Велотренажер во время беременности польза
Существует множество различных мнений на счёт того, можно ли крутить педали беременным.
Какова по этому поводу точка зрения врачей и спортивных инструкторов? Как допустимо заниматься на велотренажере, а от чего лучше отказаться? Какие альтернативные методы поддержания физической формы существуют во время беременности и после родов? Давайте разбираться.
Можно ли крутить педали во время беременности?
Если вы тренировались на велотренажёре еще до беременности, то можете продолжать занятия при условии снижения интенсивности. Если же никогда не занимались, то в такой ответственный период для вас и вашего малыша ко всякого рода нагрузкам нужно подходить очень осторожно. Необходимо проконсультироваться с вашим гинекологом, а также спортивным врачом, ведь всегда существует потенциальная польза и вред от занятий.
Осторожно! Для начала ответим на вопрос — можно ли ездить на обычном велосипеде при беременности? Нет — ездить нельзя. Это объясняется риском падений, неровностями на дороге и другими факторами, которые могут представлять для беременной женщины опасность. Что касается велотренажёра, то при соблюдении определённых правил и советов тренировки являются полезными.
5 важных правил занятий
- Какой вид велотренажёра лучше выбрать? Для данного периода больше всего подходит горизонтальный вариант. Его сидение и педали находятся в одной плоскости, поэтому создаётся минимальная нагрузка на спину поясницу и живот. При этом работают мышцы ног, предотвращаются застойные явления в венах, тренируется сердечно-сосудистая система. Упражнения помогают поддерживать оптимальный вес. Также необходима электромагнитная система нагружения, чтобы более гибко регулировать нагрузку.
- Кардиотренажёр должен отслеживает параметры тренировки и пульс. Это позволяет заниматься без риска и получать адекватную нагрузку, занимаясь в определенной пульсовой зоне.
- Тренироваться необходимо регулярно (например — через день). Длительность может варьироваться от десяти до двадцати минут. Движения и их амплитуда должны быть дозированными и щадящими.
- Обратите внимание на то, чтобы вам было удобно сидеть. При необходимости можно отрегулировать сидение комфортным образом. Положение должно быть таким, чтобы живот не испытывал даже малейшего давления. Как правильно сидеть на велотренажере рассказано по ссылке.
- В помещении для тренировок обязательно должен быть свежий чистый воздух – помните, что вы дышите за двоих. Контролируйте пульс — среднее его значение должно быть не более ста двадцати ударов в минуту.
Внимание! Лучше обговорить все вопросы относительно тренировки с доктором.
Спортивные врачи утверждают, что беременным женщинам в любом триместре противопоказана интенсивная нагрузка, а тем более интервальные тренировки или сайкл-тренировки. Слабость и одышка, спазм мышц — это очень опасные симптомы, которые указывают на то, что тренировка слишком интенсивна и может угрожать выкидышем.
После легкой и правильно проведенной тренировки в теле должна быть лёгкость и бодрость. Во главу угла всегда необходимо ставить разумные меры предосторожности – вы отвечаете не только за себя, но и за своего малыша.
Важно! Исключите все упражнения, при которых сдавливается или перенапрягается живот. Кручение механических велотренажеров строго запрещено!
Как распределить физическую нагрузку?
Давайте рассмотрим беременность по триместрам с целью лучшего понимания того, какие упражнения лучше делать и в какой период они будут наиболее полезны.
1. Первый триместр (1-12 недели)
В этом периоде идёт стремительное изменение гормонального фона, организм перестраивается для вынашивания ребёнка. При любых нагрузках существует угроза выкидыша. Упражнения на велотренажёре (даже дозированные) на ранних сроках беременности не рекомендуются. Лучшим вариантом являются неторопливые прогулки, специальный комплекс упражнений для будущих мам, а также йога для беременных.
2. Второй триместр (13-28 недели)
По мере прохождения триместров в организме происходят изменения, направленные на вынашивание плода и рождение ребёнка. В это время физические упражнения необходимы, но они должны быть направлены на поддержание хорошего физического состояния, а не на активную нагрузку. Живот увеличивается в размерах, поэтому приносящие даже малый дискомфорт упражнения должны быть исключены.
