Соевые йогурты польза и вред
Соевыми продуктами интересуются, в первую очередь, вегетарианцы, так как соя – богатый источник белка, в котором человек, не употребляющий ни мяса, ни яиц, ни молочных продуктов, разумеется, испытывает дефицит. Но соевые производные в качестве замены животных продуктов также весьма актуальны для еще одной группы людей – тех, кто страдает атеросклерозом, холециститом, у кого повышен уровень холестерина в крови. Таким людям приходится ограничивать употребление животного белка (мяса, молока, яиц), который чем-то нужно замещать. В такой ситуации соя – отличный вариант, так как это растительный продукт, не содержащий холестерина и насыщенных жиров.
Соя – растительный бобовый продукт, из которого изготавливают массу разнообразных по виду и вкусу производных. Соя является традиционным для азиатского региона бобовым, который проник на Запад в середине прошлого века, на волне увлечения восточным образом жизни. До этого сою уже исследовали и выращивали в западных странах – с конца XIX века – но она не играла значительной роли в рационе людей.
В сое содержится рекордное количество растительного легкоусвояемого белка – до 50 г в 100 г продукта. При этом содержание углеводов невелико (12-17%), а жиров – умеренно (15-28% в исходном продукте). Соевые жиры являются ненасыщенными, то есть проявляют примерно те же свойства, что и растительные масла.
Соя также славится богатым содержанием полезных микроэлементов и витаминов, лецитина, токоферолов и т.д. На практике соевые продукты довольно сытные и не имеют ярко выраженного вкуса, что позволяет готовить из них совершенно различные блюда, придавать им разные вкусовые оттенки.
Производные сои
Соя попадает на наш стол в уже модифицированном виде – и часто в форме замены соответствующих животных продуктов. Наиболее распространенные соевые продукты:
• Соевое молоко. Соевое молоко не содержит лактозы, на вкус оно похоже на коровье, но более невыразительное, безвкусное. Чаще всего соевое молоко используют для добавления в другие блюда (каши, мюсли), готовят на его основе другие продукты (например, соевый сыр тофу). Также соевое молоко и сливки продаются в сухом виде – их можно добавлять в чай и кофе, каши, выпечку.
• Соевое мясо. По текстуре соевое мясо похоже на пористую губку, во вкусовом отношении оно нейтрально. То есть если вы потушите его с овощами и специями, оно будет на вкус близко к овощам и специям. В соевом мясе максимальное содержание белка, поэтому это очень хороший продукт для вегетарианцев.
• Соевая мука. Соевую муку обычно добавляют при приготовлении в различные блюда – выпечку, блины, гуляши, пловы и так далее. Она хорошо сочетается с другими продуктами в таких рецептах, дает нейтральный вкус и хорошую текстуру, а полезна высоким содержанием белка и низким – углеводов. То есть, например, выпечка с соевой мукой будет более сбалансированным продуктом, чем выпечка просто из белой муки.
• Тофу. Тофу – мягкий сыр (творог) – производят из соевого молока, он является основным соевым продуктом, заменяющим молочные блюда (творог, сыр, йогурт). Как и прочие соевые производные, тофу нейтрален на вкус, может использоваться при приготовлении и десертов, и основных блюд, и выпечки.
• Соевое масло. Соевое масло практически не отличается по своим свойствам от других растительных масел, кроме одного обстоятельства: оно содержит омега 3 кислоты – это редкость для растительных жиров (больше всего омега 3 кислот содержится в жирных сортах рыбы). Используют соевое масло соответствующе – при приготовлении салатов, выпечки, жарки.
• Соевый соус. Содержит массу полезных элементов в концентрированном виде, имеет характерный пряный вкус. Соевый соус является универсальной добавкой к салатам, тушеным овощам, супам и т.д.
Польза соевых продуктов
Что полезного в соевых продуктах?
Во-первых, питательная ценность. Соевые продукты сытные, содержат много белка и ненасыщенные жиры, это полноценная еда, которой можно утолить голод и при этом получить массу полезных микроэлементов.
