Сухой белок вред и польза и вред

О, да. Сухой белок – первое, что потребляют люди, когда хотят избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу и улучшить внешние данные.

Конечно, когда появилось решение использовать в этих целях сухой белок, возникло немало вопросов. Например:

• Что он делает? Какие преимущества?
• Он, действительно, работает?
• Какая разница между сывороткой и казеином? Что лучше?
• Когда и как стоит его принимать?
• Есть ли скрытые побочные эффекты?
• Какая марка лучше?

Что ж, давайте ответим на эти вопросы прямо сейчас…

Что такое сухой белок?

Наверняка, вы знаете, что сухой белок является одной из наиболее популярных добавок в мире. А если и не знаете, то, наверняка, догадываетесь.

А это всего лишь… белок… в сухом виде. Удивительно!

Вы знаете, насколько пища вроде курицы, рыбы или говядины богата белками? Сухой белок работает еще эффективнее и является более удобной формой потребления белка.

Вы только смешиваете различные виды протеина (сыворотка, казеин и так далее) с любой жидкостью (молоко, вода) и тадаааам… получаете пищу, богатую белками, в жидком виде (а-ля протеиновый коктейль).

Что делает сухой белок? Какие у него преимущества?

Технически, сухой белок не делает ничего, лишь обеспечивает вас удобной формой потребления белка.

Преимущества заключаются в самом белке. Сухой белок лишь является его высококачественной, вкусной, низкокалорийной и удобной формой.

Как я говорил раньше, ваша дневная норма протеина – вторая важная составляющая программы питания (общее количество калорий всегда занимает первое место).

Почему это так важно, спросите вы. Вот и краткий ответ:

• В рамках здоровья в целом и функционирования вашего организма, белок играет значительную роль в развитии, восстановлении и функционировании органов, костей, волос, кожи, крови и… да… мышц!
• В рамках роста мышечной массы, вам необходимо потреблять большое количество белка, без которого ваш организм НЕ сможет образовать (или даже сохранить) мышцы.
• В рамках потери веса, необходимо принимать достаточное количество белка ежедневно. При этом должен теряться жир, а не мышцы.
• Белок также обладает наиболее насыщающим эффектом из 3 компонентов (углеводы, жиры), что позволяет вам быстро наедаться и контролировать аппетит.
• Также он обладает большим термическим эффектом. В ходе пищеварения ему требуется большее энергии, соответственно вы получаете больше сжигаемых калорий.

В целом, белок является незаменимой составляющей для здоровья, роста мышечной массы, сохранения мышечной формы и уменьшения веса. При этом он насыщает вас и помогает сжигать калории.

Звучит неплохо, да?

Сухой белок является быстрым, удобным и легким способом убедиться, что вы потребляете его необходимое количество ежедневно (что является ключом к вышеперечисленным преимуществам).

Здесь совсем не нужно готовить. Все, что вам нужно – взять ложку, добавить жидкость, перемешать в течение нескольких секунд (блендер не нужен) и выпить.

Менее через минуту ваш организм получит порцию низкокалорийного белка, который предотвратит чувство голода, сохранит мышечную форму и увеличит мышечный рельеф, без затраты усилий и времени.

Кроме того, что сухой белок является более удобным способом потребления белка, он имеет ряд других преимуществ над пищей, богатой белками.

Он, действительно, работает?

Да. Белок работает, а сухой белок обеспечивает его работу.

Если честно, это то же самое, что спрашивать, работают ли куриные грудки. Глупо, не так ли?

Тем не менее, если вы спросите, есть ли какие-либо другие преимущества, супер-эффекты, которые рекламируют многие компании. Я вам отвечу НЕТ. Это все полный бред.

Сухой белок не убирает лишний вес и не увеличивает мышечную массу. Ничего подобного. Грубо говоря, он не делает ничего, кроме как обеспечивает ваш организм значительной порцией белка. Все остальное – ерунда.

Сухой белок безопасный? Есть ли побочные эффекты?

Для среднестатистического здорового человек сухой белок абсолютно безопасен.

Сухой белок больше относится к еде, нежели к добавкам. Так что снова подумайте, безопасно ли есть курицу или яйцо, есть ли у них какие-либо побочные эффекты.

