Тренировки в горах польза и вред
Каждый год количество спортивных кэмпов или, по старинке, выездных тренировочных сборов, увеличивается. Нам предлагают новые интересные районы для посещения, не забывая старые добрые места, такие как Кисловодск, Крым, Прибайкалье, Кавказ и Саяны. Голова кругом! Яркие красочные программы, обещающие «прокачать», познать невиданное или удивить чем-то новым. В район Кисловодска едут больше за климатом, потому что высота 700 метров над уровнем моря в методике спортивных тренировок горами не считается. И с точки зрения развития результатов, лучше жить на 1500 м и тренироваться на 700 м, чем наоборот, потому что дольше находишься на высоте.
И мы едем:) А как же, новые приключения ждут! Да если еще по 2 тренировки в день и в компании таких же активных и позитивных. Давайте разберемся, какие положительные моменты могут быть от высоты и как себя ведет организм на высотах от 1500 до 3000 м.
Гипоксия — это часто встречаемое слово в горах. С высотой понижается парциальное давление кислорода, уменьшается его количество во вдыхаемой порции воздуха, снижается парциальное давление в альвеолярном воздухе. А значит уменьшается количество кислорода в крови, ухудшается снабжение тканей организма. Отсюда может появиться неприятное головокружение, тошнота. Это все ответ организма на недостаток кислорода. У каждого организм особенный, и как он поведет себя на высоте — исключительно индивидуально. Но то, что перемены его коснуться — это факт, так как «равнинному жителю» далеко до горца.
Для примера, давление на уровне моря, скажем побережье Черного моря, всеми любимый Сочи — 760 мм рт. ст. На высоте 1000 м (примерная высота Кисловодска) оно уже — 680 мм рт.ст. На высоте 2000 м — высота Терскола (Приэльбрусье) — 600 мм рт.ст. На высоте 3100 м — 530.
Плотность атмосферы с высотой снижается, уменьшается внешнее сопротивление воздуха движущемуся телу. А это значит, что при передвижении с одинаковой скоростью внешняя работа на высоте меньше, чем на равнине. Среднегорье может помочь спринтерам и скоростникам показать более высокие результаты. Сила гравитации также уменьшается с высотой, а значит ставить спортивные рекорды в среднегорье – в прыжках и метании – будет легче.
Относительная влажность воздуха с высотой также снижается. В горах воздух более сухой, выдыхая, мы теряем воды больше. Поэтому на высоте при длительной работе нужно не забывать пить, иначе вы будете ощущать сухость во рту. Это все может привести к дегидратации.
В покое или при субмаксимальной нагрузке мы используем столько же кислорода, сколько на равнине. Но как организму обеспечить себя достаточным количеством воздуха? Это компенсируется увеличением легочной вентиляции и сердечного выброса. Благодаря этому усиливается транспорт кислорода к мышцам и всему организму и мы чувствуем, как «долбит пульс». В целом, максимальные возможности нашего дыхательного аппарата на высоте выше, если сравнивать с уровнем моря.
Во время максимальной работы на больших высотах легочная вентиляция может достигать до 200 л/мин
С высотой анаэробный порог снижается, происходит увеличение концентрации молочной кислоты в мышцах при более низких нагрузках. Но во время самих тренировок в среднегорье максимальная концентрация лактата в крови такая же, что и на уровне моря.
На высоте 3500 м потребление кислорода на 5% больше, чем при тренировках на равнине
Сразу по прибытию на высоту снижается МПК. Его заметное снижение начинается с высоты 1500 м. После этого уровня МПК снижается примерно на 1% каждые 100 метров по высоте. На высотах 2000-2300 м мы заметим снижение МПК в среднем на 10-17%, на 3000 м — на 20%, на 4000 м — на 30%. Это все по отношению к нашему обычному «равнинному» МПК.
У более тренированных людей сразу по прибытию на высоту может происходить большее снижение МПК по сравнению с менее тренированными.
