Спиральная гимнастика польза и вред
Твист-терапия, созданная корейским профессором Ву, направлена на решение проблем с позвоночником и суставами. Ее еще называют спиральной гимнастикой. Она состоит из комплекса упражнений, поделенного на 4 этапа (по 16 выполнений в каждом). От последовательного прохождения всех стадий можно добиться удивительных результатов, буквально уже после первых занятий.
Что такое спиральная гимнастика
Твист-терапия или спиральная гимнастика – это легкая зарядка со скручиваниями. Постоянное повторение простых двигательных упражнений наполнит организм энергией и оздоровит его. Тело человека при этом придет в тонус, а боль уйдет.
Быстрый комплекс занятий может выполнить любой человек. Спиральная гимнастика помогает в считанные минуты вернуться в естественное природное состояние, как на физическом, так и на психическом уровне. Плавные поступательно-скручивающие приемы благотворно воздействуют на большие трубчатые кости и позвоночник.
Последствиями занятий твист-терапией будут:
- избавление от лишних килограммов;
- восстановление эластичности, сниженной сидячим образом жизни;
- устранение боли;
- снижение давления;
- укрепление сосудов и сердца;
- баланс ЦНС;
- улучшение кровотока;
- расслабление напряженных мышц.
Спиральная гимнастика (весь комплекс ее совсем несложен) не требует больших усилий, а ее легкий и короткий тренировочный курс хорошо запоминается.
Во время неспешного выполнения упражнений можно:
- беседовать;
- молиться;
- слушать музыку.
История возникновения методики
Оздоравливающую и укрепляющую систему придумал профессор из Кореи. В одном из своих исследовании он открыл, что все в природе и в человеке движется по спирали. Данная структура даже присутствует внутри каждого организма. Именно это открытие и послужило для создания спиральной гимнастики.
По мнению ученого Ву мир составляют 4 ипостаси, а не 2:
- начальная или нулевая;
- созидательная Ян;
- спокойная Инь;
- балансирующая Нейтро.
Польза спиральной терапии
С помощью твист-терапии происходит следующее:
- более быстрое восстановление тех, кто прикован к постели;
- преображение фигуры;
- поддержка позвоночника;
- нормализуется кровообращение в конечностях;
- понижается высокое давление;
- успокаиваются нервы;
- обогащение клеток кислородом;
- исправление осанки;
- избавление от выпирающего живота;
- укрепление мышц;
- улучшение гибкости;
- очищение лимфосистемы;
- нормализация сна.
В таблице видно, как спиральная гимнастика помогает организму.
| Глаза | Улучшение зрения |
| Печень | Избавление от шлаков |
| Позвоночник | Исправление осанки |
| Фигура | Коррекция и избавление от целлюлита |
Занятия гимнастикой размягчают и расслабляют мышцы от долгого лежания или сидения. Ее упражнения борются со спинными и шейными болями, исправляя осанку и оздоравливая позвоночник. Выполненная с утра спиральная гимнастика помогает лучше взбодриться и полностью проснуться.
Последовательное движение суставов, которое происходит при занятиях спиральной гимнастикой, влияет на энергетические внутренние потоки и уравновешивает работу всех структур в организме. Скручивающие тренировки мгновенно избавляют от болей и улучшают характеристики всех органов, даже пораженных.
Постоянные повторения твист упражнений ускорят вещественный обмен и избавят от излишней массы. Гимнастический комплекс часто включают в тренировки по пилатесу и фитнесу. Спиральную терапию также сравнивают с медитацией, так как она положительно влияет на психику и нервную систему.
Простые и эффективные твист упражнения:
- укрепляют сосуды;
- тонизируют мускулы;
- освобождают голову от ненужных мыслей.
Особенности выполнения упражнений спиральной гимнастики
Скручивающая терапия должна быть регулярной и постепенной. Продолжительность начальных занятий гимнастикой может быть 5-ти или 10-ти минутной. Полностью полезной методика станет тогда, когда ее будут выполнять каждый день. Уже с самого начала гимнастика должна быть средне-интенсивной.
