Спать со светом вред и польза

В жизни каждого бывают ночи, когда вы засыпаете прямо перед телевизором или компьютером, либо просто не успеваете выключить освещение. Особенно часто сон со светом распространён среди тех, кто имеет ненормированный рабочий день. Казалось бы, в этом нет ничего плохого, однако регулярный сон в светлом окружении сбивает наши внутренние часы, а это уже может быть опасно.

Излишняя яркость освещения во время укладывания на сон вводит организм в заблуждение. Свет стимулирует нервные окончания в головном мозге, ответственные за выработку гормонов надпочечников и температуру тела. В итоге, вместо крепкого и здорового сна мы имеем поверхностный, беспокойный сон, от которого чувствуем себя ещё более разбитыми и уставшими, чем до укладывания.

Установление естественных циркадных ритмов сна особенно важно для детей, поскольку они оказывают непосредственное воздействие на их психическое и физическое развитие. Понимание различий между днём и ночью начинается в возрасте 2 недель от рождения и заканчивается примерно к 6 месяцам.

Почему нельзя спать со светом?

В 2008 году доктор Трейси Бедросэн из Университета Огайо представила на конференции Общества нейрологических наук доклад, где заявила: «Нарушение светового режима вызывают изменения в гиппокампе. Этот участок головного мозга играет ключевую роль в механизмах памяти, внимания и регуляции эмоций. Исследования показали, что даже небольшое освещение во время сна провоцирует угнетённое состояние психики вплоть до депрессии».

Доктор нейробиологии Рэнди Нельсон считает, что подобный эффект связан с угнетением гормона мелатонина, и для отрицательно воздействия достаточно совсем небольшого света, например, от экрана телевизора или компьютера.

Кроме вызывания депрессии, Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) признала нарушение естественного циркадного ритма одним из факторов, провоцирующих рак, наравне с курение и асбестовой пылью.

Когда можно спать со светом – исключение.

Несмотря на такие устрашающие научные данные, существует исключение, при котором польза от ночного освещения превышает его вред. Это ночник для ребёнка.

Дело в том, что около 4-5 лет у детей начинается период ночных кошмаров. Это иррациональное подсознательное проявление полученного за день опыта, с помощью которого ребёнок решает для себя такие серьёзные проблемы, как жизнь, смерть и своё место в мире.

Хотя взрослые часто пренебрежительно относятся к этим страхам, для ребёнка они абсолютно реальны. Именно поэтому ни демонстративная проверка, ни уговоры, ни даже «волшебные заклинания» не помогают изгнать монстров из-под кровати и шкафа. Единственным универсально работающим методом является источник ночного света.

Как снизить вред от ночного освещения?

• Используйте ночник, который можно включить и выключить за одно мгновение. В таком случае большая часть сна будет проходить в темноте.
• Затемните спальную комнату плотными шторами. Если это невозможно (например, спальня и гостиная – это одна и та же комната), используйте маску для сна, закрывающую глаза.
• Ограничьте просмотр телевизора и компьютера хотя бы за полчаса до сна.
• В течение дня используйте любую возможность насладиться ярким светом от солнца или лампы дневного света.

Хотя теперь вы знаете, почему вредно спать со светом, не нужно впадать в панику при невозможности создать нужное затемнение. Если вы путешествуете или просто находитесь вне дома, единичный сон даже при ярком свете не принесёт абсолютно никакого вреда! Отрицательное влияние на ритм «день-ночь» начинается только при регулярном воздействии, более 2 раз в неделю.

Есть серьезные причины повесить дома плотные шторы, выключать на ночь свет и не читать на планшете перед сном. Сон в полной темноте сохраняет молодость, снижает риск заболеть раком и поддерживает иммунитет.

Современные спальни наполнены светом — мерцание монитора и электронных часов, уличное освещение. Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит к проблемам со здоровьем.

