Упражнение полумостик польза и вред

В чем польза упражнения мостик?

Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
исключить вероятность смещения позвонков;
устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
повысить координацию движений;
улучшить функциональность суставов;
увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик», существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик».

К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.

Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.

Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.

Однако упражнение «мостик», для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.

Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик».

Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:

При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.

Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик», придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.

Не хочется чувствовать себя развалиной, жаловаться на постоянные боли в спине, страдать от отложения солей? Можно встать на «мостик» и укрепить костно-мышечный корсет, избавив себя от неприятных ощущений.

Источник

Крепкими и упругими ягодицами могут похвастаться немногие представительницы прекрасного пола, но все хорошо понимают, каким большим преимуществом обладают те, кому от природы или в результате упорного труда они достались. Ярким примером привлекательности и успешности «подтянутой» попы является Дженнифер Лопес, которая с возрастом не теряет популярности не только благодаря своей творческой деятельности, но и безукоризненной спортивной форме.

С отличными ягодицами можно смело надевать бикини или джинсы, не сомневаясь в идеальности внешнего вида. Но у них есть еще одно достоинство – крепкие ягодичные мышцы важны в спорте, помогая предотвратить травмы. А укрепить их поможет несложное и эффективное упражнение ”ягодичный мостик”.

Суть и способы

Упражнение полумостик польза и вред

Упражнение является целенаправленным, поскольку отлично прорабатывает определенную группу мышц. Результатом введения его в тренировочный процесс станут крепкие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Обычно упражнение выполняется девушками для растяжки и придания тонуса, но оно актуально и для мужчин.

Мостик рекомендуется делать всем, кто связан с «сидячей» работой, для тонизирования нижней спинной части и нормализации циркуляции крови в областях таза и бедра. Классический вариант не отличается сложностью и не предполагает дополнительных нагрузок, поэтому хорошо подойдет для всех, кто начинает приводить себя в форму.

Существуют способы усложнить тазовые подъемы с помощью вспомогательных средств, для увеличения эффективности занятия, в виде:

упражнения с блином в качестве груза;
подъема со скамьи;
с использованием одной ноги для опоры;
варианта со штангой.

Успешная тренировка предполагает выполнение всех упражнений по три подхода.

Основные преимущества

К главным причинам введения мостика в ежедневный процесс тренировок относятся следующие:

Упражнение помогает уменьшить болевые ощущения в области спины и коленях, которым подвержена большая часть населения в связи с уменьшением двигательной активности. Пренебрежительное отношение к здоровью и состоянию ягодичных мышц и подколенных сухожилий, ведет к доминированию какой-либо мышцы над прочими, что чревато не только болями, но и травмами. А ведь именно четырехглавой мышце бедра отводится контроль и больший объем работы во время тренировок и повседневных дел. Ягодичный мостик позволяет достичь баланса нагрузок на все виды мышц, поэтому он очень полезен всем, кого беспокоит спина и ноги.
Мостик приводит к повышению результатов в спорте, потому что улучшает физические способности при выполнении многих движений. Крепкие ягодицы важны для быстрого бега, прыжков, активных передвижений по полю или площадке и прочих спортивных действий.
С сильными, упругими и округлыми ягодицами не существует проблемы с выбором гардероба, так как любая вещь на них выглядит стильно и шикарно. Причем, упражнение с нагрузкой позволяет добиться лучшего результата, что стоит учесть всем, желающим облачиться в обтягивающие силуэты.
В качестве дополнительного бонуса к идеальным ягодицам станут крепкие мышцы живота. Во время выполнения упражнения они задействованы тоже, поэтому «заодно» можно укрепить пресс, убрать излишки жира в проблемной зоне и даже отредактировать форму талии.
Упражнение улучшает осанку за счет напряжения ягодичных мышц и выпрямления спинных, помогающих поддерживать вертикальное положение при длительном положении стоя или сидя. Вместе с сильными мышцами живота они оказывают эффективное воздействие на формирование правильной осанки.

Пошаговый инструктаж

Упражнение полумостик польза и вред

Техника выполнения ягодичного мостика проста и полностью соответствует сути названия. Итак, как правильно сделать упражнение, чтобы рационально использовать силы и добиться успеха?

