Упражнение лодочка польза и вред
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Многие годы «Лодочка» входила в подборку классических упражнений лечебной физкультуры для позвоночника. Ее назначали для исправления сколиоза, остеохондроза, смещении дисков, укрепления поясничных мышц. Сегодня упражнение снова на пике популярности, и его рекомендуют ведущие фитнес-тренеры и врачи-ортопеды.
- Бодибилдеры и культуристы выполняют Лодочку как дома, так и в тренажерных залах. Даже при работе исключительно с массой тела тренировка разгружает мышцы спины и укрепляет мышечный корсет, а если добавить утяжелители или гантели, можно эффективно проработать бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, нарастить так называемые крылья.
- В женском бодифлексе упражнение используется для укрепления мышц пресса, а кроме того, оно действительно помогает уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Спина выравнивается, позвоночник вытягивается, женщина приобретает грацию.
- Часто «Лодочку» советуют молодым мамам, которые постоянно носят ребенка на руках. Мало того, что тренировка подтягивает внутренние органы, так еще и снимает боли со спины, предупреждает развитие заболеваний позвоночника.
- Для детей это упражнение полезно тем, что формирует осанку, предупреждает сутулость и сколиоз. Дети много времени проводят сидя, нависая над гаджетами, носят в школу тяжелые рюкзаки, и категорически отказываются делать утреннюю зарядку. Не беда, всего 5 минут в день – и множество проблем будут предупреждены или исправлены на ранней стадии.
Рекомендации при выполнении
Блок упражнений «Лодочка», при правильном выполнении, занимает не более десяти минут. Выполненный утром, он будет являться хорошей подготовкой к активному рабочему дню, а в вечернее время будет способствовать разгрузке уставшего позвоночника, вытянет его и расслабит.
Если принято решение заняться серьезными тренировками для того, чтобы улучшить состояние здоровья или сбросить лишний вес, нужно провести предварительную подготовку. Она заключается в правильном напряжении и расслаблении мышц спины. Это поможет сгладить резкие переходы и обеспечит цикличность. К тому же это поможет избежать травм (растяжение, разрыв связок и прочее).
Упражнение “Лодочка” рекомендуется выполнять на голодный желудок, воду пить разрешается.
Во время занятий не следует пренебрегать правилами дыхания, самая большая нагрузка должна приходиться на выдох.
Если комплекс «Лодочка» направлен непосредственно на снижение веса, то параллельно нужно провести коррекцию привычного питания и подобрать соответствующий рацион. В первую очередь нужно исключить всю тяжелую и слишком жирную пищу, а также продукты, в которых содержится большое количество углеводов и белков. При этом нужно увеличить потребление овощей (свежих, тушеных, приготовленных на пару) и зелени.
Для того чтобы разгрузить позвоночник после окончания занятий нужно:
- встать прямо, ноги вместе;
- поднять руки и потянуть их вверх, насколько это возможно;
- наклониться вперед, сделав обхват коленей руками;
- дотронуться лбом до колен;
- опустить ладони на пол и встать на «четвереньки»;
- сильно выгнуть спину, а затем присесть на пятки;
- лоб прижать к коленям, руки опустить вниз и остаться в такой позиции на тридцать секунд;
- подняться и расслабиться.
После выполнения этого упражнения появиться чувство легкости не только в области позвоночника, но и во всем организме. Из всего вышесказанного, становится понятно, что даже такой простой комплекс упражнений, как «Лодочка» может обладать универсальностью и многофункциональностью, которые одновременно нормализуют работу многочисленных систем человеческого организма и формируют красивую фигуру.
Если добросовестно заниматься каждый день, спустя два месяца, можно получить видимые результаты: укрепленные спинные, поясничные и грудные мышцы, правильная осанка, рельефный пресс, упругие ягодицы.
При этом значительно уменьшается обхват талии и бедер, уходят боковые жировые складки, расправляются плечи. Особенно полезно регулярно выполнять эти упражнения людям, ведущим пассивный, сидячий образ жизни. Данный комплекс позволит им поднять жизненный тонус, а соответственно и настроение.
