Вечерние тренировки вред и польза

Утром заниматься фитнесом или вечером? Этот вопрос волнует многих спортсменов. Особенно тех, кто каждый день работает и днем не может отправиться в спортзал. Встать рано утром, чтобы успеть выполнить комплекс упражнений или сходить на пробежку, могут не все. Поэтому время на тренировки остается только вечером. Полезны ли для здоровья и насколько эффективны вечерние физические нагрузки? Как к ним относятся врачи, фитнес-тренеры и опытные спортсмены? Разберемся в этом, а также в том, как и когда проводить вечерние тренировки.

Можно ли заниматься фитнесом вечером?

Сразу стоит отметить, что весомых аргументов против вечернего фитнеса нет. Кроме накопившейся за день усталости, которая плохо влияет на продуктивность тренингов и может стать причиной отказа от занятий, а также низкой эффективности в плане похудения. Дело в том, что интенсивное жиросжигание происходит в организме при низком количестве глюкозы в крови, а к вечеру этот показатель достаточно высок. Поэтому, выполняя упражнения по вечерам, рекомендуется осуществлять последний прием пищи до тренировки.

Существует мнение, что вечерние силовые тренировки неэффективны в плане прироста мышечной массы, поскольку этому препятствуют активирующиеся за день процессы катаболизма. Однако оно весьма спорное. К примеру, в Азии спортсмены предпочитают именно утренние физические нагрузки, считая их наиболее продуктивными. В то же время на Западе, в том числе и в России, атлеты добиваются потрясающих результатов, выполняя силовые упражнения по вечерам.

Плюсы и минусы вечернего тренинга

Большинству любителей спорта из-за загруженности днем приходится тренироваться именно вечером. В связи с этим многие фитнес-клубы пересмотрели график своей работы и стали предлагать услуги круглосуточно. Поздним вечером или ночью посещать зал гораздо проще и дешевле.

Также вечерняя физическая нагрузка полезна для похудения — за месяц регулярных занятий можно сбросить, в среднем, 5 лишних килограммов. При условии, что после тренировки пища не будет приниматься вовсе либо будет лишена углеводов и жиров. Если чувство голода все же присутствует, рекомендуется выпить стакан воды и попытаться уснуть. Если организм все равно продолжает требовать подкрепления, можно съесть белковую пищу или выпить кефир, но в умеренном количестве (не более стакана).

Кровеносная система легче выдерживает вечерний фитнес. Однако это не значит, что можно забыть о вреде, который могут нанести неумеренные нагрузки. Причем это относится как к анаэробному, так и к кардиотренингу.

Какие еще преимущества есть у вечернего фитнеса:

избавление от усталости, стресса, нервного напряжения, накопившихся за день;
ускорение обменных процессов;
снятие напряжения в мышцах;
стабилизация морального состояния и работы нервной системы;
улучшение сна;
повышение общего тонуса организма.

Не лишена вечерняя физическая нагрузка и минусов. Во-первых, до вечера можно придумать множество отговорок, чтобы не пойти в спортзал. Во-вторых, если заниматься непосредственно перед сном, можно его нарушить и потом плохо спать ночью. В-третьих, при употреблении пищи после тренировки не будет происходить похудение. Также следует учитывать вред вечерних занятий спортом. Они не будут полезны, если:

не принять пищу за 1-2 часа до тренинга;
давать организму чересчур большую нагрузку;
тренироваться через силу, когда присутствует усталость, слабость, нервное напряжение или истощение;
заставлять себя заниматься, несмотря на то, что вечернее время не подходит вам.

Источник

Если тренажерные залы работают круглосуточно, а выйти на пробежку можно в любое время суток, то почему бы не начать тренироваться ночью? Преимущества и недостатки занятий ночью.

Мысль о ночных тренировках чаще всего приходит в голову человека, не располагающего достаточным количеством свободного времени днем. Многие люди чувствуют себя более бодрыми и активными именно в темное время суток. Предлагаем познакомиться с распространенными утверждениями на тему ночных тренировок, докажем или опровергнем правдивость каждого из них.

