Удовольствие и польза от еды

Век фаст­фу­да и пи­та­ния на ходу от­учил нас по-на­сто­я­ще­му по­лу­чать удо­воль­ствие от еды. При­ем пищи из са­мо­до­ста­точ­но­го опы­та и ре­гу­ляр­но­го ри­ту­а­ла пре­вра­тил­ся в одну из ря­до­вых за­дач, ко­то­рую мож­но сов­ме­щать с дру­ги­ми де­ла­ми или раз­вле­че­ни­я­ми – на­при­мер, про­смот­ром кино, ра­бо­той за ком­пью­те­ром или ли­ста­ни­ем лен­ты но­во­стей на смарт­фоне. Од­на­ко стрем­ле­ние по­быст­рее за­пра­вить­ся и невни­ма­ние к про­дук­там про­ти­во­ре­чит на­шим есте­ствен­ным по­треб­но­стям: моз­гу тре­бу­ет­ся не ме­нее 20 ми­нут для осо­зна­ния того, что го­лод уто­лен. Из­ба­вить­ся от пи­ще­вых на­ру­ше­ний и вред­ных при­вы­чек по­мо­жет осо­знан­ное пи­та­ние. Объ­яс­ня­ем, что это та­кое и как его прак­ти­ко­вать.

О чем речь

Ан­глий­ским вы­ра­же­ни­ем mind­ful eat­ing опре­де­ля­ют одну из со­став­ля­ю­щих майнд­фул­нес, на­прав­лен­ную на об­ре­те­ние кон­тро­ля над сво­и­ми пи­ще­вы­ми при­выч­ка­ми. Бла­го­да­ря осо­знан­но­му пи­та­нию, мож­но по­пра­вить свое здо­ро­вье, на­учить­ся по­лу­чать боль­ше удо­воль­ствия от пищи и при необ­хо­ди­мо­сти, сбро­сить лиш­ний вес.

Ос­нов­ная цель буд­дист­ской прак­ти­ки, ле­жа­щей в ос­но­ве майнд­фул­нес, – по­мочь че­ло­ве­ку луч­ше по­ни­мать свои эмо­ции и осо­бен­но­сти вос­при­я­тия. Во вре­мя при­е­ма пищи вни­ма­ние к вку­со­вым ощу­ще­ни­ям не ме­нее важ­но.

Осо­знан­ное пи­та­ние пред­по­ла­га­ет, что вы:

• Еди­те мед­лен­но и не от­вле­ка­ясь.
• При­слу­ши­ва­е­тесь к чув­ству го­ло­да и ста­ра­е­тесь есть до­сы­та.
• Уме­е­те раз­ли­чать на­сто­я­щий го­лод от же­ла­ния про­сто что-ни­будь пе­ре­хва­тить.
• За­ме­ча­е­те цвет, за­пах, тек­сту­ру и вкус.
• Учи­тесь справ­лять­ся с чув­ством вины или тре­во­ги из-за еды.
• Ду­ма­е­те о том, что еди­те.
• Об­ра­ща­е­те вни­ма­ние на то, как еда вли­я­ет на ваше на­стро­е­ние и са­мо­ощу­ще­ние.
• Еди­те с удо­воль­стви­ем.

Ины­ми сло­ва­ми, вы не по­треб­ля­е­те пищу ав­то­ма­ти­че­ски и без­дум­но.

По­че­му осо­знан­ное пи­та­ние важ­но

Если вы еди­те слиш­ком быст­ро, сиг­нал о на­пол­нен­но­сти же­луд­ка мо­жет дой­ти до ва­ше­го моз­га в тот мо­мент, ко­гда вы про­гло­ти­ли уже слиш­ком мно­го. Это рас­про­стра­нен­ный сце­на­рий, ко­гда еда ста­но­вит­ся ва­шим парт­не­ром по ки­но­се­ан­су.

