Танцевальный фитнес и его польза
Танцевальный фитнес считается низкоударным спортом, так как для него характерны средняя интенсивность занятий и отсутствие специального оборудования. Тренировки строятся на повторении определенных движений без передышек, за счет чего значительно возрастает частота сердцебиения и энергопотребление организма. Занимаясь танцами, можно потерять 350-500 калорий за одно занятие, улучшить осанку и координацию движений.
История танцевального фитнеса
Кардиотренинг как направление в современном фитнесе появился в XX веке. В 60-х годах по заказу армии США было проведено масштабное исследование, оценивающее эффективность аэробики. Оно не только выявило значительную пользу кардиотренировок, но и впервые присвоило им определение «аэробных». Это понятие переводится как «использующие воздух» и в точности описывает химические процессы, происходящие в организме спортсмена во время танцев или другого кардио.
Впоследствии многие авторитетные издания и организации, включая университет Reebok, подтвердили оздоровительный и жиросжигающий эффект аэробных нагрузок. Постепенно кардио получило популярность во всем мире и вошло в состав многих международных программ по подготовке спортсменов. В России танцевальные занятия фитнесом стали известны благодаря обучающим видеокурсам от Джейн Фонды и других знаменитых инструкторов.
Общие преимущества танцев
Любой аэробный тренинг направлен на удовлетворение потребности в кислороде и оптимизацию метаболизма, поэтому все виды танцевального фитнеса имеют общие черты. После нескольких месяцев регулярных занятий в организме происходят следующие изменения:
- снижается уровень холестерина;
- увеличивается объем легких;
- ускоряется транспортировка кислорода и питательных веществ по кровеносной системе;
- повышается выносливость;
- укрепляется сердечная мышца и опорно-двигательный аппарат;
- уменьшаются негативные последствия стрессов;
- улучшается настроение;
- увеличивается продолжительность жизни.
Разновидности танцевальных фитнес-тренировок
Современный фитнес включает достаточно видов танцев, чтобы каждый сторонник здорового образа жизни выбрал подходящее направление. В последние годы внимание многих женщин завоевал танец живота, также известный под названием Belly dance. Его преимущество в улучшение осанки и плавности движений, однако выраженный жиросжигающий эффект достигается только спустя 3 месяца регулярных тренировок. Belly dance больше всего нагружает брюшной пресс, поэтому в первую очередь результат видно в области живота.
Дамы в возрасте 23-45 лет проявляют особый интерес к Strip dance. Фитнес-тренировки такого типа оказывают мощный психологический эффект, помогая раскрепоститься и почувствовать уверенность в себе. Раскрытие чувственности — не единственный плюс направления, ведь упражнения на пилоне заставляют работать все группы мышц. Это приводит к эффективному жиросжиганию и укреплению мускулатуры. Занятия Strip dance строятся по особому принципу, начинаясь с разминки на основе силовых упражнений. Без такой подготовки ни один опытный тренер не начнет потенциально травмоопасную тренировку. Разучивание номера занимает 30-40 минут, после чего наступает этап растяжки.
Для исправления осанки больше всего подходит Jazz aerobics. Это направление занятий фитнесом представляет собой набор энергичных движений, разбитый на несколько блоков. План классической джаз-тренировки включает разминку, основной, партерный и завершающий этап. Общая продолжительность занятия составляет около часа.
При хорошей хореографической подготовке можно попробовать силы в Funk aerobics. Этот вид танцев построен на непрерывных волнообразных движениях телом, в то время как руки двигаются более свободно. Интенсивность тренировок поддерживается на умеренном уровне, но позвоночник все равно получает значительную нагрузку. Из-за этого фанк и не подходит начинающим спортсменам.
Еще сложнее фитнес-тренировки Hip-Hop, так как во время занятия нужно поддерживать очень высокую скорость движений. Интенсивная работа приводит к усиленному расходу энергии, достигающему 450 калорий за один тренинг.
Новичкам, которые нацелены на быстрое похудение, подойдет Rock-n-Roll. Во время занятия фитнесом по этой методике приходится постоянно бегать и прыгать, за счет чего и происходит интенсивное жиросжигание. Программа тренинга состоит из разогрева, основного блока и расслабляющей части.
Латинские танцы тоже полезны в борьбе с нежелательными килограммами. Latina Aerobics преимущественно включает движения бедрами и особую технику шага, при которой стопы танцора пружинят от пола. Силовая нагрузка полностью отсутствует, а интенсивность занятий повышается путем изучения новых приемов и прыжков. Все движения выполняются с зафиксированным корпусом и напряженным прессом.
