Удержание гири на вытянутой руке польза

Кроссфит – это сфера нововведений. Как и в любом другом спорте, здесь рано или поздно появляются упражнения, направленные не на общее развитие физической силы, а на улучшение координации и результативности в основных упражнениях (швунги, бёрпи и пр.). Одним из таких упражнений стала проходка с гирями на вытянутых руках.

Что представляет собой это упражнение? Это улучшенная версия проходки фермера, которая лишена её главных недостатков, а именно:

концентрации нагрузки на трапециях;
отсутствие нагрузки на верхний плечевой пояс;
необходимость работы с лямками.

За счет положения гирь – это комплексное многосуставное упражнение преображается, и начинает задействовать не только спинной корсет, но и верхний плечевой пояс.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту и схожесть с фермерской прогулкой – проходка с гирями на вытянутых руках отличается сложной техникой выполнения. Рассмотрим, как именно правильно выполнять это упражнение.

Для начала нужно подобрать оптимальный вес. В случае работы неподготовленного спортсмена лучше брать полупудовые и четверть-пудовые гири, которые есть практически в каждом зале. В редких случаях, можно заменять их на гантели с весом до 10 килограмм. Работать с полным весом (1 пудовые гири) рекомендуется не раньше достижения следующих результатов:

становая тяга 100 кг на 7 раз;
тяга Т-грифа 80 кг на 5 раз.

Почему? Все очень просто. Даже при правильном выполнении упражнения, из-за смены тяжести во время проходки, поясничный отдел испытывает адскую статическую нагрузку. Мощная становая тяга – единственное, что способно хоть как-то подготовить поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Фаза 1: подбор снаряда

Чтобы технически правильно выполнить упражнение и получить от него пользу, а не травмировать мышцы, очень важно правильно выбрать подходящий для работы снаряд. Вот как это лучше сделать:

Взять в руки 2 снаряда выбранного веса.
При помощи швунга поднять их над головой.
В этой позиции выровнять положение ног – они должны быть полностью выпрямлены.
Поясница в предельном прогибе, голова смотрит вверх и вперед.
В таком положении нужно удержаться до 1-ой минуты с целью проверки возможности работы со снарядом дальше.

Фаза 2: выполнение проходки

А теперь более конретно рассмотрим технику ходьбы со спортивным снарядом. Выглядит она следующим образом:

Удерживая гири над головой, нужно выдвинуть правую ногу вперед на максимально возможное расстояние.
Далее следует сделать пружинистый неглубокий выпад.
После это необходимо приставить заднюю ногу к передней.

Зафиксировав описанное положение тела, нужно прошагать выбранную дистанцию. Упражнение следует выполнять умеренно и осторожно. В случае любого отклонения корпуса или изменения прогиба в пояснице, досрочно закончить выполнение проходки с гирями на вытянутых руках.

Как видно из техники, нагрузка на поясничный отдел не пропадает, а изменение центра тяжести (с учетом наличия груза выше уровня пояса), нагрузка пропорционально возрастает, а при шагах, смещается на левый/правый поясничный столб.

Опускать снаряд лучше с приседа, или обратным рывком к низу. Это позволит без изменения нагрузки на позвоночник безопасно, хоть и громко спустить гири к низу.

Какие мышцы работают?

Проходка с гирями это базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы.

Мышечная группа	Тип нагрузки	фаза
Ромбовидные мышцы спины	динамическая	Первая (подъем гири)
Широчайшие мышцы спины	динамическая	На протяжении всего выполнения
Верхние дельты	статическая	на протяжении всего выполнения
Трицепсы	статодинамическая	На протяжении всего выполнения
трапеции	динамическая	Первая фаза
Икроножные	статодинамическая	Вторая фаза
Мышцы предплечий	статическая	На протяжении всего выполнения
Мышцы пресса	статодинамическая	На протяжении всего выполнения
Мышцы поясничного отдела	статодинамическая	На протяжении всего выполнения
Квадрицепсы	динамическая	Вторая фаза
Бицепс бедра	динамическая	Вторая фаза

В таблице не указаны мышцы, нагрузка на которые является незначительной, такие как грудные приводящие, работающие только в первой фазе, или карповидные залегающие мышцы.

С чем комбинировать упражнение?

Проходка с гирями на вытянутых руках – это в первую очередь базовое упражнение, которое позиционирует себя как статодинамическая замена суперсетам на спину и плечевой пояс.

