Силовые тренировки утром польза и вред
Польза утренних тренировок или их вред, споры на эти темы продолжаются бесконечно, кто-то говорит надо, кто-то говорит не надо и что бы разобраться, надо понять что даёт и не даёт утренняя тренировка. Обратите внимания, речь не идет конкретно о беге или силовых тренировках, речь в принципе идет о тренировках. 
В нашей современной жизни очень часто встаёт вопрос о времени тренировок, утром или вечером. И профессиональные спортсмены и просто любители здорового образа жизни не могут прийти к общему мнению. Также споры происходят и между жаворонками и совами. При этом каждая из сторон находит аргументы в свою пользу. Люди голосуют за разное время тренировок, потому, что подстраиваются под график работы, одни свободны в вечернее время, другие же, наоборот, в утренние часы. Но, несмотря на свою занятость и приверженность к определенной точки зрения, какая же тренировка принесёт больше пользы?
Конечно, чтобы ответить на этот вопрос, нужно рассматривать индивидуальность каждого человека, его режим сна, питания, и время работы. Но по подсчетам специалистов, для среднестатистического человека, который способен лечь в 23:00 и встать в 6:00, а также имеющий начала рабочего дня не раньше, чем в 9:00, утренняя тренировка будет самой эффективной и полезной. Те, кто стоит на первых ступенях утренних тренировок, способен внести в свой распорядок дня некоторые изменения, а именно физические упражнения, которые будут способствовать улучшению состояния организма, а также внешней оболочки человека. А теперь давайте конкретно рассмотрим, чем же полезны утренние тренировки.
1. Бодрость на весь день. По исследованиям университета из США, учнеые смогли доказать, что с помощью физических упражнений в утренние часы, вы сможете побороть усталость и вялость. Все это происходит благодаря улучшению кровообращения и выбросу адреналина, который способен разбудить мозг.
2. Хорошее настроение. Фитнес тренировки, которые длятся всего 40 минут, способны противостоять стрессам и его побочным эффектам. К тому же отличное настроение способно сохраниться примерно в течение 12 часов после тренировки.
3. Метаболизм. Тот факт, что физические упражнения способны увеличить обмен веществ, уже известен многим. Свою эффективность он способен сохранить также на протяжении 12 часов. Доказано, что если тренироваться в вечерние часы, то тот же самый эффект останется только до момента сна, что менее эффективно.
4. Похудение. Это, наверное, один из тех пунктов, которые волнует большую часть людей. Многие диетологи не рекомендуют прибегать к тренировкам и при этом ничего не поесть. Это объясняется тем, что после сна и натощак человек способен сжигать больше жира, чем во время тренировок в другое время суток. За ночь основные запасы кончаются, поэтому в качестве энергии организм обязан использовать подкожный жир.
5. Аппетит. Тренировка в утренние часы поможет любому человеку сократить объем пищи в течение дня. Этот факт доказан специалистами и уже не раз. Исследования показали, что гормоны радости, которые люди так часто получают за счет пищи, можно получить и при физических нагрузках. Также очень важно психическое состояние. Вряд ли человеку, который так усердно старался сжечь 100-300 ккал, будет восполнять запас двумя конфетками с чаем.
6. Результат. Многие на собственном опыте давным-давно убедились, что утренние тренировки есть вероятность прогулять в меньшей степени. Вы уже не можете найти отговорок, что вы устали и нет сил. Кроме этого, утром нет соблазнов, например, провести время, отведенное на тренировку с друзьями или перед телевизором. Весь тот негатив за день не даст заниматься в полной силе. А утром у вас будет и физический и психологический настрой на тренировку.
7. Скорая помощь при сидячем образе жизни. В большинстве случаев люди проводят рабочее время в сидячем положении, при этом у них портится осанка, зрение, а также ухудшаются мышечные волокна. Утренняя тренировка поможет избавиться от пассивности, а нарастающая мышечная масса будет напоминать о себе, что поможет почаще оставлять свое рабочее место и разминаться.
Кроме всех пунктов, которые мы уже перечислили, не забывайте о легком завтраке и небольшой разминке перед тренировкой.
Источник
Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?
1. Тренировки ранним утром и питание
Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.
Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.
Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.
Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.
Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного. Лайл Макдональд дает такие цифры:
- 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.
Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.
2. Тренировки ранним утром и суставы
Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.
3. Тренировки утром и позвоночник
Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.
Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.
В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.
Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.
1
Горячий душ или сауна
Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.