Осо­знан­ное пи­та­ние по­мо­жет вам за­мед­лить­ся и тща­тель­но об­ду­мать свой ра­ци­он. Бо­лее того, чем чаще вы бу­де­те об­ра­щать вни­ма­ние на чув­ство го­ло­да и дру­гие фи­зи­че­ские ощу­ще­ния, тем про­ще вам бу­дет от­ли­чить по­треб­ность за­есть пе­ре­жи­ва­ние от на­сто­я­ще­го го­ло­да. Вы так­же на­учи­тесь рас­по­зна­вать триг­ге­ры, ко­то­рые за­став­ля­ют вас по­треб­лять лиш­нее.

Из­вест­но, что лю­бые ди­е­ты, на­прав­лен­ные на сни­же­ние веса, пло­хо ра­бо­та­ют в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве. Око­ло 85% лю­дей, стра­да­ю­щих от ожи­ре­ния, за несколь­ко лет на­би­ра­ют по­те­рян­ный за вре­мя ди­е­ты вес. Им­пуль­сив­ное и эмо­ци­о­наль­ное по­треб­ле­ние, а так­же ре­ак­ция на внеш­ние триг­ге­ры ста­но­вят­ся при­чи­на­ми та­ко­го ре­ци­ди­ва. Так же, как и хро­ни­че­ский стресс.

Со­глас­но ис­сле­до­ва­ни­ям, осо­знан­ное пи­та­ние спо­соб­ству­ет смене пи­ще­вых при­вы­чек и из­бав­ле­нию от стрес­са. Бла­го­да­ря ше­сти­не­дель­но­му груп­по­во­му се­ми­на­ру по осо­знан­но­му пи­та­нию, па­ци­ен­ты с ожи­ре­ни­ем смог­ли сбро­сить до 4 кг за пе­ри­од прак­ти­ки и в те­че­ние сле­ду­ю­щих 12 недель. Ше­сти­ме­сяч­ный се­ми­нар по­мог груп­пе ски­нуть до 12 кг без ре­ци­ди­ва в по­сле­ду­ю­щие три ме­ся­ца.

Ко­гда мы ме­ня­ем свое мыш­ле­ние, ста­но­вит­ся лег­че сле­дить за тем, как и что мы едим. Ис­че­за­ет или при­туп­ля­ет­ся пер­во­на­чаль­ный им­пульс, ко­то­рый рань­ше за­став­лял нас при­ни­мать невер­ные ре­ше­ния при вы­бо­ре пищи.

Как прак­ти­ко­вать осо­знан­ное от­но­ше­ние к пище

• Вы­бе­ри­те мед­лен­ное пи­та­ние

Ко­гда мы за­мед­ля­ем­ся, раз­ным ор­га­нам про­ще на­ла­дить связь друг с дру­гом. Все­гда помни­те, что мозг при­зна­ет на­сы­ще­ние толь­ко спу­стя 20 ми­нут. Не за­бы­вай­те и про то, что нуж­но тща­тель­но пе­ре­же­вы­вать пищу и класть вил­ку на стол вре­мя от вре­ме­ни, а не от­прав­лять ку­сок за кус­ком в рот непре­рыв­но.

• Изу­чи­те сиг­на­лы сво­е­го тела

У каж­до­го – свои тре­вож­ные сиг­на­лы, ко­то­рые тол­ка­ют нас к без­дум­но­му по­гло­ще­нию еды. Это мо­жет быть стресс, разо­ча­ро­ва­ние, оди­но­че­ство, ску­ка или грусть. На­учи­тесь не под­да­вать­ся на про­во­ка­ции сво­е­го на­стро­е­ния. При­слу­шай­тесь к фи­зио­ло­ги­че­ско­му чув­ству го­ло­да: ур­чит ли у вас в жи­во­те, чув­ству­е­те ли вы уста­лость и сла­бость.