Нет, и у сухого белка их тоже нет.

Вам абсолютно не о чем беспокоиться, если вы не превышаете дневную норму потребления белка, и если у вас нет указаний от врача (в этом случае вам необходимо консультироваться с ним, прежде как вносить изменения в свою программу питания).

Сухой белок, вероятно, самая безопасная добавка.

Какой сухой белок лучше?

Существует несколько разновидностей сухого белка, но среди наиболее популярных можно выделить два:

1. Сыворотка
2. Казеин

Они оба получены из молока, но между ними есть отличия, о которых вам необходимо знать…

Сыворотка

Среди двух разновидностей белка, сыворотка считается «быстрым» белком. Она быстро усваивается в организме.

Поэтому, если вам необходимо получить порцию белка как можно быстрее, сыворотка подойдет лучше всего.

Такие случаи, действительно, существуют:

• Перед тренировкой (в случае употребления белка менее чем за 30 минут до тренировки)
• В течение тренировки (необходим в определенных ситуациях)
• Сразу после тренировки (наиболее популярный способ использования).

Спортсмены, бодибилдеры и другие люди, которые хотели построить классное тело, использовали сывороточный протеин на протяжении многих лет и окружали им свои тренировки.

Сложно сказать, действительно ли белок в сыворотке лучше обычной еды после тренировки (я все еще сомневаюсь на этот счет).

В любом случае, сыворотка – тот источник белка, который чаще всего рекомендуют в таких случаях. Я сам часто использую сыворотку после тренировки.

Казеин

Казеин известен как «медленный» белок. Он усваивается значительно медленнее, чем сыворотка, поэтому его не рекомендуют принимать до и после тренировки (так как мы хотим быстрое усвоение, в этом случае нам больше подходит сыворотка).

Тем не менее, казеин – правильный выбор, если вам некуда торопиться и если вам необходимо медленно усваивать белок.

По этой причине, казеин подходит в тех случаях, когда вы потребляете белок независимо от тренировки. Просто как составляющую вашего дневного рациона.

При сочетании сыворотки с углеводами и жирами, вы получите тот же самый результат – медленное усвоение продуктов питания.

Есть одно значимое преимущество казеина: последний прием пищи перед сном.

Во время сна ваш организм отдыхает и восстанавливается, поэтому ему необходим белок.

Так как во сне вы проводите около 8 часов, то стоит обратить внимание на белок с замедленным усвоением.

Теперь скажите, значительные ли преимущества сухого белка в виде казеина, как думают многие люди? Сложно сказать. Однако, есть случаи, когда казеин, действительно, является оптимальным способом потребления белка.

Когда и как употреблять белок?

В целом, сухой белок можно принимать в любое время дня, когда вам необходимо восполнить дневную норму.

А теперь подробнее…

• Белок в виде сыворотки оптимально принимать после тренировки. Также по мере необходимости возможно принимать до или вовремя тренировки.
• Казеин стоит принимать перед сном.
• В сочетании с другими компонентами стоит употреблять казеин или смесь казеина и сыворотки в любое время дня.

Как его принимать… Здесь все просто!

1. Положите необходимое количество ложек в кружку или бутылку.
2. Добавьте жидкость (воду, молоко, сок) по вашему вкусу.
3. При необходимости добавьте другие ингредиенты (необязательно).
4. Помешайте в течение нескольких секунд. Вы можете сделать это ложкой либо использовать шейкер.
5. Выпейте ваш коктейль.

Какая жидкость лучше? Не имеет значения, если вы учитываете ее калорийность в общем дневном рационе.

Какая марка лучше?

Что касается лучшего бренда, все упирается в качество, вкус и цену. Те кто говорят, что вкус не имеет значения, просто не пробовали дейчтвительно отвратительный протеин! В свое время мне такой попался, пол банки в унитаз! Так что вкус протеина имеет важное значение!

Я попробовал почти все самые популярные марки сухого белка, так что имею достаточно обширное представление о вкусах и свойствах.

Помимо этого, я видел результаты независимых лабораторных тестов на содержание необходимых компонентов в сухом белке. Так что я также знаю различия в качестве продуктов.