Только так можно подготовиться к дальнейшим более сложным стадиям. Главное условие их выполнения – как можно меньше резкости. При медленном исполнении гимнастики организм успокоится и расслабится, а при быстром – активизирует свои физиологические процессы.
Показания к занятиям
Спиральная гимнастика (весь комплекс ее будет описан далее в статье) необходима при:
- постоянной усталости;
- эмоциональной неустойчивости;
- астигматизме и близорукости;
- головных болях и ВСД;
- плохой осанке и больном позвоночнике;
- заболеваниях ЖКТ;
- перенесенном гепатите;
- плохо выводящейся желчи.
Противопоказания к занятиям спиральной гимнастикой
Твист-терапией условно нельзя заниматься при имеющихся:
- обостренной язве желудка;
- увеличенной щитовидной железе;
- болезнях опорно-двигательной системы;
- тяжелых сердечно-сосудистых патологиях.
Меры предосторожности
Нельзя, чтобы скручивания приносили дискомфорт и боль, поэтому их необходимо выполнять очень легко. Левосторонние движения сопровождаются вдохами через нос, а правосторонние – выдохами. Рот в этом участвовать не должен, его держат все время закрытым. Мысли при занятиях спиральной терапией обязательно должны быть только позитивными.
Когда и как часто следует выполнять упражнения
Твист тренировка специально выстроена так, чтобы нагрузка плавно и постепенно усиливалась от начала до середины, а потом потихоньку снижалась к концу. Даже сам комплекс напоминает спираль, как все в природе и внутри человека.
Занимаются твист-гимнастикой утром или вечером, за 2 ч. до приема пищи или через такое же время после этого. Проснувшись, упражнения сразу не выполняют. К комплексу приступают только после водных процедур. Утренняя гимнастика должна проходить быстрее, чем вечерняя.
Как выполнять спиральную гимнастику
Су джок комплекс проходит следующим образом:
- Занятия можно проводить дважды в неделю по 2 ч. или каждый день по полчаса. Их лучше выполнять с утра, до еды.
- Свободные скручивания производят в удобной одежде.
- Каждое упражнение должно начинаться с 1 или 3 повторений, которые увеличивают изо дня в день.
- Тренировка не должна проходить без настроения и через силу.
1-я стадия спиральной гимнастики: Нейто
Каждое упражнение первого гимнастического блока повторяют по 4 р.
После проведенной дыхательной гимнастики при расставленных на ширину плеч ногах и опущенных вдоль тела руках:
- корпусом вместе с руками делают правый твист;
- вернувшись в начальное положение, повторяют то же самое, но уже в левую сторону;
- далее руки и голову вместе с телом вращают вначале влево и вверх, после вправо и вниз;
- все то же самое проделывают в противоположном направлении, но только теперь вправо и вверх, а потом влево и вниз;
- поднятыми руками выполняют вместе с корпусом горизонтальную восьмерку (знак бесконечности).
Упражнения на стадии Нейто стоит выполнять с наименьшей амплитудой, как бы подготавливая тело к дальнейшей нагрузке. Ведь энергия должна пробуждаться не торопясь, как и все живое на планете.
2-я стадия спиральной гимнастики: Гетеро
Линейные гетеро повторы уже более быстрые и сильные, чем нейто движения. В них более явно чувствуются величие и власть энергии, которая начинает полностью одолевать весь организм изнутри.
На рисунке приведен отрывок из всего комплекса спиральной гимнастики.
Теперь движения должны быть односторонними:
- поднятые руки вместе с телом максимально скручивают влево, а потом вправо из прямой стойки;
- повторяют упражнение, но только уже с расслабленными кистями;
- при согнутом туловище опущенные руки поднимают вперед и вверх, а опускают назад.
Скручивания
Лежа на полу с согнутыми в локтях руками и опершись на согнутые в коленях ноги, на вдохе начинают скручиваться вправо, подняв вверх руки. В этом положении задерживаются на 0,5-3 мин. и возвращаются в начальную стойку. Потом делают левостороннее скручивание.
Повороты
Сидя, вытянув несогнутые ноги или в позе лотоса, расслабленные руки помещают на бедра. Телом делают твист вправо, а руки сильно вытягивают вверх. Делают задержку на 0,5-3 мин. и возвращаются обратно. То же самое повторяют влево.
