Витамин д для взрослых польза

Говоря о витамине Д3, чаще всего вспоминают, что без него невозможен кальциевый и фосфорный обмен. А ведь на самом деле витамин Д3, или колекальциферол, необходим для нормального функционирования практически всех органов и систем. При этом способ поступления витамина Д3 в организм довольно специфичен: элемент синтезируется в коже под воздействием солнечного света, после чего переносится в печень и почки, где и преобразуется в свои «рабочие» формы. Человек может получать элемент и вместе с пищей, но лишь небольшое его количество. Многие наверняка слышали о витамине Д3 в контексте того, какую роль он играет для профилактики рахита у детей. Между тем, взрослому человеку данный элемент нужен не меньше, чем ребенку. О том, зачем пить витамин Д3 взрослым, расскажем в статье.

Роль витамина Д3: с возрастом – всё важнее

На самом деле, несмотря на название, витамин Д3 по сути своей является вовсе не витамином, а стероидным гормоном. И, вопреки распространенному заблуждению, с возрастом потребность человека в нем только увеличивается. При этом мало кто всерьез задумывается, для чего же именно нужен витамин Д3 взрослым. По умолчанию считается, что этот элемент способствует минерализации костей любого человека, независимо от возраста. Но есть у него и другие функции – не менее важные.

С недавних пор стало известно, что и рецепторы «солнечного витамина», и ферменты его метаболизма есть чуть ли не во всех тканях и органах человека. И получается, что данный элемент стимулирует работу (иногда напрямую, иногда опосредованно) и мозга, и сердца, и сосудов, и глаз, и даже печени. Например, витамин Д3 участвует в процессе образования защитных миелиновых оболочек нервных волокон, без которых ухудшается передача сигналов и происходит «замыкание» нервов[1]. Это может приводить к крайне неприятным последствиям вплоть до рассеянного склероза, сопровождающегося онемением конечностей, параличом и слепотой.

Упомянутых выше рецепторов и ферментов, связанных с колекальциферолом, много и в репродуктивных тканях взрослых людей обоих полов. Женскому организму витамин Д3 нужен для поддержания жизнедеятельности гранулез, окружающих яйцеклетку, и половых клеток ооцитов[2]. Иными словами, гормон отвечает за процессы зачатия, развития плода и за нормальное протекание беременности в целом. У представителей же сильного пола от витамина Д3 зависит количество сперматозоидов, а также их подвижность и «качество»[3]. Таким образом, нехватка в организме витамина Д3 и для мужчин, и для женщин может обернуться снижением фертильности.

Кроме всего прочего, данный элемент принимает участие в процессе свертываемости крови, регуляции артериального давления и сердцебиения, углеводного и жирового метаболизма, способствует росту тонуса в мышцах, контролирует уровень сахара и инсулина в крови. Благодаря всем этим свойствам гормон позволяет и мужчинам, и женщинам сохранять энергию, поддерживать хорошую физическую форму.

Еще один крайне важный момент: витамин Д3 оказывает влияние и на иммунную систему, а если быть точнее, активизирует ее. Как именно? Гормон стимулирует продукцию лимфокинов – с их помощью иммунные клетки кооперируются, координируются, мигрируют, приобретают способность реагировать на раздражители. С учетом неблагоприятной эпидемиологической обстановки в мире, которая, увы, в лучшую сторону меняется крайне медленно, роль колекальциферола в укреплении защитных сил организма, а значит, и в повышении его сопротивляемости к различным заболеваниям можно назвать особенно актуальной.

Тем не менее, по данным Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, почти у всех россиян наблюдается дефицит этого важного элемента[4]. Что может сигнализировать о его нехватке? Понять, что в организме не хватает «солнечного витамина», можно по таким симптомам, как боль, слабость или спазмы в мышцах, судороги, ухудшение качества ногтей, выпадение и ломкость волос, зуд, чрезмерная потливость, постоянное чувство усталости и подавленности, депрессия, бессонница, снижение концентрации внимания, набор веса. У женщин дефицит витамина Д3 также нередко приводит и к нарушениям менструального цикла.

К тому же гиповитаминоз колекальциферола может стать причиной ожирения – особенно часто такое случается у мужчин. Из-за дефицита Д3 может снижаться уровень «хорошего» холестерина и нарушаться соотношение жирозапасающих и жиросжигающих гормонов[5]. Все это в конце концов приводит к серьезным метаболическим сбоям и, как следствие, к набору веса. Кроме того, ученые установили четкую связь между нехваткой витамина Д3 в крови и частотой возникновения заболеваний предстательной железы у мужчин[6].