В этот период после консультации с доктором можно заниматься только на горизонтальном тренажёре. Но время и интенсивность занятий должен определить именно врач.
3. Третий триместр (29-40 недели)
В этот период живот сильно увеличивается. Плод давит на диафрагму и мочевой пузырь. Затрудняется дыхание, учащается мочеиспускание. Каждая женщина может испытывать какие-либо недомогания. Потому о целесообразности тренировок на велотренажёре в этот период нет единого мнения.
Неоспоримо лишь одно: занятия могут быть разрешены только после консультации с доктором. При этом он учитывает множество факторов: общее физическое состояние, давление и пульс, другие параметры состояния организма будущей мамы.
Внимание! Занятия на велотренажёре в течение любого триместра требуют консультации с гинекологом. Он поможет составить правильный режим занятий и посоветует наиболее подходящий комплекс упражнений.
Противопоказания для тренировок
Перечислим случаи, при которых есть противопоказания для занятий:
- любые дискомфортные ощущения после занятий;
- даже незначительно повышенный тонус матки;
- если ранее в анамнезе были выкидыши;
- повышенное давление;
- отёки в области лодыжек;
- повышенная температура, ОРВИ.
Когда после родов можно заниматься физической активностью?
Такие вопросы решаются индивидуально с каждой женщиной. Это будет зависеть от вашего общего самочувствия, состояния здоровья, от факта занятий физическими упражнениями до родов. Девушки, которые уделяли внимание езде на велотренажере, фитнесу или другим видам физических нагрузок, гораздо быстрее восстанавливаются.
Фитнес-инструкторы рекомендуют девушкам регулярно заниматься какими-нибудь видами физических упражнений. Тогда в период беременности и после родов не будет волновать вопрос — как восстановить фигуру. Приступать к упражнениям можно будет через месяц и даже раньше. Однако начинать нужно с постепенного увеличения нагрузки. При этом критерием будет ваше комфортное состояние.
Когда после кесарева сечения можно заниматься на велотренажере?
Доктора рекомендуют начинать тренировки не ранее, чем через полтора или два месяца после кесарева сечения. Ориентироваться нужно на своё самочувствие. Помните, что в таком серьезном деле никогда не будет излишним проконсультироваться как с гинекологом, так и со спортивным врачом.
Гинеколог должен определить, в каком состоянии находится шов, а спортивный врач порекомендует программу тренировки на велотренажёре, либо другой более подходящий вид занятий для восстановления после родов.
Начинать нужно со специально разработанного комплекса восстановительной гимнастики, а через некоторое время переходить к велотренажёру. Если выполнять все рекомендации и при этом не перегружать организм, то через три — пять месяцев с начала выполнения упражнений можно опять накачать ягодицы, обрести ту же форму, что и до родов и даже лучше. Доказано, что любая женщина после рождения малыша становится более красивой и женственной. Не беспокойтесь, выждав необходимый период времени, вы опять сможете перейти к активному ритму тренировок, заниматься на велотренажере для похудения живота.
Воспользуйтесь 5 целевыми программами тренировок для сжигания жира.
Гимнастика для подтягивания живота показана на рисунке:
5 альтернативных тренировок для поддержания себя в форме
Наиболее популярные виды физической нагрузки в период вынашивания ребёнка:
- Гимнастика для беременных. Такие группы чаще всего бывают при женских консультациях и медицинских центрах. Это идеальный вариант укрепления мышц и подготовки к родам.
- Ходьба. Самый простой и доступный способ тренировки всех групп мышц после родов. Так же отлично влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, активизирует процессы сжигания калорий.
- Плавание. Отлично действует на организм женщины, способствует снижению веса, повышает тонус организма, укрепляет и подтягивает растянутые мышцы живота.
- Йога. Упражнения древней восточной практики помогают восстановлению организма после родов, укреплению и подтягиванию растянутых мышц живота. Гармонизирует психологическое состояние, улучшает настроение.
- Активный образ жизни. Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе. Это полезно и вам, и ребёнку.
Внимание! Любые нагрузки увеличивайте плавно и постепенно.
