В 40 лет фитнес польза или вред
Зрелым женщинам с каждым годом становится все труднее поддерживать себя в хорошей физической форме. Уже после 30 на бедрах и боках начинают проявляться жировые валики, мышцы теряют тонус, а кожа становится не такой упругой и эластичной. Одни лишь диеты, если и помогают избавиться от лишних килограммов, то совсем ненадолго – обменные процессы с возрастом замедляются. Поэтому фитнес для женщин после 40 зачастую является единственным эффективным и доступным средством сохранить красивую фигуру на долгое время.
Две стороны фитнеса
О пользе занятий спортом можно говорить часами. Это подтянутые мышцы, красивый цвет лица, упругие ягодицы и отсутствие апельсиновой корки на бедрах. Когда женщина ведет активный образ жизни, она меньше устает и больше успевает, а ее красивую осанку всегда легко отметить со стороны. Кроме того, тело продолжает чувствовать себя молодым, активно вырабатывает необходимые для женского здоровья гормоны, и период наступления климакса надолго отодвигается.
Но к выбору вида фитнеса в этом возрасте необходимо отнестись серьезно. Абсолютно здоровые люди после 40 сегодня – большая редкость. А занятия некоторыми видами фитнеса – очень большая нагрузка на весь организм, которая по силам далеко не всем. Поэтому, прежде чем остановиться на конкретном направлении, лучше узнать о нем побольше у профессионального тренера и сходить на пробную тренировку.
После занятий не должно быть сильного переутомления, а на следующий день – болей и крепатуры.
Противопоказания, предостережения, рекомендации
В организме после 40, а у некоторых и раньше, начинаются необратимые процессы естественного старения. Остановить их пока не удается, но регулярные занятия спортом могут существенно замедлить их развитие. Однако именно эти изменения необходимо учитывать при выборе направления фитнеса, чтобы тренировки приносили для организма пользу, а не вред.
- Замедление метаболизма, ожирение. Обычно лишний вес начинает появляться как раз к 40 годам. Процесс начинается уже после 30, но поначалу медленное прибывание килограммов практически незаметно. На проблему начинают обращать внимание, когда приходится покупать одежду на пару размеров больше, чем раньше. Людям с большой избыточной массой тела подойдут щадящие виды фитнеса: аквааэробика, йога, пилатес.
- Изношенность суставов, хрупкость костей. Болезни суставов особенно сильно начинают беспокоить после 50 лет. Но это не повод отказываться от физических нагрузок. Более того, силовые упражнения, которые выполняются без перегрузок, служат отличной профилактикой остеопороза. И если начать заниматься хотя бы сразу после 30, то суставы и кости долго еще будут в отличном состоянии. Но к тем видам тренировок, которые сильно нагружают опорно-двигательный аппарат: кроссфиту, стэп-аэробике, интервальному бегу, силовым тренировкам, после 40 стоит отнестись с осторожностью.
- Задержка жидкости, отечность. Мочеполовая система после 45 лет также начинает функционировать не так активно, как раньше. У многих к этому возрасту в почках есть песок или камни, которые при интенсивных физических нагрузках могут спровоцировать боли. Поэтому в этом возрасте рекомендуются умеренные нагрузки: танцевальные виды фитнеса, классическая или аквааэробика, плавание. Полезны и велотренажеры с горизонтальной посадкой, занятия на орбитреках.
Но какой бы стиль фитнеса вы ни выбрали, главное, чтобы занятия приносили удовольствие и не слишком перегружали организм. Вполне достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, а при желании можно каждое утро выполнять несложную гимнастику.
Основные правила
Чтобы фитнес стал действительно полезным для организма занятием и дал максимальный эффект похудения, нужно знать несколько главных правил, как организовать тренировки:
-
Не заниматься натощак. Это может привести к головокружениям, резкому понижению давления и слабости. Нормально покушать лучше за 1,5-2 часа до тренировки. А за полчаса до нее съесть любой фрукт или протеиновый батончик. - Пить воду. Чистую негазированную или спортивные изотонические напитки. Маленькими глотками, через каждые 10-15 минут на протяжении всей тренировки. Это необходимо для того, чтобы восстановить электролитный баланс и избежать обезвоживания.