Чтобы понять, почему свет в ночное время так пагубно влияет на здоровье, можно обратиться к истории. Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, у него было только два «светильника»: днем — солнце, ночью — звезды и луна, и, может быть, свет от костра.

Это сформировало циркадные ритмы человека, которые, несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояние сна и бодрствования. Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые привычки человека. Оно менее яркое, чем солнечный свет, но более яркое, чем свет от луны и звезд, и это запускает целый каскад биохимических реакций, включая производство таких гормонов, как кортизол и мелатонин.

Мелатонин и кортизол

Выработка мелатонина — это ключ к пониманию того, почему искусственное освещение для нас так вредно. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за цикл сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон.

В мозгу человека есть часть, которая отвечает за биологические часы — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет, и подает мозгу сигналы о том, когда пора засыпать и просыпаться.

Кроме того, супрахиазмальное ядро отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола. В темное время суток количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днем — повышается, регулируя уровень энергии.

Все эти процессы естественны, но искусственное освещение ночью сбивает их. Организм реагирует на освещение и повышает уровень кортизола в ночное время, так что человеку труднее уснуть. Кроме того, высокий уровень гормона «стресса» снижает устойчивость организма к инсулину и воспалению. В результате того, что кортизол вырабатывается не вовремя, нарушается аппетит и сон.

Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получили до этого.

Свет перед сном

Исследования показали, что если человек перед сном проводит время при комнатном освещении, мелатонин вырабатывается меньше на 90 минут, по сравнению с тусклым светом. Если же вы спите при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50%.

В таком ракурсе любой свет в вашей спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы делают только хуже. Дело в том, что синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.

Опасность рака

К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не только плохой сон, но и более серьезные последствия, например, рак. В течение 10 лет проводилось исследование, которое доказало, что сон при свете повышает риск заболеть раком.

Участницы эксперимента, спавшие при свете, имели на 22% больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в полной темноте. Исследователи считают, что это зависит от уровня мелатонина. Ещё раньше опыты in vitro доказали, что мелатонин блокирует рост клеток меланомы.

В другом исследовании, крысы с ксенотрансплантантами рака молочной железы получили перфузию крови от женщин, спавших при ярком свете и от участниц, спавших в полной темноте. У тех крыс, что получили кровь от первых, не наблюдалось улучшений, тогда как у вторых опухоль уменьшалась.

Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что сон в темноте является профилактикой раковых заболеваний и остается только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.

Тусклый свет, голубой свет, депрессия и иммунитет

К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью — хватит даже тусклого освещения. Исследования, проводимые на хомяках, доказали, что тусклый свет, зажигаемый ночью, вызывает депрессию.

Хомяки, освещаемые ночью тусклым светом, проявляли меньше интереса к сладкой воде, которую они так любят. Однако когда освещение убрали, хомяки вернулись к прежнему состоянию. Кроме того, постоянный тусклый свет в спальне плохо сказывается на иммунитете, поскольку уровень мелатонина снижается, а вместе с ним ухудшаются иммунологические показатели.

То есть, если у вас в спальне есть электронные часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, которые работают всю ночь, есть серьезный повод задуматься, так ли они вам необходимы. И это не говоря про постоянный свет от уличного освещения, который проникает к вам в окно, когда нет плотных штор.

И ещё проблемы со здоровьем

Мелатонин помогает бороться со старением. Он защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения. Гормон выполняет функции антиоксиданта, который обеспечивает защиту внутри клеток мозга, и даже может использоваться людьми после 40 лет, как профилактика болезни Паркинсона.

Следующая проблема от недостатка мелатонина — ожирение. Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма. Эксперименты, проводимые на мышах, показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес гораздо быстрее, чем те, что спали в темноте, хотя количество еды и активности было одинаковым.

Что же делать?

Подводя итог всему вышесказанному, можно вывести несколько правил:

• Уберите из своей спальни всё, что может светиться в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звездного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
• Выключайте свет ночью, даже самые тусклые ночники.
• Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
• Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
• Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.