Упражнение ножницы для ног польза и вред

Упражнение ножницы для ног польза и вред thumbnail

Упражнение ножницы – уникальное движение, которое прорабатывает пресс одновременно в статике и динамике. Помимо мышц брюшного пресса, ножницы полезны для ног и бедер. Несмотря на то, что упражнение выполняется без веса, оно позволяет эффективно сжигать жир и приводить мускулатуру в тонус.

Содержание

  • Польза упражнения
    • Польза упражнения ножницы для женщин
    • Польза упражнения ножницы для мужчин
  • Какие мышцы работают
  • 2 вида ножниц ногами
  • Техника выполнения лежа на спине
  • Рекомендации
  • Заключение
  • Видео: как делать ножницы ногами

Польза упражнения

Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.

Основные преимущества:

  • Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
  • Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
  • Может выполняться в любых условиях.
  • Не требует специального инвентаря.
  • Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.

Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.

Польза упражнения ножницы для женщин

Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».

Основные преимущества для женщин:

  • Укрепляет мышцы тазового дна.
  • Визуально сужает талию.
  • Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.

Польза упражнения ножницы для мужчин

Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:

  • Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
  • Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).

Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.

Какие мышцы работают

Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:

  • Прямой мышцей.
  • Внешними косыми мышцами живота.
  • Прямой мышцей бедра.

Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.

2 вида ножниц ногами

Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:

  1. Горизонтальную – ноги движутся параллельно полу.
  1. Вертикальную – движение ног перпендикулярно поверхности пола (вверх/вниз).

Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.

Техника выполнения лежа на спине

  1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
  2. Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
  3. На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.

В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.

Рекомендации

Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.

Основные рекомендации:

  • Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
  • За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
  • Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
  • Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.

Заключение

Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.

Видео: как делать ножницы ногами

А также читайте:
Как делать упражнение велосипед →
Упражнения на пресс для девушек →
Тренировка пресса дома для мужчин →

Источник

Речь пойдет об всем знакомом упражнении “Ножницы”. О его ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах». Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы

В арсенале профи и любителей фитнеса есть немало фишек дабы быстренько и эффективно подтянуть мышцы живота. Однако качание на тренажерных станках, подчас в одинаковых ракурсах и при повторяющихся нагрузках, частенько приедается не только нам, но и нашим «прессам». К тому же они противопоказаны при некоторых травмах спины.

Как делать упражнение «Ножницы» для пресса и ног, какие мышцы работают и 4 уровня сложности

  • Какие мышцы работают?
  • Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности
  • Лежа на животе
  • Усложненный вариант
  • 7 полезных свойств упражнения
  • Еще 4 преимущества    

Вот когда впору вспомнить знакомое с детского сада упражнение ножницы для ног и пресса! О его фитнесовой ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах» – в нашей статье.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Какие мышцы работают?

Нас интересует абдоминальная область, так называемый «пресс», и особенно его нижняя часть. В упражнении активно задействованы сгибательные мышцы бедра.

Упражнение «Ножницы» для идеальных ног: 4 уровня сложности

На какие еще мышцы влияет это движение:

  • Подвздошно-поясничная мышца (это «таргетируемая» мышца)
  • Синергисты (прямая, длинная и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы; кроме того, портняжная и тензор широкой фасции)
  • Поперечная мышца, которая отвечает за сантиметры талии, удерживает равновесие нашего тела и придает красивую осанку
  • Стабилизаторами выступают квадрицепс в комплексе с прямой, косой и поперечной мышцами абдоминальной зоны.

В перспективе зрительного эффекта, мы скульптурно обтачиваем «нижние кубики» пресса при том, что нагрузка также распределяется на срединные и верхние отделы живота. 

Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности

Мастерам «черного пояса» фитнеса, наверное, будет скучно читать про нулевой, первый и второй уровни. Однако проведем ликбез, следуя лозунгу: «Искусство — в массы!» Это уровни для новичков, людей в периоды пост-травматического восстановления, для женщин в послеродовый период, особенно после кесаревого сечения. Кстати, при лишнем весе начинать тоже лучше с нуля, из-за возможности перегрузки спины собственным весом.