Чем позже пройдет тренировка, тем лучше вы будете после нее спать

Однозначно утверждать это нельзя, к примеру, силовые тренировки точно не подарят крепкого здорового сна. Когда человек работает с весами, у него повышается уровень артериального давления, в кровь выбрасываются адреналин, норадреналин, тестостерон, соматотропный гормон, их также именую гормонами стресса. При повышенной выработке они активизируют нервную систему, в таких условиях здоровый человек не сможет спокойно спать. Именно по этой причине многие люди плохо спят после вечерних тренировок или вовсе не могут сомкнуть глаз до самого утра.

Что касается кардио-тренировок, они действуют другим образом – способствуют повышению уровня кислорода в крови, мягко успокаивают нервную систему. Особенно полезными кардио-тренировки перед сном являются занятия на свежем воздухе, к примеру, пробежка в парке отлично поможет заснуть и глубоко спать до самого утра. Не следует делать свою тренировку очень интенсивной, на ночь скачки адреналина и норадреналина ни к чему, если перестараться, то можно получить такой же эффект, как и от силовых тренировок.

Ночью мы становимся выносливее

По физиологическим причинам уровень выносливости становится максимально высоким в первой половине дня, это обусловлено особенностями работы центральной нервной системы.

Сразу после пробуждения человек ощущает себя бодрым, он еще не успел проникнуться повседневными стрессами, не успел испытать никаких эмоций.

Ближе к середине дня выносливость становится ниже, а к ночи она минимизируется. Ближе к завершению дня человеку хочется отдохнуть, побыть в состоянии покоя, чтобы его окружала спокойная обстановка. Такие обстоятельства не способствуют высокой выносливости.

Беговые тренировки можно проводить и по вечерам, когда организм достаточно разогрелся за день, но еще не успел погрузиться в режим отдыха. Тело хорошо воспринимает кардио-нагрузки по вечерам, иногда забеги на длинные дистанции проводятся по ночам, но такой выбор времени основан не на степени выносливости человека, а на организационных аспектах.

Ночные тренировки снижают артериальное давление

Средний уровень нормального артериального давления составляет 120 на 80 мм рт. ст., но у многих этот показатель индивидуален. Под воздействием физических нагрузок артериальное давление повышается. Людям с пониженным давлением необходимо заниматься силовыми тренировками, так они будут повышать свое давление и устранять состояние слабости. Физические нагрузки действую не хуже, чем кофе – человек приходит в зал вялый, а выходит из него бодрый и энергичный.

Ночные тренировки сжигают больше калорий

Откровенная неправда, но люди в это верят. Утром метаболизм намного быстрее, чем вечером, поэтому склонные к полноте люди позволяют себе съесть что-либо сладкое только в первой половине дня. После вечерней тренировки кардио не рекомендуется употреблять что-либо в пищу, так как в процессе тренировки организм тратит жировые отложения из мышц, а после тренировки мышцы восполняют потери за счет подкожного жира. Если ничего не есть с вечера, то результат будет заметен уже утром.

В любом случае нельзя употреблять пищу за три часа до отхода ко сну. Когда организм засыпает, пищеварение прекращает свою работу, и вся пища, которая не успела перевариться, будет просто находиться внутри пищеварительного тракта до утра. Исключение составляет процесс набора мышечной массы, он допускает употребление на ночь белка или казеина с клетчаткой.

Утром уровень кортизола повышается, а рост мышц уменьшается

Кортизол и правда является гормоном разрушения, за рост отвечает соматотропный гормон. Они постоянно работают вместе, какие-то клетки разрушаются, другие – восстанавливаются, в этом суть жизни. Кортизол не может направить свое действие локально на мышцы или другие ткани. К этому же мифу относится мнение о том, что после тренировки срочно нужно съесть что-то сладкое, иначе кортизол уничтожит все мышцы.

