Тренировки до отказа польза или вред
Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции анаболических процессов, в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост. Узнайте, чем отличаются разные варианты тренинга до отказа, и какие научные данные стоят за всем этим!
Автор: Джейкоб Уилсон, доктор наук, сертифицированный специалист по функциональной и силовой подготовке
Я постоянно слышу противоречивые советы. Объясните, хорошо или плохо тренироваться до мышечного отказа?
В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе повторения, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями, словно этот вопрос затрагивает самые сокровенные уголки их души, израненной высокоинтенсивным тренингом. И неважно, профессиональный спортсмен с вами спорит или простой любитель.
С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».
Лично я вижу рациональное зерно в обеих позициях. Злоупотребляют ли завсегдатаи спортзалов тренингом до отказа? Определенно. Но значит ли это, что он бесполезен? Определенно, нет. Так что давайте посмотрим, как можно извлечь максимум пользы из этого спорного тренировочного приема.
Цена отказа
Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона кортизола и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1.1 Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.
Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа.2 Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза протеина. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.
Отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать
Когда можно использовать отказ
Закончив с негативными моментами, я могу сказать, что при правильном использовании тренинг до отказа действительно стимулирует анаболизм. По словам Брэда Шоенфелда, кандидата наук и сертифицированного специалиста по функциональной и силовой подготовке, значительное повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, поскольку это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста.3 При этом было доказано, что тренинг до отказа увеличивает продукцию молочной кислоты в большей степени, чем работа не до отказа, и ваши руки могут рассказать вам об этом куда убедительнее, чем любые исследования!5
Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Сведение рук в кроссовере
Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений. Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.
По этой причине я рекомендую работать до отказа только в последнем подходе независимо от упражнения. Это подтверждается результатами исследований, указывающих, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему приросту мышечной массы и силовых показателей.4
За отказом
Отказ вещь объективная, на которую мы повлиять не можем, но в нашем распоряжении есть приемы, например, форсированные повторения и дроп-сеты, посредством которых можно преодолеть даже эту черту. Чтобы выполнить форсированные повторения, тренирующийся достигает отказа, а затем с помощью страхующего продолжает подход. Дроп-сеты, с другой стороны, можно выполнять и без помощи напарника. Вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после достижения отказа с более высокой нагрузкой. В любом случае, ваш организм подвергается еще более интенсивной нагрузке, чем при простом отказе, что и хорошо, и плохо одновременно.
Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа.5
С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь принципов Джо Вейдера, я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для восстановления. Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.
Не провалитесь с отказом
Ждете простых и понятных выводов из всего вышесказанного, чтобы положить их в бумажник и взять с собой в тренажерный зал? Я их подготовил. Тренинг до отказа – это слишком мощный инструмент, чтобы использовать его неправильно, так что расскажите об этом друзьям и помогите создать более анаболический мир!
- Тренинг до отказа может стимулировать анаболизм при рациональном применении, а при слишком частом использовании он запустит катаболические процессы.
- Тренинг до отказа нельзя использовать в каждом подходе.
- Если вы практикуете тренинг до отказа, делайте это в последнем подходе к упражнению, и только в дни работы на мышечную гипертрофию.
- Лицам, прибегающим к приемам высокоинтенсивного тренинга «за отказом», нужен дополнительный отдых. Дайте своему организму возможность восстановиться!
Читайте также
- Количество повторений и рост мышц
- Почему ваши мышцы не растут
- Виды повторений
Источник
Отказ — это предельное утомление мышцы, при котором она неспособна продолжать сокращение. Соответственно вы не можете больше выполнить ни одного повторения без потери правильной техники. Уже несколько десятилетий бодибилдеры спорят, полезны подходы до отказа или вредны. Попробуем разобраться.
Кто придумал тренироваться до отказа
До середины 70-х годов прошлого века все бодибилдиры безоговорочно подчинялись концепции высокообъемного тренинга — это продолжительные тренировки с большим количеством упражнений и подходов. Девиз этой концепции звучал так: «Чем больше, тем лучше». Ни о каком отказе при таком стиле тренинге речь не шла, ведь силы при выполнении отказных сетов иссякают очень быстро.