Что еще надо знать об упражнении
Оздоровительный эффект лодочки зависит не только от количества повторений, но и от соблюдения следующих моментов:
- Регулярность. Ежедневная практика утром помогает взбодриться и создать настрой на день. Выполнение упражнения после рабочего дня поможет расслабиться и снять нагрузку с позвоночника. Занятия от случая к случаю, вряд ли будут эффективны.
- Лучше всего выполнять лодочку натощак утром или же не раньше, чем через два часа после приема пищи.
- Соблюдение техники выполнения в комплексе с правильным дыханием – залог эффективности лодочки.
- Каждую тренировку рекомендуется завершать расслабляющей вертикальной складкой.
Противопоказания к выполнению упражнения
Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ, в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.
Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины, в том числе и лодочки, являются:
- остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения;
- ОРЗ и некоторое время после него, высокая температура;
- высокое давление;
- инфаркт;
- тахикардия и аритмия;
- злокачественные новообразования.
Наличие любого из перечисленных заболеваний требует консультации с доктором, который примет решение о целесообразности физической нагрузки и ее допустимом уровне.
Какие мышцы задействованы
Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, – слабость мышечного корсета. Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.
Лодочка – эффективное и простое упражнение, которое можно встретить в различных комплексах тренировок.
| Система тренировки | Для чего включают упражнение |
| Лечебно-оздоровительная гимнастика | Формирование красивой осанки, работа с искривлением позвоночника |
| Бодифлекс | В комплексе с аэробным дыханием помогает проработать пресс (рекомендуем эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале) и сократить объем талии |
| Силовой тренинг | Для укрепления мышц кора и прогресса в работе с большими весами |
Лодочка или Супермен является универсальным упражнением без возрастных ограничений, при этом оно обладает оздоровительным и общеукрепляющим действием. Такой эффект достигается за счет комплексной работы следующих мышц:
- ягодичной;
- плоской мышцы живота;
- длинной мышцы спины, разгибателя позвоночника и квадратных мышц поясницы.
Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать и включить в работу кроме поверхностных мышечных слоев еще и постуральные. Что это значит? Постуральные мышцы располагаются значительно глубже в теле, в непосредственной близости от позвоночника. Их основная задача – обеспечить телу вертикальное положение во время двигательной активности за счет правильной осанки. Особенностью внутренних мышц является то, что в стандартном силовом тренинге их достаточно сложно проработать. Именно статическая нагрузка во время выполнения упражнения включает их в работу лучше всего.
Как делать упражнение Лодочка
Данный комплекс состоит из нескольких вариаций одного упражнения. Поэтому каждый может выбрать именно то, которое подходит ему на определенном этапе физической подготовки. Также можно выполнять весь комплекс целиком.
Классика
Классический вариант «Лодочки» выполняется следующим образом:
- принимается исходное положение лежа на спине;
- ноги сводятся вместе, при этом носки и пятки соприкасаются;
- при максимальном вдохе живот втягивается;
- ноги поднимаются вверх примерно на сорок сантиметров;
- одновременно голова и верхняя часть туловища приподнимается на аналогичную высоту, при этом опора приходится на ягодицу и зону крестца;
- задерживается дыхание на восемь-десять секунд;
- после этого нужно выдохнуть воздух, вернуться в исходное положение и расслабиться.
При выполнении классического варианта упражнения “Лодочка” голова должна быть направлена вперед, а в области живота и спины ощущаться напряжение. Также нужно следить за правильным дыханием.
В начале занятий можно ограничиться тремя повторами, а затем постепенно увеличивать их число.