Что касается гормона роста, то его максимальная концентрация наблюдается трижды в сутки – сразу же после пробуждения, через два часа после отхода ко сну, а также во время получения силовых нагрузок. После силовой тренировки соматотропный гормон остается на максимальном уровне еще в течении 40-50 минут.

Можно ли тренироваться ночью?

Тренировки в первой половине дня оптимальны для большинства людей, лучшим временем будет периоды с 9 до 11 часов или с 16 до 19 часов. Если вы желаете заниматься в позднее время суток, то делайте свой выбор в пользу кардио. Силовые тренировки оказывают тонизирующий эффект для нервной системы, после них будет сложно уснуть. В любом случае тренировки подстраиваются под ритм жизни человека, заниматься спортом в любое время – это лучше, чем не заниматься им вообще.

Источник

19.02.2018 68679

Время вашей тренировки будет зависеть от многих факторов. В первую очередь, это режим дня, наличие строгого графика работы или учебы, другие обязанности. Во-вторых, это ваше собственное самочувствие. Кто-то предпочитает тренироваться ранним утром натощак, испытывая легкость в теле и возможность выполнить больше на тренировке. Кто-то любит ходить в зал исключительно днем, так как в это время силовые показатели организма находятся на достаточно высоком уровне. А кто-то тренируется исключительно вечером, предпочитая полноценный ночной отдых практически сразу после тренировки. И оказывается, вечерние занятия действительно несут много пользы. Потому мы решили рассказать о ней подробнее.

Скрытая польза вечерних тренировок

Вы можете сделать больше на тренировке
Действительно, наше тело преодолевает гораздо большую нагрузку, чем в утреннее или обеденное время. Разница составляет примерно 20%. Именно на такое количество процентов возрастают показатели силы и выносливости, и на столько же можно увеличить нагрузку. Вечерняя тренировка может быть такой же интенсивной, как и утренняя, но вечером вы сможете сделать боле подходов, вам понадобится меньше времени на отдых.
Ученые из Бирмингема провели исследование для «полуночников», то есть, для тех людей, которые поздно ложатся и так же поздно встают (совы). У них наибольшая продуктивность возможна через 11 часов после пробуждения. То есть, если вы встали в 9 утра, ваша «идеальная» тренировка должна состояться примерно в 19-20 часов вечера. К тому же, научно доказано, что силовые тренировки лучше проводить именно после обеда.
Быстрее восстанавливается тонус и активизируется рост мышц
Утром, когда организм еще не полностью пробудился ото сна, пока все его процессы не запустились на полную, в крови наблюдается высокий уровень гормона кортизола. Это — тот самый гормон стресса, который способствует откладыванию жира и замедляет рост мышечной ткани. Потому, потренировавшись утром, ваши мышцы будут медленнее восстанавливаться и менее интенсивно расти.
Вечером же уровень кортизола находится на минимальной отметке, потому мышцы гораздо быстрее приходят в тонус. А еще повышается уровень тестостерона, что способствует более быстрому их росту. Если совместить это с полноценным сном через пару часов после вечерней тренировки, когда активизируется гормон роста, то вы получите рельефную мускулатуру куда быстрее, чем если бы тренировались по утрам.

Сон становится качественнее и крепче
Полноценный сон крайне важен для всех без исключения, а уж для спортсменов в особенности. Именно во сне, как мы сказали выше, активизируется гормон роста, который не только увеличивает мышечную массу, но и помогает восстанавливать каждую клеточку нашего тела в любой его системе. Многие любители утренних тренировок мотивируют нежелание заниматься вечером тем, что тренировка вызывает всплеск адреналина и энергии, и сон может нарушаться.
Но, как свидетельствует статистика, такое наблюдается лишь у единиц — это доказывают исследования, проведенные швейцарскими учеными: только 2% опрошенных пожаловались на нарушения сна после интенсивной тренировки, а более 80% отметили только улучшения. Чаще всего, вечерняя тренировка, наоборот, способствует более крепкому сну без сновидений и пробуждений, а значит, вы сможете восстановиться полноценнее.
Ускоряются обменные процессы во всем теле
После любой тренировки, особенно после интенсивной силовой, очень важно полноценно поесть. Потому, даже если ваше занятие будет поздно вечером, обязательно поужинайте здоровой пищей. В вечерний прием должен быть обязательно включен белок, овощи, кисломолочные продукты. Из углеводов лучше отдать предпочтение сложным и полезным — крупам и злакам.
Почему нет риска поправиться? Потому что тренировка именно в вечернее время способна ускорить ваш метаболизм, отчего пища переварится быстрее и распределится организмом нужным образом, а не отложится в жир. Все полученные питательные вещества будут направлены, в основном, на обеспечение восстановительных процессов в теле после интенсивной физической работы.

