогают корректировать осанку, благодаря мышечному корсету её легче поддерживать в нужном положении. За счёт укрепления определённых мышц можно воздействовать на позвоночник, таким образом, исправлять врождённые или приобретённые искривления.
Силовые упражнения для мышц спины очень действенны для профилактики и лечения остеохондроза. Занятия помогут избавиться от нарушений осанки и начальной стадии сколиоза. Неправильная осанка способна навредить организму так, как может нарушить работу сердечно-сосудистой системы, уменьшить объём лёгких.
Вам также будет интересно:
Увеличится плотность костной ткани
Силовые тренировки необходимы также для сохранения здоровья костей.
Помимо укрепления мышц, сухожилий и связок, такие упражнения повышают прочность костей и суставов, тем самым улучшают сопротивляемость к травмам и помогают бороться с дегенеративными заболеваниями типа остеопороза.
Плотность костной ткани улучшается при коротких, но регулярных тренировках.
Упражнения с дополнительными отягощениями укрепляют весь опорно-двигательный аппарат: обновляется и улучшается костная ткань, укрепляются связки и сухожилия. Не стоит забывать, что для увеличения плотности костной ткани требуется ещё достаточное количество питательных элементов.
Психологическая польза
Силовые тренировки способствуют улучшению психического здоровья. В процессе занятия ощущается прилив сил, поднимается настроение, снимается душевное напряжение. Нормализуя сердцебиение и дыхание при регулярном занятии спортом, человек становится менее раздражительным, у него нормализуется сон. Занятия спортом повышают самооценку, развивают уверенность, силу воли, выдержку.
Силовые тренировки помогают при стрессах и депрессии. Специалистами установлено, что физические упражнения действуют на определённые нейромедиаторные центры головного мозга подобно антидепрессантам.
Поэтому занятия при депрессивном состоянии могут вернуть позитивное отношение к жизни. Постоянно тренируясь, человек чувствует себя энергичным, он испытывает больше положительных эмоций.
Продолжительная силовая нагрузка, направленная на развитие выносливости, повышает уровень содержания бета-эндорфина, который оказывает сильное эйфорическое действие, способствует выходу из депрессивного состояния и помогает обрести душевное равновесие. Тренировки способны снимать отрицательные эмоции и снижать избыток адреналина, который получен в результате стрессов.
Что происходит с организмом после силовых упражнений
Интенсивный тренинг способствует изменениям в организме. Во время занятий происходит расход энергии так, как тело получает повышенную нагрузку. После силовых тренировок организм приступает к регенерации баланса. Специалисты выделяют несколько этапов восстановления:
- Быстрое восстановление. Этап начинается сразу же после тренинга и занимает 30 минут. За это время замедляется дыхание, приходит в норму гормональный фон, пульс. В течение этого периода организм восстанавливает запасы глюкозы, аденозинтрифосфата, креатин фосфата.
Фото 2. Мужчина закончил силовую тренировку. Непосредственно после занятий лучше выполнить растяжку.
- Фаза репарации — начинается с того момента, как организм достигнет метаболического равновесия. Во время этой фазы начинается процесс репарации: повышается скорость усвоения питательных веществ, активизируется синтез белков, аминокислот, ферментов, приходит в норму водно-электролитный баланс. Организм, восполнив запасы необходимых веществ, начинает восстанавливать повреждённые ткани и клетки.
- Суперкомпенсация — третья фаза, которая наступает через 2—3 дня и длится около пяти суток. Именно в этот период происходит процесс восстановления мускулатуры и начинается наращивание мышечной массы. Характеризуется эта фаза ещё тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Если во время этапа суперкомпенсации организм не испытал нагрузки, то начинается переход к четвёртой фазе — постепенный возврат к исходным показателям.
- Отсроченное восстановление наступает через неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки. Организм возвращается к первоначальным показателям, то есть польза от тренировки практически нулевая.
Внимание! Процесс регенерации мышечных волокон продолжается около двух суток. Поэтому нет необходимости каждый день выполнять силовую тренировку. Нужно давать мускулатуре время для естественного восстановления.
Помощь в восстановлении мышц: какие продукты имеют преимущества
Для улучшения регенерации организма после тренировок необходимо принимать витаминные комплексы и аминокислоты, особенно глютамин. Они защищают мышцы от разрушения, помогают восполнить запасы энергии.
Чтобы восстановить растраченный на тренировке гликоген, можно использовать простые углеводы: ананасы (содержат фермент бромелайн, помогающий более эффективно расщеплять белки, усиливая процент их усвоения), бананы (имеют в составе витамины группы B, которые особенно важны спортсменам). Содержащиеся в этих продуктах сахара восполняют потраченную энергию.
Фото 3. Масса витаминов, содержащихся в банане в расчете на 10 грамм. Данный продукт отлично подходит в период восстановления после тренировок.
Вода также необходима для восстановления гликогена. Поэтому ей нужно уделять внимание, как и еде. В день тренировок следует выпивать на полтора литра больше воды, чем в обычные дни, свободные от занятий.