Во-вторых, их способность заменить в рационе мясо и другие продукты животного происхождения. Мясо, молоко и яйца мы потребляем в первую очередь для пополнения запаса белков в организме. Но у животных продуктов есть существенный недостаток: высокое содержание холестерина и насыщенных жиров, которые вызывают ряд заболеваний сердечно-сосудистой системы, могут способствовать ожирению. Соя – альтернатива продуктам животного происхождения, так как дает организму белок и более полезные жиры, при этом она не содержит холестерина.
В-третьих, соевые продукты – выход для людей с непереносимостью лактозы. Они не могут употреблять молочные продукты, а соевые «молочные» продукты – могут. Съесть ломтик тофу, добавить в кофе ложку сухих соевых сливок, приготовить кашу на соевом молоке.
Вред соевых продуктов
Вред соевые продукты могут принести по двум причинам. Первая состоит в том, что, по результатам ряда исследований, некоторые вещества, входящие в состав сои, при значительном употреблении могут вызывать нарушения в организме человека, особенно это касается репродуктивной функции. Вторая касается того обстоятельства, что большую долю сои выращивают генетически модифицированной. Говорить о ГМО можно бесконечно, потому что до сих пор не изучены эффекты, которые вызывает употребление ГМ-продуктов.
Есть или не есть? Соевые продукты абсолютно безвредны в том случае, если вы их употребляете в меру. 1-2 порции сои в день никому не повредят: например, полстакана соевого молока в кашу и 100 г соевого мяса с овощами; немного соевого соуса и ломтик тофу с медом. Просто соблюдайте баланс элементов, составляйте рацион таким образом, чтобы в нем были разные блюда и разные группы продуктов. Если вы вегетарианец, постарайтесь получать белки не только из сои, но и из бобовых, грибов, злаков. Если вы едите мясо и другие животные продукты, частично заменяйте их соевыми производными.
Источник
Несколько слов хочется сказать о соевом белке. Совсем недавно группа исследователей из университета штата Иллинойс заинтересовалась возможным влиянием соевых белков на процесс регуляции массы тела. Ученые предположили, что соевый белок может обладать свойствами, идентичными свойствам гормонального вещества лептина, играющего существенную роль в регуляции липидного обмена.
Эксперимент проводился на лабораторных грызунах, которым вводились определенные дозы лептина и белка сои. Все животные, включая контрольную группу, находились на одинаковом пищевом рационе и с одинаковой физической активностью. В группе животных, получавших соевый белок, наблюдалось достоверное снижение массы тела, причиной которого, по мнению ученых, стало изменение обменных процессов в организме. Эксперименты продолжаются, но уже сегодня можно сказать, что разумное употребление в пищу соевых бобов весьма позитивно сказывается на регуляции массы тела. К тому же этот тип белка практический не содержит жиров и максимально приближен к белку мяса по аминокислотному составу.
Сейчас, когда ассортимент продуктов из сои неуклонно растет, следует знать, что не для всех она может быть полезна. В сое присутствуют так называемые изофлава-нойды, являющиеся мощными фитоэстрогенами. Их химическая структура напоминает структуру женского полового гормона эстрогена. Соевые изофлавоны могут снижать риск развития заболеваний сердца, предотвращают рак груди, рак матки, борются с остеопорозом и снижением костной массы, облегчают симптомы климактерия.
В климактерическом возрасте женщины обычно имеется неустойчивый уровень эстрогенов, который часто колеблется, склонен к уменьшению. Клинически это проявляется приливами, ночной потливостью, бессонницей, головными болями. Однако в отношении мужчин дело обстоит иначе, так как женские половые гормоны, хоть и растительного происхождения, не нужны мужскому организму.
Соя, благотворно влияя на сердце, сосуды и желудочно-кишечный тракт, в то же время оказывает угнетающее действие на эндокринную систему. У детей, с младенчества употреблявших сою, значительно чаще возникают проблемы со щитовидной железой, чем у их сверстников, выросших на молочных продуктах.