Первым шагом будет прием исходного положения. Для этого надо расстелить на полу коврик, лечь на спину и согнуть ноги в коленях на ширине плеч, хорошо упершись ступнями в пол. Положение рук – на животе или вдоль корпуса.
Второй шаг – сам тазовый подъем. Необходимо вдохнуть и поднять бедра, сжимая ягодицы. При этом создается прямая линия тела от плечевой зоны до колен. При достижении верхней точки следует задержаться на счет раз-два. Затем еще больше сжать ягодицы, выдохнуть и вернуться в исходное положение.
Повторить задание в нужном количестве.

Возможная вариативность

Упражнение полумостик польза и вред

Рассмотрим способы увеличения нагрузки при выполнении упражнения, которые используются после классического варианта и помогают достичь лучших итогов в укреплении мышц.

Вариант на одной ноге выполняется по двадцать подъемов на каждую ногу. Необходимо принять исходное положение, затем прислонить колено одной ноги к грудной клетке и зафиксироваться. Вторая нога является опорной. Нужно достичь высшей точки подъема бедер и выдержать пару секунд в этом положении, медленно возвращаясь к ИП.
Упражнение с весом выполняется как классическое, при этом дополнительный вес располагается на бедрах и придерживается руками. Рекомендуется поднимать бедра максимально высоко и делать подъемы не менее десяти раз.
Мостик с использованием скамьи аналогичен по технике первому варианту, потому что опора производится на одну ногу с фиксированием второй на груди. Опорная нога размещается на скамье, а не на полу. Движение надо повторять по десять раз с каждой ноги.
Этот вариант называется «узким мостиком”, потому что ноги расположены не на ширине плеч, а вместе. Во время всего процесса необходимо держать их сомкнутыми, напрягая не только ягодицы, но и внутрибедерную зону. Предполагается двадцати разовое выполнение задания.
Вариант с постепенным поднятием и опусканием бедер хорош тем, что помогает увеличить нагрузку без дополнительных приспособлений. «Постепенный ягодичный мостик” выполняют тридцать раз, медленно опускаясь и поднимаясь, с фиксацией в наивысшей точке.
Интересным способом является мостик на фитболе, позволяющий включить в работу стабилизирующие мышцы и подкачать ягодичные. Мяч приставляют к стене, расстилая напротив коврик для принятия исходного положения. Ягодицы плотно прилегают к фитболу, ноги ложатся на него. Затем необходимо отодвинуться от тренажера на тридцать сантиметров, чтобы дать возможность тазу достигать максимальной точки подъема. И это очень важно, так как правильно выбранное расстояние помогает эффективно проработать именно ягодичные мышцы. В исходном положении живот втянут, поясница напряжена, руки размещены вдоль туловища для опоры. На выдохе поднимается таз до образования прямой линии, фиксируется на два-три, опускается в ИП. Распространенными ошибками занятия на мяче являются:

неправильно выбранный угол в коленях, что заставляет работать прочие мышцы, ослабляя нагрузку на ягодицы;
бесконтрольное возвращение в ИП, снижающее эффективность.

Примечания

В процессе предлагаем учитывать рекомендации тренеров, которые помогут облегчить и улучшить тренировку:

Коэффициент полезности зависит от количества выполненных упражнений, с перерывом на отдых не более тридцати секунд. Больше мостиков – лучше результат.
Вдох выполняется носом перед поднятием бедер, мощный выдох при достижении точки подъема.
Мостик выполняется плавно. Если возможная высота не достигнута, то не стоит рывками продолжать подъем, а нужно зафиксироваться в полученном положении.
Во время занятий стопа стоит на полу, без отрыва носка и пятки от его поверхности. Нагрузка распределяется равномерно на всю стопу.
Ширина расстановки ног индивидуальна, зависит от тазобедренного строения, поэтому надо выбирать позу, наиболее удобную и позволяющую наиболее эффективно сокращать мышцы.

Ягодичный мостик изменяет не только форму и размер, но и силу мышц попы. При регулярных тренировках с его использованием можно достигнуть выдающихся результатов в спорте и «выдающихся» частей тела, привлекающих и привлекательных, а также укрепить здоровье и избавиться от болей в спине.

