Вис на согнутых руках на турнике польза
Вис на турнике только на первый взгляд кажется пустяковым упражнениям. Даже став настоящим профессионалом в подтягиваниях и других упражнениях с собственным весом на развитие силы, например, в подъеме силой в упоре, вис на турнике будет сложным энергозатратным упражнением, выполнить которое правильно не удастся с первого раза.
Содержание
- Полезно ли висеть на турнике
- Какие мышцы работают
- Как правильно висеть на турнике для позвоночника
- Вис на турнике для позвоночника в видео формате
- Что будет, если каждый день висеть на турнике
- Варианты виса на перекладине
- Вис на турнике на согнутых руках
- Рекомендации
- Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате
- Вис на одной руке на турнике
- Вис с разным углом в локтях
- Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время
- Заключение
Полезно ли висеть на турнике
Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.
В качестве вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно уделять вису не более минуты.
Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.
Подробнее об упражнениях для мышц разгибателей спины →
Какие мышцы работают
Это упражнение статическое. При выполнении виса задействуются многие мышцы, а именно:
- Грудные мышцы.
- Мышцы спины.
- Мышцы брюшного пресса.
- Бицепсы.
- Мышцы предплечья и кистей.
- Дельтовидные мышцы.
Как правильно висеть на турнике для позвоночника
Для начала нетренированным людям будет достаточно выполнять упражнение в диапазоне 10-30 секунд. Очень важно суметь расслабить тело так, чтобы в напряжении оставались одни руки.Крайне важно после выполнения упражнения осторожно спуститься с перекладины вниз, без спрыгивания. Для этого используйте возвышенность. Это упражнение нельзя выполнять перед тренировкой. После выполнения виса нельзя принимать положение сидя первые полчаса.
Вис на турнике для позвоночника в видео формате
Что будет, если каждый день висеть на турнике
Не стоит переусердствовать и делать вис часто. Во всяком случае, если речь идет о вытягивании позвоночника. Как уже говорилось, вытяжение может деформировать суставные капсулы.
Другие варианты виса, направленные на тренировку статики и силы, можно выполнять через день, чередуя варианты висов, а их насчитывается очень много.
Варианты виса на перекладине
Вот некоторые из самых популярных и эффективных вариантов:
- Вис фронтальный (передний).
- Вис задний «ласточка».
- Вис на согнутых руках.
- Вис «крокодил».
Вис на турнике на согнутых руках
Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.
При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.
Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.
Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами- это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.
Рекомендации
Вот несколько важных моментов, которые при выполнении виса на согнутых руках нужно соблюдать.
- Не рекомендуется выполнять вис на согнутых руках тем, чье число подтягиваний меньше пятнадцати.
- Данный вариант виса нужно выполнять со свежими силами, поэтому упражнение не рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса.
- Кстати, это упражнение травмоопасное. Человек, выполняющий его, может легко получить травму, если перетренироваться или нарушить технику упражнения.
- Обязательно выполняйте разминку перед висом на турнике с согнутыми руками. Уделите внимание мышцам рук, спины и плеч. Также в разминку включите подтягивания. Достаточно выполнить несколько концентрированных повторений.
Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате
Вис на одной руке на турнике
Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.
Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.
Вис с разным углом в локтях
Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).
Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время
Нормативы взяты с требований к вступительным экзаменам в ВУЗ. Важным моментом для выполнения норматива является расположение подбородка выше перекладины.
- 10 баллов – 100 секунд.
- 9 баллов – 80 секунд.
- 8 баллов – 60 секунд.
- 7 баллов – 50 секунд.
- 6 баллов – 40 секунд.
- 5 баллов – 30 секунд.
- 4 балла – 25 секунд.
- 3 балла – 20 секунд.
- 2 балла – 15 секунд.
- 1 балл – 10 секунд.