• Со­блю­дай­те по­ря­док на кухне

В пе­ре­ку­сах нет ни­че­го пло­хо­го, од­на­ко важ­но сде­лать так, что­бы они не пре­вра­ти­лись в при­выч­ку и не по­да­ва­ли ва­ше­му телу за­пу­ты­ва­ю­щие сиг­на­лы. Обе­дать, сидя за сто­лом, пе­ре­кла­ды­вать еду на та­рел­ку, ис­поль­зо­вать сто­ло­вые при­бо­ры, не есть из кон­тей­не­ра – не так уж и слож­но. Эти ат­ри­бу­ты, ко­то­рые вы мо­же­те счи­тать необя­за­тель­ны­ми, при­уча­ют вас быть вни­ма­тель­нее к сво­е­му пи­та­нию и под­дер­жи­вать ре­гу­ляр­ную ру­ти­ну. Обед – от­лич­ный по­вод для дру­же­ской бе­се­ды, ко­то­рая по­мо­жет вам от­влечь­ся от за­бот по ра­бо­те.

Осо­знан­ное пи­та­ние озна­ча­ет так­же под­дер­жа­ние по­ряд­ка на кухне и со­зда­ние при­ят­ной ат­мо­сфе­ры для го­тов­ки и от­ды­ха. Удоб­но ли ор­га­ни­зо­ва­но ваше про­стран­ство? Ка­кие про­дук­ты на­хо­дят­ся у вас на виду? Все эти ню­ан­сы име­ют зна­че­ние: на­при­мер, по­лез­ная за­кус­ка, ко­то­рая сто­ит на сто­ле, ско­рее при­вле­чет ваше вни­ма­ние, чем сне­ки, спря­тан­ные в шкаф.

• Пой­ми­те свою мо­ти­ва­цию

По­лез­ная и пи­та­тель­ная еда или быст­рые уг­ле­во­ды для под­ня­тия на­стро­е­ния? На са­мом деле, ко­гда вы су­ме­е­те при­слу­шать­ся к сво­им внут­рен­ним по­треб­но­стям и изу­чи­те спектр вку­сов и за­па­хов, ко­то­рые при­но­сят вам на­сла­жде­ние, най­ти ба­ланс бу­дет не так труд­но. Есть мно­же­ство блюд, при­но­ся­щих ра­дость и вме­сте с тем укреп­ля­ю­щих наше здо­ро­вье. Ста­рай­тесь при­дер­жи­вать­ся раз­но­об­раз­но­го ра­ци­о­на, не огра­ни­чи­вай­те себя в пи­та­нии, а ищи­те аль­тер­на­ти­ву.

• Изу­чай­те то, что вы еди­те

Увы, мно­гие из нас не за­ду­мы­ва­ют­ся о том, от­ку­да при­ез­жа­ют про­дук­ты или как их про­из­ве­ли. А это крайне важ­ная ин­фор­ма­ция, ко­то­рая пре­вра­ща­ет пищу в нечто боль­шее, чем про­сто ис­точ­ник энер­гии. За каж­дым блю­дом ле­жит опре­де­лен­ная ис­то­рия, тра­ди­ция и связь с кон­крет­ным ме­стом. Кро­ме того, спо­со­бы упа­ков­ки, хра­не­ния и при­го­тов­ле­ния так­же вли­я­ют на пи­та­тель­ные свой­ства про­дук­та. Изу­че­ние того, что ле­жит пе­ред вами на та­рел­ке, пре­вра­ща­ет вас в бо­лее от­вет­ствен­но­го по­тре­би­те­ля, ко­то­рый за­бо­тит­ся о себе и по­ни­ма­ет эко­ло­ги­че­ские, эко­но­ми­че­ские и куль­тур­ные про­цес­сы, сто­я­щие за про­из­вод­ством пищи.

• Не от­вле­кай­тесь во вре­мя еды

Мно­го­за­дач­ность ме­ша­ет нам на­сла­ждать­ся при­е­мом пищи и быть вни­ма­тель­ным к сво­им ощу­ще­ни­ям. Взять, на­при­мер, по­ход в кино – пока вы смот­ри­те фильм, то не за­ме­ча­е­те, как съе­ли мно­го необя­за­тель­ной и непо­лез­ной еды. За­ве­ди­те при­выч­ку не брать с со­бой те­ле­фон на обед и не же­вать за про­смот­ром се­ри­а­ла. От­не­си­тесь к обе­ду как к ри­ту­а­лу, тре­бу­ю­ще­му пол­но­го по­гру­же­ния.