Скручивания в сжатии
Из позы лотоса, когда руки лежат на коленях, ладони начинают разворачивать вправо, расположив их параллельно полу. Вместе с ними на 45° поворачивают тело. После привычной задержки упражнение повторяют на левую сторону.
3-я стадия спиральной гимнастики: Гомо
Спиральная гимнастика, весь комплекс которой прост в исполнении, на 3-м этапе также состоит из несложных упражнений. Гомо упражнения начинают постепенно замедляться, все больше двигаясь по кругу и возвращая разбушевавшиеся силы к покою. Но они все так же определены и стабильны, как и на предыдущем этапе.
Скручивание
Скручивания из положения стоя начинают влево, подняв вверх руки и отклонившись назад. Затем необходимо опуститься и наклониться. Далее упражнение повторяют, но уже влево. На третьем приеме, скрутившись вправо, опускаются вниз и отклоняются, затем тут же меняют сторону и опускают руки. Четвертое отзеркаливающее упражнение начинается с левостороннего скручивания.
Они проходят в лежачем на спине состоянии с расставленными на уровне плеч ногами и упором на локти.
После глубокого вдоха, на выдохе, сгибают и подтягивают вверх колени, поворачивая их вместе с телом налево. Голова при этом должна смотреть направо, а руки располагаются на затылке. В таком положении задерживаются, а после расслабляются. Следующим шагом должно стать повторение скручивания направо.
Тело из положения сидя на полу с согнутыми ногами поворачивают направо, коснувшись локтем согнутой правой руки левого колена. Максимально скрутившись и напрягшись, задерживаются, а потом повторяют сделанное на левую сторону из начального положения.
4-я стадия спиральной гимнастики: Нейтро
Нейтро этап имеет гармоничную и максимальную амплитуду выполнения упражнений. Данная стадия с плавными твистами полностью запускает спиральную энергию, завершая замечательный комплекс занятий. Наряду с физическими процессами запускаются и психо-энергетические, если понимать всю философию терапии скручиваний.
Гимнастика на данном этапе состоит не только из поворотов корпуса, но еще и из спиральных вращений бедрами. Весь плавный комплекс с мягкими движениями похож на рисование круга.
Повороты
Сразу руками делают вращения по кругу в левую и правую сторону, затем это проделывают перед телом, двигая конечностями по ходу часов и против него. После руками вращают в разные стороны с поворотом тела вправо, а потом влево. В конце, стоя прямо, делают пару круговых махов руками назад, а потом вперед.
Скручивания в сжатии
На стадии Нейтро также необходимо выполнять повороты корпуса из положения лежа на животе. Ноги при этом расставляют на ширине плеч, а руки помещают под лоб. Тело поочередно поворачивают в разные стороны, разводя при этом руки. Между повторами не следует забывать о замирании в максимальных точках напряжения.
Вращения бедрами
Их производят сидя на полу и отклонившись сначала в одну сторону, а затем в другую. Руки должны лежать на бедрах. Всего необходимо выполнить по 16 вращений на каждую сторону. Бедра от пола не отрывают.
Весь комплекс спиральной гимнастики
Спиральная гимнастика, весь комплекс которой состоит из 64-х упражнений, после полного усвоения приносит результаты. Ее базовые занятия можно разучить уже через 2-3 часа, а закрепить – спустя 3-4 дня. Гетеро-комплекс иногда выполняют с помощью гимнастических палок.
Гомо и Нейто варианты предназначены для тех, кому тяжело выполнять занятия в позиции стоя. Так называемая триначальная спиральная гимнастика выполняется следующим образом, описанным ниже.
На стадии Нейто руки скручивают и поворачивают вокруг оси в ту же сторону, куда направляют корпус. Например, при правом твисте тела руки делают аналогичный твист. После таких скручиваний, повернувшись к восходящему светилу, свободно опускают вниз руки и 3 раза глубоко вдыхают и выдыхают.
Далее следуют твисты кистями рук поочередно в обе стороны, а потом такие же скручивания корпусом. Все эти движения повторяют по 4 раза. Следующая четверка упражнений – гетеро-спирали, которые выполняют телом с головой и руками в диагональных направлениях в разные стороны.
С 9 по 12 повторения Нейто этапа – гомо движения, а дальнейшие четыре – нейтро движения поднятыми руками, описывающими в воздухе знак бесконечности. После этого крутящиеся по спирали верхние конечности перемещают в левую сторону, а затем в правую.
На гетеро этапе, когда происходят более сильные диагональные вращения, руки все также движутся в направлении тела.
Первую Нейто четверку упражнений выполняют руками, находящимися на уровне плеч. Ими создают твист влево, потом вправо, опять влево и снова вправо. И повторяют. Далее идут 4 гетеро-движения, следующие 9-12 гомо движения, и завершает этап четверка нейтро-движений с наибольшей амплитудой вырисовывания горизонтальной восьмерки в разные стороны.
На стадии гомо руки скручивают в противоположную сторону от корпуса, в так называемом обратном твисте. То есть они все еще продолжают идти за телом, но скручиваются в обратную сторону. При Нейто повторах тело с головой и руками скручивают налево вперед и вниз, а затем наверх, направо и назад.
Движущиеся руки должны менять направление два раза: в середине и конце диагоналей. В самом конце выполнения руки должны располагаться в правом верхне-заднем направлении. При гетеро повторах крутящиеся вправо руки перемещают влево, вверх и назад, а при выполнении противоположного твиста их поворачивают вправо, вниз и вперед.
Затем выполняют 4 гомо движения и заканчивают нейтро повторениями. Нейто движения нейтро стадии должны содержать в себе по два твиста в разных направлениях головой с телом и параллельными друг другу руками. 5-8 гетера повтора представляют собой ручные спиральные твисты, движущиеся налево и направо поочередно.
При гомо повторах выполняют головой и корпусом левый твист с расходящимися вращающимися руками, а правый аналогичный твист сопровождают уже сходящимися верхними конечностями. Нейтро повторы последней гимнастической стадии – это пара ручных сходящихся твистов впереди и двойка расходящихся.
Все движения нейтро этапа выполняют очень медленно и плавно, чтобы расслабить натруженный за тренировку организм. Комплексную спиральную гимнастику по праву считают не только восстанавливающей, но еще и разгрузочной. Ведь она эффективно помогает в борьбе с лишними килограммами. В этом случае твист-терапия выступает в качестве аэробной нагрузки на организм.
После таких занятий тело становится легким и бодрым.
Для похудения самыми эффективными являются спиральные упражнения для живота и бедер. В этом случае твист гимнастика становится очень похожей на восточный танец. Вместе с похудением в порядок приходит весь ЖКТ. Это доказывает тот факт, что вместе с наружными мышцами танцуют и все внутренние системы с органами.
Постоянное применение спиральных приемов исцеляет:
- позвоночник;
- печень;
- поджелудочную железу;
- кишечник.
Еще гимнастика со скручиваниями, воздействуя на Ян и Инь, способна:
- избавить от депрессии;
- повысить гемоглобин;
- уничтожить апатию;
- справиться с фурункулезом;
- сбить температуру;
- облегчить боль в горле.
Твист терапию после открытия сразу же ввели как отдельную и важную дисциплину в школах и институтах во многих странах мира. Ведь ее воздействие было многократно доказано и проверено. Заниматься спиральной гимнастикой могут не только дети и молодые, но еще и пожилые люди в любом возрасте.
Исцеление от многих недугов приходит только от одних занятий твист терапии, без каких-либо медикаментов и лекарственных средств. В круговых спиральных движениях участвуют не только внешние органы, но еще и внутренние, в том числе и кости. Твист терапия навсегда останется актуальной для современных людей, уже давно ставших рабами сидячего и малоподвижного образа жизни.
Скручивания можно выполнять:
- дома;
- в офисе;
- на производстве;
- по дороге на работу;
- при переговорах;
- на встречах.
Легкий гимнастический комплекс су джок можно использовать даже вместо разминки, но при этом он приносит еще и исцеляющую пользу тому, кто его выполняет. Связки и ткани от его выполнения остаются целыми и здоровыми, а нервы – свободными от стресса.