Продукты из сои. Вред.
Соя обладает несколькими отрицательными свойствами, о которых надо знать. Главное — она тормозит работу щитовидной железы. Сейчас известно, что соя содержит химические соединения, блокирующие перевод гормонов щитовидной железы из одной формы в другую. Другими словами, соя останавливает ферментные реакции в щитовидной железе и замедляет ее работу. Поэтому употребление в повседневную пищу большого количества сои в Японии и некоторых других азиатских странах является там причиной номер один высокого числа заболеваний зобом и гипотиреоза.
Еще в 1950-ых годах Американский комитет по вопросам продовольствия и медикаментов выпустил ряд статей в педиатрических журналах о том, что соя, содержащаяся в детском питании, приводит к возникновению расстройств щитовидной железы у детей. После этого соевое молоко перестали добавлять в детское питание.
Исследование, проведенное в Великобритании среди женщин климактерического возраста, показало, что ежедневный прием 60 г сои (1–1,5 чашки соевого молока) в течение месяца приводил к нарушению менструального цикла еще на протяжении трех месяцев после прекращения приема сои. Частое использование в рационе продуктов сои может приводить к бесплодию, как у людей, так и у животных. Например, животноводы знают, что корова, поевшая сено, в котором много красного клевера (красный клевер тоже содержит большое количество схожих с соей изофлаво-нойдов), может остаться бесплодной, или у нее будут часто случаться выкидыши, что свидетельствует о нарушении работы яичников.
Так как снижение функции щитовидной железы ведет к замедлению обмена веществ. Это прямо способствует наращиванию массы тела. Прием большого количества продуктов из сои — это важный и часто не замечаемый виновник неудачных попыток сбросить лишний вес. Особенно это касается США и некоторых стран Европы, где соевые бобы широко используются в питании.
Кроме того, соевые бобы содержат большое количество фитата — химического соединения, препятствующего поглощению важнейших минералов — кальция, магния, железа и цинка — из пищи. Поэтому человек, постоянно принимающий соевую пищу, испытывает дефицит этих самых необходимых минералов и вынужден принимать специальные минеральные добавки.
По вышеперечисленным причинам я не советую Вам использовать продукты сои в ежедневном рационе, особенно если у Вас есть предрасположенность к гипофункции щитовидной железы. Если же такой предрасположенности нет, то продукты из сои можно и даже нужно добавлять в свой рацион.
По материалам книг Ковальков А.В. «Как похудеть? Стратегия победы над весом»
Рецепты блюд из соевого сыра тофу.
Тофу — это творог из соевого молока, спрессованный до консистенции мягкого сыра, типа брынзы. Этот белый кирпичик уникален высоким содержанием полноценного растительного белка, сравнимого по своему аминокислотному составу и биологической ценности с белком мяса и птицы, легкой усвояемостью организмом, низкой калорийностью, низким содержанием жира и углеводов, отсутствием холестерина и, в тоже время, способностью снижать его уровень в организме.
Котлеты из соевого сыра тофу.
Состав: тофу 700 гр., 1 луковица, 1 яйцо, соль, перец.
Способ приготовления: Тофу размять, добавить измельченную луковицу, яйцо. Соль и перец добавить по вкусу. Все тщательно перемешать. Из приготовленного фарша сформировать котлеты. Жарить на растительном масле при закрытой крышке до румяного цвета.
Брынза из соевого сыра тофу.
Состав: тофу 250 гр., 500 гр коровьей сыворотки, 1 ст. ложка соли.
Способ приготовления: Сыворотку смешать с солью. В этот раствор поместить сыр, порезанный небольшими кусочками. Поставить на ночь в холодильник.
Соевый сыр тофу пикантный.