©

Миша надь / цех

Осо­знан­ное пи­та­ние – это мощ­ный ин­стру­мент, с по­мо­щью ко­то­ро­го мож­но на­ла­дить свои пи­ще­вые при­выч­ки. Если обыч­ные ди­е­ты для вас не ра­бо­та­ют, дай­те шанс майнд­фул­нес.

Источник

Соня Емельянова

выбирала вопросы

Вика Вишнякова

ответила на все вопросы

В каждой стране свои официальные рекомендации по здоровому питанию. В идеальном мире они должны быть понятной и универсальной инструкцией.

На практике у многих возникают трудности: кому-то не подходят молочные продукты, кто-то настолько любит сладкое, что ищет замену сахару, кто-то не может заставить ребенка полюбить полезную еду. А кто-то не уверен, что можно доверять установленным нормам. Нутрициолог Вика Вишнякова ответила на некоторые вопросы, чтобы доказать, что следовать рекомендациям не так сложно, а к питанию можно относиться чуть проще.

Можно ли полагаться на усредненные рекомендации по питанию?

Правда ли, что все нормы потребления БЖУ, клетчатки, витаминов, минералов, кроме того, что усредненные, еще и намеренно завышены? Говорят, что для их расчета часто используется исторически сложившееся количество потребления продуктов на душу населения и что их изначально создавали для обеспечения людей необходимыми продуктами питания, а с тех пор особо не уточняли.

Да, насчет усредненных вы правы. Именно поэтому современные мировые рекомендации по питанию предлагают пользоваться методом либо ладони, либо тарелки, а не советуют всему населению планеты есть одинаковое количество граммов той или иной пищи.

Насчет завышенных цифр точного ответа у меня нет, потому что мы не знаем, на что именно опирались составители того или иного учебника. Но в развитых странах ученые не только исходят из потребностей в макро- и микроэлементах усредненного человека, но и оценивают фактические рационы большого количества людей и то, как их питание коррелирует с заболеваниями и продолжительностью жизни. Это называется наблюдательные исследования.

Например, метаанализ 16 таких наблюдательных исследований, в которых изучали рацион 830 тысяч человек в течение 26 лет, показал, что среди тех, кто ел больше фруктов и овощей, было зафиксировано меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Ученые исследовали, сколько съедали те, кто дольше всех жил. Оказалось, что существует порог, после которого риск смертности не снижался, – это пять порций в день. Порции, безусловно, для каждого человека свои.

Такие исследования ложатся в основу рекомендаций по питанию. В них никакого завышения порций или калорий быть не может. Эти рекомендации скорее точка пересечения минимума усилий и максимума пользы.

Как перестать переедать?

Подскажите, как быть, если периодически переедаешь? Съедаю отмеренное количество еды, но насыщения нет. Тогда пытаюсь добрать чем-то еще, а когда, наконец, останавливаюсь, то понимаю, что переела. Есть приемы, чтобы справиться с собой?

Здоровое питание – это не только набор порций или продуктов, это еще и умение чувствовать голод и насыщение, прислушиваться к сигналам организма и наслаждаться едой. Например, канадское руководство по здоровому питанию включает пункт про наслаждение едой в обязательном порядке.

Вероятно, вы просто не наедаетесь: ведь мы же не машины, которые потребляют одинаковое количество топлива на 100 километров. Иногда мы можем хотеть есть чуть больше, иногда меньше, иногда суп, иногда баранину и так далее. Если еду отмерять, а не выбирать, то, возможно, как раз и будет проседать аспект удовольствия от еды.

Попробуйте наслаждаться вкусной любимой едой и не переживать о гипотетическом переедании. И уж точно не винить себя за это. Помните, что вина и потребность отработать съеденное – это триггеры к развитию РПП. Здорово, что вы следите за рационом и ведете учет того, что едите. Вы и так делаете уже довольно много для здоровья! Погордитесь собой и разрешите себе быть не машиной, а живым человеком. Я вот вами горжусь.

Можно ли улучшить метаболизм?