Заключение
- Вертикальный вис – это замечательное упражнение для расслабления и растягивания позвоночника. При выполнении этого упражнения можно снять напряжение, зажатость и даже защемление нерва, однако, такой вис также может и навредить. Поэтому при наличии травмы или проблем с позвоночником лучше всего обратиться к врачу, чем экспериментировать на себе, а вот в качестве релаксационного и растягивающего упражнения после тренировки – вис на турнике будет неплохим вариантом. Главное не переусердствовать. Для подобных целей висеть на турнике нужно не более 15 секунд.
- Другое дело – вис на турнике с согнутыми руками. Это эффективное упражнение для развития силы и выносливости всего тела. Такое упражнение необходимо и брейк-данс танцорам, и акробатам, и многим другим спортсменам. Статическое напряжение актуально и в игровых видах спорта, и в единоборствах.
А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →
Источник
Что будет с вашей спиной, если висеть на турнике каждый день
Разбираемся вместе с тренером, действительно ли это упражнение так полезно, как о нём говорят.
10 февраля 2020, 22:45 Lifestyle / Фитнес
Вис на трунике – одно из самых доступных и популярных упражнений. Согласно бытующему мнению, оно положительно влияет на позвоночник и развивает хват и силу рук. К тому же многие уверены, что регулярные занятия на перекладине способны сделать человека немного выше. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, действительно ли эта спортивная практика так полезна, как о ней говорят, и какие правила нужно соблюдать, чтобы не получить травму вместо пользы.
Как вис на турнике влияет на позвоночник?
Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится.
Фото: istockphoto.com
Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.
Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?
Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. Личный опыт Анны Куинлан.
Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными
Добиться этого проще, чем вам кажется.
Кому противопоказаны занятия на перекладине?
Однако некоторые эксперты в области спорта полагают, что вис на турнике в определённых случаях опасен. Они считают, что во время этого упражнения на тело оказывается слишком сильное давление, если у вас:
- избыточный вес;
- проблемы с позвоночником: остеохондроз, остеопороз, грыжи.
Александр: Прежде всего нагружается плечевой пояс и руки (особенно кисти), потому что они вынуждены удерживать вес тела на турнике. Также растягиваются мышцы пресса и сгибатели бедра, что может привести к увеличению поясничного лордоза (Выпуклость вперёд поясничного отдела позвоночника – Прим. ред.). При висе мышцы рефлекторно напрягаются, в результате полноценного растяжения можно и вовсе не добиться. Вывод: польза виса на турнике больше похоже на миф, чем на правду.
Фото: istockphoto.com
Выходит, пользу от занятий на перекладине могут получить только люди, у которых нет проблем с весом и позвоночником. Остальным тренер рекомендует выполнять полувис с опорой, то есть касанием земли ногами. Он во многом безопаснее обычного.
Александр: При таком варианте нагрузка частично спадает с плечевого пояса и рук. Также нет растяжения мышц пресса и появляется возможность растянуть позвоночник.
Тренировочный план: выясняем, стоит ли девушке заниматься на турниках?
Прокачай своё тело без фитнес-зала: советы для начинающих, программа тренировок на месяц.
WorkOut: базовые упражнения для начинающих
С чего начать занятия на спортивной площадке? Разбираемся с экспертами.
Правила, которые сделают тренировку на турнике безопасной
Помните про разминку
Это правило, в общем-то, подходит абсолютно ко всем упражнением. Вис и полувис – не исключения. Также можно выполнять их после основной тренировки.
Выполняйте упражнение в нескольких подходах
Новичкам стоит выкинуть из головы установку «чем дольше, тем лучше». Если вы не стремитесь поставить личный рекорд по времени или улучшить показатели силы, то намного безопаснее ориентироваться на короткие подходы.
Александр: Для растяжения в полувисе достаточно нескольких подходов по 30-40 секунд. Чтобы улучшить показатели хвата, людям, не имеющим ограничений и противопоказаний к движению, можно выполнять 3-4 подхода виса до «победного».