Состав: тофу 300 гр., 2 луковицы, 2 морковки средних размеров, сладкий перец — 2 шт, чеснок — 2 зубчика, масло растительное — 4 ст. ложки, томатный сок — 0,5 стакана, приправы(кориандр, куркума, карри) соль, сахар.
Способ приготовления: Морковь и лук слегка обжарить. Добавить нарезанный кубиками сыр, посыпать приправами. Залить томатным соком. Чеснок выдавить через чесночницу. Добавить соль, сахар. Накрыть крышкой, довести до кипения. Дать настояться 0,5 часа.
Банановый пудинг из соевого сыра тофу.
Состав: тофу 500 гр., 200 гр бананов, 100 гр сахара, ванилин.
Способ приготовления: Измельчить тофу и бананы, лучше пропустив через мясорубку. Смешать, добавить сахар, ванилин и взбить массу миксером до получения однородной пышной массы. Полученную смесь разложить в креманки и охладить. Вместо банана можно использовать любые свежие фрукты с достаточным объемом мякоти.
Жаренный соевый сыр тофу.
Состав: тофу 300 гр., 100 гр муки, соль, перец, растительное масло — 100 гр.
Способ приготовления: Тофу порезать ломтиками толщиной 1 см. Посолить, поперчить, обвалять в муке. Обжарить в растительном масле с 2-х сторон. Сыр можно готовить без обваливания в муке.
Салат «Витаминный» с соевым сыром тофу.
Состав: тофу 160 гр., 800 гр. капусты, 200 гр. свежих помидор, 100 гр соевого майонеза(рецепт см. далее) 10 гр. лука, пучок зелени, соль, сахар по вкусу.
Способ приготовления: Нарезать соломкой капусту, по вкусу посолить, добавить щепотку сахара и, перемешав, слегка обмять, как для засола. Нарезать тофу, помидоры, лук, зелень, соединить с капустой, добавить майонез, перемешать и подавать на стол.
Паста острая из соевого сыра тофу.
Состав: тофу 800 гр., 80 гр. чеснока, 30 гр укропа, 4 гр черного перца молотого, 40 гр. растительного масла, 4 гр соли.
Способ приготовления: Тофу, чеснок пропустить через мясорубку. Массу приправить зеленью, растительным маслом, специями, посолить.
Салат «Весенний» с соевым сыром тофу.
Состав: тофу 150 гр., 500 гр редис, 150 гр сметаны, куркума 2ч. л., зелень, зеленый лук, соль.
Способ приготовления: Нарезать редис. Сыр измельчить (размять вилкой или натереть на мелкой терке) и добавить к редису. Нарезать лук, зелень. Все тщательно перемешать. Добавить куркуму, посолить. Заправить сметаной. В салат можно добавить капусту, огурцы, морковь.
Соевый сыр тофу с морской капустой.
Состав: тофу 300 гр., морская капуста в готовом виде — 200 гр., лук — 2 шт., сметана — 150 гр., соевое молоко или вода — 50 гр., растительное масло — 100 гр.
Способ приготовления: Морскую капусту приготовить как указано на упаковке. Мелко нарезать. Лук спассеровать на растительном масле. Добавить капусту и слегка обжарить. Тофу порезать небольшими кубиками. Обжарить вместе с капустой и луком. Добавить куркуму, карри. Посолить. Залить сметаной и соевым молоком. Потушить 1 мин. Дать настояться 30-40 мин.
Майонез из соевого сыра тофу.
Состав: тофу 600 гр., 120 гр. подсолнечного масла, 170 гр. уксуса 3%, 50 гр сахара, 30 гр горчицы, 15 гр. соли, 10 гр. перца черного молотого.
Способ приготовления: Все ингредиенты тщательно взбить миксером до однородной массы. Можно использовать как приправу к мясным и овощным блюдам.
Рецепты блюд с использованием соевого молока.
Соевое молоко — по пищевой ценности соответствует молоку 1,5-2% жирности. Имеет приятный кремовый цвет, ореховый запах. Идеальный источник белка. Используется для приготовления напитков, каш, супов, выпечки. По технологии в соевый напиток, молоко, добавляются сахар и соль.