Против системы выступил изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс. Он предложил альтернативную теорию — высокоинтенсивный тренинг, девиз которого был диаметрально противоположным: «Чем меньше, тем лучше». Один из основных принципов его теории гласил: сет, законченный до наступления точки отказа, не вовлекает в работу все имеющиеся мышечные волокна (быстрые и медленные), а значит не дает максимальной стимуляции увеличения мышечной массы.
С этого и началась история тренировок до отказа. Теорию Джонса сразу же жестко раскритиковали и продолжают критиковать до сих пор, однако именно она воспитала таких атлетов, как шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс и серебряный призер «Олимпии» Майк Ментцер.
Вред подходов до отказа
В тренажерных залах можно встретить массу людей, которые воспринимают понятие «тренировка до отказа» слишком буквально и стараются добиться отказа в каждом сете каждого упражнения. Так вот такое усердие только навредит организму и приведет к перетренированности. Дело в том, что выполнение тяжелых, базовых упражнений до отказа приводит чаще всего не к мышечному отказу, а к отказу центральной нервной системы, которая сдается раньше. Восстановление ЦНФ — это процесс длительный, и он может занять больше недели, а тренировка, проведенная в условиях недовосстановления, только ухудшит самочувствие и функциональные показатели.
В середине 2000-х вред отказных тренировок подтвердился научно. Исследование испанских ученых, опубликованное в «Journal of Applied Physiology», выявило больший рост мышечной массы и силы у спортсменов, тренировавшихся не до отказа. Выполнение подходов до отказа же привело лишь к увеличению мышечной выносливости. Более того, работа до отказа в каждом подходе уменьшила у атлетов выработку анаболических гормонов, при этом повысила уровень кортизола, который разрушает белки и способствует накоплению жира.
Как правильно использовать отказ
Однако польза от отказа все-таки есть. Спортивный врач Михаил Клестов уверен, что просто мало кто умеет правильно его использовать.
— Отказной подход должен быть всего один — последний, он же по сути является и единственным рабочим, все остальные подходы — лишь подготовка к самому главному сету. То есть не нужно, поставив максимальный вес на 10 повторений, пытаться сделать с ним четыре подхода. К тому же, этого у вас все равно не получится, — говорит Клестов.
С точки зрения физиологии Клестов объясняет пользу отказа тем, что резкое падение уровня аденозин трифосфата (АТФ) ведет к синтезу ферментов, обеспечивающих гипертрофию мышечных тканей. А прогрессия нагрузки от подхода к подходу увеличивает темп гипертрофии тем, что не дает организму адаптироваться к нагрузке.
Как усилить эффект от отказа
Как мы сказали выше, центральная нервная система сдается быстрее, чем мышцы, поэтому многие бодибилдеры, чтобы усилить гипертрофию, используют такие приемы, как форсированные повторения и дроп-сеты. Эти приемы требуют обязательного присутствия партнера.
Дроп-сеты подразумевают снижение веса на 10-20% после наступления отказа, после чего атлет без передыха выполняет еще несколько повторений до второго отказа. Таких сбросов веса может быть два и даже больше, однако не переборщите с суммарным количеством повторений.
Форсированные повторения сочетают в себе преимущества дроп-сетов и негативов — после полного отказа партнер помогает вам выполнить еще одно-два дополнительных повторения. По сути партнер, как и в случае с дроп-сетом, слегка уменьшает вес снаряда, негативная фаза же должна выполняться плавно и подконтрольно, чтобы включить в работу медленные мышечные волокна.
Комментирует Алексей Шаев, абсолютный чемпион «Арнольд Классик-2015» в категории классический бодибилдинг
— Вне зависимости от мышечной группы я делаю три разминочных и один рабочий подход, причем в рабочем стараюсь дойти до отказа. Надо учитывать, что полного мышечного отказа добиться практически невозможно, ведь если вы не можете больше сделать ни одного повторения с весом 100 кг, то стоит немного сбросить вес и мышцы продолжат работать. В рабочем подходе я выполняю 6-10 повторений для больших мышечных групп и чуть больше для маленьких. Перед соревнованиями, чтобы дать мышцам особый стресс, включаю в тренировки и дроп-сеты, и форсированные повторения, и негативы.
Источник
Вы можете тренироваться до отказа в надежде набрать мышечную массу и увеличить силу, но на самом деле регрессировать. Узнайте, как не допустить ошибки.
Нужны ли тренировки до отказа и как часто можно так тренироваться?
Представьте себе ситуацию:
В начале тренировки вы интенсивно выполняете подход упражнений для пресса на скамье, как вы поступите:
- Остановитесь за одно или два повторения до отказа и сделаете еще один подход с таким же весом.
- Сделаете столько повторений, сколько сможете, потому что тренируетесь с помощником, который поможет завершить вам последнее повторение.
Как вы думаете, какой подход будет эффективнее для роста силы и мышечной массы?
Вы удивитесь, но быстрее достичь желаемой цели вам позволит первый способ. И вот почему.
Что вызывает рост мышц?
Современные исследования роста мышц доказали следующее:
1. Существует определенная интенсивность выполнения упражнения, которая делает его крайне эффективным.
То есть не все нагрузки одинаково эффективна. Брэд Шенфельд сравнил рост мышечной массы и силы в двух группах: в одной испытуемые тренировались с большим отягощением, выполняя 8–12 повторений, в другой испытуемые делали 25–35 повторений с легким весом.
И первая, и вторая группа тренирующихся набрали одинаковую мышечную массу. Но группе, которая работала с легкими весами, это далось гораздо труднее.
Потому что тут выполняли 30 повторений с легким весом, 20 из которых считались разминочными и слишком легкими, чтобы стимулировать рост мышц. Только последние несколько повторений в выполнении были настолько трудными, чтобы спровоцировать достаточное стимулирование роста мышц.
Вот почему важна нагрузка, общая полезная нагрузка или объем тренинга. Слова Грега Никольса подтверждают это: «Для роста мышц нужно выполнять каждый подход с максимальным усилием, чтобы как следует нагрузить все мышечные волокна.
Мы не знаем точный порог усилий, необходимых для стимулирования гипертрофии. Многие добиваются значительного мышечного роста, не тренируясь до отказа, но в целом для прогресса необходимо останавливаться за 1–2 повторения до отказа».
2. Гипертрофия мышц требует увеличения количества подходов.
Но существует точка невозврата (перетренированности), после прохождения которой все прилагаемые усилия только тормозят рост силы и мышц.
После определенного количества повторений (максимума полезных повторений) каждое последующее дает отрицательный эффект. Данный факт подтвердил Гонсалес-Бадильо, наблюдавший три группы тяжелоатлетов на протяжении 10 недель тренировок с разных количеством повторений и отягощением.
Первая группа сделала 1923 повторения, вторая группа – 2481 повторение, а третья группа – 3030 повторений. Все группы прогрессировали в силе, но в лидеры вышла вторая. Это говорит о том, что прогресс имеет линейную взаимосвязь с количеством выполняемых повторений, но только до определенного момента. После того как вы достигнете перетренированности, последующие усилия не будут иметь никакого эффекта в плане роста силы и мышц либо дадут отрицательный эффект.
3. Количество повторений лучше распределить между несколькими тренировками, чем выполнить все в течение одной.
Этот факт подтвердили наблюдения Растаада за норвежской командой пауэлифтеров. Спортсмены делали одинаковое количество повторений с одинаковой интенсивностью, но с разной частотой. Одни тренировались 6 раз в неделю, а другие – 3 раза, но делали двойной объем.
Несмотря на то что обе группы выполняли одинаковое количество повторений в течение недели, больший рост мышц и силы отмечался во второй группе.
Это еще раз подтверждает тот факт, что формула роста мышц заключается в выполнении умеренного количества эффективных повторений в неделю, желательно (но не обязательно) с большей частотой, и при внедрении прогрессивной нагрузки.