Если вы решились восстанавливать форму, занимаясь на велотренажёре – главное не переусердствовать. Акцентировать своё внимание необходимо на горизонтальных упражнениях с упором на спину. Не ограничивайтесь тренажёром, обязательно подключите комплекс гимнастических упражнений. Это поможет сделать нагрузку на организм более сбалансированной, а занятия будут более эффективными и разнообразными.
Занятия на велотренажере относятся к кардиозанятиям, которые тренируют сердечнососудистую, дыхательную системы, сжигают жиры. Регулярный кардиотренинг во время беременности необходим: с каждым днем сердце испытывает все большую и большую нагрузку, ведь появляется дополнительный плацентарный круг кровообращения. К тому же, занимаясь на велотренажере, вы тренируете не только сердце, не и мышцы ног, что, с одной стороны, поддерживает их в хорошей форме, а с другой, является профилактикой варикозной болезни, которая развивается у подавляющего большинства беременных женщин.
Велосипед придется отложить
Выбирая между велосипедом и велотренажером, предпочтение следует отдать велотренажеру. Конечно, велосипедные прогулки на свежем воздухе приятнее скучного велотренажера, но во время беременности велосипед становится небезопасным:
- Всегда существует риск падения.
- При езде на велосипеде не избежать вибрации, которая в период беременности нежелательна. Это может привести к отслойке плаценты. Также вибрация оказывает травмирующее действие на суставы, т.к. во время беременности в организме увеличивается секреция гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться, что необходимо для нормальных родов. Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную и хрящевую ткань, поэтому суставы становятся более ранимыми. Действие вибрации может в этих условиях привести к травмам, воспалениям суставов.
- При велосипедных тренировках невозможно дозировать нагрузку, что во врем беременности имеет большое значение.
Итак, заниматься придется на велотренажере. Но обычный велотренажер тоже не подходит для тренировок во время беременности. Посадка на таких тренажерах способствует увеличению внутрибрюшного давления, что ухудшает питание плода. Так как центр тяжести смещается, избыточно нагружается поясница. Таким образом, вместо ожидаемой пользы вы получите боли в поясничном отделе позвоночника. Оптимально тренироваться на горизонтальном вело тренажере со спинкой, который является самым щадящим кардиотренажером.
Кардиотренинг – это еще не все
Одних кардиозанятий во время беременности будет недостаточно — надо сочетать их с другими видами упражнений для беременных. Это может быть лечебная физкультура, йога и пилатес, адаптированные для будущих мам, или любая другая гимнастика, допустимая в данный период.
Цели таких занятий:
- укрепление мышц спины;
- увеличение подвижности позвоночника и крестцово-подвздошных сочленений;
- устранение застойных явлений в малом тазу и нижних конечностях;
- укрепление с одновременным увеличением эластичности мышц промежности;
- обучение дыхательной гимнастике и навыкам расслабления (релаксации).
Сочетание регулярных кардионагрузок (велотренажер) и специальных гимнастик, с одной стороны, помогает сохранить физическую форму, а с другой – способствует более гладкому течению беременности и родов, а также более скорому восстановлению.
Как заниматься?
Заниматься надо регулярно — 2— 3 раза в неделю. Можно чаще — в том случае, если вы хорошо переносите тренировки и до беременности вели спортивный образ жизни. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю», — это каждый раз стресс для организма. Систематические занятия приводят к развитию сердечно-сосудистой системы, увеличению выносливости, улучшению адаптационных механизмов. Нерегулярные нагрузки организм воспринимает как стрессовую ситуацию. Организму приходится работать на пределе своих возможностей, при этом не происходит развитие выносливости и улучшения работы сердечнососудистой системы. Такие занятия не только не результативны — они не безопасны, особенно в период беременности.
Продолжительность занятия на велотренажере составляет от 10 до 30 минут. Начинайте с 5-минутной разминки, затем переходите к более интенсивной нагрузке. В конце занятия — 5 минут заминки (завершающая часть занятия, меньшей интенсивности).
