В чем польза не есть за 3 часа до сна
Почему последний прием пищи важно совершать за три часа до сна? Как перейти на такой режим, если вы всю жизнь ели на ночь? И какой ужин допустим? Главный редактор BeautyHack Карина Андреева рассказывает о том, как ей удалось отказаться от вредной привычки и какие плюсы она увидела в этом.
Когда 8 лет назад я впервые начала худеть (а за полгода я сбросила 30 кг!), моим первым правилом стало «не есть вечером», а точнее — «после шести», как тогда было модно говорить. Уже позже на личном опыте убедилась, что «после шести» — понятие условное. Важно, во сколько ты ложишься спать. И если это 9-10 вечера, тогда и правда после шести лучше всего забыть дорогу на кухню.
Но если мы говорим про поздний график, как это всегда было у меня, и сон планируется не раньше 12 ночи или даже в час, то последний прием пищи может быть смело в 9 вечера.
Здесь также имеет большое значение, как вы проводите вечер: сидите ли на диване за просмотром фильма или с ноутбуком, или вас ждет вечерняя тренировка — все эти факторы важны. Другой важный вопрос — что стоит есть вечером, а от чего стоит отказаться. Так или иначе, если вы хотите похудеть/поддержать вес или просто улучшить общее самочувствие, возьмите за правило: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Точка.
Расскажу о положительных моментах, которые появляются с такой привычкой.
Вы полюбите завтраки
Многие люди не любят завтраки. Вот категорически и ни в какую. Слышала от многих, и сама когда-то относилась к этой категории людей. Все врачи и диетологи подтвердят, что завтрак — самый важный прием пищи (все же помнят, что его нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу?). Но отдавать ничего не будем — ниже рассказываем почему!
С утра организм готов переваривать все и сразу — когда я худела и постепенно отказывалась от сладкого, никогда не сокращала потребление дорогих сердцу и (желудку!) продуктов резко и продолжала есть любимый шоколад, но в меньших количествах и обязательно утром. Процессу похудения это не мешало. (Спойлер: спустя два года я смогла окончательно отказаться от сладкого безо всякого желания и риска сорваться — мне оно стало полностью безразлично). Завтрак насыщает нас на весь день, он должен быть плотным — в противном случае к обеду и к ужину вы будете так голодны, что начнете переедать. А обмен веществ после 12 часов дня, как известно, замедляется, поэтому чем ближе к вечеру, тем легче должна быть пища (о вариантах полезного ужина поговорим ниже).
Как только перестаешь есть на ночь, успеваешь проголодаться к утру, и завтрак ждешь с удовольствием.
Вы станете лучше спать
Не бойтесь, что на голодный желудок вы не уснете. Это миф. Самое главное — без резких движений. Если вы всю жизнь ели на ночь, а с завтрашнего дня отказываетесь от привычки, выработанной годами, — для организма это стресс: в первый день вы действительно будете лежать и слушать, как урчит в животе. Нужно вносить все изменения постепенно.
Сокращайте интервалы — делайте последний прием пищи не за три часа до сна, а сначала за час, потом — за два. Если раньше перед сном вы съедали тарелку макарон с котлетой, то постепенно замените это на более легкую пищу.
Не увидите как — спустя две-три недели вам не захочется есть перед сном и вовсе, а после ужина вы выйдете из-за стола с полным ощущением сытости, два-три часа доделаете все свои дела и, с чистой совестью минуя кухню, отправитесь в спальню. Самое важное — ваш сон станет крепче. Вдумайтесь — когда вы ложитесь спать с полным желудком, вы, может быть, и спите, а желудок — нет, он вынужден переваривать все, что вы съели. К слову, мой сон стал намного спокойнее, я начала наконец-таки высыпаться и легче просыпаться (ведь утром меня ждал вкусный завтрак и грели мысли о нем!).
Вы начнете худеть
Да, даже если в течение дня позволите себе что-то вредное (и желательно в первой половине дня). Когда я начинала худеть, у меня был ряд продуктов, отказаться от которых было сложно. Это вышеназванный шоколад, макароны, хлеб (его я позже заменила на черный). На первых этапах похудения для организма уже радость, что вы даете ему возможность переварить все перед сном — трех-четырех часов вполне достаточно. Уверена, первые 5 кг, которые я скинула в свое время, — во многом благодаря отказу от вредной привычки «поесть на ночь». Ну и благодаря отказу от газировки — это, кстати, пожалуй, единственное, что я сделала резко. И по ней не скучаю — минералка с лимоном оказалась куда вкуснее:)
Теперь же посмотрим на этот вопрос с точки зрения диетологии — о том, почему важно не есть за три часа до сна и какой ужин выбрать, рассказывает врач-диетолог Наталья Зубарева.
