Упражнения с резиновой лентой для мужчин польза
На чтение 7 мин. Просмотров 3.8k.
Для того чтобы успешно заниматься фитнесом, необязательно приобретать дорогое оборудование. Можно использовать и простейшие снаряды, особенно дома. Один из наиболее интересных примеров — упражнения с резинкой для мужчин; они легко запоминаются, нетрудоемкие, но очень эффективные. Главное — правильно выполнять все элементы и не превышать допустимую нагрузку, рассчитывая свои силы.
Особенности и преимущества тренировки
Фитнес-резинки — это эластичные ленты, которые используются для занятий спортом. Выпускаются аксессуары разной длины и плотности. Цвет также варьируется в зависимости от максимальной нагрузки, на которую рассчитано изделие.
Основные преимущества резинок:
- недорого стоят;
- легко брать с собой куда угодно, в частности, в тренажерный зал;
- позволяют активизировать все группы мышц;
- подходят тем, кому не рекомендованы занятия с дополнительным весом;
- есть возможность отрегулировать нагрузку на мышцы благодаря наличию нескольких уровней сопротивления;
- используя резинку, можно выполнять практически все классические упражнения, к примеру, приседания.
Недостатки у изделий также есть. Среди основных минусов можно выделить следующие:
- быстро изнашиваются;
- не все виды подходят для силовых тренировок;
- ленту довольно трудно зафиксировать в неподвижном положении.
Эластичные ленты позволяют прокачать мышцы спины и пресса, груди, бедер и ягодиц. Также с их помощью можно скорректировать форму рук и сделать мускулы более рельефными, симметричными. Рекомендуемая частота тренировок — 3–4 раза в неделю, продолжительность — не менее 40 минут. Упражнения с резинками подходят людям любого возраста, с разным уровнем общей физической подготовки. Главное — выбрать подходящую разновидность аксессуара.
Кроме лент для занятий используются петли. Основное преимущество заключается в том, что их можно зафиксировать на шведской стенке или турнике. Этот аксессуар намного облегчает тяжелые силовые упражнения и подойдет для опытных атлетов. Недостатком является высокая стоимость.
В процессе тренировки рекомендуется использовать разные типы фитнес-резинок, чтобы варьировать нагрузку на мускулы. Работу следует строить по принципу от простого к сложному.
Популярные комплексы упражнения
Есть несколько комплексов, подходящих для представителей сильного пола. Они состоят из простых, но эффективных упражнений с фитнес-лентой. Перед выполнением необходимо сделать разминку для разогрева мышц.
Для мышц спины
Дышать при выполнении гимнастики нужно спокойно и ровно. Для укрепления мышц спины можно делать следующие упражнения:
- Закрепить резинку к какому-либо предмету, вытянуть руки, согнуть их и потянуть эластичную ленту на себя, не наклоняя спину. Продолжительность выполнения составляет 45 секунд.
- Поднять руки с лентой выше головы. Опускать их, натягивая резинку, чтобы она достала до плеч.
- Сделать упор на одну ногу, вторая стоит на резинке. На вдохе подтягивать ее к груди, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить три подхода.
Упражнения с резиновой лентой дают хороший результат, если практиковать их ежедневно. Спина благодаря ей укрепляется, мышцы приобретают характерный рельеф.
Для бедер и ягодиц
Эта тренировка подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Для нее не требуется хорошая физическая подготовка, поэтому считается оптимальным вариантом для начинающих. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Зафиксировать резинку на щиколотках и выполнять прыжки: ноги вместе–ноги врозь.
- Исходное положение то же. Делать приставные шаги влево–вправо. Необходимо стараться ступать как можно шире, это важное условие эффективности.
- Сделать упор на одну ногу, второй выполнять махи вперед–назад.
- Поставить ноги с резиной на щиколотках на ширине плеч, выполнить 5 шагов назад, потом вернуться.
Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — 15. Потом можно довести до 20.
Для рук и плеч
Этот комплекс упражнений в домашних условиях укрепляет руки и распрямляет плечи. Систематическое выполнение гимнастики благотворно влияет на осанку. Варианты эффективных упражнений для рук:
- Резиновый жгут фиксируется на плечах. Руки разводятся в стороны до максимума, потом возвращаются в исходное положение. Плечи неподвижны.