Как улучшить метаболизм? Вес стоит на месте, хотя питаюсь правильно, веду подсчет калорий, проезжаю на велотренажере 15 километров в день. Но у меня подагра – насколько я знаю, это связано с нарушением обмена веществ. Или я не права? Подагра из-за постоянных похудений, голоданий… Раньше легко за месяц могла скинуть 5-7 килограммов, а сейчас, даже если буду пить только воду, вес стоит. Что делать?

На метаболизм как на биохимический процесс превращения еды в энергию и строительные материалы мы влиять никак не можем. Это происходит без нашего сознания и контроля. Мы можем повлиять на базовые энергетические нужды, то есть на то, сколько энергии наше тело потребляет в состоянии покоя.

Если вы ведете пищевой дневник и уверены, что все объемы и калорийность порций посчитаны правильно, при этом у вас достаточно физической активности, а вес все равно стоит, то причин тут может быть две:

1. Вы потребляете и тратите ровно столько, сколько вам нужно. Если есть необходимость снизить вес, стоит создать дефицит калорий.
2. Если при дефиците калорий вес стабилен, то имеет смысл поговорить с эндокринологом. Гормоны влияют на основной обмен, и снижение их функций может приводить к набору веса.

«Разогнать», «ускорить» или «улучшить» метаболизм нельзя, можно только работать с количеством поступающей и потраченной энергии.

Подагра – это заболевание, и тут нужен врач. Возможно, у вас не получается похудеть из-за состояния здоровья, но диета из интернета не поможет, а даже наоборот – может замаскировать другие симптомы. Обычное здоровое питание или сбалансированный рацион поддержит здоровье, но вот вылечить от чего-то вряд ли сможет. «Разгонять» метаболизм препаратами и БАДами опасно для здоровья.

Чем заменить молочные продукты?

Оля оля

переживает из-за молочных продуктов

Обязательно ли ежедневно есть кисломолочные продукты или лучше их исключить? Где брать кальций, если все-таки кисломолочка нежелательна? Например, в Европе кисломолочная продукция не так распространена, как у нас. Чем там ее заменяют? Я понимаю, что европейцы любят сыр. Но хотелось бы узнать, достаточно ли одного сыра вместо кефира, йогурта, ряженки?

В рекомендации по питанию европейских стран, США, Канады и Австралии молочная группа входит. Текущая норма – две-три порции в день. Порция – это стакан или баночка йогурта или творожка, 125 мл. Не так уж и много нужно для сбалансированного рациона!

А вот в азиатских странах эта группа совсем необязательна. Это связано с культурой и традициями в питании: там исторически не пили молоко, поэтому сейчас в Азии распространенность лактазной недостаточности – нехватки ферментов для переваривания молока во взрослом возрасте – достигает 98% в популяции. В азиатских странах традиционно едят ферментированные соевые бобы и овощи, тофу, капусту бок-чой, например. И оттуда добирают кальций, витамины и пробиотики.

Люди с лактазной недостаточностью запросто могут пить кисломолочную продукцию, потому что лактозу из молока там съедают бактерии. Если не любите или не можете пить молочные продукты, попробуйте добрать норму кальция другими продуктами.

Здорово, если группа молочки будет разнообразной, то есть состоять не только из сыра. Это отличный продукт, но если заменить всю группу молочки только им, может получиться перебор по соли и насыщенным жирам. Попробуйте смузи на основе йогурта или молока, сырники или запеканки, если кисломолочка в чистом виде не заходит.

Чем кормить ребенка?

Как грамотно спланировать меню для ребенка?

Для детей тоже есть научно обоснованные рекомендации по питанию, и у каждой страны они свои, как и для взрослых. Но общая картина у развитых стран будет одинакова: все пять пищевых групп и разнообразие внутри каждой группы.

Вот самые удобные, на мой взгляд, рекомендации от британского Минздрава: правило 5532. Есть еще удобный виджет от Минздрава США.

Правило 5532. Источник: nutrition.org.uk

Как составить меню для семьи, в которой у всех разные предпочтения в питании?