Источник

У современного человека с его напряженным ритмом жизни часто совсем не остается времени на спорт. Работа или учеба занимают весь день, порой приходится на них тратить даже выходные дни. Поэтому многие люди предпочитают заниматься спортом поздно вечером, иногда перед самым ночным отдыхом. Но можно ли перед сном тренироваться, принесет ли это пользу или лучше отказаться от физкультуры в вечернее время? Разберемся далее.

Важные правила поздних тренировок

Выясняя ответ на вопрос, можно ли заниматься физкультурой перед сном, нужно учитывать тот факт, что каждый человек вкладывает свое значение в слово спорт. Для одних спортивные занятия – это тренировки на тренажерах в домашних условиях, для других – пробежки на длинные дистанции по стадиону, некоторые просто качают пресс, отжимаются, занимаются с гантелями. Все это спорт, но каждая тренировка по-своему оказывает влияние на человека.

Легкая зарядка

Перед сном можно позаниматься спортом, но чтобы за ночь организм смог полностью восстановиться, специалисты советуют выполнять простые упражнения с небольшой интенсивностью.

Йога — отличный вид физической нагрузки, полезный перед сном

К ним относят:

йогу;
пилатес;
пешие прогулки;
легкую пробежку;
катание на велосипеде.

Особенно полезны растяжка и йога. Эти упражнения растягивают мышцы и связки, насыщают ткани кислородом. Йога перед сном расслабляет тело, очищая при этом мысли. Она подходит для легковозбудимых людей.

Растяжка имеет аналогичное действие, она способствует успокоению, снижению пульса, устранению навязчивого чувства тревожности. В результате человек чувствует расслабленность, умиротворенность, ему намного легче заснуть.

Самые простенькие и легкие упражнения перед сном можно выполнять за полчаса до отдыха. Это растяжка на все группы мышц, отжимания, приседания, работа с гантелями небольшого веса. Можно качать пресс перед сном, это не повредит сну. Наоборот, мышцы разогреются, растянутся, вызывая приятное расслабление после трудового дня.

Небольшая зарядка, легкие физические упражнения, скручивания, упражнения на пресс без утяжеления практически не оказывают влияния на процесс засыпания и качество сна. После них можно подождать примерно полчаса и спокойно укладываться в постель.

Тренировки на выносливость

Кардио тренировки лучше проводить за пару-тройку часов до сна. Во время бега, плавания организм испытывает стресс не меньший, чем при работе с тренажерами. Тренировки кардио перед сном сильно нагружают сердечную мышцу, особенно правый желудочек. Поэтому если сразу же после интенсивного бега или плаванья прийти домой и лечь спать, то заснуть не получится, сердце будет усиленно сокращаться, разнося кровь по организму, не давая успокоиться. На утро после такого отдыха человек будет чувствовать себя разбитым, не отдохнувшим.

Вечерние пробежки тоже могут быть полезны, если это вписывается в ритм вашей жизни

Если же после кардиотренировок перед сном два часа отдохнуть, принять теплую ванну или душ, выпить успокоительный чай, почитать интересную книгу, то организм успокоится, настроится на отдых и сон придет гораздо быстрей.