Коктейль фруктовый из соевого молока.
Состав: Соевое молоко — 100 гр., мороженное — 25 гр., сироп фруктовый(вишня, малина, абрикос, черная смородина) — 25 гр..
Способ приготовления: Коктейль готовят из охлажденного молока. Молоко, сироп мороженное взбить миксером. Разлить в охлажденные бокалы.
Йогурт из соевого молока.
Состав: Соевое молоко — 500 гр., сироп фруктовый (сироп можно заменить свежими фруктами) — 125 гр..
Способ приготовления: Соевое молоко поставить в теплое место. Дать ему закиснуть. Добавить фруктовый сироп или фрукты. Тщательно перемешать.
Блины на соевом молоке.
Состав: Соевое молоко — 600-700, мука — 2 стакана, яйца — 2 шт, соль, сахар — по вкусу, растительное масло — 3 ст. ложки.
Способ приготовления: Яйца взбить с солью и сахаром. Влить молоко. Добавить муку и растительное масло. Все тщательно перемешать. Тесто выдержать 30 мин. в теплом месте. Блины жарить на сковороде, смазанной растительным маслом в начале жарки.
Суп «Прохлада» из соевого молока.
Состав: Соевое молоко или простокваша — 1 литр, 2 свежих огурца(можно капусту) 2 ст. ложки сметаны, 100 мл. хлебного кваса, 1-3 зубчика чеснока, соль по вкусу, зеленый перец, лук, зелень(петрушка, укроп, салат и т.д.) также по вкусу.
Способ приготовления: В соевое молоко добавить квас и оставить сбраживать при комнатной температуре (можно взять уже готовую простоквашу и добавить в квас уже перед подачей на стол). Охладить. Мелко нарезать огурец, зелень и положить в приготовленную емкость. Сметану, толченный чеснок, соль тщательно перемешать и довести до однородной консистенции, добавив простоквашу. Смешать охлажденную простоквашу и овощи, подать к столу.
Китайская диетология. Секреты стройности и долголетия.
Какие продукты приводят к отечности и образованию целлюлита, почему не желательно зимой пить кефир и есть йогурты, как выбирать «правильные» продукты и много другой интересной информации: система питания по временам года, энергии инь и ян в продуктах, как сбалансировать питание, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным в любое время года.
Отрывок из выступления на конференции «Будь здоров 2.0»
Если статья понравилась и была полезна — подписывайтесь на обновления.
Полезные материалы:
Особенности похудения в возрасте от 40 лет и старше.
Омега-3, Омега-6, холестерин и растительные масла.
Отруби. Правильное употребление. Польза для организма. Рецепты.
Источник
Сегодня соя широко потребляется не только в качестве источника растительного белка, но и в качестве ингредиента во многих пищевых продуктах.
Однако, соя все же вызывает определенные противоречия – некоторые хвалят ее пользу для здоровья, в то время как другие утверждают, что она может быть вредной для организма. (1)
В этой статье рассматриваются доказательства пользы и потенциального вреда от употребления сои.
Соя – польза и вред для здоровья женщины и мужчины
Что такое соя и какие виды продуктов из нее производят?
Соевые бобы – это тип бобовых, которые можно есть в цельном виде или готовить из них различные блюда.
Цельные соевые продукты
Цельные соевые продукты являются наименее обработанными. К ним относятся соевые бобы и эдамаме, которые являются незрелыми (зелеными) соевыми бобами. Соевое молоко и тофу также изготавливаются из цельных соевых бобов (2).
В то время как зрелые соевые бобы редко едят целиком, эдамаме является любимой закуской с высоким содержанием белка в азиатских кухнях.
Соевое молоко производится путем вымачивания и измельчения цельных соевых бобов, отваривания их в воде и последующего отфильтровывания твердых частиц. Оно обычно используется в качестве альтернативы молоку животного происхождения людьми, которые не могут переносить молочные продукты или хотят избежать молока.