- Спортсмен встает в центр ленты и держит концы в руках. Вдыхает и сгибает локтевые суставы, выдыхает и распрямляет их.
- Исходное положение — сидя на коврике. Стопы упираются в резинку. Удерживая ленту руками, делаются скручивания вбок.
Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — от 13 до 15. Опытным спортсменам можно делать сразу 20.
Для груди
Этот комплекс способствует правильному формированию мышц груди, подходит людям с разным уровнем подготовки. Выполнять упражнения с резиновыми петлями можно в любой последовательности:
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Удерживая ленту, спортсмен разводит руки в стороны до упора, потом возвращается в прежнюю позицию.
- Резинка для фитнеса протянута под мышками, выполняется классическое отжимание в позиции планка, для начинающих — с колен.
После окончания тренировки следует выполнить упражнение на расслабление мышц. В это время можно послушать спокойную, умиротворяющую музыку. Такое завершение работы нормализует ритм дыхания.
На пресс
Комплекс укрепляет мышцы живота. Для быстрого и длительного эффекта выполнять движения с резиновыми петлями для мужчин следует ежедневно. Последовательность будет следующей:
- Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты. Лента натянута на лопатках, спортсмен удерживает ее концы. Нужно поджать колени к животу, выполнять перекаты в стороны.
- Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом. Резинку следует зафиксировать на стопах. Выпрямленные руки заводить за спину с напряженным прессом. Ноги разгибать, при этом лопатки не отрывать от пола. Далее следует вернуться в исходное положение.
- Необходимо лечь на спину, лента при этом зажимается правой ногой. Выполнить упражнение «ножницы». Во время работы пресс должен максимально напрягаться, иначе не будет эффекта. Левая конечность согнута, правая находится под углом 45 градусов. Оптимальный вариант — 15 повторов каждого движения. Выполняется в 2 подхода.
Такие упражнения для мужчин с резинкой подойдут не только для того, чтобы придать мышцам рельефный рисунок. Если чередовать их с кардиотренировками, можно быстро и надолго избавиться от лишнего веса, при этом работу в спортзале на тренажерах желающие могут заменить обычным бегом. Выполнение движений во время занятий друг за другом по кругу увеличивает выносливость и заставляет трудиться все группы мускулов. Физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и потреблением достаточного количества жидкости.
Дополнительные рекомендации
Повышать нагрузку следует постепенно, только в этом случае тренировки будут безопасными. Когда наступает время перерыва между подходами, следует выпивать большое количество негазированной воды комнатной температуры, чтобы восполнить потери жидкости. Также необходимо иметь в виду следующее:
- во время одной тренировки следует задействовать движения, заставляющие работать разные группы мышц;
- лучше заниматься по полчаса ежедневно, чем по часу два-три раза в неделю;
- одежда и обувь должны быть удобными, не стесняющими движения;
- выполнять упражнения с резинками для мужчин в домашних условиях рекомендуется во время проветривания помещения, чтобы улучшить вентиляцию легких. Летом (например, на даче) можно работать на свежем воздухе.
Не стоит начинать комплекс упражнений на пустой или голодный желудок. Оптимальное время — полчаса спустя после легкого завтрака. Начинающим лучше выбрать не эластичную резинку, а жгут, который обладает меньшей силой сопротивления. Его единственный минус заключается в том, что он не позволяет точно определить величину нагрузки. Во время тренировочного занятия жгут может перекатываться по телу, но это не доставляет спортсмену никакого дискомфорта. Для опытных атлетов подойдут специальные петли.
Главное преимущество резинок заключается в том, что они дают равномерную нагрузку на мускулы. Соответственно, использовать этот аксессуар для тренировок могут не только взрослые мужчины, но и подростки от 12 лет.
Для того чтобы тренировки были эффективными, следует ориентироваться не на количество, а на качество выполняемых упражнений с резиновыми петлями. Лучше сделать 2–3 подхода, но так, чтобы работали все мышцы, чем выполнить какое-то движение много раз, но вполсилы. Систематическая тренировка по заданному алгоритму поможет сделать мышцы рельефными и укрепить их без риска получить травму. При выборе фитнес-ленты следует учитывать ее максимально допустимую нагрузку.