Во время тренировки нужно следить за пульсом. Это поможет вам правильно дозировать нагрузку и избежать возможных перегрузок. Современные кардиотренажеры самостоятельно проводят подсчет пульса: цифры постоянно отражаются на экране тренажера. Или же вы можете воспользоваться кардиомониторами сердечного ритма, которые состоят из двух частей: пояса, который надевается па грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки.
Можно самостоятельно считать пульс во время занятия. Удобно это делать таким образом: найти пульс на руке (на внутренней стороне руки выше запястья со стороны большого пальца) или на шее, посчитать за 10 секунд, йотом умножить на 6. Пульс во время занятия не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р 02 max) в первом триместре и 65 — 70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Роз max можно по формуле: 220—возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195. 195×0,6 =117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины.
Помимо пульса, ориентируйтесь на свои ощущения. Если у вас появились одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы, — нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу!
Противопоказания
Заниматься спортом, в том числе и используя велотренажер, во время беременности полезно, если нет противопоказаний. К ним относятся:
- острые заболевания и обострения хронических заболеваний, например грипп, ОРВИ, обострения гастрита;
- повышенный тонус матки, кровянистые выделения из половых органов, угроза прерывания беременности;
- резко выраженный токсикоз (неукротимая рвота);
- гестоз, проявляющийся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
- выкидыши в прошлом;
- многоводие;
- систематически появляющиеся схваткообразные боли после занятий.
Daria DariaПоддержание формы во время беременности
До сих пор некоторые врачи относятся к беременности чуть ли не как к инвалидности и прописывают будущим мамочкам отдых и покой. Но ведь беременность — вовсе не повод окончательно отказываться от тренировок и физических упражнений. Поддерживать хорошую физическую форму во время беременности не только можно, но и просто необходимо для здоровья.
Регулярные тренировки ослабляют или совсем устраняют обычные для беременных недомогания, например, боль в пояснице или суставах, поддерживают общий тонус, нормализуют обмен веществ, улучшают кровообращение, снимают стресс и улучшают настроение, придают эластичность тазовым суставам, растягивают и расслабляют мышцы тазового дна, укрепляют и разгружают позвоночник, на который во время беременности ложится дополнительная нагрузка, а в конечном итоге облегчают родоразрешение.
У женщин, тренировавшихся во время беременности, дети рождаются с более высокими жизненными показателями, чем у тех, кто пролежал все это время на диване. И возвращаются к прежней форме они намного быстрее. Ведь физические нагрузки помогают сохранить красоту и женственность будущей мамы, предотвратить появление растяжек и, что немаловажно, не набрать лишний вес.
Разумеется, прежде чем приступать к физическим упражнениям или продолжать ваши обычные тренировки, необходима консультация врача, поскольку противопоказания для тренировок все же существуют — акушерско-гинекологические проблемы (неправильное положение плода, угроза выкидыша и преждевременных родов) или различные заболевания (повышенное кровяное давление, порок сердца, почечная недостаточность и другие).
Выберите те упражнения, которые вам нравятся и во время которых вы чувствуете себя наиболее комфортно. Лучше всего для беременных пoдходят следующие виды физической активности.
Ходьба пешком
Поскольку для ходьбы не требуется ни особых навыков, ни специальной одежды, ходьба пешком достаточно быстрым шагом — оптимальный выбор для новичков и тех, кто просто не любит спорт. Ходьба хорошо улучшает мышечный и сердечный тонус при минимальном риске возникновения травм. Главное условие — подобрать подходящую удобную обувь, которую, возможно, вам придется поменять во втором или третьем триместре, поскольку ноги в это время обычно сильно отекают. Кроме того, на этих сроках стоит дополнить экипировку поддерживающим бюстгальтером и специальным бандажом для беременных. В третьем триместре появляются дополнительные опасности для ходьбы: за большим животом плохо видны неровности дороги, к тому же ухудшается равновесие. Старайтесь выбирать ровные дороги и ходить более медленным шагом. Следите за дыханием (одышки быть не должно) и избегайте обезвоживания (во время и после занятий пейте негазированную минеральную воду).
Плавание
Плавание — один из самых лучших видов тренировок для беременных, так как в воде не нужно прилагать особых усилий. В воде вес тела уменьшается в шесть раз, а давление воды уменьшает задержку жидкости в организме и снижает отечность рук и ног. Плавание хорошо поддерживает тонус организма при минимальной нагрузке на суставы, а суставы при нарастающем весе плода страдают в первую очередь. Главное условие — заходить и погружаться в воду медленно, даже во время первых недель беременности. Быстрое погружение, не говоря уже о прыжках в воду, оказывает нежелательное давление на живот и паховую область. Старайтесь также плавать в спокойном ровном темпе, без ныряний и резких поворотов. Полезна и аква-аэробика. Но, разумеется, во избежание всяческих инфекций все тренировки должны проходить в бассейне, ни в коем случае не в естественных водоемах.
Бег
Беременность — не самое лучшее время для занятий бегом, если только вы не профессиональная спортсменка. Во время бега слишком усиливается сердцебиение, а на плод оказывается толчковое воздействие. Лучше заменить бег быстрой ходьбой. Впрочем, если вы периодически или регулярно бегали и раньше, то во время первого и второго триместра продолжение тренировок вполне возможно при некотором снижении темпа бега. К третьему триместру отказываются от тренировок даже спортсменки.
Аэробика
Многие женщины продолжают занятия аэробикой вплоть до самых родов. Тем не менее, эксперты советуют во время беременности ослаблять нагрузку и интенсивность тренировок, а еще лучше — посещать специальные тренировки для беременных, особенно если вы ощущаете боль в суставах. Начиная со второго триместра во избежание травм и повреждений откажитесь от прыжков и резких рывков. Если вы занимаетесь степ-аэробикой, высота ступеньки не должна быть выше 10 см. В период беременности исключены высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, со сложной хореографией, высокоинтенсивная степ-аэробика.
Велосипед
Велосипед не оказывает большой нагрузки на суставы, поэтому вы можете продолжать тренировки во время всего периода беременности. Однако начиная со второго триместра беременности лучше ограничиться велотренажером вместо обычного велосипеда, чтобы избежать травм и падений. Желательно также несколько снизить темп тренировок и избегать переутомления и обезвоживания.
Силовые упражнения (поднятие тяжестей)
Силовые упражнения во время беременности не только повышают обмен веществ, но и облегчают родоразрешение, а также очень помогут вам в дальнейшем носить ребенка на руках, когда тот появится на свет. Однако слишком большая нагрузка и слишком тяжелые гантели могут способствовать появлению болей в спине. Оптимальный вес гантелей — 2–3 кг. Если во время тренировок вы ловите себя на том, что задерживаете дыхание, значит, нагрузка слишком велика для вас. В этом случае уменьшите вес и делайте больше повторений. Начиная со второго триместра откажитесь от силовых упражнений в положении лежа на спине: такое положение будет усиливать приток крови к сердцу. В третьем триместре делайте все силовые упражнения сидя.
Йога
Йога не только развивает гибкость и поддерживает мышечный тонус, но и хорошо снимает стресс. Упражнения йоги направлены на освоение техники правильного дыхания и достижения гармонии со своим телом. Однако беременным нельзя слишком “перерастягиваться”, поэтому не следует делать все упражнения в максимальную силу. Начиная со второго триместра откажитесь от прыжков и поз, в которых нужно лежать на животе или на спине. А в третьем триместре откажитесь от прогибаний назад и наклонов вперед.
Необходимые предостережения:
• Во время тренировок постарайтесь не перегреваться, особенно в первом триместре. Пейте много воды перед, во время и после тренировки. Надевайте свободную, не стесняющую движений одежду. Летом перенесите тренировки на более прохладные утренние или вечерние часы.
• Следите за пульсом, он не должен превышать 140 ударов в минуту. Не менее важно контролировать и дыхание: во время тренировки попробуйте сказать какую-нибудь фразу. Если вы не можете сказать ее без одышки — замедлите темп упражнений.
• Не переусердствуйте. Совершенно незачем доводить себя до изнеможения. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость.
• При первых же признаках недомогания: тошноте, любой боли, кровотечении, судорогах, сердцебиении, потемнении в глазах — прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом — он поможет откорректировать комплекс упражнений.