Также независимые исследования показали, что интенсивность выработки витамина Д3 в мужском организме изменяется в зависимости от уровня андрогенов (мужских половых гормонов), в том числе тестостерона[7]. По этой причине нехватка последнего может усугублять последствия дефицита колекальциферола. Одним словом, пользу витамина Д3 для организма мужчины переоценить невозможно.

Польза витамина Д3 неоспорима и для женщин в положении. У будущих мам во время беременности колекальциферол отвечает не только за правильное формирование скелета и зубов малыша, но и за развитие его сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем. Для представительниц прекрасного пола витамин Д3 также особенно важен в период климакса, когда уменьшается выработка одного из главных женских гормонов – эстрогена. Из-за гормонального дефицита плохо усваивается кальций, что отражается на здоровье и внешнем виде.

Дополнительным ответом на вопрос о том, зачем нужен витамин Д3 и мужчинам, и женщинам, является следующий факт: данный гормон тормозит процессы старения. К тому же с наступлением 50-55 лет способность организма синтезировать витамин Д3 в коже снижается в несколько раз[8]. Поэтому пожилые часто испытывают трудности при движении, у них ухудшается память, способность четко мыслить и концентрировать внимание и появляются другие симптомы, описанные выше. А нехватка в организме «солнечного витамина» у людей зрелого возраста и вовсе может приводить к снижению костной массы и даже выступать в роли фактора, усугубляющего риск развития остеопороза (поэтому и для профилактики этого заболевания, и при его терапии так важно поддерживать нормальный уровень витамина Д3). Кроме того, о недостатке описываемого элемента могут сигнализировать заболевания не только костей, но и суставов: остеохондроз, артроз, артрит.

Колекальциферол взрослому организму нужен всегда. Между тем, потребность в витамине Д3 может возрастать:

при недостатке ультрафиолета;
при повышенной загрязненности воздуха;
во время приема некоторых лекарственных препаратов (к примеру, глюкокортикоидов);
при нарушениях обмена веществ;
при скудном питании;
в сезон простуд.

Как принимать витамин Д при его недостатке

Если после обращения в больницу с жалобами на обозначенные выше симптомы, врач определил, что проблема заключается в нехватке колекальциферола, далее, скорее всего, будет назначен дополнительный прием витамина Д3. Ведь взрослым крайне сложно получать дневную норму этого элемента только из пищи. Согласно клиническим рекомендация Минздрава РФ, людям в возрасте от 18 до 50 лет требуется 600-800 МЕ «солнечного витамина» в сутки[9]. А поскольку речь идет даже не о поддержании уровня гормона в норме, а о восстановлении этого показателя, без специальных средств обойтись вряд ли получится. К счастью, на современном фармацевтическом рынке масса препаратов с колекальциферолом. Различаются они главным образом формой выпуска, а этот параметр, в свою очередь, определяет плюсы и минусы применения того или иного средства.

Капсулы и таблетки

Преимущество данной формы – удобство применения. И правда, схема приема таблеток и капсул довольно проста и всем привычна: достаточно извлечь пилюлю из блистера, положить в рот, запить водой – и нужная доза получена. Как именно взрослым нужно принимать витамин Д3 в таблетках и капсулах? Чаще всего в профилактических целях назначают по одной-две штуки утром и вечером либо раз в день. Такой вариант может подойти людям, которые все делают «на бегу», и, например, тем, кто соблюдает низкожировую диету.

Есть и минусы, причем довольно существенные. Во-первых, многие – в частности пожилые – испытывают серьезные проблемы с глотанием таблеток или капсул. Поэтому такие люди либо размельчают пилюли, если это возможно (и неизбежно снижают тем самым дозу препарата), либо вовсе отказываются от приема. К слову, если внутри капсул содержится порошок, а не жидкость, как это часто бывает, то достать его будет проще. Во-вторых, у таких твердых препаратов не самая лучшая всасываемость. Впрочем, оболочка капсул неплохо растворяется в желудочном соке, благодаря чему активные компоненты препарата достигают своей цели. И все же на фоне показателей всасываемости у средств, выпускаемых в жидком виде, проигрывают даже капсулы.

Масляные и водные растворы

Главное различие масляных и водных растворов – в способности их активных компонентов усваиваться в организме. В первых витамин содержится в жирорастворимой форме, поэтому обязательное условие для его работы – достаточное образование и поступление желчи в кишечник. Усвояемость витамина в водорастворимой форме остается высокой даже при недостатке желчи.