Мои рекомендации

Ниже представлено то, что лично я использую и рекомендую использовать вам…

• Сыворотка: Optimum Nutrition’s 100% Whey Gold Standard
  Optimum Nutrition – одна из самых уважаемых компаний, их сыворотка всегда в топовых позициях продаж, ее можно приобрести на любом вебсайте. Почему? Отличное качество, легко смешивать… и помимо всего прочего она обладает лучшим вкусом из того, что я пробовал. Я вам настоятельно ее рекомендую.
• Казеин: Optimum Nutrition’s 100% Casein Protein
  Еще один продукт от Optimum Nutrition, что, на самом деле, неудивительно. Это единственный казеин, который я пробовал в своей жизни. После него не имеет смысла пробовать остальные. Он также обладает высоким качеством и большой линейкой вкусов.

К сожалению, с нынешней экономической ситуацией в стране этот протеин не каждый сможет себе позволить  Лично я временно перешел на наш отечественный PureProtein, по соотношению цена/качество считаю его достаточно хорошим.

Рекомендуемые аксессуары

Самое время сказать о тех аксессуарах, которые вам могут пригодиться, если вы планируете употреблять сухой белок.

И это шейкер.

Шейкер представляет собой пластмассовую бутылку с крышкой и перемешивающим механизмом внутри. Вы лишь кладете несколько ложек порошка, добавляете жидкость и мешаете в течение 10-20 секунд.

В результате чего вы имеет полностью перемешанный напиток (шейк).

Он очень дешевый, легкий в использовании, быстрый и удобный. Я его использую как дома, так и на тренировках.

Что дальше?

Теперь, когда мы ответили на все вопросы, самое время перейти к следующей добавке, которая может быть полезна для вас.

Это рыбий жир, возможно, моя самая любимая добавка. И вот почему…

Рыбий жир: преимущества Омега-3, побочные эффекты, дозировка и лучшая марка

Метки: Протеин

Что это такое

На научном языке белки (протеины) – это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Белки есть в составе абсолютно всех клеток нашего тела, чаще всего на них приходится 50% сухой массы. Белки – это сложные по строению молекулы, которые могут участвовать в самых разных взаимодействиях и связях. Можно сказать, что это «кирпичики», которые выступают не только строительным материалом, но также переносчиком других веществ и даже «дирижером» в сложных химических реакциях.

Каждый белок состоит из аминокислот. В организме человека насчитывается 21 аминокислота, но только 8 из них являются жизненно необходимыми, поэтому носят название незаменимых. Это валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Человек не в силах самостоятельно синтезировать, поэтому он должен получать их с пищей.

Зачем нам белки

Помимо строительного материала для мышц, белки в нашем теле выполняют еще множество функций.

Защита. Антитела, которые помогают иммунитету защищаться от вирусов и бактерий – это как раз и есть белки иммуноглобулины.

Регуляция. Из белков получаются элементы, необходимые для регуляции многих систем нашего организма.

Транспорт. Гемоглобин – это транспортный белок, который переносит по организму кислород и углекислый газ.

Энергетическая функция. Белки могут выступать источником энергии, при отсутствии достаточного количества жиров и углеводов.

В целом без участия белков не протекает ни одна реакция в нашем организме.

Виды белков

В зависимости от происхождения белки делят на животные и растительные. К слову, первые имеют более сбалансированный аминокислотный состав, поэтому можно сказать, что вегетарианцы немного обедняют свой рацион. Но преимущество растительных в том, что они намного легче и быстрее усваиваются нашим организме и не содержат холестерина.

Основные источники животного белка: мясо, рыба, молочные продукты, яйца.  Если говорить о количестве, то чемпионами являются твердый сыр (23,4 г белка на 100 г продукта) и мясо (18,9 – 20, 7 г в зависимости от сорта).

Главные источники растительного белка: соя, орехи, бобовые, злаки и цельные зерна. По количеству белка здесь лидирует соя (34,9 г), за ней следуют горох и фасоль (20,5 и 21 г соответственно), остальные растительные продукты содержат заметно меньшее количество белка.

Полноценный рацион должен содержать в себе комбинацию растительных и животных белков.