Занимаясь твист терапией всего лишь по 15-20 минут в день, уже через неделю можно обнаружить значительные внутренние и внешние перемены. Ведь все комплексные движения настолько легки, что выполнять их – одно удовольствие. Любой неудобный твист взаимозаменяем более комфортным.
Все варианты и комплексы методики скручивания могут выступать как отдельные части, так и чем-то единым. Качество тренировок всегда остается одинаково эффективным при любом выполнении упражнений. Если цель – это простое укрепление организма, то су джок терапию можно не осложнять большим числом повторений.
Достаточным будет даже одно выполнение всех упражнений. Процесс восстановления все равно запустится. Главное, не прекращать тренировки и заниматься ими регулярно. Для достижения здоровья и красоты как нельзя лучше подходит гимнастика скручиваний. Ее комплекс очень прост для понимания и выполнения. Все упражнения состоят из повторяющихся спиральных скручиваний или твистов.
Автор: tanyda
Полезные видео о спиральной гимнастике и правилах ее выполнения
Весь комплекс спиральной гимнастики:
Как выполнять качения:
Источник
Гимнастика на основе скручивающих движений была разработана корейским профессором, который длительное время практиковал Су Джок-терапию. Она основана на воздействии на биологически активные точки тела, которые соответствуют конкретным внутренним органам. Система тренировок помогает не только похудеть, но и улучшить общее здоровье. Польза спиральной гимнастики:
- организм обогащается кислородом на клеточном уровне;
- улучшается гибкость всего тела;
- укрепляется мышечный корсет;
- исчезает выпирающий живот;
- осанка становится идеальной.
При регулярном проведении очищается лимфатическая система, ускоряется кровообращение, нормализуется артериальное давление, исчезает хроническая усталость, нормализуется сон, отмечается улучшение работоспособности при повышенных умственных нагрузках, повышение концентрации внимания и памяти.
Спиральная гимнастика для похудения не представляет опасности для здоровья. К условным противопоказаниям относятся:
- патологии сердца и сосудов, протекающие в тяжелой форме;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- увеличенная щитовидная железа с нарушением процесса синтеза гормонов;
- язвенная болезнь желудка в стадии обострения.
Правила проведения:
- Упражнения должны выполнятся регулярно – ежедневно по 30-40 минут и 2 раза в неделю по 1,5 — 2 часа. Лучшее время – утро, до завтрака.
- Движения должны быть свободными, в удобной одежде.
- Начинать занятия нужно с 1 — 3 повторений каждого упражнения, но ежедневно это количество должно увеличиваться.
- Нельзя проводить гимнастику в состоянии стресса, с плохим настроением, в депрессии. Тренировки через силу тоже не дадут положительного эффекта.
Автор программы занятий (Пак Чже Ву) называет комплекс упражнений твист-терапией. В него входит 64 упражнения, разделенные на 4 блока по 16 в каждом. Такое большое количество выполняется легко с первого раза, но не рекомендует сразу начинать с максимума.
Стадия Нейто – первый блок гимнастики, упражнения нужно повторить по 4 раза каждое. Начинается занятие с серии глубоких вдохов и выдохов, при которых человек стоит прямо, ноги расставлены немного шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Следует выполнить движения:
- повернуть тело (корпус) вправо, руки двигаются в эту же сторону;
- вернуться в исходное положение и выполнить поворот в левую сторону;
- из начального положения поворачивать тело, голову и руки сначала влево и вверх, затем вправо и вниз;
- повторить предыдущее движение в противоположную сторону – сначала вправо и вверх, затем влево и вниз;
- вытянуть руки вверх над головой и «прорисовать» ими и телом знак бесконечности.
Все упражнения выполняются медленно, плавно. Важно правильно дышать – глубокие вдохи через нос, такие же выдохи через рот.