Подскажите, как правильно составить меню на неделю для семьи из трех человек с ребенком девяти лет, чтобы каждому хватало витаминов и микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма? Муж любит жирное, мясо, вредную еду, мало ест овощи, обожает сладкое. Я ем овощи, фрукты, к мясу отношусь равнодушно, люблю орехи, рыбу, овощные салаты, иногда крупы. Сладкое не ем почти. Ребенок ни в какую не ест рыбу, сладкое – в меру, овощные салаты – иногда, ест мясо, крупы, обожает макароны. Как вот это все совместить, чтобы не готовить для каждого по отдельности?

Посмотрите у нас похожую статью – там приведены нормы по каждой пищевой группе: сколько есть, чтобы получить все необходимые элементы из пищи. Это поможет понять, как примерно составлять меню. Но, безусловно, учитывайте в этом процессе свои предпочтения в еде.

В вашей ситуации я бы предложила попробовать готовить не многокомпонентные блюда – плов, борщ, рагу с бараниной, а каждый ингредиент в отдельности. Например, сварить булгур, пожарить курицу, нарезать овощную тарелку или салат, поставить на стол миску с орешками, несколько вареных яиц. И пусть каждый член семьи кладет в свою тарелку то, что ему сейчас по душе. Да, не факт, что ребенок и муж сразу потянутся к овощам. Но ваш пример и то, что они регулярно присутствуют на столе, с большей вероятностью привлекут внимание семьи.

Вообще, исследования по питанию детей говорят, что пример родителя и совместные приемы пищи – наиболее значимые факторы в формировании пищевых привычек детей. Так что продолжайте есть сами и увлекать ребенка!

Можно ли иногда переходить на кетодиету с пользой для здоровья?

Вредно ли для организма периодически менять обычное правильное питание на кетодиету, а потом обратно?

Так как кетодиета не является вариантом сбалансированного рациона и не признана научным сообществом как рекомендуемый тип питания, дать однозначные ответы я не могу: отсутствует доказательная база должного уровня. Это коммерческая диета, и данные о ее процессах получены в основном из источников, которые заинтересованы в результатах.

Вредно ли менять стили питания для организма – интересный вопрос. В вопросах питания здоровых людей научные рекомендации разных стран сходятся во мнении, что важно разнообразие. И если с помощью кето в рацион вошли продукты, которых мы раньше боялись или избегали из-за страха набрать вес, то в данном случае кето сыграло на руку, ведь продуктов в рационе стало больше, а страха – меньше.

Но регулярное урезание углеводов, которое может получиться, если мы часто уходим в кето, имеет доказанные негативные последствия для здоровья. Ученые в ходе наблюдения за 25 тысячами человек в течение 15 лет пришли к выводу, что и избыток, и недостаток углеводов в рационе повышает риск смерти. Минимальный риск смертности наблюдался, когда углеводы составляли 50-55% суточного рациона.

Чем заменить обычный сахар?

Чем лучше заменять сахар? Есть ли что-то лучше, чем стевия?

Сахар не вреден в умеренных количествах. ВОЗ рекомендует сокращать его количество в рационе до 5-10% от суточной калорийности. Это примерно 6-12 чайных ложек в день.

Замены бывают калорийные – мед, сироп топинамбура, нектар агавы, концентрат сока и некалорийные – стевия, эритрит, аспартам, сукралоза и так далее. В целом некалорийные заменители считаются безопасными, но долговременное воздействие их на человека не до конца изучено. Калорийные подсластители – это те же свободные сахара, что и обычный белый рафинад. И они должны учитываться в тех 6-12 «безопасных» ложках.

Нужно ли есть мед?

Как, когда и в каком количестве есть мед?

С точки зрения влияния на здоровье мед относится к свободным сахарам. Это не обязательный компонент рациона, но может присутствовать в умеренном количестве – 10% от суточной калорийности. То есть 6-12 чайных ложек. Но сюда входят все остальные сахара: обычный рафинад, сиропы, концентраты соков, соки, нектары.

В безопасном количестве мед не дает статистически значимых преимуществ для здоровья по сравнению с другими видами свободных сахаров. Поэтому можно употреблять его в любом приятном для вас виде.

Источник