Во время тренировки следует задействовать упражнения для разных групп мышц
Одежда и обувь должны быть удобными, не стесняющими движения
Лучше заниматься по полчаса ежедневно, чем по часу два-три раза в неделю
Видео
Источник
Регулярное выполнение домашних упражнений с эластичной лентой — отличная альтернатива занятиям в спортзале. Этот небольшой спортивный снаряд способен заменить громоздкие дорогостоящие тренажеры. С его помощью можно прокачать и укрепить любую группу мышц. Поэтому он становится все более популярным среди любителей заниматься спортом дома.
Ленточный эспандер — универсальный спортинвентарь. Тренироваться с ним могут как женщины, так и мужчины любого возраста.
Что собой представляет тренажер и для чего предназначен
Этот тренажер отличается простотой в применении, но при этом является эффективным средством для укрепления мышц. Упражнения с лентой-эспандером дома делают тело выносливым и гибким. Тренироваться с ним легко и безопасно, так как во время тренинга суставы и связки не подвергаются избыточной нагрузке.
Ленточный эспандер — верный выбор для выполнения силовых упражнений и фитнеса. Благодаря небольшим размерам, эффективности и универсальности применения он безусловно станет одним из наиболее востребованных в коллекции инвентаря для домашнего тренинга.
Изготавливают ленты-амортизаторы из латекса (резины) в виде широкого незакольцованного «шарфа». Первостепенная задача таких спортивных снарядов — создание сопротивления. Чем толще и плотнее тренажер, тем труднее дается выполнение упражнений. Поэтому эластичные ленты идеально подходят всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, поработать над развитием координации, выносливостью, нарастить мышечную массу. Любая цель, на достижение которой будут направлены усилия, станет досягаемой благодаря такому спортинвентарю.
Преимущества тренировок с лентой-амортизатором
Прежде чем выяснять, какие упражнения делать с эластичной лентой, следует узнать о многочисленных плюсах этого тренажера. Ведь достоинств у него действительно немало:
- Компактные размеры. Если любите тренироваться дома, а не в спортзале, вы наверняка по достоинству оцените это преимущество. Снаряд занимает совсем немного места. Его удобно хранить в ящике, на полке, даже под кроватью. Проблем со свободным пространством у вас точно не будет.
- Малый вес. Лента-эспандер — очень легкий тренажер. Он весит так мало, что в любое время его без труда можно взять с собой в поездку, командировку, в гости к подруге, просто положив в сумочку или карман куртки.
- Невысокая стоимость. По стоимостным характеристикам — это один из наиболее доступных тренажеров. Приобрести его можно всего за 200-250 рублей.
- Безопасность. Выполняя комплекс упражнений с эластичной лентой, почти невозможно травмироваться.
- Возможность прокачать все мышцы. Правильно подобрав схему занятий с ленточным эспандером, можно задействовать в работе любые мышечные зоны. Особенно результативны тренировки с этим снарядом в отношении мышц рук, ног, бедер, груди, спины и ягодиц.
- Большое разнообразие. Число движений, которые реально выполнить с помощью данного спортинвентаря — стремится к бесконечности. Благодаря чему вы сможете вводить новые движения в тренировочную программу, тем самым добиваясь большей эффективности.
- Универсальность. Этот тренажер подходит для регулярных тренировок в любом возрасте. Занятия с ним также рекомендованы пожилым людям и спортсменам после травм.
Говоря о многочисленных преимуществах данного снаряда, нельзя не отметить и некоторые его недостатки. В их числе:
- Довольно непродолжительный срок эксплуатации. Через 6-8 месяцев тренировок изделие изнашивается, становится менее упругим.
- Вероятность появления аллергической реакции на латекс.
- Сложность отслеживания достигнутых результатов.
Как правильно выбрать эластичную ленту и где купить
Для выполнения различных видов упражнений с гимнастической лентой могут понадобиться разные снаряды. Поэтому приобретать их следует сразу наборами. Стоимость инвентаря невысока, обычно она варьируется в зависимости от числа изделий в комплекте, качества и производителя. Согласно тренерским рекомендациям, новичкам стоит присмотреться к мини-тренажерам минимальной плотности, опытным спортсменам нужно брать уже более плотные экземпляры.
Купить ленту-эспандер можно в любом спортивном магазине. Но нередко ее удается встретить в обычных торговых точках. Все изделия имеют несколько уровней упругости. Любой человек может подобрать для себя оптимальный вариант, опираясь на особенности собственной физической подготовки.
Чаще всего такой инвентарь представлен тремя типами плотности: мягкий, средний и жесткий. Каждому уровню упругости соответствует определенная цветовая палитра.
Но полагаться при выборе исключительно на цвет — неверное решение. Разные производители — разная маркировка. Поэтому гораздо надежнее изучать характеристики изделий перед приобретением.
Покупая эластичную ленту для фитнеса, необходимо помнить о следующей цветовой градации:
- Желтая — предполагает наиболее низкую нагрузку, является оптимальным вариантом для начинающих спортсменов;
- Красная, зеленая — следующая ступень, средняя степень жесткости.
- Сиреневая, синяя, фиолетовая — самые жесткие снаряды с большим сопротивлением, подходят людям с хорошо прокачанной мускулатурой.
По длине необходимо ориентироваться на 1,2 м. Чем длиннее тренажер, тем большее число движений он позволит выполнить. Очень длинный эспандер можно сложить пополам, тем самым увеличив нагрузку. Оптимальная ширина снаряда — 15-20 см.
Приобретая изделие, обратите внимание на качество материала. Чем выше качественные характеристики, тем дольше прослужит инвентарь, а тренировки с ним окажутся более результативными.
Упражнения с эластичной лентой для женщин и мужчин
Занимаясь дома с лентой-эспандером, не забывайте о безопасности. Чтобы исключить вероятность травмирования, начинайте каждую тренировку с разминки.
Выпады с поворотом
Встаньте прямо. Резиновую ленту сложите пополам и держите перед собой на вытянутых руках. Теперь согните локтевые суставы, как можно сильнее растягивая снаряд и подтяните их к груди. Одновременно с этим движением выступите правой ногой вперед и поверните корпус в этом же направлении. Левая конечной при этом удерживается на носках, не касается поверхности пола.
Повторите упражнение 10-12 раз в 2 подхода.
Мертвая тяга
Наступите на центральную часть тренажера, ноги расставьте на ширине плеч. Туго натяните снаряд, намотав края ленты на ладони и запястья. Теперь наклонитесь вперед, колени можно немного согнуть. Полностью ослабьте натяжение, а потом разогнитесь, как можно сильнее растягивая снаряд в верхней точке. Примите исходное положение.
Рекомендуемая частота повторений — 12-15 раз в 3 подхода.
Поочередные удары ногами
Лежа на полу, согните колени. Поднимите одну ногу и заведите за ступню центральную часть тренажера. Края снаряда удерживайте в руках или намотайте на ладони. Работая с длинных эспандером, можно сложить его вдвое.
Теперь приподнимите бедра и вытяните ногу с резинкой вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз. То же самое проделайте с другой конечностью.
Поочередное отведение ног назад
Чтобы выполнить данное упражнение с лентой для фитнеса, необходимо предварительно связать ее края. Определить диаметр кольца предстоит исходя из нужной степени натяжения..
Осуществив подготовку снаряда к работе, проденьте обе ноги в импровизированную петлю. Лента-эспандер при этом должна находиться в области щиколоток.
Далее обопритесь о любую подходящую поверхность руками. Это может быть подоконник, спинка стула, стена. Теперь поднимите правую ногу и отведите ее назад. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедра и ягодиц. То же самое проделайте с левой конечностью.
Движения следует выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.
Махи ногами в стороны
Связав края ленты для выполнения предыдущего движения, не торопитесь ее развязывать. Она снова понадобится вам в виде кольца.
Снова проденьте ноги в петлю-кольцо. Только в этот раз развернитесь к опорной поверхности боком (сначала правым, для примера). Левую конечность поднимите и сделайте мах вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Выполняйте упражнения с фитнес лентой по 10-12 раз в 3-4 сета.