Нулевой уровень — 90°

Упражнение «Ножницы» для идеальных ног: 4 уровня сложности

1. Исходное положение — принимаем положение лежа на спине. Чтобы было еще легче, можно ухватиться руками за любой стабилизатор за головой (дома – любой тяжелый предмет мебели, в зале — нижняя планка шведской стенки или любой другой неподвижный рычаг). Главное – чтобы во время махов данный предмет оставался неподвижным и помогал вам удерживать спину и особенно поясницу в прижатом к поверхности положении. Подтягиваем ноги к корпусу тела, не отрывая ступни от пола, создаем таким образом подколенный угол в 30°.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

2. Настраиваем дыхание. Всегда перед любым упражнением нужно немного «правильно» подышать (полминуты-минуту достаточно). То есть дышим «животом», вдыхая медленно и относительно глубоко (не до головокружения!). В идеале, ритм вашего дыхания должен настроить организм на предстоящую работу. Проще всего – начать ритмично считать от 1 до 10, на каждый счет делая попеременно вдох и выдох. В ходе упражнения необходимо придерживаться взятого ритма дыхания и не сбиваться.

Читайте также:  Виды рыб польза и приготовление

3. Первый заход. Делаем вдох, напрягаем пресс и быстро выпрямляем ноги, поднимая их вверх под прямым углом к полу. Быстрые поднимание и опускание ног на первом этапе предохраняют вашу спину от перегрузки. Дальше — вы сами должны прочувствовать высоту, при которой спина не будет испытывать дискомфорта. Если при спуске с 90° вы чувствуете ощутимое напряжение в спине – оставайтесь в перпендикуляре. Пресс, ноги и спина будут работать даже на этой высоте.

4. Активная фаза. Проделаем «ножницы», скрещивая ноги из стороны в сторону не слишком широко. Ритм – ваше дыхание, заданное в начале. По два маха одновременно каждой ногой на вдох и на выдох. Посчитаем до 10 (вдох – 1, выдох – 2 и т.д.). Мысленно сосредоточены на нижнем отделе пресса. Затем быстро опустим голени в исходное положение при сгибе колен 30° и сделаем 2-3 глубоких и интенсивных вдоха – выдоха на расслабление. Можно за это время дополнительно расслабить ноги, вытянув их на поверхности пола, но также быстро верните в исходное положение.

Проделываем по 3-5 заходов вертикальных ножниц желательно каждый день.

Первый уровень — 60°

Упражнение «Ножницы» для идеальных ног: 4 уровня сложности

Переходим к нему, когда можно безболезненно для спины опустить поднятые ноги из угла в 90° до уровня 60°.

1. Начинаем так же, как нулевой уровень, потом просто опускаем ноги до угла в 60°. Проделываем перекрестные махи, как описано в предыдущем разделе. Затем можно сначала опять поднять ноги перпендикулярно полу, а затем следовать по инструкции как в «0-м» уровне.

2. Если нет боли в спине, лучше сразу опускайте ноги либо в исходное нулевого уровня – при согнутых ногах, либо на пол, не сгибая. Постепенно добивайтесь на этом уровне того, чтобы вы поднимали вытянутые ноги сразу из положения лежа на высоту 60°.

Проделывайте в три — пять заходов и медленно опускайте на пол.

Второй уровень — 30°

Упражнение «Ножницы» для идеальных ног: 4 уровня сложности

Примерно через месяц ежедневных упражнений можно переходить на уровень 30°.

1. В классическом варианте «Ножниц» поясница плотно прижата к полу, мышцы верхней части спины, плеч и шеи максимально расслаблены. Руки кладем под поясницу и ягодицы ладонями вниз. Ноги на высоте 30°

2. Проделываем все то же, следя за неподвижностью поясницы, сосредотачиваемся на нижнем отделе живота, работаем под заданный ритм дыхания. Важно! Не напрягайте мышцы шеи.

На высоте в 60° можно делать разновидность упражнения – махи вверх — вниз, что добавит эффекта для тонуса мышц, и именно этот заход больше работает над созданием «кубиков».

Главное – минимум три повтора за один раз, и как минимум три раза в неделю.

Третий уровень — 10°

Упражнение «Ножницы» для идеальных ног: 4 уровня сложности

Данный уровень является начальным для подготовленных спортсменов. Порядок тот же, но ноги поднимаем под угол в 10°. Махи можно делать как горизонтально, так и вертикально, главное – не касаться поверхности.

Постепенно увеличивайте частотность движения, проделывая на одном вдохе 4 маха, а возможно, некоторые «ниндзя» смогут сделать и 6.

Обратите внимание! Ноги должны быть максимально выпрямлены и носки вытянуты. Чем медленнее вы поднимаете и опускаете ноги из исходного положения и обратно, тем больше нагрузка на нижнюю часть пресса.

Подводим итоги. Мы можем считать себя мастерами упражнения ножницы лежа на спине, когда будем его безболезненно выполнять при подъеме ног в 10°, по 4 маха на ритмичные вдох и выдох (то есть чуть больше чем за секунду), в минимум три захода по 3 раза в неделю.

Лежа на животе

Упражнение «Ножницы» для идеальных ног: 4 уровня сложности

Как известно, стояние на месте – это откатывание назад. Поэтому освоив классику, переходим во 2-й класс упражнения «Ножницы». Именно – в положении на спине. Этот вид зарядки удобнее всего делать в зале на тренажере для качания пресса. Но вы можете иметь этот станок и дома, либо будьте креативны – приспособьте единицу мебели, главное, чтобы поверхность была твердой.

Данная конфигурация «Ножниц» не только придает разнообразия, но и значительно продвигает наш организм в познании собственных возможностей. Работая в положении на животе, мы отлично укрепляем прежде всего спину, подтягиваем ягодицы и задние стенки бедер.

Если вы приступаете к этому подвиду после освоения классики, смело работайте в правильном горизонтальном положении, чередуя по 10-20 махов горизонтально с 10-20 махами вертикально. Руками при этом удерживайте себя неподвижно на поверхности. Идеально будет, если теперь вы будете чередовать дни «Ножниц» классических с днями «Обратных».

Усложненный вариант

Упражнение «Ножницы» для идеальных ног: 4 уровня сложности

Если хочется состязаться с самим собой – делаем «Ножницы» при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа переходим в положение «наклоненной березки», удерживая ладонями поясницу и таз.

Главное -соблюдать принцип неподвижности спины при махах ногами.

Хотите добавить эффекта для придания большей рельефности брюшной стенке? Тогда в ходе выполнения упражнения максимально поднимите корпус тела, согнув руки в локтях, как бы выполняя незаконченное классическое качание пресса. Оставайтесь в таком положении на протяжении всех заходов.

Любите гимнастические тренажеры? Делайте перекрестные махи ногами, лежа животом на большом гимнастическом мяче.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Это интересно! Скучно работать только в зале или дома? Попробуйте в бассейне, держась за спусковую лестницу или бортик. «Ножницы» будут сжигать в два раза больше ккал именно в воде, только не переедайте после тренировки!

7 полезных свойств упражнения

Чем оно так полезно? Перечислим несколько характерных свойств:

1. Как и любая физическая тренировка, «Ножницы» способствуют отличному снабжению кислородом всего организма, и в особенности мышц живота.

2. Это одно из лучших упражнений для подтяжки самой проблемной зоны живота – ниже пупка. Но и весь «ландшафт» абдоминальной области зрительно «уплощается». Одновременно прорабатываются и укрепляются абсолютно все мышцы живота.

3. Подтягиваются, приобретают красивый силуэт и визуально удлиняются внешние линии бедра. Межбедренный «просвет» увеличивается.

4. 10 минут интенсивных движений сжигают до 70 ккал, что несомненно заставит включить «Ножницы» в список рутинных «to-be-done» как тех, кто скурпулезно покоряет миллиметровые вершины робких жировых отложений, так и дон-кихотов, отважившихся сразиться с мельницами многолетних килограммов.

5. При регулярных занятиях талия «утягивается» буквально в разы.

6. Польза для укрепления спины несомненна, особенно для людей с проблемами в этой области. И не только за счет работы мышц. Во время его выполнения, мы так или иначе задействуем область нижких позвонков, подвижность которых и отвечает за подвижность всего тела.

7. Упражнение способствует более полноценному восстановлению после переломов, например, шейки бедра, за счет комплексной проработки мышц, отвечающих за ходьбу и бег.

Еще 4 преимущества

Итак, после того как мы рассмотрели все возможные варианты движения, кратко перечислим преимущества:

1. Вы работаете с собственным телом, поэтому, как минимум, от серьезных перенагрузок он застрахован. В результате, данное упражнение является универсальным. Его могут выполнять как дети, так и взрослые. Причем одинаково пользу получат профессиональные бодибилдеры и любители. Даже людям с травмами спины данная активность подходит, а в некоторых случаях может включаться в комплекс послетравмовой терапии. Упражнение крайне полезно для избавления от неприятных следов беременности.

Читайте также:  Фруктовое желе польза и вред

2. Движение просто в исполнении, может начинаться с небольших нагрузок с постепенным увеличением, в силу чего к нему смело могут приступать люди без подготовки.

3. Оно не требует дополнительного оборудования и слишком большого пространства.

4. Упражнение «Ножницы» входит в десятку лучших для мышц живота и относится к числу комплексных, из-за фокусирования на целом спектре составляющих мышечной массы. При этом его эффективность позволяет обращаться к тренировкам порой не чаще двух раз в неделю с максимальной пользой почти для всего тела.

Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты, будьте позитивны – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!

Источник

Упражнения для укрепления мышц нижней части тела необходимо выполнять в соответствии со стандартной техникой, соблюдая рекомендации фитнес-тренера, основанные на состоянии здоровья конкретного человека. Одним из наиболее эффективных вариантов нагрузок на ноги является упражнение «Ножницы».

Делать его можно как в тренажерном зале с дополнительным отягощением, так и в домашних условиях с собственным весом.

Какие мышцы работают в упражнении ножницы для ног

Упражнение «Ножницы» для ног во время выполнения задействует не только мускулы нижней части тела, но и пресс, а также, при условии использования гантелей, руки, плечи и грудные мышцы.

Мыщцы ног и живота, работающие в упражнении «Ножницы»

Основная нагрузка в данном случае распределяется между:

  • подвздошно-поясничной мышцей (располагается в нижней части живота и считается одной из наиболее трудно досягаемых мышц во время традиционных занятий спортом);
  • прямой мышцей живота (часть пресса, которая задействуется при выполнении абсолютного большинства упражнений, вне зависимости от исходного положения, а также таргетированной области мускулатуры);
  • длинной мышцей живота. Она относится к типу внутренних мускулов, для проработки которых необходимо выполнять специальные упражнения. «Ножницы» — одно из них;
  • короткой приводящей мышцей бедра (часть мускулатуры, с помощью которой человек может сгибать ногу и вращать бедро во внешнюю сторону);
  • гребенчатой мышцей. Это часть мускулатуры бедра, которая располагается между гребнем лобковой кости и гребенчатой линией бедренной кости. Отвечает за возможность сгибать бедро и приводить его с вращением во внешнюю сторону;
  • поперечной мышцей живота (состояние этой части мускулатуры определяет обхват талии, возможность удерживать равновесие, а также сохранять длительное время красивую осанку без перенапряжения в области спины);
  • квадрицепс. Четырехглавая мышца бедра является самой крупной из всех основных групп мускулов нижней части человеческого тела. Это один из стабилизаторов в выполнении «Ножниц».

Польза и преимущества для женщин

Среди основных положительных влияний упражнения «Ножницы» на женское тело и организм фитнес-тренеры называют:

  • подтягивание нижней части живота. В большинстве случаев именно нижняя часть живота является самой проблемной у девушек среднего или полного телосложения. Женская физиология такова, что откладываемая жировая масса концентрируется именно в этой области, так как природой предусмотрено сохранение возможности для женщины выносить ребенка, вне зависимости от внешних условий, в которых ей приходится находиться;
  • вся абдоминальная область становится более плоской (несмотря на то, что при выполнении упражнения основная нагрузка идет на нижнюю часть пресса, остальные группы мускулов в этой области также задействуются, хоть и не в такой значительной мере);
  • укрепление и подтягивание мускулов бедер (благодаря тому, что нижние конечности становятся более стройными, увеличивается просвет между верхней частью ног, что положительно влияет на общий внешний вид девушки);
  • видимое уменьшение объема талии (это становится возможным за счет уменьшения количества и размеров складок на боках спортсменки);
  • увеличение общей гибкости тела;
  • укрепление мускулов в нижней части спины;
  • активное жиросжигание. За 7-10 мин выполнения «Ножниц» в различных вариациях возможно сжигание до 70 Ккал. Для поддержания скорости обменных процессов, напрямую влияющих на сокращение количества подкожного жира, фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным чередовать варианты упражнения в рамках одной тренировки. Например, в качестве завершающего этапа занятия можно выполнить классические «Ножницы», после чего сделать это упражнение с утяжелителями, предварительно закрепленным на ногах.

Недостатки

Упражнение «Ножницы» для ног, наряду с достоинствами, имеет и ряд недостатков.

Учитывать их необходимо при принятии решения о включении этих нагрузок в качестве постоянного компонента тренировочного комплекса:

  • отсутствие возможности сделать мышцы пресса ярко выраженными (несмотря на частоту и правильность выполнения «Ножниц», добиться с их помощью «кубиков» в нижней части живота невозможно);
  • риск нанести вред собственному здоровью при некорректном выполнении упражнения (например, несоблюдение рекомендованной техники может привести к растяжению мышц ног, болям в нижней части живота, а также ухудшению состояния мускулов спины и шеи);
  • наличие абсолютных противопоказаний к выполнению «Ножниц» (игнорирование этих рекомендаций может привести не только к снижению результативности физических нагрузок, но и ухудшению состояния здоровья конкретного человека);
  • наличие деталей в технике выполнения «Ножниц», учитывать которые необходимо для безопасных занятий спортом (чаще всего такие нюансы, например, положение подбородка, не воспринимается спортсменом, как важная деталь, из-за чего возрастает риск получения травмы в процессе занятий спортом);
  • низкая эффективность упражнения для людей с большим количеством подкожного жира (из-за избыточного веса выполнять правильно «Ножницы» становится затруднительно, а значит и результата от таких занятий, вне зависимости от их регулярности, не будет).

Противопоказания

Упражнение «Ножницы», как и другие варианты физических нагрузок, имеет ряд противопоказаний, учитывать которые необходимо при принятии окончательного решения о целесообразности включения нагрузок такого типа в комплекс тренировок.

Противопоказания:

  • доброкачественные или злокачественные новообразования в нижней части тела. Прокачка мышц стимулирует локальное кровообращение, что увеличивает скорость обменных процессов в организме. При ускорении метаболизма новообразование будет подпитываться кровью, что может привести как к росту опухоли, так и ее переходу из типа «доброкачественное» в «злокачественное»;
  • повышенная температура тела (вне зависимости от причин, спровоцировавших изменение ее уровня);
  • обострение хронических заболеваний (любого типа);
  • воспалительные процессы в организме, вне зависимости от области их протекания;
  • травмы спины или нижних конечностей;
  • недавнее хирургическое вмешательство (если с момента проведения операции прошло меньше 6 мес.);
  • менструация (в начале цикла не рекомендуется нагружать мышцы нижней части живота, так как это может привести к увеличению объема выделение и началу кровотечения, остановить которое удастся только медикаментозно);
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы (например, тахикардия, аритмия и так далее).

Варианты упражнения для ног

Упражнение «Ножницы» для ног может выполняться несколькими способами, наиболее эффективными из которых являются:

УпражнениеАлгоритм выполнения
«Согнутые ножницы»
  1. Лечь на пол, поясницу прижать к полу, ноги вытянуть в естественном положении, руки расположить над головой, не отрывая от опоры.
  2. Ноги согнуть, после чего поднять над полом так, чтобы между опорной поверхностью и бедром образовался угол в 90 градусов.
  3. Развести ноги в стороны, после чего свести в исходное положение на 3-5 счетов.
  4. Приставить пятки обеих ног друг к другу, а затем с силой надавить на внутренние своды стоп.
  5. Зафиксировать положение на 10 сек, после чего частично расслабить нижние конечности, разведя их в противоположные стороны.
  6. Повторить вышеописанные действия 10 раз, после чего сделать паузу в 30 сек и возобновить выполнение упражнения.
«Диагональные ножницы»
  1. Сесть на пол, после чего слегка подать корпус назад так, чтобы он был зафиксирован по диагонали. Руки можно расположить на груди, за головой или слегка опереться на них, расположив позади корпуса. Спина должна быть прямая.
  2. Ноги, не сгибая, оторвать от пола и поднять как можно выше.
  3. На выдохе развести ноги в стороны, а затем, не делая пауз, соединить их «внахлест».
  4. Сделать 16 повторений упражнения так, чтобы при каждом соприкосновении сверху оказывалась поочередно правая и левая ноги (по 8 для каждой ноги).
  5. Выполнив указанное количество повторений, нужно сделать небольшую паузу, дав возможность мышцам восстановиться (не более 30 сек).
  6. После отдыха выполнение упражнения необходимо возобновить. Оптимальное количество подходов – 4 шт.
Читайте также:  Редька польза и вред для женщин

Техника выполнения женских ножниц в домашних условиях

Техника выполнения женских ножниц в домашних условиях может варьироваться в зависимости от физической подготовки конкретной спортсменки.

Новички

Девушкам, не имеющим опыта в занятиях спортом, рекомендуется делать «Ножницы» так:

УпражнениеАлгоритм выполнения
Классические ножницы
  1. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая поднять над опорной поверхность так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи.
  2. На выдохе развести ноги друг от друга. В крайних точках между конечностями должно сохраняться расстояние не более 10-15 см.
  3. Не делая пауз в боковых точках, стопы необходимо свести друг к другу, скрестив их в исходном положении. Вне зависимости от позиции конечностей, они должны оставаться прямыми.
  4. Выполнить 20 повторений (так, чтобы 10 раз в перекрестном положении сверху оказывалась правая нога, а 10 раз – левая).
  5. Сделать короткую паузу, вернув ноги в исходную позицию (20-25 сек).
  6. Повторить вышеописанные действия еще 20 раз.

Общее количество подходов должно составлять не менее 3 шт.

Поочередные подъемы ног
  1. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая, поднять над опорной поверхностью так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи.
  2. На выдохе опустить правую ногу и, одновременно, оторвать лопатки и потянуться правым локтем к левой ноге, оставшейся в исходном положении.
  3. Не делая пауз в такой позиции, поменять местами нижние конечности. Поднятым на этом этапе должен быть левый локоть.
  4. Оптимальное количество повторений этого упражнений – 22 раза (по 11 подъемов каждой ноги), подходов – 2.

Профи

Девушкам, уже имеющим ранее опыт в занятиях спортом, рекомендуется делать «Ножницы» так:

УпражнениеАлгоритм выполнения
Утяжеленные ножницы
  1. На ногах необходимо зафиксировать утяжелители. При их отсутствии можно воспользоваться подручными средствами, например, закрепив с помощью скотча на икрах бутылки с водой.
  2. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая поднять над опорной поверхность так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи.
  3. Развести ноги в стороны так, чтобы при нахождении в крайних точках между ними сохранялось расстояние не более 15 см.
  4. Не делая пауз в такой позиции, ноги следует сомкнуть, скрестив их в исходном положении.
  5. С каждым разведением ног нижние конечности необходимо опускать на 2-3 см к полу.
  6. Достигнув самой нижней точки (5 см от пола), нижние конечности необходимо начать поднимать вверх, по-прежнему не делая пауз для отдыха.
  7. Оптимальное количество подходов – 5 шт.
Обратные ножницы на полуТехника выполнения такого упражнения аналогична вышеприведенному. Разница заключается только в исходном положении. В данном случае спортсменка должна лежать на животе, с каждым перекрещиванием ног опуская конечности на 1-2 см к полу. Упражнение не должно провоцировать боль или дискомфорт в спине (при наличии неприятных ощущений рекомендуется снизить нагрузку, например, снять утяжелители, или исключить это упражнение из тренировочного комплекса). Оптимальное количество повторений – 10, а подходов – 5 шт.

Упражнение ножницы в тренажерном зале

«Ножницы» можно делать не только дома, но и включать это упражнение для ног и пресса в тренировочный комплекс, предназначенный для спортсменок, занимающихся в тренажерном зале:

УпражнениеАлгоритм выполнения
Обратные ножницы на горизонтальной скамье
  1. Лечь на горизонтальную скамью животом вниз. Руками обхватить опорную поверхность, ноги вытянуть в естественном положении. Для увеличения нагрузки на щиколотках можно зафиксировать утяжелители.
  2. На выдохе поднять ноги от пола так, чтобы они оказались параллельно опоре.
  3. Поднять правую ногу на максимально высокий уровень, при этом левая конечность должна быть отведена вниз.
  4. Не делая пауз в такой позиции, ноги нужно поменять местами.
  5. Во время смены положения нижних конечностей корпус и тело должны оставаться неподвижными, а шея максимально расслабленной.
  6. Попеременные подъемы ног следует выполнять в течение 1 мин. в среднем или быстром темпе.
  7. Оптимальное количество таких подходов – 3 шт. с паузами на отдых, длиной не более 30 сек.
Вертикальные ножницы
  1. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки расположить вдоль корпуса, а ноги, не сгибая поднять над опорной поверхность так, чтобы по отношению к ней они находились перпендикулярно. Подбородок нужно направить слегка вверх, чтобы снять вредную нагрузку с мышц шеи.
  2. На выдохе правую ногу необходимо поднять наверх, а левую, одновременно с этим, опустить вниз.
  3. Не фиксируя положения, ноги нужно поменять местами.
  4. При смене положения ног тело и конечности должны оставаться в исходной позиции, а поясница прижатой к полу.
  5. Выполнять «Вертикальные ножницы» рекомендуется в среднем или быстром темпе. При хорошей физической подготовке к ногам на цепи можно подвесить гантели или гири, при этом исходное положение спортсменки тогда будет предполагать ее расположение на горизонтальной скамье.
  6. Оптимальное количество повторений – 30 шт. (по 15 для каждой ноги), а подходов – 2 шт.

Возможные ошибки

При выполнении «Ножниц» фитнес-тренеры рекомендуют спортсменам обращать особое внимание на соблюдение техники.

Наиболее частыми ошибками, которые делают не только новички, но и люди, регулярно занимающиеся спортом, являются:

  • подъемы поясницы от пола во время смены положения нижний конечностей (эта ошибка может привести к перенапряжению мускулов поясницы, а также увеличить риск травмирования позвоночника);
  • сгибание ног в коленях при смене положения нижних конечностей (если ноги перестают быть прямыми, нагрузка на пресс автоматически снижается, что приводит к снижению эффективности выполняемого упражнения);
  • подъем ног слишком высоко. Эту ошибку зачастую допускают люди с сильным прессом, которые считают, что большое расстояние между полом и ногами является залогом высокой эффективности выполняемого упражнения. В исходном положении ноги нужно поднимать не выше, чем, на 90 градусов от пола, а в нижнем, если выполняется усложненный вариант «Ножниц» – между полом и конечностями должно оставаться 5-10 см;
  • напряжение шеи в процессе перемещения ног во время выполнения упражнения (из-за некорректног