В чем польза палок при ходьбе
Скандинавская ходьба быстро набирает популярность и с каждым днём завоёвывает любовь всё большего количества любителей пеших прогулок, совмещённых со спортивными нагрузками. Ещё совсем недавно люди, с похожими на лыжные палками в руках, вызывали недоумённые взгляды и усмешки окружающих, а сегодня вряд ли найдётся человек, не слышавший об этом виде спорта.
Разновидность спортивной ходьбы зародилась в Финляндии в середине ХХ века и быстро распространилась по всему миру. Во многих городах нашей страны создаются целые клубы приверженцев данной методики, открываются специализированные магазины по продаже экипировки, проводятся соревнования и массовые забеги.
Скандинавская ходьба прекрасно подходит для людей любого пола, возраста и уровня физической подготовки. Особенно полюбился этот вид досуга пенсионерам, однако это не означает, что молодые люди не получат пользу и удовольствие от занятий.
Такое активное времяпрепровождение идеально для похудения и поддержания стройности фигуры, что актуально в любом возрасте.
Польза скандинавской ходьбы доказана фитнес — тренерами, а также подтверждена личным опытом многих спортсменов — любителей:
- Данная методика позволяет сжигать килокалории быстро и без особых нагрузок на организм, те самым способствуя безопасной потере лишнего веса.
- Задействуются практически все мышцы тела человека.
- Активизируется кровообращение, улучшается работа сердечно – сосудистой системы.
- Одинаково эффективно тренируется мускулатура нижней и верхней частей тела.
- Укрепляется вестибулярный аппарат, что помогает развить чувство равновесия и усилить координацию.
- При тренировках снимается нагрузка с колен и позвоночника – это свойство ходьбы особенно актуально для людей с травмами, бывших спортсменов и людей с проблемными суставами.
- Скандинавская ходьба является прекрасным методом реабилитации после операций на опорно – двигательном аппарате.
Обратите внимание! Данный вид фитнеса является щадящим видом спорта, идеально подходящим для пожилых людей. Это отличное сочетание прогулок и тренировок для всех групп мышц.
Противопоказания к таким спортивным занятиям связаны с различными болезненными состояниями человека.
Лучше отложить палки, если у вас:
- Обострение хронического заболевания.
- Вы недавно перенесли хирургическое вмешательство.
- Декомпенсированный сахарный диабет, особенно первого типа.
- Неконтролируемая гипертония или гипотония.
- Стенокардия.
- Артрит или другие деформации суставов в тяжёлой форме.
- Любого вида заболевания, связанные с повышенной температурой тела.
Обратите внимание! Несмотря на множество положительных факторов, бесконтрольные физические нагрузки могут нанести вред организму человека, особенно при наличии у него хронически недугов. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Палки для скандинавской ходьбы: как правильно выбрать?
Для удобства потребителей, производители спортивного инвентаря выпускают два вида палок:
- С фиксированной длиной – более крепкие конструкции, надёжные в использовании, так как не имеют дополнительных креплений и подвижных элементов.
- Телескопические – дают возможность подстроить длину палок под индивидуальные особенности и рельеф поверхности, что особенно актуально для прогулок по горной местности.
Конструкция палок для ходьбы является определяющей для корректного выполнения упражнений.
Поэтому очень важно правильно выбрать длину снарядов для занятий:
- Размер палок определяется по росту спортсмена и высчитывается из формулы: Рост * 0,7, где 0,7 – это индекс для расчёта.
- Неправильно подобранная длина сведёт на нет все ожидания от тренировок – слишком длинные палки не позволят управлять корпусом, как этого требует техника ходьбы, а короткие увеличат нагрузку на поясницу и позвоночник.
- Перед покупкой важно адекватно оценить свою физическую подготовку и опыт предыдущих занятий. Если вы являетесь профессиональным спортсменом, ваше тело привыкло к постоянным нагрузкам — можете выбирать палки, относящиеся к так называемой «группе спорта».
Менее тренированным подойдёт снаряжение для «фитнес – группы», а для самых начинающих лучше подобрать экипировку из «группы здоровья».
Чтобы вам было легче определиться и выбрать правильный инвентарь, тренерами была разработана специальная инструкция, какой должна быть оптимальная длина палок:
| Рост человека (см) | Размер палок (см) | ||
| Группа здоровье | Фитнес — группа | Спорт — группа | |
| 150 | 105 | 105 + до 5 см | 105 + до 10 см |
| 160 | 112 | 112 + до 5 см | 112 + до 10 см |
| 170 | 119 | 119 + до 5 см | 119 + до 10 см |
| 175 | 122,5 | 122,5 + до 5 см | 122,5 + до 10 см |
| 180 | 126 | 126 + до 5 см | 126 + до 10 см |
| 190 | 133 | 133 + до 5 см | 133 + до 10 см |
Чаще всего палки для ходьбы изготавливаются из алюминия, но встречаются модели из композитных материалов.