Норма белка

Рекомендуемая суточная норма белка индивидуальна, ее можно высчитать по формуле: 0, 84 г на килограмм массы тела. Но если вы ведете слишком активный образ жизни или серьезно занимаетесь спортом, то суточную норму можно смело увеличивать до 1,6 – 1,8 г на килограмм. Это позволит повысить процесс его синтеза в мышцах. Если вы планируете снизить объем жировой ткани в организме, то суточное употребление белка можно увеличить до 2 г на 1 кг массы тела.

В некоторых спортивных источниках можно встретить информацию о 3-4 г белка на килограмм веса. Якобы только при таком количество можно обеспечить действительно качественный рост мышц. Возьмем, к примеру, тяжелоатлета весом 90 кг. Ему необходимо съедать 360 г белка в день, в пересчете на продукты питания это примерно 1, 7 кг филе индейки, более 50 яиц или 12 литров молока. Мы видим, что получить такое количество с едой практически нереально, поэтому спортсменам и предлагают принимать специальные добавки.

Но ученые готовы спорить, и призывают не включать в свой рацион так много белка. Рацион среднестатистического человека вполне позволит набрать норму в 1,4 – 1,8 г, больше и не требуется. А по подсчетам американских специалистов, их население и вовсе потребляет слишком много белка, а это тоже не хорошо.

В составе протеиновых коктейлей чаще всего встречаются аргинин и аланин, относящиеся к условным (то есть несущественным) аминокислотам. Они преподносятся нам, как дополнительный источник белка, но на самом деле абсолютно бесполезны, сбалансированная диета позволит вам потреблять больше белка, чем коктейль с таким составом. Кроме того, в составе спортивного питания часто присутствует огромное количество других добавок и веществ, которые могут быть опасны для здоровья. Подробнее об этом мы писали здесь.

Если же протеиновые добавки вам необходимы, лучше выбирать те, что содержат в составе аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА). Она как раз содержит часть незаменимых аминокислот (лейцин, валин и изолейцин). Если вы не в силах добрать нужное количество белка с пищей, то такая добавка поможет повысить его синтез в организме и бороться с усталостью во время тренировок. Важно: прием протеина будет оправдан только в случае серьезных занятий спортом, во всех остальных ситуациях правильнее будет просто пересмотреть свой привычный рацион.

Вред белка

Белок действительно очень важен для нашего организма, но, как и во всем, здесь важна мера. Переизбыток может принести серьезный вред. К примеру, избыток белка в рационе увеличивает риск появления камней в почках. Особенно это важно для людей, у которых есть те или иные проблемы с почками, перед тем как сесть на высокобелковую диету, они должны обязательно посоветоваться со своим врачом. Особенно вредна для почек большая единоразовая доза белка, поступившая в организм. Поэтому лучше изменять свое питание постепенно.

Еще одна опасность высокого количества белка в организме – дегидратация, но решить ее можно употреблением большого объема воды на протяжении дня.

Переизбыток белка в организме может быть связан еще и с повышенным риском остеопороза, ситуация усугубляется, если на фоне этого в организм поступает слишком мало кальция. Но это касается в основном животных белков, а вот соевый белок, напротив, защищает нашу костную ткань от повреждений.

Научная работа, организованная в Йельском университете, показала, что чрезмерное количество белка может серьезно повысить риск рака желудка и кишечника. При этом употребление растительного белка этот риск, напротив, снижало. Эти обвинения в основном касаются красного мяса (говядины и свинины), поэтому специалисты рекомендуют ограничить его количество на вашем столе.

Если у вас есть необходимость питаться большим количеством белка, отдавайте предпочтение растительным источникам, этим вы точно не навредите своему здоровью. Однако полностью отказываться от животного белка тоже не стоит. Повторимся, что ваше питание, прежде всего, должно быть сбалансированным.

Научно подтвержденного и доказанного вреда от потребления большого количества белка пока не существует, поскольку в этой теме было проведено не так много исследований, но в том, что вы потребляете сверх меры, точно нет никакой пользы. Это же утверждение справедливо в отношении и жиров, и углеводов. Помните, что ресурсы вашего организма по скорости усвоения и расщепления белков совсем не безграничны и если постоянно проверять их на прочность, проблем со здоровьем не избежать.