Стадия Гетеро – упражнения выполняются с увеличенной амплитудой, а движения направлены только в одну сторону. Нужно встать прямо, поднять руки над головой и выполнить движения:
- тело и руки поворачиваются сначала влево, затем вправо, максимально скручиваясь;
- опустить кисти вниз (расслабить их) и повторить предыдущее упражнение;
- согнуть туловище, руки опустить вниз и выполнить их подъем в одном направлении (вперед и вверх), а опускание в другом (назад).
Дополнительные упражнения на этой стадии:
- Скручивания. Лечь на пол, согнуть руки в локтевых суставах, а ноги в коленных (они удобно должны стоять с упором в ступни). Сделать глубокий вдох и повернуть корпус вправо, одновременно поднимая руки вверх. В максимально возможной точке зафиксироваться минимум на 30 секунд (оптимально – 3 минуты) и вернуться в исходное положение. Затем повторить скручивание в другую сторону.
- Повороты. Принять позу лотоса или сесть с вытянутыми вперед прямыми ногами, руки расположить на бедрах в расслабленном состоянии. Корпус поворачивается сначала в правую сторону, руки при этом поднимаются и с усилием тянутся вверх. В максимальном положении нужно зафиксироваться на 30 секунд – 3 минуты. После возврата в исходное положение повторить упражнение в другую сторону.
Стадия Гомо предполагает проработку 4 упражнений:
- в положении сидя или стоя поднять руки вверх и отклониться максимально назад с одновременным скручиванием тела вправо;
- опустить вниз руки, наклонить туловище и скручиваться вправо;
- лечь на спину, упереться в пол локтями, ноги подтянуть к груди/животу с согнутыми коленными суставами, корпус (вместе с ногами) повернуть вправо, голову налево и зафиксироваться на указанное выше время;
- сесть на полу, правую руку положить на лоб, левую на колено – корпус с головой поворачивается вправо и фиксируется.
Все упражнения повторяются в противоположную сторону, выполняются медленно и плавно.
Стадия Нейтро расслабляет, поэтому должна выполняться не только медленно, но и без каких-либо фиксаций в максимальных положениях. Выполняются в положении стоя с поднятые вверх руками:
- повернуть корпус вправо и руками нарисовать круг сначала по часовой стрелке, затем против;
- не меняя положения рисовать два круга руками навстречу друг другу;
- в положении скручивания вправо делать круговые движения руками в плечевом суставе (конечности сходятся и расходятся).
Затем нужно выполнить все вышеописанные движения с поворотом корпуса и рук в левую сторону.
После первого занятия сразу отмечается легкость в теле, комфорт в мышцах и суставах. Если же тренировки проводятся регулярно, то уже через 1 месяц будут отмечаться и снижение веса, и уменьшение объемов фигуры, и укрепление мышц (прорисовка рельефа).
Читайте подробнее в нашей статье о спиральной гимнастике.
Польза и вред спиральной гимнастики
Гимнастика на основе скручивающих движений, была разработана корейским профессором, который длительное время практиковал Су Джок-терапию. Она основана на воздействии на биологически активные точки тела, которые соответствуют конкретным внутренним органам. Профессор имеет безупречную репутацию в среде представителей официальной медицины, поэтому стоит доверять утверждению, что его система тренировок помогает не только похудеть, но и улучшить общее здоровье.
С точки зрения медицины польза спиральной гимнастики заключается в следующем:
- организм обогащается кислородом на клеточном уровне;
- улучшается гибкость всего тела;
- укрепляется мышечный корсет;
- исчезает выпирающий живот;
- осанка становится идеальной.
Если рассматривать пользу упражнений не только в отношении похудения, но и для общего самочувствия, то при регулярном проведении спиральной гимнастики очищается лимфатическая система, ускоряется кровообращение, нормализуется артериальное давление, исчезает хроническая усталость, нормализуется сон.
Отдельно стоит упомянуть благотворное влияние рассматриваемой системы тренировок на работу головного мозга – отмечается улучшение работоспособности при повышенных умственных нагрузках, повышение концентрации внимания и памяти.
По мнению представителей традиционной медицины спиральная гимнастика для похудения не представляет опасности для здоровья. Но существует ряд заболеваний, при которых понадобится предварительная консультация с лечащим врачом. К условным противопоказаниям относятся:
- патологии сердца и сосудов, протекающие в тяжелой форме;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- увеличенная щитовидная железа с нарушением процесса синтеза гормонов;
- язвенная болезнь желудка в стадии обострения.
