Спортивный массаж польза и вред
Наверняка вы догадываетесь, что массажи бывают разные. Оказывается, есть даже спортивный вариант массажа, идея у которого вполне конкретная: увеличить выносливость спортсмена, справиться с травмой, утомлением, улучшить его самочувствие. Спортивным массажем дополняют тренировку, подготавливают спортсмена к соревнованиям. Об особенностях и техниках данного массажа рассказываем подробнее.
Действие спортивного массажа на организм
Если понимать этот вариант массажа со спортивно-медицинской точки зрения, получится, что он является не чем иным как физическим воздействием на мышцы с кожей и суставами спортсмена для их максимального восстановления и улучшения работоспособности организма. Однако, как бы ни звучало определение спортивного массажа, его полезность давно не ставится под сомнение (впрочем, как и остальных вариантов этой приятной процедуры).
В момент массажа удаляются неживые клетки кожи, железы (потовые и сальные) начинают работать активнее, а кожа лучше «дышит». К ней поступает больше необходимых веществ с кислородом. В массажируемой области тела позитивно меняется обмен веществ; мышцы снабжаются важными элементами; повышается подвижность суставов (особенно важно всё это для восстановления после травм). По ускорившемуся после массажа току крови кислород быстрее попадает в органы тела, также активно выводятся ненужные вещества. Процедура хороша для сердца с сосудами, так как повышается их тонус.Особенный акцент специалисты делают на перемены в нервной системе после спортивного массажа: некоторые приёмы массажа (такие как разминание с рублением, похлопыванием, поколачиванием) возбуждают её, а, к примеру, поглаживание успокаивает.
Разновидности спортивного массажа
- Строго спортивным общий гигиенический массаж назвать нельзя, тем не менее его часто делают перед основным и после соревнований. Такой массаж поддерживает тело в форме, укрепляет здоровье. Ориентируясь на состояние спортсмена, процедуру проводят от 30 до 75 минут.
- Цель тренировочного массажа – в запуске процессов восстановления организма, возвращение мышцам тонуса и энергичности. Такая практика не просто воздействуют на мышцы, но помогают настроиться психологически, уравновесить центральную нервную систему, что очень важно перед серьёзными соревнованиями: массажист подбирает ту технику, которая сработает в актуальном состоянии спортсмена, будь то возбудимость или заторможенность. В каждом случае глубина с длительностью массажа определяются индивидуально (к примеру, спортсменам с весом больше ста килограмм массаж делают больше часа). При этом по большей части в тренировочном массаже применяется техника разминания, что делает его очень эффективным. Начинать его рекомендуют не раньше чем спустя час-полтора после активной тренировки, а заключительный сеанс лучше провести за день-два до соревнования. Полезен еженедельный массаж в бане (после парилки): пар расслабит мышцы, усилит кровоток и повысит чувствительность кожи к воздействию массажа.
- Перед спортивным тренингом (соревнованием) стоит провести предварительный массаж, чтобы повысить выносливость тела. Особенность предварительного массажа – это присутствие в нём упражнений, рассчитанных минут на 10-25. Эффект от процедуры будет, если упражняться через три-пять минут после неё. Стандартный массаж включает в себя выжимание с потряхиванием, растиранием суставов, снова потряхиванием, затем разминанием (большая часть массажа) и очередным потряхиванием (кстати, данный приём используют после каждого предыдущего, чтобы мышцы расслабились, а кровь равномерно растекалась в теле).
- Восстановительный массаж говорит сам за себя: без него не обойтись очень уставшим спортсменам, мышечный ресурс которых исчерпан. Данной процедурой нередко заполняют время между тренировками для разогрева мышц, встряхивания организма. За основу перед массажем специалист берёт индивидуально-личныехарактеристики организма конкретного спортсмена с его эмоциональным состоянием, плюс продолжительность и напряженность проведенной тренировки (после завершения тренинга должно пройти 10-20 минут, чтобы дыхание с пульсом вернулись в нормальное значение). 8-12-тиминутный массаж (но не больше трети часа), незаменим при серьёзном утомлении; начинают его с поглаживаний, постепенно приступая к растиранию последующим потряхиванием и разминанием. В процессе интенсивность процедуры увеличивается.
Спортивный массаж и основные приёмы
- Во время поглаживания усиливается ток крови в капиллярах, очищается кожа, сальные с потовыми железами работают активнее, а нервная система приходит в равновесие. Приём предполагает ритмичное или медленное выполнение, двумя руками или одной (в этом случае за первой следует вторая рука).