Секрет безопасных занятий фитнесом для поклонника здорового образа жизни
Чтобы аэробный фитнес помог похудеть, необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю по 1-2 часа. Такая нагрузка может оказаться слишком серьезной для ослабленного организма, поэтому перед началом тренировок следует убедиться в отсутствии противопоказаний. К ним относятся различные заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, астма, недавно перенесенный инфаркт и черепно-мозговая травма. При наличии других хронических болезней нужно согласовать уровень нагрузки с лечащим врачом.
Затем следует позаботиться о наличии подходящей одежды и грамотного плана фитнес-тренировок. Так как темп движений постоянно меняется с ускоренного на замедленный и наоборот, удобнее всего заниматься в шортах или спортивном купальнике. Программа тренировок зависит от текущей цели спортсмена. Если атлет старается похудеть, ему нужно тренироваться 5 раз в неделю, сочетая аэробику и работу с отягощениями. Для поддержания формы достаточно 1-3 кардиотренингов в неделю.
Музыка сама по себе обладает неким гипнотическим действием. Она может заставить забыть о проблемах или поднять настроение. Не удивительно, что танцы оказывают похожий эффект. Для многих, кто никак не может заставить себя встать с дивана, танцы – прекрасная замена фитнесу и спортзалу. К тому же, польза от танцев для физического, психического и эмоционального здоровья невероятна.
Преимущества танца
Будь вам 80 лет или 8, занятия танцами изменят вашу жизнь. Вы почувствуете, как улучшится ваше физическое и психическое самочувствие, появится эмоциональна и социальная удовлетворенность и еще многое другое.
Преимущества, связанные с физическим состоянием
Танец – это тоже физическая нагрузка, поэтому польза от него будет примерно такой же, что и от других кардио-упражнений.
Кроме укрепления сердечно-сосудистой системы, танцы помогают улучшить баланс и силу.
Профессиональный танцор Джонатан Тилицки, директор концерна фитнес-клубов, основанных на танцах, говорит, что одной из причин, по которой танец является такой прекрасной формой физической подготовки, является то, что он включает в себя движения всех мышц во всех возможных направлениях.
«Движения, которые мы обычно выполняем в повседневной жизни, такие как ходьба, подъем по лестнице и обычные тренировки, такие как бег на дорожке и езда на велосипеде, происходят в сагиттальной плоскости, но танец заставляет тело работать во всех стороны, вспомните хотя бы вращения. Это приводит к тому, что мышцы лучше прорабатываются», – сказал он. И такой тип движения не только увеличивает силу, но и улучшает баланс.
Еще один плюс танцев – они не имеют возрастного ограничения и подходят даже людям с ограниченной подвижностью, главное – подобрать свой вариант.
Если у вас есть сомнения по поводу интенсивности занятий и типа танца, поговорите со своим врачом и инструктором перед началом занятий.
Преимущества, связанные с умственной деятельностью
Если вам нужна веская причина, чтобы заставить себя двигать, то вот она – танцы улучшают мозговую деятельность. Особенно полезны они для людей в возрасте.
Но как это происходит? Согласно ряду исследований, области мозга, которые контролируют память и отвечают за планирование и организацию, тренируют во время упражнений точно так же, как мышцы тела. Связано это с необходимостью держать ритм, ведь занятия напрямую связаны с музыкой.
Танец действительно заставляет мозг работать. если вы когда-нибудь пробовали заниматься чечеткой, то вы сразу поймете, о чем речь. Дело в том, что во время танца необходимо сосредоточиться как на необходимости постоянно изменять движения, так и на сохранении ритма и определенном художественном рисунке танца.
Это отличная форма умственной тренировки для мозга, независимо от вашего возраста.
Преимущества, связанные с эмоциями
Одно из величайших преимуществ танца заключается в том, что принять в нем участие может каждый. Если вы можете двигаться, даже если это только верхняя часть тела, вы можете танцевать. Именно это делает танцы столь популярными среди людей, которые обычно избегают других видов упражнений.
К тому же, это отличный способ социального общения. Конечно, можно танцевать пока никто не видит, но двигаться вместе с группой людей намного интереснее.
На уроках вы взаимодействуете с друзьями, знакомыми, возможно, членами семьи, что улучшает эмоциональное и социальное состояние. Если у вас мало друзей и не хватает общения – то танцы могут вас выручить.