«Ужин отдай врагу» — один из самых распространенных мифов. Многие диеты базируются на том, что последний раз вы едите в шесть вечера. Если мы говорим о правильном питании, то все зависит от биологических ритмов человека. Если вы жаворонок — встаете в шесть утра и ложитесь в девять вечера — для вас ужин действительно должен быть в шесть вечера.
Современный человек встает рано, но ложится поздно — в час-два ночи. Запомните: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Если вы возвращаетесь с тренировки или работы, например, в 9 вечера — обязательно поешьте, но спать нужно лечь не раньше полуночи, чтобы пища успела перевариться.
Большой период голодания вреден для поджелудочной железы и уровня сахара в крови (он будет нестабильным).
Гормон стресса (кортизол) вырабатывается во время длительного голода. Когда его концентрация становится высокой, он начинает работать против вас.
Поздний ужин должен быть легким — вам нужен белок, который хорошо усваивается.
Ужин до 18:00
Кисломолочные продукты
Многие любят есть творог и йогурты на ужин, пить молоко и кефир. Существует много исследований, показавших, что от этого возможен набор веса. У «молочки» очень высокий инсулинемический отклик, поэтому выбирайте ее только для раннего ужина.
Ужин до 19:00
Мясо и птица
Поджелудочная железа вырабатывает ферменты для переваривания пищи в разном количестве — чем позднее, тем меньше их будет. Такие продукты, как кролик, телятина и говядина, индейка и курица, нужно есть до того, как она закончит свою работу: выбирайте их для раннего ужина.
Поздний ужин (после 20:00)
Протеин или изолят сывороточного белка
Если вы спортсмен, тренируетесь несколько раз в неделю, то вместо ужина можете выпить протеин или изолят сывороточного белка — быстро переварится и не даст потерять мышечную массу.
Омлет или 2 яйца, сваренные вкрутую
Сделайте омлет с овощами. Но не выбрасывайте желтки — это большое заблуждение, что они противопоказаны худеющим. В двух яйцах — суточная норма холестерина даже для тех, кто на диете.
Хорошо усваиваемая форма белка (в отличие от мяса). Приготовьте на пару и сделайте салат с овощами — ужин получится полноценным и легким.
Теплый салат с кальмарами
Не бойтесь растительных жиров — их можно есть вечером. Заправляйте оливковым нерафинированным маслом и добавляйте авокадо. Разрешены некрахмалистые овощи — огурцы, помидоры, болгарский перец, стручковая фасоль, зелень. Салат можно сбрызнуть лимонным соком.
Текст: Карина Андреева
Источник
от 03 маяблог
Как, бывает, хорошо и умеренно весь день питаешься, а вечером/ночью вселяется демон, иначе не скажешь. И я только яблочко, а ещё бутерброд, а еще чай с конфетой… Знакомая ситуация? Тогда вы по адресу, друзья. Разберемся вместе с ночными перекусами и научимся не наедаться перед сном!
Приступы неоправданного голода в определенное время суток – довольно распространенная проблема. Чаще всего возникающее и, к сожалению, самое губительное для здоровья и фигуры – это желание перекусить поздним вечером или ночью. И если это не одноразовый опыт, а закономерность, то это проблема и ее нужно решать. Почему же ‘ночной дожор’ – плохо и как наш организм реагирует на такую привычку?
Реакция организма на позднее перекусывание
- Ночью наш организм настроен отдыхать и восстанавливаться. Когда мы ложимся спать, все процессы в организме замедляются, в том числе пищеварение. Вся съеденная на ночь еда гниет внутри нас и откладывается в виде жиров из-за заторможенного пищеварения. Гниение приводит к загрязнению организма и болезням. Такова страшная правда и надеюсь, при желании положить кусок чего-либо ночью фраза “гниет и откладывается в жир” поможет справиться с тягой к пище.
- Прием пищи перед сном и в ночное время препятствует выделению гормона роста во сне, а значит организм не восстанавливается, новые клетки не формируются и организм стареет.
Гормон роста помогает восстанавливаться организму, поддерживает регенерацию и сохраняет молодость и выделяется во время сна и физических нагрузок. Но он блокируется при наличии инсулина в крови. Инсулин же выделяется при повышении сахара в крови, то есть после любого приема пищи, и работает до того момента, пока не ‘перенесет’ весь сахар из крови в клетки.
- Из-за поздних перекусов сбиваются ‘биологические часы’ и организм начинает работать с перебоями. От этого замедляется метаболизм и как следствие – плохое усвоение и лишний вес.
Причины поздних перекусов
Насколько вредный ‘ночной дожор’ мы уже разобрались, теперь важно понять причины таких приступов, чтобы раз и навсегда искоренить эту вредную привычку.
- Привычки, связанные с внешними раздражителями и обстоятельствами.
- Отсутствие полноценного ужина.
- Недостаток пищи и конкретных элементов (витаминов, минералов) за день.
- Моральные запреты или волнующие проблемы.
Конечно, причин может быть несколько или даже все вместе, поэтому нужно проанализировать свое поведение, ощущения и определить, что же служит толчком к позднему приёму пищи. Не расстраивайтесь, если вам кажется, что все 4 причины описывают ваш случай, это значит лишь то, что нужно попробовать выполнить все варианты решения, приведенные ниже.
Рассмотрим немного детальнее каждую причину на конкретных примерах.
- Каждый вечер вам хочется посмотреть телевизор/фильм/сериал и за просмотром чего-то ‘пожевать’. Или привыкли с семьей/друзьями перед сном выпить чай с печеньем. Или с работы приходите поздно и уставшие, хочется только быстро съесть что-либо и лечь спать. Или попросту вы привыкли засыпать только с полным желудком.
- Не успели до определенного времени (придуманного вами) поесть и решили вовсе пропустить ужин. Или съели 1 огурчик и 50 грамм рыбы (что порционно и до 200 грамм не дотягивает). Или решили съесть на дозволенное количество калорий батончик или тортик (а это быстрый углевод, который резко повышает сахар в крови и быстро ‘улетучивается’).
- Весь день в работе, голова занята другим, в итоге за день пару яблок и бутерброд (в лучшем случае). Или неделю едите однотипные продукты (несбалансированный рацион и в следствии недостаток витаминов). Или решились на диету, где в день нужно есть слишком мало.
- Строго ограничиваете себя в чем-то, запрещаете себе определенный продукт (запретный плод сладок). Или к вечеру всплывают все проблемы жизни и чтобы успокоится, съедаете всего одну шоколадку.
А теперь все рыдаем от безысходности глубоко выдохнули. Это вовсе не трагедия и нет в мире идеальных людей. С любой проблемой можно справиться, если серьезно к ней подойти. Что мы сейчас и сделаем.
Как побороть ночные перекусы
Нарушить привычку
Чтобы решить первую причину, нужно сломать привычный нам режим или шаблон поведения. Убрав внешние обстоятельства, мы убираем и нужду делать привычное для нас дело (в данном случае – поздно перекусывать).
Например
- Вместо телевизора/сериала/фильма мы идем прогуливаться на улице, читаем книгу или общаемся с другом.
- Предлагаем семье/друзьям вместо чая с печеньем поиграть в настольную игру или “Что? Где? Когда?”
- Чтобы после работы было что съесть сразу по приходу домой, готовим утром/вечером предыдущего дня легкий ужин, кладем его в судок и в холодильник. Свежий салат с небольшим количеством нута или нешлифованный рис с овощами – отлично подойдут для ужина.
- Постепенно увеличиваем количество часов между ужином и сном, чтобы избавиться от привычки ложиться спать только наевшись.
Важно заранее спланировать нарушение привычки, которая и есть причиной ‘преступления’. Подключайте друзей, семью или социальные сети, чтобы ваш план и нарушить-то стыдно было.
Правильный ужин
Причина номер 2 достаточно понятна в решении: важно иметь полноценный ужин, чтобы желание перекусить через пару часиков не появилось.
Советы правильного ужина:
- Есть за 3-4 часа до сна!
- Порция ужина должна быть такая, чтобы утолить голод, но не насытить ‘до немогу’ (2 ладошки или 250-350 грамм).
- Выбираем правильные сочетания:
- Овощи (свежие, на пару или запеченные), кроме картофеля + белковые продукты (лучше растительные, легче усваиваются: нут, горох, чечевица, фасоль, шпинат, орехи).
- Овощи, кроме картофеля, и зелень + по желанию сложные углеводы (рис коричневый, гречка, овес)
Поймите, пропустив ужин, велика вероятность в предсонном состоянии ухватить что-то совсем ненужное организму. Мы или идём сразу спать, чтобы желания перекусить не появилось, или съедаем что-то легкое и через 1.5 часа можно ложиться.
Достаточно есть на протяжении дня
Здесь понадобится здравый смысл или подсчёты. А желательно, и то, и другое.
Чтобы адекватно оценить, достаточно ли вы едите за день, нужно несколько дней записывать все-все, что едите. И либо с помощью знающих людей, либо самостоятельно, изучив элементарные знания подсчёта калорий, мы определяем сколько нужно организму для хорошего самочувствия,стабильной работы и сколько мы съедаем на самом деле.
Без подсчётов можно обойтись, если вы едите 3-4 раз в день, в рационе присутствуют свежие овощи и фрукты и порции не меньше 250 грамм. Важно также, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным. Если с этим есть некие проблемы, советую, все-таки, обратиться к специалистам.
Гармония с собой
Запомните, если себе что-то запрещать, этого непременно очень хочется! Поэтому причину номер 4 можно решить, лишь разобравшись со своими проблемами и комплексами.