Помните, чем длительнее пребывание на высоте, тем адаптация более совершеннее. Так, минимальный период акклиматизации для высоты 2000-2500 м — 7-10 дней. Конечно, сроки примерные, желательно учитывать индивидуальные особенности и физиологию человека. Но знайте, что при любой длительности пребывания в горах уровень работоспособности, который человек имеет на уровне моря, никогда не достигается.
Какие же плюсы от тренировок в среднегорье?
Положительная динамика изменения аэробных возможностей. Уже довольно много проводилось исследований и с этим не поспоришь!
Средний прирост МПК (этот показатель после сборов на протяжении примерно 30-40 дней на равнине находится на уровне 108-110 % от исходного, зафиксированного до)
рост спортивных результатов
увеличение скоростно-силовых качеств, уровня специальной выносливости, анаэробного порога
происходит экономизация бега
Как же лучше организовать сборы?
Вот примерная схема.
У нас есть возможность поехать в горы на 20 дней. В первые дни скорость желательно снизить, примерно на 0,3 м/с и даже больше, если вы первый раз в горах и совсем не знаете, как отреагирует на высоту ваш организм. Начинаем плавно. Первые 1-3 дня — прогулки по горам, продолжительность 2-3 часа. С 4-го дня можно проводить беговые тренировки. К 5-7 дню, тут все индивидуально, работоспособность должна вырасти и достигнуть нужного уровня для проведения полноценных тренировок. В последние 2 дня тренировочную нагрузку лучше снизить. Это будет способствовать лучшей реакклиматизации организма. На равнине первые 2-3 дня нагрузка должна быть снижена. Максимальная работоспособность достигается на 12-15 день и держится довольно долго. Это собственно тот эффект, ради которого все едут на сборы в среднегорье!
Если бег для вас стал привычкой и вы хотите сразу за один отпуск совместить приятное с полезным, то стоит взять в охапку семью или друзей и отправиться за новыми спортивными достижениями в горы! Разряженный свежий воздух, красивые пики и маленькие уютные горные долины уже ждут. Смена обстановки «на бегу» зарядит вас по полной!
Все слышали, что правильное дыхание очень важно для человека. Если не вдаваться в науку, то в двух словах – вдыхает человек кислород, а выдыхает уже образовавшийся в организме углекислый газ, который жизненно необходим для правильного функционирования каждого органа и всего организма в целом. Углекислый газ разгоняет кровь в сосудах, обеспечивая приток кислорода ко всем органам и тканям.
Универсальный способ обеспечить нужный организму уровень углекислого газа – это занятия спортом. Во время физических нагрузок углекислый газ вырабатывается особенно эффективно, способствуя тем самым дыхательной активности, расширению сосудов и насыщению организма кислородом.
Так как при занятиях спортом потребность в кислороде увеличивается, а углекислый газ образуется примерно в том же количестве, в котором потребляется кислород, то важно уметь адаптировать процесс дыхания к условиям нехватки кислорода.
Польза тренировок в высокогорье
Многие спортсмены для улучшения физической формы и повышения выносливости путем адаптации организма к пониженному уровню кислорода используют тренировки в горах.
Во время тренировок (или даже просто проживании) в таких условиях величина максимального потребления кислорода уменьшается, а после возвращения в привычные условия соответственно повышается. Это и влияет на увеличение выносливости и улучшения спортивной формы в целом. То есть получается, приучение организма справляться с более высокой нагрузкой в условиях повышенного показателя максимального потребления кислорода приводит к улучшенным спортивным результатам.
Если вы занимаетесь, например, бегом, то знаете, что потребность в кислороде очень велика, а при начальных занятиях вообще заметно ощущается его нехватка. При беге на длинные дистанции под конец (а у кого то и раньше) уже не так много сил, равные расстояния преодолеваются за разное время, к финишу организм становится как выжатый лимон. Так как же организму помочь нормально функционировать в таком состоянии? Как не сдавать позиции и улучшить показатели на беговой дистанции?
Вот тут и есть два варианта – можно тренироваться в горах или создать условия, подобные высокогорному климату.
Про горы понятно. Если есть возможность, время и желание – то можно периодически выбираться на тренировки в высокогорье. Ну а если чего-то из этого нет? Тут и мы подошли к дыхательным тренажерам.
В чем смысл спортивных дыхательных тренажеров
Назначение спортивного дыхательного тренажера – укрепление основной мускулатуры, участвующей в процессе дыхания. Принцип его работы основан на моделировании режима тренировок в высокогорье. Благодаря таким занятиям спортсмены обретают выносливость, которая проявляется сразу же после того, как они возвращаются в привычные рамки занятий. Использование тренажера позволяет добиться такого же эффекта без необходимости выезжать в горы.
У современных дыхательных тренажеров (например, тренажер «Эльбрус») есть возможность выбора своей горной высоты (примерно от 1000 до 4000 м), регулировки уровня сопротивления – то есть такие устройства подходят не только профессионалам, но и новичкам.
Использование дыхательного тренажера:
- увеличивает объем легких;
- повышает анаэробный порог (сердечная и легочная выносливость);
- повышает эффективность использования организмом кислорода;
- повышает выработку энергии;
- повышает уровень ментальной концентрации и физической выносливости;
- улучшает психо-физические показатели;
- имитирует эффект высокогорных тренировок, где бы Вы не находились.
Благодаря таким тренажерам, вы легко можете повысить выносливость своего организма и заметно улучшить спортивные показатели, просто находясь дома. А тренировка дыхания в дыхательном тренажере в сочетании с основной тренировкой максимально усиливает эффект упражнений.
_______________________________________________________________________________________
Использовали дыхательные тренажёры во время тренировок? Какие плюсы и минусы могли бы выделить? Поделитесь своим мнением в комментариях – для нас это очень важно.
_______________________________________________________________________________________
[Всего: 0 Средний: 0/5]
Многие спортсмены пытаются извлечь выгоду из использования в своей подготовке среднегорья, высокогорья, гипоксического или гипероксического оборудования. Особенно это относится к видам спорта на выносливость.
Есть очень хорошая книга трёх авторов Ф.П.Суслова, Е.Б.Гиппенрейтера, Ж.К.Холодова «Спортивная тренировка в условиях среднегорья». Там очень подробно рассказывается о всех аспектах подготовки в горах. Много экспериментальных данных, графиков и таблиц. Она должна быть настольной книгой всех тренеров, кто работает с командами и регулярно выезжает в горы. Если кто-то изучил данную книгу, то ему нет нужды читать мою заметку. Он всё знает. Хотя…
Я хочу обозначить основные моменты подготовки в условиях пониженного или повышенного содержания кислорода в более простом для восприятия виде.
Основные определения и идеи.
Возможно многие знакомы с этим направление в тренировочном процессе. Для остальных вот основные определения, которые помогут ориентироваться в дальнейшем при рассмотрении различных условий тренировок и жизни при пониженном или повышенном содержании кислорода.
Адаптация — приспособление организма к условиям существования (тренировки). Она выражается в следующих основных направлениях:
- Изменения в органах и тканях в зависимости от интенсивности и качества стимуляции.
- Изменения в организме и частях, которые делают его более пригодным для жизни в изменённых условиях окружающей среды.
Нормоксия — условия с нормальным содержанием кислорода в воздухе (21% О2) при нормальном давлении, соответствующим давлению на уровне моря (760 мм.рт.ст.)
Гипероксия — условия с повышенным содержанием кислорода (более 21% О2).
Гипоксия — условия с пониженным содержанием кислорода (менее 21% о2) в условиях нормального или пониженного давления (среднегорье, высокогорье).
Есть три различных варианта использования данных условий для получения стойкой адаптации, которая ведет к улучшению результатов.
- Жизнь в условиях гипоксии. Стойкие адаптационные изменения получены как результат длительного нахождения или жизни в условиях среднегорья или высокогорья, а также в условиях симулирующих высоту (таких как горные дома или палатки). Долговременная адаптация.