Целесообразность проведения тренировок по рассматриваемой методике устанавливается в индивидуальном порядке и только специалистами.
Рекомендуем прочитать о тибетской гимнастике для похудения. Из статьи вы узнаете об особенностях тибетской гимнастики, правилах ее проведения и комплексе упражнений.
А здесь подробнее о восточной практике цигун для похудения.
Правила проведения
Чтобы рассматриваемая система тренировок приносила исключительно пользу, нужно знать и соблюдать некоторые правила:
- Упражнения должны выполнятся регулярно – ежедневно по 30-40 минут и 2 раза в неделю по 1,5 – 2 часа. Лучшее время – утро, до завтрака.
- Движения должны быть свободными, а для этого тренировка проводится в удобной одежде – шорты/лосины, футболки широкие/плотно обтягивающие.
- Начинать занятия нужно с 1 – 3 повторений каждого упражнения, но ежедневно это количество должно увеличиваться. Скорость наращивания повторов индивидуальна и зависит от исходной физической подготовки, степени ожирения.
- Нельзя проводить гимнастику в состоянии стресса, с плохим настроением, в депрессии – психологическая составляющая программы похудения считается самой важной. Тренировки через силу тоже не дадут положительного эффекта.
Если следовать рекомендациям восточных медиков, то первое занятия спиральной гимнастики должно проходить на растущую луну и в полной расслабленности – мысли должны быть светлыми.
Суть упражнений спиральной гимнастики
Автор программы занятий (Пак Чже Ву) называет комплекс упражнений твист-терапией. В него входит 64 упражнения, разделенные на 4 блока по 16 в каждом. Примечательно, что такое большое количество выполняется легко с первого раза, но разработчик не рекомендует сразу начинать с максимума.
Пак Чже Ву выпустил книгу под названием «Триначальная спиральная гимнастика», в которой описан базовый комплекс упражнений. Он рассчитан на новичков в спорте, доступен к выполнению даже при чрезмерном лишнем весе.
Стадия Нейто
Это первый блок гимнастики, упражнения нужно повторить по 4 раза каждое. Начинается занятие с серии глубоких вдохов и выдохов, при которых человек стоит прямо, ноги расставлена немного шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Затем следует выполнить следующие движения:
- повернуть тело (корпус) вправо, руки двигаются в эту же сторону;
- вернуться в исходное положение и выполнить поворот в левую сторону;
- из начального положения поворачивать тело, голову и руки сначала влево и вверх, затем вправо и вниз;
- повторить предыдущее движение в противоположную сторону – сначала вправо и вверх, затем влево и вниз;
- вытянуть руки вверх над головой и «прорисовать» ими и телом знак бесконечности.
Все упражнения выполняются медленно, плавно. Важно правильно дышать – глубокие вдохи через нос, такие же выдохи через рот.
Стадия Гетеро
Упражнения выполняются с увеличенной амплитудой, а движения направлены только в одну сторону. Нужно встать прямо, поднять руки над головой и выполнить следующие движения:
- тело и руки поворачиваются сначала влево, затем вправо, максимально скручиваясь;
- опустить кисти вниз (расслабить их) и повторить предыдущее упражнение;
- согнуть туловище, руки опустить вниз и выполнить их подъем в одном направлении (вперед и вверх), а опускание в другом (назад).
Спиральная гимнастика подразумевает на этой стадии выполнение и более сложных упражнений, которые помогут непосредственно в похудении:
- Скручивания. Лечь на пол, согнуть руки в локтевых суставах, а ноги в коленных (они удобно должны стоять с упором в ступни). Сделать глубокий вдох и повернуть корпус вправо, одновременно поднимая руки вверх. В максимально возможной точки зафиксироваться минимум на 30 секунд (оптимально – 3 минуты) и вернуться в исходное положение. Затем повторить скручивание в другую сторону.