- Умеренные нагрузки. Основная цель фитнеса после 40 лет – оздоровление организма и поддержания высокого уровня метаболизма. Поэтому нет смысла перегружать мышцы и особенно суставы. Главное, чтобы частота пульса постоянно поддерживалась в определенном диапазоне, а какими методами это достигается – не так уж важно.
- Регулярные занятия. Тренировки не реже 2-3 раз в неделю позволяют поддерживать организм в хорошей физической форме и постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок. Если нет возможности посетить занятия в зале, лучше позаниматься дома, чем позволить телу слишком расслабиться.
- Витаминные добавки. Витамины и микроэлементы непосредственно влияют на обменные процессы. Кроме того, после 40 кости становятся более хрупкими из-за недостатка кальция. Поэтому регулярный прием качественных мультивитаминных добавок значительно улучшит состояние организма.
И самое главное – это хорошее настроение и желание тренироваться. Позитивный настрой в несколько раз может повысить эффективность тренировки. А задорный блеск в глазах украсит любую женщину.
Дома или в зале
Часто женщины в силу постоянной занятости не находят время на посещение тренировок в зале. Заниматься дома, конечно же, можно. Но для этого необходимо иметь силу воли и достойную мотивацию. Нужны и определенные навыки, понимание того, как правильно построить тренировочный процесс. Поэтому начинающим лучше позаниматься под присмотром опытного инструктора как минимум месяц, а затем можно переходить к самостоятельным тренировкам.
Занятия в клубе имеют целый ряд преимуществ перед домашними:
- профессиональная организация тренировки;
- особая спортивная атмосфера;
- отсутствие отвлекающих факторов;
- наличие необходимых аксессуаров;
- поддержка тренера и единомышленников.
В фитнесс-группе всегда в той или иной степени присутствует соревновательный дух, есть на кого равняться и с кого брать пример. А в раздевалке всегда можно поделиться опытом, рецептами здоровой кухни и просто позитивными эмоциями.
Отзывы женщин после 40 лет, которые регулярно занимаются фитнесом, также «ЗА» групповые занятия. Находясь дома, легко потерять мотивацию и трудно заставить себя качественно выполнять упражнения. К тому же всегда могут найтись дела, которые заставят отложить тренировку или прекратить ее раньше. Поэтому не стоит жалеть времени и денег на занятия любимым видом фитнеса. Это не расходы – это долгосрочные инвестиции в собственное здоровье и красоту.
С этим читают
Отзывы и комментарии
Источник
Фитнес после 40 лет, для мужчин и женщин, как им заниматься без вреда для здоровья?
В большинстве случаев фитнес-клубы посещают молодые люди в возрасте от 18 до 35 лет. А вот физическая активность у лиц, перешагнувших 40-летний рубеж, неизменно снижается.
У лиц среднего возраста меняются жизненные ориентиры, у них гораздо меньше времени, чем у молодых людей, да и нет того стимула нравиться окружающим и покорять внешностью противоположный пол, который гнал в спортзал в молодости. Однако человек и в этом возрасте должен находить в себе внутреннюю мотивацию для силовых тренировок.
Жизнь давно доказала, что люди, которые активно занимаются спортом, и в 60 лет выглядят так, будто старость обошла их стороной. А если человек с молодости не следит за питанием и ленится ходить в спортзал, уже к 40-летию он чувствует себя словно старик, регулярно глотает таблетки и имеет букет хронических заболеваний.
Конечно, определенную роль в здоровье человека играет наследственность. Но, по словам ученых, даже в этом случае регулярными физическими упражнениями можно улучшить собственное здоровье и предупредить возможные заболевания.
Давайте изучим изменения, которые происходят в организме человека достигшего 35-40 лет, и докажем, что и после этого возраста человеку необходимы регулярные силовые нагрузки.
Зачем силовой фитнес после 40 лет
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понять, какие изменения происходят в организме, и как они влияют на здоровье и самочувствие. Итак, после 40 лет:
1. Замедляется обмен веществ
Приблизительно после 35 лет в организме начинают замедляться обменные процессы. По сути, он уже достиг своего пика и постепенно начинает увядать. Пока это внутренние процессы, которые незаметны невооруженному взгляду, но они уже отражаются на самочувствии человека.
Физические нагрузки воспринимаются по-другому, восстановление после них проходит тяжелее и медленнее. Становится сложнее держать себя в форме, ведь изменения касаются и белкового, и жирового, и углеводного обмена. А вот набирается вес быстрее, чем в молодые годы, даже при одинаковой физической активности.
Что вы можете противопоставить этим процессам? У вас два выхода – расслабиться и наблюдать, как растет вес, меняется фигура и появляется одышка, или идти в спортзал и каждый день доказывать самому себе, что вы ничем не хуже себя 20-летнего. Силовые нагрузки улучшают метаболические процессы и позволяют оттянуть регрессивные процессы в организме на 10-15 лет.
2. Уходит мышечная масса
Мы уже упоминали, что примерно с 35 лет синтез белка организмом замедляется, а значит, наращивать мышцы становится все сложнее. А если вообще не заниматься силовым тренингом, мышечная масса и вовсе убывает, постепенно заменяясь жировой клетчаткой. Сохранить себя в форме после 40 лет, помогут преимущественно анаэробные фитнес упражнения.
Если верить ученым, лица после 50 лет, которые игнорируют силовые упражнения, теряют в год до 100 г мышечной массы. Но если побороть свою лень и начать «тягать железо», мышцы и в 60 лет будут в прекрасном тонусе.
За счет чего нарастает мышечная масса в таком возрасте? Все дело в микротравмах или микронадрывах, которые неизменно сопровождают силовой тренинг. Когда организм восстанавливается, эти надрывы зарастают мышечной тканью, от чего мышц становится больше.
Важно! Научные исследования говорят о том, что высокий процент мышечной массы у людей старше 50 лет благотворно влияет на работу сердечной мышцы и предупреждает развитие сердечной недостаточности.
3. Снижается выработка гормонов
Ключевые изменения в организме человека, перешагнувшего 40-летний рубеж, касаются гормонов. В организме представительниц прекрасного пола снижается выработка эстрогенов, а у мужчин понижается синтез тестостерона. К тому же, у представителей обоих полов начинает хуже вырабатываться гормон роста – соматотропин.
А ведь благодаря активной работе соматотропина и тестостерона человек сжигает жир и наращивает мышечную массу. Очевидно, что с угнетением их синтеза начинается как внешнее, так и внутреннее увядание. Более того, с недостатком мужских и женских гормонов у мужчин и женщин начинаются проблемы сексуального характера, что большинство людей воспринимает не иначе, как катастрофу.
Тренировки и здесь приходят на помощь. Силовая активность способствует улучшению выработки гормонов, благодаря чему человек, занимающимся спортом и в 50 лет выглядит привлекательным внешне, а о половом бессилии даже не задумывается.
4. Увеличивается процент висцерального жира
Нельзя не сказать о том, что с годами в нашем организме возрастает процент висцерального, а значит, абдоминального жира, который не только портит фигуру, способствуя увеличению живота, но и окутывает внутренние органы. Результатом этого процесса становится ухудшение работы печени, желудка и других органов. А еще избыток жира повышает нагрузку на сердце. Со временем все это оборачивается развитием гипертонии, сахарного диабета и других опасных для жизни заболеваний.
Противостоять тому можно лишь двумя способами – нормализовать питание и активно заниматься спортом, применяя, как аэробные, так и анаэробные нагрузки. Только тогда вас будет радовать плоский живот с кубиками пресса и прекрасное самочувствие. После 40 лет, фитнес упражнения, должны состоять преимущественно из аэробных нагрузок. Нагрузки с отягощениями, должны выполняться с меньшим весом и большим количеством повторений.
5. Слабеет и разрушается костная ткань
Задумывались, почему от остеопороза в большинстве своем страдают престарелые люди? Из-за ухудшения обменных процессов в организме, примерно с 30-35 лет плотность костной ткани начинает снижаться примерно на 1% в год. Поэтому лица старшего возраста рискуют получить перелом, даже после небольшого неудачного падения.
Противопоставить этому нечего, ведь эликсир вечной молодости еще никто не придумал. Но выход все же есть. Если активно заниматься силовым тренингом, нормальное питание костной ткани сохранится еще очень долго (в частности, за счет увеличения выработки кальция). Более того, крепкие мышцы значительно укрепляют кости, препятствуя трещинам и переломам.
6. Ухудшается подвижность суставов
Помимо питания костной ткани силовой тренинг улучшает выработку суставной жидкости, поддерживающей в норме подвижность суставов. Многим ведь приходилось ощущать, что с годами тело становится не таким гибким, как в молодости – ухудшается амплитуда движений, многие уже не могут выполнять упражнения, которые с легкостью давались в молодости.
И если в 40 лет данная проблема проявляет себя лишь легкой скованностью движений, в 50-60 лет такой человек уже страдает от суставных и спинальных болей, таких как артроз, артрит, остеохондроз, радикулит и многих других.
Здесь важно понимать, что у некоторых людей проблемы опорно-двигательного характера возникают как раз на фоне занятий силовым тренингом. Однако практика показывает, что эти люди или занимались в зале без инструктора, выполняя упражнений неправильно, или брали максимально тяжелые веса без должной подготовки. Поэтому, отправляясь в тренажерный зал, обязательно возьмите уроки опытного тренера, который подберет для вас наиболее безопасные упражнения.
7. Повышается давление
Гипертония – еще одна проблема, которая начинает докучать человеку после 35 лет. На фоне избыточной массы тела, неправильного питания и малоподвижного образа жизни, сосуды истончаются и теряют тонус, в результате чего повышается давление. Результат этой коварной болезни известен – частые головные боли, которые делают человека разбитым.
Но что еще опаснее, помимо гипертонии в организме начинает развиваться сахарный диабет. А это крайне опасное заболевание, которое не только ухудшает самочувствие, но и сокращает продолжительность жизни.
Поэтому если вы желаете прожить как можно дольше и при этом чувствовать себя крепкими и здоровыми, задумайтесь о посещении тренажерного зала. И неважно, 35 вам лет или 50.
8. Снижается работоспособность
Многие замечают по себе, как с годами становится гораздо труднее выполнять работу, которая раньше выполнялась на раз. У человека старше 40 лет снижается тонус организма, он не успевает восстанавливаться после трудового дня, да к тому же плохо спит по ночам, чем лишь ухудшает собственное самочувствие. В результате коэффициент полезного действия человека падает, а сам он получает меньше удовольствия от любимого дела.
По-другому ощущает себя человек, регулярно посещающий тренажерный зал. В его организме активно вырабатываются эндорфины, он не знает что такое сонливость и апатия. Да и по активности он ни в чем не уступает молодым людям. Добавьте к этому и тот факт, что в тренажерном зале человек выплескивает негативную энергию, а значит, реже страдает от стрессов, меньше нервничает и лучше спит.
Можно с уверенностью сказать, что фитнес занятия после 40 лет, улучшают качество жизни, и повышают уверенность человека в завтрашнем дне!
Источник
«Движение – это жизнь», все слышали крылатую фразу Аристотеля. И это неоспоримая: правда, движение так же необходимо нашему организму, как сон, вода и еда. Дети и молодёжь ведут особенно активный образ жизни, возможно именно поэтому у них реже встречаются заболевания, вызванные «сидячим образом жизни» и отсутствием спорта в целом. Пристальное внимание проблеме снижения физической активности необходимо уделять после 40 лет, когда в организме уменьшается концентрация кальция, а скорость обменных процессов стремительно падает.
Ни для кого не секрет – замедление обмена веществ приводит к набору подкожного жира. Мышцы предательски начинают дрябнуть и «таять». Что же делать? Как спасаться и помогать организму?
В этом возрасте для поддержания мышечной массы и борьбы со старением особенно необходимы силовые тренировки. Нет, разумные силовые тренировки не увеличат объём вашего тела, а лишь приведут его в тонус, сделают более подтянутым и красивым.
Разумеется, не стоит забывать и о правильном питании, богатом белками, которое поможет сохранить молодость и поддерживать природную красоту.
Необходимо также позаботиться о сердце, укрепить его, ведь оно работает непрерывно, без выходных! Тогда ваше тело обязательно скажет вам «спасибо» и прогонит прочь болезни.
От теории к практике
Как начать и с чего? Запомните главное правило – постепенность. Чтобы не навредить себе, особенно если спорт давно не присутствует в вашей жизни.
Оптимально составить план тренировок, начать с щадящих и простых упражнений для начала, и постепенно увеличить нагрузку, чтобы организм успевал адаптироваться. Но если таковой возможности нет, ориентируйтесь на собственный ощущения, но не жалейте себя и делайте то, на что действительно способны, не увиливайте. Вы сами удивитесь тому, насколько хорошо ваше тело откликнется на занятия спортом. Вы можете больше, чем представляете себе!