Важно верить и понимать, что определенный продукт вам вредит. Если вы ходите делать себе же зло – значит, вы не уважаете свое тело и душу. Лично мне помогает в такие моменты (приступы чего-то пожевать) подумать и для самой себя ответить на вопросы:
Причиняет ли мне вред данное действие? Хочу ли я себе навредить? Какие последствия будут, если я совершу действия? Буду ли я счастлива от этого и как долго?
Если вы понимаете, что это не зависимость от определенной еды и осознанно, без угрызений совести позволяете себе съесть, к примеру, кусочек торта, то съешьте и забудьте! Как только появляется чувство вины и огорчение, вспоминаем о вопросах.
В экстренных случаях
Если возникает ситуация, когда за доли секунды ваша рука тянется к конфете перед сном, быстро вспоминаем фразу “гниет и откладывается в жир”, а также подключаем фантазию, представляя, как эта еда, простите за подробности, будет отвратительно разлагаться внутри. Воображение и инстинкт сохранения сделают свое дело и у нас будет время подумать, какая причина стоит за этим ночным дожором на самом деле.
Итоги
Оптимальное время между последним приемом пищи и сном – 3-4 часа. Стоит попробовать какое-то время придерживаться такого режима и вы почувствуете, как легко вам засыпать и просыпаться и как приятно чувствовать легкость и свежесть! А как побороть внезапный порыв что-то съесть на ночь, мы уже знаем.
Надеюсь, статья поможет каждому из нас быть в гармонии с собой и своим телом, а также укрепить свое здоровье и молодость на долгие годы. Берегите себя!
Читайте подробнее: https://www.1cook.co/ru/blog/nochnoi-dozhor/
Источник
Часто считается, что последний прием пищи должен быть не менее, чем за 3-4 часа перед сном. В определенной мере это правда — в ночное время замедляется метаболизм, и активную роль в обмене веществ начинает играть жировая ткань. Другими словами, наличие еды в желудке препятствует похудению.
Однако исследования говорят о том, что, в конечном итоге, роль играет суммарная калорийность питания — люди, ужинающие в ночное время, обычно хуже контролируют калории и общую правильность рациона. За сколько часов до сна можно ужинать — и каков должен быть размер порции?
// За сколько часов до сна нужно есть?
Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%, уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, а уровень жиросжигающих гормонов растет¹. Также в ночное время в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин, вырабатывающийся в жировой ткани.
По сути, ночью тело активно использует существующий жир в качестве топлива — тогда как наличие пищи в желудке вносит определенный дисбаланс, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. При этом чем больше простых углеводов было в еде, тем хуже.
Еще один интересный факт — хотя пробуждение от ночного сна и поход к холодильнику встречается лишь у 1-2% населения, для 25% страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление². Служа подтверждением того, что привычка ужинать в позднее время приводит к набору веса.
// Читать дальше:
В какое время лучше ужинать?
Биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна мелатонина, но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, в темное время работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.
Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который начинаются эти изменения. Помимо прочего, оптимальное время для ужина зависит как от продолжительности светового дня, так и от непосредственного времени отхода ко сну. Но чаще всего ужинать рекомендуются не позднее 7-9 часов вечера.
Опасности и вред еды на ночь
Ключевая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается в банальном переедании — а вовсе не во времени употребления еды. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем нужно организму.
К сожалению, это типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным приемом пищи за день — а многие не могут позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемых вечером порций часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.
// Читать дальше:
Как избежать обжорства?
Существуют несколько советов, помогающих меньше есть. Прежде всего, помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 15-20 минут — то есть, принимать пищу необходимо медленно и осознанно (например, без одновременного просмотра телевизора или прокрутки ленты инстаграмма).
Кроме этого, вечером необходимо особенно пристально следить за питательным составом еды — сокращая простые углеводы и насыщенные животные жира, и заменяя их на источники клетчатки и всевозможные растительные жиры. Это поможет сформировать стабильное чувство насыщения.
// Читать дальше:
Что можно есть перед сном?
Поскольку во время сна тело работает преимущественно на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль. Важно максимально ограничить насыщенные животные жиры (масло, сало), а также отказаться от рафинированного растительные масла.
С точки зрения КБЖУ, правильное питание на ужин — это порция в 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров).
Идеальным выбором перед сном будут 100-150 г нежирного мяса с гарниром из гречки (50-80 г) и большой порцией зеленых овощей, заправленных оливковым маслом. Однако съедите ли вы эту еду за 3 часа перед сном — или за 30 минут — в конечном счете, не имеет разницы.
// Читать дальше:
***
С теоретической точки зрения, для организма нет разницы во времени употребления калорий — то есть, кушать можно даже непосредственно перед сном. Однако на практике люди, ужинающие слишком поздно в ночи, склонны переедать — за счет чего они и набирают лишний вес.
Источник