Силовые тренировки

Силовыми упражнениями со штангой, гирями, тяжелыми снарядами лучше заниматься не менее чем за 3 часа до ночного отдыха. Такой спорт перед сном вызывает у человека психоэмоциональную и физическую встряску. Организм напрягается, готовится к активной деятельности. Занятия на тренажерах или выполнение упражнений на силу провоцируют выброс в кровь адреналина и гормона роста, которые возбуждают организм, подготавливая его к дальнейшей активной деятельности.

После занятий тяжелыми видами спорта нужно медленно пройтись пешком до дома (если занятия проводились в спортивном зале) или заняться успокоительными домашними делами (если тренировка проходила дома). Только спустя 3 часа можно отправляться в уютную постель и погружаться в оздоровительный сон.

Осторожно с ночными тренировками стоит быть людям, употребляющим спортивное питание. Некоторые протеиновые коктейли содержат в составе экстракт гуараны или кофеин, которые возбуждают нервную систему, поэтому заснуть после их употребления будет очень трудно.

Нельзя проводить активные кардио и силовые тренировки за несколько часов до ночного отдыха. Вредна физическая активность непосредственно перед отходом ко сну тем, что организм будет слишком возбужден, и уснуть вряд ли удастся. Если же сон наступить, то он будет поверхностным и прерывистым, человек утром встанет разбитым и уставшим.

А вот проводя легкие тренировки за 2-3 часа до ночного отдыха можно благотворно повлиять на его продолжительность и качество. Мышцы расслабляются, успокаиваются нервы, засыпать становится намного легче, а просыпаться – проще и приятней. Хорошенько размяв затекшие мышцы упражнениями, подустав, а потом, приняв расслабляющую ванну, человек через пару часов прекрасно заснет.

Будьте аккуратны с употреблением спортивного питания во время тренировок вечером

Заниматься спортом перед сном можно, делая это с умом. Если знать, за сколько часов до сна можно, тренироваться, проблем с отдыхом не будет.

Лучшее время для тренировок в зависимости от биоритма

Выбирая время для спортивных занятий, не стоит забывать и об индивидуальном биологическом ритме каждого человека. Утренние тренировки безусловно хороши тем, что спортом занимаются после сна, отдохнувшими. После них человек чувствует заряд бодрости, прилив сил, которого хватает на весь день. Но такой результат возможен, только если человек выспался. Если же пересиливать себя и заниматься уставшим, то упражнения еще больше истощат организм, вымотают его, лишат запасов прочности.

Специалисты советуют заниматься спортом тогда, когда этого требует организм. Так если с утра нет желания делать зарядку, а вечером человек чувствует себя полным сил и мышцы требуют физической нагрузки, то тренировка перед сном принесет только пользу организму и не нарушит процесс засыпания. Поэтому важно прислушиваться к своему организму, к его биологическим ритмам и составлять план тренировок индивидуально под себя с учетом собственного самочувствия и предпочтений.

Специалисты по Восточной медицине рекомендуют заниматься спортом в тот временной отрезок, когда ощущается наибольший прилив сил. При этом совершенно не важно, утро это будет, день или ночь.

Узнать свой пик активности можно, прибавив 8 часов к часу своего рождения. Даже если это время придется на середину ночи, все равно можно тренироваться, физическая активность не станет помехой. Такую методику часто используют йоги. Но для ее применения необходимо жить по своим биологическим часам, что мало совместимо с ритмами современной жизни.

Спокойный, полноценный сон и физические тренировки взаимосвязаны. Спортивные упражнения после хорошего отдыха и хороший отдых ночью после объективных тренировок делают организм выносливее, сильней, здоровей. Поэтому если организм сам требует дать ему нагрузку на мышцы даже поздно вечером, не стоит этому сопротивляться.

Перед сном можно заняться спортом, только не следует перенапрягаться, изматывая себя километровыми пробежками или поднимая штанги, нужно лишь провести небольшую спортивную зарядку с упражнениями на растяжку, укрепление ног, мышц пресса и спины. Тогда сон будет приятным, а утро добрым!

Источник