Лучше всего использовать её в круговых тренировках, в качестве постутомления после суперсета. Или же в день проработки грудных и дельт.

Не рекомендуется использовать упражнение в день проработки спины. Так как предутомленная поясница может не справится с нагрузкой.

Главным советом в применении проходки является предварительный разогрев поясничной мышцы при помощи гиперэкстензий выполненных в быстром темпе (для закачки крови), можно без веса, но не менее 40 повторений в двух подходах. В этом случае, напампленная кровь в пояснице, позволит удерживать прогиб без большой нагрузки на сами мышечные волокна. Кровь будет выполнять роль стабилизатора, и снизит возможность получения опасных травм.

Выводы

Проходка с гирями на вытянутых руках – это крайне экстремальное как по технике, так и по нагрузке упражнение, которое не рекомендовано для начинающих спортсменов, вне зависимости от их целей.

Её главным назначением является укрепление статических характеристик дельт, а также увеличение балансировки и координации, что позволяет брать большие веса при рывках штанги, и швунгах на скорость.

Опытным спортсменам, рекомендуется использовать проходку в качестве подготовки к соревнованиям, или в период когда мышечные волокна нужно шокировать новыми типами нагрузок. В остальное время, использование проходок с гирями является неоправданно рискованным шагом, который лучше заменить тягами – рывками, и жимом штанги из-за головы.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Источник

Друзья, снова приветствую вас на своем физкультурном канале. И тема очередной статьи сегодня такая. Недавно ко мне на стадионе подошел мужичок с просьбой посоветовать ему самый удобный способ удержания (или положения) гири при выполнении выпадов назад.

Как оказалось, гиревой фитнес (так называл свои тренировки сам мужчина) он стал практиковать совсем недавно. И пока что в его домашнем арсенале имеются только две гири весом 24 и 32 кг.

Еще раз повторю то, что я уже много раз повторял в других статьях

Знакомство с гирями всегда лучше начинать с легкого, комфортного для вас веса. Только тогда вы можете позволить себе намного быстрее приступить к освоению наиболее усложненных вариаций понравившихся вам упражнений без травм.

Картинка из открытого интернет-источника.

Если же по какой-либо причине у Вас нет возможности оперативно обзавестись хотя бы одной 16-шкой, то с более тяжелой гирей однозначно не стоит быстро отходить от базовых вариантов выполнения того или иного упражнения. Ведь это в 95 % случаев будет либо неправильно заученная техника, либо, еще хуже травма.

Вот вам идея как 32-ку превратить в 16-ку

Если у вас пока что в наличии имеется только тяжелая для вас 32-килограмовая гиря, и нет лишних финансов на приобретение более легкой, то почему бы вам не продать 32-ку по объявлению и также не купить 16-ку. Например, мой родственник продал старую 32-ку за 2500 рублей, добавил около 300 рублей и тут же купил в магазине новую гирю 16 кг. Подумайте над этим вариантом – здоровье дороже.

А теперь, давайте, вернемся к выпадам

В общем, тот мужичок, успел попробовать 3 варианта удержания гири при выполнении выпадов назад:

в обеих руках перед собой;
на спине (за головой);
закинутой ядром на плечо с локтем, выдвинутым вперед или в сторону.

Сразу скажу, что все эти варианты удержания гири при выполнении данного упражнения весьма полезны для комплексного и гармоничного развития всего тела (т. е. для согласованной работы низа и верха – наиболее подходящей работы с гирей ).Но у обратившегося за советом мужчины было желание максимально нагрузить при помощи выпадов с гирей именно ноги. Да и для новичка, работающего с тяжелой для него гирей вышеперечисленные варианты удержания гири при выполнении данного упражнения больше проблематичны и травмоопасны (это лично мое мнение) и вот почему.

Разберем 3 варианта по порядку

В первом варианте (при удержании гири в обеих руках перед собой), у него чрезмерно сильно в статике работают руки и дельты (много энергии уходит на удержание снаряда перед собой, а не на сами выпады). Также такое положение рук с гирей может значительно усложнить дыхание, мешая диафрагме. Иными словами, начинающий атлет, утомится намного раньше, чем его ноги получат ожидаемую от упражнения нагрузку.

Картинка взята из открытого интернет-источника.

Если же перевернуть гирю ядром вверх и, обхватив ее ладонями снизу (дужка лежит между указательными и боковыми пальцами), попытаться ее закинуть на себя чуть выше, чтобы удерживать ее в большей степени не за счет силы рук, а расположив на верхней части груди, то нам придется при выпадах чрезмерно прогибаться в пояснице для удержания веса и баланса. Что может привести к травме в поясничном отделе.