Увеличит мышечную гипертрофию порция протеина после тренировки. Конечно же, это должен быть легкоусвояемый белок. Особенно нужно учитывать, что период между приёмами белка до и после тренировки не должен составлять больше 3—4 часов. А также нужно знать, что углеводов в рационе должно быть в 3—4 раза больше, чем белков.
Жиры после тренировки употреблять ни в коем случае не стоит. Они замедляют скорость всасывания в кровь белков и углеводов. Поэтому жиры могут только навредить восстановлению организма.
Рост мышечных волокон наиболее продуктивно происходит именно во время сна. Поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Хороший отдых и сон особенно необходим сразу после усиленной нагрузки на организм. Очень важно соблюдать режим сна: учитывать не только продолжительность, но и время — каждый день нужно ложиться отдыхать примерно в одно и то же время. Регулярный сон поможет мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что повысит её действенность.
Важно! Для естественного восстановления организма после силовых тренировок важную роль играет правильное питание с большим содержанием протеина, приём витаминно-минеральных комплексов и спортивного питания.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором рассказывается, чем именно полезны силовые тренировки.
Что необходимо для результата?
Для достижения качественных результатов силовых тренировок необходимы не только интенсивные физические нагрузки на организм, но и полноценный отдых, хороший сон, соблюдение правильного питания и тренировочного режима.
Оцени статью:
Средняя оценка: 2.4 из 5.
Оценили: 5 читателей.
Источник
Активные тренировки с применением дополнительного сопротивления, при соблюдении должной техники безопасности, способны укрепить все мышцы организма.
Также они позволяют ускорить обмен веществ, привести в нормальное состояние работу сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата, улучшить здоровье в целом.
В тоже время усиленные физические нагрузки могут привести к непоправимым изменениям строения позвоночника и, соответственно, нарушить работу всех систем организма, получающих во время усиленных тренировок чрезмерную нагрузку.
Так насколько опасны тренировки с дополнительным утяжелением?
Силовые тренировки – опасность или польза?
Во время повышенных физических нагрузок, на скелет человека приходятся нагрузки, на которые он не рассчитан от природы.
При слабом мышечном корсете или по причине низкого мышечного тонуса, особой опасности подвержены межпозвоночные диски, способные от сильного сдавливания позвонками деформироваться или разрушиться.
Для спортсменов, типичны травмы связанные со смещением позвонков, когда сухожилия и мышцы, из-за чрезмерных нагрузок теряют возможность удерживать их на месте.
Травму позвоночника можно получить в следующих случаях:
- Из-за неожиданной или резко превышенной силовой нагрузки на позвоночник;
- При врождённой предрасположенности к костным заболеваниям;
- При постоянном превышении силовых нагрузок на костные и мышечные ткани, без должного восстановительного периода;
- Из-за не соблюдения правил по выполнению упражнений или отсутствии разминки;
- Упражнения со штангой, создающие прямую нагрузку на позвоночник, являются наиболее рискованными.
При таких упражнениях сильно сближаются позвонки и начинают тереться друг об друга, что приводит к деформации межпозвоночных дисков или грыже позвоночника.
Видео: “Вредные упражнения”
Проблемы с позвоночником: как избежать заболеваний во время бега и растяжки?
Наверняка вы читали или слышали, что восстановить нормальное положение позвонков можно при помощи растяжения позвоночника.
Но, не стоит забывать, что эту процедуру нужно проводить под наблюдением опытного врача на специальном столе или в бассейне, а ни как не на турнике.
Без должной подготовки, организм, при таком самостоятельном лечении, отреагирует болезненным спазмом, способным во много раз замедлить восстановление межпозвоночных дисков.
Ещё один путь к смещению межпозвоночных дисков или даже позвонков – сильный удар ногами об пол при прыжках с перекладины. Импульс от удара обязательно пройдёт через позвоночник. Что может привести к микротравма. Похожий эффект наблюдается и во время бега без специальной обуви.
Нужно запомнить, что безобидные на первый взгляд силовые упражнения, нужно начинать после правильной подготовки (разминки), иначе они могут обернуться для вас проблемами с позвоночником.
Можно ли заниматься спортом без ущерба для здоровья?
Чтобы избежать неприятных моментов со спиной, а так же для профилактики, медики советуют проводить лечебную гимнастику для всех групп мышц.
При выполнении комплекса упражнений, обязательно нужно включить в них упражнения на тренировку мышц живота, потому что именно они помогают разгружать позвоночник в течение всего дня.
Придадут мышцам необходимый тонус занятия плаванием или йогой. Но и про тренажёрный зал забывать не надо.
В зависимости от состояния вашего позвоночника, допускаются силовые упражнения с меньшим отягощением. Но с увеличенным количеством повторений. Таким образом, повышается мышечный тонус и общая выносливость организма.
В том случае, если боли и дискомфорт не проходят, нужно обязательно проконсультироваться у врача.