Тофу получают путем свертывания соевого молока и прессования творога в блоки. Это распространенный источник растительного белка в вегетарианских диетах.
Ферментированная соя
Ферментированные соевые продукты обрабатываются традиционными методами. К ним относятся соевый соус, темпе, мисо и натто (2).
Соевый соус – это жидкая приправа из ферментированной сои, жареных зерен, соленой воды и определенного типа грибковой культуры.
Темпе – это ферментированный соевый продукт, который изначально появился в Индонезии. Хотя он не так популярен, как тофу, его также обычно едят в качестве источника белка в вегетарианских диетах.
Мисо – традиционная японская приправа, изготавливаемая из соевых бобов, соли и плесневых грибов.
Обработанные продукты на основе сои
Соя используется для производства нескольких обработанных пищевых продуктов, включая заменители мяса, йогурты и сыры для вегетарианцев и веганов.
Соевая мука, текстурированный растительный белок и соевое масло используются во многих фабричных продуктах питания.
Соевые добавки
Изолят соевого белка является высоко обработанным производным сои, получаемым путем измельчения соевых бобов и экстракции масла. Затем измельченную сою смешивают со спиртом или щелочной водой, нагревают, а полученный концентрат сои высушивают и превращают в порошок (3).
Изолят соевого белка доступен во многих протеиновых порошках, а также добавляется во многие обработанные пищевые продукты, такие как протеиновые батончики и коктейли.
К другим соевым добавкам относятся изофлавоны сои, которые доступны в форме капсул, и соевый лецитин, который можно принимать в форме капсул или порошка.
Резюме:
Из сои делают разнообразные продукты, включая эдамаме, продукты из цельной сои, ферментированные соевые продукты, обработанные продукты на основе сои, а также добавки.
Пищевая ценность, состав и калорийность сои
Соя является хорошим источником нескольких важных питательных веществ.
Например, одна 155-граммовая порция эдамаме содержит (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (4):
- Калорийность: 189 ккал (9%).
- Углеводы: 15,8 г (5%).
- Жиры: 8,1 г (12%).
- Белок: 16,9 г (34%).
- Клетчатка: 8,1 г (32%).
- Витамин C: 9,5 мг (16%).
- Витамин K: 41,4 мкг (52%).
- Тиамин: 0,3 мг (21%).
- Рибофлавин: 0,2 мг (14%).
- Фолат: 482 мкг (121%).
- Холин: 87,3 мг.
- Кальций: 97,6 мг (10%).
- Железо: 3,5 мг (20%).
- Магний: 99,2 мг (25%).
- Фосфор: 262 мг (26%).
- Калий: 676 мг (19%).
- Цинк: 2,1 мг (14%).
- Медь: 0,5 мг (27%).
- Марганец: 1,6 мг (79%).
- Омега-3 жирные кислоты: 560 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 2781 мг.
Соя также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, таких как витамин E, ниацин, витамин B6, пантотеновая кислота и натрий (4).
Кроме того, она содержит пребиотическую клетчатку и несколько полезных фитохимикатов, таких, как растительные стерины и изофлавоны дайдзеин и генистеин (5).
Резюме:
Соя богата растительным белком и является хорошим источником многих питательных веществ и фитохимикатов.
Потенциальная польза сои для здоровья
Уникальные фитохимикаты в сое наделяют этот продукт рядом полезных свойств.
Может помочь снизить уровень холестерина
Несколько исследований показывают, что соя может улучшить уровень холестерина, особенно уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
В обширном обзоре 35 исследований исследователи обнаружили, что употребление соевых продуктов снижает уровень холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина, одновременно с этим повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Эти эффекты в большей степени наблюдались у людей с высоким уровнем холестерина (6).
Тем не менее исследователи отметили, что добавки сои не обладают тем же эффектом снижения холестерина, что и употребление соевых продуктов (6).