2
Более долгая разминка
Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.
3
Делайте разминочные подходы
Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.
4
Делайте «одноногие» упражнения
Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.
5
Упражнения на пресс — в конец тренировки
Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.
Источник
Как тренироваться утром, чтобы не пошатнуть здоровье и получить 100% положительного результата.
Когда утренние тренировки могут принести вред здоровью
Многие люди предпочитают тренироваться именно утром, потому что это удобно. Можно успеть уделить время телу до работы, а не после, когда вы уже устали после длительного дня. К тому же, утренние тренировки – популярное клише, тренд. Во многих фильмах показана именно такая составляющая жизни главных героев. К ним присоединились и блоггеры, бегающие или занимающиеся йогой именно по утрам. Но тренировки утром могут навредить, если не знать некоторых нюансов работы нашего организма.
Редакция estet-portal.com расскажет о том, как правильно тренироваться утром, чтобы быть здоровым.
Тренировки утром: польза и потенциальный вред
Утренние занятия спортом улучшают эмоциональное состояние человека – заряд гормонов радости на целый день! Их организм вырабатывает в процессе тренировки. Незря люди, любящие спорт и ведущие активный образ жизни, чувствуют себя более счастливыми. Кроме того, доказано, что утренние тренировки улучшают сон.
Читайте также: Инструкция: как научиться рано вставать и увеличить продуктивность своего дня
Однако этот вид активности с утра может принести и вред, если перестараться, неправильно подойти к выбору занятий, не подготовиться к ним. В этом случае возможно следующее:
1. Травмы. Неразогретые мышцы не могут справиться с нагрузками, что чревато вывихами и растяжениями. Может нарушиться и работа сердца – и вам станет плохо. Если это случится резко, то можно упасть и травмироваться.
2. Повышение риска инфаркта. Если регулярно нагружать сердце по утрам тяжелыми тренировками, это может окончиться очень плачевно. Сердечная мышца просто не готова к таким нагрузкам.
3. Повреждения суставов. Непрогретый организм еще не готов к физической активности, суставы еще не так хорошо напитаны кровью. Поэтому повышается риск серьезных травм.
Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!
Все это не говорит о том, что тренировки утром – исключительно вредное занятие. Таким оно может стать, если заниматься спортом неправильно, не соблюдать рекомендаций специалистов. Каких? Об этом читайте далее!
Кому и когда именно лучше тренироваться утром
Понятие «утра» бывает разное. И если для одного человека это шесть утра, то для другого – не раньше девяти. Наши режимы дня отличаются как минимум потому, что есть люди-совы, а есть – жаворонки. Первые стараются избегать ранних подъемов, вторые – активны уже с шести часов. Именно поэтому кто-то начнет заниматься в полседьмого, а кто-то – в десять. Какое время лучше выбрать для тренировки, не вредно ли заниматься спортом очень рано?
Читайте также: Правильный сон и биоритмы: составляем идеальный распорядок дня
Кому и когда именно лучше тренироваться утром
Однозначных ответов на эти вопросы нет. Все зависит от биологических часов конкретного человека. Но врачи высчитали примерную схему утренних тренировок, которые не навредят. Выглядит она так:
• подъем – в шесть часов;
• 30-40 минут на завтрак и разминку;
• сама тренировка спустя час после завтрака.
Считается, что слишком ранний подъем – до 5 утра – для занятий спортом не подходит, ведь с 3 до 5 утра как раз проходит фаза глубокого сна, без которой организм полностью не восстановится.
Тренировки утром: как заниматься спортом, чтобы не навредить
Не у всех есть время для тренировок вечером – что делать, чтобы утренние занятия спортом пошли только на пользу? Прежде всего, не перестараться в интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на голодный желудок, откажитесь от сильных и интенсивных нагрузок. Связано это с тем, что после сна и без приема пищи ваш организм практически лишен энергии. Чрезмерное усердие может закончиться плохим самочувствием.
В остальном тренировки утром требуют соблюдения таких правил:
• спать нужно не меньше 8 часов – тогда к утреннему пробуждению организм полностью восстановится;
• просыпаться нужно минимум за полчаса до выхода на улицу, а лучше – за час;
• планируете интенсивную тренировку – позавтракайте минимум за час до нее;
• повышайте нагрузки плавно.
Если вы хотите делать тренировки по утрам, лучший выбор – это мягкая аэробная нагрузка или разминка. А вот с силовыми придется подождать – их лучше делать во второй половине дня.
