Упражнение собака мордой вниз польза

упражнение собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана или собака мордой вниз…  Знакомы ли вы, дорогие читатели с йогой?  Данную асану  специалисты рекомендуют выполнять мужчинам и женщинам при воспалительных процессах мочеполовой системы, в качестве вспомогательного упражнения при бронхите, колите, болезни почек, сутулости и одышке.

Это упражнение является базовой фундаментальной позой йоги. Не могу сказать, что поза, которую предстоит делать, естественна. Представьте себе, что вы стоите головой вниз, растягивается свое тело в разных направлениях, изображая потягивающуюся  собаку, которая в отличии от человека действительно наслаждается этой позой…
Собака мордой вниз, так называется это упражнение и относится к перевернутым позам йоги. Что в дословном переводе означает Адхо мукха шванасана?  «Адхо» — переводится как — опустить вниз, » мукха» — лицо и «швана» — это собака.

Вот и получается: упражнение собака мордой вниз, с опорой на руки, которое специалисты относят к упражнением средней сложности.

В чем польза упражнения собака мордой вниз?

Это упражнение относится к перевернутым позам или асанам. Их сила в том, что они изменяют гравитационную силу, находясь в положении вниз головой, вся тяжесть гравитации приходится именно на голову.

☀ Улучшает циркуляцию крови.  Голова  в такой позе находится ниже уровня сердца. Это упражнение приносит столько же пользы, сколько и стойка на голове или стойка на лопатках — березка, только выполнять его немного легче. Упражнение увеличивает процесс движения крови по сосудам, обеспечивая ее приток к мозгу.

А значит, улучшает не только поступление кислорода к клеткам головы, но и активизирует обмен веществ (питание), и удаление токсинов и продуктов распада. Здоровые клетки организма усиливают свои защитные функции, иммунитет повышается и давление нормализуется.

☀ Укрепляет мышцы верхней части тела. Поза  адхо мукха шванасана растягивает  мышцы верхней части спины и  груди,  постепенно снимая в них напряжение.  В этой позе тренируются и укрепляются мышцы рук, плеч.

☀ Укрепляет и подтягивает мышцы ног, что очень важно при нашем сидячем образе жизни. Как правило, происходит застой крови в малом тазе, что отражается на здоровье моче-половой системы.  Асана собака мордой вниз создает статическое напряжение от ягодиц  до икроножных мышц, укрепляет квадрицепсы.

☀ Укрепляет мышцы живота. Это упражнение считается одним из лучших в укреплении мышц кора (группы тазо-бедренной области) и живота. Во время сокращения мышц брюшной полости происходит естественное стимулирование внутренних органов и кишечника, что положительно сказывается на процессе пищеварения.

☀ Укрепляет мышцы и суставы ладоней и стоп. В позе адхо мукха шванасана стопы и ладони испытывают весовую нагрузку, для людей профессионально занимающихся йогой это является важным моментом, поскольку упражнение укрепляет ахиллово сухожилие, пальцы ног и свод стопы, суставы и мышцы пястья и запястья.

☀ Укрепляет суставы и кости. Упражнение собака мордой вниз, создавая статическое напряжение в руках и ногах и усиливая кровообращение, способствует укреплению суставов и структуры костей. Поэтому его считают хорошей профилактикой остеопороза. Особенно полезно это упражнение людям, проводящим большую часть своего  рабочего времени  сидя за столом.

☀ Снимает стресс. Поза собаки мордой вниз растягивает шейный отдел позвоночника, снимая с него напряжение. Это способствует  снятию стресса. Приток крови к коре головного полушария:

•  благотворно влияет на нервную систему,
•  снимает усталость и головные боли,
•  уходят депрессия и бессонница,
•  улучшается память и концентрация внимания.

☀ Вырабатывает осознанное дыхание. В этой позе человек может сконцентрировать свое внимание на дыхании, что является важным моментом при выполнении йговских асан. Осознанное дыхание оздоравливает  тело, регулирует работу всех органов и систем, улучшает самочувствие.

☀ Снимает компрессию с позвоночника. Асана собака мордой вниз используется и в качестве растяжки после силовых тренировок, поскольку растягивается все тело (руки, ноги, сухожилия), а не только спина. Оно является прекрасным упражнением для снятия компрессии с позвоночника — сдавливания и защемления нервных корешков.

☀ Терапевтическое значение асаны:  Данную асану рекомендуют выполнять в качестве вспомогательного упражнения при бронхите, расстройствах менструального цикла, при заболевании предстательной железы,  женских воспалительных процессах, колите, болезни почек, сутулости и одышке.

Техника выполнения упражнения

Разминка и выполнение начальной позы

Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь и положите  голову на свои колени. Руки вытяните вперед и сомкните свои пальцы за ступнями ног. Выполняйте растяжку по мере ваших возможностей, не доводите себя до болевых ощущений, все в меру возможностей и способностей.

Растягиваются мышцы ног, бедер, спины. Постарайтесь максимально расслабиться и снять напряжение. Дыхание ровное и спокойное, можно оставаться в этом положении  от 15 секунд  до 1 минутки. В исходное положение вернитесь на медленном вдохе.