- Тренировка в условиях гипоксии. Острые адаптационные изменения которые получены во время тренировки в гипоксической среде. Срочная адаптация.
- Тренировка в условиях гипероксии. Острые адаптационные изменения которые получены во время тренировки в гипероксической среде. Срочная адаптация.
Исходя из этого сложилось несколько стратегий использования высоты для улучшения спортивных показателей (далее для единообразия под высотой будем понимать нахождение на высоте более 2000 м).
«Жить высоко — Тренироваться высоко» (Live High — Train High (LHTH)). Ситуация, когда спортсмен живет и тренируется постоянно в условиях гипоксии, в горах (например кенийские бегуны живут и тренируются у себя в горах выше 2000 м над уровнем моря).
Прерывистая гипоксическая тренировка (Intermittent Hypoxic Training (IHT)). Ситуация, когда спортсмен живет на уровне моря (или небольшой высоте) и периодически использует тренировки в условиях гипоксии (подъём в горы, на высоту для тренировки и после возвращение обратно на малую высоту, или использование специального оборудования, которое понижает парциальное давление кислорода во время тренировки в условиях отсутствия высоты).
«Жить высоко — Тренироваться внизу» (Live High- Train Low (LHTL)). Ситуация, когда спортсмен живет в условиях гипоксии (в горах, в горных домах, в гипоксических палатках), но для тренировки спускается вниз, с высоты в нормобарические условия и делает все тренировки в условиях примерно «уровня моря».
«Жить высоко — Тренироваться внизу с повышенным содержанием кислорода О2» (Live High- Train Low with supplemental O2 (LHTLO2)). Ситуация, когда спортсмен живет в условиях гипоксии (в горах, в горных домах, в гипоксических палатках), но тренируется в условиях гипероксии (использует воздушные смеси с повышенным содержанием кислорода более 21% О2).
Все данные стратегии тренировок приводят к следующим адаптационным изменениям:
Адаптация сердечно-сосудистой системы. Увеличивается способность доставки кислорода к работающим мышцам за счёт повышения всех показателей работы сердца, лёгких, кровеносной системы а также повышения их эффективности работы.
Периферийная адаптация. Во всех органах и тканях организма в условиях гипо- или гипероксии происходят структурные изменения (увеличивается количество митохондрий, повышается активность и количество ферментов), которые помогают работающим мышцам в данных новых условиях.
Центральная адаптация. Это относится к центральной нервной системе, которая увеличивает мышечную импульсацию, что приводит к повышению работоспособности.
Как всё это вместе работает?
Как было сказано есть три варианта использования условий для получения полезной адаптации, которая приводит к повышению работоспособности. Однако следует отметить, что эти три варианта воздействуют на приспособительные способности организма по-разному.
- Жизнь в условиях гипоксии (эффект постоянной акклиматизации и адаптации). В последнее время есть некоторые разногласия среди ведущих экспертов по вопросу основного механизма, который объясняет повышение работоспособности в условиях LHTL (или постоянная адаптация в условиях жизни на высоте). Некоторые учёные считают, что единственным результатом жизни в условиях гипоксии (на высоте) является увеличение секреции почками гормона эритропоэтина ЭПО. Эритропоэтин — физиологический стимулятор эритропоэза в костном мозге, что выражается в увеличении количества эритроцитов (повышении гематокрита). Это позволяет крови переносить больше кислорода к работающим мышцам, что приводит к повышению работоспособности. Другими словами это в основном адаптационные изменения в сердечно-сосудистой системе. Другие учёные считают, что постоянное нахождение в условиях гипоксии (жизнь на высоте) вызывают адаптационные изменения на периферии и в центральной нервной системе, что повышает экономичность и эффективность работы спортсмена. Скорее всего это комплексные адаптационные изменения в организме спортсмена в условиях LHTL.