Еще один плюс танцев – они поднимают настроение. Движения в танце имеют четко выраженный набор эмоций. Это помогает отвлечься от повседневных проблем. Вы просто погружаетесь в другой мир, забывая о работе, домашних делах и бытовых неприятностях. Поэтому танцы способствуют снижению стресса, уменьшают симптомы тревоги и депрессии, а также способствуют повышению самооценки.
Преимущества для детей
Движение и ритм естественны для детей, и когда ребенок попадает в мир танцев, он чувствует себя как рыба в воде. Танцы не только позволяют детям выплеснуть энергию, это также отличный (и безопасный) способ выразить себя.
Бродвейский танцор, хореограф и преподаватель танцевального фитнеса Джозеф Корелла говорит, что художественная сторона танца дает детям возможность научиться говорить на другом языке – языке движения.
Обучение танцам также помогает детям понять, что усердная работа окупается. «Если они будут прилагать усилия во время занятий, они увидят результаты в зеркале. Это очень наглядный показать детям, что следование советам учителя, дисциплина и тяжелая работа приносят невероятные результаты», – сказал Корелла.
Танец также помогает детям научиться дисциплине, потому что они должны запоминать и выполнять определенные шаги и движения тела, которые требуют практики и настойчивости.
Наконец, они учатся работать в команде, взаимодействуя с другими танцорами для достижения общей цели, что улучшает многие аспекты жизни.
Преимущества различных видов танца
Все танцевальные стили, от традиционного балета и плясок Болливуда до хип-хопа, имеют физические, умственные и эмоциональные преимущества. Но все эти стили неравноценны. Поэтому нужно сначала понять, чего вы хотите, а затем уже выбрать подходящий вам класс.
Балет
Это очень изящная и техническая форма танца, но также она также отлично подходит для всех возрастов. Общеизвестно, что балет – основополагающий стиль всего танца. Это объясняется тем, что балет включает:
- Работу всего тела.
- Синхронизацию движений.
- Развитие физической силы.
- Гибкость.
- Кардио-нагрузку.
Танец живота
Танец живота – отличный стиль для новичков, особенно если вы хотите научиться самовыражаться, используя язык тела. Это очень ритмичный и веселый танец. Но подходит он больше взрослым, чем детям.
Хип-хоп
Хип-хоп – это очень свободная и грубоватая танцевальная форма, где вы можете выразить себя с помощью движений и изменения осанки своего тела. Стиль хип-хоп подходит для всех возрастов. Его любят люди, которые хотят танцевать под популярную и современную музыку, максимально выражая свою индивидуальность.
Советы, которые помогут вам танцевать
Когда дело доходит до советов, то все эксперты сходятся во мнении, что самое главное в танце – это весело провести время. Однако это не все.
Сначала вам придется научиться отпускать свои страхи и неуверенность. И это справедливо для любого уровня – от начального до профессионального. Танцы – будь то перед зеркалом, в классе или посреди танцпола в ночном клубе, требуют, чтобы вы заставили внутренний голос, который говорит, что у вас ничего не получится, замолчать.
Если вы планируете долго заниматься танцами и превратить их в свое хобби, то начать нужно с балета, даже если вы мечтаете освоить другой танцевальный стиль. Связано это с тем, что балет научит вас правильно держать тело во время танца и ловить баланс при выполнении любых движений.
Обязательно устраивайте себе практику вне классов. Хотя посещать уроки очень важно, вы также должны заниматься самостоятельно, чтобы закрепить полученные знания и убедиться, что тело развивает соответствующую мышечную память. Поэтому работа дома с зеркалом просто необходима.
Прежде чем начинать добавлять индивидуальность в танец, необходимо выучить основы. Вы должны довести классическое исполнение до совершенства, и только затем вносить свои коррективы.
Во время занятий не забивайтесь в самые дальние углы класса, особенно если вы новичок. Не нужно стесняться, занимайте центральную позицию, так вы быстрее научитесь и первыми будете получать помощь от преподавателя. Пусть поначалу вас будут часто поправлять, но это принесет ощутимые результаты.
При звуках музыки вы не можете устоять на месте? Тогда выбирайте танцевальную аэробику для похудения – это один из наиболее популярных видов тренировок на сегодняшний день. Что неудивительно, ведь помимо потраченных калорий вас ждут зажигательные ритмы и хорошее настроение! Существует много разновидностей танцевальной аэробики: латина, джаз, хип-хоп, зумба, стрип-пластика – выбирайте, что вам больше по душе.
