В чем польза бобов и гороха

В здоровом рационе должны быть белки, углеводы, минералы и витамины – все это есть в бобовых продуктах. Чем они еще полезны?

Что такое бобовые продукты

Бобовые – это общее название растений из семейства бобовых. В зависимости от вида они различаются по форме, вкусу и свойствам – всего их более 18 000 тысяч, но только часть из них считается съедобной. В их числе плодовые бобовые – стручки и то, что находится внутри них, то есть плоды или семена.

Польза и противопоказания

в бобовых содержится много питательных веществ – белок, железо, клетчатка, цинк, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, магний, витамины группы B;
исследования показывают, что 1/2 стакана бобовых восполнит 24% от суточной нормы фолиевой кислоты, 15% от нормы белка и 20% от клетчатки;в бобовых много лизина – незаменимая аминокислота, которую организм не может производить в одиночку;
антиоксиданты в составе бобовых, а именно полифенолы, ускоряют выведение токсинов и помогают организму бороться даже с серьезными заболеваниями – рак в их числе тоже есть;
бобовые состоят на 80% из сложных углеводов – а они помогают избежать «скачков» уровня сахара в крови, а вместе с тем и диабета 2 типа;
в бобовых мало насыщенных жиров – риск повышения холестерина в этом случае минимальный. Некоторые бобовые (соевые, чечевица, фасоль и нут) еще содержат сапонины и фитостеролы – они снижают уровень «плохого» холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 10%. Как? Первые соединяются с холестерином и выводят их из организма, вторые же, наоборот, конкурируют с ним за одни и те же ферменты, которые помогают им всасываться.

В некоторых случаях бобовые продукты могут навредить – вот несколько противопоказаний.

Заболевания ЖКТ (гастрит, панкреатит) – в составе бобовых часто есть углеводы FODMAP – ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Эти вещества организм переваривает с трудом, особенно это касается людей с заболеваниями ЖКТ. Бобовые им не навредят только в том случае, если совсем убрать их из рациона или оставить малую часть – но и в этом случае есть риск спровоцировать обострение.

Для тех, кто болеет подагрой – здесь есть своя диета, и бобовые в ней запрещены. Дело в том, что при таком заболевании нарушен обмен веществ, а мочевая кислота (шлак) в составе бобовых этот процесс сильно усложняет и поражает суставы.

В случае аллергии на арахис и сою бобовых тоже следует избегать – причиной реакции становятся аллергены в их составе (профилин, глицинин, вицилин).

Какие продукты относятся к бобовым?

Бобы: фасоль адзуки, черная фасоль, соя, фасоль анасази, фава, гарбанзо (нут), лимская фасоль.

Горох: горох, зеленый, снежный и черноглазый горох.

Чечевица: желтая, оранжевая, зеленая, коричневая и черная чечевица.

Орехи: арахис, соевые орехи, кэроб – да, на самом деле это бобы.

→ Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы

У всех бобовых разный состав (питательные вещества, КБЖУ) – вот несколько примеров:

1. Лимская фасоль – содержит фолиевую кислоту, железо, калий, магний, марганец, витамины С, Е и К. В ней много белка и клетчатки, но при этом мало калорий и жира.

Одна чашка (180 г) вареной лимской фасоли содержит:

Калории: 189
Белок: 12 г (24% от суточной нормы – здесь и далее)
Углеводы: 35 г (12%)
Волокно: 8,6 г (35%)
Сахар: 2,5 г (5%)
Жир: 0,5 г (1%)
Натрий: 52,2 мг (2%)

2. Зеленый горошек – сытный, но при этом с низким гликемическим индексом (ГИ) – уровень сахара в этом случае сильно не меняется, а диабетикам это особенно важно.

Одна чашка (160 г) вареного зеленого горошка содержит:

Калории: 134
Белок: 8,6 г (17%)
Углеводы: 25 г (8%)
Волокно: 8,8 г (35%)
Сахар: 9,5 г (19%)
Жир: 0,5 г (1%)
Натрий: 239 мг (10%)

3. Эдамаме – это незрелые соевые бобы без глютена и холестерина. В них мало калорий, много белка, клетчатки, железа и кальция. Соевый белок и соевые изофлавоны в составе эдамаме снижают уровень «плохого» холестерина в крови. По сравнению с другими бобовыми продуктами готовить эдамаме просто – варить их нужно всего 2-3 минуты.

Одна чашка (172 г) вареного эдамаме содержит:

Калории: 296
Белок: 31,3 г (63%)
Углеводы: 14,4 г (5%)
Клетчатка: 10,3 г (41%)
Сахар: 5,2 г (10%)
Жир: 15,4 г (24%)
Натрий: 1,7 мг (0%)

4. Черная фасоль – отличный источник клетчатки, калия, фолиевой кислоты и белка. Комбинировать черную фасоль лучше всего с продуктами с витамином С (цитрусовые, помидоры, брокколи) – минералы в этом случае усваиваются лучше.

Одна чашка (172 г) вареной черной фасоли содержит:

Калории: 227
Белок: 15,2 г (30%)
Углеводы: 40,8 г (14%)
Клетчатка: 15 г (60%)
Сахар: 0,6 г (1%)
Жир: 0,9 г (1%)
Натрий: 1,7 мг (0%)

5. Фасоль фава – из всех бобовых культур она самая низкокалорийная, не содержит насыщенных жиров и холестерина. В такой фасоли много тиамина, витаминов К и В6, магния, меди, селена, цинка и калия. Фолиевая кислота в ее составе еще ускоряет обмен веществ и участвует в создании кровяных телец.

Одна чашка (170 г) вареной фасоли фава содержит:

Калории: 187
Белок: 5,2 г (10%)
Углеводы: 33,4 г (11%)
Клетчатка: 9,2 г (37%)
Сахар: 3,1 г (6%)
Жир: 0,7 г (1%)
Натрий: 409,7 мг (17%)

Какие блюда можно готовить из бобовых продуктов?

Супы, горячие блюда, закуски, соусы, салаты – все это можно приготовить из бобовых. Вот несколько блюд с их основным ингредиентом: хумус – нут, дал – тушеная чечевица, гороховый суп – сплит-горох, буррито – бобы пинто, бобовые бургеры – черная фасоль, чили – бобы пинто и красная фасоль.

Для чего лучше подходят бобовые – похудение, набор мышечной массы, полезное питание?

В целом, большое количество клетчатки в составе бобовых улучшает пищеварение и очищает кишечник, но здесь нужно знать меру – ее избыток приведет к газообразованию, диарее и дефициту жирорастворимых витаминов A, D, E.

А вот сложные углеводы в составе бобовых «спасут» от переедания – они «медленно» работают, то есть чувство насыщения сохраняется дольше. Простые углеводы, для сравнения, моментально повышают уровень сахара, то есть дают резкий толчок энергии – и, если ее не израсходовать, она отложится в жировых тканях.

Белки состоят из аминокислот и в отличие от углеводов идут на хранение в мышцы. Но набрать мышечную массу только с помощью бобовых, то есть растительных белков, будет сложно – в их составе полного состава аминокислот не найти (исключение – соя). Поэтому бобовые важно комбинировать со злаками и с источниками животного белка (мясо, творог, яйцо).

Как получить максимальную пользу от бобовых – несколько советов

в бобовых есть антинутриенты – вещества, которые препятствуют всасыванию некоторых питательных веществ – кальция, железа, фосфора и цинка. В их числе лектины, фитаты, танины. «Побочка» от них не самая приятная – газообразование, вздутие – этого можно избежать, но тогда бобовые нужно замачивать на 8-12 часов;
если варить и замачивать времени нет, можно купить готовые бобовые продукты – свежие или консервированные. Их нужно будет только промыть;
на бобовые лучше сильно не налегать – чтобы восполнить все необходимые ценные вещества, хватит ½ стакана. Избыток клетчатки в составе бобовых приведет к проблемам ЖКТ;
хранить бобовые идеально в контейнерах, подальше от солнечного света – в прохладном и сухом месте.

Что в итоге – бобовые продукты полезные?

Бобовые идеально добавлять в блюда, отдельно их тоже можно есть, но здесь главное – не злоупотреблять. С одной стороны, бобовые предупреждают развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. С другой, у бобовых продуктов есть побочные эффекты и противопоказания. Среди них проблемы с ЖКТ, подагра, аллергия. Но, в целом, в бобовых много ценных веществ, минералов и витаминов – они очищают кишечник, выводят токсины, держат иммунитет в тонусе и снижают аппетит.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/v2osk, Miguel Andrade, Edgar Castrejon; globallookpress.com/J. Pfeiffer/https://imagebroker.com/#//

Источник

В чём польза?

Все бобовые содержат много витаминов группы В, необходимых для слаженной работы нервной системы, здоровья кожи и волос. Кроме того, под кожицей бобовых имеется калий, который укрепляет сердечную мышцу и помогает контролировать артериальное давление.

Найдётся в бобовых и бета-каротин, без которого невозможно острое зрение и здоровье слизистых оболочек. Однако нужно помнить, что бета-каротин усваивается только в присутствии жиров, поэтому, для того чтобы организм мог получить этот витамин, варите супы, готовьте рагу, а салаты с зелёным горошком заправляйте растительным маслом или сметаной.

Но особенно полезны бобы вегетарианцам. Дело в том, что бобовые – чемпионы среди растений по содержанию белка. Поэтому, если вы отказались от мяса, не ленитесь почаще готовить блюда из бобов, фасоли, горошка или чечевицы.

В чем польза бобов и гороха

Не только витамины!

Стоит помнить и о том, что все бобовые содержат много клетчатки. С одной стороны, это достоинство. Ведь благодаря обилию пищевых волокон бобовые снижают уровень вредного холестерина в крови и препятствуют развитию сахарного диабета. Так, проведённое специалистами сравнение рационов питания, содержащих большое (более 20 г на 1000 ккал) и малое (менее 10 г/1000 ккал) количество пищевых волокон, показало: высоковолоконная диета снижает подъём глюкозы после еды на 13-21% и уровень вредного холестерина в крови на 8-16%.

Но у большого количества клетчатки есть и оборотная сторона. Из-за грубых пищевых волокон бобы, фасоль и горох становятся тяжёлой пищей, поэтому они не рекомендуются людям с больным желудком. И даже у здоровых блюда из фасоли или гороха могут вызвать неприятные последствия – недаром гороховый суп называют «музыкальным».

В чем польза бобов и гороха

Что лучше?

Бобы. Среди всех обитателей стручков эти самые сытные. Всё дело в большом количестве растительного белка. А вот калорий в бобах совсем немного.

Горох. Один из немногих гипоаллергенных овощей. Именно поэтому в виде пюре он частенько входит в состав детского питания.

Фасоль. Может претендовать на звание эликсира молодости. Учёные из США провели исследование, чтобы выяснить, какие продукты наиболее богаты антиоксидантами. Первое место в рейтинге досталось красной фасоли!

Чечевица. Это поистине женский овощ! В одной порции чечевицы содержится до 90% суточной нормы фолиевой кислоты, поэтому она очень полезна для репродуктивного здоровья прекрасной половины человечества.

В чем польза бобов и гороха

Как подготовить бобовые к варке

Сухую фасоль, цельный горох и бобы нужно замачивать перед приготовлением – их кожица практически не впитывает воду, поэтому без замачивания эти разновидности бобовых варятся очень долго.

Шлифованный или колотый горох, а также чечевицу замачивать не нужно – достаточно просто промыть проточной водой.

Для замачивания на 1 стакан бобовых нужно 3 стакана воды.

Цельный горох надо замачивать на 1-2 часа. Фасоль и бобы требуют более длительного замачивания – минимум 4 часа.

Предварительное замачивание бобовых в воде нужно не только для того, чтобы ускорить их приготовление. В бобах фасоли содержатся олигосахариды, которые порой становятся причиной газообразования в желудке. Во время замачивания они растворяются, и процесс пищеварения пройдёт без всяких неприятностей.

Способы замачивания

Холодное. Залейте бобовые холодной водой и оставьте на ночь. Несмотря на то, что этот способ самый долгий, при таком замачивании сохраняется больше всего витаминов.

Быстрое. Залейте бобовые кипящей водой. Прокипятите на медленном огне в течение 2 минут. Снимите кастрюлю с огня и дайте постоять в течение часа в микроволновой печи.

Залейте бобовые водой. Накройте крышкой и поставьте в микроволновку на 10-15 минут. Выньте блюдо с бобовыми и дайте постоять в течение 1 часа.

Смотрите также:

Тушить или варить? Какой способ приготовления еды самый полезный →
Здоровая еда. 11 полезных овощей и фруктов со своего огорода →
Все это чечевица: лакомство для фараона и мясо для бедняка →

Источник

Фасоль и бобовые – это фрукты или семена семейства растений, называемых бобовые. Их едят во всем мире, и они являются богатым источником клетчатки и витаминов. Полезные бобы имеют ряд свойств, в том числе: снижение уровня холестерина, снижение уровня сахара в крови и увеличение полезных бактерий кишечника.

Полезные бобы также являются отличной заменой мяса, как источник вегетарианского белка.

Вот девять из самых полезных бобов и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас:

1. Нут

Также известный как бобы гарбанзо, нут является отличным источником клетчатки и белка.

Многие научные исследования показали, что бобы и бобовые, такие как нут, могут помочь снизить: вес, факторы риска сердечных заболеваний и, возможно, даже риск развития рака, особенно когда они заменяют в рационе красное мясо.

Одна чашка (164 грамма) приготовленного нута содержит примерно:

Калории: 269;
Белок: 14,5 грамм;
Волокно: 12,5 грамм;
Фолат (витамин B9): 71% от RDI;
Марганец: 84% от RDI;
Медь: 29% от RDI;
Железо: 26% от RDI.

Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

В исследовании 19 женщин, у тех, кто ел пищу, содержащую 1,7 унции (50 граммов) нута, был значительно более низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем у тех, кто ел такое же количество белого хлеба или других пшеничных продуктов.

Аналогично, другое исследование 45 человек показало, что потребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю в течение 12 недель значительно снижало уровень инсулина.

Употребление в пищу нута также может повысить уровень хорошего холестерина в крови.

Ряд исследований показал, что нут может снижать как общий холестерин, так и «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ваш кишечник и полезные бактерии в нем играют важную роль во многих аспектах вашего здоровья, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих полезные для кишечника волокна, чрезвычайно полезно.

Ряд исследований показал, что диеты, содержащие нут, могут также помочь улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в кишечнике.

Вывод: Нут является отличным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также отличается низким содержанием калорий. Он может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень плохого холестерина в крови и улучшить здоровье кишечника.

2. Чечевица

Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть отличным дополнением к супам и рагу. Она также может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит примерно:

Калории: 230;
Белок: 17,9 грамм;
Клетчатка: 15,6 грамм;
Фолат (витамин B9): 90% от RDI;
Марганец: 49% от RDI;
Медь: 29% от RDI;
Тиамин (витамин B1): 22% от RDI.

Подобно нуту, чечевица может помочь заметно больше снизить уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами питания.

В исследовании 24 мужчин те, кому давали пасту и томатный соус с чечевицей, ели значительно меньше во время еды и имели более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто ел ту же еду без чечевицы.

Другое исследование, в котором участвовало более 3000 человек, показало, что у людей с наибольшим потреблением чечевицы и других бобовых были самые низкие показатели диабета.

Эти преимущества могут быть связаны с воздействием чечевицы на кишечник.

Некоторые исследования показали, что чечевица полезна для здоровья кишечника, улучшая функцию кишечника и снижая скорость опорожнения желудка, что может помочь пищеварению и предотвратить всплески сахара в крови.

Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, уменьшая «плохой» холестерин ЛПНП и увеличивая «хороший» холестерин ЛПВП.

Вывод: Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

3. Горох

Горох также является одним из видов бобовых, и есть ряд его различных видов.

Одна чашка (160 грамм) вареного гороха содержит примерно:

Калории: 125;
Белок: 8,2 грамма;
Волокно: 8,8 грамм;
Фолат (витамин B9): 24% от RDI;
Марганец: 22% от RDI;
Витамин К: 48% от RDI;
Тиамин (витамин B1): 30% от RDI.

Как и многие другие бобовые, горох является отличным источником клетчатки и белка. Многочисленные исследования показали, что гороховая клетчатка и белок, которые могут использоваться в качестве добавок, имеют ряд преимуществ для здоровья.

Одно исследование из 23 человек с избыточным весом и высоким уровнем холестерина показало, что употребление 1,8 унций (50 г) гороховой муки в день в течение 28 дней значительно снижало резистентность к инсулину и жир на животе по сравнению с пшеничной мукой.

Гороховая мука и гороховая клетчатка показали аналогичные преимущества в других исследованиях, снижая увеличение инсулина и сахара в крови после еды, снижая уровень триглицеридов в крови и усиливая чувство сытости.

Поскольку клетчатка питает здоровые бактерии в кишечнике, гороховая клетчатка также может улучшить здоровье кишечника. Одно исследование показало, что это может увеличить частоту стула у пожилых людей и уменьшить ими использование слабительных средств.

Горох может также помочь росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как лактобациллы и бифидобактерии . Эти бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые способствуют здоровью кишечника.

Вывод: Горох является отличным источником клетчатки и белка, который может помочь снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Клетчатка и белок гороха также поддерживают здоровье кишечника.

4. Фасоль

Полезные бобы дожны начинаться с фасоли.

Фасоль является одним из наиболее часто употребляемых бобов, и ее часто едят с рисом. Она также имеет ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (256 грамм) вареной фасоли содержит примерно:

Калории: 215;
Белок: 13,4 г;
Волокно: 13,6 грамм;
Фолат (витамин B9): 23% от RDI;
Марганец: 22% от RDI;
Тиамин (витамин B1): 20% от RDI;
Медь: 17% от RDI;
Железо: 17% от RDI.

Продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови.

Одно исследование из 17 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление в пищу фасоли с рисом значительно снижает всплеск сахара в крови после еды по сравнению с одним рисом.

Наряду с высоким уровнем сахара в крови, увеличение веса также является фактором риска для диабета и метаболического синдрома, но фасоль может снизить эти факторы риска.

Одно исследование показало, что экстракт белой фасоли может помочь уменьшить массу тела и массу жира.

Тридцать мужчин и женщин с избыточным весом, которые принимали добавку в течение 30 дней, потеряли в среднем на 5,5 фунтов (2,5 кг) больше веса и значительно больше жировой массы и окружности талии, чем те, кто принимал плацебо.

Вывод: Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь снизить рост сахара в крови, который происходит после еды.

5. Черная фасоль

Как и многие другие бобы, черные бобы являются отличным источником клетчатки, белка и фолата. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Одна чашка (172 грамма) вареной черной фасоли содержит примерно:

Калории: 227;
Белок: 15,2 грамма;
Клетчатка: 15 грамм;
Фолат (витамин B9): 64% от RDI;
Марганец: 38% от RDI;
Магний: 30% от RDI;
Тиамин (витамин B1): 28% от RDI;
Железо: 20% от RDI.

Черные бобы могут также помочь уменьшить всплеск сахара в крови, возникающий после еды, что может помочь снизить риск диабета и увеличения веса.

Этот полезный эффект объясняется тем, что черные бобы имеют более низкий гликемический индекс по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

Несколько исследований показали, что, если люди едят черные бобы с рисом, бобы могут уменьшить этот рост сахара в крови по сравнению с тем, когда люди едят один рис. Черные бобы также вызывают более низкий рост сахара в крови, чем хлеб.

Вывод: Черные бобы эффективны для снижения роста сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис и хлеб.

6. Соевые бобы

Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. У них много разных преимуществ для здоровья.

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит примерно:

Калории: 298;
Белок: 28,6 г;
Клетчатка: 10,3 г;
Марганец: 71% от RDI;
Железо: 49% от RDI;
Фосфор: 42% от RDI;
Витамин К: 41% от RDI;
Рибофлавин (витамин В2): 29% от RDI;
Фолат (витамин B9): 23% от RDI.

В дополнение к этим питательным веществам, эти полезные бобы содержат большое количество антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые приносят большую пользу для здоровья.

Существует много фактов, свидетельствующих о том, что употребление соевых бобов и их изофлавонов уменьшает риск развития рака.

Тем не менее, многие из этих исследований являются наблюдательными, то есть диеты участников не контролировались, поэтому могут быть и другие факторы, влияющие на риск развития рака.

Большое исследование, которое объединило результаты 21 других исследований, показало, что употребление в пищу большого количества соевых бобов было связано с уменьшением на 15% риска рака желудка и других желудочно-кишечных онкологий. Соевые бобы оказались особенно эффективными для женщин.

Другое исследование обнаружило схожие результаты влияния соевых бобов на рак молочной железы. Однако этот эффект был намного меньше, и результаты не были ясны.

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать эффект эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что прием соевых изофлавонов в течение двух лет, в дополнение к кальцию и витамину D, значительно снижает потерю плотности кости, которая происходит во время менопаузы.

