Стойка на локтях йога польза

В йоге, стойка на голове, является ведущей и достаточно популярной позой. На санскрите она называется Ширшасана (Сиршасана). Придумали ее древние индейцы. О том, насколько асана полезна, ходят легенды, но лучше прочувствовать на собственном организме. Как научиться делать стойку на голове и ее преимущества, будет описано в данной статье.

Для чего необходимо стоять на голове?

Чем полезна стойка на голове?

Человек, который полон энергии, защищен от болезней, чувствует бодрость и прилив силы. Асана помогает накопить энергию. Йогисты утверждают, что выполняя асану ежедневно по 30 минут в течение трех лет, можно избавиться от всех болезней.

В йогических священных текстах Ширшасана определяется как царственная поза. Потому что в стойке на голове (локтях) аккумулируется энергия.

Стойка на локтях великолепно воздействует на организм. От перевернутого положения тела, уже будет большой эффект. Из физики известно, что действие силы притяжения происходит постоянно. В Ширшасане, положение тела непривычное для организма. Но сила притяжения усилит циркуляцию крови в головном мозге, разгрузится сердечная мышца.

Правильно выполняя Ширшасану, организм получит неоценимую пользу:

• Оздоровится и омолодится организм, уменьшатся морщины, лицо станет свежее.
• Кровообращение головы усилится. Подпитываясь, мозг не так устает, улучшается память, сосредоточенность, усидчивость.
• Волосы станут сильными и красивыми. Выполняя Ширшасану, сохранится натуральный их цвет, отодвигая появление седины.
• Поскольку приток крови усиливается к гипофизу, активизируется работа щитовидной, половой желез, надпочечников, эпифиза. Организм начинает функционировать, без перебоев, устраняется депрессия.
• Лимфатическая система будет активно циркулировать по всему организму, очищая клетки от шлаков.
• Когда выполняется стойка без рук, надпочечники очищаются от токсинов, что улучшает настроение, избавляет от отрицательных мыслей, налаживается деятельность сердца.
• Стойка на голове борется с проблемой варикоза и отечностью ног.
• Усиливается деятельность ЖКТ, уходит метаболизм.
• Уменьшается риск возникновения инсульта.
• Если во время стойки глубоко дышать, кровь насытится кислородом, что способствует улучшению мозговой деятельности.
• Стойка на голове положительно сказывается на позвоночнике. Он становится гибче, снимается напряжение внизу спины.

Йогисты утверждают, что стойка на локтях дает бодрость на весь день, улучшает настроение.

Подготовка к стойке на голове

Ширшасана – это непростая асана. Как сделать стойку на локтях? Этот процесс занимает некоторое время и требует подготовки, которая должна быть поэтапной:

1 этап. В положении лежа на спине, отрывать голову от поверхности на 1-2 сантиметра, и стараться продержаться так подольше. Так, укрепляется шея. Конечная цель – держаться в позе 2-3 минуты.

2 этап. Научиться выполнять перевернутые асаны: собака мордой вниз, березка.

3 этап. Постепенное выполнение стойки на голове:

1. Неделю практикуется стойка на коленях (опустить голову на поверхность, руки за спиной) и переходить в позицию No5.
2. Неделю выполнять позицию No6.
3. После этого пробовать выполнять Ширшасану.

Техника выполнения

Для того, чтобы встать на голову, необходимо придерживаться следующей техники выполнения:

1. Сложить одеяло в четверо и положить перед собой.
2. Сосредоточить внимание на асане, но не напрягаться.
3. Стать на колени и опустить ягодицы на пятки.
4. Согнуться, соединив грудь с коленями, голову определить на одеяло, локти развести на ширину плеч.
5. Сплести пальцы рук и поместить их из перед собой, для поддержания баланса.
6. Макушку головы поместить на одеяло, соприкасаясь затылком с ладонями.
7. Приподымая таз с бедрами, выпрямить колени, корпус не сгибать.Медленно передвигать ноги к голове, чтобы спина стала перпендикулярно к полу.
8. На вдохе, с небольшим рывком, одновременно оторвать обе подошвы от поверхности, медленно подымая их к груди.
9. Перенести массу тела на локти, согнув колени, прижав пятки к ягодицам.
10. Если вы чувствуете устойчивость, постепенно начинать выравнивать ноги так, чтобы получилась прямая линия, носочки тянуть кверху.
11. Расслабиться в асане. Остаться в позе столько времени, сколько чувствуется комфорт, не перенапрягаться.

Для выхода из позы, согнуть бедра и колени и плавно опуститься на поверхность.

Не нужно сразу вставать, в согнутой позиции желательно немножко отдохнуть, чтобы нормализовалось кровообращение.

Новичкам стойку на голове стараться выдерживать от 5 до 20 сек., постепенно увеличивая время.