Танцевальная аэробика является одним из популярных современных направлений фитнеса. В основе ее программы лежат более десятка стилей. Каждый из них отличается ритмом, музыкой и принципами движений. Познакомимся с историей, видами и техникой танцевальной аэробики. А также узнаем, чем полезно данное направление и есть ли у него противопоказания?
История танцевальной аэробики
Возникновение танцевальной аэробики связано с военными исследованиями, проводившимися в 60-е годы прошлого столетия в США. Целью их было определение энергетических и химических процессов, обеспечивающих правильную работу мышц. Для этого проводились воздушные тренировки, которые и способствовали появлению термина аэробный. Американские оздоровительные центры взяли во внимание достижения этих исследований и разработали специальную активную программу. Она соединила в себе элементы танца и фитнеса. Поэтому данная техника получила определение танцевальной аэробики.
Принципы движения
Программа танцевальной аэробики базируется на определенных принципах (или типах) движения:
- Изоляция – это работа одной части тела (например, бедра или руки в суставе), в то время как другие остаются неподвижными.
- Полицентрика – это автономные движения сразу нескольких частей тела, исходящих из разных центров. При этом скорость и амплитуда их, как правило, совпадают.
- Мультипликация напоминает процесс раскадровки, когда одно движение раскладывается на несколько составляющих.
- Оппозиция. Этот принцип предполагает намеренное нарушение прямой линии с целью противопоставления одной части тела другой.
- Противодвижение является вариантом оппозиции. Это встречное движение одной части тела к другой.
Из этих отдельных типов тренеры составляют комбинации и подстраивают их под определенный музыкальный ритм.
Стили танцевальной аэробики
В настоящее время существует довольно много стилей (или видов) танцевальной аэробики. В данной статье приведены наиболее популярные из них:
- Беллиданс (танец живота) – пожалуй, самый женственный и грациозный стиль. Начинающим не требуется специальная подготовка. Этот стиль включает движения практически всеми частями тела. Особое внимание уделяется области талии и бедер. Активные ритмы позволяют во время тренировок скорректировать фигуру, избавиться от жировых складок в проблемных зонах женского тела.
- Стрип-дэнс – довольно популярный стиль танцевальной аэробики среди женщин 25-40 лет. Обязательными компонентами занятий являются разминка, растяжка и силовая подготовка.
- Джаз-аэробика разработана для тех, кому необходимо исправить осанку. Занятие проходит в умеренном темпе и включает три части (партерную, основную и заключительную). Музыка для танцевальной аэробики этого стиля, как можно догадаться, джазовая. Иногда для выполнения комбинаций используется реквизит (трость или шляпа).
- Фанк. В этом стиле важен непрерывный темп. Движения, как правило, совершаются корпусом, поэтому основная нагрузка идет на позвоночник. Фанк-аэробикой рекомендуется заниматься людям с хорошей хореографической подготовкой. Хип-хоп – пожалуй, самый сложный стиль, требующий от человека большого количества энергии и выносливости. Он идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть. Специалисты утверждают, что за одно занятие сжигается примерно 450 кКал.
- Латина. Занятия в этом стиле проходят в интенсивном темпе и включают движения бедрами и пружинистый шаг. Спина при этом должно оставаться в зафиксированном ровном положении. Латина исключает силовую нагрузку. Но иногда инструкторы усложняют комбинации прыжками.
- Рок-н-ролл. Этот стиль танцевальной аэробики также реализуется в ускоренном темпе. Базу движений составляют прыжки, повороты, бег и ритмичные перемещения. Перед основной частью проводят разминку. Рок-н-ролльный стиль (как и латину) часто танцуют в парах.
Разнообразие стилей позволяет человеку быстро и уверенно сделать выбор. Главным образом, он зависит от музыкальных предпочтений. Этот аспект, наравне с правильной хореографией, важен в танцевальной аэробике. Музыка должна быть энергичной, создавать хорошее настроение на занятиях и задавать им необходимый темп.
Чем полезна танцевальная аэробика?
Польза танцевальных занятий очевидна. Специалисты утверждают, что она оказывает благоприятное воздействие не столько на мышцы человека, сколько на кардиосистему. Отдельные движения развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку. Все это в комплексе влияет на фигуру человека, делая ее привлекательнее. А значит, можно с уверенностью сказать о пользе танцевальной аэробики при похудении. Начинающие отмечают эффект уже через пару недель регулярных тренировок. Также техника повышает устойчивость организма к стрессам, так как дарит мощный заряд позитивной энергии.