Лодочка» наоборот
Техника выполнения:
- принимается начальная поза, лежа на животе;
- руки вытягиваются вперед, располагаются на ширине плеч, ладони должны быть направлены вниз;
- ноги выпрямляются, носки вытягиваются;
- одновременно нужно поднять ноги и верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту, опора приходится на область таза и живота;
- задержав дыхание на десять секунд нужно стараться, как можно сильнее вытянуть руки вперед, а ступни назад;
- выдохнув и приняв исходное положение, нужно немного отдохнуть и сделать еще четыре повтора.
Данный вариант выполнения упражнения помогает быстро уменьшить обхват талии и бедер, а также улучшить состояние позвоночника. При регулярных занятиях изначальная небольшая боль в мышцах сменится приливом сил, произойдет нормализация эндокринных и обменных процессов, кожа приобретет упругость и нежность, станут менее заметны целлюлит и прочие неровности. К тому же улучшится общее самочувствие и поднимется настроение.
«Шторм»
Техника выполнения:
- принимается положение, лежа на животе;
- на вдохе ноги поднимаются и ступни охватываются руками;
- начинаются раскачивания тела вперед и назад;
- делать упражнение нужно три минуты, после небольшого отдыха повторить несколько раз.
Для новичков это достаточно сложное упражнение, но не стоит сразу же прекращать его делать. В процессе тренировки тело постепенно привыкает к нагрузке, и уже очень скоро занятия будут проходить с легкостью и хорошим настроением.
Боковая «Лодочка»
Техника выполнения:
- принимается положение, лежа на боку, с вытянутыми вверх руками, ноги располагаются прямо;
- конечности поднимаются примерно на двадцать сантиметров над полом на одну минуту, опорой в этом случае является тазовая кость и низ грудного отдела;
- сделав несколько подходов, нужно перевернуться на другой бок и повторить упражнение.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения лодочка
Общеукрепляющее и оздоровительное воздействие важно. Но оно достигается статическим напряжением на разные группы мышц:
- трицепс;
- дельтовидная;
- передняя зубчатая;
- длинные спинные;
- разгибатели позвоночника;
- квадратные мышцы поясницы;
- плоская живота;
- большая ягодичная;
- задняя группа мышц бедра;
- камбаловидная.
Прорабатываются не только у поверхностные волокна, но и постуральные. Это расположенные глубоко в теле возле позвоночника внутренние мышцы. Они отвечают за поддержание вертикального положения тела человека и правильную осанку во время ходьбы, активизируют обмен веществ. Стандартные силовое тренировки укрепляют преимущественно внешние мышцы. Но внутренние развиваются при выполнении статичных нагрузок. Лодочка справляется с этой задачей идеально.
Польза и цель упражнения Лодочка
Комплекс упражнений «Лодочка» часто используется в занятиях лечебной физкультурой для спины. Он также положительно воздействует на организм человека в целом, с его помощью:
- укрепляется мышечный корсет и зона солнечного сплетения;
- исправляется искривление позвоночника;
- устанавливается правильное расположение пупочного кольца в случае его смещения;
- уменьшаются боли, вызванные остеохондрозом;
- улучшается кровообращение, а также подвижность суставов, благодаря усилению выработки хрящевых тканей;
- нормализуется деятельность сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и органов дыхания;
- стабилизируются нервно-рефлекторные связи;
- снижается вес, фигура приобретает более четкие очертания.
Чем заменить лодочку
Упражнение лодочка для позвоночника – не единственное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет. Сформировать привлекательную осанку, проработать ягодичные мышцы и пресс можно с помощью целого комплекса физической нагрузки.
Упражнения для формирования осанки и укрепления позвоночника:
- Подтягивание корпуса («змейка»)
- Разведение рук в подъеме («полет»)
- Ходьба на ягодицах
Упражнения для укрепления мышечного корсета и пресса:
- Планка
- Обратная планка
- Планка с подниманием ноги
- Скручивания
- Поочередное опускание ноги
Сильный мышечный корсет и, как следствие, красивая осанка – залог отличной физической формы. Кроме упражнений в сохранении здоровья спины, играет роль выполнение простых, но эффективных правил.
- Всегда держите спину прямо, не забывайте об осанке и не сутультесь.