Для того, чтобы лучше понять и увидеть как встать на голову, рекомендуется просмотреть видео «Ширшасана для новичков»

Полезные рекомендации

Обучаясь стойке на голове, важно придерживаться таких рекомендаций:

• Первые шаги делать только под контролем инструктора;
• После завершения асаны, не должна ощущаться боль и неприятные чувства в шейной области.
• Перед тем, как отрывать ноги от поверхности, руки поставить под углом 90 градусов.
• Отталкиваясь от поверхности, не допускать расхождения верхних конечностей в стороны.
• Для безопасности, обучаться асане лучше в углу комнаты.
• Не стараться прислонятся к стене, чтобы не привыкать.
• Ноги держать вместе, для удерживания баланса.
• Если асана выполняется посреди зала, и вы чувствуете потерю равновесия, быстро сгруппируйтесь, расцепив сплетенные пальцы.
• Дышать носом.
• Масса тела концентрируется на ладонях и локтях, а не на голове.

Важно вес тела распределять так, чтобы минимальная его часть перемещалась на голову. В противном случае, можно иметь деформацию суставов шейного отдела позвоночника.

Запрещается точку опоры делать в месте темечка (передний родничок). В этом месте кость очень тонкая и можно нанести непоправимые повреждения нервным сплетениям сосудам.

Когда, человек находится в Ширшасане и почувствовал себя плохо, нужно сразу выходить из асаны.

Признаки освоения асаны

Как узнать, что стойка на голове освоилась человеком?

• Находясь в позе, чувствуется полная релаксация, комфорт.
• Стоите в позе неподвижно, без применения каких-либо усилий.
• Глаза закрыты, тело в симметричном положении.
• Веса не чувствуется, дыхание ровное.

Важно понимать, что после упражнения, к лицу идет приток крови, повышая кровяное давление. Возможно появится глухота. Но спустя несколько минут такие явления проходят.

Противопоказания

Имея великолепные положительные свойства, в стойке на голове есть свои противопоказания.Так, запрещается выполнять асану людям с такими болезнями:

• гипертония;
• болезни сердца, зрения;
• сосудистые проблемы;
• заложенность носа;
• травмы позвоночника;
• в период беременности и менструации.
• после инсульта, инфаркта.

Пинча майюрасана происходит от двух санскритских слов – «pincha» — перо или подбородок и «mayura» — павлин. При наступлении сезона дождей павлины начинают танцевать и поднимают свои хвосты в виде веера. Пинча майюрасана, в которой туловище и ноги находятся перпендикулярно земле и тело удерживается за счет ладоней и предплечий, напоминает своей формой приготовившегося танцевать павлина. Чаще всего её называют еще проще – стойка на предплечьях.

Данная асана классифицируется как элемент относительно высокого уровня сложности и требует хорошей подготовки мышечного корсета позвоночника, плечевого пояса, спины и рук.

ВНИМАНИЕ

Стойка на предплечьях противопоказана во время месячных, при гипертонии, болезнях сердца, головных болях. При имеющихся травмах шеи, плеч и спины её освоение возможно под наблюдением опытного инструктора.

Пинча маюрасана способствует выработке хорошей координации при выраженной нагрузке на мышцы спины и рук.

При регулярной практике подобно любым перевернутым позам она тормозит процессы старения.

Помимо этого пинча маюрасана увеличивает приток свежей крови к головному мозгу и гипофизу, помогая устранить нервные расстройства и дисфункции эндокринной системы, помогает оттоку застоявшейся крови от нижних конечностей и области живота, что оказывает благотворный эффект при наличии варикозного расширения вен и геморрое.

Также стойка на предплечьях оказывает оздоравливающее воздействие на органы половой системы, нормализуя функцию половых желез.

Анатомия пинча майюрасаны по Лесли Каминофф

Техника выполнения пинча майюрасаны

Если пинча майюрасана раньше не входила в ваш тренировочный комплект асан, то начинайте осваивать её возле стены.
Для этого нужно:

1. Положить коврик вплотную к плинтусу

2. Поставить предплечья на пол параллельно друг другу чуть шире плеч.

На начальном этапе освоения допустимо использовать ремень для фиксации локтей и кирпич для удержания от сползания кистей рук.

3. Оттолкнувшись от пола одной ногой, по инерции тела забросить и другую, коснувшись пятками стены.

4. Стремиться как можно больше выпрямить руки, вытягивая все тело вверх к носкам

5. Осуществив заданное количество дыхательных циклов, не торопясь, опустите на поверхность пола сначала одну ногу, а затем и другую.

Опытными практиками пинча маюрасана может быть освоена без помощи стены

Акценты внимания

+ старайтесь не опускать голову на пол и не нагружать весом тела шейные позвонки

+ следите за тем, чтобы локти в конечном положении не разъезжались в стороны, а кисти не соединялись с друг другом

+ стремитесь как можно сильнее растянуть свое тело вверх к пяткам

Стойка на предплечьях (видео)

Одними из лучших упражнений для тела и разума в йоге являются стойки на руках, поскольку их ключевой элемент — балансировка, не только формирует вашу фигуру, но и позволяет укрепить состояние духа. При этом вы тренируете ключевые области своего тела: руки, запястья, плечевой пояс, живот, ноги и ягодицы. Мы представляем вам лучшие балансовые асаны, подходящие для начинающих йогов.

Кумбхакасана (поза планки)

Одна из основных и наиболее сложных поз йоги. Развивает мышечную силу рук, ног и туловища. В варианте с вытягиванием ноги в сторону — также формирует мышцы живота и ягодиц. Развивает чувство внутренней силы, а также духовного равновесия.

На санскрите «кумбхака» означает «задержка дыхания», но в прямой интерпретации название описывает, как мы взаимодействуем с воздухом при выполнении позы («вдох, задержка и выдох»).

Кумбхакасану можно классифицировать как укрепляющую асану — она подготавливает руки к более сложным асанам равновесия. Она часто используется как переход между позициями в комплексе упражнений «Приветствие Солнцу», особенно в виньяса-йоге и аштанга-йоге.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, расставив руки на ширине плеч, и перенесите на них часть веса. Плотно прижмите руки к полу. Локти должны быть прямыми, внутренними сторонами вверх.
2. Подтяните кверху позвоночник и заднюю часть шеи. Смотрите в пол, подбородок слегка подтянут к груди. Втяните пресс.
3. Согните пальцы ног и поднимите колени вверх.
4. Держите тело прямо, чтобы оно было на одной линии. Контролируйте свои бёдра, чтобы они не опускались слишком низко.
5. Мышцы живота все время напряжены. Не поднимайте ягодицы вверх — в таком положении они должны быть ровными.
6. Плечи должны быть чуть выше запястий. Постепенно попытайтесь вывести руки наружу и напрячь трицепсы.
7. Вытяните спину и разведите лопатки в стороны. Сведите ягодицы вместе. Подтяните копчик к пяткам.

Противопоказания:

Преимущества выполнения позы Кумбхакасана:

Бакасана (поза ворона)

Поза ворона или журавля, — это одно из первых упражнений на баланс, которое изучают начинающие практиканты йоги.

Поначалу она кажется сложной, чтобы выполнить её требуется много терпения, а также преодолеть страх падения.

Но стоит вам её освоить и вы почувствуете, что способны на всё.

Поэтому эту асану рекомендуют новичкам — она укрепляет ваш дух и повышает самооценку.

Многие могут сказать, что настоящее название позы Бакасана — это Какасана, поскольку с санскрита «кака» переводится как «ворон». На самом же деле это две разные позы, хотя и очень похожие друг на друга. В то время как Бакасана больше напоминает позу журавля, Какасана ассоциируется с сидящим вороном.

Эту асану нужно выполнять натощак. Постарайтесь поесть как минимум за четыре часа до занятия йогой. Кроме того, эту позу рекомендуется выполнять ранним утром. Если время не позволяет, то можно выполнять её вечером, но главное не забудьте сохранять временной интервал между приёмами пищи.

Техника выполнения:

1. Примите позу Тадасана (встаньте прямо, соединив стопы таким образом, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались)
2. Сядьте на корточки и осторожно расставьте ступни в стороны, убедившись, что пятки плотно приклеены к коврику.
3. Вытяните колени шире, чем ширина бедер, и поместите туловище между бедрами.
4. Вытяните руки перед собой и приклейте ладони к коврику. Широко расставьте пальцы.
5. Положите колени на плечи так, чтобы они находились как можно ближе к подмышкам.
6. Осторожно встаньте на носки и плотно согните живот.
7. На вдохе слегка наклонитесь вперед, чтобы ваше тело опиралось на согнутые руки.
8. Выдохните. Постарайтесь выпрямить руки и аккуратно приподнять ступни.
9. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Противопоказания

Советы новичкам:

1. потренируйтесь переносить вес с ног на руки, не отрывая ступней от пола;
2. держите равновесие на согнутых локтях;
3. поместите костяшки пальцев под ладони и сожмите пальцы, чтобы сильнее сжать предплечья и расслабить запястья;

Преимущества выполнения позы Бакасана:

Адхо Мукха Врикшасана (асана перевернутого дерева)

Адхо Мукха с санскрита означает «лицом вниз», а Врикша — «дерево». Это одна из из самых сложных позиций в йоге.

Для её выполнения требуется умение балансировать, чтобы удерживать полный вес своего тела на руках, а также много мужества, поскольку даже продвинутым йогам сложно побороть инстинктивный страх потерять равновесие, находясь в позиции «вверх тормашками».

По этой причине для страховки рекомендуется выполнять данную позицию у стены.

Техника выполнения:

1. Примите позу Адхо Мукха Шванасана или «собака мордой вниз», руки поставьте на 15 см от стены и держите их симметрично на ширине плеч. Пальцы направлены в сторону стены.
2. Протяните ноги вперёд так, чтобы плечи были расположены чуть выше ладоней.
3. Решите, какая нога будет доминирующей. Другую ногу согните, подведя пятку к ягодице.
4. Вдохните, согните ведущую ногу и подпрыгните. Если с первого раза не получается, пробуйте прыгнуть несколько раз. Когда вы будете готовы и ваша доминирующая нога будет выпрямлена, одновременно начните выпрямлять вторую ногу вверх по стене. Когда пятка коснется стены, присоедините вторую ногу и выпрямите ее. Сведите ноги вместе и подтяните пятки вверх.
5. Не забывайте дышать равномерно. Прижмите пальцы к полу, руки держите прямыми, ладони прижаты друг к другу. Не качайте головой, сосредоточьтесь на одном месте.
6. Постарайтесь аккуратно отвести пятки от стены, вытянуть спину, втягивая ребра внутрь. Работайте над балансом и старайтесь дышать равномерно. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Освоив позу, попробуйте удерживать ее в течение минуты. Выйдите из положения на выдохе, опуская сначала одну ногу, затем вторую. После этого выполняйте асану ещё несколько раз, но меняя ведущую ногу.

Противопоказания:

Преимущества выполнения позы Адхо Мукха Врикшасана:

1. способствует концентрации внимания, успокаивает ум;
2. развивает чувство равновесия;
3. укрепляет плечи, руки и запястья;
4. растягивает мышцы живота.

Толасана (поза весов)

Относительно несложная асана на баланс. При выполнении этой позы ваши ноги должны находиться в позе лотоса, а всю нагрузку берут на себя ладони.

Эта поза рекомендуется в качестве разминки для более сложных асан. Впрочем, несмотря на кажущуюся простоту, многие новички испытывают проблемы с тем, чтобы правильно расположить ладони.

Техника выполнения:

1. Сядьте в Падмасану (позу Лотоса). Ноги должны быть параллельны полу.
2. Поместите ладони на коврик по обе стороны от таза. Пальцы широко раздвинуты, средние пальцы на обоих руках указывают вперёд и параллельны друг другу. Взгляд должен быть направлен вперёд, параллельно полу. Смотреть на пальцы ног не следует.
3. На выдохе вытяните руки и оттолкнитесь от пола, таким образов поднимая туловище над полом. Не опускайтесь, балансируя только руками.
4. Держитесь в таком положении десять-пятнадцать секунд, а затем плавно опуститесь вниз.
5. Поменяйте положение ног и повторите предыдущие пункты.

Противопоказания:

Преимущества выполнения позы Толасана:

1. упражнение укрепляет кисти рук и запястья, а также абдоминальные мышцы живота;
2. положительно влияет на пищеварительную систему;
3. придаёт ощущения бодрости и духовного подъема.

Пинча маюрасана (поза павлина)

Пинча маюрасана (павлиний хвост) называется так, потому что по своей форме поза напоминает павлина с приподнятым хвостом.

Эта асана помогает укрепить плечевые суставы, улучшает ваше ощущения баланса, но при этом практически не имеет нагрузки на шею, поэтому её разрешается выполнять даже тем, у кого есть лёгкие проблемы в шейном отделе позвоночника.

Однако эта асана выполняется рядом со стенкой и с ремнём безопасности (на первых порах).

Техника выполнения:

1. Примите позицию Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Опустите предплечья на коврик, соедините большие и указательные пальцы обоих рук.
2. Поднимите плечи вверх и старайтесь держать их над локтями. При этом смещайте центр тяжести тела вперёд — в сторону предплечий.
3. Сначала поднимите вверх первую ногу, а вторую подогните в коленях, и прижмите бедро к животу — используйте эту ногу как толчковую. Первую ногу старайтесь полностью выпрямить, поскольку во время замаха и отталкивания она будет поднимать таз за собой.
4. Подняв обе ноги вверх, старайтесь переносить массу тела в плечи. Для этого отталкивайтесь предплечьями от коврика и активно задействуйте трицепсы, чтобы вес одинаково распределялся по предплечьям.
5. Голову держите прямо, глаза должны указывать на пальцы рук. Живот держите подтянутым.
6. Выход из позиции осуществляется поочередным возвратом обоих ног в исходную позицию, а затем опусканием таза.