Мар 25, 2018Ольга

Комментарии: 1

Источник

Кандарасана – «чудесный» полумостик. Нюансы практики

Выполнение:

Лечь на коврик на спину. Закрыть глаза и полностью расслабить все тело.
Согнуть колени, поставив ступни плоско на пол (не на носочки). Ступни и колени — на ширине бедер, или же вместе.
Крепко взяться руками за голени.
Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. И на задержке поднять таз как можно выше.
Прогнуться грудной клеткой, направляя нижние ребра вверх — поднять грудь как можно выше.
Когда задержка станет некомфортной, с выходом опустить туловище на пол.
Отдохнуть короткое время (обычно 5-10 циклов дыхания, или 1 минуту), в Шавасане, закрыв глаза и расславив все тело.
Выполнить общей сложностью 5-10 таких подходов.

Вопросы по этой асане обычно возникают уже при подготовке:

На какой ширине должны быть стопы и колени? Кто-то из инструкторов требует выполнения «ноги вместе». В Бихарской школе практикуется обычно положение ступней и коленей на ширине плеч — это дает «пространство» органам мочеполовой системы, помогает проработать их (через напряжение и потом расслабление), не зажимая. К тому же, положение с чуть расставленными для опоры ступнями более устойчиво и удобно. При этом голова и ступни представляют собой узкий, но все же треугольник, и это хорошо для опоры. Если расставить ноги слишком широко, из позы уходит сила, делать становится тяжело, и колени «трещат» — испытывают дискомфорт. Наиболее безопасное для коленей и не требующее мышечных усилий положение — когда ноги согнуты под прямым углом (90°), это легко проверить по зеркалу или наощупь (головой в этой позе лучше не крутить).
Руки, лежащие на полу и которыми вы держитесь за голени, создают дополнительный контур опоры. То есть, вес тела в конечном положении, которые вы держите, «уходит в землю» через ступни, руки по всей длине, плечи, шею и голову (затылок). А не только ступни и затылок (иначе это уже совсем другая поза — «вытянутого моста»!).

Дальше, как лучше работать с дыханием в этой позе? На самом деле, однозначного ответа нет. Надо прислушиваться к своему телу, и делать так, чтобы сильно не уставать — чтобы силы не уходили, а прибавлялись.

Для большинства людей подходят два варианта:

Вдох в положении лежа на спине. Вход в позу и удержание — на задержке после вдоха (Антар Кумбхака). Выдох, опуская корпус в исходное положение.
Вдох в положении лежа на спине, или поднимая таз и корпус вверх. Глубокое, замедленное дыхание в финальной позиции. Выдох, опуская корпус в исходное положение.
Предельное удержание позы — от 10-15 до 45 минут, которое практикуется в терапевтических целях (упражнение «Рефлекс оргазма» Райха) не требует какого-то специального дыхания. Естественным образом могут сменяться периоды поверхностного, глубокого и медленного «Полного йоговского», и холотропного дыхания. В Шавасане после практики дыхание нормализуется. Дополнительная работа с дыханием тут не требуется.

Травмоопасные моменты:

В этой позе возможно получение травмы шеи. Надо обратить особое внимание на комфорт шеи. Не надо специально тянуть затылок. Сразу изначально устройте голову и шею удобно. Если это не удается — подложите свернутый плед или сложенный в 4 раза дополнительный тонкий йогамат под плечи — шея должна повиснуть «мостиком». При этом, затылок нельзя класть на жёсткое (просто на пол), а тоже на мягкую, нескользящую опору.
Колени не должны испытывать дискомфорта. При неверном удержании мышцы ног будут быстро уставать, и вряд ли получится нанести себе травму, но эффект будет накапливаться. Обратите внимание на то, чтобы колени были согнуты под прямым углом, и пятки располагались четко под коленными чашечками. У некоторых людей при таком (верном) положении руки не достают до голеней, и взяться за голени не удается. Ничего страшного! Главное верно поставить ступни, а руки можно просто положить вдоль тела. Если колени работают верно, то поза комфорта, и руками браться за ноги не обязательно. Однако если вы хотите акцентировать прогиб спины, и «натянуть» спину, то вам нужен рычаг, и браться за гони руками все-таки нужно. Поэтому положение с руками за голени — классическая, основная вариация этой позы.
Не надо сильно напрягать глаза и вообще лицо. Если после выполнения вы чувствуете или видите по зеркалу, что в глазах полопались сосудики, вероятно вы делали позу неверно, или просто с чрезмерным напряжением (это относится ко всем перевёрнутым позам — где таз выше головы). Обратитесь за правками, контролем к инструктору по асанам. Глаза лучше держать закрытыми. Если это вызывает психологический дискомфорт, вам тревожно — можно не закрывать глаза полностью, достаточно чуть прикрыть их.