- Во время длительной работы за компьютером, делайте регулярные перерывы для разминки.
- Сгибайте колени и следите за тем, чтобы спина была прямой, во время подъема тяжестей.
- Если вам приходится долго стоять на одном месте, попеременно переносите вес тела с ноги на ногу, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника.
- Стремитесь к нормализации массы тела.
Соблюдайте простые правила, ведите активный образ жизни и включайте в рабочие будни физическую активность. Все это поможет сохранить здоровье спины и сделать осанку королевской.
Источник
Упражнение «лодочка»
Несмотря на огромное количество упражнений для мышц спины, традиционная «лодочка» по-прежнему остаётся актуальной и эффективной. Она хороша тем, что укрепляет не только спину, но и пресс. Это позволяет делать успехи в других упражнениях, которые требуют значительной выносливости.
При выполнении «лодочки» работают следующие группы мышц:
- длинные мышцы спины;
- ягодицы;
- плоские мышцы живота.
Отличие в том, что она способствует проработке постуральных мышц, расположенных глубоко, ближе к позвоночнику – до которых не так просто добраться при помощи стандартных силовых тренировок. Именно эти мышцы отвечают за осанку и прямое положение спины при ходьбе.
Чтобы получить хороший результат и не навредить здоровью, важно правильно выполнять это упражнение. Вот несколько правил, обязательных к соблюдению:
- Делайте «лодочку» на голодный желудок – примерно за 2 часа до или после еды;
- Не допускайте рывков и прочих резких движений. Они должны быть плавными и размеренными;
- Не переусердствуйте. Лучше продержаться в правильной позиции недолго, чем делать упражнение не как положено, но идти на временной рекорд;
- Чтобы расслабить мышцы спины, в конце можно сделать горизонтальную или вертикальную складку.
«Лодочка»: польза и вред
Тех, кто только начинает осваивать разные физические упражнения, наверняка интересует, какова польза и вред упражнения «лодочка» для спины. И то, и другое имеет место быть.
Для начала подробнее поговорим о пользе упражнения «лодочка»:
- Укрепление пресса. Выполнение элемента обязательно тем, кто хочет убрать лишнее с области живота;
- Укрепление спины. Это главная задача «лодочки». Сильные мышцы спины позволяют успешно справляться с упражнениями на другие группы мышц.
- Формирование осанки. Вряд ли кто-то мечтает стать обладателем сутулой спины и странной походки. Упражнение помогает создать незримую поддержку позвоночника и исправить осанку;
- Улучшение кровообращения. Благодаря этому появляется бодрость и улучшается общее самочувствие.
Кажется, что у этого упражнения одни плюсы: нормализация работы организма, избавление от жира, укрепление спины и пр. Но оно может и навредить, если есть противопоказания к выполнению.
Рассмотрим противопоказания упражнения «лодочка»:
- Обострение заболеваний позвоночника. Не стоит рисковать, если вы недавно перенесли травму спины;
- Простудные заболевания. Физическая нагрузка, особенно при высокой температуре, недопустима. В этом случае позволено лишь лежать под одеялом и пить чай с лимоном;
- Аритмия и тахикардия. Если у вас нарушено сердцебиение, то упражнение только усугубит ситуацию;
- Высокое артериальное давление. Этот недуг обычно сопровождается отдышкой, тошнотой и головокружением. О дополнительных нагрузках не может быть и речи.
Правильное и регулярное выполнение – залог быстрого достижения хороших результатов. Но не стоит забывать о своём здоровье. Давайте себе отдыхать, а если чувствуете недомогание, то немедленно заканчивайте упражнение. Чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуем тренироваться в зале с профессиональным инструктором.
Продукция To Be
Ваниль 
Апельсин Манго 
Шоколад 
Грейпфрут Малина 
Клубника
Источник
Упражнение лодочка, созданное достаточно давно, предназначено для укрепления мышц спины, пресса. Лет 10-15 назад оно было популярным и включалось почти все физические программы, а последние годы о нем забыли. А ведь у лодочки масса плюсов и выполнять его можно в любом удобном месте, например, в спортзале, дома, на даче.