Однако и увеличивать нагрузки нужно постепенно. Слушайте своё тело, не переусердствуйте.
Постарайтесь наладить своё питание и режим сна. Минимизируйте жирное (особенно жареное), избавьтесь от соусов (кетчуп, майонез и пр.), которым можно найти вкусную и главное –полезную альтернативу, например, масляные и йогуртные заправки.
Сократите потребление соли и быстрых углеводов (сладости, мучные изделия), и замените на более полезные фрукты, овощи, сухофрукты и орехи! Хорошо высыпайтесь, спать необходимо не менее 6 часов в день.
Начало положено, теперь двигаемся дальше!
Как организовать свои занятия фитнесом?
Вы, конечно, можете купить абонемент в фитнес-зал, бассейн, записаться на йогу, в этом случае самым главным бонусом окажется персональный тренер, который научит вас делать упражнения, подберёт оптимальную нагрузку и будет вести вас на протяжении долгого времени. Правда, удовольствие это по карману не каждому. И тратить время на дорогу не всегда удобно. Однако решение всегда есть!
Что мешает заниматься фитнесом в домашних условиях? В век современный технологий можно пользоваться самым базовым ресурсом: интернетом. Сейчас в YouTube можно найти видеоролики с целыми программами тренировок на любой вкус, и это бесплатно. От вас требуется лишь желание работать и мотивация! А результат не заставит себя ждать.
Для занятий дома можно купить небольшие гантели, коврик, фитнес-резинку, эспандер, хулахуп. То, с чем вам будет приятно и интересно заниматься. А можно подойти креативно, и вместо гантель, например, использовать 2 небольшие одинаковые бутылки с водой или песком.
Очень важно возрасте старше 40 лет прорабатывать и укреплять все группы мышц, начинать с легкой разминки во избежание травм. Щадящую нагрузку необходимо давать на позвоночник и колени, потому что эти части тела наиболее уязвимы для травм и воспаления.
Отлично подойдут упражнения, выполняемые сидя и лежа. Начинать главную часть тренировки необходимо с проработки мелких групп мышц, чтобы задействовать все области и меньше утомлять основные мышцы. Выполнять силовые тренировки необходимо не реже 2 раз в неделю.
Кардиотренировки же требуют меньшего внимания, потому что сердце меняет свой режим с возрастом, но и забывать о них тоже не стоит. Будет достаточно 2 тренировок в неделю длительностью не больше часа. Опять же, начинать необходимо постепенно, увеличивая нагрузку, чтобы не перетрудить сердце.
Идеально бы завершать тренировку растяжкой. Хотя уже после 30 лет мышцы и связки теряют свою эластичность, после любой физической активности мышцам и телу нужен отдых, потому не пренебрегайте растяжкой: она необходима для расслабления мышц и укрепления связочного аппарата.
Будьте готовы к тому, что на первых порах будет непросто, особенно если вы вели более размеренный образ жизни в прошлом. Всегда самая трудная работа – это работа над собой, а самый сложный шаг – начало. Чтобы занятия спортом приносили плоды, дайте себе установку: спорт – это надолго.
Польза фитнеса для здоровья
Образ жизни, который вы ведёте после 40, во много определит самочувствие и после 60 лет. Занятие фитнесом помогают организму стать сильнее и выносливее, от этого зависит самое важное: ваше здоровье. «Сидячая работа», пассивный образ жизни вызывают остеохондроз, ожирение, гипертонию, заболевания сердца, что существенно снижает качество жизни. Наиболее серьёзно стоит отнестись к заботе о сердце и сосудах, а также об опорно-мышечном аппарате.
Фитнес укрепит сердце и стенки сосудов, снизит риск возникновения инфарктов и образования тромбов, а надежную помощь костям скелета окажут крепкие мышцы.
Как вы уже поняли, движение для человека – лучшее лекарство. Так что прямо сейчас пора начать меняться в лучшую сторону, если вы не делали этого раньше!
Проводите тренировки с пользой. Не перегружайтесь. Помните, что ваша цель – не покорить Олимп, а покорить самого себя, стать сильнее, укрепить здоровье. Начинать заниматься спортом не поздно никогда! В вашем распоряжении есть целая жизнь, которую нужно провести ярко, энергично и с пользой для здоровья! Будьте сильными, спортивными и здоровыми!
А вы занимаетесь спортом? Пишите в комментариях и подписывайтесь на канал.
Источник