Обратите внимание! Самыми лучшими считаются карбоновые изделия. Такие палки лёгкие, они хорошо пружинят и выдерживают значительные нагрузки.
Техника ходьбы для начинающих: как правильно ходить?
Основы скандинавской ходьбы очень похожи на технику при катании на лыжах: правая нога идёт вперёд одновременно с выпадом левой руки и наоборот.
Перечислим главные правила, которых необходимо придерживаться для проведения результативной тренировки:
- Перед тем как начать движение, обязательно проведите разминку. Сделайте комплекс упражнений «на разогрев» — помашите руками, наклонитесь в стороны и вниз, несколько раз присядьте. Это разогреет мышцы, и прогулка пройдёт легче.
- Станьте в исходное положение – согните правую руку в локте и выдвинетесь вперёд, левую опустите на уровень таза и приготовьтесь к движению.
- Левую ногу согните в колене и сделайте шаг вперёд на пятку. Перекатитесь с пятки на носок, оттолкнитесь правой рукой, одновременно перенеся вес на левую ногу и правую руку.
- Расслабьте кисть руки, давая ей отдохнуть.
- Сделайте шаг правой ногой, одновременно выдвигая вперёд левое плечо.
- Левой рукой, отведённой назад, оттолкнитесь до полного расправления локтевого сустава.
- Перенесите вес тела на правую ногу и левую руку, и продолжайте движение.
Обратите внимание! Не нужно слишком вытягивать руки вперёд. Нужно следить, чтобы нижний наконечник всегда был ближе к телу, чем верхняя рукоятка.
Так как необходимо строго следить за выполнением движений, лучше взять несколько уроков у инструктора. После занятий под профессиональным присмотром вам будет намного легче научиться правильно ходить и достигнуть положительных результатов.
Сколько стоят: цена
Инвентарь для скандинавской ходьбы, как и большинство товаров, выпускается в разных ценовых категориях.
На то, сколько стоят палки, влияет:
- Материал изготовления – самым дорогим является карбоновое снаряжение.
- Класс модели – бюджетный, стандартный или премиум.
- Разновидность конструкции – телескопические или фиксированные.
- Фирма – производитель.
В спортивных магазинах можно встретить цену от 550 рублей за пару (с опорой из пластика) до 19900 рублей за эксклюзивные карбоновые палки уникальной икс – образной формы.
Вполне достойную алюминиевую модель для новичков можно купить в пределах 3 — 4 тысяч за пару, причём отличие от профессиональных конструкций будет незначительным.
Также для занятий ходьбой необходимо будет приобрести аксессуары, которые позволят вам оптимизировать усилия при прогулке:
- Наконечники из резины.
- Протекторы (насадки) для различного вида поверхностей.
- Футляр для хранения и перевозки палок.
- Спортивные перчатки.
Занятия скандинавской ходьбой – универсальный вид спорта, подходящий каждому любителю активного образа жизни. Проводя прогулки на свежем воздухе, можно одновременно получать удовольствие от общения с природой и с лёгкостью совершенствовать свою физическую форму.
Полезное видео
Источник
Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.
История возникновения скандинавской ходьбы
Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.
Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.
К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.
В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.
Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.
Показания
Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.
Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:
• реабилитационный период после хирургического вмешательства;
• вегето-сосудистая дистония;
• нарушение сна;
• болезнь Паркинсона;
• неврозы, депрессия;
• заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;
• нарушения оп орно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;
• патологии органов дыхания легкой степени;
• избыточная масса тела.
В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.
Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий
Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:
• палки;
• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;
• удобную спортивную форму согласно погоде.
Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.
Подбор палок
Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.
• Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.
• Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.
Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.
Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.
Польза нордической ходьбы
Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.
Что дают пешие прогулки:
• позитив и отличное настроение;
• оздоровление позвоночника и суставов;
• улучшение координации и равновесия;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение тонуса мышц;
• укрепление иммунной системы;
• снижение уровня холестерина;
• активация процесса выведения токсических веществ;
• улучшение пищеварения;
• ускорение обменных процессов;
• укрепление сердечной мышцы и сосудов;
• обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.
Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.
Техника
Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.
Итак, как правильно ходить:
• Основным элементом занятия является шаг.
• Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.
• Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.
• При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.
• Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.
• Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.
• Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.
Как держать палки?
По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.
Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.
Противопоказания и минусы методики:
• первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;
• гипер- и гипотония тяжелой степени;
• выраженная стенокардия;
• остеопороз, серьезные заболевания суставов;
• обострения хронических заболеваний или острые патологии.
Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.
Как правильно ходить для получения максимального эффекта
Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.
• Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.
• Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.
• Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.
• Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.
• Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.
• Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.
• Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.
• После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.
Nordic Walking и похудение
Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.
Типичные ошибки
Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:
• использование неудобной обуви;
• использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;
• поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;
• неправильное удержание палок;
• использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.
Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.
Подготовлено заведующим санэпидотделом в г. Гурьевск Киндсфатером В.И. с использованием материала сайта «DOCTOROFF.ru» в рубрике Здоровый образ жизни.
Источник