В другом обзоре из 38 исследований исследователи отметили, что потребление в среднем 47 граммов сои в день было связано с 9,3% снижением общего уровня холестерина и 13% снижением холестерина ЛПНП (7).
Кроме того, соя имеет высокое содержание клетчатки, что способствует снижению уровня холестерина в результате аддитивного эффекта.
В одном исследовании 121 взрослый человек с высоким уровнем холестерина в течение восьми недель принимали 25 г соевого белка с или без соевой клетчатки. Соя с клетчаткой уменьшала холестерин ЛПНП более чем в два раза лучше, чем только соевый белок (8).
Может улучшить фертильность
Соя может улучшить показатели фертильности у женщин, которые пытаются зачать или проходят лечение бесплодия.
В исследовании с участием 36 женщин было выявлено, что у тех, кто принимал по 6 грамм черного соевого порошка в день, были более высокие показатели овуляции и менструальных циклов по сравнению с теми, кто не принимал сои (9).
Другое исследование, проведенное с участием более чем 200 женщин, которым было сделано экстракорпоральное оплодотворение (ЭКО), показало, что те, кто принимал 1500 мг соевого фитоэстрогена в день, имели более высокие показатели имплантации и беременности по сравнению с теми, кто не принимал сои (10).
Третье исследование показало, что соя оказывает защитный эффект против бисфенола А – химического вещества, обнаруженного в пластике, которое может отрицательно влиять на фертильность. Женщины, которые ели сою до ЭКО, чаще имели успешную беременность, чем те, кто этого не делал (11).
Кроме того, потребление сои будущим отцом, по-видимому, не оказывает отрицательного влияния на показатели беременности у женщин, которым делают ЭКО (12).
Может уменьшить симптомы менопаузы
Изофлавоны – это класс фитоэстрогенов, естественным образом встречающихся в сое, которые действуют как слабый эстроген в организме.
Уровни эстрогена снижаются во время менопаузы, приводя к таким симптомам, как приливы. Поскольку соя действует как естественный эстроген, ее употребление может помочь уменьшить эти симптомы.
Исследования подтверждают полезную роль сои при менопаузе.
В обзоре 35 исследований добавки соевого изофлавона повышали уровни эстрадиола (эстрогена) у женщин в постменопаузе на 14% (13).
В другом обзоре 15 исследований у женщин в постменопаузе, которые в течение 3-12 месяцев принимали 25-100 мг изофлавонов сои в день, частота приливов значительно уменьшилась (14).
Наконец, в другом обзоре 17 исследований женщины, которые в течение 12 недель принимали среднюю дозу в 54 мг изофлавонов сои в день, имели на 20,6% меньше приливов и на 26,2% снижение тяжести симптомов по сравнению с началом исследования (15).
Резюме:
Было выявлено, что соя снижает уровень холестерина, улучшает показатели фертильности и уменьшает симптомы менопаузы.
Возможный вред сои для здоровья
Хотя соя обладает несколькими полезными свойствами, ее влияние на другие заболевания остается неясным.
Влияние на рак молочной железы неизвестно
Соя содержит изофлавоны, которые действуют как эстроген в организме. Поскольку многие раковые опухоли молочной железы нуждаются в эстрогенах для того чтобы расти, было бы разумно предположить, что соя может увеличить риск развития рака молочной железы. Однако в большинстве исследований это не подтвердилось.
В обзоре 35 исследований, в котором изучалась связь потребления соевого изофлавона с заболеваемостью раком молочной железы, было выявлено, что более высокий уровень потребления сои уменьшил риск развития рака молочной железы у женщин до и после менопаузы.
Одно исследование показало, что потребление сои не повлияло на риск развития рака молочной железы (16).
Это различие может быть связано с различными типами сои, употребляемой в Азии, по сравнению с западной диетой. Соя обычно потребляется целиком или ферментируется в азиатских странах, тогда как в западных странах соя в основном обрабатывается или принимается в виде добавок.
