В чем польза дробного питания

Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше

В последнее время особенно модным стало дробное питание. А так ли оно полезно, как считают многие? И как придерживаться его принципов?

Что это такое?

Дробное питание предполагает частое употребление небольших порций еды. В идеале количество приёмов пищи в день должно составлять 5-6, в любом случае их должно быть не меньше 4. Но порции следует сократить, и это важно.

Как это работает?

Казалось бы, чем чаще ешь, тем больше калорий, углеводов и жиров поступает в организм. Но на самом деле основной чертой дробного питания является уменьшение объёма порций, то есть объём употребляемой пищи, по сути, остаётся прежним и находится в пределах нормы. И эффект основывается как раз на том, что еда поступает дробно, то есть частями. А что это даёт?

Такой образ питания позволяет ускорять метаболизм, ведь каждый раз организм будет тратить энергию на переработку поступившей пищи. И это, безусловно, способствует похудению, ведь чем больше калорий расходуется, тем более активно сжигаются жиры.

Важные принципы

Несколько важных правил, которые помогут вам похудеть:

Дробное питание рассчитано не на неделю и даже не на месяц. Оно должно войти в привычку и стать частью вашей новой жизни.
Объём одной порции не должен превышать 200-250 граммов.
Количество приёмов пищи составляет 5-6 раз в день.
Употребляйте достаточное количество жидкости, а именно не менее 1,5-2 литров в день.
Придерживайтесь принципов диетического питания. Исключите из меню жареное, мучное, жирное, сладкое, полуфабрикаты, фастфуд, копчёное. В рацион могут входить фрукты, ягоды и овощи, кисломолочные и молочные продукты (с низким процентным содержанием жира), цельные злаки, нежирные рыба и мясо, морепродукты.
Приветствуются такие способы термической обработки продуктов как выпекание в духовке, тушение, варка или приготовление на пару. От жарки и копчения стоит отказаться.

Плюсы и минусы

Преимущества дробного питания для похудения:

Положительные результаты. Лишние килограммы действительно уходят, и это доказали многие. Кроме того, эффект стойкий, то есть вы сможете легко поддерживать вес.
Немногочисленные противопоказания. Дробное питание считается здоровым и правильным с физиологической точки зрения, так что оно показано при некоторых заболеваниях.
У вас не будет возникать чувство голода, ведь интервал между приёмами пищи составляет не более 2,5-3 часов. За это время вы просто не успеете проголодаться.
Вы сможете ускорить метаболизм, а это повлияет не только на процесс снижения веса, но и на функционирование всех важных систем организма.
Вы нормализуете пищеварение. Во-первых, пищеварительный тракт будет работать активнее, что предотвратит возникновение запоров (эта проблема очень часто возникает при соблюдении большинства диет). Во-вторых, органы пищеварения не будут испытывать таких нагрузок, как при двух- или трёхразовом питании большими порциями, при которых желудок растягивается и просто не справляется с переработкой.
Все продукты усваиваются гораздо лучше и полноценнее. Если же порции большие, то полезные вещества просто не успевают нормально всасываться.
Привыкнуть к дробному питанию довольно просто.
Вы сможете поддерживать нормальный уровень сахара в крови. После употребления небольшого объёма пищи количество инсулина увеличивается, но незначительно и ненадолго.
Такое питание можно назвать рациональным, сбалансированным и здоровым, ведь в организм поступают все необходимые вещества, так как рацион разнообразен.
Придерживаться принципов совершенно не сложно, ведь ограничения минимальны, а голода нет.
Так как пищеварительный тракт не нагружается (особенно во второй половине дня), сон становится более спокойным, здоровым и крепким.
Вы заметите повышение работоспособности, станете гораздо бодрее и активнее, ведь ваш организм будет работать как часы.

Недостатки:

Возможно, вы сможете оценить эффект не сразу, ведь организму требуется время, чтобы перестроиться на новый режим функционирования.
Не стоит ждать, что похудение будет быстрым, но зато потерянные килограммы не вернутся вновь.
Питаться так не совсем удобно, особенно активным и занятым людям, проводящим на ходу большую часть своего времени. Чтобы есть 5-6 раз в день, нужно носить с собой еду и выделять время для её употребления, а это возможно не всегда и не везде.
Такой вариант может подойти не всем, некоторые не могут к нему привыкнуть.
Повышается риск развития кариеса, ведь контакты зубов с пищей станут более частыми. Но если следить за гигиеной полости рта, то проблем удастся избежать.
Вам придётся составлять меню на каждый день, а также готовить различные продукты, и на это может уходить немало времени. Но можно составить меню на неделю и приготовить что-то на несколько дней, тогда задача облегчится.

Примерное меню

Вот пример меню дробного питания на один день:

Завтрак (8:00): тарелка каши на молоке с ложкой натурального мёда или с фруктами, чашка кофе или чая.
Второй завтрак (10:30-11:00): фрукт или порция творога или йогурта.
Обед (13:00): овощной суп (можно с добавлением мяса, птицы или рыбы).
Полдник (15:30-16:00): лёгкий десерт (например, желе или пудинг) или небольшая порция орехов с сухофруктами.
Ужин (18:30-19:00): порция отварной куриной грудки или нежирной рыбы и овощной салат (можно заменить рагу).
Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Полезные советы

Рекомендации всем тем, кто решил придерживаться принципов дробного питания:

Чтобы контролировать объём каждой порции, приобретите маленькую тарелку и ешьте только из неё.
Чтобы привыкнуть к новому образу питания, следует действовать постепенно. Если вы обычно ели два-три раза в день большими порциями, то сначала незначительно сократите их объём и увеличьте количество приёмов на один. Далее снижайте объёмы и увеличивайте частоту питания, чтобы постепенно дойти до нормы.
Стоит придерживаться нормы суточного потребления калорий. Она не должна превышать 1500 калорий, если вы хотите снизить вес, или 1800-2000, если вы поддерживаете массу тела.
Если вы чувствуете, что такой образ питания вам не подходит (например, ухудшилось самочувствие, обострились хронические заболевания), то не стоит придерживаться его.
Если вам сложно питаться дробно, то можно поступить следующим образом: ешьте три раза в день, но уменьшите объём порций, а между основными приёмами делайте небольшие перекусы (фруктами, йогуртами).

Питайтесь дробно, правильно и сбалансировано, чтобы улучить фигуру и здоровье!

Источник

Дробное питание

Изначально система дробного питания была придумана врачами с целью способствования
лечению гастрита, язвы
желудка и других заболеваний пищеварительного тракта, а также в
мерах профилактики. Сегодня эта система питания применяется и при
борьбе с лишним весом. Суть режима дробного питания заключается
в употреблении пищи небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа
на протяжении дня.

Если следовать традиционному режиму питания: завтрак, обед, ужин,
то в промежутках между приемом пищи в организме вырабатываются специальные
гормоны, что стимулируют аппетит. При сильном чувстве голода человек
не способен четко ощутить меру насыщенности едой, поэтому съедает
намного больше нормы. При соблюдении дробного режима чувство голода
не возникает и человек употребляет ровно столько еды, сколько хочет
организм. Также при больших перерывах между приемами пищи откладываются
запасы жира, а дробное питание помогает пищеварительной системе
справиться с только что полученной едой, а также с ранее отложенными
запасами.

Варианты соблюдения дробного питания

Придерживаться режима дробного питания можно двумя способами,
они зависят от занятости человека в течение рабочего дня и потребностей
организма.

І. Первый вариант системы дробного питания требует
принимать пищу сразу при возникновении чувства голода. При этом
рекомендуется перекусывать фруктами,
печеньем или хлебом, но только в том количестве, чтобы утолить голод.
Разнообразие еды можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями.
Таким образом, пища принимается каждые 0,5 – 1 часа или даже чаще.
В данном случае нужно постоянно прислушиваться к своему желудку,
чтобы не допускать чувства голода и перееданий.

ІІ. Второй вариант дробного питания подходит
для тех, кто очень занят или работает в коллективе, где неудобно
постоянно употреблять пищу. При этом суточной объем еды разделяется
на 5-6 приемов: 3 – полноценных приема и 2-3 перекуса. Следовать
можно привычному меню, а при похудении желательно исключить (или
значительно ограничить их количество) с рациона мучные изделия и
сладости.

При соблюдении любого способа дробного питания необходимо выпивать
не менее двух литров воды
в день.

Польза дробного питания

При соблюдении системы дробного питания можно включать в рацион
все привычные продукты, без значительных ограничений в ассортименте.
Главное, чтобы это была полезная еда.
Не испытывается постоянное чувство голода, в отличие от многих
других диет.
Количество калорий снижается постепенно, поэтому организм быстро
адаптируется к новой системе питания.
Результаты похудания при дробном питании стойкие.
При дробном питании жиры не откладываются в проблемных местах:
талии и бедрах у женщин; в области живота у мужчин.
Для соблюдения данной диеты не обязательно быть полностью здоровым,
ведь она рекомендуется и при многих хронических заболеваниях.
Часто врачи рекомендуют дробное питание людям, страдающим от таких
заболеваний как гастрит, колит и язва.
Частое употребление пищи небольшими дозами снижает сахар в крови,
поэтому диета дробного питания благоприятно влияет на организм
человека, страдающего сахарным диабетом (но при этом соблюдать
данную систему питания нужно исключительно под присмотром врача).
Небольшие порции пищи легче перевариваются и усваиваются организмом,
это нормализует роботу пищеварительной системы.
Дробное питание – весьма гибкая система, поэтому может подстраиваться
под индивидуальный организм и режим дня.
Не перегружая организм обильными порциями еды за один прием,
возрастет тонус, пропадет чувство сонливости, увеличиться уровень
работоспособности. Также дробное питание исключит плотные ужины,
поэтому засыпать станет легче и организм сможет полноценно отдохнуть
во время сна.
Метаболизм при дробном питании ускоряется, что способствует
потери излишнего веса. Чем чаще человек ест, тем быстрее и эффективней
происходит обмен веществ.

Чем опасно и вредно дробное питание

Система дробного питания требует ответственности, терпимости
и в неком роде педантичности, поскольку необходимо постоянно планировать
рацион, подсчитывать калории, а также заранее заготавливать порции
еды на весь день.
Очень часто поклонники дробного питания перекусывают высококалорийной,
вредной пищей, что приводит к весьма негативным последствиям.
Поскольку в течение дня часто употребляется еда, то постоянно
выделяются кислоты для ее переработки, что негативно влияет на
зубы, увеличивая вероятность возникновения кариеса.
Зачастую приходится заставлять себя употреблять пищу, поскольку
притупляется аппетит и отсутствует чувство голода.

Достоверность информации
10

Чем полезно дробное питание?

Любые ограничения в еде – это стресс и насилие над организмом. Эволюция человека происходила в условиях постоянной нехватки пищевых ресурсов. До века изобилия дожили потомки тех, кто научился делать жировые запасы. Поэтому экстремальные диеты и «лечебные» голодания неизбежно приводят к замедлению метаболизма и активации механизмов жироотложения.

Организм, напуганный перспективой бескормицы, мгновенно переключается в энергосберегающий режим: все, что попадает в рот, запасается впрок в жировых депо. В ходе экспериментов было установлено, что механизм накопления жира запускается уже через 2–2,5 часа после последнего приема пищи.

Умеренное, но частое дробное питание – пожалуй, единственный лайфхак в нутрициологии, который не спорит с природой, а обращает физиологию на пользу похудению. Уменьшая количество потребляемой пищи, мы сокращаем интервалы между ее приемами и поддерживаем высокую интенсивность обменных процессов.

Из-за долгих перерывов в питании усиливается выработка гормона грелина, стимулирующего аппетит. Регулярное поступление небольших доз пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, однако умеряет секрецию грелина и заглушает чувство голода, помогая бороться с привычкой к перееданию. При этом худеющих не беспокоят приступы головокружений, слабость и сонливость, сигнализирующие о резком снижении уровня глюкозы.

Похудеть в рекордные сроки на одном дробном питании едва ли получится, зато результат будет стойким и надежным. Медленное, но стабильное снижение массы тела предотвращает обвисание кожи и образование растяжек, которые часто возникают при резкой потере веса. Если красота и здоровье для вас значат больше цифр на весах – питайтесь дробно!

Как похудеть за две недели

Как организовать дробное питание – от теории к практике

Частые набеги на холодильник и перекусы гамбургерами на ходу – это не дробное, а нерегулярное питание, которое причиняет вред здоровью и вынуждает нас систематически объедаться. Режим потребления пищи должен быть строго упорядочен; есть нужно 5–6 раз в день, выдерживая равные интервалы между приемами пищи длительностью не более 2–3 часов. Если вкратце, то суть дробного питания заключается в том, чтобы прибавить к трем традиционным приемам пищи перекусы с учетом совместимости продуктов.

Примерный распорядок дробного питания выглядит так:

7.00–9.00 – завтрак;
11.00–12.00 – ланч;
14.00–15.00 – обед;
16.00–17.00 – полдник;
19.00–21.00 – ужин;
22.00–23.00 – легкий перекус на ночь.

Если привычка перекусывать слишком сильна, можно питаться чаще – по 8–10 раз в сутки, а если опасаетесь съесть хот-дог по пути на работу или печеньки в офисе, носите с собой полезные закуски. В сумке, рюкзаке или атташе-кейсе всегда найдется место для апельсина, яблока, банана, питьевого йогурта, злаковых и протеиновых батончиков, пакетика орешков или сухофруктов, а заодно и для бутылки с водой. Пейте не менее трех литров жидкости в день, причем в приоритете должна быть именно чистая негазированная вода, а не кофе и чай.

Старайтесь питаться в одно и то же время, чтобы наладить выработку желудочного сока и избежать перепадов кислотности. По этой причине дробное питание считается щадящим методом похудения и почти не имеет противопоказаний.