Во втором случае (при удержании гири за головой с поднятыми вверх локтями), из-за отсутствия необходимого уровня эластичности мышц и растяжки (что очень частое явление для новичков, особенно пожилого возраста) можно почувствовать сильный дискомфорт в плечевом поясе и трицепсах. Что тоже заставит переводить большую часть внимания с ног на возникающую тянущую боль в плечах и трицепсах (хотя такая проблема при данном варианте удержания гири, конечно же, будет присутствовать не у всех). И нужно заметить что этот вариант хорош тем, что позволяет держать спину в необходимом зафиксированном положении. Поэтому я бы тоже не исключал возможность его использования при выпадах, если гиря слишком тяжелая для ниже предложенного мной варианта.

Но если при удержании гири за головой локти не выводить слишком высоко вверх (т. е. не так сильно растягивать трицепсы и дельты), а держать их примерно параллельно полу, то мы наоборот рискуем получить округление спины – потерю правильной формы осанки при выполнении выпадов с доп. весом. Что чревато получением травмы спины (позвоночника) даже при работе с легкой гирей.

В третьем случае (при положении гири закинутой ядром на плечо), большой акцент уходит на усиленную работу мышц брюшного пресса и других стабилизаторов, участвующих в процессе балансирования тела при перевешивании одной его стороны во время движения с доп. весом. Соответственно, при не достаточно развитых у новичка стабилизаторах или одном неаккуратном движении, также могут произойти серьезные проблемы с позвоночником.

Атлеты с достаточной подготовкой могут извлечь из такой нагрузки на баланс неплохую пользу. Однако повторюсь еще раз, мы рассматриваем конкретную задачу для новичка с тяжелой гирей.

Что же я ему предложил

А предложил я ему взять гирю так же, как и при стартовом положении толчка. Где снаряд имеет сразу, как минимум, 3 центра опоры – на основании ладони, внешней стороне предплечья и плече.

Картинка взята из открытого интернет-источника.

При этом руку с гирей нужно немного наклонить к центру грудной клетки (как при стартовом положении перед толчком 2-х гирь).

Отмечу специально для критиков, что я не призываю прямо взять и поверить мне на слово о том, что моя версия оптимального варианта удержания тяжелой гири при выпадах является лучшей. Сами попробуйте все выше перечисленные варианты, сравните его с мною предложенным, и сделайте для себя свои собственные выводы. Почему-то я уверен, что вам будет удобнее держать гирю при выпадах так, как показано на ГИФ-ке ниже. И не забывайте, что речь идет о конкретной задаче – максимально хорошо поработать в выпадах именно на ноги.

Если гиря слишком тяжелая, можно поддерживать нагруженную руку свободной рукой.

И еще, на первое время, рекомендую новичкам выполнять выпады не поочередно, а отдельно на каждую ногу (как на ГИФ-ке). Хотя бы по той причине, что так можно больше сконцентрироваться на технике выполнения самого движения, а не на контроле за соблюдением его последовательности и лишнем боковом балансировании тела при каждой смене ног.

Вывод:

Оптимальные варианты выпадов с тяжелой гирей для новичка – это:

держать гирю на спине за головой (если нет болевых ощущений в плечевом поясе),
держать гирю в стартовом положении для толчка (если гиря тяжелая, дополнительно страхуйтесь свободной рукой).

А вообще-то

Если вы совсем новичок, но вам хочется освоить выпады, то я порекомендовал бы вам начать это дело с собственным весом. Хотите получить более комплексную нагрузку на ноги? Сделайте базовое упражнение «приседания с гирей» и добейте подход выпадами с собственным весом.

Всем удачи, здоровья и хороших тренировок без травм!

Источник

Гиревой спорт был крайне популярен в СССР – гири на самом деле почти были в каждой квартире, а каждый взрослый мужчина знал, как с ней обращаться, и мог подкинуть пару раз эту неподъёмную железяку на радость детям. Гири устроены и раньше, и сейчас очень просто: литой кусок металла в виде шара с ручкой для хвата одной рукой и плоским дном. В Советском Союзе с металлом всё были хорошо, поэтому гири и на 16, и на 32 килограмма стоили не дорого.