Хорошей подготовкой к выполнению упражнения асана собаки мордой вниз может служить — поза ребенка (баласана), которую можно считать за начальную позу. Посмотрите на фото (справа) и постарайтесь снять все зажимы, выполняя эту асану. Поза ребенка ослабляет напряжение в спине, растягивает позвоночник, улучшает кровообращение и снимает усталость ног.

Переходная поза в планку

Посмотрите на фотографии, как осуществляется переход, в котором упор держится на 3-х точках: ладонях, коленках и пальцах ног (фото слева, внизу).

Выпрямите колени и перейдите в стойку Планка. Голову не опускайте вниз, шею держите прямо. Пальцы должны быть растопыренными, чтобы упор был на запястье, а не на пальцы. Выполнение упражнения Планка готовит тело к правильному выполнению асаны собака мордой вниз (фото справа, вверху).

Для тех у кого получается плохо, можно прибегнуть к помощи стула и почувствовать, как должны напрягаться сухожилия под коленками.

Или сделать упор на спинку стула (совсем для нетренерованных). Спинка стула снимает напряжение с ягодиц и рук, зато спина и ноги прямые. Используя подобные приспособления, вы постепенно научитесь правильно выполнять собаку мордой вниз.

Как выполняют продвинутые

Руки в локтях и колени — прямые, руки являются продолжением линии туловища, пальцы разведены в стороны. Голова шея и живот должны быть расслаблены.

А работают мышцы: рук, спины, ягодичные, мышцы бедер и икроножные.  Асану  держат до 1 минутки, выходят из позы собака мордой вниз на выдохе. Лучше опуститься в позу ребенка, расслабиться и отдохнуть.

Выполнение упражнения собака мордой вниз при беременности

☀ Во время беременности позвоночник претерпевает изменения, подстраиваясь  под  развитие плода внутри живота.  Зажатость и неподвижность позвоночника, в какой-то момент приносят неудобство, дискомфорт, усталость, ноющие боли.

☀ Упражнение собака мордой вниз при беременности,  позволяет снять напряжение с позвонков, расслабляет мышцы, уравновешивает чувства и мысли. Наклоны вперед тренируют мышцы спины, делая их более сильными и эластичными, что пригодится женщине после рождения ребенка, когда его необходимо будет носить на руках.

☀ Упражнение помогает расслабить шейный и грудной отделы позвоночника, создающееся напряжение в мышцах ног, укрепляет их, делая более сильными.

☀ На всех этапах беременности, ноги ставьте шире, чем при обычном выполнении.

☀ Если испытываете трудность, чтобы держать спину и ноги прямыми, то колени можно согнуть или руками опереться не в пол, а в стул, придвинутый к стене (чтобы он не двигался).

☀ Не поднимайте тазовые кости слишком высоко,  иначе плод будет давить на легкие и дышать будет трудно.

Противопоказания и предостережения, касающиеся всех людей

При выполнении упражнения, следите за своим самочувствием. При малейшем дискомфорте, перейдите на более легкую вариацию, описанную выше. Выполняйте упражнение, опираясь руками об стул.

Запрещается выполнять упражнение собака мордой вниз людям:

• с одышкой, всем у кого повышено давление,
• при заболеваниях сердца и обострении остеохондроза,
• атеросклерозе сосудов головного мозга и других сосудистых заболеваниях,
• эпилепсии и глаукоме,
• заболевании сетчатки глаз, гайморите и отите.
• Беременным женщинам не рекомендуется выполнять это упражнение на 28 по 36 неделю беременности, из-за сильного давления на диафрагму, от которого может нарушиться дыхание.
• Недопустимо это упражнение при заболевании ринитом (насморк беременных).

Упражнение собака мордой вверх — Урдва мукха шванасана

Это упражнение, собака мордой вверх очень похоже на потягивающуюся собаку,  с поднятой головой. Это максимальное прогибание спины с упором на руки.

Для выполнения упражнения, нужно лечь на живот, при этом голову повернуть на бок, ноги прямые соеденены вместе. Ладони рук расположите прямо под плечами, поднимите верхнюю часть корпуса вверх на вытянутые руки. Всем телом тянитесь вверх. Ягодичные мышцы, бедра и колени напряжены. Вес тела держите на запястьях и верхней части плюсны. Колени держите прямыми, в позвоночнике не должно быть боли.

Польза упражнения:

• Борется с болями в области поясницы и устраняет ее.
• Оздоравливает и омолаживает позвоночник, делая его более подвижным.
• Активизирует кровообращение в области тазовых костей.
• Полезно при смещении позвоночного диска, сутулости, люмбаго, при радикулите поясничном.
• Рекомендуется при заболевании почек, артрите суставов плечевых, бесплодии и сколиозе.

Упражнение собака мордой вниз и собака мордой вверх развивают гибкость тела и в последствии дают ощущение легкости во всем теле. Иногда даже просто хочется постоять в такой позе, организм сам этого требует. Для красоты и здоровья есть еще одна полезная асана — упражнение березка.

Посмотрите коротенькое видео, как правильно выполнять асану собака мордой вниз: