Спать по 5 часов вред и польза и вред

Чтобы полноценно отдохнуть и сохранить здоровье, человек должен спать по 7-8 часов. Однако с учетом быстрого жизненного ритма это не всегда возможно. Иногда приходится отказываться от качественного сна в угоду работы или в связи с происходящими событиями. К счастью, есть методики, позволяющие выспаться за 5 часов и избежать последствий недосыпа.

Внимание! Короткий ночной отдых нельзя практиковать постоянно. Не стоит сравнивать себя с Леонардо да Винчи или Бенджамином Франклином, которые спали менее 4 часов и отлично себя чувствовали. Сегодня человеческому мозгу приходится обрабатывать большие объемы информации, поэтому он нуждается в полноценном сне. Люди, которые спят до 6 часов, меньше живут и чаще умирают от сердечно-сосудистых болезней.

Выбираем время для качественного сна

Важным условием для качественного ночного отдыха является выбор подходящего для засыпания времени. Есть часы, когда сон более продуктивен. Короткий отдых в этот период принесет больше пользы, чем длительный в другое.

Оптимальное время для засыпания – с 22.00 до 03.00. Тот, кто спит в эти часы, снижает риск стрессов, преждевременного старения, нарушений в функционировании нервной системы. Специалисты в области сомнологии утверждают, что за каждый час сна в этот промежуток времени организм восстанавливается как за 2 часа в любой другой.

Внимание! Если нет возможности ежедневно отдыхать по 8 часов, лучше сократить период отдыха за счет утреннего времени. То есть полезнее раньше ложиться и вставать, чем засиживаться допоздна и валяться в кровати до обеда. Даже если длительность отдыха одинакова.

Оптимальная длительность сна

Сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой – которые сменяют друг друга на протяжении ночи. Первая длится около 80–85 минут. В этот период происходит физиологическое восстановление организма: обновление клеток и тканей, восполнение энергического запаса, выработка гормонов, очищение, обработка и сортировка полученной за сутки информации: полезная откладывается в долговременную память, ненужная забывается. Длительность второй – 10–15 минут. Она нужна для психологической разгрузки. Происходит восстановление нервной системы, моделирование вариантов будущего.

Спать следует столько, сколько необходимо для завершения обеих фаз. Желательно пробуждаться в процессе быстрого сна, когда активизируется работа мозга. Это поможет ощутить к утру энергичность и эмоциональную стабильность, а не беспокойство, сонливость и раздражение.

Внимание! Пятичасовой сон подходит для прохождения трех полных фазовых циклов длительностью 90-100 минут и предусматривает небольшой запас времени на расслабление и засыпание. Даже куда лучше поспать 5 часов, чем ровно 6.

Принципы правильного сна

Качество отдыха важно не меньше, чем длительность. Чтобы быстро, крепко и полноценно заснуть, нужно придерживаться ряда правил:

1. Примите теплый душ. Он поможет расслабиться и настроиться на отдых. Если есть лишних 15 минут, понежьтесь в теплой ванной с мятным или мелиссовым маслом.
2. Подготовьте спальное место. От его удобства зависит скорость засыпания и восстановления организма. Для полноценного расслабления мышц и уменьшения нагрузки на позвоночник матрас должен иметь среднюю жесткость, а подушка – быть не слишком высокой и мягкой. Приятнее засыпать в чистой прохладной постели.
3. Погасите свет и задерните шторы. Гормон сна мелатонин лучше вырабатывается в кромешной темноте. Если нет возможности избавиться от всех источников света, обзаведитесь специальной маской.
4. Проветрите комнату. В помещении должно быть свежо и прохладно. Оптимальная температура – 16–23 °C. Не ложитесь спать на полный желудок и не выполняйте перед этим нервирующих и важных дел.
5. Примите удобное положение тела. Лучшая поза для сна – на боку со слегка поджатыми ногами.

Теперь расслабьте мышцы от кончиков пальцев на ногах до носогубной области и позвольте мозгу думать, но не сосредотачивайтесь на мыслях. Приятного отдыха!

Содержание

По интернету гуляет пост с картинкой, герой которого восклицает, заламывая руки, что-то вроде «Как жаль, что мы не хотели спать днем в детском саду! Сколько возможностей утеряно». Действительно, масса современных людей, работающих в офисах и на производстве, не могут позволить себе удовольствие дневного сна. Оно доступно разве что удаленным работникам, но и те зачастую, стремясь заработать, заняты весь день и точно так же, как офисные и другие сотрудники, страдают от недосыпания.

Однако не все считают дневной сон полезным. Иногда задремавшие днем не могут потом заснуть ночью, кроме того бытует поверье о вреде сна на закате. С другой стороны, есть люди, которые, не обращая внимание на приметы, спокойно ложатся хоть днем, хоть ближе к вечеру и добирают нехватку сна ночного или просто борются таким образом с накопившейся усталостью. Так вреден или полезен дневной сон? Об этом — в сегодняшней статье.

Великая сила дневного сна

Историки считают, что традиция многочасового ночного сна человека пришла от богатого сословия, которое ложилось в кровать просто от того, что больше нечем было заняться. В Средневековье, когда электричества не было и в помине, простые люди в зимнее время укладывались спать, как только стемнеет. Но часа в два или три ночи они вставали, снова принимались за дела, могли пойти друг к другу в гости, а затем ложились вновь на несколько часов.

Время сна: сколько спать днем?

Длительность дневного сна может быть разной — кто-то прикорнет на 10 минут и встанет посвежевшим, а кому-то, чтобы выспаться, требуется до двух часов. Но мы для начала разговора выберем нечто среднее — когда время сна днем составляет 20—30 минут. Многие люди отмечают, что им жалко тратить время на дневной сон, даже если он длится всего 10—15 минут. Они ложатся не каждый день, а только в моменты сильной усталости, объясняя это страхом ночной бессонницы. Другие всю сознательную жизнь ложатся после обеда на 20—30 минут и, заметьте, при этом прекрасно спят ночью.

Сон человека днем: защита мозга

Показано, что во время сна помимо прочих вещей усиливается выработка и циркуляция спинномозговой жидкости, которая называется ликвор. То есть наш головной и спинной мозг находятся как бы в подушке из влаги, имеющей определенные свойства. За счет повышения циркуляции ликвора за те 20—30 минут, что мы спим днем, из мозга интенсивно выводятся токсичные продукты обмена.

Таким образом, дневной сон человека продолжительностью 20—30 минут выполняет очистительную функцию и в буквальном смысле «промывает мозги». Кстати, среди выводимых веществ есть и так называемый амилоидный белок, из которого образуются бляшки при болезни Альцгеймера.

Дневной сон: борьба со стрессом

По словам ученых, на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки серотонина — гормона хорошего настроения, который не только расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение и функцию мозга, но и стимулирует центр радости. Поэтому после дневного сна человек встает в бодром и веселом настроении и смотрит на мир совсем по-другому, замечая в нем хорошее, а не плохое. Так дневной сон помогает бороться со стрессом и повышает работоспособность.

Часто люди, которые спят днем по 20—30 минут, говорят, что после такого отдыха горы готовы свернуть и, поднявшись с постели, немедленно и даже с удовольствием принимаются за дела. Кроме того, дневной сон улучшает когнитивные способности, то есть повышает возможности к обучению. Что интересно, ученые и врачи рекомендуют не ложиться днем, не укрывшись, и укрываться не просто простынкой или пледом, а настоящим одеялом.

Время сна днем распределяется не просто так. Специалисты выделяют в нем фазы: первые 10 минут — это ультракороткий сон, до 20 минут — это мощный сон, а до 30 минут — сон называется «продленная сила». Высчитали и идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Причем такой сон никак не повлияет на способность заснуть ночью.

Как уснуть на 20—30 минут?

Существуют точные научные советы, как лечь, уснуть и проснуться через необходимые 26 минут. Самый первый совет звучит на первый взгляд парадоксально — это… выпить чашку кофе перед сном. Дело в том, что кофеин начинает действовать возбуждающе через 20 минут, кроме того он обладает мочегонным эффектом, и через 20—25 минут вам волей-неволей придется проснуться. Второй совет заключается в том, чтобы обмануть мозг — создать для него темноту. Для этого на глаза надевают светонепроницаемую маску.

Третье — спать надо обязательно лежа. Сон на сложенных руках на столе или сон в кресле не принесет такой пользы. Четвертое — укрыться тяжелым одеялом. Не в смысле толстым и жарким, а ощутимым по тяжести. Это даст детское ощущение уюта и, кроме того, большая зона соприкосновения одеяла с телом снижает активность симпатической нервной системы и повышает — парасимпатической, а эта последняя отвечает в организме за борьбу со стрессом и за покой. Все эти действия у человека, который много работает и устает, безусловно приведут к мгновенному засыпанию.

Когда дневной сон во вред?

А что же, если человек спит днем больше 30 минут? Сон длительностью около часа врачи связывают с тревожным пробуждением. После получаса сон вступает в фазу глубокого сна. В это время наступает урежение дыхания и сердцебиения, начинает замедляться скорость деления клеток, парасимпатическая нервная система активируется, мышцы расслабляются и вдруг… час вышел, и в этот момент человек просыпается.

Чтобы заново включить все процессы, требуется время и иногда оно может достигать полутора—двух часов. Проще говоря, проснувшись в фазу глубокого сна, работать и активно действовать человек не способен. Ни о какой бодрости, повышении работоспособности и хорошем настроении речь не идет. Таким образом, часовой сон — один из худших вариантов дневного сна.

Сон, который длится полтора часа, врачи обозначили как «сон без отдыха». С одной стороны, фаза глубокого сна к этому времени заканчивается, но просыпается после такого сна человек немного дезориентированным. Мышцы еще не вернулись в тонус, не готовы действовать. Человеку хочется еще полежать, он находится как бы между сном и бодрствованием. В этом состоянии сразу включиться в ритм рабочего дня невозможно.

Что плохого в двухчасовом сне? Гормон сна

И наконец, осталось поговорить о времени сна днем два часа. Удастся ли выспаться, если уделять дневному сну такую, довольно заметную, часть дня? Такой сон получил название «ультрадолгий здоровый сон». Это уже настоящий сон, со всеми фазами, которые правильно сменяют друг друга. И, если есть время, то такой сон весьма предпочтителен. Человек проснется в хорошем настроении, отдохнувшим, полным сил и бодрым. Казалось бы, все отлично, однако есть и подвох. Что же плохого в двухчасовом сне?

Проблема в том, что он нарушает ритм ночного и дневного сна. Гормон сна — мелатонин — вырабатывается в течение суток в определенном количестве. При 2-часовом дневном сне человек исчерпает большую часть суточного мелатонина, на ночь его не хватит, и когда придет пора ложиться в постель, начнутся трудности с засыпанием. Ночной сон человека будет неполноценным, не принесет желанного отдыха, и опять мы будем полдня мечтать о двух часах «досыпа». Это сломанные циркадные ритмы. И ничего хорошего это не приносит. Крепко и долго спать надо ночью, а днем — если очень устали — лучше всего подойдет оживляющий 26-минутный сон, о котором говорилось выше.