- Повороты. Принять позу лотоса или (если для этого нет физической возможности) сесть с вытянутыми вперед прямыми ногами, руки расположить на бедрах в расслабленном состоянии. Корпус поворачивается сначала в правую сторону, руки при этом поднимаются и с усилием тянутся вверх. В максимальном положении нужно зафиксироваться на 30 секунд – 3 минуты. После возврата в исходное положение повторить упражнение в другую сторону.
- Скручивание в сжатии. Находясь в позе лотоса нужно положить ладони на колени и расслабиться. Сначала ладони поворачивают по направлению вправо — они должны расположиться практически параллельно полу. Одновременно с этим корпус поворачивают вправо до того момента, как почувствуется напряжение в мышцах. Затем выполнить это же упражнение с поворотом в другую сторону. Фиксироваться в максимальном скручивании обязательно – 30 секунд – 3 минуты.
Стадия Гомо
Четыре упражнения из этой стадии укрепляют мышцы спины, в отношении похудения — прорабатывается рельефность фигуры. Как выполнять:
- в положении сидя или стоя поднять руки вверх и отклониться максимально назад с одновременным скручиванием тела вправо;
- опустить вниз руки, наклонить туловище и скручиваться вправо;
- лечь на спину, упереться в пол локтями, ноги подтянуть к груди/животу с согнутыми коленными суставами, корпус (вместе с ногами) повернуть вправо, голову налево и зафиксироваться на указанное выше время;
- сесть на полу, правую руку положить на лоб, левую на колено – корпус с головой поворачивается вправо и фиксируется.
Все упражнения повторяются в противоположную сторону, выполняются медленно и плавно. Эта часть спиральной гимнастики называется «Крокодил» и часто используется как самостоятельная база для лечения некоторых заболеваний позвоночника. Это допустимо, но только после предварительной консультации со специалистами или в полной уверенности, что серьезные патологии отсутствуют.
Упражнения помогают снять мышечное напряжение, «поставить» позвонки на свои анатомические места и станут настоящим спасением для тех, кто вынужден заниматься сидячей или стоячей работе.
Стадия Нейтро
Она расслабляет и поэтому должна выполняться не только медленно, но и без каких-либо фиксаций в максимальных положениях. Упражнения направлены на отдых и восстановление организма после комплекса. Выполняются в положении стоя с поднятые вверх руками:
- повернуть корпус вправо и руками нарисовать круг сначала по часовой стрелке, затем против;
- не меняя положения рисовать два круга руками навстречу друг другу;
- в положении скручивания вправо делать круговые движения руками в плечевом суставе (конечности сходятся и расходятся).
Затем нужно выполнить все вышеописанные движения с поворотом корпуса и рук в левую сторону.
Когда заметен эффект от спиральной гимнастики
После первого занятия сразу отмечается легкость в теле, комфорт в мышцах и суставах. Если же тренировки проводятся регулярно, то уже через 1 месяц будут отмечаться и снижение веса, и уменьшение объемов фигуры, и укрепление мышц (прорисовка рельефа).
Считается, что любые тренировки для похудения должны дополняться низкокалорийной диетой, но Пак предупреждает, что важно грамотно подобрать рацион питания. Дело в том, что залог успеха спиральной гимнастики – благодушное настроение, стабильный психоэмоциональный фон. А при строгих ограничениях в еде такого добиться сложно.
Сам автор гимнастики скручиваний и поворотов считает, что для достижения цели похудения нужно всего лишь уменьшить количество съедаемой пищи и ограничить в меню сладости, выпечку.
Рекомендуем прочитать о медитации для похудения. Из статьи вы узнаете о том, как проводится медитация по методу Алексея Фалеева, Натальи Правдиной и Випасана, гипнозе для снижения веса.
А здесь подробнее о дыхательной гимнастике Цзяньфэй.
Спиральная гимнастика – отличный вариант физических нагрузок для тех, кто стремиться к идеальной фигуре, но не может или не хочет нагружать организм усиленными тренировками. Если выполнять упражнения регулярно и по всем правилам, то результаты будут неизменно положительными, независимо от исходной степени ожирения.
Полезное видео
Смотрите в этом видео о правилах и технике выполнения спиральной гимнастики:
Источник