В исследовании на крысах, которых кормили ферментированным соевым молоком, было выявлено, что эти крысы были на 20% менее склонны к развитию рака молочной железы, чем крысы, не получавшие этот вид пищи. Крысы, которым давали изофлавоны сои, были на 10-13% менее склонны к развитию рака молочной железы (17).
Поэтому ферментированная соя может в большей степени защищать от рака молочной железы по сравнению с добавками сои.
Кроме того, соя связана с большей продолжительностью жизни после диагностики рака молочной железы.
В обзоре пяти долгосрочных исследований женщины, употреблявшие сою после постановки диагноза, на 21% реже имели рецидив рака и на 15% реже умирали, чем женщины, которые избегали употребления сои (18).
Воздействие на функцию щитовидной железы
Соя содержит гойтрогены – вещества, которые могут отрицательно воздействовать на щитовидную железу, блокируя абсорбцию йода.
Исследования в пробирках и на животных показали, что изофлавоны сои блокируют производство гормонов щитовидной железы (19, 20).
Исследователи еще не исследовали влияние сои на функцию щитовидной железы у людей, но некоторые исследования показывают, что она может не оказать существенного влияния.
В обзоре 14 исследований соя практически не влияла на функцию щитовидной железы, и авторы пришли к выводу, что людям с гипотиреозом не нужно избегать сои, пока их потребление йода является адекватным (21).
Кроме того, два рандомизированных исследования с участием женщин в постменопаузе показали, что ежедневный прием до 120 мг изофлавонов сои не оказал существенного влияния на производство гормонов щитовидной железы (22, 23).
Влияние на мужские половые гормоны
Поскольку соя содержит фитоэстрогены, мужчины могут беспокоиться о включении этого продукта в свой рацион.
Однако исследования не показывают, что соя отрицательно влияет на производство тестостерона у мужчин.
В обзоре 15 исследований с участием мужчин было выявлено, что потребление соевых продуктов, протеиновых соевых порошков (до 70 г в день) или добавок изофлавона сои (240 мг в день) не влияло на уровень свободного тестостерона или общий уровень тестостерона (24).
Более того, соя может снизить риск рака предстательной железы у мужчин.
В обзоре 30 исследований высокий уровень потребления сои был связан со значительно меньшим риском развития этого заболевания (25).
Большая часть сои является ГМО
Более 90% сои, произведенной в США, генетически модифицировано (26).
Существует много дискуссий о безопасности генетически модифицированных организмов (ГМО). Для определения их воздействия на человека и в каком количестве они безопасны необходимо провести больше долгосрочных научных исследований (27).
Кроме того, ГМО выведены с целью противостоять гербициду глифосату.
Глифосат может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, включая повышенный риск развития рака и более высокие показатели врожденных дефектов (28, 29).
Было обнаружено, что некоторые соевые продукты ГМО содержат остатки глифосата и имеют более низкий уровень питательных веществ по сравнению с органическими соевыми бобами (30).
Поэтому, чтобы избежать ГМО и воздействия глифосата, придерживайтесь употребления органической сои.
Резюме:
Исследования на животных показывают, что соя отрицательно влияет на рак молочной железы, функцию щитовидной железы и мужские гормоны, но исследования на людях говорят о другом. Большая часть сои генетически модифицирована, поэтому если вы хотите избежать возможного вреда, вам следует употреблять органическую сою.
Подведем итог
- Соя обладает несколькими полезными свойствами, такими как улучшение уровня холестерина, показателей фертильности и облегчение симптомов менопаузы.
- Тем не менее она остается спорным продуктом, поскольку некоторые существующие исследования на животных показывают, что ее употребление может быть связано с раком молочной железы, плохой функцией щитовидной железы и она может воздействовать на мужские гормоны.
- Однако исследования на людях показывают другие результаты.
- В целом, польза включения сои в ваш рацион, скорее всего, перевешивает любой потенциальный вред, поэтому вы можете спокойно употреблять в пищу цельные или ферментированные соевые продукты.
Источник