Современные гири стали чуть удобнее, появился большой выбор веса, на них поднялась цена, но найти пудовую или двухпудовую гирю можно и бесплатно у знакомых в гараже. Однако популярность занятий с гирями и самого гиревого спорта заметно упала: связано это, конечно, с развитием других видов спорта, появлением удобных гантелей, медболов и других утяжелителей.

Если раньше гиревой спорт был домашней альтернативой «качалкам» (в которых было два тренажёра и те же гири), то сегодня современно оборудованные фитнес-центры гирями и гантелями не заменишь. И всё же, списывать со счетов гири не стоит, и на это есть масса причин.

1. Как и любой вид фитнеса, гиревой спорт полезен для здоровья. В отличие от многих других, им удобно заниматься дома и на улице: тяжёлые снаряды предоставляют массу вариантов их использования от простой тяги от пола до прогулок по двору с использованием их как утяжелителей. Такие прогулки стабилизируют давление и улучшают кровообращение, укрепляют иммунитет и положительно сказываются на здоровье спины (при верном выборе веса).

2. Повышается физическая сила: как и в работе со штангой, вам ничего не остаётся, как всё время держать гири в руках. Сложно будет переключиться на другие виды занятий, например, покачать ноги: 80% времени вы будете работать руками с приличным весом. Это один из самых быстрых способов работы над руками и плечевым поясом.

3. Поднятие тяжестей руками формирует красивую мужскую фигуру. Вспомните уличных рабочих: в жаркий летний день, когда они работают с обнажённым торсом, на них засматриваются все вокруг. Всё это благодаря мощной нагрузке на руки: фигура гиревика отличается от остальных спортсменов широкими круглыми плечами, красивой спиной и проработанными руками. Масса набирается в два счёта, а многократные повторения с малыми весами хорошо сушат тело.

4. Большие веса прокачивают выносливость организма. Этому способствуют тяжёлые нагрузки, к которым довольно быстро привыкаешь. Вспомните тот же кроссфит: неподъёмными снарядами кроссфиттеры прокачивают именно выносливость. Вам же не придётся для этого искать колесо от трактора «Беларусь» – гири гораздо компактнее и удобнее.

5. Ещё раз о доступности: в нашей стране гиревых секций практически не осталось, поскольку направление мало востребовано. Зато много залов формата ГТО или «в соседнем подвале» (чаще – в соседней школе/техникуме), где до сих пор работают опытные «советские» тренеры. Они вряд ли знают слово «калланетика», зато прекрасно обращаются с гирями и научат этому вас. Совершенно бесплатно. Полученные навыки техники уже через месяц можно использовать гирю (ту, из дедушкиного гаража) дома со знанием дела.

6. Самооборона. Казалось бы, скиллы по самообороне нужно приобретать в клубе единоборств, но это не всегда так. Чтобы постоять за себя, нужно либо знать, как защититься, либо понимать, как и куда бить, либо бить куда угодно, но со всей силы. «Руки-базуки» гиревика становятся сокрушительным оружием в трудную минуту, особенно если противник крупнее и опытнее в уличных конфликтах. А организм зачастую гораздо выносливее даже посетителей секций единоборств.

7. Набор массы. Гиревой спорт – это часть тяжёлой атлетики, то есть спорта, представители которого славятся большой мышечной массой. Вы легко похудеете и превратите вес в мускулатуру при регулярном выполнении упражнений с гирями и достаточном питании, так что имейте в виду: беритесь за гири, если нужна масса. Повторяйте упражнения, которые показывает вам тренер в фитнес-клубе, дома, и довольно быстро добьётесь результата.

8. Простая техника безопасности. По сути, всё, что вам грозит во время упражнений, это страдание пальцев ног, если вы уроните гирю. В остальном всё просто: держите спину ровной, не тягайте гирю, если не можете оторвать её от пола, пользуйтесь спортивным ремнём для занятий тяжёлой атлетикой.

9. Это настоящий «мужской» вид спорта, потому что он тяжёлый. Один из самых тяжёлых в своём роде: никакой дискриминации, просто статистика, но женщины охотнее занимаются со штангой, нежели с гирями. Тренировка силы воли, характера, преодоление себя – здесь вы найдёте все эти прекрасные вещи.