Читайте также: Как быстро проснуться утром и чувствовать себя отдохнувшим весь день
Смотрите больше важной и полезной информации у нас на YouTube:
Подробнее на Estet-portal.com
Источник
Утром встал – и на пробежку. Потом физические тренировки, душ (кому повезло – бассейн) – и только потом завтрак и на работу, учебу и т.д. Такая установка программируется с детства. Даже малыши могут рассказать, как это полезно.
«Полезно, но не всегда», – сказали бы исследователи из датской больницы Фредериксберг в Копенгагене. Те, кто выполняют утренние тренировки – будь то бег, подтягивание или отжимание – на пределе возможностей, в девять раз чаще умирают от инфаркта по сравнению с любителями умеренных нагрузок в виде ходьбы или легкого бега трусцой.
Датские медики обследовали более тысячи здоровых мужчин – любителей бега и более 400 добровольцев, предпочитающих свободное время проводить у экрана телевизора, лежа на диване. Показатели оказались одинаковыми у лежебок и тех, кто ежедневно бегал по утрам со скоростью свыше одиннадцати километров в час. Те и другие имели повышенный риск смерти от инфаркта в ближайшие 12 лет, в отличие от умеренных бегунов. Врач больницы Фредериксберг Петер Шнор поясняет, что у каждого человека – свой верхний предел интенсивности физической нагрузки. Все, что свыше – оборачивается для здоровья бедой. Быстрый бег, по мнению доктора Шнора, – это «заплыв за буйки», когда организм может просто не справиться с нагрузкой.
Тренировки на пределе возможностей, особенно в утренние часы, опасны не только для обычных граждан, но и для спортсменов. Группа ученых под руководством Лигери Димитриу из британского университета Брунела в Мидлсексе для своих исследований привлекла полтора десятка профессиональных спортивных пловцов. Выяснилось, что утренние тренировки значительно повышают у них риск инфекционных заболеваний. В утренние часы чрезмерные нагрузки снижали активность иммунной системы организма. Лигери Димитриу заявил, что спортсменам не приходится выбирать, когда им заниматься. Но после перенесенных травм или заболеваний от утренних тренировок лучше отказаться.
Не советуют перегружать себя в утренние часы и японские ученые. Они сравнили утренние и вечерние пробы крови у любителей ежедневного бега. Оказалось, после утренней тренировки у человека на 6 процентов повышалась свертываемость крови, что грозило образованием в кровеносных сосудах тромбов. А вот после вечерней пробежки свертываемость крови, напротив, понижалась на 20 процентов, что значительно снижает возможность закупорки кровеносных сосудов.
Известная американская актриса Шэрон Стоун подорвала свое здоровье после активных занятий фитнесом. Анатолия Сителя – руководителя Российского центра мануальной медицины это не сильно удивило. Он убежден, что даже обычная физкультура может нанести непоправимый вред позвоночнику, который, как известно, является началом начал всему. Доктор абсолютно убежден в том, что интенсивные занятия утренней гимнастикой в течение пяти лет приведут человека к серьезным заболеваниям. Все дело в серьезных нагрузках на позвоночник без учета его индивидуальных физиологических изгибов.
Такие выводы были сделаны на основе клинических наблюдений. Они же подтвердили, что для позвоночника может быть вреден даже оздоровительный бег по твердой поверхности. Когда нога во время бега касается земли, масса тела возрастает в пять раз. Семидесятикилограммовый человек во время пробежки с каждым шагом обрушивает на свой позвоночник массу порядка 350 килограмм. Одновременно – это колоссальная нагрузка на сердце. А если прибавить к этому нефизиологические движения в виде скручиваний, резких поворотов туловища и наклонов вперед, то это лишь усугубит положение. По мнению Анатолия Сителя, сегодняшние уроки физкультуры в школах, нормы для которых писались еще в тридцатые годы прошлого века, и которые рассчитаны на один результат для всех, только вредят здоровью детей.
Все это не означает, что физкультурой и бегом не следует заниматься совсем. Еще как следует, заявляет Морин Толбот, представительница Британского кардиологического фонда. Главное, соблюдать оптимальный режим тренировок и не загружать сердце тогда, когда оно к этому еще не готово, например, по утрам. По ее словам, нет смысла ради здоровья становиться марафонцем. Можно вообще обойтись без бега. Но… не без ходьбы. Спокойная размеренная ходьба пешком или на тренажерах – даже по утрам – принесет только пользу.