Читайте также: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале
Когда не стоит тренироваться до отказа?
Тренироваться до отказа неразумно, что доказали исследования и отражено в формуле роста мышц.
Вы можете уменьшить количество эффективных повторений в рамках одного подхода, тем самым стимулируя гипертрофию мышц. Как? Увеличив общую нагрузку и количество повторений, выполняемых в ходе тренировки.
Учитывая, что рост мышц зависит от общего объема тренинга, вы лучше нарастите мышцы, разделяя общее количество повторений в ходе тренировки на большее количество подходов, чем полностью исчерпав запас сил и энергии, тренируясь до отказа.
Еще одним серьезным недостатком тренировки до отказа является тот факт, что она представляет чрезмерную нагрузку на ваше тело и требует больше времени на восстановление между тренировками. Это может стать причиной сокращения частоты тренировок.
К примеру, вы можете выполнять интенсивные тренировки верхней части тела в понедельник и четверг. Но тренировки до отказа помешают вам выполнить тренировку в четверг со стопроцентной отдачей, потому что будете недостаточно сильны.
Это негативно влияет на интенсивность тренировок и количество повторений, которые вы сможете выполнить в оставшуюся часть тренировочной недели, и приводит к накоплению усталости, заставляя чаще сокращать нагрузку. Прибегая к сокращению нагрузки слишком часто, вы снижаете эффективность тренировок в течение всего года.
Значит ли это, что вы вообще не должны тренироваться до отказа? Нет, конечно. Тренировки до отказа весьма эффективны для роста мышц в особых случаях.
Когда работают тренировки до отказа?
Доказано, что при равном объеме выполняемой работы (максимально возможное количество подходов и повторений) и интенсивности (вес, который вы используете) тренинг до отказа приносит больше пользы для роста мышечной массы и силы.
В 2005 году Дринкуотер с коллегами привлек в исследование две группы молодых начинающих спортсменов, задача которых состояла в выполнении 24 повторений жима лежа с максимальным весом (таким, который они могли поднять не более 6 раз).
Группа сделала эти 24 повторений (4 подхода из 6 повторений), достигая отказа в каждом подходе. Вторая группа сделала эти 24 повторения в виде 8 подходов из 3 повторений, используя тот же вес. Через 6 недель первая группа показала рост силы в среднем на 7,3 кг, а вторая – на 3,6 кг.
При фиксированном объеме и интенсивности (одинаковых на протяжении всей тренировки) тренировки до отказа дают более успешный результат. Чем ближе выполненные повторения до отказа, тем больше они стимулируют потребность в адаптации (в смысле роста мышечной массы и силы). Последние несколько жимов подхода из 6 повторений были максимально эффективными.
Тренировки до отказа в этом случае подтверждают свою эффективность.
Не менее эффективно тренироваться до отказа при выполнении последнего подхода отдельных упражнений. Тренируясь таким образом, вы выполните 1–2 дополнительных повторения во время последнего подхода. То есть вы будете делать более эффективный объем работы и таким образом больше стимулировать рост мышечной массы.
Практический вывод
Делая акцент на качестве повторений и весе, который вы поднимаете, на протяжении всей тренировки, вы достигаете большего эффекта, чем тренируясь до отказа.
Тренировки до отказа при выполнении каждого подхода могут помешать выполнять нужное количество упражнений в ходе одной сессии.
Поэтому, вместо того чтобы делать что-то вроде этого:
Подход 1 – 7 повторений до отказа с 102 кг, Подход 2 – 6 повторений до отказа с 102 кг, Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг,
было бы лучше сделать что-то вроде этого:
Подход 1 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 2 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 4 – 5 повторений до отказа с 102 кг
Во втором случаете вы поднимете в результате тренировки больший вес и сделаете это за счет большего количества повторений.
Но не стоит ставить все на увеличение времени тренировок, лучше работать с полной отдачей при выполнении каждого подхода. Это гарантирует оптимальный результат.
Источник