Есть ли противопоказания?
Однако танцевальная аэробика полезна далеко не каждому. Специалисты предупреждают о противопоказаниях. К ним относятся астма, заболевания позвоночника, сердечно-сосудистой системы. Также подобные тренировки запрещается посещать людям, перенесшим инфаркт и черепно-мозговую травму. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Особенности и рекомендации
- Танцевальная аэробика – универсальное направление. Оно подходит и взрослым, и детям. Даже беременные женщины могут посещать занятия, но только под чутким присмотром опытного инструктора. Начинающим в танцевальной аэробике следует также посещать профессиональные уроки. Это поможет избежать травм и растяжений.
- Не стоит отправляться на занятия с полным желудком. Пусть пройдет хотя бы час после приема пищи.
- Уроки по танцевальной аэробике отличаются ускоренным ритмом. Поэтому одежда должна быть удобной. Это могут быть шорты и майка или эластичный купальник и легинсы.
- В домашних условиях танцевальной аэробикой могут заниматься только люди, уже освоившие техническую базу. Для этого они могут импровизировать, составляя собственные комбинации под музыку, или использовать видеоуроки.
- Танцевальная аэробика не требует специального оборудования. Помещение для проведения уроков должно быть хорошо проветриваемым и без коврового покрытия.
- Для получения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься по два часа три раза в неделю.
Тренируемся дома
Что делать, если по разным причинам вы не можете позволить себе ходить в спортзал, но хочется хорошо выглядеть? Не расстраивайтесь, выход есть – аэробика в домашних условиях для похудения. Вы можете заниматься по видеоурокам или самостоятельно. Для тренировки вам понадобится только удобная одежда, гантели и, конечно же, желание!
Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой или же тренироваться без отягощения. Структура вашей тренировки дома может выглядеть следующим образом.
Разминка. Интенсивная ходьба на месте 3-5 минут. При ходьбе держите спину ровно, не задерживайте дыхание, активно работайте руками. Сделайте наклоны в сторону и к полу, вращения головой, руками, бедрами. Ваша задача – подготовить тело к нагрузке, усилить кровоток и разогреть мышцы.
В конце разминки можно выполнить разнообразные прыжки и легкий бег на месте.
Упражнения для мышц ног. Идеально подойдут приседания, выпады, махи ногами. Все движения должны выполняться с достаточной амплитудой и усилием, но без нарушения техники. Рекомендуемое количество повторений 15-20 раз, сделать вы должны не менее 3 подходов для каждого вида упражнения.
Упражнения для мышц рук и груди. Лучшим упражнением в данном случае являются отжимания. Если вам сложно отжиматься с ног, делайте это с колен. Обязательно держите живот подтянутым и не прогибайтесь в пояснице. Начинайте упражнение с такого количества раз, какое является для вас комфортным. В идеале вы также должны делать 15-20 раз, 3 подхода.
Обратные отжимания прекрасно прорабатывают заднюю поверхность рук, которая чаще всего является слабым местом у женщин. Вы можете отжиматься с пола, а также использовать любое возвышение для усиления нагрузки: стул, стол и даже диван. Выполняйте упражнение в медленном темпе и следите за положением корпуса.
Пресс и спина. Прекрасное упражнение, которое прорабатывает практически все мышцы корпуса – планка. Здесь также важно соблюдать технику. Держите все тело в напряжении, от макушки до пяток у вас должна получиться одна прямая линия. Не давайте тазу “проваливаться”, ладони должны располагаться точно под плечами, пресс втянут. Для начала старайтесь удержать эту позу в течение 10-30 секунд. При регулярных тренировках вы сможете довести результат до 2-3 минут! Более сложным вариантом считается планка на локтях.
Обязательно заканчивайте тренировку растяжкой. Растяжка позволяет мышцам быстрее восстановиться, обеспечит связкам эластичность, а вам – сохранить гибкость.
Для тех, кто предпочитает заниматься по видеоурокам, рекомендуем обратить внимание на таких гуру западного фитнеса, как Джиллиан Майклс, Дениз Остин, Джанет Дженкинс, Трэйси Андерсон, Шон Ти, Лесли Сансон, Боб Харпер и Синди Уитмарш.