Противопоказания, ограничения:

Поза не подходит людям с повышенным артериальным давлением,
При язве,
Пупочной грыже,
Серьезных заболеваниях позвоночника;
Есть строгое правило, что на поздних этапах беременности таз нельзя поднимать выше, чем на 15 см от пола. То есть, полностью эту позу сделать не получится.

Концентрация, медитация:

Во время выполнения, даже уже на фазе входа в позу, отпускайте ум, не думайте ни о чем. Не надо проговарить про себя команды типа «Выше таз!», «Так, еще чуть покрепче взяться за ноги…». Делайте позу как обычно, как привычно, не обдумывая и не «обсуждая» ее в голове с самим (самой) собой. Это важный момент! Если на фазе отстройки успокоить ум не получается, не переживайте: отстройте позу как получается, «при включенном уме», но потом «успокойтесь», признайте, что больше ничего делать в позе не надо. Не надо обсуждать с собой, когда выходить из позы — выйдете, когда тело так решит. Выполнение позы с непрекращающейся «болтовнёй» в голове — мягко говоря, очень далеко от совершенства, как бы вы красиво при этом ни отстроили позу. Это еще не йога, просто гимнастическое упражнение в таком случае.
Концентрация рекомендуется такая: для начинающих (освоение позы) — на правильности отстройки и входа в позу, на «массажном» воздействии позы на область живота, на прогибе. Для опытных — на дыхании и внутренних ощущениях в теле, и на состоянии ума (выход на тишину в уме). Для продвинутых практикующих — на Вишуддхи или Анахата-чакре и их динамике во время выполнения. Глаза в Дришти (концентрации) могут участвовать — то есть, можно физически направить взгляд на точку концентрации — скажем, на центр груди — но веки при этом закрыты (иначе глаза вы будете перенапрягать!).
При предельном удержании — 20-30 минут надо наблюдать «поток сознания», наполнение ума, и «отпускать» все, что приходит в «поле зрения» ума, на что вы обращаете свое внимание — как «снаружи» (тело и его области дискомфорта, боли), так и «внутри» (травматичные ситуации и негативные эмоции — «страсти» и токсины ума, которые высвобождаются и проплывают перед мысленным взором прежде, чем уйти из организма). При необходимости, этому процессу можно помогать глубоким и медленным, Полным йоговским, или же быстрым, связанным (холотропным) дыханием. Психологическую пользу такого упражнения сложно переоценить! Также таким способом можно убрать блоки и напряжения из области мочеполовой системы, имея целью улучшение состояния органов этой области, семейной жизни и психологического фона (изменение «среднего состояния»). Для достижения таких целей может понадобится повторный, или несколько сеансов, с перерывом на полное восстановление мышц (с промежутком в 1-2 недели или даже месяц). Предельное удержание «силой воли» может, после прохождения фазы «очищения ума от ментального мусора», выводить на уровень тишины ума, Читта Вритти Ниродха. Поэтому оно рекомендуется тем, у кого упорно не получается успокоить ум обычным методом — концентрацией на правке положения тела и ощущениях, на дыхании или даже на чакрах. Предельное удержание рекомендуется женщинам при фригидности и других подобных проблемах, а также всем, кто испытывает сильный стресс или «потерю вкуса к жизни», «кризис» или недавно испытал психологический шок, депрессию, людям с алкогольной или наркотической зависимостью (при отсутствии противопоказаний по здоровью, естественно), или если вы «нащупали потолок» в своей практике йоги. Эта поза, при предельном удержании, перенастраивает и подзаряжает всю праническую систему, и может «автоматически» — за счет напряжения физических сил — выводить на высшие ступени медитативных переживаний, а также, конечно, тренирует волю. При предельном удержании надо уделить особое внимание травмобезопасности шеи и коленей; если раньше были проблемы с коленями, травмы коленей — можно использовать мягкие манжеты для коленей.

Как мы выяснили из этого разбора, эта «банальная» на первый взгляд асана предлагает целый набор полезных эффектов и возможностей для саморазвития, как при регулярном, так даже и при одноразовом (предельном) выполнении.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источник