Разрабатывая индивидуальную программу, обязательно стоит его включить в тренировку. Есть мнение, что упражнение простое, но если его правильно выполнять и усложнять, то можно кардинально улучшить эффект тренировки.
Правила и особенности
Упражнение лодочка полезно не только для спины, оно оказывает общеукрепляющее и оздоровительное воздействие на весь организм в целом. Если включить в тренировку все его варианты, то можно эффективно проработать: трицепс, дельту, разгибатели позвоночного столба, длинные спинные мышцы, поясницу, ягодицы, бедровую заднюю группу и камбаловидную.
Главная особенность лодочки заключается в том, что во время ее выполнения нагрузка приходится на поверхностные и поступательные мышцы. Поступательные – это внутренние мышечные волокна, локализующиеся глубоко рядом с позвоночником.
Именно эти мышцы поддерживают тело в вертикальном положении во время движения и создают правильную осанку во время ходьбы. Стандартная силовая тренировка не позволяет эффективно прокачать глубокие мышцы, а простое и доступное упражнение лодочка помогает этого добиться.
Если в каждую тренировку добавить еще и эту задачу, то можно оказать на организм комплексное воздействие:
- Помогает укрепить мышцы опорно-двигательного аппарата, формирует правильную осанку. Это упражнение считается наилучшим в профилактике остеохондроза.
- Здоровый позвоночник, прямые расправленные плечи – это важно для правильного положение и развития внутренних органов. А если органы правильно развиваются, то значительно улучшается работа органов пищеварения, сердца, сосудов и других систем.
- Статистическое напряжение помогает улучшить кровоток. Улучшается он не только в области позвоночного столба, а и во всех тканях и внутренних органов.
- Объем талии значительно уменьшается. Регулярное выполнение лодочки помогает убрать жир в области живота, боков и спины. Помогает вернуть в правильное положение смещенное кольцо пупка. Брюшные мышцы подтягиваются, живот становится плоским.
- Восстанавливается и укрепляется дыхание.
- Лодочка помогает задействовать в работу суставы в области таза и плеч, восстанавливается выработка жидкости в суставах, улучшается питание хрящевой ткани.
- Если выполнять задачу строго по намеченному плану и не отходить от него, то снимается спазм с мышц спины, освобождаются от зажима корешки нервов, снимается нагрузка с позвоночного столба.
Упражнение лодочка очень полезное для спины, помогает избавиться от спазма.
Упражнение лодочка для спины принесет пользу не только спортсменам, а еще и тем, кто страдает от разных недугов, затронувших позвоночный столб. А выполнение задачи в лежачем положении позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы, поэтому ее рекомендуют выполнять людям с самыми серьезными болезнями спины.
Зачем нужно
Особых показаний к выполнению лодочки нет. Эту задачу можно ставить перед собой и выполнять ее всем, у кого нет никаких проблем со здоровьем. Его советуют выполнять даже детям с раннего детства, чтобы не допустить развития сколиоза и провести профилактику различных недугов, которые могут проявиться с возрастом. Упражнение лодочка для спины рекомендовано всем без исключения, чтобы укрепить мышечную массу.
Регулярное выполнение лодочки помогает:
- поставить на место пупочное кольцо;
- укрепить солнечное сплетение;
- укрепляет мышечный корсет;
- сделать осанку правильной;
- снять боль с суставов;
- улучшить выработку основного компонента хрящей;
- привести в норму подвижность суставов;
- нормализовать кровоток в мышцах;
- улучшить общий тонус;
- убрать объемы на талии.
Его назначают в лечебных и профилактических целях.
Противопоказания и возможный вред
Упражнение лодочка для спины относиться к базовым и универсальным задачам.