Наладить правильное дробное питание – дело не одного дня. Адаптация к новому режиму потребления пищи проходит легче, если начинать новую жизнь не в понедельник, который, как известно, день тяжелый, а в выходные, в спокойной домашней обстановке. Первые два-три дня ешьте столько, сколько привыкли, но по новому графику, а потом постепенно сокращайте объемы до рекомендуемых норм на протяжении 3–5 дней.

Итоговые размеры разовых порций съестного отмеряют по-разному. Одни диетологи уверяют, что потребляемые продукты должны уместиться в ладонях, другие предлагают ориентироваться на емкость стакана – 200–250 граммов. Если вы решили столоваться чаще шести раз в день, урежьте объем разовой порции до чайной чашки.

Всякому овощу свой черед: питание по суточным биоритмам

Для контроля веса важно соблюдать физиологические принципы дробного питания – употреблять нужные продукты в правильное время, ориентируясь на суточные ритмы активности пищеварительных органов. Углеводы и липиды хорошо усваиваются в первую половину дня, когда активность печени и поджелудочной железы достигает пика, поэтому без плотного завтрака не обойтись.

Разумеется, завтракать нужно не жареной грудинкой и пирожными. Медленные углеводы – лучшее начало дня: они надолго заряжают энергией и поддерживают чувство сытости. Основное блюдо – цельнозерновые и нерафинированные крупы, мюсли, отрубной хлеб, запеченный картофель с зеленью и другие корнеклубнеплоды. Для вкуса можно добавить фреш и некрахмалистые свежие овощи и фрукты с низким содержанием кислот – яблоки, груши, сельдерей, паприку, шпинат, огурцы, капусту, листья салата и зеленый горошек.

Для ланча и обеда подойдут нежирные высокобелковые продукты в сочетании с легкими овощными блюдами – например, отварное постное мясо или нежирная рыба с тушеными овощами, грибной суп-пюре, яичное суфле или омлет с лазаньей. Салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а лимонным соком или нерафинированным растительным маслом, а супы готовьте только на светлом бульоне.

Во вторую половину дня рекомендуется употреблять преимущественно белковую пищу и низкокалорийные овощи. Белки перевариваются долго, поэтому их можно употреблять вечером и на сон грядущий хоть каждый день, не опасаясь складок на талии. Главное – не смешивать высокобелковые продукты с жирной и крахмалистой пищей, сладкими фруктами, алкоголем и кофеином. Чем лучше усваиваются нутриенты, тем меньше недоокисленных продуктов обмена оседает в подкожно-жировой клетчатке.

Какие продукты подходят для дробного питания?

Дробное питание – это не диета, а значит, можно вздохнуть спокойно – серьезных ограничений в еде не предвидится. Тем не менее, пересмотреть меню все-таки придется. Калорийность рациона, как правило, не превышает 2000 кКал; но создание дефицита энергии еще никто не отменял. Для малоактивного человека достаточно 1200–1500 кКал в сутки, при среднем уровне активности калораж можно увеличить до 1600–1800 кКал.

Для начала уберите с глаз подальше все источники быстрорастворимых углеводов – конфеты, печенье и кондитерские изделия, фастфуд, сдобу, выпечку, сладкую газировку и пакетированные соки. Быстрые сахара вызывают зависимость, поэтому во избежание синдрома отмены употребление сладкого сокращают постепенно, заменяя вредные промышленные сладости медом, джемом, фруктами, ягодами или цукатами. Вместо торта можно приготовить творожную или морковную запеканку, а вместо блинов и оладий – сырники, творожники, ягодные тарталетки и крепы.

Следующими в очереди на вылет идут полуфабрикаты, копчености, консервы, колбасные изделия и другие продукты с высокой степенью обработки, содержащие химические добавки, разжигающие нездоровый аппетит.

А вот с жирной пищей все не так просто. Безусловно, избыток насыщенных животных жиров в рационе засоряет сосуды холестерином и провоцирует хронические заболевания – панкреатит, желчнокаменную болезнь и стеатоз печени.

С другой стороны, липиды необходимы нам для восстановления клеточных мембран, усвоения витаминов A, C, D, E и K, синтеза стероидных гормонов и других физиологических процессов. Обязательно включите в рацион источники ненасыщенных жиров и органических кислот – морскую рыбу, орехи, жидкое растительное масло.

На первых порах могут возникнуть сложности с подбором продуктов для приготовления диетических блюд и снеков.

Старайтесь планировать рацион на неделю, а то и на месяц вперед, не жертвуя маленькими гастрономическими радостями. Едва ли вы долго продержитесь на овсянке, кефире и пареной морковке – здоровая пища должна быть вкусной и разнообразной!