Соевый белок и соевые фитоэстрогены также могут помочь уменьшить ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Вывод: Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить потерю плотности менопаузальной кости.

7. Пестрая фасоль (пинто бобы)

Пинто бобы распространены в Мексике. Их часто едят целиком, или пюре и жареные.

Одна чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто содержит примерно:

Калории: 245;
Белок: 15,4 грамма;
Клетчатка: 15,4 грамм;
Фолат (витамин B9): 74% от RDI;
Марганец: 39% от RDI;
Медь: 29% от RDI;
Тиамин (витамин B1): 22% от RDI.

Эти полезные бобы могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Исследование с участием 16 человек показало, что употребление 1/2 чашки бобов в день в течение восьми недель значительно снижало как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП в крови.

Другое исследование показало, что бобы пинто могут снижать уровень холестерина ЛПНП, а также увеличивать выработку пропионата, короткоцепочечной жирной кислоты, вырабатываемой кишечными бактериями. Пропионат полезен для здоровья кишечника.

Как и многие другие бобы, бобы пинто также могут снизить всплеск уровня сахара в крови, который происходит после еды.

Вывод: Пинто бобы могут помочь снизить уровень холестерина в крови, уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кишечника. Их можно есть целиком или пюре.

8. Белая фасоль

Морские бобы, также известные как белая фасоль, являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

Одна чашка (182 грамма) вареной морской фасоли содержит примерно:

Калории: 255;
Белок: 15,0 грамм;
Клетчатка: 19,1 грамм;
Фолат (витамин B9): 64% от RDI;
Марганец: 48% от RDI;
Тиамин (витамин B1): 29% от RDI;
Магний: 24% от RDI;
Железо: 24% от RDI.

Такие полезные бобы, по-видимому, помогают уменьшить симптомы метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания клетчатки.

Интересное исследование 38 детей, у которых был аномальный уровень холестерина в крови, показало, что у тех, кто ел маффин или смузи, содержащие 17,5 граммов порошка из фасоли каждый день в течение четырех недель, был более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП.

Подобные эффекты были обнаружены и у взрослых.

Исследование среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 грамм) бобов военно-морского флота и других бобовых в неделю было столь же эффективным, как и диетическое консультирование для уменьшения окружности талии, уровня сахара в крови и артериального давления.

Другие небольшие исследования обнаружили аналогичные положительные эффекты.

Вывод: Морские бобы содержат много клетчатки и могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

9. Арахис

Интересно, что арахис, считающийся земляным орехом – это бобовые, что отличает их от большинства других видов орехов.

Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

Одна порция- полстакана (73 г) арахиса содержит примерно:

Калории: 427;
Белок: 17,3 грамма;
Волокно: 5,9 грамм;
Насыщенный жир: 5 грамм;
Марганец: 76% от RDI;
Ниацин: 50% от RDI;
Магний: 32% от RDI;
Фолат (витамин B9): 27% от RDI;
Витамин Е: 25% от RDI;
Тиамин (витамин B1): 22% от RDI.

Из-за высокого содержания мононенасыщенных жиров , арахис может иметь ряд преимуществ для здоровья, если он заменяет некоторые другие компоненты рациона.

Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление в пищу арахиса связано с более низким риском смерти от множества различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет.

Интересно, что арахисовое масло , похоже, не имеет таких же полезных эффектов.

Тем не менее, эти исследования являются только наблюдательными, что означает, что они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле вызывает снижение этих рисков.

Другие исследования изучали влияние употребления арахиса на уровень холестерина в крови.

Одно исследование на женщинах с высоким уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел арахис в рамках диеты с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, был более низкий общий холестерин и более низкий «плохой» холестерин ЛПНП, чем у тех, кто находился на стандартной диете с низким содержанием жиров.

Вывод: Арахис на самом деле боб. Он содержит много полезных мононенасыщенных жиров и может быть полезен для здоровья сердца.

В заключение про полезные бобы

Фасоль и бобовые являются одними из самых недооцененных продуктов на планете.

Полезные бобы являются отличными источниками пищевых волокон, белков, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.

Существуют убедительные доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и поддержать здоровье кишечника.

Мало того, потребление большего количества бобов и бобовых в качестве источника белка вместо мяса также является экологически более чистым.

Добавьте полезные бобы в супы, рагу и салаты, или просто съешьте их отдельно для питательной вегетарианской еды.

Источник