Лодочка (укрепление мышц пресса)
В положении лежа заведите центральную часть ленты за стопы. края снаряда крепко удерживайте в ладонях. Одновременно поднимите ноги и туловище примерно на 45 градусов от поверхности пола. Постарайтесь удержаться в этом положении несколько секунд. Вернитесь в начальную позу.
Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторов.
Тяга двумя руками
Наступите обеими стопами на среднюю часть тренажера. Ноги при этом расставьте на ширине плеч. Возьмите края ленты-эспандера или намотайте их для удобства на запястья и ладони. Руки свободно вытяните вдоль туловище, натяжение в этот момент не должно быть слишком сильным. Теперь поднимите их вверх, сгибая в локтях и натягивая ленту.
Следите за тем, чтоб при подъеме лопатки оказались сведенными. Медленно опустите руки вниз, избегая резких рывков. Повторите движение 10-12 раз в 3 подхода.
Тяга к поясу сидя
Сядьте на пол, выпрямите спину. Центральную часть ленточного эспандера заведите за стопы. Колени можно немного согнуть. Но если позволяют физические возможности, ноги лучше держать прямыми.
Края ленты намотайте на ладони или запястья, отрегулируйте натяжение. Выпрямите руки перед собой и следом потяните их в свою сторону (к поясу). При выполнении движения лопатки должны быть сведенными. Во время тяги локти старайтесь прижимать ближе к корпусу. Неспеша вернитесь в начальную позицию. Повторите это упражнение с помощью эластичной ленты 10-12 раз в 3 сета.
Отжимания с лентой-эспандером
Отлично подойдет в качестве силовой тренировки для мужчин. Но женщинам также неплохо взять это упражнение на заметку.
Для начала насколько возможно натяните резиновый снаряд за спиной (в области лопаток). Ладонями упритесь в пол. Края ленты предварительно следует намотать на кисти рук или крепко прижать их собственным весом.
Теперь неспеша опускайтесь как можно ниже, сгибая локтевые суставы, стараясь коснуться грудью поверхности пола. Следом выпрямляйте руки, натягивая тренажер. Ощутите усиленную нагрузку, которую удается достичь благодаря эластичному снаряду.
Упражнение для мышц ног
В первую очередь из эластичной ленты сделайте кольцо, связав края снаряда. Диаметр отрегулируйте в зависимости от нужного натяжения. Теперь примите позу лежа на полу на боку. Резиновый тренажер разместите на лодыжках, продев в него обе ноги. Обопритесь на локоть.
Растягивая эспандер, поднимите верхнюю ногу и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую конечность в 2-3 сета.
Разгибание рук в наклоне
Ноги поставьте на ширине плеч, наступите при этом на центральную часть ленты-амортизатора. Крепко удерживайте края снаряда, намотав их для усиления натяжения на кисти.
Наклонитесь вперед, локти поднимите вверх (будто стараетесь завести руки за спину). Следите за тем, чтобы линия плеча была параллельна поверхности пола. Теперь разогните локтевые суставы, вытягивая предплечья. Вернитесь в исходное положение. Выполняя разгибания, не раскачивайтесь.
Рекомендуемое число подходов — 2 по 15-20 повторений.
Разведение рук в стороны
Рассматривая различные упражнения с эластичной лентой для похудения или укрепления мышц, стоит обратить внимание на этот вариант.
Встаньте на середину ленточного эспандера, ноги расставьте чуть шире плеч. Края ленты зажмите в ладонях или намотайте их на запястья, регулируя натяжение. Руки вытяните вдоль туловища.
На выдохе поднимите их, доводя до уровня плечевых суставов. Выполнив мах, на несколько секунд задержитесь в верхней позиции. Неспеша вернитесь в исходное положение.
При выполнении старайтесь не зажимать шею, спину держите прямой. Повторите движение 15-20 раз в 2 сета.
Как несложно убедиться, этот мини-тренажер — отличное средство для проработки всех групп мышц не только в спортзале, но и дома. Регулярное выполнение упражнений с эластичной лентой для бедер, ягодиц, груди, спины, ног и рук поможет вам обрести красивую подтянутую фигуру. Главное — ответственно отнестись к выбору спортивного снаряда, обеспечивающего нужный уровень нагрузки. Чтобы достичь желаемого результата, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Занимаясь спортом, не забывайте о правильном питании и отдыхе.
Источник