Соблюдайте правильную технику
Несмотря на то что с виду упражнение на перекладине кажется лёгким, выполнять его стоит, помня про правильную технику. Это значительно снизит риск перегрузок и травм.
Александр: Полувис предполагает опору для ног, то есть ноги должны касаться земли. Хват при этом прямой, закрытый. Старайтесь не увеличивать поясничный лордоз, а, наоборот, «сгладить» его.
Фото: istockphoto.com
Не спрыгивайте с турника
Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.
Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?
Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.
Александр: Если не брать в расчёт специально отведенные для занятий физической культурой и спортом места, то перекладиной может послужить любой предмет, похожий на неё. Ещё подойдут мобильный раздвижной турник и функциональные петли.
Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки
Простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, расслабить и выпрямить позвоночник.
Источник
Вис на перекладине – распространенное упражнение, которое с удовольствие используют в тренировках не только атлеты. Оно популярно у гимнастов, скалолазов, любителей паркура. Занятия на турнике оптимально нагружают мышцы верхней части тела, входят в список базовых упражнений. Тренироваться с перекладиной можно каждый день. Рассмотрим, какой эффект минутный вис на турнике дает для фигуры и здоровья в целом.
Польза для осанки и позвоночника
Турник есть в каждом спортзале, на дворовых спортивных площадках и у многих дома. Висение на нем способствует проработке верхней части туловища, повышению тонуса, равномерному развитию мышц спины. У тех, кто висит на перекладине регулярно, правильно формируется и функционирует позвоночник, снижается угроза дистрофических нарушений.
Позвоночник постоянно находится под давлением. Диски между 26 позвонками выполняют роль амортизаторов. Но когда нагрузки излишни, диски сжимаются, что приводит к дисфункциям и нарушению двигательной активности позвоночника. У человека начинают развиваться остеохондроз, сколиоз, другие деформации тканей позвоночного столба.
Вис на турнике снимает напряжение. Компрессионная нагрузка на отдельные позвонки исчезает. Позвоночнику дается «передышка». Во время упражнения происходит прогрев мышц, усиливается кровообращение. Сосуды тоже получают своеобразную тренировку, способствующие их укреплению.
Таким образом, вис дает следующие эффекты:
- равномерно распределяет нагрузку на позвоночник;
- разгружает межпозвонковые диски, снимает напряжение;
- стимулирует кровообращение;
- служит профилактикой дистрофических нарушений.
Висеть на турнике полезно даже тем, кто уже испытывает проблемы со спиной. Патологии межпозвонковых дисков истончают хрящевую ткань. Деформация приводит к нарушению циркуляции крови. Недостаточное питание приводит к плохой работе суставов, нарушению подвижности, болям в спине. При помощи простого ежедневного виса на турнике можно облегчить состояние и добиться его улучшения.
Польза для развития мышц
Атлеты при помощи виса на перекладине получают проработанную рельефную спину, накачанные мышцы. Справедливости ради стоит сказать, что упражнение не помогает наращивать мускулатуру. Но поддерживать достигнутых на тренировках результатов – да. Согласитесь, это достаточно простой способ сохранить объемы.
Для широкой спины наиболее эффективен широкий хват. Узкий хват позволяет задействовать мышцы груди и рук. Вис может выполняться как на прямых руках, так и согнутых.
Вис на перекладине поможет укрепить и мышцы пресса. Упражнение по эффективности может соперничать даже с тренажерами. Только вис следует объединить с поднятием прямых ног.
Продолжительный вис делает сильными предплечья. Самые тренированные атлеты висят по одной минуте на каждой руке попеременно. Результат будет очень скоро заметен по силе рукопожатий.
Вис на турнике идеально подходит людям с малоподвижным образом жизни. За одну минуту они избавляют себя от опасности развития гиподинамии, заботятся о здоровой системе кровообращения и значительно поднимают тонус мышц.
—
Читайте также
???? Учимся подтягиваться как гимнасты
???? Кому вредно подтягиваться на перекладине
???? Есть ли необходимость в подтягивании свыше 15 раз за один подход?
???? 2 эффективных способа убрать живот быстро и легко
???? Самое лучшее упражнение для узкой талии
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 14.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Источник
Вис на турнике – простое упражнение, которое полезно выполнять не только тем, кто мечтает научиться подтягиваться. Многие используют его для растяжки мышц спины. Редактор The Challenger и мастер спорта по лёгкой атлетике Лена Калашникова рассказывает, зачем висеть на турнике и как делать это правильно.
Упражнение «вис на турнике» только кажется простым. На самом деле это хороший способ проработать многие группы мышц, а именно:
- верх спины,
- плечи,
- кор,
- предплечья,
- кисти (как укрепить кисти рук – читайте в этом материале).
Упражнение «вис на турнике» поможет вам научиться подтягиваться или добиться прогресса в этом упражнении. И не только!
Выполняйте упражнение «вис на турнике», чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.
- Растянуть позвоночник.
Этот эффект от выполнения упражнения «вис на турнике» понравится тем, кто проводит много времени сидя. Выполняйте вис на турнике каждый день по 30-60 секунд. Кстати, когда вы делаете это упражнение, тянутся также плечи и руки.
- Сделать хват сильнее.
Сильный хват важен не только для армрестлеров и бодибилдеров – сильные кисти рук пригодятся каждому при выполнении повседневных задач. Именно при помощи силы хвата мы можем без труда открывать банки и носить тяжёлые сумки.
- Уменьшить боли в плечах.
Если вас беспокоят боли в плечах, это упражнение поможет укрепить ослабленные мышцы и ускорить восстановление.
Фото: shutterstock.com
- Убедитесь, что ваш турник безопасен – что он достаточно крепкий и вы не соскользнёте с него. Используйте скамейку или подставку, чтобы зацепиться за перекладину. Делать это с прыжка не лучшая идея.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом (когда ладони направлены вперёд). Руки на ширине плеч.
- Снимите ноги со скамейки или подставки и повисните на перекладине.
- Держите руки прямыми и постарайтесь расслабиться.
- Пробудьте в этом положении 10 секунд, если делаете упражнение впервые. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете висеть по 45-60 секунд за один подход.
- Медленно верните ноги на скамейку или подставку, затем отпустите руки.
- Повторите упражнение 2-3 раза.
Если вы висите на турнике, чтобы растянуть спину, делайте это после любой тренировки. Если вы хотите с помощью этого упражнения укрепить верх тела, добавьте его в комплексы тренировок для спины и плеч.
Любое упражнение можно модифицировать. Если вы уже освоили вис на турнике, можно попробовать другие варианты.
Кольца, в отличие от турника, нестабильны, что повышает сложность выполнения. Как делать:
- Используйте скамейку или подставку, чтобы достать до колец.
- Возьмитесь за кольца, снимите ноги со скамейки или подставки (можно ноги согнуть) и повисните на кольцах.
- Следите за тем, чтобы руки были прямыми.
- Оставайтесь в этом положении 10-30 секунд.
- Выполните 3 подхода.
Фото: shutterstock.com
При нейтральном хвате ладони располагают так, чтобы они смотрели друг на друга. Вис можно выполнять на специальном турнике либо на обычном – так, чтобы одна рука располагалась над другой. В остальном техника выполнения упражнения ничем не отличается от классического виса на турнике.
Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата
Фото: shutterstock.com
Когда классический вис станет для вас слишком простым, усложните упражнение, чтобы заставить мышцы работать: попробуйте повиснуть на перекладине на одной руке. Главное – помните, что если вы выполнили упражнение на правую руку, нужно обязательно повторить на левую.
Фото: shutterstock.com
Вис на турнике – полезное упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться, сделать верхнюю часть тела сильнее или растянуть мышцы спины. Убедитесь, что ваш турник безопасен. Постепенно увеличивайте продолжительность виса.
Источник