В чем состоит польза грубой растительной пищи для здоровья человека

Почему натуральная клетчатка полезна, а порошок – нет? Что происходит с организмом, если пищевых волокон слишком мало или много? Как правильно сочетать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу? Диетолог Алла Манайкина обо всем подробнее.

Алла Манайкина,

врач, диетолог,

автор блога в инстаграм your_figure_deer

О натуральной и ненатуральной клетчатке

– Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.

Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное – не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон – пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.

– Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.

Если сухая клетчатка не запивается, организм отдает воду из запасов, а сам страдает. В случае, когда воды все равно недостаточно, могут возникать запоры и ухудшаться процесс пищеварения. Вот почему подобными действиями люди не помогают организму, а, наоборот, ухудшают его работу.

Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон

Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека – 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.

– При хорошем и полноценном рационе съесть необходимое количество пищевых волокон – не проблема.

Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.

– Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?

– Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон – пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция – выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.

Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).

Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог

– Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте – цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.

В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.

– Хлеб вкусный, но на любителя. Мне нравится его есть с сыром рикотта и авокадо.

Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых – замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.

– Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.

Фрукты – хороший перекус в течение дня. Их не рекомендуется есть на десерт, лучше в перерывах между основной едой. При желании их даже можно запивать водой.

– Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.

Фото: Дмитрий Рыщук

103.by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки

Источник

13 ноября 2019

Рассказываем, как это отразится на организме

Перейти на растительную диету стоит не только в целях заботы о планете, но и ради собственного здоровья. Потребление большого количества овощей, бобовых и цельнозерновых культур может помочь избавиться от лишнего веса, нормализовать артериальное давление и уровень холестерина. Если вы не готовы полностью отказаться от мяса – не беда. Растительная диета подходит всем, вне зависимости от типа питания. Тем, кто не готов к радикальным изменениям, нутрициологи просто рекомендуют увеличить количество растительной пищи и сократить количество мяса, не отказываясь от него полностью.

В чем польза?

1. Улучшение пищеварения

Растительная пища содержит клетчатку, которая благотворно влияет на пищеварение, и пребиотики, которые обеспечивают здоровую микрофлору кишечника. Полезные бактерии в кишечнике отвечают не только за исправную работу этого органа, но и за множество других вещей: от иммунитета до ментального здоровья.

2. Снижение риска хронических заболеваний

Существует множество исследований, указывающих на способность растительной диеты снижать риск хронических заболеваний, таких как сахарный диабет второго типа и рак. Витамины и микроэлементы, содержащиеся в растительной пище, могут снизить резистентность к инсулину, высокий уровень которой и провоцирует заболевание.

3. Здоровье сердца

Употребление большого количества растительной пищи способствует снижению риска инфаркта и укреплению сердечной мышцы. Овощи, бобовые и овес богаты клетчаткой, которая станет лучшим другом всем, кто следит за уровнем холестерина. Добавьте в свой рацион больше фруктов, богатых антиоксидантами, а также не забывайте о ненасыщенных жирных кислотах, которые содержатся в оливковом масле, орехах и семенах.

4. Хорошее зрение

Здесь опять помогут антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и листовой зелени. Эти вещества способствуют сохранению хорошего зрения и снижают риск возникновения катаракты.

5. Снижение веса

Исследования показывают, что растительная диета способствует потере лишнего веса и снижает риск ожирения. Высокое содержание клетчатки и воды в растительных продуктах ускоряет метаболизм. Отказ от вредных и более калорийных продуктов в пользу растительных – ключ к хорошей фигуре и отличному самочувствию.

Несмотря на все преимущества растительного питания, многие все еще уверены, что такой рацион не может быть полноценным и организм не получит необходимых элементов. Вот несколько пунктов, которые стоит учесть, чтобы составить сбалансированный растительный рацион:

• Сделайте овощи основой вашего блюда, а не скромным гарниром. Убедитесь, что как минимум половина вашей тарелки заполнена овощами разных цветов (в них содержится весь спектр витаминов и антиоксидантов).
• Включите больше растительного белка в свой рацион. Многие пугаются растительной диеты именно из-за нехватки белка. На самом деле в некоторых продуктах растительного происхождения белка не меньше, чем в куриной грудке. Лучшие растительные источники белка – это бобы, орехи, семена и киноа.
• Храните запас овощей и фруктов в морозилке. Это не только поможет лучше сохранить все их полезные свойства, но и станет отличным решением в холодное время года.

Источник

+5

tolzty

3

“10) , E . .”

:

(E500),

(E330),

(E260),

(E1510)

(E938), (E939), (E943a), (E944), (E948), (E949), (E925),, B2 (E101),

(E300),

, E (E306-E309).

3

+6

orcagone

3

, , . .

2

-4

Raimbowz

3

.

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0%B8%D1%89%D0%B5%D0%B2…

1

+3

Coileach

3

? ? ?

. . ? ?

19

-3

Raimbowz

3

. , .

14

Coileach

3

, ?

. ?

2

orcagone

3

?

10

-4

Raimbowz

3

https://fb.ru/article/296194/v-chem-zaklyuchaetsya-vred-drojjey-dlya-organizma

3

+1

Coileach

3

.

.

2

+7

Deyrian

3

. ” “.

.

1. , . . .

2. , . .

3. ” “?

4. ( ) .

5. , . , , .

6. – ?

7, 8, 10. . . -.

9. .

2

+2

Pilger

3

, , ” “

+2

cattsman

3

, ^_^

!

+3

paffnutij

3

, – ( ) ? ( )

+3

VantalaD

3

, ? ? , . .

4

+3

paffnutij

3

. ,

2

+5

VantalaD

3

, . , – .

1

-2

Raimbowz

3

+6

GRimZZZ

3

“–“

, .

, ,

, – , . .

1

-4

Raimbowz

3

. 🙂

+4

Pilger

3

, . , . .

+3

bodrmen

3

.

, . .

, , , .

, .

2

+2

Henycg

3

, . .

, . , .

, , , . , , .

( ), , . – .

, , – – . .

, ” , ” .

1

+4

bodrmen

3

.

+3

SophieGrindcore

3

() ?

+3

cattsman

3

=)

. . “, ” =)

, …

+2

marat281173

3

? , ( )

+1

Orion41

3

, , . , , . , – , . , – , , , , (, , ). , , , , . , , , . . )

11

+4

paffnutij

3

, . ” ” ” , !, “. ” , ,

9

-4

Raimbowz

3

. .

8

-5

Raimbowz

3

, . , . . , .

Dashkevich3

11

, . , , , . . .

: , «» , .

(), . , . ? – , . …

orcagone

3

, ?

2

Raimbowz

3

, .

1

orcagone

3

, . , .

-1

Sinestesi

3

– . . . .

1

-1

Raimbowz

3

, ! , .

-4

Banakh

3

. . ,

1

+3

cattsman

3

…

( , )

-3

Banakh

3

. . “” . ) , .

3

-4

Raimbowz

3

, , . ?

2

-1

Banakh

3

VK, whatsapp

1

Источник