В России гири традиционно бывают трёх видов: на один, полтора и два пуда, то есть 16, 24 и 32 кг соответственно. Для начинающих, продвинутых и опытных гиревиков. Такие цифры пришли и традиционной меры веса. Бывают гири и легче, вплоть до четверти пуда, это 4 кг – для проработки мелких мышц множеством повторений. Максимальный вес гири – три пуда или 48 кг, однако легенда российской тяжёлой атлетики Юрий Власов использовал гири на 56 кг. Такие «бульдоги» для него изготовили по спецзаказу, и Юрий сильно расстроился, когда их украли.

Идеальный комплект для начинающих – гири по 8, 16 и 20 кг. Парные гири вам не понадобятся, по крайней мере, в ближайшее время: «жонглировать» ими могут лишь очень опытные атлеты. Упражнения на поднятие и рывок выполняются раздельно для каждой руки. Описывать все возможные упражнения смысла нет: они слишком простые и интуитивно понятные.

Помните о технике безопасности и качайте тело в своё удовольствие где угодно!

Источник

Комплекс упражнений со свободным весом, предназначенный для тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва, произошедшего по различным причинам. Подходит всем, у кого есть опыт физических тренировок, а также новичкам, за исключением некоторых упражнений.

Итак:

Комплекс для возвращения в форму

Цель:

Получить максимальный эффект от тренировки на все основные группы связок и мышц без риска травмироваться;

Задачи:

Выполнить ряд упражнений со свободным весом на широчайшие, трапецевидные и выпрямляющие мышцы спины, бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс ноги, дельтовидные мышцы.

Возраст:

16 – ∞;

Оборудование:

1 гиря 16 кг. (1 пуд);

Длительность:

Примерно 10 минут, в зависимости от возможностей и физических кондиций спортсмена;

Состав комплекса:

Вращение гири вокруг себя;
Становая тяга гири;
Подъем гири на бицепс;
Заброс+жим гири двумя руками;
Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга);
Французский жим гири стоя;
Тяга гири к поясу в выпаде;
Гоблет-присед;
Тяга гири к подбородку;

Ход тренировки:

РАЗМИНКА.

Обязательная разминка и разогрев всех суставов и связок, проводится до ускорения пульса и появления легкой испарины

Особенности:

Необходимое и главное – максимально размять и разогреть именно связки и суставы, поскольку тренировки с гирей воздействуют в первую очередь на эти участки

ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЮТСЯ ПО 10 РАЗ. ПЕРЕРЫВЫ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ МИНИМАЛЬНЫЕ, ДО ВОССТАНОВЛЕНИЯ ДЫХАНИЯ И РАБОЧЕГО ПУЛЬСА

вращение

1. Вращение гири вокруг себя;

Назначение упражнения:

Привести в тренировочный тонус связки запястья, мышцы кора, плечевые суставы, укрепление позвоночных мышц без риска нанести травму;

Техника выполнения упражнения:

И.п. ноги на ширине плеч
Наклоном с приседом взять гирю на вытянутой руке вниз
Произвести круговые движения вокруг корпуса с последующим перехватом гири перед собой и за спиной
Проделать то же в другую сторону
Темп средний

Особенности упражнения:

Гиря ВСЕГДА берется наклоном согнув ноги и не сгибая спины в пояснице;

При подъеме гиря должна находиться точно под Вами, так Вы избежите отклонения от вертикали, так как отклонение чревато травмой спины;

Во время круговых движений не наклоняйтесь, спина прямая всегда;

2. Становая тяга гири двумя руками;

Назначение:

Проработать ноги и нижнюю часть спины. Общеразвивающее силовое упражнение;

Техника выполнения:

И.п. ноги чуть шире плеч
Взять гирю двумя руками приседом и небольшим наклоном не сгибаясь в пояснице
Усилием ног и спины выпрямиться, немного отклониться назад, гиря на вытянутых руках внизу
Поставить гирю сгибанием ног и небольшим наклоном вперед
Темп средний

Особенности:

Спина ВСЕГДА прямая в пояснице

Усилие производится в первую очередь ногами, спина включается меньше

становая тяга двумя руками

3. Подъем гири на бицепс стоя;

Назначение:

Проработка главным образом внешнего пучка мышцы

Техника выполнения:

И.п. ноги на ширине плеч
Взять гирю приседом двумя руками за дужку (ручку) с боков, тело гири направлено вниз
Взять гирю к груди сгибанием рук
Опустить
Темп медленный

Особенности:

Выполняется медленно

Раскачивание вперед и назад не допускается

бицепс

4. Заброс+жим гири двумя руками*;

Назначение:

Общеразвивающее силовое и координационное упражнение

Прорабатываются все основные группы мышц

Техника выполнения:

Взять гирю приседом хватом сверху
Приподнять разгибанием ног
Произвести замах назад между ногами
Выпрямляя ноги, одновременно произвести мах вперед и к себе, разворачивая и сгибая руки локтями вниз, произвести перехват гири таким образом, чтобы большие пальцы рук оказались внутри ручки гири, а остальные обхватывали гирю за тело, гиря оказывается ручкой к телу на уровне груди под небольшим углом вниз. При этом производится подсед для амортизации и небольшое отклонение назад;
Выпрямляя ноги и корпус (из отклонения), выполнить выжим гири вверх от груди
Опустить гирю на грудь, выполняя подсед и немного отклоняясь
Темп средний

Особенности:

*Новичку не подойдет

Упражнение многосоставное, потому необходимо соблюдать строгую технику выполнения

Для освоения необходимо поучиться с тренером, начинать ТОЛЬКО с малых весов

5. Становая тяга гири двумя руками на прямых ногах (румынская тяга)

Назначение:

Проработка нижней части спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц

Техника выполнения:

И.п. ноги на ширине плеч или чуть шире
Взять гирю аналогично становой тяге (см.выше)
Из положения стоя наклониться вперед, опуская гирю на вытянутых руках строго вертикально вниз, не сгибая ног и чувствуя натяжение мышц задней поверхности бедра
Выпрямиться
Темп медленный

Особенности:

При наклоне вперед не допускается сгибание спины в пояснице

При наклоне вперед таз отводится назад

Наклон производится до НАТЯЖЕНИЯ мышц, но не до БОЛИ

“румынская тяга”

6. Французский жим гири стоя

Назначение:

Проработка всех трех пучков мышцы, максимальное удлинение трицепса

Техника выполнения:

И.п. ноги на ширине плеч
Взять гирю на грудь аналогично подъему на бицепс (см.выше)
Выжать гирю над головой на прямые руки
Произвести сгибание рук за голову
Выпрямить руки
Темп медленный

Особенности:

При сгибании и разгибании рук локти «смотрят» строго вверх и находятся как можно ближе к голове

Руки параллельны друг дружке

французский жим

7. Тяга гири к поясу в выпаде одной рукой;

Назначение:

Проработка широчайших мышц спины, а также бицепсов и задней дельтовидной мышцы

Техника выполнения:

И.п. выпад вперед, задняя нога выпрямлена, стопа повернута на ребро
Взять гирю (должна быть под Вами) одной рукой, немного наклонившись вперед и оперев вторую руку локтем в колено передней ноги
Произвести тягу к поясу, немного прокручивая корпус вслед движению гири
Темп медленный или средний

Особенности:

Чем больше тянете гирю к поясу – тем больше работают широчайшие

Чем больше тянете к плечу – тем больше работают бицепсы и дельта

Руку во время тяги не отводить в сторону

8. Гоблет-присед;

Назначение:

Проработка передней поверхности бедра, плеч, нижней части спины

Техника выполнения:

И.п. ноги чуть шире плеч
Взять гирю на грудь. Есть два варианта выполнения:
А. Образом, аналогичным п.4 (см.выше). Тело гири оказывается направлено вверх (вариации хвата различные). Локти вниз-в стороны
Б. Образом аналогичным подъему на бицепс. Тело гири направлено вниз. Локти вниз-в стороны.Лучше подойдет новичкам
Держа спину прямо выполнить присед, коснувшись локтями коленей
Встать
Темп медленный

Особенности:

Во время приседа старайтесь, чтобы колени не вышли вперед за ось кончиков пальцев ног

Не сводите колени внутрь (буквой х)

гоблет-присед

9. Тяга гири к подбородку двумя руками;

Назначение:

Проработка трапецивидных мышц, а также переднего и бокового пучков дельтовидных мышц, бицепсов

Техника выполнения:

И.п. ноги на ширине плеч, гиря на вытянутых руках внизу
Выполнить тягу гири к подбородку сгибанием рук, при этом локти следуют вверх, но не в стороны
Опустить, соблюдая вертикальное положение тела (не наклоняйтесь)
Темп медленный

Особенности:

Не раскачиваться

Плечи следуют также вверх

тяга к подбородку

Что ж, основная часть закончена. ЗАМИНКА. Дыхательные и растягивающие упражнения

Посмотрите видео с данным комплексом:

оригинал видео: Здесь

Всем спасибо, всем – пока…