Wow
Poop
Heart
Yay
Angry
Haha
Love
Sad
Voted Thanks!
Источник
Правда ли, что тренировки утром сжигают жир лучше? Поговорим о том, в какое время лучше выполнять кардио и силовые упражнения и обсудим, как это лучше делать.
В первую очередь, важно разделять цели для тренировок – рост мышц, или сжигание жира. Типы тренировок для этих целей невозможно совмещать, так как за процессы роста мышц и похудения отвечают противоположные процессы.
Кардио будет являться эффективным только при условии низкого сахара в крови, но, к примеру, силовой тренинг при низком сахаре совершенно невозможен. Зато возможен обморок.
Почему силовой тренинг с утра это трудно?
Для большинства людей силовые тренировки с утра пораньше – крайне тяжелый труд. Причина в том, что запасы энергии в теле (гликоген в мышцах и печени, сахар в крови) во время сна постепенно истощаются, а жировые запасы не могут использоваться для построения мышц.
Для выполнения силовой нагрузки организму нужна быстрая энергия, а откуда ей взяться в таких условиях? Ведь для того, чтобы жир включился в работу, организму потребуется как минимум четверть часа, а у неподготовленных атлетов на это уйдёт еще больше времени. Именно по этому силовые показатели с утра практически на нуле и тренировка становится невыносимой.
Как же правильно проводить утреннюю тренировку?
Если вы всё-таки решитесь проводить силовой тренинг утром, но не произведёте подпитку быстрой энергией, сахар в крови упадёт еще ниже, что даст вам лёгкую спутанность сознания, а в более тяжелом случае можно рухнуть в обморок. Ведь для того, чтобы тренировка была полноценной и без тяжелых последствий, телу требуется иметь запасы в объёме как минимум 100 г гликогена. Только в этом случае все возможные негативные эффекты будут нивелированы.
По этому перед утренней тренировкой за 1.5 часа необходимо плотно позавтракать углеводной пищей, а после такой тренировки – позавтракать второй раз, делая упор на белки и углеводы, используя минимум жиров.
Отличным выходом для утренней тренировки, если у вас нет времени на завтрак, станет приём гейнера сразу после того, как вы проснулись. К тому моменту, как вы придёте в спортзал, углеводы уже успеют усвоиться мышцами и тренинг будет полноценным. Но второй завтрак после занятий – необходимое условие.
Так же, для перестроения режима тренировок с вечерних на утренние придётся привыкать примерно пол-месяца, вначале может даже показаться, что утренний тренинг слишком для вас тяжел, но отчаиваться не нужно. Организм обязательно перестроится и тренироваться будет намного проще.
Утренние тренировки в роли жиросжигателя
Так как сжигание жира может происходить только при низком сахаре в крови, в роли качественной жиросжигающей тренировки идеально подойдет медленное утреннее кардио длительностью не менее 40 минут. При таком тренинге тело сначала тратит запасы быстрой энергии и гликогена, понижая инсулин, затем активизируется жиросжигание из-за повышения адреналина. И именно с утра при низком сахаре этот процесс происходит в разы быстрее.
Да, инсулин и адреналин – гормоны-антагонисты, они не могут синтезироваться вместе.
В большинстве случаев после пробуждения запасы быстрой энергии в теле находятся на минимальном уровне и подобная кардиотренировка выполняемая регулярно, приведет к максимально быстрому эффекту.
Главное правило- не завтракать перед кардио. Идеально перед тренировкой принять порцию BCAA или быстроусвояемых аминокислот, чтобы предотвратить разрушение мышц, а через полчаса после тренировки полноценно позавтракать.
Тренировки поздно вечером
Вечер, к сожалению, худшее время для любых типов тренировок, будь до набор мышц или сжигание жира.
Тренинг для похудения будет неэффективен, так как в крови будет нормальный уровень сахара, а силовая тренировка даст нагрузку на ЦНС, что будет очень сильно мешать вам нормально уснуть.
Но если в силу рабочего распорядка для Вы не можете тренироваться в другое время, то рекомендуется обильно покушать за 2 часа до силовой тренировки, чтобы не объедаться после неё.
Занимайтесь спортом, следите за фигурой, благодаря вышеперечисленным простым истинам Вам станет проще это делать!
Можете задавать вопросы в комментариях, постараюсь максимально быстро на них ответить.
Материал был для вас хоть немного полезен? Ставьте лайк, подписывайтесь на канал!
Источник