Видео: “Безопасные упражнения при грыжах позвоночника”
Комментарии для сайта Cackle
Источник
С детства всем нам внушали, что физкультура и спорт являются лучшими друзьями сильного и здорового тела. Порой к занятиям физкультурой приравнивалась и физическая работа. Она, по мнению многих, развивает мышцы и тем самым делает человека здоровым и закаленным. Однако это не так. Физическая работа скорее приводит к непропорциональному развитию отдельных групп мышц, а здоровье от нее лишь ухудшается. Да и пользу занятий спортом некоторые исследователи ставят под сомнение.
Кто работает, тот не занимается зарядкой
Многие из тех, кто выполняет тяжелую физическую работу, считают, что заниматься спортом им не обязательно — нагрузка на рабочем месте позволяет поддерживать себя в хорошей форме. Как выяснили в прошлом году хорватские исслевдователи, это не так.
Дело в том, что в большинстве случаев физическая нагрузка на работе, в отличие от упражнений, не подбирается по объему, интенсивности и длительности. То есть, те, кто считает, что занимаются зарядкой на работе лишь стоят, ходят, поднимают тяжести или работают руками. В результате у них хорошо развиваются мышцы рук, а вот остальная мускулатура может быть даже в худшем состоянии, чем у тех, кто работает в офисе и при этом не занимается спортом.
В исследовании хорватских ученых принимали участие мужчины в возрасте от 20 до 60 лет, разделенные на две группы, различающиеся по интенсивности нагрузок на рабочем месте. Для проверки силы и эластичности мышц участникам эксперимента было предложено несколько упражнений и лишь в одном из них — сжатии пальцев рук — те, кто выполнял тяжелую работу, показали большую мышечную силу.
В других упражнениях, особенно, показывающих эластичность мышц и связок, офисные работники, которые не занимались спортом, оказались далеко впереди. Такие результаты говорят о том, что несмотря на физические нагрузки на работе, необходимо выполнять комплекс упражнений, делающий нагрузки на все мышцы равномерными.
Физическая работа, безусловно, легче переносится молодыми людьми. Причем, в возрасте до 35 лет она может оказаться и полезной. А вот людям старше среднего возраста может быть противопоказан даже спорт.
Отдых на диване — лучшая зарядка
В ряде случаев физические упражнения, безусловно полезны. Кроме того, что они помогают бороться с лишним весом, физическая нагрузка снижает риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также импотенции и язвенной болезни.
Однако в некоторых случаях путь к долголетию может лежать не через спортзалы, изнуряющие забеги и купание в холодной воде. Для многих людей лучшим тренажером, обеспечивающим здоровье на долгие годы, может стать любимый диван, лучшим упражнением — дневной сон, а лучшим побуждением к «занятиям» — простая здоровая лень.
К таким абсурдным на первый взгляд выводам пришел немецкий профессор Питер Акст. В своей книге «Радость лени», которая вышла несколько лет назад, он призывает читателей просто растрачивать свое свободное время, наслаждаясь ничегонеделаньем. По его мнению, люди, которые через силу добираются до спортзала для того, чтобы отдаться не приносящему никакой радости занятию, вредят себе. А ведь лень, кроме того, служит хорошей защитой от стресса.
Профессор Акст не отказывает людям в праве на физическую нагрузку. По его мнению, хорошо поддерживает форму легкая прогулка, но не более того. Это относится, прежде всего, к людям старшего возраста, которые должны тщательно следить за расходуемой энергией. Исследования показали, что люди старше 50 лет, которые занимаются бегом, расходуют на него ту энергию, которая совершенно необходима им на другие цели. У них, по словам Акста, может наблюдаться потеря памяти и ускоренное старение.
С выводами профессора до некоторой степени соглашаются и другие специалисты. По их мнению, физическая нагрузка должна подбираться индивидуально и должна быть частью стиля жизни. Если человек вынужден каждый раз совершать над собой насилие лишь для того, чтобы выбраться в спортзал, ему стоит подыскать другие упражнения, которые будут приносить радость и удовлетворение. Двадцать минут физкультуры три раза в неделю — уже неплохой уровень нагрузки для человека, не жаждущего спортивных достижений.
Не надо забывать и о том, что здоровье определяется экспертами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) как состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только как отсутствие болезни или дефектов. Такая ли уж острая нужда в стройной фигуре, спортивном подтянутом теле, мощных накачанных мышцах, если принадлежат они издерганному нервному субъекту, который постоянно конфликтует с родственниками, друзьями и соседями?
Что болит у спортсменов?
Когда речь идет не об утренней зарядке, а о серьезных спортивных достижениях, то тело, как и любое средство производства, изнашивается. Речь идет не только о травмах — для них даже создано отдельное отделение в ЦИТО — но и о хронических заболеваниях.
Для тех, кто профессионально занимается балетом — а это можно также считать спортом — характерны наросты на костях стопы. Тяжелоатлеты страдают от заболеваний позвоночника. Футболисты, помимо травм связочного аппарата, получают заболевания суставов. Этот список можно продолжить.
Целью данной заметки не было заставить читателей отказаться от занятий спортом: малоподвижный образ жизни еще вреднее. Однако в физической нагрузке, как и во многом другом, важна мера.
Источник