Его можно выполнять в любом возрасте, но все есть ряд противопоказаний:
- высокие цифры на тонометре;
- аритмия и тахикардия;
- восстановительный период после инфаркта и инсульта;
- сложные процессы воспаления в организме;
- рак;
- повышенная температура тела, грипп, простуда;
- острая форма остеохондроза и другие патологии позвоночного столба.
Все эти недуги не являются причинами для категорического запрета выполнения упражнения лодочка. Лучше проконсультироваться со специалистом и начать тренировку под его присмотром.
Техника
Классический вариант выполнения лодочки предусматривает положение лежа, когда активно работают мышцы пресса, спины, ног. Но начинать тренировку лучше с разминки, которая может состоять из простых поворотов головы, рук, кистей. Также можно выполнить несколько наклонов туловища вперед/назад, влево/вправо.
Разминка позволит хорошо разогреть мышцы и подготовить их к серьезным нагрузкам. А уже после приступать к основному комплексу, который может включать сразу несколько вариантов упражнения лодочка и в конце обязательно легкая растяжка.
Классический вариант
Эта простая и доступная задача, но вот только выполнить ее сложно будет тем, у кого мышцы атрофированы.
Алгоритм включает такие шаги:
- лечь на твердую поверхность (лучше пол), тело должно быть ровным, ноги вместе, руки вытянуты вперед;
- голову приподнять и найти одну точку, чтобы на ней зафиксировать взгляд;
- напрягая ягодичные мышцы и отдел крестца, оторвать от пола руки, ноги и грудную клетку на высоту не более 40 см;
- центр тяжести должен расположиться в точности в области тазобедренных суставов;
- замереть в таком положении, досчитать до 10 и вернуться в первоначальную точку, плавно опустив конечности.
Обязательно следить за положением головы, она должна постоянно смотреть вперед, любое вращение может привести к смещению позвонков в шейном отделе.
Обратный вариант
Этот вариант позволит убрать лишние сантиметры на талии и бедрах, эффективно укрепит позвоночный столб. Если включить это упражнение в регулярную программу тренировок, то это позволит улучшить общее состояние здоровья, обеспечить прилив сил и поднять настроение. Новичкам рекомендовано начинать выполнять задачу с 4 подходов по 10 секунд в каждом.
Алгоритм состоит из таких шагов:
- первоначальная точка – позиция лежа на животе на твердой поверхности;
- руки вытянуты вперед, ладони прижаты к полу;
- ноги прямые, носки вытянуты;
- одновременно следует поднимать руки и ноги, выгибая спину;
- корпус поднимается следом за конечностями до тех пор, пока не появится дискомфорт в спине;
- опорой в этом случае выступает тазобедренные суставы и живот;
- в самой высокой точке задержаться на 5-10 секунд;
- после медленно вернуться в точку начала выполнения упражнения.
Во время выполнения задачи необходимо следить за тем, чтобы взгляд был направлен вперед, любые повороты шеи могут привести к получению травмы – смещению позвонков в шейном отделе.
Лодочка попала в шторм
С первого раза выполнение этой задачи появится у тех, кто имеет хорошую физическую форму. Если же спорту уделялось мало времени, то придется потрудиться, чтобы освоить правильную технику выполнения.
Алгоритм состоит из таких этапов:
- стартовая точка – это лежа на полу на животе, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе, носки вытянуты;
- ноги согнуть в коленях;
- пальцами рук ухватить ступни ног;
- прогнув спину, потянувшись головой к ногам, медленно раскачивать корпус вперед/назад;
- постараться удерживать равновесие, стараться не заваливаться на бок;
- руки и ноги опустит на пол, и отдохнуть пару секунд;
- снова повторить раскачивание.
Во время выполнения поставленной задачи дыхание задерживать нельзя – это нанесет вред работе сердца и сосудов.
Боковой вариант
При выполнении данной задачи активно работает остистая мышца, локализующаяся в области спины, также нагрузка идет на поясницу и грудную клетку.
Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:
- лечь на бок, одну руку использовать в качестве опоры, а вторую положить на затылок;
- ноги вместе, носки тянуться вперед;
- медленно без рывков нужно поднять ноги голову, стараясь локтем дотянуться до бедра;
- опустить ноги и перевернуться на другой бок;
- сделать в первый раз до 5 повторов и с каждой новой тренировкой увеличивать количество повторов.
Между повторами выдерживать паузу в несколько секунд. Следить за равновесием, не заваливаясь на живот или спину.
Расписание на неделю
Разрабатывать тренировочную программу следует для каждого человека индивидуально. У каждого человека свои особенности организма и недостатки, так например, одному нужно убрать живот, а другому просто укрепить спину. Разрабатывая программу для спины или уменьшения объема талии, следует включить в нее все варианты упражнения лодочка.
Пример недельной тренировки в таблице ниже:
| День недели | Комплекс | Повторы |
| Понедельник | Начинать следует любую тренировку с разминки, которая позволит разогреть мышцы и подготовить к нагрузкам. Дальше основной комплекс: · лодочка; · лодочка в шторм; · боковой вариант; · обратный вариант. В конце обязательно растяжка. | Разминка и растяжка до 10 минут. Каждого упражнения по 4 подхода и в каждом до 8 повторов. |
| Среда | Разминка, основной комплекс, растяжка. | Подготовка и растяжка должна занимать до 10 минут, а основной комплекс по 4 подхода до 10-12 раз в каждом. |
| Пятница | Разминка, все варианты упражнения лодочка, растяжка. | Увеличить подходы и повторы и так с каждой новой тренировкой. |
С каждым новым днем тренировок, стоит увеличивать повторы и подходы, добавляя нагрузку мышцам. Если изначально сложно работать на полную амплитуду, то можно проводить эксперименты с высотой подъема корпуса.
Перед началом тренировки лучше сделать дыхательный комплекс, чтобы лучше разогнать кровь. На вдохе следует сильно втянуть живот, а делая шумный выдох выпереть брюшную стенку. В упражнении лодочка в любой ее вариации подъемы выполняются на вдохе, а возвращение в исходную точку на выдохе.
Когда ожидать эффекта
Упражнение лодочка для спины принесет первые результаты уже через 2 месяца регулярных занятий. Выполнять комплекс следует не менее 3-х раз в неделю, тем более, что придерживаться такого графика несложно. Задача настолько простая и не требует никаких приспособлений, что выполнять ее можно в любом месте, где есть место, чтобы удобно расположиться в положении лежа.
Максимального эффекта удастся добиться, если следовать некоторым правилам:
- комплекс лучше выполнять в утренние часы еще до употребления завтрака, выпив только 1 ст. воды;
- важно одновременно напрягать одни мышцы, расслаблять другие и не забывать следить за дыханием;
- максимальная нагрузка должна приходиться именно на выдох;
- заниматься следует в удобной одежде, не сковывающей движений;
- если задача направлена на похудение, то важно не только регулярно выполнять комплекс, а еще и пересмотреть рацион, убрав из него продукты с повышенной жирностью и мучные изделия.
Отзывы тех, кто лично на себе испробовал действие всех вариантов упражнения лодочка, говорят, что уже через 5-7 занятий появляется гибкость и пластичность, уходит боль в спине. Снимаются зажимы с мышц в области спины, расслабляется нервная система, кровь по сосудам циркулирует без застоев, улучшаются функции всех внутренних органов и мозга. Человек после тренировки чувствует себя собранным, активным и энергичным.
Лодочка – это эффективное универсальное упражнение, представленное в нескольких вариациях. Включать его в тренировочные программы могут те, кто мечтает сбросить лишний вес и сделать изгибы талии более плавными и красивыми, а также те, у кого есть проблемы со спиной. Следуя строгим рекомендациям можно легко за 1-2 месяца избавиться от болей в спине, улучшить осанку и подтянуть мышечный корсет.
Видео об упражнении лодочка для спины
Как правильно делать упражнение лодочка:
Источник