Упражнение с гирей мельница польза

Невозможно добиться идеального телосложения без правильно подобранных физических занятий. Как минимум ежедневно необходимо делать утреннюю зарядку. Для развития каждой отдельной группы мышц разработаны самые разнообразные комплексы физических упражнений. Одним из таких является «Мельница», которое всем хорошо известно еще с детства. Физическое упражнение с дополнительными нагрузками прекрасно помогает подтянуть тело, избавиться по бокам от лишнего жира и сформировать тонкую красивую талию.

Техника выполнения «Мельницы»

Основным достоинством этого физического упражнения является простота его выполнения. Классический вариант без дополнительных нагрузок подойдет для любой категории людей. Его достаточно часто включают в комплекс физических занятий для тренировок.

Порядок выполнения:

• необходимо встать на полные стопы, выпрямить спину, ноги должны быть расположены на ширине плеч;
• далее, нужно сделать наклон на 90 градусов вперед, правая рука должна быть поднята вверх, левая опущена, спину также держим ровно;
• начинаем выполнять вращательные движения руками в разные стороны (когда левая рука находится внизу, ею нужно дотягиваться до носка правой ноги, соответственно правой до носка левой ноги);
• начинаем делать медленно, постепенно ускоряя темп.

Важно! Не стоит развивать большую скорость вращения руками, если вы делаете упражнение впервые. Не стоит делать резких движений, а если вдруг закружилась голова, нужно сделать паузу. Рекомендуется сначала «отточить» правильность выполнения физического элемента, а для лучшего понимания просмотреть обучающее видео.

Правила выполнения

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

1. Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
2. Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
3. Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
4. Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
5. Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
6. Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

• спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
• дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
• ноги нельзя сгибать;
• движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
• подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

• сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
• сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
• слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
• вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет.

Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.

Эффективность видео-уроков

Идеальным местом для занятий спортом, безусловно, является фитнес-клуб, оборудованный современным и безопасным спортивным инвентарем, а главное, под руководством профессионального инструктора. Но не каждый может себе позволить посещение спортивного комплекса по различным причинам, например, из-за недостатка времени, ограниченного бюджета.

Все-таки несмотря на подобные причины, о пользе занятий спортом забывать нельзя. Можно самостоятельно разобраться с правилами выполнения физических упражнений, в частности, с «Мельницей», и выполнять дома в свободное от работы время. В этом деле наилучший помощник – обучающее видео.

На первый взгляд, «Мельница» очень простой элемент физических занятий, но все-таки некоторые нюансы ему присущи. При просмотре видео рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

• правильность постановки стоп;
• под каким углом выполняются вращения руками;
• положение спины (она должна быть ровной), коленей (они не должны быть согнуты);
• движение корпусом спины во время тренировки.

Важно понимать! Чтобы избавиться от жира по бокам одних физических упражнений недостаточно, одновременно нужно обеспечить правильное питание.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Косые мышцы живота — основная цель занимающегося. Они подобно корсету охватывают наш корпус и формируют талию. Отсутствие тонуса косых — не только расплывшаяся фигура, но и болезненные ощущения в пояснице, перегрузка позвоночника. Поэтому укреплять косые нужно и для здоровья тоже.

Прямая мышца живота или, как ее называют в быту, «верхний и нижний пресс», работает в этом упражнении как стабилизатор корпуса. Если она не будет сокращаться, человек просто не сможет выполнить движение в полной амплитуде. Укрепление прямой мышцы очень важно, если человек хочет избавиться от выпирающего животика.

Поперечная мышца живота — «секретное звено» в построении тонкой талии. Если она недостаточно сильная, живот будет выпирать даже при накачанных прямых и косых. Когда человек выполняет наклон-скручивание в «мельницу», у него не остается выхода, кроме как втягивать живот, иначе он просто упадет.

Как стабилизаторы в движении работают:

• квадрицепс, портняжная мышца, средняя ягодичная и бицепс бедра, а также приводящие и отводящие мышцы ног. Эти мускулы не сокращаются как пресс, но работают в статическом напряжении. Так тело получает хорошую дополнительную нагрузку, и человек обретает форму быстрее;
• широчайшие мышцы спины. Работа с ними более глубокая. С одной стороны они сокращаются, с другой — испытывают растяжение, чтобы корпус мог развернуться и опуститься в достаточной амплитуде;
• дельтовидные мышцы и трицепс. Часто пишут, что «мельница» укрепляет руки. Если интересует проработка дельт и трицепсов для увеличения их объема, движения с гантелями будет недостаточно. Но как дополнительная форма нагрузки — это прекрасный вариант.

«Мельница» задействует большинство мышц нашего тела, в динамике и статике. Аэробное это упражнение или силовое? Выполнять движение в аэробном режиме, не вызывающем значительного утомления мышц, может только хорошо тренированный человек. Тогда исключается фиксация тела в наклоне, и мы просто повторяем наклон в сторону множество раз.

Для аэробной тренировки это довольно сложное упражнение с позиции координации тела. Поэтому для целей фитнеса предполагается, что человек будет выполнять его в силовом режиме, на 8-15 повторений, или в статике.

Давайте вместе посмотрим, какие группы мышц работают при выполнении “мельницы” с гирей. основная мышечная группа, задейстованная в работе – это пресс (прямая, поперечная и косые).

Также участвуют вспомогательные мышцы. Среди них плечевой пояс, ягодицы (малая и средняя), бедра (задняя поверхность, приводящие и подостная).

Основной акцент сосредоточен на прессе. При подъеме акцент смещается на нижнюю часть туловища (поясница, ягодицы и бедра). Во время опускания в работе задействован плечевой пояс и трицепсы.

Идеальное женское тело невозможно представить без точеной, тонкой талии. Поэтому, сколько бы вы не прокачивали пресс, без усердной работы над внутренними косыми мышцами живота идеальной талии не будет. Существует несколько разновидностей специальных упражнений для проработки боковых мышц пресса: прогибы, различные скручивания, боковые подъемы ног, мельница и т. д.

«Мельница» с дополнительной нагрузкой

Вариантов усложнить упражнение множество, но прежде чем увеличивать нагрузки, особенно на спину, рекомендуется тщательно изучить и проработать классический способ. Иначе результативности можно не увидеть, при этом еще и навредив собственному здоровью.

Мельница с гирей

Усложненный вариант упражнения «Мельница», который предназначен для силовых тренировок. Развивает силу и гибкость спортсмена.

Правила выполнения:

• Гирю необходимо закинуть на плечо и вытолкнуть вверх.
• Затем в сторону выставить бедро, соответствующее руке с гирей. Так, если гиря находится в правой руке, тогда в правую сторону нужно выставить правое бедро.
• Далее, нужно сделать вдох, на выдохе выполнить наклон вдоль ноги, противоположной руке с гирей, при этом ровно держать спину. Свободной рукой нужно достать до носка, скользя по этой ноге вниз.

Этого силового упражнения делают 5-7 подходов, для начинающих достаточно трех.

Мельница на одной ноге

Упражнение «Мельница» значительно усложняется при его исполнении на одной ноге. Этот вариант помогает не только формировать эффектную талию, но и укреплять мышечную массу ног, развивать выносливость, учиться удерживать равновесие.

Важно! Начинающим рекомендуется первоначально выполнять такое упражнение медленно.

Влияние на похудение боков

Основное назначение движения – приведение в тонус мышц живота (особенно косых), спины и плечевого пояса. Чтобы делать упражнение мельница для боков, лучше всего подходит многоповторный стиль без отягощений. В таком режиме можно обеспечить длительную нагрузку на целевую область.

Следует помнить, что локального жиросжигания невозможно добиться, потому основное действие будет сводиться к тонусу и проработке мышц. Это приведет к подтягиванию боков и сделает талию более спортивной.

А также читайте, как убрать бока и живот →

Вывод

«Мельница» – простое, при этом эффективное физическое упражнение, которое можно выполнять дома, к примеру, на утренней зарядке. Но при этом нужно понимать, что все спортивные упражнения дают желаемый результат в комплексе, при соблюдении правильного питания. Поэтому прежде чем самостоятельно приступить к занятиям спортом, рекомендуется посоветоваться с профессиональным спортивным тренером, который поможет подобрать оптимальную именно для вас программу физических нагрузок. Только после этого можно начинать работать над своим телом!
Упражнение мельница

Польза упражнения мельница

Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее, это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня, и применяется как для развития мышц, так и в качестве полноценной разминки.

Основные преимущества:

• Проработка мышц кора.
• Улучшение осанки.
• Приведение в тонус брюшных мышц (предотвращение опущения или выпячивания внутренних органов).
• Сужение талии за счет повышения тонуса косых мышц живота.
• Улучшение рельефности пресса.
• Общее «раскрепощение» мышц (предотвращение укорачивания мышц при силовых нагрузках и профилактика потери мобильности).

При огромной пользе, у движения есть несколько недостатков, которые носят скорее условный характер:

• Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями, но в движении не получится применять большие веса), что потенциально лимитирует прогресс.
• Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).

В целом, упражнение мельница для боков и талии следует рассматривать, как аэробное движение. Его можно выполнять в анаэробном режиме, в основном с гантелями, но это не имеет особого смысла, так как для нагрузки целевых мышц есть более подходящие и эффективные движения.

Альтернативные упражнения

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое, только без гири. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней, а потом приступать к «мельнице» с отягощением.

Повороты с диском от штанги. Упражнение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены.Держите блин двумя руками на уровне живота, руки слегка согнуты.Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени немного согниты.На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с отягощением. В данном упражнении нагрузко сосредоточена на мышцах брющного пресса. Выполняется лежа на полу. Согните ноги под углом 90 градусов, удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Начинайте сокращать мышцы пресса. Важно работать именно прессом, а не другими мышцами.

Скручивания с отягощением

Наклоны в сторону с гантелей. Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнениес гирей или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )