Упражнения с эспандером для женщин польза

Занятия с эспандером являются хорошей альтернативой тренажерному залу для женщин в домашних условиях. Особенно во время различных эпидемий или просто дефицита времени на посещение спортзала. Но здесь важно определиться с выбором подходящего эспандера, чтобы уровень натяжения был достаточным для тренировки отдельных мышечных групп. Далее рассмотрим, какой эспандер лучше, а также топ лучших упражнений для женщин.

Содержание

Какой эспандер лучше выбрать для женщин
Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело
- 1. Приседания
- 2. Выпады + сгибание рук
- 3. Отведение ноги назад
- 4. Приведение ноги стоя
- 5. Тяга к поясу сидя
- 6. Отжимания с сопротивлением
- 7. Тяга к подбородку
- 8. Растягивание эспандера в стороны
- 9. Разгибание рук в наклоне
- 10. Скручивания прямые
Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц
Заключение
Упражнения с эспандером для женщин в видео формате

Какой эспандер лучше выбрать для женщин

Эспандеры бывают нескольких видов, но на каждом останавливаться не будем, так как их функции ограничены относительно комплекса упражнения на все группы мышц. Для выполнения максимального количества упражнений для женщин подойдут эспандеры с резиновым жгутом. Конструкция включает в себя резиновый жгут с рукоятями по краям.

Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело

Чтобы усилить нагрузку при сопротивлении, используя один эспандер, обматывайте жгуты вокруг запястий, это поможет усложнить нагрузку там, где необходимо.

1. Приседания

Приседания являются самым энергоемким упражнением, ведь вовлекают в работу большинство основных мышечных групп. В совокупности с сопротивлением, которое создает эспандер, приседания становятся мощной жиросжигающей техникой.

Поставьте стопы на центр жгута и расставьте по ширине плеч. Рукояти держите на уровне плечевых суставов, опустив локти вниз по бокам от туловища. В этом положении жгут должен растягиваться максимально.
На вдохе отведите таз назад, приседая до параллели с полом. Не заваливайте туловище вперед.
С выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище, ощущая натяжение эспандера при подъеме.

Если жгут слабый, в верхней точке движения можно добавить жим руками над головой, полностью разгибая локти вверху.

2. Выпады + сгибание рук

Эта комбинация так же развивает большинство мышц тела, формирует мышцы ног и ягодицы, укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника – абдоминальные мышцы и поясничные разгибатели. В данном варианте участвуют бицепсы, что делает упражнение более энергозатратным.

Поставьте опорную ногу на середину жгута, удерживая рукояти в обеих руках.
Вторую ногу отведите назад так, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
Руки свободно опустите вдоль туловища, прижимая локти по бокам.
На вдохе сгибайте колени: переднее не должно выходить вперед за носок, а колено задней ноги не должно касаться пола. При этом одновременно выполняйте сгибание обеих рук с усилием бицепсов.
На вдохе разгибайте колени и локти, поднимаясь в исходное положение.
Затем выполните движения на вторую ногу.

3. Отведение ноги назад

Упражнение изолирует ягодичные мышцы, дополнительно включая в работу бицепсы бедра и стабилизаторы позвоночника – мышцы живота и спины.

Примите упор на предплечья, удерживая рукояти в обеих ладонях, поставьте опорное колено под тазобедренным суставом, а рабочей ногой захватите образовавшуюся петлю жгута, поместив ее на центр стопы. Если эспандер короткий, тогда один край нужно удерживать руками, а во вторую рукоять продеть стопу.
С выдохом отведите рабочую ногу назад параллельно полу, разгибая в колене.
На вдохе приводите колено под тазобедренный сустав.
Затем повторите на другую ногу.

4. Приведение ноги стоя

Такой способ выполнения имитирует приведение ноги в нижнем блоке кроссовера и способствует проработке приводящей поверхности бедер.

Привяжите край эспандера к ножке стола или кровати, во второй край проденьте рабочую ногу.
Отойдите в сторону так, чтобы нога в расслабленном состоянии была на расстоянии от опорной ноги под действием натяжения жгута.
С выдохом приводите рабочую ногу к опорной, слегка скрещивая перед ногой, чтобы увеличить амплитуду.
На вдохе не спеша отведите ногу в сторону.
Повторяйте на обе ноги.

5. Тяга к поясу сидя

Тяга с эспандером укрепляет мышцы спины и стабилизаторы лопаток, формируя красивую осанку.

Сядьте на ягодицы, выпрямив позвоночник. Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за края эспандера и заведите центр жгута за стопы, слегка согнув колени для удержания ровного положения спины.
В исходном положении жгут должен быть немного натянут, чтобы руки находились в вытянутом состоянии.
С выдохом протяните жгуты к поясу, приближая лопатки друг к другу, а локти к туловищу.
На вдохе ослабьте натяжение и верните руки в исходное положение.

6. Отжимания с сопротивлением

Такой способ отжиманий позволит усложнить привычный вариант отжиманий с колен или от пола, увеличив нагрузку на грудные мышцы. Также упражнение вовлекает в работу трицепсы и дельты, а в качестве стабилизаторов укрепляет мышцы живота и поясницы.

Для выполнения отжиманий необходимо завести жгут за спину на уровне лопаток, вытянув прямые руки перед собой, для обеспечения максимального вытяжения жгут можно намотать на запястья или сложить в несколько раз.
Примите исходное положение, максимально растянув жгут в верхней точке.
На вдохе не спеша сгибайте локти и опускайте грудную клетку к полу.
С выдохом отжимайтесь, преодолевая сопротивление.

7. Тяга к подбородку

Упражнение направлено на развитие средних и частично передних пучков дельтовидных мышц.

Возьмитесь за рукояти и наступите на центр жгута, поставив стопы по ширине таза.
Опустите руки свободно вниз, туловище держите прямо.
С выдохом протяните рукояти вдоль туловища к подбородку, поднимая локти вверх выше уровня плеч.
На вдохе плавно опускайте руки вниз.

8. Растягивание эспандера в стороны

Простое упражнение предназначено для проработки задних пучков дельт и спины. Также способствует улучшению осанки.

Держите небольшую часть жгута на вытянутых перед собой руках параллельно полу. Степень начального натяжения будет влиять на уровень нагрузки в конечной точке движения.
С выдохом разводите руки по сторонам на уровне плеч.
На вдохе плавно ослабляйте натяжение.

9. Разгибание рук в наклоне

Также вариант еще называется “кузнечик”. Способствует укреплению трицепсов, дополнительно для стабилизации положения подключает мышцы живота и спины.

Возьмитесь за рукояти, наступите на жгут, поставив стопы по ширине таза.
Наклонитесь вперед с ровной спиной, слегка согнув колени, и прижмите локти к туловищу.
С выдохом разгибайте руки параллельно полу.
На вдохе отпускайте напряжение, не отрывая локтей от корпуса и не округляя спину.

10. Скручивания прямые

Здесь уже целенаправленно работают абдоминальные мышцы.

Заведите эспандер за ножку стола или кровати. Двумя руками удерживайте рукояти у плечевых суставов.
Лягте на спину, предварительно выбрав положение, в котором эспандер натянут со средней степенью нагрузки.
С выдохом скручивайте туловище к коленям, округляя спину. Напрягайте мышцы живота.
На вдохе аккуратно опускайтесь с круглой спиной в положение лежа.

Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц

Выполняйте комплекс три раза в неделю через 1-2 дня.
Каждое упражнение необходимо выполнять от 15 до 25 раз в зависимости от натяжения или плотности эспандера по 3 подхода.
Для достижения максимального жиросжигания выполняйте комплекс по кругу, чередуя упражнения один за другим без паузы. После выполнения одного круга из 10 упражнений отдохните 2-3 минуты. Затем повторите еще два круга. Подробнее о круговых тренировках →
Держите темп упражнения, комплекс должен выполняться в аэробном режиме – нон-стоп.
Постепенно усложняйте упражнения, регулируя степень натяжения эспандера.

Заключение

Тренировки с эспандером – эффективный способ борьбы с лишним весом, а главное, безопасный. По сравнению со свободным весом, эспандер не создает осевой нагрузки на позвоночник и суставы, поэтому он подойдет многим. Главное, выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться всех рекомендаций для повышения тонуса мышц и снижения веса.

Упражнения с эспандером для женщин в видео формате

А также читайте:
Упражнения с фитнес резинкой →
Упражнения с эластичной лентой →
Фитнес тренировка для девушек дома →

Источник

Привет, сегодня обсуждаем упражнения с разными видами эспандеров. Этот пост для тех, кто хочет узнать, как можно поддерживать здоровье и построить красивое подкаченное тело, не посещая спортзал. В этом помогает очень прочная и упругая резинка с ручками. Наверняка, вам знаком этот простой и доступный снаряд. Правда, не каждый умеет корректно обращаться с эспандерами. На самом деле, на надо недооценивать резинку для фитнеса, так как с ней легко прокачать дома ряд мышечных групп. В этой статье представлена гимнастика с эспандером — фото иллюстрируют комплексы для начинающих и продвинутых пользователей.

Эспандеры для фитнеса

Считается, что при помощи эспандера невозможно нарастить много мышц. Все, что произойдет после усиленных тренировок — это более четкая прорисовка мышечного рельефа. А также резинка для фитнеса добавляет выносливости. Отличная идея — заниматься с эспандером после силовой тренировки.

Вы можете выбрать и купить эспандер в интернете, он займет дома совсем немного места, так как является миниатюрным. И будет долго служить, так как производители используют проверенные материалы. Кстати, сегодня цены на эспандеры приемлемые, это намного дешевле и проще, чем купить тренажер для дома.

При помощи эспандера с ручками, вы сможете выполнять функциональные и односуставные, то есть изолирующие упражнения. Берите этот снаряд с собой в дорогу и занимайтесь где угодно. В этом вопросе он превосходит гантели и тренажеры.

Советуем приобрести набор эспандеров, чтобы вы могли тренировать ноги и руки. В продаже встречаются эспандеры разной жесткости, например, одним достаточно слабого и среднего натяжения, а другим этого мало и они начинают работать со снарядами сильной и сверхсильной жесткости.

Самые легкие эспандеры со слабым сопротивлением показаны для беременных, детей, пожилых и подростков. Для аэробной тренировки подходит средне-жесткий эспандер. Самые жесткие эспандеры подойдут мужчинам для силовой тренировки и для женской тренировки ног.

Обязательно протестируйте резинку на качество перед выполнением гимнастики, несильно потяните ее. При наличии механических повреждений, снарядом нельзя пользоваться. Сразу избавьтесь от поврежденного эспандера, чтобы не получить травмы. Проверьте все соединительные элементы и крепления, все должно надежно держаться.

Эспандер работает безотказно, приводит мышцы в тонус, добавляет силы. Отлично прорабатывается плечевой пояс, в частности суставы плеч. Выполняйте тренировки отдельно от других занятий, совмещайте с любым видом физической активности или делайте гимнастику с эспандером вместо зарядки утром. Даже если у вас нет опыта, то успех обеспечен, с первых тренировок у вас все будет получаться.

Эспандеры стали более популярными сегодня, так как специалист С. М. Бубновский активно продвигает лечение кинезитерапией. Его комплексы упражнений направлены на реабилитацию людей с проблемами опорно-двигательной системы. Эспандеры Бубновского крепятся к двери, с ними можно заниматься при верхней или нижней фиксации. Существуют упражнения в положении лежа, упражнения для ног, упражнения с эспандером бабочка. При серьезных проблемах со здоровьем, лечебные тренировки необходимо проводить по врачебным показаниям.

Как правильно заниматься с эспандером?

Важно соблюдать технику упражнений и меры безопасности. При выполнении упражнений, резиновая часть должна сильно натягиваться, в противном случае эффект будет слабый. Сделайте акцент на ноги, их можно тренировать с эспандером высокой степени жесткости. Упражнения на ноги особенно актуальны для женщин.

Существуют эспандеры для разных целей, разных форм и размеров, у них отличается упругость, материал, цвет. Выбирайте снаряд для своих целей и обязательно читайте прилагаемую инструкцию перед использованием. Особое внимание обратите на меры предосторожности, не пренебрегайте противопоказаниями. А также почитайте статьи, посмотрите фото инструкции и видеоматериалы. Благодаря этим урокам, вы поймете, как заниматься с эспандером, чтобы получить максимальный эффект.

Оптимальное количество повторов для большинства упражнений — 15 раз. Если вы выполняете махи, то можете повторять их до 25 раз. Начинающим нельзя перегружаться, поэтому следует стартовать с нескольких повторений только в 1 подход. Работайте по своим силам, ведь возможности у каждого разные. Планомерно наращивайте нагрузки, если чувствуете в себе такой потенциал.

Новичкам после тренировки рекомендуется отдохнуть 1 или несколько дней. На следующий тренировке отследите свое состояние — в случае отличного самочувствия, добавляйте сеты. Если же есть чувство истощения и утомления, беспокоит боль в мышцах, то обеспечьте правильное восстановление, а затем снова позанимайтесь по облегченной программе, выполнив всего 1-2 подхода.

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо прогреть мышцы, так как без разминки вредно заниматься фитнесом. А после гимнастики не забудьте растянуться. Плавно выполняйте классические растягивающие упражнения вплоть до восстановления пульса. Не стоит исключать разминку и заминку, с ними занятия полноценные и отсутствует риск нанесения вреда здоровью.

При выполнении симметричных упражнений, следите, чтобы по обеим сторонам натяжение было одинаковым. Некоторые упражнения требуют крепления петли эспандера на ступне, в этом случае длина левой и правой ручки должны полностью совпадать, чтобы на обе стороны ложилась идентичная нагрузка.

Некоторые любят тренироваться дома без обуви. Но в случае работы с эспандером это неправильно, даже при наличии носочков на ногах. Например, вам потребуется намотать резинку на ногу для выполнения гимнастики, от этого может быть очень дискомфортно. Занимайтесь с эспандером в спортивной обуви и снаряд будет отлично держаться, не соскользнет и не создаст проблем.

Когда нужно зафиксировать резинку стопой, располагайте ее строго по центру. Нежелательно смещение к пятке или пальцам, иначе могут беспокоить болевые ощущения. Положение в центре — наиболее безопасное.

Упражнения с эспандером

Вот примеры хороших упражнений с эспандером для выполнения в домашних условиях.

Упражнения с резинкой на спину:

тяга резинки стоя с разведением локтей по сторонам;
тяга эспандера к поясу из положения сидя.

Упражнения на ноги:

выпады;
махи;
приседания.

Упражнение на косые мышцы и для талии:

наклоны в стороны.

Упражнения с эспандером на грудь:

жим эспандера рукой вверх;
сгибание рук с резинкой из-за головы с акцентом на трицепс;
жим эспандера рукой вперед;
сгибание рук с резинкой в положении стоя с акцентом на бицепс.

Выполняйте гимнастику с эспандером и получайте удовольствие от красивого и подтянутого тела. Выбирайте эспандеры в интернете и соблюдайте меры безопасности на тренировках. Делайте разминку и растягивайтесь после гимнастики.

Источник

Сильные руки и крепкий хват очень важны как в повседневной жизни, так и во время фитнес-тренировок. Выполнение любых упражнений с отягощениями требует большой силы кистей рук, которые, в свою очередь, можно укрепить с помощью специальных приспособлений, например, эспандера.

Физическая нагрузка для кистей рук

Большинство тренирующихся не уделяет должного внимания развитию мышц кистей и рук, совершая при этом огромную ошибку. Крепкие руки хоть и косвенно, но влияют на ход общего тренировочного процесса и его эффективность. Базовые упражнения для мышц всего тела входят в любую фитнес-программу и всегда выполняются с отягощениями (гантели, гири, штанга), которые необходимо удерживать руками. От того, насколько мощная у атлета сила хвата, а также и от общей силы и выносливости мышц, зависит результативность тренингов, количество повторений и вес отягощений.

Одним из самых простых и эффективных приспособлений для укрепления мышц кистей и предплечий является эспандер (кистевой). Некоторые считают, что при работе с этим снарядом физическая нагрузка приходится только лишь на мышцы пальцев рук, однако на самом деле нагружаются и другие участки:

флексоры пальцев;
мышцы кистей рук;
мышцы запястий;
внутренняя поверхность предплечья.

Такая обширная проработка рук позволяет значительно усилить силу хвата, выполнять комплексы упражнений для мышц всего тела с максимальной эффективностью, а также обезопасить тренировки. Работа с отягощениями при слабо развитой мускулатуре кистей рук может привести к растяжениям или грыже.

Помимо физического развития тела, занятия с эспандером также помогают поддерживать и ментальное здоровье. Было доказано, что развитие моторики рук в раннем возрасте благотворно влияет на формирование речи, а, значит, и в зрелости помогает улучшению функционирования мозга и нервной системы в целом.

Плюсы упражнений с эспандером

Кистевой эспандер, помимо описанных выше основных свойств, имеет и другие важные и полезные преимущества:

Развитие силы хвата.

Данное качество полезно как в обыденной жизни, так и во время занятий спортом. Благодаря мощному хвату можно выполнять большее количество повторений упражнений со штангой, значительно увеличивая при этом вес.

Предотвращение некоторых заболеваний.

Умеренная физическая нагрузка на суставы повышает их подвижность, а также кровообращение в этой области, сводит к минимуму шансы заболеть артрозом или артритом.

Улучшение кровоснабжения.

Постоянные сгибания и разгибания кистей рук вызывают прилив крови к этой зоне, сосуды активизируются, ткани и ногти получают большее количество питательных веществ, от чего становятся крепче и здоровее.

Повышение эффективности и безопасности силовых тренировок.

Выполнение силовых упражнений с отягощениями предполагает правильное распределение веса, в том числе и с помощью сильного хвата. Именно этот момент является ключевым для соблюдения правильной техники выполнения любого упражнения с дополнительным весом, получения от него должного эффекта, отсутствия неприятных ощущений после тренировки и снижения риска получения травмы.

Укрепление нервной системы.

На ладонях присутствуют определенные нервные точки, воздействие на которые положительно влияет на эмоциональное состояние и психологическое здоровье, снимает напряжение и снижает уровень стресса.

Улучшение когнитивных функций.

Воздействие на нервные окончание, многократные и однотипные действия помогают отвлечься от ненужных мыслей и сконцентрироваться на важном.

Поддержание здоровья в пожилом возрасте.

Упражнения с эспандером небольшой жесткости полезны и людям преклонного возраста. Они позволяют сделать связки эластичнее, мышцы крепче, а суставы подвижнее; помогают предотвратить ряд возрастных заболеваний.

Укрепление рук для женщин.

Эспандер помогает справиться с проблемой дряблости рук у женщин, приводит их в тонус, делает мышцы более эластичными и крепкими, и при этом не вызывает большого роста мышц.

Восстановление после травм.

Во время лечения травмы руки, ее, как правило, обездвиживают, при этом мышцы атрофируются и не слушаются, вызывая при движении сильную боль. Щадящие упражнения с эспандером помогают ускорить процесс реабилитации.

Расслабление организма.

Стимулируя разные точки на ладони, можно полноценно расслабить все тело и помочь ему отдохнуть.

Источник