- При выжимании проделывают ритмично-быстрое поглаживание, только надавливая на массируемую часть тела (основанием одной или обеих ладоней, при этом большой палец выступает, прижатый к указательному) Кроме поверхностных, действие также оказывается на нижние слои кожи; возбуждение нервных рецепторов запускается в сухожилиях с сосудами, плюс в подкожном периферийном слое мышц и в организме в целом. Массаж направлен на мышечный разогрев, улучшение обмена веществ между тканями.
- Особенность растирания – усиление нажима и более энергичные действия. Приём обычно используют для пяточек, бёдер (внешняя сторона), подошв с сухожилиями и суставами, чтобы справиться с застоем крови, лимфы, разрушить патологические образования (они быстрее выведутся из лимфоузлов).
- Активные движения не требуют стороннего действия, а исполняютсяволевым усилием спортсмена. Такой вид массажа взбудоражит нервную систему, укрепит мышцы. А пассивный вариант не обходится без влияния извне. Практика делает суставы подвижнее. Что касается движений с сопротивлением, здесь сочетаются волевые усилия и внешняя сила (стоит наращивать силу сопротивления понемногу со спадом в начале и в завершении массажа). Они незаменимы в рамках лечебной гимнастики и если нарушен опорно-двигательный аппарат. Растираниемассажист чередуетс разминанием, чтобы действие на организм было максимальным.
- Во время разминания позитивный эффект отражается на тонусе мышц, эластичности сухожилий, активизации нервной системы и регенеративных процессов.
- Приемы с ударами дают тот же эффект, что описанная выше практика, причём сила удара влияет на процессы возбуждения ЦНС. Тело должно быть расслабленно по максимуму, поэтому нельзя применять методику после нагрузки. Приёмы хороши для преодоления сонливости. Можно отметить: поколачивание (ладонями вниз, прижатыми к ним пальцами быстро и часто постукивают по массируемому месту); мизинцем вытянутой кисти делают рубление, сжав расслабленно остальные пальцы. Пальцы вытянутой кисти руки должны быть расслаблены, а ладони обращены друг к другу (соблюдаются ритм и быстрота); а вот потряхиваниемс мышц снимаютнапряжение (большим пальцем и мизинцем массажист потряхивает мышцырасслабившегося тела, подняв другие пальцы вверх).
Правила спортивного массажа
Этот вид восстановления здоровья имеет свои тонкости. К примеру, запрещён массаж лимфатических узлов (чтобы вдруг по организму не распространилась инфекция). Направлять движения как раз нужно в сторону лимфоузлов: ноги массируют от стоп до колен, руки – от локтя до подмышки, спину – от позвонков в стороны и т.д. При этом массаж должен не причинять боль, а начинаться – с крупных частей тела. Поза спортсмена во время процедуры должна быть удобной, не вызывающей напряжения.
Начинают практику обычно из положения на спине и специалист массирует голени, пальцы ног, продвигаясь к коленным суставам, затем массируя руки с областью груди. Действия повторяют с другой стороны тела.
Источник
Независимо от целей тренинга – будь то серьезный спортивный результат или любительская поддержка формы – нагрузки действуют на мышцы и связки одинаково негативно. Именно поэтому наш организм нуждается в помощи извне. Массаж после тренировки ускоряет восстановление и способствует достижению спортивных целей. Рассмотрим пользу и вред массажа, изучим важные нюансы проведения реабилитационных процедур.
Чем отличается спортивный массаж от обычного классического массажа
Спортивный массаж выполняют, как правило, на мышечных группах, работавших наиболее интенсивно. Это основное отличие специальных спортивных техник от классики. После физических нагрузок применяют мощные массажные техники. Процедуры могут занимать до 45 минут (чаще – меньше). Немало времени отнимает подготовка – разминание и растяжение мускулатуры. Спортивные процедуры допускается делать чаще. Урезанные вариации допустимо применять хоть после каждой тренировки. Полноценный массаж выполняют реже, но при нечастых мощных нагрузках количество сеансов может равняться числу походов в зал.
Классический вариант предполагает меньшую интенсивность выполнения. Длительность «классики» – в пределах 60-90 минут. За это время специалист массирует всё тело. При более коротких вариантах расслабляют отдельные большие зоны – спину, ноги, грудь. Классический массаж показан в формате циклов. Его необходимо делать с определённой периодичностью. При этом обычно ежедневные сеансы не практикуют.
Эффект от массажа после тренинга
Польза посттренировочного массажа:
- расслабление мышц и уменьшение болевых симптомов;
- восстанавливающий эффект после интенсивного тренинга – усталость проходит быстрей;
- насыщение мышечных тканей кислородом;
- выведение из тканей продуктов метаболизма;
- улучшение нейромышечной связи – атлеты, не пренебрегающие массажем, лучше чувствуют целевую мускулатуру;
- ускорение кровообращения – активно циркулирующая кровь транспортирует к мышцам достаточное количество аминокислот и других полезных атлету веществ, что благотворно сказывается на мышечном росте;
- лечебная функция – с растяжениями и микротравмами организм после массажа справляется эффективней. Кроме прочего, манипуляции помогают избежать образования спаек. Как и в костях после переломов, в мышцах после микротравм могут образовываться спайки, снижающие эластичность связок и мускулатуры. Регулярные сеансы физиотерапии – действенное средство против этого;
- разгрузка центральной нервной системы – качественный массаж позволяет расслабиться и получить удовольствие, жёсткая мускулатура становится мягкой и податливой – исчезает и крепатура, и нервное переутомление.
Послетренировочный массаж повышает силу и тонус мускулатуры, снимает болевые ощущения, способствует циркуляции лимфы и крови. Эффект проявляется и после аэробных, и после анаэробных нагрузок. В западных странах с большим количеством бегунов-любителей сеансы самомассажа весьма популярны. Наверное, всем знаком “эффект деревянных ног” после пробежки. Массирующие движения быстро снимают напряжение и уменьшают неприятные симптомы после следующих «подходов».
Исследование ученых из Канады
Есть мнение, что массаж после тренировки способствует выведению из мышечной ткани молочной кислоты. Якобы после силовой тренировки ног (к примеру) нужно помассировать нижние конечности, и продукты распада уйдут быстрей. Серьезных исследований на эту тему не проводилось. Механическое воздействие на ткани действительно избавляет от боли, но вполне возможно, по другим причинам.
Несколько лет назад канадские учёные экспериментировали со спортсменами-мужчинами. После изнурительного тренинга подопытному массировали одну ногу. Сразу после процедуры и спустя пару часов после неё брали на анализ мышечную ткань. Неожиданностью стало то, что в обеих ногах количество молочной кислоты оставалось одинаковым – массаж не влиял на её концентрацию. Итоги этого эксперимента были представлены в издании Science Translational Medicine.
При этом болевые ощущения у спортсменов исчезали. Выяснилось, что в результате массирующих сеансов увеличивалось число митохондрий и снижалась интенсивность воспалительного процесса. Отсюда и обезболивающий эффект. Митохондрии играют роль клеточных энергогенераторов. Причём для их роста хватало 10-минутных процедур. Почему сокращаются воспаления, полученные в результате микротравм, пока до конца не ясно. Но атлетам гораздо важнее тот факт, что массаж работает.
Эксперименты над марафонцами
Канадцы в своих исследованиях не одиноки. Другие специалисты сравнили эффекты от массажа и переменной пневмокомпрессии – физиотерапевтической процедуры, которую применяют, в частности, для лечения ишемии и тромбоза вен. На этот раз подопытными стали марафонцы, пробежавшие дистанцию за день до этого.
Бегунов разделили на две группы. Участников первой группы массировали, а тех, кто попал во вторую, отправили на сеанс ППК. Интенсивность болевых ощущений в мышцах замерили до и сразу после «пробежки», после процедур и спустя неделю.
Оказалось, что у бегунов, с которыми работал массажист:
- боли исчезли гораздо быстрей, чем у участников ППК-группы;
- намного быстрей восстановилась выносливость (1/4 по сравнению с другой группой);
- значительно оперативней восстановилась мышечная сила.
Другие исследования показали, что максимальный эффект массажа проявляется на любителях. Хотя к услугам специалистов чаще прибегают профессионалы, спортсмены из многочисленной категории любителей получают от сеансов физиотерапии больше пользы.
Возможный вред – какие мышцы массажировать не стоит и почему
Поскольку затягивать сеанс массажа после тренинга нежелательно, лучше воздержаться от разминания мышц, которые не работали или работали мало в тренажерном зале. Однако потенциальный вред, скорее, стоит рассматривать в контексте иных факторов. Противопоказаний относительно воздействия на отдельные мышцы нет.
Не стоит выполнять процедуры:
- если имеются ушибы, ссадины, открытые порезы;
- при наличии грибковых и вирусных инфекций (фанатичные спортсмены вполне могут потренироваться и при неважном самочувствии, но не нужно усугублять ситуацию массажем);
- при бурсите, подагре, ревматоидном артрите.
Если есть даже небольшие сомнения в целесообразности массажных процедур, лучше воздержаться от их проведения.
Крайне важно делать массаж правильно. Специалист обойдётся и без консультаций спортсмена, но если атлета массирует приятель, знакомый только с азами техники, нужно его контролировать. Таблица подскажет, в каких направлениях выполняют движения, «обрабатывая» те или иные зоны.
| Зона | Направление |
| Спина | От поясницы к шее |
| Ноги | От стоп к паховой зоне |
| Руки | От кистей до подмышек |
| Шея | От головы к плечам и спине (в обратном направлении) |
Делать массаж до или после тренировки?
Кроме душа и небольшого интервала после тренинга, никакой особой подготовки к сеансу массажа не нужно. У многих возникает вопрос: когда лучше делать массаж – до или после тренировки? Ответ зависит от целей. Профессиональным атлетам перед соревнованиями нужно разогреть и активизировать мускулатуру. Лёгкий самомассаж не помешает и любителям, собравшимся в тренажёрный зал.
Если перед тренингом сеанс массажной физиотерапии необязателен, то после физических нагрузок процедуры необходимы. Но важно быть в курсе возможных негативных последствий, о которых сказано в предыдущем разделе. Если нет никаких вредоносных факторов, отдавать себя в руки массажиста можно без предварительной подготовки.
Как часто проводить процедуру?
Можно ли делать массаж после тренировки на регулярной основе после каждого похода в зал? Да, но лишь в том случае, если речь идёт о самомассаже. Периодичность сеансов у специалиста составляет 2-3 раза в неделю. Если нет возможности соблюдать график, проводите процедуры хотя бы раз в неделю – после выполнения особенно тяжёлых упражнений.
В массаже главное – не переусердствовать. Небольшие болевые ощущения не только допустимы, но и почти неизбежны после физических нагрузок. Но сильная боль – явный признак, что что-то пошло не так. В этом случае срочно снижайте обороты. Выполняя массаж правильно, специалист поможет атлету почувствовать все прелести физиотерапевтических процедур – спортсмен станет чувствовать себя лучше, а тренировки станут более результативными.
Источник
Спортивный массаж – это распространенная разновидность массажа, предназначенная специально для атлетов. Простые действия опытного массажиста помогут человеку быстрее восстановиться после сложной тренировки или соревнования. Регулярные сеансы позитивно влияют на работоспособность спортсменов, а также на уровень их физических возможностей.
Выполнение массажа является составляющей частью тренировочного процесса каждого профессионального спортсмена. Таким образом, достичь оптимальной физической готовности или удержать пиковую форму будет намного проще. Подобный восстановительный массаж позитивно повлияет и на любителей, которые упражняются в домашних условиях. Риск получения травм снизится.
Показания к назначению
Этот вид массажа необязательно назначается доктором. Его должны делать все практикующие спортсмены даже без специального назначения врача. Мужчины и женщины обязаны обратиться в массажный салон в следующих случаях:
- при постоянных и высокоинтенсивных физических нагрузках и силовом тренинге;
- для снятия мышечного напряжения;
- в период подготовки к соревнованиям;
- в целях профилактики травм и повреждений;
- для поддержания спортивной формы;
- при борьбе с последствиями растяжений, отеков, гематом, а также серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата.
Лечебный массаж выполняют даже в случаях, когда пациент чувствует себя хорошо. Специфика действий массажиста зависит от целей и показаний. Восстановление поврежденных участков тела после травмы пройдет намного быстрее. Реабилитационный период завершится безболезненно.
Противопоказания
Классический вид спортивного массажа не всегда будет полезен. В определенных случаях действия массажиста навредят, даже если специалист все делал правильно. Отказаться от его услуг необходимо при появлении следующих состояний:
- простудные болезни, озноб, повышенная температура тела;
- проблемы с кожным покровом, острые аллергические реакции;
- варикоз;
- наличие воспалительных процессов в организме;
- поздние стадии беременности;
- кровотечения.
Если пренебрегать этими простыми правилами, то вред от процедуры превысит полезность. Проведение подобного массажа зависит от конкретной ситуации и проводится с разрешения врача. В некоторых случаях лучше не отказываться от процедуры, а только урезать интенсивность действий массажиста и время сеанса.
Как подготовиться к массажу
Существует пара советов, которыми пользуются клиенты перед посещением массажиста. Каждое правило поможет лучше подготовиться к процедуре. Идти на сеанс в салон можно сразу же после тренировки, перед этим нужно час воздерживаться от пищи.
Спортсмен обязан принять душ с мылом, чтобы тело не было потным.
Пустой мочевой пузырь – это еще одно условие продуктивного массажа. Не рекомендуется идти в медицинский центр или салон с полным желудком, так как процедура длится больше часа.
Не все мастера терпят запахи парфюмерии, поэтому лучше использовать духи или одеколон уже после окончания манипуляций.
Клиенту должно быть комфортно на массажном столе, на протяжении всей процедуры каждая мышца обязана быть расслабленной. Положительный эффект от лечения в противном случае снизится к минимуму.
Пациент не должен стесняться говорить о своих пожеланиях, профилактический массаж обязан выполняться в соответствии с требованиями пациента. Резкие болевые ощущения будут означать, что необходимы коррективы в массаже, не забудьте тщательно проверить больной участок тела.
Разновидности
Существует несколько видов процедуры спортивного массажа, позволяющих правильно справиться с проблемами перетренированного тела. Эта классификация зависит от нескольких критериев. Каждая техника будет отличаться от аналогов и применяться только в конкретных случаях. Можно выделить следующие распространенные практики:
Тренировочный массаж
Успешный тренировочный процесс является определяющей составляющей результатов любого атлета. Регулярный тренинг поможет повысить работоспособность человека. Спортсмены-любители укрепят иммунитет и приведут тело в порядок. Специалисты рекомендуют применять эту разновидность спортивного массажа параллельно с тренировками, чтобы повысить их эффективность. Исполнение процедуры зависит от ряда факторов: интенсивности нагрузок, количества тренировок в неделю, вида спорта.
Курс назначается в соответствии с индивидуальными особенностями и пожеланиями каждого спортсмена. Например, у бегунов после тренировок забивается ступня и каждая нога, а у пловцов – спина, руки и плечи. Именно на эти целевые участки должны быть направлены все усилия специалиста. Массажист будет растирать, разминать и поглаживать определенные зоны тела спортсмена. Длительность процедуры – примерно один час. Параллельно применяют тайский массаж.
Предварительный массаж
Главная особенность этой процедуры заключается в том, что при помощи ряда действий массажиста реально подготовить тело спортсмена к дальнейшим нагрузкам. Простые манипуляции помогут привести организм в готовность к предстоящему занятию, разогреть мышцы, а также повысить тонус организма. Этот вид массажа может подразделяться на следующие подвиды:
- cогревающий;
- тонизирующий;
- мобилизующий;
- успокаивающий (выполняют перед тренировками или состязаниями).
Максимального результата удается достичь, если выполнить характерные интенсивные действия непосредственно перед стартом. Вся процедура не должна длиться больше 10-15 минут. Связки атлета станут эластичными, скорость двигательной реакции увеличится.
Восстановительный массаж
Эта разновидность массажа поможет справиться с последствиями нагрузок. Традиционная процедура рекомендована не только после физической нагрузки, но и после умственной. Массажные манипуляции поспособствуют качественному восстановлению нормальной работоспособности всех функций тела. Тренеры рекомендуют своим подопечным посещать массажиста в период экстремального тренинга.
Массаж при травмах
Спортивный массаж также будет эффективным и при травмах. Реабилитация спортсмена пройдет быстрее, если поврежденный участок тела регулярно массажировать. Самыми распространёнными повреждениями будут являться растяжения и вывихи. В подобных случаях массажисты приступают к работе немедленно. Их действия обязаны быть нежными и аккуратными.
При серьезных травмах (в случаях, когда спортсмен не может несколько месяцев заниматься спортом) к массажу нельзя преступать мгновенно. Первое время длительность сеансов не должна превышать пары минут. Если развитие болезни удалось предотвратить, а болевые ощущения начали пропадать, то массажист может вновь выполнять более интенсивные движения. В результате атлет избежит атрофии мышцы, болевой синдром уменьшится, а общий прилив крови увеличится.
Необходимо учитывать, что курсы массажа при травмах может назначить или разрешить исключительно лечащий врач.
Основные правила проведения
Спортивный массаж состоит из нескольких базовых движений. Массажисты выполняют активное разминание, поглаживание, а также вибрацию. При этом темп манипуляций постоянно нарастает. Такой порядок действий поможет улучшить кровообращение, чтобы каждая мышца лучше обогащалась кислородом. Тело избавится от шлаков и молочной кислоты. Сила нажатия будет различаться в зависимости от индивидуальных требований каждого атлета. Даже малая разница в движениях сильно повлияет на конечный результат. Профессионалы дополнительно используют мази, чтобы прогреть мышцы.
Записаться к профессиональным спортивным массажистам в Москве можно в большинстве медицинских клиник. Стоимость процедуры зависит от вида массажа, также цена варьируется в соответствии с квалификацией специалиста. Этот вид массажа чаще всего применяют спортсмены-аматоры. Он подойдет всем людям, ведущим активный образ жизни.
Источник