Вероятно, кому-то необходимость отмерять количество капель покажется неудобством, на деле же масляные и водные препараты в большинстве случаев оснащены удобными дозаторами.

Жидкий формат средства – идеальный вариант для тех, кто не может справиться с проглатыванием пилюли. Да и в целом капли приятнее принимать: они редко бывают горькими или кислыми, ведь раствор куда проще дополнить ингредиентами, корректирующими своеобразный вкус или запах какого-то компонента в составе. При этом назначить витамин Д3 в каплях для взрослых могут кому угодно: и людям, желающим сохранить концентрацию витамина Д3 в организме в пределах нормы, и тем, кто столкнулся с серьезным дефицитом данного элемента, и пациентам с заболеваниями, связанными с нехваткой кальциферола.

О том, как взрослым следует пить «жидкий» витамин Д3, расскажет врач во время консультации, ведь точная дозировка и продолжительность курса приема зависят от его целей (профилактических или лечебных), а также от особенностей здоровья пациента.

К слову, прописать врач может как лекарственные средства, так и биологически активные добавки (БАДы). Главное различие между ними заключается в том, что лекарства прошли клинические исследования эффективности и безопасности и зарегистрированы в Государственном реестре лекарственных средств, а БАДы проходят испытания только лишь на безвредность. Поэтому, если речь идет о необходимости устранения диагностированного дефицита витамина Д3, доктор порекомендует именно лекарственное средство.

Огромное значение витамина Д3 для работы всех систем организма неопровержимо. Получить суточную норму этого элемента, мягко говоря, нелегко. Главный источник витамина Д3 – солнечные лучи, ведь под их воздействием он синтезируется в коже. Но получать такое количество ультрафиолета, чтобы концентрация колекальциферола в организме находилась в норме, удается далеко не всем жителям планеты. Увы, и бóльшая часть населения России не входит в число этих счастливчиков. При этом витамин Д3 может поступать в организм с некоторой пищей (жирной рыбой, яйцами, грибами, свиным салом, сливочным маслом), однако придерживаться рациона, покрывающего суточную потребность в колекальцифероле, практически невозможно. К тому же при диагностированном гиповитаминозе Д ни солнечные ванны, ни сбалансированное питание ситуацию, скорее всего, не исправят. В этом случае прибегают к дополнительному приему специальных средств с «солнечным витамином» в составе.

*** Материал не является публичной офертой. Цена приведена для ознакомления и актуальна на ноябрь 2020 года.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

Источник

Ни один витамин не окутан таким количеством тайн и слухов, как витамин D. Разные источники то подозревают всех в тотальной его нехватке, то уверяют, что 15 минут в день на улице достаточно для его выработки.

Какова ежедневная норма витамина D для взрослых, что является его надежным источником и чем грозит дефицит? Разбираемся вместе с нутрициологом Любовью Казаковой.

Любовь Казакова,

сертифицированный нутрициолог, выпускница Международного института интегративной нутрициологии по специальности Health coach, блогер

– Почему сейчас витамину D уделяется так много внимания? Он что, важнее других витаминов?

– Безусловно, все витамины важны, но еще важнее – баланс микро- и макронутриентов. Относительно витамина D раньше считалось, что мы получаем его бесплатно от солнечных лучей, а крайнее проявление его дефицита – рахит – встречается уж очень редко. Значит, у всех все с витамином D хорошо.

Однако постепенно стали проводиться исследования, и ученые поняли, что только лишь солнечного света как фактора образования витамина D недостаточно, да и нужен этот витамин не только детям для формирования крепких зубов и костей.

Возможно, причиной того, что заговорили о дефиците витамина D, стала активная урбанизация.

Люди все больше времени проводят в помещениях: детей водят на всевозможные кружки и секции вместо того, чтобы отпускать побегать на улице, а взрослые после полного рабочего дня в офисе едут в торговые центры и кинотеатры, в обеденный перерыв – идут в кафе. Теперь существует много исследований о роли витамина D и о том, как сокращение солнечного света в жизни людей влияет на их физиологию.

– Витамин D называют «гормоноподобным». Что это вообще значит?

– Гормон – это особое вещество, которое вырабатывается секреторными клетками в одном месте, а оказывает воздействие в другом – на те клетки, где есть рецепторы к этому гормону.

Изначально неактивный витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей типа В вырабатывается на коже из холестерина подобно типичным стероидным гормонам (тестостерону или эстрогену, например). Затем он активизируется в печени и почках – и только потом воздействует на клетки-мишени, где есть рецепторы к нему.

Таким образом, механизм действия витамина D схож по своему принципу с действием гормонов, поэтому его и называют гормоноподобным.

– В чем же исключительная важность витамин D для организма человека?

– Прежде всего, витамин D отвечает за встраивание кальция в кости. И хотя реклама внушила нам, что для крепости зубов и костей достаточно просто есть побольше кальция, однако без витамина D (а еще магния и витамина К2) этот кальций может осесть в сосудах бляшками или в почках кальцитами, а до костей так и не «доедет».

Сегодня ученые коррелируют дефицит витамина D с:

возникновением сердечно-сосудистых заболеваний;
недостатком тестостерона и снижением либидо у мужчин;
снижением уровня энергии и ослаблением иммунитета.

Витамин D препятствует пролиферации (бесконтрольному делению) клеток, поэтому он может выступать в качестве онкопротектора (особенно когда речь идет о раке молочной железы). Кроме того, витамин D активно используется параллельно с химиотерапией при лечении онкобольных.

Также витамин D необходим для жиросжигания, нормализации артериального давления, продукции инсулина и снижения воспалений.

– Можно ли самостоятельно заподозрить у себя дефицит витамина D, и если да, то по каким однозначным признакам?

– Скорее нет, чем да. То есть при дефиците витамина D вы не обнаружите у себя какую-то особенную сыпь, круги под глазами, вас не потянет есть землю или мел (как случается при дефиците железа, кстати).

Заподозрить дефицит можно, если у вас имеются следующие симптомы:

хрупкие кости и зубы;
остеопороз;
ослабленный иммунитет, частые простуды;
у мужчин – недостаток тестостерона и снижение либидо (но тут причин может быть много других, помимо дефицита D);
низкий уровень энергии, подавленность, депрессивное состояние;
мышечная слабость;
ожирение (тут дефицит витамина D и как следствие, и как причина);
инсулинорезистентность, метаболический синдром;
деменция, нейродегенеративные заболевания;
бесплодие;
аутоиммунные заболевания (псориаз, например).

Это все причины пойти и сдать анализ, чтобы не гадать, и индивидуально подобрать дозировку.

Среди европейцев достаточно людей с полиморфизмами генов, отвечающих за содержание витамина D 25 (ОН) в сыворотке крови. Это гены GC (DBP), CYP24A1, CYP2R1, CYP27B1, VDR, NADSYN1/DHCR7. Носители полиморфизмов в этих генах потенциально попадают в группу с дефицитом витамина D. Эта информация будет полезной для тех, кто делает генетические тесты.

– Можно ли получить достаточное количество витамина D от пребывания на солнце? Как и когда?

– Сделать это крайне сложно. Сейчас поясню почему.

Когда солнечные лучи падают под углом, излучение типа В поглощается атмосферой и витамин D не вырабатывается. Минск – это 53 градус северной широты, и нужный нам угол солнца, позволяющий запустить выработку витамина D, бывает с марта по октябрь примерно с 11 до 16 часов (с 12-15 наверняка).

Существует простое правило: витамин D мы получаем тогда, когда наша тень короче нас.

Кроме того, небо должно быть чистым (минимум облаков и выхлопов – иначе сгореть можно, а витамин D получить – нет). Лучи, проникающие через стекло, также препятствуют выработке витамина D.

Правила выработки витамина D на солнце

Выходить на солнце три раза в неделю в интервале с 11 до 16 часов.
Оголять 25% тела, не использовать предварительно солнцезащитный крем.
Подставлять солнцу руки и ноги, а не лицо, потому как рак кожи в 75% случаев поражает именно лицо.
Находиться на солнце до тех пор, пока кожа немного не покраснеет. Это зависит от типа кожи (их 6) и соответствующего каждому типу времени защиты – от 5-10 мин до бесконечности.

При соблюдении этих правил можно надеяться на получение нужной дозы витамина D.

Увы, вероятность обгореть порой выше, чем шанс получить свою дозу витамина: ведь мы никогда не знаем, чисто ли небо настолько, чтобы лучи типа В достигли нашей кожи.

Уповать на 2-3 недельный отдых на юге 2 раза в год тоже не стоит. Даже если предположить, что там вы все делали правильно и вовремя подставляли себя солнышку, запаса витамина D хватит максимум на 1-2 месяца.

Кроме того, у обладателей смуглой кожи на солнце хуже вырабатывается витамин D, потому что пигмент кожи меланин защищает нас от ультрафиолетового излучения А и В типов.

– Можно ли получить достаточно витамина D с пищей? Где он содержится?

– Сомневаюсь. Продукт, наиболее богатый витамином D, – дикий лосось. Он содержит 1000 МЕ витамина D на 100 г. Получается, что для нормы нужно каждый день съедать 400 г лосося. Однако в этой рыбе накапливаются тяжелые металлы, да и здоровую ротацию в пище никто не отменял.

Немало витамина D содержится во всех жирных продуктах: это макрель, сельдь, скумбрия, тунец, фермерский лосось (220-300 МЕ на 100 г), яичные желтки, икра, грибы шиитаке (20-120 МЕ на 100 г).

– Какова норма витамина D в день? Как и в какой форме лучше его принимать?

– Для среднестатистического взрослого человека безопасная норма при отсутствии дефицита – до 4000 МЕ в день. При дефиците дозировку нужно повышать – но только в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D жирорастворимый, поэтому идеальная форма приема – масляный раствор. Это могут быть капли или капсулы. Кроме того, масло – это естественный консервант.

Водные растворы витамина D имеют меньшую биодоступность. Но такой вид витамина показан людям, которые не могут нормально усваивать жиры (например, при проблемах с желчным пузырем, поджелудочной железой или кишечником).

Недавно на рынке появились препараты в виде спрея. На себе я их не испытывала, но охотно верю, что витамин может всасываться через слизистую рта так же успешно, как и через слизистую кишечника. Я встречала такие препараты с низкой дозировкой – 600 МЕ. То есть для суточной нормы надо сделать 10 пшиков.

Принимать витамин D лучше утром, потому что он снижает выработку мелатонина и при приеме вечером может нарушить сон, и лучше с едой, особенно жирной, ведь, как я уже говорила, это жирорастворимый витамин.

– Нужно ли принимать еще что-то, чтобы витамин D лучше усваивался?

– Да, например, магний. Без магния витамин D никуда не «доедет» и не активируется. Норма магния – 300-400 мг в сутки. Любители рафинированных и сладких продуктов, а также подверженные стрессам люди нуждаются в повышенных дозах магния.

Выбирайте хелатные формы магния (бисглицинат, малат магния): они хорошо усваиваются и не раздражают слизистую кишечника.

Витамин К нужен для метаболизма кальция, а именно встраивания кальция в кость. Норма – 90-120 мкг в день. Его очень много в петрушке и другой зелени, можно дополнительно принимать витамин К в добавках.

Поэтому витамин D, магний, кальций и витамин К – отличное комбо.

– Легко ли добиться избытка витамина D в организме или можно пить его спокойно в высоких дозах?

– Я всегда настаиваю на том, чтобы дозировку назначил специалист после анализа. Высокие дозировки имеют место быть при сильных дефицитах, но мера это временная и должна сопровождаться кофакторами, описанными выше.

Необходимо отслеживать скорость повышения витамина D в крови, чтобы понимать динамику. Например, у меня витамин D повышается медленно: за год приема в 5000-6000 МЕ ежедневно я с показателя 30 нг/мл дошла до 78. Поэтому сейчас пью поддерживающую дозировку. В сравнении: у моей мамы после приема 4000-6000 МЕ в день витамин D вырос до 60 нг/мл всего за 4 месяца.

– Можно ли самому назначать себе анализ на содержание в крови витамина D? Или это должен делать только врач?

– Почему нет, ведь сейчас многие коммерческие лаборатории делают анализ на содержание витамина D.

– Как называется анализ и как правильно его сдавать, чтобы результаты были корректными?

– 25 (ОН) витамин D и только так. Он показывает именно содержание активного, а не общего витамина D в организме. Чтобы увидеть реальный уровень витамина D в крови, сдавайте анализ, сделав перерыв в приеме витамина в 1 неделю. Если вы принимаете 50 000 МЕ 1 раз в неделю, нужно сделать перерыв не меньше 2 недель.

Если вы пьете витамин D, а он у вас никак не поднимается, займитесь своей печенью. Как я уже сказала, это жирорастворимый витамин, поэтому за его депонирование отвечает именно печень. Кроме того, в этом органе случается первая активация витамина D. Обычно у людей с проблемами с печенью в дефиците все жирорастворимые витамины: А, К, Е. Это легко увидеть в анализах.

Заглавное фото: из архива героини, фотограф – Евгений Грабкин.

По теме: Пройдите тест, чтобы узнать свой уровень стресса

Источник