- Тренировка в условиях гипоксии (эффект острой акклиматизации и адаптации в условиях LHTH). Многие ученые склоняются к тому, что основным механизмом гипоксической тренировки является периферийная адаптация скелетных мышц (наряду с адаптацией сердечно-сосудистой системы в результате жизни на высоте). На самом деле процессы более сложные. Гипоксия стимулирует синтез белка HIF-1, который воздействует на многие процессы адаптации в организме. Периферийная адаптация выражается в увеличении капилляризации мышц, расширении кровеносных сосудов, увеличении количества окислительных ферментов. Это обеспечивает мышечную деятельность в большей степени за счёт аэробных источников энергии. Негативным последствием тренировок в условиях гипоксии является резкое снижение интенсивности тренировок и снижение тренировочных скоростей, в результате чего уменьшается механическая и нервномышечная стимуляция. Это фиксируется на электромиограммах во время тренировок в условиях гипоксии по сравнению с нормоксией.
- Тренировка в условиях гипероксии (эффект острой акклиматизации и адаптации в условиях LHTL и LHTLO2). Данная концепция LHTL наиболее оптимально воздействует на адаптационные процессы в организме спортсмена, позволяя получать долговременную адаптацию от проживания на высоте (или в горных домах, палатках) без ущерба для тренировочного процесса (без снижения интенсивности и тренировочных скоростей). Другими словами важно, чтобы спортсмены длительное время жили в условиях гипоксии, чтобы получить постоянные адаптационные изменения в виде увеличении секреции гормона ЭПО и как следствие увеличение количества эритроцитов в крови (опосредованно увеличение МПК). И в тоже время тренировались на малой высоте, что позволяет выполнять необходимую работу с необходимой для прогрессирования результатов интенсивностью. Это позволяет улучшать нервно-мышечную составляющую и также быстрее восстанавливаться от высокоинтенсивных нагрузок (меньший уровень лактата в крови). Последние исследования в области применения воздушных смесей с повышенным содержанием кислорода О2 также способны стимулировать выше обозначенные адаптационные изменения в организме, что в долгосрочном плане ведут к повышению работоспособности в видах спорта на выносливость. Применение смесей с повышенным содержанием кислорода для улучшения результатов имеет длинную историю. Еще в 1954 году сэр Рождер Баннистер (первый, кто выбежал милю из 4 минут) уже экспериментировал с дополнительным дыханием кислородом. В основном это были идеи использовать кислород для дыхания во время соревнований (для чего необходимо было бежать с баллоном кислорода за плечами). Никто не исследовал в то время долговременную адаптацию, получаемую в результате регулярного применения обогащенных кислородом (содержание кислорода 60-100%) воздушных смесей. Сейчас можно организовать тренировочный процесс на тредмиле, тренажерах и обеспечить поступление обогащённой кислородом воздушной смеси через систему трубок и маску. Спортсмен может выполнять свою работу (бег, передвижение на коньках, велосипеде или лыжероллерах) не неся на себе баллон со смесью. Современные исследования показывают, что используя данные смеси спортсмены способны выдавать большую мощность без накопления лактата в крови на тех же пульсовых режимах, что и в нормоксических условиях. Например велосипедисты при дыхании гипероксической смесью (60% О2) меньше используют мышечный гликоген в качестве источника энергии, и, как следствие, уровень лактата в крови значительно меньше. Также гипероксия снижает выброс адреналина, что снижает уровень ЧСС, и это можно назвать влиянием на нервную систему. Однако необходимы дополнительные исследования по подтверждению улучшения результатов за счет регулярного применения гипероксических смесей в тренировочном процессе. Это направление ещё недостаточно изучено. Также пока мало работ в области внедрения таких тренировок и распределении их по сезону (подготовительный + соревновательный).
Продолжение следует.
Вам понравился этот материал?
11
Upvote
Downvote
Total votes: 1
Upvotes: 1
Upvotes percentage: 100.000000%
Downvotes: 0
Downvotes percentage: 0.000000%